===== 各项练习作业要点 ===== [[csz:jianping:zczrw|返回准船长任务页]] **4月25日蓝狮子【今日任务】** 船长需要了解每个练习作业，不只是知道该如何做，还要了解作业的来龙去脉。例如： - 设计这个作业的目的。 - 做作业练习的要领有哪些。 - 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。 - 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。 - 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？（类似佛陀吃桔子，咱们有桔子觉察练习） 总之，对每个作业，有充分的了解，可以指导同学并解答同学的问题，还可以根据同学的情况，对作业做些修改，甚至自己对同学设计新的作业。 每位同学，在自己的 wiki 上，把自己对觉察作业的理解写出来（可以根据上面的 5 条展开）。作业包括： - 静坐觉察 - 随机静坐觉察 - 动作觉察（起床、洗完、桔子、吃饭、走路、开车、扫地等，任意选择一个或两个介绍都可以 - 情绪觉察 - 即刻觉察 - 闹铃觉察 - 发愿练习 - 24 小时系列（善良 24 小时，关爱 24 小时，选一个就好） - 我看见 - 挑战勇士四大原则 - 写一封遗书。 提醒和注意： - 这个任务，持续一周，不用着急一下子完成。 - 大家每天写一点，一点点完善补充就好。类似蓝狮子每天会完善某个文档一样，大家可以慢慢适应这种方式。 - 尽量用自己的话写出来，不要抄船长手册，或者抄其他同学的内容。可以看完后，自己凭着理解和印象，再写出来。 - 这个作业，是让大家对觉察练习的作业设计，深入了解。不是为了把你写的内容，放到书里去。所以，你不用担心，文字写不好。按照自己的理解写就好了。 - 如果不知道怎么写，就当成你要做分享，要给新同学介绍某个觉察作业。你的分享稿，就是对这个觉察作业的理解。 @所有人 ---- ==== 1、静坐觉察 ==== ** 设计这个作业的目的。** 静坐觉察是所有觉察练习中的基础和重点，只有熟练掌握静坐觉察，并且长期坚持静坐觉察，才能真正体会和熟练运用觉察——观念头，从而达到在生活中修行。所以的觉察练习，从观念头开始，而静坐觉察，就是让我们从静坐中可以清晰看见念头开始练习。静坐觉察练习的好坏，直接影响着看见念头的能力，是否能够及时看见念头，是否可以清晰准确看见念头，，等等 ** 做作业练习的要领有哪些。** 练习静坐觉察的要领：看见念头。 - 首先选择一个安静，不会被打扰的环境； - 衣服宽松状态，不会太紧绷，舒服、自然； - 不要吃太饱、太刺激味道等等； - 可以双腿盘坐，也可以坐在椅子上； - **脊背挺直**； - 双目微闭，也可以微睁； - 双肩自然放松 - 双臂与身体有一定距离即可； - 开始观念头； - 静坐过程中一切都是念头，眼睛看见的、耳朵听到的、身体感受到的，都是念头，知道就好。 **口诀：知道有念、知道无念、知道就好。** 所有这些要求都是通过眼、耳、鼻、舌、身的关闭静止，从而把所有感知都放在观念头上。 我们的身体，就像是一杯浑浊的水，把五官、五蕴都尽量关闭，只剩下意，就可以更加清晰地看见念头，就像浑浊的水，不再搅动时，可以清晰看见水中杂质一样，清晰可见。 **作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对。** 问题1：有些同学会问：“不会盘腿，可以吗？” 答：可以的，我们不是为了练腿，坐在椅子上，只要保持脊背挺直，也是可以观念头的。 问题2：我可以打坐很长时间，这样是不是最好？ 答：不一定，我们只是为了练习看见念头的能力，如果时间长，我们能比过一块石头，或者站着睡觉的牛羊吗？ 问题3：我静坐很容易犯困，怎么办？ 答：如果实在太困，就先睡觉，然后再打坐观念头；不要为了打坐而打坐； 问题4：我总是看不见念头啊？ 答：首先还是需要知道，什么是念头。 我们说静坐时观念头，一切的感受、想法，都是念头，身体看见的、听到的、感受到的疼痛或者痒等，都是念头，头脑里出现的想法就是念头，要看见这些。我们的作业记录，也是要求同学们在初期记录，头有点昏沉 知道；听见狗叫声 知道；腿有点麻 知道。。。。