:-P  {{ :csz:limingming:船长参考手册v0.5.0.pdf |}}

回到:-x[[csz:limingming:250225|深海任务——在工作中修行]]

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**3月27日**

1、静坐30分钟

2、动作觉察3，即刻觉察6；摸鱼4次

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

我看见同事休班交接给我12项工作，瞬间头大，焦虑；看见，先接受，相信自己能接住；

我看见就我一人办公了，我可以随时静坐了，看见了开心；

我看见

5.觉察记录

6.阅读学习

7.观看视频 

8.超出同事预期

同事发我的资料名称都不统一，把资料下载后修改一致，再转发给下一步的同事

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**3月26日**

1、静坐30分钟

2、动作觉察3，即刻觉察6；摸鱼4次

3、日行一善：捐款3元；[[csz:limingming:0326|3月26日善良24小时]] 

4、我看见

我看见科长责怪我们不给矿领导汇报审批，我看见被冤枉的情绪，发起了牢骚，被同事提醒才停，失败的觉察；

我看见对朴素中医的学习走马观花，疲于应付，信心在退转；看见状态不好，接受这种状态

我看见穿的多，不舒服，心情有点烦躁；看见，接受烦躁，随机静坐；

5.觉察记录

6.阅读学习

①[[https://mp.weixin.qq.com/s/i4yWsnr-se2_QitH7h7uEw|在世俗修行的101个忠告]]

“在水上作画，不会留下任何痕迹，傻子才会这么做。但追求感官知觉的享受，不也是如此吗？回顾自己的过去，我觉得很羞愧。我不就是个傻子吗？”

②[[http://mp.weixin.qq.com/s/WTOQn4ZZqftFrHPJ0AM9-A|像修行人一样生活]]

“之所以不快乐，是因为有痛苦和烦恼；之所以有痛苦和烦恼，是因为不够有智慧；而想要有智慧，就只有修行。”

做到五点：向内求、守原则、修行日课、安住当下、看见念头

7.观看视频 

8.超出同事预期

便池里有大便，接一盆水冲了下去；我想这样是超出了保洁员同事的预期

正在沾沾自喜时，一个念头冒出，怎么还有不冲厕所的人呢？整个楼里没几个女人谁这么差劲？看见在思他人过，停。习气啊，真是太强大了。又一念出来，佛魔一瞬间，善果抵消了。哈哈，这念头好快，头脑真是不闲着，看见，停。

9.随笔记录

[[https://www.xiaohongshu.com/explore/67e38e11000000001b03e358?xsec_token=AB4cLbs9nhDze1vbotBz--Q0xaRILJevu5gavttilrRf4=&xsec_source=pc_user|痒是洪水猛兽]]
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**3月25日**

1、静坐30分钟

2、动作觉察2，即刻觉察5；摸鱼5次

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

我看见人已回到工作岗位，心还没归位，深呼吸三次，从记录Wiki开始进入工作状态；

我看见办公室在阴面，不允许开灯，看见不适应，想抱怨，停，和企业同呼吸共命运；

我看见四天没看群消息，好像有点脱离了组织，跟不上节奏；看见，错过信息也是最好的安排；

5.觉察记录

6.阅读学习《觉察之道》第一章，在生活中修行

7.观看视频 

8.超出同事预期

①同事需要提交的项目没扫描PDF版，我帮他扫描，让他忙其他的了。

②取快递，看到有同事的，打电话经同意帮他取了。

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**3月19日**

1、静坐30分钟

2、动作觉察3，即刻觉察，闹钟觉察3，摸鱼10次

3、日行一善：捐款3元；送给同事一份跌打损伤药

4、我看见

①我看见眼睛框疼，要起牛马情绪，停，即可觉察；

②我看见好朋友学投资理财好厉害，想把钱给她操作，看见了贪心，停，听朋友讲故事；

③我看见玉兰花好漂亮，走过去拍了照片；

5.觉察记录

6.阅读学习

7.观看视频

带着觉察看电影《十字路口的猪》

“从你死的时候，到耶稣死的时候，一刻也没有过去”

