##若焉2025 深海 4 月第四周（4.21-4.30）觉察日记
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###4月30日
**日日功**
- 静坐22+9
- 随机静坐3+6
- 闹铃觉察5
- 动作觉察：走路2吃饭1
**觉察记录**
1. 坐地铁，一个人脸上长满了疙瘩，我于是刻意坐到了离他远一点的地方。看见自己胆小害怕。默默给他送祝福。
1. 等待面试时，前台女孩不停在叹气。我看见女孩的焦躁。做自他交换。
1. 好困要睡着了，闻西在一边看手机买零食。我骂他：太晚了我都困死了你今天看了多久手机了还在看…巴拉巴拉。一顿输出把自己弄清醒了。改为温柔语气：出门顺手帮我关灯谢谢哟～看来困迷糊的时候提不起觉察
**一周小结**
1. 这周小对境不是太多，有一次大对境。虽然当时处理的或许不够智慧，但事后做了一些补救措施，自评是智慧的。
1. 这周即刻觉察依然练习的不多。闹铃觉察相对有所保持。
1. 本月特殊对境的余震，在这周依旧出现，但震级弱了许多。继续观察、感受、体验。
###直播摘录
1. 有生就一定有灭，抑郁情绪来了，就一定会走。只是看着就好，不要抓着不放。
2. 烦恼出现的地方，就是智慧闪现的地方。烦恼就是乌云，智慧就是躲在乌云背后的小孩，来考验你。
3. 见地要么是 0，要么是 100
4. 头脑就是各种念头的跟随。头脑不是坏事，被头脑控制才是。要做头脑的主人，它可以很强大。
5. 没有觉性，哪来的习气？浪花也是大海的一部分。
6. 念头也是觉性的体现。每一次看见念头，可以加一个知道，有助于念头的消失。
7. 盯住身体只是一种转移注意力的方法。“盯”的根本原理是反复的看见，切断心相续。挖是形成条件反射，下次类似的情绪一出现就提起警觉。“改”是培养一个对手来抗衡强大的习气。
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###4月29日
**日日功**
* 静坐15+15
* 随机静坐3+5+3
* 闹铃觉察4
* 即刻觉察10
* 动作觉察：走路1洗碗1吃饭1
* 看0428直播回放
**觉察记录**
1. 同学有情绪案例，不想发群，请我帮她挖。我看见同学对我的信任，很感动。梳理完以后她很认同和受用，这让我喜悦和找到一点自信。谢谢同学。
1. 在投简历。闻西让我陪他一起分贝壳。我叫他等一会。他有点生气。觉得陪他更重要。是啊，投简历有那么重要吗？关掉电脑陪他。
1. 闻西说我表现不好，在他需要我陪他的时候拒绝了他。我主动要求他扣我分。我说扣20，他却只说扣几分。我看见孩子对我的心疼，他舍不得惩罚妈妈。
1. 我看见老板娘的朋友圈，说她凌晨一点和小弟在冰冷的地板捡烂掉的柠檬和倒空的奶盒。我看见她的艰难和委屈，升起了同情心。想留言点安慰的话。又没好开口。送祝福给她，替她承受焦虑与委屈。
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###4月28日
**日日功**
* 静坐30+17+8
* 闹铃觉察4
* 动作觉察：走路1洗澡1刷牙1
* 随机静坐:3+3
**觉察记录**
1. 想起昨日队友讨伐我心不在他们身上的事。今日主动约他去逛小巷。手牵手，带着觉察散步。嗯。心回来了。
2. 队友叫用刨丝机刨土豆。我在弄电脑，闻西说：你在忙是吧？那我去刨。我没有制止。不一会闻西哭着说手被刨流血了。队友指责我为什么要让他去刨？我随口说：他自己说要刨的。**事后才看见是自我在甩锅。**
3. 闻西一直喊疼。我在药箱找碘伏和止血药找半天找不到。好烦躁。把一箱子药倒在地上发泄。其实看见了烦躁，不想全力以赴盯，就想发泄。剑没出鞘。
