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--- 观察员参考点评 [2024/08/17 21:03] – jinweng
+++ 观察员参考点评 [2024/08/17 21:29] (当前版本) – [善良24小时] jinweng
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 如果愿意，欢迎小娥同学参看向导今天分享的拾一同学的作业，
 再练习一下哦
 ###挑战不说谎###
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 可以再认真看看题目，然后在生活在感受一下这些微妙的变化，很有意思的呢。
 例如不占便宜：买菜的时候，每次都让大妈们送把葱或者少收零头钱，察觉到不占便宜的念头，这次就不这样做了。这样才算一个觉察记录。
+###不思他人过###
+.<color #ed1c24>挑战不思他人过</color>
+今天同事递过来厚厚的一大堆报表，让我帮她黏贴，我接过来后， 发现给我的胶水是大头，在黏贴报表的过程中，胶水弄了我一手上。 心里马上有些不愉悦，想着同事的粗心大意，升起一念头，想委婉说 一句，念头升起来，我看到刚才那篇挑战不思他人过的文章时，最终 我看着念头，没说出来，然后转换念头，都已经帮到这份上了，何必 还去指责人家呢！念头升起来，转换，消失......子曰:君子慎独。 师父说:群居守口，独处守心。俗话说:静坐常思已过，闲谈莫论人非。
+<color #22b14c>观察员点评</color>：同学能够在升起不愉悦情绪，看见“想着同事的粗心大意” 这个念头，这点很赞哦。 最终想起不思他人过的文章，没有再去指责同事，这个更赞哦。 我们看着念头的升起和消失，就不会被念头控制了。
+.<color #ed1c24>挑战不思他人过</color>
+今天的事情非常的多，趁着早上清净抄完了心经。然后就开始进入忙 碌状态，吐槽状态。尤其是没有信用的这件事，自然而然开启话匣子状态 ，一个不好接着一个不好的想，就感觉自己的大脑都已经跟不上信息处理 的速度速度，此时此刻都是手抖的状态。 想要不思他人过，因为要看看是什么过。我对于“过”还有一些分别 ，小过可以，大过还放不下。 有个觉察就算开始吧。 有个回复就算态度吧。 一切都要慢慢来，急不得，急不得，急不得。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+是的，觉察从现在这一刻就能开始的。同学能够发现自己念头一个接一个、手抖的状态，并且提醒自己不思他人过，这都是不错的开始。
+成功的觉察能够让我们及时停下念头，比如，当你看见自己的第一个吐槽的念头，具体也许是“某某真是没有信用……”当你看见这个念头，这就是知道自己在思他人过了。这时候你可以停下，及时中断了头脑中的“话匣子”。
+当我们不再跟随念头，你是自由的。可以为了对治习气模式，中断惯性反应，选择在行为上彻底跟以前反着来处理，这就是真正的勇士啊，勇敢地降伏其心；
+当然，也可以允许自己慢慢来。只要能停下不跟随念头就好，不过度分析事情的对与错，回到当下，该怎么解决问题就怎么解决问题。
+以上点评供你参考，继续加油哦！
+.<color #ed1c24>不思他人过</color>
+今天给 XX 打电话，说周日我陪儿子去科技馆。他说有安排了，XXX 带他去玩。 我心里就挺不开心的，但想到不思他人过，我告诉自己，承担自己的选择结果。 有更多的人陪伴 XXX，对他好，我应该感到开心，XXXX，那也是我自己的选择的 XX，勇敢去承担。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+想陪孩子去玩，可是 XXX 另有安排了，这时候出现的想法是什么，可以好好看见。 在日常的觉察练习中，尽量不要错过每个细微的念头。当我们能看见更多具体的 念头，才能更好地以觉察切断情绪链条。 感到挺不开心，这是起情绪了，背后也许还有待看见的想法和执著。 转念的方式可以让我们暂时缓解一下不开心，但仅仅告诉自己“应该开心”，可 能还是没有真正看见使你不开心的根源，还是在抗拒这个不开心。 现阶段我们先做到，看见念头，情绪来了，先不说服自己，而是感受一下情绪在 身体的感受，直到情绪消失就好。 情绪消失了，再来面对和处理事情。试试看，也许会有不同的体验。
+.<color #ed1c24>不思他人过</color>
+出门，坐车上开始思他人过：都是某个人催促，我才忘了带什么东西。都怪别人，自己也很生气。
+不思他人过和抱怨是一体的，一想到别人的过错，就开始抱怨了
+，抱怨只能徒增烦恼，什么也改变不了。少点抱怨，生活更美好。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+不思他人过和不抱怨的区别在于一个是行为上的，不思他人过是思想层面上的，所以不思他人过会更难一些，甜甜你已经看到了自己的念头，并及时转念非常不错，下次在遇到这样的情况，就可以更快的跳出这个习惯模式，并做出改变。