“你习惯以为身体就是你的，习惯以为你就是多伦”


不需要等死了以后放下执着，明白了死了以后，执着（舍不得）也没用.向导一直在引导他走过去，走过去是解脱，是自由。那么，此刻放下，即是解脱

眼睛框疼12次，肩膀疼7次，想看手机9次，想吃东西6次，想看其他同学视频3次，看时间11次。

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3月18日

1、静坐72分钟

2、动作觉察5，即刻觉察5，闹钟觉察3，摸鱼10次

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见这次静坐好舒服，我想记住这个感觉，祈愿以后也有这种感觉；看见，都是念头，不追求；

②我看见今天工作不太忙，就去必经群里逛一逛，我看见号召了一下经络循行的朗读，我看见同学的赞美，感恩必经感恩朴素；

③我看见Wiki没记录，想继续摸鱼；看见，老老实实完善wiki；

5.觉察记录
6.阅读学习
7.观看视频

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3月17日

1、静坐30分钟

2、动作觉察4，即刻觉察3，闹钟觉察2，摸鱼7次

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见找同事帮忙填写报名表，她让我自己弄，我看见在思他人过；停，自己潜心看文件，完成报名；

②我看见有四个项目等着录入，想分给同事两个，看见自己怕累，自我想轻松；看见，自己来，捋清单据一点点干，不出错；

③我看见同事不配合提供做项目的信息，很大的怨气，看见，理解他，宽慰他，耐心询问，直到完成提交。（事后同事向我诉说，是因为他觉得不是他该干的）

5.觉察记录
6.阅读学习
7.观看视频

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**3月16日**

1、静坐30分钟

2、动作觉察4，即刻觉察3，闹钟觉察2

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见午休时闹钟响了，老公不耐烦的说了我，看见，不起情绪，关掉闹钟；不一会儿他的闹钟响了两次，他不关，我看见自己脱口而出“还说我呢，你怎么不关”。我看见觉察力不够，做个深呼吸，轻轻碰他关掉闹钟

②我看见315晚会曝光的事情，想抱怨，停，不抱怨

③我看见想搜经络循行，被视频带走，看见，回到学习中

5.觉察记录

6.阅读学习:《生活即修行》第4章

7.观看视频:参加作业讲解会议

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**3月15日**

1、静坐15+分钟

2、动作觉察3，即刻觉察3，闹钟觉察2

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见补作业的惆怅，不想画图，看见，愁也得完成，认真画图

②我看见快中考了，儿子依旧拼乐高打球，我看见了我的焦虑，看见，回到当下，虑而不焦

③我看见12条经络循行学完了，而我还是懵懂，看见，坚定信念，做发愿。

5.觉察记录

6.阅读学习

《生活即修行》1234章

7.观看视频

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**3月14日**补

1、静坐14+10分钟

2、动作觉察2，即刻觉察5，闹钟觉察7

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见组织线下商务谈判会议，监督没到场，经办人说先开始，我说没有监督不能开始。我看见经办人有情绪，说一堆抱怨的话，我看见我能不被他的情绪干扰；在等待监督人的过程中，男同事出去抽烟，我做随机静坐觉察

②我看见下午的竞争性谈判进度有点慢，快到下班时间了，我看见只想自己，回到当下，按程序进行

③我看见儿子周五没有晚自习，回家来先看动漫，我看见妈妈唠叨他，看见，这是他们的模式，不参与。

④我看见儿子拿了50元去买零食，我看见了担忧，怕花钱无节制，我看见对金钱的执着和对儿子的掌控，看见，告诉儿子看看成份表。

5、觉察记录

6、阅读学习体会

7、观看视频体会

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**3月13日**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察5，即刻觉察8，闹钟觉察7

3、日行一善：捐款3元；帮同事搬床

4、我看见

①我看见同事在抱怨，暴粗口，想提醒他，我看见好为人师的模式，停，问他我可以帮你做什么吗？

②我看见经办过项目的同事还是来问流程，看见要抱怨，停，再讲解一遍

③我看见有一男同事说我发型不好看，说女的就得扎辫子，我看见想反驳他；笑了笑，飘过

④我看见儿子蹲厕所时，妈妈唠叨儿子晚自习回来不背书，我看见妈妈在焦虑；我看见这是他们的模式，看戏，不做“搅屎棍”

