====== 走路觉察经典案例 ====== [[target=_blank|csz:wk:zljc01|返回走路觉察]] ===== 一、走路觉察要点 ===== ==== 1、念头活跃的调整 ==== 练习中，如果念头特别活跃，可按以下步骤调整： 1. 暂停行走 - 停下脚步，原地站立，保持自然姿势。 闭眼或目视前方，做3-5次深呼吸 2. 身体扫描（二选一） - 自上而下：从头顶→面部→肩膀→手掌→腹部→双腿→双脚，逐一觉察紧绷或温度等感受。 - 自下而上：从脚底与地面接触感开始，向上扫描至膝盖、臀部、背部、直至头顶。 3. 回归练习 - 待呼吸平稳、身体放松后，重新开始行走，将注意力放在身体的动作上。 ---- ==== 2、作业要求 ==== 关于走路觉察，几点建议供参考 1. 如实记录：练习时真实记录过程，不刻意修饰，简洁描述（300字以内）。 2. 专注练习：初期放慢速度，专注感知每个动作，从“不知不觉”到“清清楚楚”知道每一份动作，这是从无明到明的关键，也是通向觉醒与智慧的必经之路。动作笨拙或缓慢是练习的必经阶段，重点在于持续练习，逐步延长“安住当下”的时间。 3. 核心要点：走路时及时觉察念头，不跟随、不评判，只需将注意力带回当下动作🀄️。当下是唯一真实的存在，对一切保持觉知。 4. 辅导保障：若对点评或作业要求有疑问，可预约一对一在线指导，确保理解到位。 ---- ====3、觉察就是回归当下的练习 ==== 走路觉察就是回归当下的训练。 此时此刻，世上只有一件事，就是走路。 在走路过程中，要专注每一个动作，知道我在走路，我在抬腿，我用左腿，我用右腿…… 内心有任何想法，都会清清楚楚。只有专注当下，才能产生明晰的觉察力，改变控制我们多年的习气和模式。 ---- ====4、走路觉察的几点建议 ==== 关于走路觉察，几点建议供参考： 1. 如实记录：练习时真实记录过程，不刻意修饰，简洁描述（300字以内）。 2. 专注练习：初期放慢速度，专注感知每个动作，从“不知不觉”到“清清楚楚”知道每一份动作，这是从无明到明的关键，也是通向觉醒与智慧的必经之路。动作笨拙或缓慢是练习的必经阶段，重点在于持续练习，逐步延长“安住当下”的时间。 3. 核心要点：走路时及时觉察念头，不跟随、不评判，只需将注意力带回当下动作🀄️。当下是唯一真实的存在，对一切保持觉知。 4. 辅导保障：若对点评或作业要求有疑问，可预约一对一在线指导，确保理解到位。 ---- ====5、 关于走路觉察核心目的==== 走路觉察的核心目的，是通过行走这个最简单的日常动作，培养安住当下的觉知能力，从而开启内在觉性。 觉察练习不是为了追求特殊的觉受体验，也不是为了塑造外在仪态——就像不必执着于成为某一种特定的花，真正的修行是让自己成为能涵容百花的花园。当保持觉察时，内心的宁静、优雅的步伐，感恩、恭敬之心等都会如花香般自然散发出来。 必经之路传授的方法看似简单，关键在于"听话照做"。但我们的头脑惯于制造复杂：评判方法太基础、怀疑效果不够快、总想添加自己的"创意"……这些正是需要咱们觉察的惯性模式。 🚩每天持续如实践行，其它交给时间。 ---- ====6、练习过程中想法==== “空明行”组织过三次线下徒步，我们穿越了30多度的酷暑、零下十几度的严寒，以及狂风暴雨中的跨海大桥，日行里程从十几公里跨越至近四十公里。正是在这多变天气与艰苦路段中保持觉察，我们才得以不被外界严苛所困，安然于当下。 外在的风雨固然猛烈，但真正影响我们的往往是心中掀起的“暴风雨”。因此，徒步即修行——每一次行走与觉察，都在锤炼我们“如如不动”的心境，任凭外界风吹雨打、世事纷扰，我自岿然不动，安然如初。 所谓的困难，都是源自于我们内心的投射，我们当了真而已。 路在心中，每一步都算数。 ---- 🦁🦁🦁 正常走路就好，将速度放慢，刻意感知走路时发生的动作：例如：感知胯正带动大腿，大腿正慢慢抬起，继续送出小腿，感受当下的每一个动作。