+.<color #ed1c24>不思他人过：</color>
+这几天来前夫家看小孩.有时候会想起曾经很多画面，美好的痛苦的还有曾经家暴看到他就害怕吓得晚上手发抖被惊醒的样子。自己静下来想想这些也都是一些念头告诉自己的内心要克制，慢慢学着放下，不思他过放下他也放过自己。活好当下，愿我们都一切安好！
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+先抱抱雷蕾同学，从你的文字里看到了你的温柔善良，很理解你的心情。
+你能够看到不思他人过，放下他也放过自己，活好当下，很不错呢！
+咱们这个觉察作业练习的，只是让同学们学会看见不思他人过的念头或情绪，停止或转念，不跟随，不评判。
+坚持练习就会减少生活中的很多烦恼，我们一起加油吧！
+.<color #ed1c24>挑战不思他人过和不抱怨</color>
+今天上班看管家提供过来的数据又有问题，第一时间是不耐烦，因为已经责令很多次了，正要下去理论的时候才想起今天的挑战，开始想他可能有别的原因，就问他你是不是有什么不理解的地方，你这个采数不对，搞得他很不好意思，再三保证以后会注意
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+给小小同学努力学习点个赞
+接下来我们来看看作业哈！
+【不思他人过】
+能够看见自己的不耐烦，这点很棒哦，正因为想起今天的挑战，所以没有跟对方理论，而是转而比较平和询问对方是否有不理解的地方，做得很好！
+下次你可以试着更快看到自己的情绪哦~
+你看哦，当你收到对方提供的数据，怎么“又”错，其实已经开始联想到了过去发生的事。
+觉察是不评判，不跟随。
+不跟随包括不被过去带走，不被将来带走。
+比如：他怎么又这样，跟他说过八百遍了，就是被过去带走了。
+其实小小很优秀，讲这些只是希望你可以知道更多，小小一开始就可以看见自己的情绪，而且停住，已经非常厉害拉！
+.<color #ed1c24>挑战不思他人过</color>
+今天一天都在忙碌，不评判，不区分就是对他人内在的敬重。因为不评判，不比较，所以不思他人过。
+<color #22b14c>蓝狮子点评：</color>
+我来点评啊。某某同学一天都能不思他人过，很难得。说明**同学个人品行不错。不过这个题并不算挑战成功。
+不思他人过，重点在要看到“思他人过”的念头，然后停下来，不思他人过。如果你确实没有这个习惯，可以试试其他挑战
+.<color #ed1c24>挑战不思他人过</color>
+今天早上 XX 不打招呼 XXX，我有点不爽，但想到不思他人过，打住。我就问她， 你怎么了，是有事还是人不舒服。她说发烧了，我说好好休息。下午还问了她是 否恢复了一点，她说谢谢关心
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+看得心里暖暖的，一念之间，将思他人过，改变为关心他人。 与人为善，打开心量；觉察护航，心无挂碍。 所有的快乐都来源于希望别人快乐。所有的痛苦都来源于希望自己快乐。
+###不抱怨###
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+今天出差，车程很累，身边同事一直在抱怨，本来也想抱怨，但想了 想，还是止住了抱怨的念头。
+<color #22b14c>
+参考点评：</color>
+为同学点赞，及时止住了抱怨的念头，特别棒！
+觉察，是知道此时此刻的正在发生。看见自己的情绪升起，看见自己的念头出现，不跟随，不被情绪念头控制着去抱怨，让改变自然发生。
+多多练习，相信会体验到更多觉察的妙处。
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+昨晚睡眠不好，醒来好几次，缘由是我家那只猫咪在客厅弄得砰 砰啪啪。然后又一直敲我卧室的门，我醒来后，在想这样下去不行， 我一定得送出去，看哪位爱心人士需要，就找机会送人吧！心里开始就埋怨起我儿子，当初养了它，又不好好善待它，说是帮他养两个月 的，现在一年过去了，也不想想办法。念头起来时，我回头看看那只 可怜的没人陪伴的毛毛，算了，虽然有点扰我，但是我有时候不是也 需要它的灵动吗。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+同学挺棒的，当抱怨儿子的念头起来时，能够意识到，并且停止了抱怨。
+如果再及时一点，也许是在猫咪把客厅弄响，你醒来后，抱怨就已经冒头了。
+已经很棒了，继续练习！
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+主动的去思考工作当中，我可以创造出什么样的价值，而不是抱怨着 哎呀，老板又给我分配了新的工作任务。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+邀请同学再阅读一下作业作业提示哦。能够主动做出贡献，而不是抱怨，当然很好。但这项作业的主要目的是练习觉察，体验看见念头，看见行为模式。