等等，这些都是念头，知道就好，知道了，就打断了念头，回到当下的静坐状态就好。 **作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习。** 我们说的静坐觉察，是要在一个安静、不被打扰的环境中进行，时间没有要求，早晨、中午、晚上都可以，坐在床上、沙发上、椅子上、地板上都可以的。 **这个作业设计，有什么背景或缘起吗？** 静坐觉察是源于很多古老功课，比如佛教、道教的打坐。 佛祖释迦摩尼，就是在菩提树下静坐7天后得道证悟。 ---- ==== 2、随机静坐觉察 ==== === 设计这个作业的目的=== 希望同学可以在更加宽松的状态下，练习静坐觉察，通过不断练习，增强看见念头的能力，能够静下心来，静能生慧； === 做作业练习的要领有哪些 === 顾名思义，随机+静坐 要领： - 随时随地，只要可以有几分钟时间，就可以练习； - 保持脊柱挺直 - 可以坐着，也可以站着 - 环境要求宽松，可以在室内，也可以在室外，可以等车时，公园椅子上。。都可以练习 - 保持3-5分钟以上 - 动作要领：必须脊柱挺直，微闭双目、舌顶上腭、双手结禅定印、可以坐着或者站着，观念头； - 无论感受到什么，听见什么，看见什么，想到什么，都当成念头。知道就好。不用刻意要求时间，几十秒，几分钟，都可以。 要求：尽量不被外界环境影响，把所有的影响都当成念头，知道就好。 **口诀：知道有念，知道无念，知道就好。** === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1： 随机静坐可以代替静坐吗？ 答：不能完全代替静坐觉察。随机静坐觉察，也是帮助我们练习静坐觉察，观念头的方式之一，但是，因为时间和环境会复杂一些，考验我们能够更加静下心观念头的能力，一般持续时间较短，建议把静坐觉察和随机静坐觉察结合练习； 问题2： 随机静坐每次练习多长时间？ 答：最少3-5分钟，时间越长越好。不建议少于3分钟，因为少于3分钟，人刚刚静坐时，会有一个从动到静的适应过程，差不多需要1-2分钟，刚刚静下来，还没完全进入状态，就停止，这样效果不是太好，当然，随时练习，就不不练要好。贵在坚持和练习。 记得宗萨老师有篇文章就写，对于现代人来说，节奏快，如果能够每天坚持两分钟禅定，就会非常好。个人觉得，我们已经走在修行的道路上，就要对自己有更高的要求，练习静坐是最基础的功课。 === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 随机静坐，对于环境的要求，相对比较宽松，不用安静、光线比较暗，等要求，在公园、办公室、车站等车、坐地铁，站着、坐着，都可以练习。 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？ === 这个作业的设计，最主要是让同学们随时提起觉察，随时可以开始练习，增加静坐觉察的练习次数和时间，保持更长时间的静心状态。 ---- ==== 3、动作觉察 ==== === 设计这个作业的目的 === 动作觉察，动作+觉察 动作觉察练习非常重要，是践行在生活中修行的重要入口。通过日常生活中的行住坐卧，方方面面的动作中，带着觉察，可以说，把生活无处不觉察， === 做作业练习的要领有哪些 === 要领：感知动作、看见念头、回到当下；接下来几分钟尽量保持在觉察状态。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1：有必要练习这么多种类的动作觉察吗？ 答：动作觉察，练习种类很多：起床觉察、刷牙觉察、吃饭觉察、走路觉察、开车觉察、抄经觉察、吃桔子觉察等等，其实这么多种类的练习，万变不离其宗，都是要求我们在日常生活、工作中，时刻提起觉察，带着觉察去做事，知道自己当前的身体状态、是否说话、念头有没有，等等； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 动作觉察练习，在生活工作中随时随地可以进行，甚至睡觉前，起床时就开始动作觉察。包罗万象，处处觉察、时时觉察； === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗？ === 佛陀开悟后，第一次开示，就是叫小孩子吃桔子觉察， 观想桔子的成长过程、生长环境，如何到我们的手里； 自己观看橘子的外观，闻味道，用手感知桔子的温度、手感， 撕桔子皮时的动作，声音，味道，想法； 慢慢放进嘴里，仔细感受橘瓣在嘴里的味道、 流经口腔，食管的过程， 整个过程，缓慢，把感知放在每一个动作上，随时观自己的起心动念，不跟随、不评判，回到当下吃桔子的过程。 ---- ==== 4、情绪觉察 ==== === 设计这个作业的目的 === 能看见才自由，情绪觉察练习是觉察之道练习的重点与核心，只有多次、反复的练习，不断的看见，才能对治情绪， 减少情绪，主要是指负面情绪，不做情绪的奴隶，不被情绪控制，不是我们练习修行的目的，但是，通过对治情绪的练习，也是我们降服自心的过程。 === 做作业练习的要领有哪些 === - 情绪觉察练习分为：看盯挖改四个步骤，在初期练习时，严格按照各个步骤练习，随着练习的增多，看见的能力越来越强，可以在出现情绪的一瞬间就完成全过程； - 看盯挖改四步骤主要是针对情绪比较强烈的情况，对于不是很激烈的情绪，可以用看和改就行； - 每一次情绪的出现都会有背后的执着点，不放过每一次练习觉察的机会； - 随着练习的不断深入，和见地的提升，可以越来越深地挖掘执着点。是对治我执最直接有效的方法； - 情绪也是一个个的念头的相续，越早看见，越会减弱情绪的相续；练习看见念头的能力，主要是静坐觉察练习的好坏有直接关系； - 看的过程，一定是越早越好，不要等情绪激烈了才看见，就已经被带跑很远了； - 盯的过程，是把觉知放在身体因情绪引起的不适部位，盯住不舒服的部位，直至不适感消失为止，一定要盯住，才能中断情绪的相续，盯住身体的过程，也是把念头放在身体的过程，不再给负面情绪蓄能的过程，盯的练习，主要通过闹铃觉察练习； - 挖，挖执着点，是降服自心的过程，一定是挖自己的问题，不要挖到别人身上，随着练习的深入，执着点会越挖越深；可以是当时挖执着点，也可以事后挖执着点， - 一切没有行为改变的情绪觉察，都是失败的对治。改的口诀——反着道之动，反其道而行之，反着日常的习气和模式，是消除和减弱我执的最彻底的方式。如果实在没有具体改变的行为，也一定有发愿和自他交换的行为。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1： 我看不见自己的情绪，写不出作业，怎么办？ 答： 这种现象，可能会有几种情况： - 看见念头的能力弱，需要增加静坐觉察练习，先培养自己在安静的环境中，能更快看见念头； - 日常对镜较少，生活比较安逸，这种情况下，鼓励同学多做勇士四大原则的挑战，我们不可能没有思他人过或者抱怨的情况出现； - 随着觉察练习的深入，时刻提起觉察的状态下，念头在出现的一瞬间就被看见，没有念头的相续，也是很难起情绪的，这是练习状态好的哦表现，继续保持； 问题2： 每次都是情绪起来以后，事后才发现被情绪带跑了，这该怎么办？ 这种情况，是看见念头不及时的原因导致的，需要加强看见念头的能力，多做静坐觉察，可以增加静坐次数和时长，随着练习的增加，会有效果； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 情绪觉察，一般是在负面情绪出现的时候，及时运用看盯挖改四步，及时对治情绪，不被情绪所控制； 遇到突发事件，一定要先处理情绪，再处理事情！ 情绪不强烈时，也可以用看挖改和看改练习，还可以用我看见记录。 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === 觉察是我们修行的根本，佛陀在开悟后，有弟子问，这个修行叫什么名字时，佛陀说“觉察之道”，所以，我们练习觉察，也是最简单，最强大和最根本的修行方式。 修行就是降伏自心，增长智慧，对治情绪也是在练习向内求，朝心上下刀子的过程； ---- ==== 5、即刻觉察 ==== === 设计这个作业的目的 === 即刻觉察，是为了让同学们能够每天多次提起觉察，时刻保持觉察的状态。 === 做作业练习的要领有哪些 === - 即刻觉察，随时随地可以练习， - 即刻觉察是一个主动提起觉察的练习 - 当想起觉察时，扫描全身，当下的身语意， - 深呼吸三次，回到身端意正 - 接下来的几分钟内，尽量长时间保持觉察。