15日. 定时，深呼吸三次从头到脚放松 双手放背后，头，脖子先动，带动身子，大腿，小腿，落脚处，脚有点拱 踩到了落花骨朵，软软的，知道 左脚跟先着地，平铺，卡一声，又踩到了什么，知道，不管他 在寻觅去僻静处，知道 无风，但感觉到凉，嗯 背的手有点酸了，知道 时间还不到吗，第一次感觉时间长，知道 最后忍不住拿起手机，本来订了35分钟。一看时间1个多小时了，怎么没听到响呢 一句话总结：昨晚大梅船长悉心指导，照顾，当时明白了，只是理解，切实行起来还差的远呢。感恩大梅和劲松学长，谢谢您们。 **评价** 马伟同学，特别赞[强][强] 在这么短的时间内，已经将走路觉察练习得如此有体会，太令人惊喜了。 再次证明，觉察很简单，一学就会。唯一需要的就是对觉察这个强大修行武器的信心和初心。[玫瑰][玫瑰] 对动作的感知特别棒[强][强] 已经能感知到头、脖子先动，脚有点拱、踩到花骨朵，软软的。 无风，但感到凉，头脑在寻觅僻静处。这些细微的念头也看见了。 当觉知在线的时候，当下是如此生动与鲜活，了了分明。就是这样的。 当不跟随念头的时候，时间似乎也消失不存在了。 你今天的体验太棒了[强][强] —————————————————————————— 14日. 宿舍，持壹定时，立定深呼吸扫描 微倾，提气，收腹，抬腿，落脚 清晨的凉风，知道 这样走有点慢，知道 走路，头脑感到放松，清明，知道 劲松队长暂不告诉专注与觉察的区别，是怕落入她的观念，忒自己体会，多么慈悲，知道 一句话总结：亦步亦趋，忽闪忽现，虽有感知导航，觉察却不总在线。找自己，照自己，安住即好。@李劲松 @彦嘉人 刘大梅  **评价** 走路觉察开始进入状态时好时坏的反复期，实属正常。 这个时候，也是练习在生活中修行的好入口。 看见我们的习气没有？一一我们对所有的开始都有期待？ 而觉察是什么？是知道此刻的正在发生，只是知道，不跟随，不评判。 看见自己现在的状态，只是知道，不评判、不跟随。 生活中，随时随地都可以开始觉察。觉察是当下每一刻，每一件事。 加油，马伟[玫瑰][玫瑰] ————————————————————————— 13日. 清晨在家光脚练习 打开持一，立定深呼吸，扫描，放松 身子微微向右倾，抬左腿，自然闭气，腹部收紧，膝盖微屈，大腿带动小腿向前落脚。… 闻到一股油泥的味道，嗯 脑子想到多人反映作业，反复拉扯，带走 手机信息响了几声，知道 一句话总结：退转很容易，必须持续不断练习，不找理由。@李劲松  **评价** 退转，是个念头。跟随了吗？评判了吗？ 退转，也是修行的资粮。 从退转中，看到自我的把戏没有？自我“喜新厌旧”。 从退转中，看到自己的习气没有，“对结果有期待”？ 如果都看见了，“退转”是不是“礼物”。[微笑][微笑] —————————————————————————— 12日. 早晨，地点宿舍 打开小程序，立定，深呼吸，扫描，放松 身体向左微倾，腹部微收，右胯带动右腿，膝盖微曲，左膝盖，脚掌压力增大，放右脚，脚跟，脚掌，脚趾慢慢与地面贴合 身子微微右倾，右脚压力增大，同时腹部稍收紧，左跨带动左腿，膝盖微屈，左脚从脚跟慢慢离地，感受到脚趾的扒地，小腿的松弛 感受到每一次提腿时，都是吸气，落脚时都是呼气 想到劲松队长昨天说高抬腿也是念头，是的呢，只是感受走路的动作，不评判，你弄趟高抬可不是念头吗？被带走 回来，走到窗边，门缝的凉风，知道 等会咋么写记录呢，知道，注意力放到动作上 有真知道，假知道呢，唉，回到当下继续感受脚底 立定，扫描。手机响了一下。知道 一句话总结：只管走，剩下的交给劲松学长。@李劲松 @彦嘉人 刘大梅  **评价** 非常棒的体验，特别是对呼吸的感受。