###幸福 A组 2024年 11.29-12.2 静坐练习20min*4 开车觉察3次 刷牙觉察1次 刷碗觉察2次 走路觉察2次 晨起发愿3次，慈悲发愿1次 【我看见】 1、我看见队友说我从医院拿回来的保温桶放的不是地方，心里有点不舒服，看见，止，我说你说放到哪里合适我就放到哪，他说随便放。 2、我看见原先跟孩子约好了让我去送东西，我快到了打了好几次电话，都没有人接，我看见自己的愤怒升起，看见自己的念头，止，找地方停了一会，孩子回电话说，手机静音了，约定的是6点，时间还没到。自己的及时觉察避免了一场不欢而散。 3、我看见我对调动还有执着，今天打电话听领导说不能直接办成，我看见我心里还有点失落，跟自己的失落待了一会，马上该干啥干啥。 5、我看见中午吃饭时，跟同事在聊另一个同事的毛病，我看见还在说，感受到自我的强大。 9、【24】幸福 A组 12.3-12.5 静坐练习20min*3 开车觉察3次 刷牙觉察1次 刷碗觉察1次 走路觉察2次 起床觉察1次 晨起发愿3次，慈悲发愿1次 【我看见】 1、我看见孩子跟我说他鼻子疼，需要去医院检查，我看见我没找理由，直接请假陪孩子去医院。 2、我看见孩子在医院检查完，不想去学校，给老师说在打针，我看见我没点破，平静的接纳，学会了看戏。 3、我看见队友晚上回来，我说还有一堆碗没洗，队友说交给他了，我看见我有点感动。 4、我看见黄金屋点评员必须要有北斗七星证才能上岗，我看见自己还有评判，止，该干啥干啥去。 5、我看见最近我在思考人生的规划，我的使命，干点有意义的事情。 6、我看见领导跟我解释调动的难度，我看见自己说即使办不成，也不能给领导惹麻烦，我看见自己这一刻想的不是自己的得失。 6、我看见微光村2期毕业的同学在云空间聊天时，都发心特别纯粹，有的已申请下来智慧栈，有的想开智慧栈，我看见自己的羡慕，止，一旦羡慕马上祝福。 ###幸福 A组 12.6-12.9 静坐练习20min*3 开车觉察3次 起床觉察1次 刷碗觉察1次 走路觉察2次 晨起发愿2次，慈悲发愿1次 即刻觉察3次*3 【我看见】 1、我看见下班回到家，姐姐还没有做饭，没有洗碗，在打电话。我看见我的烦躁，止，立即去洗碗做饭，平和的和姐姐聊天。 2、我看见孩子早晨在玩游戏，讨好的喊我让我去帮他买早饭，我看见自己的不情愿，想张口说他，看见，止，爽快的答应。 3、我看见晚上10点多了，有点困，但材料还没写，看见自己有点纠结，马上去睡觉。 4、我看见我问队友一件事，队友没有直接回答问题，直接怼了我几句，我看见自己有点挫败感，看见，笑了笑，该干啥干啥。 5、我看见我在给一位同事布置工作任务时，另一名同事突然拿领导的话打断了我，我看见我的愤怒升起，我盯着情绪，感受到胸脯起伏，喉咙发紧。挖到自己非常重要，不允许别人不尊重自己。我看见自己还是有点不悦，半开玩笑的说完回自己的办公室。 7、我看见领导跟我分析调动的困难，我看见自己的失望，也看见自己有评判，止，感恩发愿，一切都是最好的安排。 ###A组 幸福 12.10-12.12 一、基础作业（必做） 静坐练习20min*3 开车觉察3次 起床觉察2次 刷碗觉察1次 走路觉察2次 晨起发愿3次，慈悲发愿2次 即刻觉察3次*3 【我看见】 1、我看见凌晨三点多被孩子打游戏吵醒，我看见我的愤怒，走过去没好气的敲门，告诉孩子声音小一点，别影响我睡觉。敲完后觉察自己的愤怒（事后觉察） 2、我看见去跟领导汇报工作，领导没说什么，旁边的同事提出反对意见，我看见我极力促成我的意见，经过讨论，大家最终一致同意了我的意见。（我看见了对同事意见的抗拒） 3、我看见给姐姐打电话，本来是顺着她说的话去说，却被她生气的话带走，不想听她负能量的话，立即挂了电话。 4、我看见晚上孩子一直没出来，也没吃饭，心里想不搭理他，随他想干啥干啥吧。看见，止，主动敲门，问他想吃饭吗？ 5、我看见明天晚上的读书会闯关，杨洋同学因有事取消，我想报名，但又想到时间仓促准备会不充分，看见自己的退缩，马上报名。 6、情绪觉察： 我看见早晨孩子还一直在打游戏，到点没有去上学，我看见我的不满，敲门质问，孩子说被禁考了。 看：我看见我的愤怒，嗓门提高。 盯：胸口堵，心跳加快，盯不住。 挖：对孩子付出成本高，孩子没有达到我的要求，我对孩子有期待。 改：深呼吸三次，自己平息一下心情，去上班。 ###幸福 A组 12.13-12.16 静坐练习20min*4 开车觉察3次 起床觉察1次 刷碗觉察1次 走路觉察2次 晨起发愿4次，慈悲发愿2次 【我看见】 1、我看见队友说马桶堵了，指责我不会弄，我刚想怼一句，止，我说你用的草酸效果真好，真会想办法，队友接着美滋滋的，不再说我了。 2、我看见下午三点多领导告诉我晚上可能会加班开会，我看见我的担心，因为晚上七点半有读书会闯关，止，当下该干啥干啥，到时再说。 3、我看见书友在3群已截止，读书2群又接龙了一个，看见想说已满，看见自己怕麻烦的念头，立即联系小书童，重新编排书稿，然后在读书3群截止书友报名。 4、我看见快下班了，领导跟我说接到通知下周一上级要来检查，今晚要加班准备材料，我看见自己的纠结，止，跟领导婉转的说了我晚上有事，周六再来加班，领导同意了。 5、我看见说好的时间加班，我提前到了，快到点了同事们还没到，我看见自己心里的评判，挖到自己很重要，别人就要来的比我早，我最重要。看见自己的模式，笑了。自己从同事柜子里找出资料，先干着。 6、我看见我去寺院，把手机静音，队友疯狂打电话找我，我接通电话他就是一通输出，我看见我的愤怒，胸口有点堵，想早上出来的时候他可能没听清楚，平静的跟他说了一下原因。 7、我看见孩子该回来上课，回不来打电话让我请假，我看见我想指责，止，爽快的答应。 8、我看见我给孩子请假，想撒谎说家里有事，看见自己想撒谎的念头，跟老师实话实说。 情绪觉察 我看见一到家，孩子跟我说让我送他到机场，我看看时间，离黄金屋闯关还有一个小时的时间，根本来不及，我提议让孩子打车。 看：下班高峰，孩子打不上车，一个劲的埋怨我只顾自己的事，不住的催促我去送他，我有点着急。 盯：心跳加速，脑子有点乱，喉咙发紧，盯住几十秒。 挖：接受不了无常，自己的事最重要。 改：放下手头的事，陪伴孩子，耐心等待出租车的到来，计算到机场的时间以及跟孩子说晚点了怎么办？给孩子发了红包，孩子开心的走了。 ###幸福 A组 12.17-12.19 🌟基础作业（必做） 每日静坐时长：20min*3 开车觉察3次 起床觉察2次 刷碗觉察1次 走路觉察3次 晨起发愿3次，慈悲发愿2次 【我看见】 1、我看见队友说孩子上学中间回家了，指责我不去跟老师沟通，我想怼他，你怎么不去和老师沟通？止，微信联系老师问情况。问好了平静的告诉队友。 2、我看见领导让我把所有的材料抱到她办公室，她要看一遍，我看见心里有点不舒服，止，利索的给她抱过去。 3、我看见领导拿着一份不重要的谈话，里面的某一句说衔接的不好，让我改，我看见自己有点鄙视，太较真了，这里面谁看？止，马上答应领导去改。 4、我看见刚跟同事说了让他少说话，干好当前的活，今天领导一来，他又在领导面前放炮，让领导说了一顿，我看见我的不悦，不听活该，心里有点想看热闹。止，等领导走后，一点点再给他说一遍，至于他听不听那是他的事。 5、我看见儿子打电话让我中午带他去吃火锅，我看见我的怕麻烦的念头，止，痛痛快快的答应。 6、我看见同事在我面前表现，我看见我好为人师，想拆穿他，止，大声的赞扬他。 7、我看见孩子给我打电话着急的说，在上学路上耳机丢了，我看见上学要迟到了，想怼他，说他平时就丢三落四，不知道管好自己的物品，止，宽慰他，回去再找找，说不定拉家里了。 🚀 精进练习（选做） 即刻觉察练习：3天18次 ###幸福 A组 12.20-12.23 🌟基础作业（必做） 每日静坐时长：20min*4 开车觉察3次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察2次 吃饭觉察1次 晨起发愿3次，慈悲发愿2次 读勇士之道42页，读道德经7遍。 观看视频时长：一个半小时 【我看见】 1、我看见我在准备路考，队友气呼呼的说，你天天起来就弄你那一套，也不打扫卫生，我说我五点多起来学习、锻炼身体，你还不开心，那我要是睡懒觉呢？队友说，家里乱糟糟的，快过年了，也不收拾一下，我看见我还想解释，止，今天打扫哪一块，一起干吧。 2、我看见孩子说想吃朝鲜面和麻辣烫，让我去帮他买，我说你点外卖吧，孩子说他太饿了，外卖好慢。还是你去帮我买吧？我看见我还想继续说服孩子，止，爽快答应去买。 3、我看见我在家写总结，跟同事要个数据，同事说不掌握，明天上班可以吗？我看见我的评判，想说他平时不知道积累，要数据的话张嘴就来才行。