+当抱怨时，我们能意识到自己在抱怨吗？当思他人过时，能意识到自己在思他过吗？在说谎前，能意识到自己想说谎吗？想占便宜时，能意识到自己想占便宜吗？
+看见这些念头，及时停止行为，做出与以往不一样的选择，这就是降伏自心。
+同学方便的话，欢迎继续提交挑战作业。
+.<color #ed1c24>挑战勇士四大原则——不抱怨</color>
+事情经过：昨天中午跟爱人一起在一家面馆吃饭，各点了一碗面 要了份凉菜，我要了一碗酸汤扯面，特别强调了一下不放香菜，结果 上来的时候却是一碗放了香菜的汤面，再次问了一句这是我的面吗， 老板说是，我说我点的是不要香菜的。说完了想了想今天的挑战，不 抱怨，不思他人过。随后让老板拿个小勺和小碗把香菜挑了出来，老 板不好意思的道了歉。我开心的和爱人吃完饭老板还特意送我们出了 门。爱人问我有啥开心的事呀？我说今天吃饭心情好老板态度也特别 好呀。  结果：今天的挑战让我觉得今天的事不仅是放过他人，也是在解 绑自己，让自己情绪可以一直处于一个高能量段。假如我跟老板较劲， 我的心情肯定会不好，还有可能影响到一下午。所以今天的挑战成功
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+说了不放香菜，老板却给你香菜。这个老板是蓝狮子派来考验你的。
+这种情况下，你没有抱怨，很难得，看样子是过关了。
+作业描述时，把重点放在看见念头上。比如：看见自己想向老板抱怨的念头，想到了今天的挑战，念头止，只是让老板拿个小勺和小碗把香菜挑了出来。
+多多练习，提起觉察，元气满满。奥利给。
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+今天中午我炒菜老妈在旁边打下手，念头老妈在旁边指指点点的 影响我发挥，拉回来，老妈切了点辣椒炒青菜，念头炒青菜还要 放辣椒我回来几天都上火了要是以往我们俩一定会吵起来，今天都按她的意思，饭也吃得特别香。
+<color #22b14c>观察员点评</color>：很棒呀，成功避免了一场母女之间的小吵且吃饭很香， 已经是很大的进步，你是有看见念头的，此处有掌声（此处 可以用清晰的文字描述清楚，看见某某念头）： 1、你在旁边指指点点，影响我发挥（内心已在抱怨，看见念头，选 择停止，回到当下）你拉自己回来，说明已经看见了。 2、炒青菜还要放辣椒，我回来几天都上火了（此处看见“是妈妈的 错”的念头）看见了，选择尊重妈妈炒什么吃什么，母慈女孝。 以上是我个人的剖析和文字描述说明，略微详细了一些，仅供参考已 经很不错了。
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+昨天，XX 给了我一项任务，让我上午完成。工作量挺大，本来我肯定要抱怨， 想到了不能抱怨，然后一直干，就 1 点之前提交了数据。 XX 收到后还是有点不满意，XXXX。有点想抱怨，但又想到了，不抱怨。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+好赞啊，觉察在，此刻的自己就是全新的。工作照样要做，停止抱怨，只关注当 下，念头就无法再控制你。
+.<color #ed1c24>不抱怨</color>
+通过今天这个挑战我才发现自己是乐观的悲观主义者好似比较阳光但实际什么事情都会往最坏的方向想，嗯不抱怨要记得不抱怨，万事自有因果最近的状态一直都不好各种事情发生在自己身上，郁郁寡欢的，今天有一天没有乱想也没用抱怨任何事情
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+抱抱善良真诚的小七同学
+在生活中修行，并不是要求我们每个人不说谎、不抱怨，而是能够及时觉察看见自己想说谎、想抱怨的念头，不跟随，不评判，安住当下，并改变自己的行为。
+坚持用具体事例练习，慢慢就会看见自己的习气，降伏自心，会体验生活如此美妙呢！
+我们一起加油！
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+周末球友群约了一场非正式羽毛球比赛。我和搭档双打出赛，第一场轻松拿下，第二场，对方实力相当，至中场由于体力欠佳，处于被动，最后输了。
+当时内心着急，很想赢，就有了怨气。很想跟队友说，要创造机会多进攻，少拉吊…意识到今天的作业「挑战不抱怨」，赶紧止住，克制了纠正别人的欲望。其实起抱怨情绪，是因为太想赢，输了感觉没面子，输不起，越想得到反而越得不到。
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+恭喜今天子成同学挑战成功
+看见想撒谎的念头，看见抱怨的念头，能停止或者改变行为就可以了。
+我们做这个练习的目的，不是要做一个善良高尚的好人，不是让大家不说谎、不抱怨、不占便宜、不思他人过（当然，觉察后的结果往往是向善的，不以这个为目的）
