1，每日静坐30分钟（可加随机静坐）

2，两周内至少有一天关爱24小时和善良24小时

3，情绪觉察，当情绪来了要全力以赴

4，《觉察之道》阅读1-2遍

5，动作觉察/闹铃觉察/即刻觉察

6，保持每日30分钟视频熏习

7，突破主题傲慢对赖先生嫌弃+不敢在群内露怯求助