只是知道，不跟随不评判…… 建议申请一对一练习 ---- 看了视频，有几点建议供同学们参考 1. 鞋子选择 - 建议穿合脚的运动鞋或赤脚练习 - 避免高跟鞋（重心不稳）和拖鞋（易分散注意力） 2. 视线管理 - 走路时眼睛自然下垂约45度，视线落在前方1-3米以内的地面，保持既不仰视也不低头紧盯脚步。 3. 注意‼️ - 区分"知道动作发生"和"觉察当下此刻的正在发生"的区别： → 举例：抬腿时需感知大腿肌肉的实时运动（而非仅知道"我在抬腿"） 4. 常见问题提醒 - 易混淆概念，建议反复体会"感知正在发生的动作" ，若存在困惑可考虑一对一辅导。 ---- ==== 7、川川同学练习前后对比==== 经过川川同学同意，将她第一次和最近一次练习的视频拼接在一起，大家可以对比观察川川练习前后的变化。 欢迎在群里讨论你看到的具体区别，也能反观自己的训练方法，互相借鉴提升。 川川同学练习前后对比视频~~ {{:csz:wk:zljcal:pasted:20250624-140702.mp4}} 【1、朱莉莉】 第一个视频：穿的拖鞋，大梅球长多次提出不要穿拖鞋和高跟鞋，腿抬的很高，觉察不在线；不是脚跟落地；头仰的太高，应该是前方往下45度角； 没有按照要求走路觉察，不可能做到：感知动作-看见念头-回到当下； 第二个视频：已经进入状态了，但是腿抬得还是高了一点，脚掌落地（像给大地盖章）不明显。 【2、联众】 第一个视频抬脚落地很刻意，脚掌直接着地 第二个视频自然流畅，脚跟先着地，然后是脚掌落地 【3、苏苏】 第一个视频走得比较随意，我也是这样走的，无法感知动作的发生。 第二个视频走路开始放慢速度，留意抬腿、落脚的动作，能清楚看到脚跟先着地，再到脚掌的落地过程，每一步都踩得很扎实。肩膀不自觉就打开了，背也挺得直，整个人精气神都不一样了。 【4、花落草长】 第一个视频：穿了拖鞋练习、下巴抬得较高、上身显得紧张（我也有）、腿抬起稍高、手放在身体前面 第二个视频：人整体放松了，上身放松了，腿部自然抬起、脚部动作也分明，手背后面 判若两人 【5、苏苏】 第一个视频的动作①感觉直上直下的，每一个动作都比较快，②感知和动作是分开的。③动作有点刻意、生硬。 第二个视频①感受到走路动作被分解了，可以直观的看到动作的正在发生。②感知和动作合一了。③动作丝滑了，一个优雅的人在走路。 【6、KID】 第一个视频：像在交作业 第二个视频：自然，世界就只有走路 ---- 【打卡小确幸✨】Day2达成！ 亲爱的小伙伴们🌼 恭喜又解锁一枚"觉察小勋章"！ 几十年的模式小怪兽👾正在被我们每天的小练习悄悄打败呢~ 每一秒觉察都是给自由+1s⏳ 每次回到当下都在玩"解绑小游戏"🔓 （悄悄说）持续练习的你已经比昨天的自己距离自由更近一步啦💃 **觉察即自由 每天解锁新版本** ---- ===== 二、点评案例 ===== ==== 案例1： ==== 【15】1队 安娜 6月6日走路觉察20分钟 今天开启觉察走路练习第一天。 饭后在篮球场开始，深呼吸三次挺直腰背，双手自然垂直、自由摆动着缓慢起步，每一步都用力踩地。 过程中杂念不断，好几次忍不住想查看20分钟的闹钟进度。走着走着，不自觉将大拇指插进裤袋，意外发现这样更有助于挺直腰背；随后又尝试背手前行，继续专注脚下。 直到转动手机瞥见还剩3分钟，才惊觉自己已默默坚持许久。感受到脚掌微痛、额头冒汗。 蛙鸣、鸟叫和路人都成了干扰源。不过，不看手机、不戴耳机，任念头来去，任由双手变换姿势探索舒适感的状态，正是练习的意义。顺利完成今日挑战，期待明天继续！ **大梅点评**6月6日 觉察行走：将心安住于当下的每一步 。 初练习时，放慢动作，感知身体每个细微变化： - 感受重心转移时大腿如何自然抬起 - 觉知大腿肌肉如何带动小腿向前送出 - 注意脚跟接触地面时的承重感 - 觉知脚掌轻柔覆盖地面 - 体会脚趾发力抓住地面 温馨提醒🌿 • 当蛙鸣鸟语或其他念头出现时，不跟随、不评判，只需将注意力带回行走的动作中即可 • 建议 每次练习前，先静心阅读群内教学资料。 ---- ==== 案例2： ==== 【49】望静 6月6日｜走路觉察30分钟 练习记录： 深吸呼一次，开始行走。 抬起右髋，重心落在左腿上，髋部带动着抬起右腿，然后右脚跟着地，接着右脚掌跟着着地，紧接着五个脚趾头着地并抓紧地面的同时，左脚跟离地，左脚掌、左边脚趾头跟着离地，左髋抬起并带动左腿。 看到对面有人走过来，知道，回到当下继续感知走路。 看到天空云彩很美，想用手机拍下来，知道，回到当下继续感知走路。 目光看到前方，人很多，知道，内心告诉自己觉知动作，回到当下继续感知走路。 想到站桩时保持空的状态，知道，回到当下继续感知走路。 有风吹到身上，知道，回到当下继续感知走路。 对面有小孩骑车过来，知道，回到当下继续感知走路。 旁边有人在大声的说话，听到谈话的内容，知道被带走，告诉自己觉知动作，回到当下继续感知走路。 看到小区进来了一辆小车，想到小区不是不让小车开进来吗？知道，回到当下继续感知走路。 肩膀很紧张，告诉自己放松一些，回到当下继续感知走路。 知道自己上身笔直，舌抵上腭，头朝前，眼平视前方。 感觉有蚊子咬了自己，抓了一下，内心在想是不是应该和静坐一样，要把痒当成一个念头，不去挠？（这里应该是被带走了） 感觉自己走路时左边的腿部承受力更多，左边的脚后跟有些痛。（现在明白是被念头带走了。） 走路的速度比最开始要慢了很多，知道。回到当下继续感知走路。 知道左边拿手机的手甩得比右边的和的副度要大一些，回到当下继续感知走路。 手机的闹铃响了，顺便看了一下时间，被念头带走了，那一刻不知道，现在明白了。 知道后面有人跑步过来了，这里应该是被带走了，继续感知走路。 听到旁边有人打电话在问小区为什么进来了汽车，这里也被念头带走了。 遇到很多人在散步，感觉容易分神了，内心提醒自己要觉知动作，回到当下继续感知走路。 脑中想到给大地盖印章，感知脚踩在地上，随着地面高低起伏而走，体会到了盖印章的感觉。 自评：今天的走路觉察整体来说还是比较成功，30分钟里，大部分时间都能把觉知放在走路觉察上，当念头产生时，大部分能分辨出来，并提醒自己要觉知动作，回到当下。但还得继续加强练习。  @彦嘉人 刘大梅 **大梅点评**6月6日 整体完成的不错，get到觉察动作的三个核心要点，赞👍 走路觉察：将注意力集中在行走时的身体动作上，例如： - 脚步的移动与落地 - 脚趾抓地的细微感觉 - 腿部肌肉的收缩与放松 过程中若被外界声音（如闹铃声）或身体觉受（如痒、疼、酸）干扰，只需将注意力重新带回当下的行走动作中即可。 继续加油哈，望静同学 @1队-望静  ---- **大梅点评：** 早上好，梅理红同学 发现“不会走路”或“走路变得陌生”其实是一个很好的开始。日常生活中，我们的走路模式往往是自动的、无意识的，甚至根本不会觉察到自己正在走路。而现在，通过觉察走路的练习，我们开始真正意识到“此刻我正在行走”——这种觉察本身就是一种回归当下的练习。 刚开始时，可能会觉得笨拙、缓慢，甚至有些不知所措，但这恰恰是练习的必经之路。随着持续的练习，逐渐找回走路的自然与自在，同时培养觉察力。 @6队 梅理红 BJBR2503008  ---- **大梅点评：** 感到烦躁时，停下来做深呼吸让情绪平复再继续练习，做的很好 关于动作觉察，要把握三个要点：一是专注于"动作此刻的正在发生"，二是觉察到念头出现，回到动作当下即可。而非记录成"我看见作业"这样的具体描述； 要明白觉察的当下是"无我"的——只有观察者，没有参与者，只有动作自然发生和念头自然显现，连"我"也只是一个念头。建议结合第三章关于动作觉察的案例，进一步深化动作觉察要领。 @1队-开拓者  ---- **大梅点评：** 为安娜同学的坚持点赞，这是我们坚持练习的第二天，相比昨天已经有了明显进步。特别棒的是，当有念头出现时，你能及时将其拉回到当下动作中，这就是回到当下 重点提醒： 1. 