表明已经将觉知扩大到更大的范围。 慢慢，你就会体验到你就是那天空，你看着白云来了，又走了;乌云来了，又走了。而你只是看着，如如不动，又了了分明。[微笑][微笑] ————————————————————————— 11日. 马伟+6月11号+走路觉察 在家练习。早晨醒来，洗漱完毕。打开小程序定好时间。 光脚站立，深呼吸三次，放松，扫描 身体稍向右倾斜，左胯带动左腿，右脚底压力慢慢增大，脚心紧。左脚跟慢慢落地，脚掌，脚趾与地面贴合，滑滑的，温温的，知道。 身体向左微倾，右肋处好像用了力，带动右跨，右腿，脚跟开始离地，感受到与地面分开的拉扯 故意走了一趟高抬腿，体会当下的稳定，一个腿的支撑，压力，另一个腿的放松。悄悄的放下另一只脚，向xx进村一样，知道 看到我的拖鞋了，知道，回来 感觉踩到地板缝了，嗯，知道 想到有个同学在倒时差，知道，回来 念头还能想起几个来，不再描述 一句话总结：初窥端倪，加强练习@李劲松 @彦嘉人 刘大梅  评价 很不错啊，对走路觉察练习越来越熟练。看见的念头也越来越多。[玫瑰][玫瑰]（感知动作已熟悉） “看见念头，回到当下”，这八个字也要开始练起来。 小卡片上的提示，这个练习的关键是不被念头带走，不被环境带走，只是走路。 故意走一趟高抬腿，要知道这也是念头，这也是被念头带走。看见了吗？[微笑][微笑] ————————————————————————— 10日. 地点：宿舍 午休醒来，决定在宿舍完成今天的任务，打开小程序订好时间。深呼吸三次，全身放松，自头到脚扫描一个来回 身子左倾，右大腿带动小腿向前，膝盖微屈，同时左脚用力，右脚跟落地，脚心，脚掌，脚趾贴向地面 身子微微向右倾，左脚前半部分也在扒地，感受到袜子纤维间的格格，快抬起时，左大母趾响了一下 行走期间听到几声鼻子发出的喘气声，知道 看到地上腿部的影子，知道 慢慢走起来，后颈是放松的知道 走到窗边，一阵怪味，知道 听到启动设备的声音 知道 一句话总结：不要在脑子里打转转，多多体会当下的动作感觉。 评价 感知动作的要领已经掌握。[玫瑰] 能看见很多念头了，闻到味道、听到声音、看到的影子，这是很大的进步[强][强] 用“心”走路，而不是用“脑”走路，这句感悟到位了。[微笑][微笑] 视频观后体会：时时刻刻都是最新的自己，别懊悔，活在当下，及时看见，及时觉察。 顺境，逆境都是最好的修行入口。 从点点滴滴做起，把修行融入生活，生活即修行。 —————————————————————————— 9日. 【1】马伟行走6月9号 打开小程序定时，地点：公园 立定，闭眼，深呼吸从头到脚，扫描两次 抬右脚，感觉到大腿在带动，脚落地前，鞋子摩擦了下脚面，脚底稳稳落地，五趾微微张开扒地 左脚落地，第一次感受到大母趾，脚内测先着地，鞋子磨外侧较多呢，知道。 老头老太太都比我走的快，知道 是谁在我后面走路，擦擦的磨地面的声音知道 感觉后脑松弛，脊柱自然向上挺的感觉，心存期待，知道 总结一句话：修行是自己的事，乘众船长之宏愿，达自我修行之大道。@李劲松 @彦嘉人 刘大梅  评价 马伟同学好精进，这么早起练习觉察[强][强] 感知动作还可以更细腻一些，越能细腻感知，表明觉察力越强。这是基本功，刚开始打基础，不能马虎的。 另外，看见念头与感知动作大部分时间是同时发生的，不用分开写。 分开写，感觉作业记录是回忆后的加工。 我们对作业记录只有一个要求，就是真实还原。 加油，马伟，如果还不明白如何细腻感知每一个动作，可以看群里其他同学的作业，比如考拉同学，或直接@我和@彦嘉人 刘大梅 ，我们可以电话或视频聊一下。 ———————————————————————— 8日. 