5、觉察记录

6、阅读学习体会

读书会《觉察之道》第三章，“正是修行时”是句口诀。明月船长回答美燕同学的提问，让我对精进和目标有了更多的理解。

7、观看视频体会

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**3月12日**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察4，即刻觉察6，闹钟觉察7次

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见妈妈不让我嗑瓜子，我看见了心烦；看见，不磕了

②我看见妈妈不断的催儿子吃药，我看见这是妈妈的模式；看见，不插嘴

③我看见儿子在清理快过期的零食，妈妈在一旁捡漏，我看见心中升起评判，看见，不参合

5、觉察记录

6、阅读学习体会

7、观看视频体会 

参加《桔子觉察》体验会

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**3月11日**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察4，即刻觉察5

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见离开办公室10分钟，回来后有6人等候办业务；我看见多人等候有压力，审核资料时无法专心；看见，拿起铅笔逐字阅读；

②我看见船长点评很精彩，想爬楼继续看，看见，不摸鱼，回到工作中；

③我看见工作累了，同事过来摸鱼聊天，不想理他；看见，回应他；我看见了自己的嫉妒心，因为我天天忙，他天天闲，做忏悔和发愿；


5、觉察记录

6、阅读学习体会

[[https://mp.weixin.qq.com/s/pGEMmTHUW5yL7ld4AwCeFg|爬山记]]讲了七师父独自爬神山的过程和体会，老师的老师说：“每天念108遍百字明，当天所犯恶业，都能清净。”

[[https://mp.weixin.qq.com/s/7DlFUfOF0oOe6mZhtJy2pw|深夜，说几句心里话]]文章中，老师推荐了《大圆满前行》这本书。“是本很好的书，只是书名会让人引起误会。想了解修行或者想了解佛法的朋友，可以买来看看。索达吉堪布翻译的版本就很好。内容深入浅出，还有很多小故事，很有意思的。”

7、观看视频体会

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**3月10日**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察4，即刻觉察5

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见诵经时猫被妈妈关阳台了，看见，继续诵；我看见猫在叫，想喊妈妈给猫开门，看见，继续诵

②我看见不喜欢婆婆对我剪头发的评论，看见，她说什么都应着，不反驳。

③我看见今天很累，不想给儿子做按摩，看见，给他做做眼保健操

5、觉察记录

6、阅读学习体会

7、观看视频体会

**逍遥号天空营第一期直播课**

**慧敏船长：**
  * <color #ed1c24>闹铃觉察</color>—是最好的盯住。盯得意义是有从情绪里跳出来得能力。要点是身语意的扫描30-60秒；步骤：1扫描2深呼吸回到当下3尽可能久的保持觉察
  * <color #ed1c24>动作觉察</color>是练习回到当下的能力，锚定的能力。三个步骤：1感知当下的动作2看见念头3回到当下的动作
  * 看视频、文章，熏习闻思方面能提升见地，见地提升了问题不再是问题；
  * 作业是工具，是助缘和台阶；
  * 交付自我，全然地相信。
  * 踏向彼岸的每一步都是彼岸的本身，每一步也没到达；

**如意船长：**
  * 练习会得到什么？本自具足，成为一束光
  * 静坐觉察可以链接原始的自己；自悟自修自证
  * 成为光，以万物为师，不多也不少

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**3月9日**

1、静坐30分钟完成 

2、动作觉察3，即刻觉察6 

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见明天有事，要请假，我看见畏难；停止编剧，给发去请假信息，不拖延；