+而是希望大家能及时“看见”自己念头，这样以后有情绪念头时，才能及时“看见”，改变习惯模式。
+.<color #ed1c24>挑战不抱怨</color>
+早晨起来，找不到我的东西，奇怪我明明放车里的，一定是昨天某人拿了，愤怒的情绪起来了，开始大声问：你碰我东西了吗，你怎么每次都这样，想到今天的作业，觉察到抱怨停止。
+每次抱怨都已经脱口而出，这惯性模式是多么强大，真是个抱怨达人，一天抱怨的次数这么多，还不自知，我还讨厌别人爱抱怨，自己也有。
+<color #22b14c>不思他人过</color>
+出门，坐车上开始思他人过：都是某个人催促，我才忘了带什么东西。都怪别人，自己也很生气。
+不思他人过和抱怨是一体的，一想到别人的过错，就开始抱怨了
+，抱怨只能徒增烦恼，什么也改变不了。少点抱怨，生活更美好。
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+.挑战不抱怨作业：
+看见了自己的情绪，并及时停止了抱怨，保持这个觉知，慢慢的抱怨的次数就会越来越少，旧有的模式就会被打破，为你的及时看见点赞
+ 挑战不抱怨
+举例：【1】挑战不抱怨  今天被人质疑：你做这件事是不是因为某个人而去做的。经常会因为这种莫须有的事说我，今天又这样说，想到今天的作业【挑战不抱怨】，但我挑战失败了，为什么会挑战失败，因为我觉得有必要说清楚，如果我轻飘飘的一句话解释了，估计会以为我是在冷暴力，是在懒得理会他，所以，我还是说了很多，希望对方能明白事情的缘由。
+【2】挑战不抱怨  下属的一份单子，前后改了四五次，每次我指出一个问题就改一下，自己不做检查，下次同样的事情还是会发生，因为今天已经不是第一次了，正想着说她几句，【挑战不抱怨】的念头冒出来了，然后只是委婉的说了句：你这个细心度还有待加强。
+【3】挑战不抱怨  客户跟业务部内勤要一下公司的图片，内勤小姐姐就把要求转发给我，说厂房、监控等都属于行政部门，照片就让我们部门的人去拍，正想着拒绝她，你不就顺手拍个照片的事，为什么还要踢皮球一样踢到这边来呢，觉察到自己的抱怨，算了，当即回复她：好的。然后交代前台小妹妹去做了。
+挑战：不占别人便宜
+举例：今天中午去食堂吃饭，和往常一样，找熟悉的人插队，忽然意识到这也是占别人的便宜，然后乖乖的在后面排队。
+蓝狮子点评：
+这个作业，虽然有的没有挑战成功，但整体非常好：
+因为看见了想抱怨的念头，看见了想占便宜的念头。
+第【1】【2】都不算挑战成功，还是被对境带走。
+第【3】【4】挑战成功。最后有【改变行为】，非常棒！
+挑战成功还是不成功，并不是做事的对和错。只是个挑战游戏而已。
+如果某某同学有兴趣，以后可以深入学习觉察，了解如何用觉察对治情绪，如何挖掘情绪背后的执着点。嗯，听说可以解决生活中90%的烦恼
+###动作觉察###
+.<color #ed1c24>安住在洗碗中</color>
+面对洗碗池中的盘盘碗碗，平时可能习惯性地打开水龙头放水加洗涤 灵，清洗加二次清洁就结束工作了，但今天因为必经之路，洗碗动作 放慢了，拿起一个盘子，居然想起了是在哪里哪种情况下买的碗，因 此还结交了一位湖北老板娘，热情大方爽朗，感恩必经之路……回到 洗碗中，打上洗涤灵均匀地在盘子上擦拭，泡沫细腻，还有淡淡的柠 檬清香，水龙头里的水缓缓流淌，给盘子做了温柔的 SPA，看得出来 盘子很享受已经焕然一新了，我们配合的绝美，洗碗洗盘也成了有意 思的事情，安住在当下，真的不错……
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+同学安住在洗碗中，好棒啊！
+就是这样，在洗碗过程，如果有念头出现，看见念头，不跟随，回到洗碗中。
+下次可以试试把觉知放在洗碗的动作上，手是如何接触碗盘的，如何用抹布洗刷碗盘的，两手是怎么挤出洗涤灵的。还可以感知身体的站姿，在洗碗过程中身体的姿势和感觉。
+当然，更重要的是觉察念头，要是有想法冒头，记得及时看见，不被念头带走。
+常在生活中练习哦！
+.<color #ed1c24>在走路中修行</color>
+中午去食堂吃饭，平时总是匆匆忙忙，今天关注自己走路，缓慢 的，不着急。先落后脚跟，一步接着一步，把意识放在自己的脚上或 者呼吸上，在每一步行进中，都了了分明自己的动作或者呼吸。感觉 到走路时抬起来的沉重感，觉得走路都是在完成一种特有的使命。走 着走着，看着路上的行人来来往往，听着身旁的汽车来来往往，走过了两个路口，穿过红绿灯……自己始终很清净，没有念头纷飞，也没 有评判这个评判那个，就是很安住的状态，既不是沉浸其中很享受， 也不是着急盼着到达终点。虽然外在的环境是嘈杂混乱的。感觉自己 当下的这一刻是很有味道的，到食堂门口，被同事叫了一声.....一 起去打饭，一下把刚才的意境拉得遥远。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+在同学的文字当中也体验了一次了了分明地走路。看来感觉真是不错呢！