4. 吃饭的时候，队友主动道歉说：今天不该批评妈妈，是宝宝自己要刨的…我有点意外。队友会反思了。马上承认是自己想甩锅。
5. 想起一件事开始不停地流泪。我看见手机屏幕反射出的自己的脸，是很痛苦的表情。看着这张脸我有点心疼。我想又是自我在作祟。
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###4月27日
**日日功**
* 静坐30
* 随机静坐5+5+5
* 动作觉察:走路1吃饭1
* 闹铃觉察4
**觉察记录**
1. 看见小涛老师回复：好好养病，调理情绪，什么都不需要给他。眼泪刷的流下来。我要加油，认真对待自己的生命。不继续编故事。做其他事。
1. 去面试，店长说昨天已经招到人了。他让我留下手机，有其他店需要就通知我。我看见他对我的善意。
1. 社区中心致电我说南京的失业保险对方拒绝转出，说没有我的记录。我联系以前的同事咨询，又下载app，又显示操作不了…我看见自己的着急和烦躁。暂停一会。随机静坐一会再继续操作。
1. 队友埋怨我：你一天到晚躲在房里是在干嘛啊？！有点生气地回他：电脑在房里，我要处理文件啊！念头：那我还能干嘛？像你一样睡觉和打游戏吗？止。他可能是怪我整天关着门忽略他了。
1. 经历了一场家庭大战。生活真难啊。看见同学们一张张喜悦的笑脸，我很羡慕。我忽然明白了，你喜欢什么，你的心就在哪里。我的心跑啦。难怪家人会埋怨我了。
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###4月26日
**日日功**
* 静坐30+14
* 随机静坐9+7+3
* 闹铃觉察4
* 动作觉察：走路1洗碗1刷牙1
* 发愿2
**觉察记录**
1. 【背景】队友问要不要买菠萝。我说不买，怕挨骂。因为上次买了两个，他切了一个，被我和闻西吃完了，他没吃上发火了。我默默把第二个切了，被他和儿子吃光了。队友抱怨：上次你们太过分了！我回：那第二个都被你俩吃了，我也没说啥啊。队友火了：是你自己说不吃，难道要硬塞给你？！
1. 【看】被凶了，委屈，还不服。
1. 【盯】住胸口闷闷的感觉。止语。减弱。
1. 【挖】自我不喜欢被批评。对队友有评判：动不动就生气
1. 【改】哄。道歉。然后止语，少说话。（事实证明让他的情绪飞一会，不搅动，是明智的。过了一会他的语气就恢复正常了，哈哈）
1. 闻西穿着他的脏衣服在我床上滚。我看见自己还是有一点点嫌弃。但也没说他了。让他滚去吧。
1. 【背景】到点该做晚饭了，队友在呼呼。他说再呼15 分钟，可是呼了半小时还是呼。我又叫了一次，他还是呼。
1. 【看】烦人。叫不醒！又耽误我吃饭晚的时间了！
1. 【盯】住胸口起伏的怒火。
1. 【挖】我执着于早点吃饭对身体好一点。我期待一个勤快的队友。
1. 【改】不再叫他了，让他呼吧。今天不做饭了，一会下楼吃。（我也不想做：P）
**其他记录**
1. 观看视频[[csz:ruoye:juecha:zl|黄胖儿-如何面对死亡]]
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###4月25日
**日日功 **
* 静坐30+7
* 动作觉察：走路1观雨1吃饭1
* 随机静坐：10
* 闹铃觉察：4
**觉察记录**
1. 服务的栈长发来很多语音和截图，问授权牌申请不下来的事。我看见我抵触很多语音，感受到她的抱怨情绪在向我袭来。胸口开始闷堵。在她与喜悦同学之间来回沟通传达以后，她仍表示提交不了。依然发来很多语音。我不断看见胸口的闷堵。喜悦同学主动说帮她填，让我看见了自己的怕麻烦。于是立刻帮她重新填写了一份，成功提交了。**我小小超越了自己的没耐心。这值得高兴。她很开心。这很好。我没有对她生起足够的慈悲心，这大概是因为我想到的多半还是自己。**