②我看见需要找一个信息，爬楼好久没找到；我看见想给营长提建议，作业单独建个群，交流群方便找信息；我看见自我的把戏和模式，停止编剧，继续爬楼找信息

③我看见中午加班做信息，被困意带走，醒来有点懊恼，看见，捋顺思路慢慢做

④我看见好几位同事发拼多多助力，想回复她们别费劲贪便宜了，看见傲慢，回复我已经删了APP

5、觉察记录

托亲戚帮忙办个事情，我计划拿两提茶叶答谢，婆婆安排我发红包，就说是请客吃饭的费用。我说这么近的关系怎么可能收钱，婆婆说就是让让。怼婆婆：那多不好，要谢就真诚的谢。婆婆还在说着什么……

看：烦，婆婆真假，不想听她说话

挖：不喜欢被安排；对婆婆有评判；我是对的，听我的，自大式心病；

改：好的，妈妈，我先带好礼品，如果哥哥不方便收，再说请客的事吧。

6、阅读学习体会

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**3月8日**

1、静坐30分钟完成 

2、动作觉察3，即刻觉察6 

3、日行一善：捐款3元；

4、我看见

①我看见儿子把遥控器藏起来了，猜想他肯定用电视刷视频，看见在编剧，回到当下

②我看见朴素作业4天没写，视频也没看，看见焦虑，看见，投入的爬楼学习，完成作业。

③我看见准备文案时，刷起了小红书，看见，关闭网页

④我看见主持会议的紧张，抄部经，发个愿。结果是主持的磕磕巴巴，哈哈，这样对同学有利，“我”怎么样都好

⑤我看见wiki好几天没记录了，总结也没写，看见，回到当下，记到待办事项上

⑥我看见有个同行每次节日都发复制黏贴的祝福语，正要评判，看见了自己傲慢，回复一朵

5、觉察记录

6、阅读学习体会

7、观看视频体会

参加轩辕号开营见面会，明月船长讲解作业要点。给同学们做了三个提示：

①松而不懈。学习是快乐的事情，轻松的，但是不懈怠

②警而不绷。提高警觉去练习，但不是僵硬的生搬硬套

③空杯心态。强调了“听话照做”，强调了“信”。

作业方面的提示：①11点之前提交，早睡早起，元气满满

②写什么不是重点，练才是重点。作业不是思考出来的，是自然而然地流露

③必修题和选修题都要做

④树洞，一周主动约一次船长；第一周结束时的周末，主动找船长聊

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**3月7日**

1、静坐47分钟完成

2、动作觉察5，即刻觉察5

3、日行一善：感恩练习；

4、我看见

①我看见支部组织看电影，玫瑰花多了6朵，主任说都给你了，我看见一捧花很好看，感恩主任；我看见想占便宜，把花分给了同事

②我看见洗发小哥没做按摩，他说排队人多，想要抱怨，看见，感恩他帮我把头发洗清爽

③我看见带儿子去打球，他的小伙伴迟到20多分钟，我看见我在评判这个孩子，看见，停，做好司机

④我看见同事网球肘，建议他针灸，建议他别钓鱼，我看见自己好为人师，停，祝福他。

5、觉察记录

6、阅读学习体会

7、观看视频体会

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**3月6日**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察6次，即刻觉察4次