+走路中觉察，让我们把觉知放在身体动作上。感知双脚的每一个细微的动作，脚掌是怎么接触地面，腿部的变化，双手的相互摆动等等。当我们只是觉知踏出的每一步，感觉如同是给大地盖章。因为我们的专注与了了分明，如同是给大地盖章。
+尽可能地知道自己的每个动作，这有助于我们看见念头，不被念头带走。路上行人、汽车、路口和红绿灯，这些是外部环境。把觉知拉回来，继续觉知动作就好。
+.<color #ed1c24>安住在洗碗中</color>
+每天晚上吃过晚饭，在洗碗的过程中，我都会让自己全然地安住 在洗碗这件事里，会带着手套，耐心去感受每一个碗、盘子和杯子如 何被自己拿起、刷洗又放下；在这个过程中我们的手、身体又是如何 运作的，这些身体运作是否会带来身体感受的变化，即使过后还有事 情等着我去忙，但我也不想着急地赶着把碗洗完，当自己把餐具和厨 房整理后非常整洁和干净，感觉内心又好像清扫过一遍，有那种愉悦 和快乐不由而生。洗碗拖地，看起来是小事，实际上包含着生命的态 度，本无洗碗而欢喜洗碗，则无处不是极乐世界。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+“本无洗碗而欢喜洗碗，则无处不是极乐世界。”说得太好了，向你学习！
+洗碗觉察，让我们把觉知放在每个动作上。当你去感受每一个餐具时，感受拿起、放下时，不妨更细致一些，手是如何拿的？如何放的？胳膊和手指是怎样变化的？肩膀、腰部和站姿分别有什么感觉？感知动作和感觉，看见在洗碗过程中出现的每个念头，被念头带走也没关系，回来继续感知动作。
+觉察，是知道此刻的正在发生。做此刻该做的事，不跟随念头，不被想法带走，这就是活在当下！
+这项作业平时也可以自己练习，多多体验！
+.<color #ed1c24>在走路中修行</color>
+晚上带儿子出去散步，楼下的公园活动的人比较多，平时儿子会 自己一路跑跳，一起走很大一个圈子回来。今天没走 5 分钟就开始要 抱，说什么都不肯走了，也不知道什么原因。开始的时候抱着还好， 不曾想也不要妈妈抱，只要我抱着，我突然后悔没推个小车出来，这 样抱一路累够呛，小朋友越长大越懒了。赶紧停止自己的想法。是我 许久没有回来陪他了，想你才粘你，老婆这么说。后面的路程我还是 抱抱停停，走的很慢，晚上很凉快，不知不觉中怀抱里的孩子已经有了相当的重量。换一种角度看待身上的负担，也许也是一种幸福。迈 出的每一步，缓慢而坚定。那些你要走的路，终是需要你独自完成， 少年不要回头，安住脚下的每一步，只要迈出步子，都是在前进。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+在“小朋友越长大越懒了……”这里能意识到，并且停止了想法，挺好的。
+在走路中觉察，主要练习的是觉知每个动作和念头。觉察是觉察自己，不是觉察身边的人和环境。
+把觉知放在身体动作上，感知每一个动作。一旦发现被念头带走，及时回来，继续就好。
+下次方便的话，邀请你专门腾出5分钟，独自一个人进行这项练习。当你全然安静下来，只是知道此刻的正在发生——你的身体动作也是当下的发生。只是看见，双脚的动作，脚掌的触感，脚趾的细微感觉，双手的摆动。
+此刻，没有过去，不在未来，唯有当下。当你回到当下，烦恼和情绪，无法进入。
+加油练习，愿意的话可以继续提交这项作业。
+.<color #ed1c24>安住吃水果中</color>
+当轻轻的剥开面前这个黄色的橘子，知道自己在剥它的皮；剥的 过程就闻到了橘子散发出的清香的味道。再一瓣一瓣剥下来放进口里， 体验着橘子淡淡流露的橘子汁，清甜可口。再慢慢吐出橘子中的籽， 原来当你活在当下时，哪怕是吃一个橘子，都是那么的快乐自在。
+<color #22b14c>观察员点评：</color> 清如玉同学在剥橘子时，知道自己在剥橘子皮，这个很好哦。 后面咱们做“趣味体验题”时多感知自己每一个动作，再留意期间出 现的想法（念头）就更好了。
+.<color #ed1c24>在走路中觉察</color>
+走路，把右脚抬起来，脚跟先落地，膝盖有点受力，换另一个左脚脚跟着地，实 实在在感受到自己的脚跟地面的接触，感受了小腿肌肉的发力，大腿肌肉的发力。
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+觉察脚部动作挺细致的，很好。 无论是吃饭，还是走路，都可以把觉知放在身体动作上，感知每一个动作。 在日常生活中，你还可以尝试把觉知放在动作和行为上，会发现所有动作，都会 变慢。 另外，除了动作以外，还可以觉察自己在走路过程中，有没有念头出来，能不能 看见念头。一旦发现被念头带走，及时回来，继续就好。
+###情绪觉察###
+.<color #ed1c24>情绪觉察</color>
+今天对话框编辑好作业，剪切复制准备发作业群，退出的时候，这时正好有个微信好友问我一个东西，我就想都没想惯性复制了东西先发给了她，发完之后才反应过来刚才复制的作业没有了，我也没有备份，好不容易写好的作业，马上愤怒情绪起来，想抱怨这个微信好友怎么这个时候问我东西，责备自己怎么不备份，觉察到，平静下来重新写一篇作业，写的时候又有点沮丧，觉得写不出第一篇一模一样的文字，觉察到，对自己说没关系，虽然和第一篇作业写的会不同，但一切都是最好的安排吧！因为觉察到避免了跟着念头因为一些小的事情进入负面情绪。