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1； 即刻觉察与闹铃觉察的区别是什么？ 答：真是个好问题！即刻觉察是主动练习，闹铃觉察是被动练习，但是基本要领是一样的； 问题2： 即刻觉察练习每天次数多少合适？ 答：越多越好！老师给过一个标准，可以做为一个练习标准，但是，次数不是最关键，每次认真完成觉察要领，并尽量保持觉察状态才是重点； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 即刻觉察随时随地都可以练习，比如吃饭、走路、说话、开会等等，都可以练习，如果条件不合适，可以不用可以深呼吸三次的动作，自然回到当下，该做什么继续去做就好； === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === 即刻-立刻-马上 ---- ==== 6、闹铃觉察 ==== === 设计这个作业的目的 === 就像老师点你名，提醒你要觉察了 === 做作业练习的要领有哪些 === - 闹铃响起的时候，就要像扫描仪一样，扫描全身，并且从身语意及时记录下来； - 每天从开始练习的三次，逐渐增加到7次，为了能够在闹铃响起时，知道此刻的正在发生； - 扫描身体后，深呼吸三次，回到身端意正，接下来几分钟内保持觉察； === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1： 我不知道怎么觉察？ 答：按照作业卡片内容，闹铃响起是，先从头到脚，看一遍自己的身体状态，越细致越好，比如：是站着还是坐着、身体在做什么动作中，手、腿、脚都是在什么位置，脸部表情是什么样？语——是否在说话，在说什么？意，当时想什么？一定及时记录下来； 问题2： 做这个练习有什么用？ 闹铃觉察练习是初步接触觉察练习的必要练习，对后面的动作练习、情绪觉察中的盯的步骤都非常关键，感知动作，看见念头、回到当下。 === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 随时随地都可以练习，只要闹钟响起，停下来，观察自己当时的状态 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === ---- ==== 7、发愿练习 ==== === 设计这个作业的目的 === 发愿是破除自我，削弱我执的最究竟的方法。 可以让“自我”无所作为，还可以培养慈悲心。 而当慈悲心生起，自我就会减弱，烦恼也自然会减少。 === 做作业练习的要领有哪些 === - 发愿一定要真诚、勇敢； - 发愿要认真对待，不要做表面功夫； - 发愿利益众生，无我利他的纯粹提现； === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1： 我不敢发愿，怕真的承担别人的痛苦和疾病了，怎么办？ 答：首先我们要放弃自我，勇于承担，其次，如果你真的有这种神通，应该是恭喜你，不用担心，大概率，你是不会出现那种情况的； 问题2： 我觉得发愿没什么用呀？ 答：我们强调发愿要真诚，不要向读书本一样，念一遍就完，这样就不是真诚， 当你发愿时，要安静下来，内心里发出愿望，并且反复发愿，如果可以，建议出声音，随着练习次数的增多，你的慈悲心会慢慢升起的； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 晨起发愿：一般在早晨起床后，开始一天的工作前发愿，如果能够在静坐后，下座前做晨起发愿，会非常好； 慈悲发愿：在自己生病，或者看到别人生病时，内心真诚发愿，愿意承担他人的痛苦时； 遇事发愿：在我们遇到比较困难决定时，做遇事发愿，把决定权交出去，选择有利于众生的结果，我们都可以接受； === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === 发愿是很多信仰的练习中都有，是培养慈悲心的方式 ---- ==== 8、24 小时系列_善良 24 小时 ==== === 设计这个作业的目的 === 善良 24 小时，是借助善良主题，让大家练习长时间保持觉察、看见念头，把修行融入到生活的点滴之中。 