3、日行一善：捐款3元；夸赞同事

4、我看见

①我看见参加女工的活动送个气球棒，领到的气球棒正好充气不足，同事说那边有好多，可以换一个，看见自己想要好的，转念，那这个不好的还会有同事领到，不换了

②我看见比赛时差一点就赢了，看见了失落和好胜心，看见，祝福赢的同事

③我看见原定计划的四项工作，因不断的来新业务，打乱了原计划，我看见了烦躁和焦虑，深呼吸静坐觉察，安住做好当前的

④我看见临下班半小时还有同事来送单据，我看见时间不够了，告诉他我们慌张的录入容易出错，同事表示理解；我看见安住当下不内耗的自在

5、觉察记录

6、阅读学习体会《在工作中修行》

修行和工作是一体的。修行可以更好的工作，工作中保持觉察也是在修行

7、观看视频体会《蓝狮子手把手教你做船长》观看到第117分钟

蓝狮子老师深入浅出的讲了如何看盯挖改

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**3月5日**

1、静坐35分钟完成

2、动作觉察4次，即刻觉察6次

3、日行一善：捐款7元；主动帮同事校稿

4、我看见

①我看见妈妈问我退休认证的事，我看见怕麻烦，想让她问她的伙伴们，我看见了自己习气，告诉妈妈明天问问同事，回来帮她弄

②我看见下班了同事还用微信发工作的事，想回他工作事情用钉钉，看见了自己的傲慢，回复今天解决不了，明天一早了解情况

③我看见中医读书会，没报名书友又特别想分享，看见了自我为重，编辑文字发出

5、觉察记录
一位栈长加我好友，通过后发了一些莫名其妙的信息

看：想删她
挖：想得到尊重，不喜欢被嘲弄；瞬间被表情包带走，还是有评判，慈悲心不够
改：不删。该做什么做什么

6、阅读学习体会

7、观看视频体会
《蓝狮子手把手教你做船长》观看到第67分钟（做了笔记，明天整理到wiki）

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**3月4日作业**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察，随机静坐觉察4次

3、日行一善：捐款7元；

4、我看见

①我看见还没抽评委，却把第一评标室发群里了，我看见紧张，做发愿；结果排中第一评标室

②我看见提交了抽评委信息，没看到评委响应；检查发现项目信息没带出来；我看见自责，哑巴吃黄连；组长帮我操作后完成抽取，感恩组长的理解；

③我看见下午的女工活动不想参加了，不如安稳的在办公室学习，我看见自己对外面事物的排斥，我看见自己的不接纳；看见，带着觉察和发现美好的眼睛去参加；

④我看见姐姐发信息说外甥不努力学习（年级前十，冲市里前300），我和姐姐说你要看见孩子的付出，我看见我想说服姐姐的心，发愿+做自他交换

⑤我看见女工活动做拓片，我想选个喜欢的图案，看见，随机就好

⑥我看见两个人合做一个拓片，心里嘀咕成品谁带走，看见了贪心，决定让给同事带走。

5、觉察记录
【背景】早上。饮水机恒温总是被调到70度，我提醒舒先生说，你调上去再调回来，一家人用着方便。他说不是他调的（妈妈不会调，儿子不喝热），我说每次我调回来就上去，你回来又最晚。他说让儿子兑点凉水喝就是的，我说那我买这机子干什么的，你不能光想着自己啊（平和的语气）他立刻暴跳如雷，吼起来，你找什么事儿？你找什么事儿？

看：生气，怒火燃烧。
盯：身体在抖
挖：对他有评判，不懂事的家伙，一家人都得让着他。把兑凉水不好的想法强加给他；觉察的晚了，没能在一开始盯住不说话，他不承认就不承认呗，揭穿他只能激怒他，我的错。
改：对他说，好好给你说，你急什么？

他不说话，翻身继续睡觉了。我的身体还在抖，提醒自己觉察觉察

看：想离婚
盯：找不着需要穿的衣服了，手在抖，眼睛和手不协调了
挖：想得到知冷知热的婚姻，遇到挫折就想离婚是我的模式
改：离开卧室，不编剧。感恩他不继续和我吵。

后续，下午下班时，故意打电话喊他来接我，乖乖来了。恢复如初。如果没有觉察，接下来就是冷战了。我学会找台阶下了

**明月船长点评：**明明同学的看见很赞

觉察看见晚了哈，如果在最早怼的时候就能看见，后面的战火就没有了

挖，是挖执着点哈，觉察的晚了，如果。。这个是反思，不是挖执着点。这个改，也没有改呢

所以后面一直还一直在被带走中，故事编到了婚姻

所幸，最后改了，主动打电话

建议执着点还是要再挖一下哈。

**明明回复船长：**谢谢船长用心点评，辛苦了

执着点是，我是对的，霸王式心病

6、阅读学习体会 

7、观看视频体会

参与开营见面会，如意酋长分享，让心成为自己的疗愈师，推荐书《有效的医疗》

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**3月3日作业**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察:起床觉察1次;吃饭觉察1次;开车觉察1次;啃甘蔗觉察1次;写笔记觉察1次;补作业觉察1次;开会觉察1次