+<color #22b14c>观察员点评：</color>生活中的我们遇到这样类似的事情还是挺多的，习惯从别人身上找问题。庆幸的是这一次甜甜学习了觉察之后，你能看见自己情绪升起，及时提起了觉察，这很不错。
+但后面又开始沮丧，说明已经被情绪带跑了一段时间，好在又及时被觉察拉回来了。
+多练习看见这种情绪的能力，把这种情绪模式当做念头，不给“念头”能量，只是看这念头，不跟随，渐渐的就会在第一个阶段结束情绪。
+.<color #ed1c24>情绪觉察</color>
+一个小时会议时间收获满满，起身去接水，发现孩子居然在看手机， 心里马上在想这孩子到底什么时候开始看手机的?会不会是在我会议 开始时就在看了?不是说好我开会他学习的吗?居然敢骗我偷偷玩手 机!顿时非常愤怒，快步走过去……刚想发火立马觉察到情绪可能失 控了，发火于事无补还可能让我们母子冷战三分钟，马上安抚自己， 换一种方式沟通，语气放缓，也给孩子接了杯水，唤他一起出门散散步，算是平稳度过了这个手机关，慢慢走随意聊聊天，时光静好…… 念头一转，结果完全不也一样了。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+太有画面感了，替孩子捏了一把汗，哈哈！还好觉察还算在线，在发火之前看见，让我们有了缓冲的空间。由此避免一场母子冷战，好棒啊！
+情绪觉察的关键点在于及时看见念头，通过练习，可以及时看见前面那一连串的念头。如果能够在“孩子到底什么时候开始看手机……”等念头出现时就看见，不跟随念头，那么情绪的温度也许就没上升得那么快。
+当非常愤怒时，已经快步走过去了，万一没有这次觉察练习，也许就会控制不住发火。所以及时看见自己念头和情绪很重要，当愤怒的情绪涌现，也可以及时看见愤怒，停止动作。
+目前我们先练习看见情绪，如果有机会进入下一阶段的觉察学习，还可以深入练习如何盯住情绪，让情绪得到缓解。通过在生活中修行练习觉察，相信你也会从与孩子的相处沟通当中，认识到自己为何会有这个“手机关”。
+愿这个“关”不再能关住你和孩子。
+.<color #ed1c24>情绪觉察</color>
+回想起昨天，其实是有情绪的一天，每次下班回家，看到老公把 家里弄得一团糟，每次拖着疲惫的身子还要不断去收拾，每次气就不 打一处来的感觉。其实每次情绪起来，都能觉察到，只是有时候还是 转念不了，需要发泄出来。每次自己发泄出来后，他会帮忙给你去干， 有时候，我在想，我其实可以好好沟通，好好去说话，好好去要求他， 但是做不到，是因为自己的习气还在，自己嗔恨心还很强，只有不断 的去反复训练，或许才会有定力，才会在情绪升起来的那一刻去转念。
+<color #22b14c>观察员点评：</color>
+同学在情绪起来时，都能觉察到，这是非常厉害的，很多 人都做不到。 每天回家前，试着提醒自己要觉察、无论他把弄得家里弄得多乱， 我都不生气，不抱怨。觉察自己的想法出现，如果想生气，就先去读诵几遍心经，等气消了，再收拾家里。 当我们想要发泄时，要意识到、知道、看见自己想发泄，然后去 读诵几遍心经试试。不用逼迫自己转念，如果转念不了还会自责。 供清如玉同学参考。
+###挑战一小时不看手机###
+.<color #ed1c24>挑战一小时不看手机</color>
+今天自己念叨着不看手机，然后开车和老公去楼盘看房，那时候是 9:27分，他说你查一下附近都有啥？我说我不看手机。他说我们快到了， 你不拍照吗？我说你拍吧，我请你玩我的手机（玩笑）。刚刚觉得自己有 点“赢”的感觉，来了个电话，好吧。重新计时。直到看完一个楼盘。 10:45一个小时。 我的感受是，真真实实的“被手机控制”，工作，学习，消遣，查资 料，付费……都离不开手机。但有一个感觉是，我知道我在做什么，或者 说我在做我非常感兴趣的事情，或者我当下特别享受，我会自然的忘记手 机的存在，不会无聊的翻看它。 回来的路上。线上会议，迷迷糊糊睡着了，突然没有声音我就醒了， 一看手机没电自动关机了，回家充电我就又出门了。也算是有一个小时的 体验吧。以前一定是手机不离手的，惶恐的，紧张的，无所适从的，今天 挺佩服自己，居然还能让手机没电？还能把手机放在家里？平时上厕所洗 脸都是要拿着的，可想而知
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+看同学的这份作业，嘴角轻轻上扬，为你这一场不看手机的独特体验开心。是啊，以前是被手机控制的，但今天这一场挑战，居然做到了做当下享受的事情，忘记手机的存在，为你点赞。
+其实有比“被手机控制”更严重的事情，那就是“被念头控制”。严格来说，忍不住要看手机，无聊翻看手机，都是被“想看手机”的念头控制了，与其说手机有多吸引人，不如说是“想看手机”的念头过于不由自主。