1. 想安慰一位同学，却发现没有 GET 到她想表达的点。她拍了好几位同学没有拍我。我有点失落和自责。不编故事，来记录作业。**总结：没有真正看见同学的时候，不宜随意发言。**
**其他记录**
1. 杨洋同学分享了她的发愿方法。一开始从群里同学的作业开始练习发愿，再到身边的人，最后主动去到医院专门练发愿[强]。她说：从自己真心愿意的开始，慢慢一点点练习。
2. 咨询了瑞丽船长关于静坐时腰容易疼的问题。她说留意到我可能骨盆歪斜，建议把盘坐改成直接坐椅子上，效果一样。
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###4月24日
**日日功**
* 静坐25+4
* 随机静坐：10+9
* 动作觉察：吃饭1刷牙1
* 闹铃觉察：4
**觉察记录**
1. 队友说：太热了，我干脆也剪个光头算了，不过我长头发挺帅的。念头：别恶心人。止。回：那可不，帅的不要不要的。
1. 电驴在桥上没电了。队友说：不好意思啊，要走回去了。提起觉察，智慧回应，答：没事啊，是我太胖了。
1. 闻西玩游戏超时违反了约定，要受惩罚，大发脾气。我看见胃里翻滚的火，很想骂他。死死盯住。止语。他还想争论。我告诉他把情绪先处理好了再继续谈。我的情绪也得到缓冲和缓解。
1. 和闻西约了去散步。他说先下楼，结果是躲在楼下悄悄看手机。我又看见胃里和胸口翻滚的火。想打人。死死盯住。那些想打的念头来来去去，走了。闻西继续撒娇，看见孩子的可爱，火也没了。
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###4月23日
**日日功**
* 静坐：14+13
* 动作觉察：收纳衣服1晾衣服1洗碗1
* 随机静坐：4
* 闹铃觉察:4
**觉察记录**
1. 收拾冬天的厚衣服到收纳箱。看见嫌麻烦、懒惰的习气。开始动作觉察。
1. 接到一个陌生电话，问是否带孩子参加活动。看见自己不耐烦，习惯性对推销的抗拒感。松开眉头，调整语气回复对方。
1. 买菜付款时手机屏幕点击没反应，收银员一直等。看见讨好念头：怕收银员不高兴；嫌麻烦念头：点来点去搞不定；甩锅念头：xx换的屏幕一点不好用。看见。关注手指动作慢慢来操作。最终搞定。
1. 闻西说要想用手机美图。我不想给他，觉得他今天玩过游戏了，不能再。。。看见。可是为什么不能呢？我在执着担忧他的眼睛。把手机给他美去了。
**其他记录**
###和评船长发愿、自我分享
1. 当你发愿，不停的往外给、把整个自己全部抛出去布施给所有的一切众生的时候，从你的意念上认知上也会越来越无我。当你越来越无我、天天想的都是别人的时候，如果你的自我再蹦出来，你瞬间就能看见。因为发愿都是给予的，但是自我是往回收的。自我是逆流而上的，和给予发生了一个对抗，那看见自我就会很敏锐。发愿能帮助我们更加静下来。
1. 当你发愿发不出来的时候，它就是自我。这个时候是你没有决心和自己战斗。你和自我斗成功了，自我就会越来越小；斗不成功，自我就会越来越大。自我就是索取心，期待心，各种希望、各种攀援，痛苦就不会断。发愿要有决心，没决心好多习气是很难砍掉的。
1. 如果我们没有自我，就是敞开的。什么伤痛、隐私、不开心都没有了。有自我的时候才有隐私。
1. **停止对自己的评判和否定。**你认为的“自己”也是“自我”，她不是真我，真正的你很圆满，很清静，本自具足。“自我”的特点就是找一些刺激，开心的，悲伤的，自我评判的，否定的。。。