每一个“不善”的念头出现，及时看见，不跟随。要诚实，不自我欺骗，要看见自我编故事 === 做作业练习的要领有哪些 === - 先详细阅读下面的《善良参考手册》，然后开始练习。 - 从早上起床开始，发愿善良 24 小时。 - 结合之前的觉察方法，可以练习起床觉察、吃饭觉察、走路觉察等， - 让自己践行勇士四大原则：不说谎，不抱怨，不占便宜，不思他人过。 - 尽量时刻提醒自己，今天要保持善良，每次遇到事情，想想如何能保持善念。 - 睡觉前，可以回顾一天的行为，看看哪些行为做得不够好，明天可以继续补救。 - 善良是要求自己的，不是要求别人的。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1： 我没有记录那么多条？ 答：我们善良24小时同学们长时间保持觉察状态，看到念头； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 尽可能多地看见自己的念头，全身心投入本次挑战，至少在 24 小时之内，努力利他，做一个善良的人。 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === ---- ==== 9、我看见 ==== === 设计这个作业的目的 === 我看见，很灵动，很随意，就像老子的合于道，目的只有一个，学会看见，通过日常，随时看见，这里的看见，其实就是觉察，带着觉知，面对自己和周围的人和事。 === 做作业练习的要领有哪些 === - 很随意，可以是几十字，也可以几百字，可以是自己的习气、模式，也可以是周围人或者环境，都可以； - 一定要真实，没有对错，及时记录，记录的过程也是看见自己的习气、模式的过程； === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === - 因为简单，很多同学喜欢以我看见记录，一定要有改的过程，对治自我执着点； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 随时随地，随心记录。可以是看见自己，也可以看见别人的按钮和习气 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === 方楹在新手村的创意，看见即自由。 ---- ==== 10、挑战勇士四大原则 ==== === 设计这个作业的目的 === 何为勇士？不再害怕被伤害！ 修行最大的敌人，不是欲望，而是虚伪。 === 做作业练习的要领有哪些 === 看见自己想说谎的念头，最终选择不说谎，哪怕善意的谎言也不说。真话不全说，假话绝不说。 关键在于要及时看见自己想抱怨的念头，发现自己正在抱怨。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 勇士之道 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === ---- ==== 11、写一封遗书 ==== === 设计这个作业的目的 === 如果没有明天，你还有哪些事情放不下？ 当你认真思考这个问题，或许你能发现隐藏很深的执著点，或许你能看清很多自己的执着点； 把每一天当成最后一天来过，你会看到，很多我们以前认为必须的事，其实根本没有那么重要； 把每一天当成最后一天来过，我们只做最重要的事情； === 做作业练习的要领有哪些 === 如果人生再来一次，我还会如此过一生吗？我会做哪些改变？ 如果还有明天，余生我最重要的事情是什么？ 这些思考，会需要我们安静下来，认真对待，不逃避，不躲闪，你会发现，其实真的没有那么多的必须。 === 作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对 === 问题1 ： 我没想过这个问题，不知道怎么写？ 答：我们每个人都会有生老病死，一定要勇敢面对； === 作业的应用场景，适合在生活中哪些情况下练习 === 都可以，找个单独的时间1-2个小时，安静的思考这些问题。 === 这个作业设计，有什么背景或缘起吗 === 向死而生能够让我们更加珍惜当下。 ----