#2025年1月作业
[[csz:lieke2303536:lieke-homework|返回列克的作业]]
**作业时间范围：1月23日—1月25日**
基础作业（必做）
静坐时长：10+24+30分钟
视频学习时长：宣三 10学习完成（约2小时20分钟）+复习元旦晚会蓝狮子分享的修行七大误区（约30分钟）
动作觉察练习：起床觉察*2+晒被子觉察+吃饭觉察+开车觉察
情绪觉察作业：
1.周五，我和队友都还需要上班。快9点了，两个孩子还在睡觉。我问队友，你早上要去公司嘛？她说要去。我说那要赶紧把孩子叫起来了，不然你上班去了娃还没起。她说不叫孩子起床了，让孩子再睡一会。
看：自己不满，等会她上班去了，我要收拾两个孩子起床穿衣吃饭，这样就耽误我上班了。
挖：自己的时间最重要。其实真耽误工作了，自己晚上加班补上就行。
改：跟她说好的。随孩子什么时候醒吧。
2.辅导大宝写数学作业。大宝说有一章不懂，于是我把例题拆解得很细讲给她听，她说懂了。然后写第一道习题就不会。我耐心地掰开揉碎再次讲给她听。结果她写第二道习题又说不会。
看：自己很生气。这两道习题跟例题是一模一样的。
盯：心很急躁生气，说话语气很不耐烦，慢慢平静一点点了。
挖：自己不接受讲了两遍还不懂的孩子。不接受孩子笨。
改（不够彻底）：语气尽量平和，让孩子重新把例题的解题思路一句一句读一遍，我结合习题重新给她讲解。
精进练习：
即刻觉察练习：17次
发愿：4次
== 自度船长点评 ==
基础练习不错呢继续保持！
情绪觉察1
看和改都还不错
挖：有没有怕麻烦的念头？
2.及时看见生气的情绪不错
盯：的方法没用起来呢！盯生气的情绪，身体反应，直到情绪消失！再继续练习盯哦！
挖：的不错，反面就是期待聪明的孩子。
改的还可以哈
顺便分享一下我学觉察两年了，也没学会孩子两遍学不会应该是正常的@列克
**作业时间范围：1月19日—1月22日**
🌟 基础作业（必做）
静坐时长：30*3分钟
视频学习时长：参加摩鱼班预备营分享、宣三 10学习中（约40分钟）
动作觉察练习：吃饭觉察*3 走路觉察*1
我看见作业：
1.晚上4点钟，听到旁边房间二宝在哭（因为三个人睡一张床睡不下，队友带着二宝睡一间，我单独睡一间）。赶紧过去看，发现队友正在跟二宝生气，说二宝晚上不好好睡觉，哼哼唧唧还哭着要我去陪。队友气得拿枕头丢二宝了。
我看见：自己心疼队友，明天她上班事情多，晚上还被二宝打扰得睡不好。
自己赶紧扮演生气，训了二宝几句，然后把二宝抱到我房间睡觉。同时发愿，愿队友的生气和烦恼交换给我，愿我的平静交换给她，让我来承担生气得睡不着的状态（结果自己一小时后才睡着觉）。
情绪觉察作业：
1. 队友家公司的项目合作方改了一版合同发过来。之前谈项目分成的时候，他们就把收入的大头拿走了，但主要工作是我们在做。这次合同里由把风险全部转嫁到我们身上。
看：自己很生气，肩膀和上臂紧绷着，喉咙有点堵。
盯：盯着肩膀和上臂的紧绷感，慢慢放松下来，同时也在想“他们怎么做是外界的实际情况，就跟下雨天晴一样，我为什么要生气呢？”
改：客观平静地跟对方沟通。发送微信聊天内容之前自己再检查一遍，确保没有情绪化的词汇。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：20次
发愿：8次
Wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke:data:lieke-homework
== 小青船长点评 ==
@列克 列克同学静坐不错，动作觉察可适当增加哈
我看见时，自他交换不错。队友有列克心疼了，二宝被丢枕头，还被训，一定也没睡好吧，还没人疼
情绪觉察2很赞，肩膀和上臂紧绷着，喉咙有点堵，属于【盯】，盯到慢慢放松下来，很不错。
**作业时间范围：1月16日—1月18日**
🌟 基础作业（必做）
每日静坐时长：20+26+30分钟
视频学习时长：宣三 09学习完（约1小时30分钟）
动作觉察练习：吃饭觉察*3
我看见作业：
1.二宝从昨晚到早上一直在哭闹要去岳父家，因为岳父会给他买玩具。他现在对不花钱的娱乐兴趣都不大了。费劲把他弄起床，给他烤了吐司，热了牛奶。心里有点生气，对他说：面包和牛奶放桌上了，随便你吃不吃，我懒得你。