除身体实际发生的动作外，其他所有浮现的想法（包括"这种走路方式很别扭"等感觉）都属于念头。 2. 保持纯粹的动作觉知记录，不添加主观评论（如"后来思绪纷飞…..） @安娜  ---- **大梅点评：** 身体扫描练习很赞，走路觉察练习方向正确还可以更进一步： 放慢动作，细致感知肢体间的联动（如大腿如何带动小腿、鞋袜的摩擦或地面的纹理（如草地/硬地的差异）。 觉察，是清晰知道当下每个动作的正在发生，每个回归当下的瞬间，都是对习气轮回的超越——回归当下的每一步，都在累积觉醒的力量。 加油 ，@一队—马伟  ---- **朱平点评** 周日坚持练习，赞~ 认真做前行 你说的很对——念头起时，对身体动作的觉知便消失。 ★★★不是让你没有念头，是能够识别哪些是念头。 只有当你【看见了那是念头】，才有可能【回到当下】 这次练习基本上还是被外面的人事物带跑了，很少几次动作觉察。 转弯，腰腿顺路扭转——身体具体怎么扭转的？ 脑中浮现昨天朋友和我聊起的事，编故事被带走，觉察，回到当下； ——难得的一次【看见念头】【回到当下】，赞 建议 1，动作比之前的练习放慢起码一倍走路 2，如果可以，在安静的室内练习。 3，练习前，前行时，告诉自己，不接任何电话。 4，走路时， 听到、看到的任何声音、任何景物，想到的任何事情， 统统都是念头，【看见】【回到当下】 继续努力 ---- **朱平点评** 东东同学坚持每天练习，送花 综合前两天的练习，你对念头看见比较细致，基本上都在看见念头。 另一方面说，其实是被路上的风景，发生的事情，看见的人事物，卡车，环卫工人，手中的阳伞， 全程几乎都带走了！！ 根本没能关注走路时身体的状态。 心随境转，没有活在走路的当下。 所以对动作感知很少。 建议， 今天的练习，尽量找个相对安静的地方，刻意练习。 今天也可以约时间，视频一对一实际操练。 ---- **朱平点评** 前行准备认真，棒棒哒 动作觉察和看见念头，都有进步，多练习，就是好呀 还原和表达，我能看明白了，哈哈 晃动，不稳，不会走路了，——都是因为刚刚练习2天，还不习惯带着觉知走路呢 ★★拐弯的时候，可以超级慢，感受那只脚开始转，左右两侧的用力均匀不，脚跟和脚掌是咋样的，另一只脚如何跟上来的，身体如何转的，几步完成了转身…… 而不是【拐弯处转身】一句话， 足够慢，可以看见许多细节和念头 加油💪继续保持练习 ---- **朱平点评** 伟池同学金句——🍁 感悟：专心做一件事的时候，会感知不到其他的感觉，例如累、困、急。。 当你一直被念头带跑的时候，也看不到动作，和身体0链接。 ——这就是咱们平时无明的状态，0觉察~僵尸在游走 从“看到蚂蚁有过……”， 一直到“天阴了，有更大地方练习了，知道”，一直跟着念头飞奔八条街…… 不怕念头多，就怕觉察快， 哪怕晚一点，看见，回到当下，还是帅帅哒伟池！ ---- **朱平点评** 基本功不错呢，明白动作感知，和看见念头， 当你拥有【看见】的能力，念头还真不少 念头：这样做有用吗，先不管了，听话照做吧，学过很多平台一直有怀疑的态度 ——给这个念头鼓掌~~ 听话照做，练了才知道，坚持才知道。 走路觉察练习这回事，不分资深还是新同学，不是纸上谈兵 ★练习，实践，才是王道。 ---- **朱平点评** 走得不错嘛，就是这样 走路不在于时间，而是在于走路的觉知和感受 ——走路不在于时间，没错~ 规定起码走20分钟，是因为刚开始还没明白带着觉察走路，有可能5分钟过去了，全都被念头带走啦 走路的关键，不在于走路的觉知和感受，而是不做“感受”也就是“念头”的努力，活在每一个走路的当下 多多练习走路，保持住 ---- **朱平点评** 志红同学昨天下午一对一操练后，是不是又趁热打铁练习了几次？进步很大哟 明白了如何真实还原走路的过程。 也更加明白念头是咋回事 拐弯够慢，身体的变化看见得更多了，念头也看见了 其实拐弯还有更多身体细节呢，继续努力哦 一开始刻意练习，走路不稳是正常的。 