+所以这个挑战的目的，是让我们在一个小时内看见“想看手机”的念头，当电话声响起、当你下意识想拿手机，看见那一刻的念头。然后你选择不看手机，重新回到当下，继续做当下的事情。坚持一个小时，就是挑战成功啦！
+欢迎在生活中持续挑战这个练习，时间方便的话，也可以继续提交这个作业哦。
+.<color #ed1c24>挑战一小时不看手机</color>
+:25因为要出差在车上觉得挑战一小时不看手机应该不会太难 12：45睡不着，下意识想刷刷朋友圈忍住了 12：55突然想看看自己的快递到哪里了，告诉自己到哪里也没有用， 也取不了，而想起自己之前每次拿起手机查快递一分钟，可能不知不觉就 被带到短视频了 13：15自己坐车坐的久腰疼，想买个靠枕之类的，想在手机上看看。 告诉自己现在买了也没用，不能看也不能买。13：35用念咒来安定自己的心
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+看来这是一次难得的挑战，为同学这份坚定的意志点赞！
+这份作业的意义，就是让大家通过“1小时不看手机”，有意识地去看见此刻的念头，不跟随，不评判，自然而然就回到当下。
+所以重点是看见刷朋友圈的念头，看见想看快递到哪里的念头，看见想在手机看靠枕的念头。只是看见，不跟随这些念头去看手机，也不需要刻意说服自己，继续进行当下的事情就好。
+.<color #ed1c24>挑战一小时不看手机</color>
+月 25 日 这个确实有点难，工作生活娱乐貌似离不开手机了，想归想不妨一试， 带宝贝去公园玩耍，手机放在包包里，就这样安静的慢慢地回归自然， 专心地陪他，中间电话响起，忍住没有去接!专心的陪伴玩耍、挺好……
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+嗯，看得出来同学是认真完成了这次挑战。放下手机，专心陪伴孩子，回归自然就是如此简单。
+我们这道题目的真正用意，是借助挑战1小时不看手，看见念头，不跟随念头，回归到当下。尝试在这1小时当中，假如出现想看手机的念头，看见就好，继续陪伴孩子；电话响起，看见想接电话的念头，看见就好，继续陪伴孩子。
+不看手机只是自然而然发生的结果，当我们不被“看手机”的念头影响，也许会体验到更多的自由自在。
+下次不妨再试一下哦，加油！
+.<color #ed1c24>挑战一小时不看手机</color>
+如果可以，真的很想远离手机，远离电子产品，宁愿去山中呼吸 空气，去林中听小鸟歌唱，去田里看花儿开放，庄稼生长，感受大自 然馈赠的一切。但工作中，生活中，已经离不开手机，是的。忙里偷 闲中，放下手机，铺开一卷经书，哪怕是短暂的一页，用心的，一笔 一字的去认真描绘，一呼一吸，在喧嚣的环境中感觉只有自己，静静 的，不理会大家在干什么，说什么，就如此活在自我当中，不被周边 任何环境的污染。手机不自觉的响起来，我还是没去看，我只顾着我 当下的这一页经书，我先去完成它。 有时也需要切断与网络的联系，放下手机，专注地看看蓝天白云 和绿树，感受凉风拂面和有些聒噪，生气勃勃的立夏马上来临，也能 从平淡的世界中重新寻回宁和与恬静。 明代：王守仁 饥来吃饭倦来眠，只此修行玄更玄。 说与世人浑不信，却从身外觅神仙。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+同学文字中的意境真美呀！
+咱们1小时不看手机的挑战，不仅是在一个小时候内不看手机，更重要的是，在这1小时内看见自己“想看手机”的念头。当手机响起的时候，也许“看一下是谁打来”的念头就会出现。看见这个念头，不跟随，回到当下继续看书。保持1个小时，看见念头，选择不看手机，继续做当下的事情，这就算是挑战成功啦！
+欢迎同学继续挑战这项作业！
+.<color #ed1c24>放下手机 1 小时</color>
+:20 做背和肩按摩 把手机放在床头柜上。 做背时手机响了两次，做背老师准备给我拿手机.我说随他，没 有拿手机的念头 很平静趴着做完了背，很快一小时过去了 上拔罐时是 10 分钟我就慢慢的睡着了！17:20 分取罐接着睡了 10 分钟. 醒了已经是 1 小时 30 分后 老师给我介绍做背的项目的功效 我才慢慢的睁开双眼， 听老师慢慢介绍后 我慢慢走出来 老师给我一碗小米粥 吃完拿起手机看， 并没有误什么大事
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+哈哈，就算有人帮你拿手机，都诱惑不到你了。没有爱看手机的这个欲望和习气，在看手机这件事你就是自由的。
+咱们这题设置的目的是锻炼看见念头的能力。
+作业描述时，把重点放在看见念头上。挑战结果不是最重要的，关键是要看见念头。
+如果“放下手机”的作业无法帮你练习看见念头，那就多多挑战其它觉察体验类题目。每个题目都只是帮助我们在生活中修行、练习觉察的工具。
+.<color #ed1c24>挑战 1 小时不看手机</color>