马伟走路觉察，室内 今天决定光脚走，打开小程序。立定深呼吸三次，吸长呼短。从头到脚扫描两次。 抬左脚，脚跟落地，脚掌，脚趾，感觉地面是温温的，滑滑的。抬右脚，刚离地，左脚站立不稳，右脚迅速落地，调整姿势，再来右脚缓缓落地，脚跟，脚掌，感觉脚心拉扯了一下，脚踝处响了一声，知道 说好的发愿，忘记了，知道 风扇响，凉风吹到头上了，知道，回到脚上 窗外垃圾车清垃圾的声音，知道 一瞬间，注意力在脚掌，但鸟叫声传进耳朵，知道。感觉这个知道很特别和其他知道不一样，说不出为什么 一句话总结：注意力大部分感觉到腿一下，感觉到胯骨的时候很少 @李劲松 @彦嘉人 刘大梅  大梅船长评价 ​练习很赞😎， 每个人的身体感知不同——感觉不到大腿没关系，感觉不到小腿也没关系。重点在于你知道此刻正在走路，看见各种念头”。 @一队—马伟  ———————————————————————— 7日. 马伟 公园道路 打开小程序，手机放口袋，立定，深呼吸3次，扫描 抬左脚，感受到大腿用力，膝盖弯曲，伸直，身体前倾，脚后跟落地，脚掌落地，五指打开扒地，右侧身子带动右大腿，膝盖弯曲伸直，小腿伸出，脚跟落地，脚掌落地，五指扒地 头几步走的像模像样 再来念头就多了，跑步的，练操的，骑三轮的，花香，鸟叫都来了，虽然又回到身体，但都不很及时，评判以后才回。如：闻到一阵花香，闻了好几口，还想这是什么花，然后才回到当下，不及时 走路期间，后脖子紧，呼吸短，好像一直提着 一句话总结：因为慢了点，感觉比昨天好了点。@李劲松 @彦嘉人 刘大梅  劲松队长评价 ​很好啊[强] 很真实的描述，特别棒[强] 感知走路的动作，继续，前几天就是这样，慢点更有利于你找到什么叫感知动作，也为后面的看见念头，回到当下打下基础。这个练习需要特别重视，别人帮不了你，只能自己练习，反复练习，这是基本功，也是童子功。 当你意识到自己刚才因为被念头带走，不要懊悔，懊恨是又一次被念头带走。并且错过了动作也是觉察的对象，你没有失去什么。每一次知道自己的错过，都是一次成功的觉察。但因为我们现在练习的是动作觉察，所以，老实听话。看见错过，回到当下，继续动作觉察。 走路中出现的身体某些部位不适，正常。只要不是大的问题，那反而是非常好的感知，继续保持。 2个建议: ①提交作业，段落之间空行，方便阅读; ②刚开始练习，尽量选环境对自己干扰少的地方进行。 继续，马伟同学[玫瑰][玫瑰] ———————————————————————— 6日. 马伟+6月6+走路觉察30分钟厂区道路 打开小程序，把手机装兜里。站定，闭眼，深呼吸感觉气流从鼻腔到喉咙到胸到小腹，腰间，小腿肚，脚后跟，脚掌。如此三次，睁眼，感觉明亮，抬左脚，脚后跟落地，落地点靠右了，再抬右脚时一个趔趄，路边草高点了，知道，空调外机吹到身上热风，知道。走到了太阳下边，这个天晒晒背正好，知道。又走了几个猫步，知道。感觉头胀，气短，呼吸到胸口，知道，注意力回到腿上，左腿膝盖腋窝处酸了一下，知道，右脚跟落地，然后脚掌，五指自然分开，扒地，抬左腿，感受到脊柱挺了一下，呼吸也顺畅了，知道，没保持住，后脑有点涨，知道，30分钟忒走三个来回，知道。第三个来回走了一半，时间到。继续走完，编辑打卡。写信息期间感受到脚底热热的，有点麻。 总结：每一步的感觉都放在脚上是件不容易的事 大梅船长评价 ​身体扫描练习很赞，走路觉察练习方向正确[玫瑰][玫瑰]还可以更进一步： 放慢动作，细致感知肢体间的联动（如大腿如何带动小腿、鞋袜的摩擦或地面的纹理（如草地/硬地的差异）。 觉察，是清晰知道当下每个动作的正在发生，每个回归当下的瞬间，都是对习气轮回的超越——回归当下的每一步，都在累积觉醒的力量。 加油[加油] ，@一队—马伟