1. 如果情绪持续低落，带着觉察允许她存在，持续地觉知动作，把觉知调整到当下，不要跟随被带走。
1. 写作业很重要，是认识自己，帮助剥落自我的。
1. 感恩是建立在“我”的主体的上的；而发愿是无我的，是破我执的。发愿是必备的功课。
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###4月22日
**日日功**
* 静坐15+10
* 随机静坐5+3+3
* 动作觉察：吃饭1走路2洗碗1
* 即刻觉察：12
* 闹铃觉察：5
**觉察记录**
1. 预约了医生做检查，但是没约具体几点。排队时护士问：约的上午吗？看见小心思：回答“是”的话可以早点检查吧？就回答：好像是。护士说：聊天记录拿给我看。看见羞愧。翻篇再战！
1. 在医院缴费时被通知医保卡被冻结，让咨询 12345。背的大包，手上一堆单子，医院里一堆人，看见烦躁。提起觉察一件件来。咨询以后又被告知要等流程，还要app操作巴拉巴拉，继续看见烦躁。一件一件来。
1. 吃完午餐很困。趴在餐桌上睡觉。念头：霸着人家餐桌睡大觉是不是不好？不编故事，继续睡。老板赶我我就走。
1. 打开招聘软件，收到的都是拒绝回信。看见失落。不编故事。再投就是。
1. 检查完医生说：一边等一下。我走到门口宽敞的位置，医生喊：叫你等一下！我回：我知道，我就站在这里等！医生又说：叫你就站在这个旁边，不许出去！看见不爽：多了一步路有啥区别？止。老实听话。站到她指定的位置。
1. 我看见检查的结果好像不太好，开始担心和害怕。扫描这种感觉好像在胸口。有点想哭。继续扫描。练习发愿。不编故事。
1. 我看见进去诊室几次，大家都抢着想让医生看结果。我也想。等吧。等到所有人都看完了我最后一个才进去。
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###4月21日
**日日功**
* 静坐：晨 28+5
* 闹铃觉察 4
* 随机静坐9+8+5
* 即刻觉察5
* 动作觉察：吃橘子 2 洗碗 1 吃饭 1
**觉察记录**
1. 想让队友早点做晚饭。他应完之后继续看手机。我看见自己隔两分钟就想再催一遍。我对“早点吃饭”有执着。选择闭嘴。
1. 闻西玩手机游戏又超时不关。我提醒他关了。他故意喊：什么？什么？什么？我看见自己又想控制他，练习盯住有火的胃部。止语。
1. 闻西想把牛奶倒在贝壳里做甜品。我提醒他小心别洒到我的鼠标垫上。果然洒了。我看见他小心翼翼还自责，也看见自己可以接受这个结果了。安慰他说没事。
1. 我看见闻西穿着黑黢黢的校服在我床上滚。看见”嫌脏“的按钮又被按了。止语。
1. 情绪觉察【事件背景】跟妈妈打电话，说起亲戚给我寄吃的。妈妈说：收到以后要跟人家说谢谢。念头：难道我会不说吗？故意回妈妈：不说又怎样？！妈妈说：这是基本的人情世故…【看】想起妈妈总是因为顾及人情世故让我做我不想做的事，我起情绪了，烦【盯】胸口【挖】我有逆反心理。讨厌自己在意别人的看法甩锅给妈妈。【改】没有改。又怼了两句。妈妈听出来我不高兴，结束了聊天。
瑞丽船长点评：跟老妈的相处模式是个长期工程呀[捂脸]加油。
**其他记录**
###瑞丽船长吃橘子觉察辅导
感恩瑞丽船长一对一辅导吃橘子觉察，让我更细微地去感知手部、嘴唇、舌头的运作。她还分享说：
1. 练习了觉察， 我们可以成为生活中任何一个人的“戏搭子”。
1. 懂了觉察，气质都会完全不一样，就像沙子里的那颗珍珠。
1. **特别注意：**闹铃觉察，训练自己尽量快的捕捉到当下那一念，才不会去盯和改到念头“孙子”身上；动作觉察，训练我们回到当下。
1. 动作觉察（比如吃橘子觉察）前的调心和观想很重要；
1. 一次到位的动作觉察，就是“动中禅”，和静坐是一样的。