+晚餐体验第一次不看手机吃饭，给自己下了任务，手机静音放在包里， 点了一份原味汤粉，和一瓶豆奶，认真的看着热气腾腾汤粉，翠绿的 空心菜，油炸红衣花生米，金黄的煎鸡蛋，心里油然生起一份感恩的 心，可能因为有用心感受，发现常吃的这家老店老板娘的用心，每天 新鲜采购的蔬菜，正宗的老家米粉，搭配炸香的红衣花生米，一口浓 汤搭配酥香 ，仿佛是儿时记忆里的味道，感谢老板娘用心的同时， 也觉察到自己，有多少时间在匆匆忙忙，一心几用不曾活在这个当下， 哪怕是吃一餐饭的时间。又想到每次都叮嘱孩子要专心致志学习，而 自己又是那个坏榜样，身为原件的我，总算是找到问题所在。 感恩大家引领，陪伴学习成长，让我觉察自己的不足，谢谢大家
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+好厉害，居然因为不看手机，而用心感受了一顿不一样的晚饭，还看到自己以前一心几用的模式，这个挑战真是值得，继续保持哦。
+差点我还以为看的是吃饭觉察的作业，太有意思了，哈哈。
+回归正题，挑战 1 小时不看手机，有没有过“想看手机”的念头出现呢？再看看题目，你能描述看见念头的过程就更好了。
+咱们一起在不看手机中修行，做心的主人。
+.<color #ed1c24>挑战 1 小时不看手机</color>
+一开始我是想着白天挑战一个小时不看手机，就睡一个小时什么念头 都没有，谢谢如朗掌柜发的，我一直放着音乐在听……擦了一排柜子， 念头也有起来，有作业，有你们的搞笑，有你们的放的开……再回来 擦鞋子过程中仔细看鞋子，厂家还都是特别用心做的都很精致，美好 到处可见…听音乐中，觉得自己这项是重点要学的学会多聆听少说话。 还有试着闭着眼睛在摸索……那个感觉……自己是有多幸运……还 可以睁着眼睛看见所有美好的一切……评论还没来的及看几条，晚上 回去一定再听音乐享受再看……以后也要学会看下评论的。先这样将 就着……后面也有靠着闭着眼睛听，听着听着是可以睡着的……没想 看，用手机的，这个在店里是可以用起来的眼睛，大家都要特别注意 保护好谢谢你们的苦口婆心，用心良苦……
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+哈哈哈，我们在生活中修行，不是追求没有念头哈。有念头才正常。我们是练习看见念头。能看见，就可以不跟随，有选择的自由。
+在1个小时里，能看见想看手机的念头，选择不看。做念头的主人。
+.<color #ed1c24>挑战 1 小时不看手机</color>
+中午听朋友的一个腾讯视频会议，关于怎样护理流感 耳朵听着思 绪飞出去了，想着给老爸买的胃药是否到了驿站，刚想拿起手机看一 下，忍住不看，继续听，一会又想去看看在线有几个人，看见又拉回 来管住手，于是左右手指一只只的按摩，肺经、大肠经、心包经、三焦经、小肠心经……一个多小时很快过去，挑战成功。
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+能看见念头，拉回，改变行为，是很棒的。
+用手机在听腾讯视频会议吗？如果腾讯会议也不听，你这一小时的生活里完全没有手机的存在，就是挑战成功了。
+没关系，能看见念头是重点，你体会到了。
+这个挑战练习平时可以多做，选择合适的时间完全地挑战。
+###善良24小时###
+.<color #ed1c24>善良 24 小时</color>
+这个周末是可以睡个懒觉的，但我和孩子早早起来驱车赶到养老院， 今天我和同事一起策划组织了慰问敬老院老人活动，8 点准时出发， 提前赶到养老院，现场来了 22 位小朋友还有他们的家长，紧张有序 圆满地完成一场活动，特别感谢每一位志愿者小朋友和志愿者家长们， 这样一份爱老敬老的精神，希望可以更多影响到身边其他人……
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+同学做了一件善举，给你点赞。
+请继续挑战和记录，一定记得先参考我们的作业文档哦。
+尽可能多地看见念头，从而选择善良的行为。
+我们的挑战目的，是训练自己长时间看见念头的能力，发现自己的习气和模式。
+.<color #ed1c24>善良 24 小时</color>
+：30 起床 今天我所做的一切行为，都要保持善良，都是为了利益众生，绝不 伤害任何众生。 上班主动开灯 8:15 去买早饭，看到 XX，主动打招呼，买早饭的时候和卖家说谢谢 15:30 去拿快递，看见门卫，主动打招呼 16:05 XX 找我要资料，我有点不太情愿，告诉自己要善良，就整理了资料发给 了他 17:55 问候一个 XX，感冒好了吗？ 聊了一会儿
+<color #22b14c>参考点评：</color>
+XX 同学，为你的发愿和善良点赞 同事找你要资料，你觉察到自己的不情愿，整理资料发给了他，很赞！ 善良 24 小时不仅让我们持续善良，更重要的也是觉察 24 小时。 相信你已经体会到一些觉察的作用与意义，平时自己也可以运用这些天的【四大 原则】、【走路、吃饭中觉察】和【善良 24 小时】来练习觉察。 加油哦，修行就在一念之间、在生活的细微之处。