过一会他吃完面包没喝牛奶，我生气地批评他：“牛奶要喝掉！面包只有一片，太少了！你一点不听话……”二宝回答说：“你说话不算话”。我问他我哪句话说话不算话了？他说我之前说过随便他吃不吃的。
这时我才看见了自己的控制欲。
改（不够彻底）：说“那你别喝吧。早饭吃这么少，零食也不准吃了。”
2.早上队友上班去后，我看见她的很多衣服还没洗，于是放到洗衣机里去洗。下午跑完步回到家，想起洗衣机里队友的衣服还没晾。想着要不要去晾。
冒出念头：晾衣服也挺花时间的，占用了我上班时间。而且晾衣服这种是隐形家务，做了也不会被看到。要不等她下班后我当着她的面去晾衣服？
看见自己的念头。
改：马上去晾衣服。
情绪觉察作业：
1. 有个合作方需要队友公司跟第三方签合同后才能拿到款。周一的时候我跟队友聊过，在之前的合同模板上改一点就行。今天合作方问合同的事了，我问队友有没有弄好。队友说她以为我在弄合同。
看：自己内心升起内疚和不好意思的情绪，觉得耽误合作方拿钱过年了。
盯：这种内疚难过的情绪在胸口持续了好一阵，盯着慢慢减弱了。
挖：不能接受因为自己的错误导致别人受影响。自己不能犯错。
改：放下内疚，跟合作方道歉，说周末拟好合同。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：20次
发愿：8次
== joy船长点评 ==
【我看见】
1.有了情绪记得用看盯挖改练习情绪觉察。
中间看见了自己的控制欲，出现了一丝亮光。要有改变他决心。
整个过程被带走，心不由己。没关系，下次再来。事后可挖执着点，对照“七大心病”，是不是霸王式心病？
第2个，看见，马上改变。点赞。👍🏻
这一刻，你是念头的主人。
【情绪觉察】
四个步骤清晰明了。
无常才是常。觉察让我们有了面对无常的能力。
在这个案例里面，你没有抱怨，没有甩锅，而是考虑合作方的利益，只是处理事情，很难得。
错误中还能增长经验，下次咱们可以提前确认事情进展，沟通信息。
@列克
**作业时间范围：1月12日—1月15日**
🌟 基础作业（必做）
每日静坐时长：24+30+15+30分钟
视频学习时长：宣三 09学习中（60分钟）
动作觉察练习：吃饭觉察*4 开车觉察*1
我看见作业：
1.早上醒来，在床上刷淘宝，浏览各种桂花线香和香插。选好后发现有年货节 200-30 的活动，还差 70 元。凑来凑去挑了半小时，都没什么需要买的。
看：自己喜欢买东西囤东西的习气，明明家里还有不少降真香。
改：关掉淘宝，不买了。
2.前一天晚上散步路过一个卖苹果的摊位，准备买苹果。
（1）看见自己想要挑好苹果的念头。
改：直接拿了摊主打包好的一整袋苹果。
（2）今天早上洗苹果的时候，发现很多苹果都烂了洞，老板特意把烂的洞朝里，让人看不见。心想果然无商不奸，昨天我应该去挑一下苹果的，心里不舒服……
看见，停止，拿了一个苹果，把烂掉的地方挖掉，削皮之后吃。
情绪觉察作业：
1. 队友让我上午带大宝。自己心想，我每天都是除了上班就是带娃，根本没有休息。周末就不能让岳父岳母带半天么？
看：看见自己的生气。
盯：胸口有点堵。
挖：对自我看太重，觉得自己要休息。
改：跟她说“好的。”。
2.早上自己弄完大宝的早餐，又一个人去弄二宝起床穿衣吃饭送去幼儿园。二宝赖床不愿意起来。好不容易把他弄起来了，他穿衣服刷牙吃饭又一直磨磨蹭蹭，总在聊变形金刚的事情。直到二宝吃饭时，我才看见自己全程都是不耐烦的情绪，在训斥催促他。
挖：自己的事情最重要，他不能磨磨蹭蹭耽误我上班。
改：放缓说话的语气，好好跟他说话，然后送他去幼儿园。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：18次
发愿：12次
Wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke:data:lieke-homework
== 小云船长点评 ==
1.第一个看见的对治非常好，我们很多时候买东西不是因为生活需要，而且欲望需要