身体晃的时候，动作还是有些快了，头脑反应跟不上脚步，身心不一。 可以再慢一些，也许会有惊喜 ---- **朱平点评** 准备工作不错哟 能够看见更多的念头， 动作感知范围也更广，脚跟脚尖脚踝，到肌肉，腰部。 ★这部分观察细微，慢镜头一样： 走路时如何合作：抬腿时髋骨朝前送一点，膝盖弯曲，大腿肌肉用力绷紧，待脚跟着地时肌肉自然放松，脚尖再慢慢盖在地面上 专注走路时，似乎听不到外面的声音了，——太赞了 ★这就是做自己心的主人，不随境转哦，心外无物~ 全身心在感受走路时，眼里只有自己的一双脚給大地盖章！ ——多好的实践体悟，送三朵小红花🌸🌸🌸 继续努力，勤耕不辍 ---- **朱平点评** 春明同学很精进啊，周日练习20分钟。 不过这个是对走路练习的体会哈，不是走路过程的真实记录。 今天走路觉察能感知到大腿之间的摩擦，臀部的一前一后的交替，腰椎的变化，背胸头的变化 ——比较细微对动作的感知，非常好有进步！ 至少有一分钟左右，有种失察…… ——是被念头带跑了一分钟， 所以失察 那个，突然意识到， 其实，就是【看见】了念头， 提醒自己回到当下 当有念头出现，尤其是你对念头有评判的时候，放在背后的两只手不是松弛还有紧绷感，说明身体是不是对这个念头有对抗 ——对念头有评判，就是跟着念头跑了。 这时候感觉到两只手是紧绷的，不就是感知动作吗？ 继续观察身体，念头自然就消失了 对走路的过程，展开讨论，我觉得很好 感谢春明同学分享🙏 ---- **朱平点评** 二姐早~ 有几个建议哈： 1，拍视频，尽量可以看到全身，而不是手拿手机边拍边练习。 （拿着手机，又会成为一个新的干扰源。但是全程没看到拿手机的念头。） 2，选择的场地，时间，光脚，好像不是很合适你练习，绝大部分都被外物带走了：草地软，石板硬，扎脚，人，风景……非常影响你感知身体动作，看见念头，回到当下。 甚至，【当下】是在干什么，都模糊了 这样的练习基本上就是为了完成任务，意义不大 如果可以，今天做好准备，再练习一次，拍视频。 ★注意： 拍视频是为了更好地观察你走路的过程，不是目的。 咱们的目的是掌握三个要领，每一步都去感知膝盖，小腿，脚踝，脚跟、脚掌、脚趾，左右脚用力是否均匀，两只脚左右两侧用力是否均匀，脚底和地面的接触 加油💪二姐！ ---- **朱平点评** 朱平给予点评如下： 看见念头，回到当下， 每一个回来的当下，几乎都是“抬腿，脚落地”，是不是有些搞笑，太巧了吧？ 不知道我说明白木有 走得再慢一些好不？ 看见念头，回来，当下那一刻，定住，观察身体具体的、细微的动作， 再继续走路！ 否则，最后那7段，7个知道， 都是假看见，并没有真的回到当下 ---- **朱平点评** 走路的环境很不错，安静的小树，微风陪着你 走的也还好 当看见念头时，回到【当下】， 那个【当下】，不是“继续走路”这么模糊的噢~~ 具体是什么哩？大腿抬起，还是脚跟着地，还是脚趾离开地面？还是大脚趾正在蹬地？ ★建议， 再慢一些，可以观察到，每一个当下都不同，都如同慢镜头里，花瓣一瓣一瓣张开那样，具象化 慢➕多练习，会越来越自然、熟练的 ---- **小芳点评：** @6队-周玮BJ2502016  来，解锁走路如何变身“走路觉察”？ 1、深呼吸几次，让自己回到一呼一吸的动作中来。静静感受，放松身心 2、 动作慢下来，0.3倍速。 3、 走路前，领悟一下以下内容哈。 （1）觉知每一个动作。 （2）感知所看/所听/所感的一切，知道，及时看见念头，不跟随。 （3）回到当下觉知的动作上。 重点：真正的感知当下的所有动作的“正在发生”，念头其它出现，及时回到走路的动作上。 （要做一个旁观者的状态，看着所有一切此时此刻的正在发生） ---- **小芳点评：** 每一步 回到当下 每一刻 看见念头 每一次 出离之心 都是在改变我们现在的因 跳出轮回 不再成为无明的奴隶 于是 觉照破迷雾 因果自脱落 心空无挂碍 自由无来去 ----