3、日行一善：捐款1元；

4、我看见

①我看见联系儿子班主任，发了两次信息没回，纠结要不要直接打电话，看见内耗模式，发过去信息，老师回复说晚会儿联系；我看见

②我看见开会说周五组织去看电影，看见开心，被带走到未来；看见跑掉的念头，拉回来。

③我看见招标公司说传错文件了，需要撤回重新审批，我看见想逃避，我看见害怕受批评，我看见不愿面对失误；看见，勇敢的面对，诚实去给科长汇报。

④我看见视力越来越模糊，停止编剧；

5、觉察记录

无

6、阅读学习体会《船长手册》第一章

对船长的三大要求：①不断提升修行见地。修行见地不是理论知识，是自己通过不断地练习觉察悟出来地智慧

② 保持好的修行状态。好的生活状态是顺风顺水，但可能傲慢，就很无知；好的修行状态是遇到问题能看见自己念头，不被情绪控制。

③对课程体系有深刻地理解，并能够清晰地指导同学。保持敬畏心，谦卑心，这关系到新同学的慧命。

天空营整个开营过程都是修行，要全身心的陪伴新同学，用善巧的方式引导新同学重视，辅助他们完成作业；通过作业了解新同学的状态，和新同学做一对一的沟通；任何视频、会议、文章都是工具，船长这个人的见地最重要；觉察的核心是应用在生活中，千万不要不懂装懂。

交作业不是目的，不要为了交作业而作业；写作业的过程，是自己成长的过程，作业的核心是真实。

7、观看视频体会

无

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**3月2日作业**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察:起床觉察1次;吃饭觉察1次;擦桌子觉察1次;啃甘蔗觉察1次;拼乐高觉察1次;补作业觉察1次;抄经觉察5次

3、日行一善：捐款1元；提醒同事班车时间

4、我看见

①我看见我在午睡，珍珠和妈妈视频，要喊醒我，看见自己要不耐烦，睡梦中告诉自己觉察，告诉珍珠和姥姥聊天，小姨要睡觉；

②我看见儿子写作业时放音乐，想管他，停，借音乐为抄经音乐。

③我看见儿子抄作业，平和的告诉他要思考，不呵斥，感恩他完成作业。

④我看见雨天，嗜睡，埋怨自己没用，看见，接受身体的状态。

5、觉察记录

无

6、阅读学习体会.......

无

7、观看视频体会《福慧圆满读书会》

绿荷老师分享：

①建立感恩的信念系统，培养感恩的心态。比如以100万为心愿，目前只有1万元，焦虑的心态是：还差99万啊，我该怎么才能有；感恩的心态是：哇，我有1万了啊，感恩这1万。

②丰盛显化丰盛，匮乏显化匮乏。越感恩越拥有，只有感恩可以很好的疗愈贫困

③只修慧，是托空钵的罗汉;只修福，是披璎珞的大象。绿荷老师的终极愿望是让每一个人都是福慧双修。

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**3月1日作业**

1、静坐30分钟完成

2、动作觉察:

起床觉察 1次;梳头觉察1次;吃饭觉察1次;擦桌子觉察1次;换洗床品觉察1次;拼乐高觉察1次;补作业觉察1次;闹铃觉察1次;即刻觉察4次

3、日行一善：捐款1元

4、我看见

①我看见姐姐发信息说光写朴素的作业了，面包烤糊了。想回她，怪谁啊？觉察到自己的态度，和我看到的别人是自己，看见自己被带走了。一时不知如何回，先不回。

②我看见儿子去打球天黑了还没回，看见自己的担心和编剧，给他打电话。

③我看见婆婆发信息让今天不吃面条不喝稀饭，儿子因为没有米饭而生气不吃，看见，接受。

④我看见需要记录的东西好多，总结，心得，还有朴素的作业，又是周末，和儿子约好了断网，有点焦虑如何完成，看见，顺其自然的发生。

⑤我看见儿子拼乐高很投入，妈妈说不学习有啥用。我想说两句，看见被妈妈的话带走，止语，陪儿子继续拼。

5、觉察记录

无

6、阅读学习体会.......

无

7、观看视频体会……

无