2.如果你确实上班累了，可以跟队友说或者你自己跟岳父岳母说一下，请他们帮忙看一上午，你想休息一一下，我觉得都可以啊？事情怎么做都可以，但是即使岳父母拒绝了，我们也不会因此而有情绪。
@列克
不好意思的背后也有一个执着点，好面子，逞强
岳父母也是亲父母啊，男同志也可以示弱一下嘛
@列克
**作业时间范围：1月9日—1月11日**
🌟 基础作业（必做）
每日静坐时长：30分钟*2+26分钟*1
视频学习时长：宣三 08学完，09学习中（34分钟）
动作觉察练习：吃饭觉察*1 走路觉察*3 开车觉察*1
我看见作业：
1. 开车行驶在直行道上，快到红绿灯了，右转道上的车忽然变道要加塞进来。
看：自己不想给他让道，踩了脚油门加速。
改：踩刹车减速，让它先开。其实让它开前面，自己也并不会浪费多少时间。
2.年轻的同事推荐了一本书，心想他的水平就那样，能推荐什么好书？
看到：自己的傲慢。
改：去网上搜索这本书，仔细了解内容后下单了。
3.丈母娘让我去她家的时候把孩子的脏衣服带过去。
看见自己随手发了一句好的，并没有放心上。
改：立刻去把孩子的脏衣服放到袋子里，然后摆到门口，这样自己出门时就不会忘记了。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：20次
发愿：4次
Wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke:data:lieke-homework
== 自度船长点评 ==
列克同学的觉察力很及时呢这跟平日的基础练习分不开点赞，继续加油！
**作业时间范围：1月5日—1月8日**
🌟 基础作业（必做）
每日静坐时长：30分钟*3+26分钟*1
视频学习时长：完成 宣三 06、07 学习（1小时19分钟）
动作觉察练习：吃饭觉察*3 走路觉察*1 洗碗觉察*1
我看见作业：
1. 辅导孩子写作业。有个数学作业是只要写完就行，老师会批改的。
看：自己偷懒不想给孩子批改。改：给孩子批改完作业后跟她讲解。
2. 看见自己一整天情绪低落，可能是因为一直在工作和带娃，没有休息。提起觉察也心力不足。这个就没有改了，自己摸鱼休息了一天。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：22次
发愿：3次
== 小云船长点评 ==
想休息一天，可以允许自己躺平一天
躺平也不耽误做动作觉察练习的
@列克
**作业时间范围：1月1日—1月4日**
🌟 基础作业（必做）
每日静坐时长：30分钟*3+20分钟*2
视频学习时长：参加《蓝狮子面对面》
动作觉察练习：吃饭觉察*3 走路觉察*3
我看见作业：
1. 背景：在广场上跑步，忽然一辆电瓶车很快地从我背后驶过，吓了我一跳。
（1） 看见自己在生气：这广场是只能人走的！旁边就是非机动车道，真是没素质的人。
改：祝福他开车平安别出事。
（2）看见自己的祝福有种“咬牙切齿”的情绪。
改：盯住自己生气的情绪，等平静下来后，诚心祝福他开车平平安安。
情绪觉察作业（失败）
1.早上起来接到了领导工作电话，说工厂做的样品有问题，需要去跟对方强硬沟通调整工艺。然后队友在辅导大宝写作业，二宝在客厅玩。队友让我带二宝下去玩，但二宝不同意。我打完一个工作电话后，发现二宝又跑去找大宝说话了，队友和我跟二宝说让他别去打扰姐姐，他不听话。
队友说：你带他下去玩啊
我立马生气了，说：我喊过他了，他不去啊。
然后抓起二宝粗暴地带到门口，说“我们出去玩！”二宝就开始大哭。我认识到自己被情绪带跑了，开始安慰二宝。
挖：感觉有三个执着点，逐渐累积了焦虑情绪，最终变成生气。
1. 自己的工作最重要，不能被孩子打扰。在一边工作一边带孩子的过程中升起了焦虑烦躁的情绪。
2.二宝不听话，总去打扰大宝写作业，我想要控制他。
3. 队友指责我没带二宝下去玩，我觉得自己被冤枉了，明明是他自己不下去。然后把这种情绪迁怒给孩子了。
🚀 精进练习：
即刻觉察练习：20次
发愿：5次
== joy船长点评 ==
第1个，反复看见，挺不错的。
哈哈，“真是没素质的人”，说自己还是说别人呢？
第2个，后面分析挺好的。下次更及时看见。
@列克