看见，止，微信回复“可以”，我看见他还在解释，我说不用挂碍，明天给我就行。 4、我看见我在说材料中的事情的时候，另外一个同事老是发表意见，我看见我的不满，我看见我极力去说服他，止，说你的意见确实挺好，然后回到自己办公室，感觉心里还是有点不舒服。 5、我看见队友指责我每次拧的保温瓶是斜的，所以不保温，我看见我想怼他，使劲盯住，改口说，还是你厉害，我跟你学学怎么拧的？ 情绪觉察 （失败案例） 1、队友跟我说晚上跟孩子一起出去吃饭，快下班时，同事来找我商量几个事，我没看时间，走的时候比较晚了。队友愤怒的打电话指责我。 看：我正开车，有点着急，又有点愤怒，怼他一句，赶快挂电话。 盯：喉咙发紧，胸部堵。 挖：自己的事最重要，遇到事情没有主动给队友说一下，没有尊重到队友。 改：先好好开车，等到了再说。 情绪觉察（2） 开车接到队友，他还在气呼呼的说着难听的话。 看：我心里有点难过，还有点烦躁，还没完了？ 盯：胸部有点起伏，胃有点堵。使劲盯住，不能错过，盯了1分多钟，情绪慢慢消失。 挖：爱面子，不愿意承认错误，自己没有得到尊重。 改：你爸爸批评的对，我没有做好，下一次一定有事提前说一声。 🚀 精进练习（选做） 课程笔记（感悟）：无 即刻觉察练习：32次 ###幸福 A组 12.24-12.26 🌟基础作业（必做） 每日静坐时长：20min*3 开车觉察2次 起床觉察1次 走路觉察2次 吃饭觉察1次 晨起发愿3次，慈悲发愿1次 读勇士之道42-58页，读道德经3遍。 观看视频时长：无 【我看见】 1、我看见一位朋友下午来我们单位考核，给我发信息说她来了，我快下班的时候才看见，我看见我因有事急着走有点纠结，止，直接发微信说我有事走了，下次来的时候直接打电话哈。 2、我看见我下午开会，队友去超市买东西，不知道买什么样的橙汁，为等我回信息竟然在超市等了一个小时，（看）我看见接电话时我对他有嫌弃，声音有点不耐烦。（挖）自大模式，对别人有标准，一旦达不到自己的期望就烦躁。（改）缓和一下口气，随便买就行。 3、我看见晚上有读书会闯关，怕队友在家看电视影响我，就问他晚上有没有应酬，队友说定不住，我看见心里的纠结，止，直接跟他说，我晚上有读书会，你能让给我网络好的地方吗，队友爽快的答应了。 4、我看见孩子没放假又要出去玩，我想说他几句，止，他有权利为自己做选择。 情绪觉察作业 我看见同事上午给我打电话说，领导11月份就从别的支部调进我这个支部来了，忘了跟我说，还有4天就月底了，好多材料要补。 （看）我看见我的火🔥蹭蹭的，声音高了起来。 （盯）胸部有点起伏，深呼吸一口气。 （挖）在乎别人没跟我说，把我看的很重，怕麻烦，不接受无常出现。 （改）声音缓和一下，说，没事，我去想办法吧。 🚀 精进练习（选做） 课程笔记（感悟）：无 即刻觉察练习：12次 ###幸福 A组 12.27-12.30 🌟基础作业（必做） 每日静坐时长：20min*4 开车觉察4次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察2次 吃饭觉察1次 晨起发愿4次，慈悲发愿2次 读勇士之道59-70页，读道德经1遍。 观看视频时长：《在生活中如何通过觉察“演戏”》1小时44分钟 【我看见】 1、我看见早晨我在晨练，队友大声说我音响大影响了他睡觉，我看见自己想怼他，止，赶快把手机声音再调小一点。 2、我看见领导当着我的面表扬另外一名同事，我看见自己心里有点不舒服，止，找了几件具体事大声表扬另外一名同事。 3、我看见这几天领导紧盯着每一项工作的进展，慢一点就过来问，心里不禁升起思她人过，天天催什么，又不是没干。看见，止，自己确实觉得必经的工作比自己的工作有趣，来了光想摸鱼，好好干好当下的工作。 4、我看见孩子去外地了还打电话让我给他充电话费，我看见自己的不情愿，止，赶快给他充上。 情绪觉察作业 我看见晨起我做好饭，队友起来吃完饭，说我学习有点走火入魔，啥也不干。 （看）我看见我的火🔥蹭蹭的，声音高了起来，怼了他好几句。 （盯）胸部有点起伏，深呼吸三口气，盯不住，被他的话带走了。 （挖）只听表扬，不接受批评。 🚀 精进练习（选做） 课程笔记（感悟）：无 即刻觉察练习：共24次 ###幸福 A组 12.30-1.1 🌟基础作业（必做） 每日静坐时长：20min*3 开车觉察3次 起床觉察1次 刷牙觉察1次 走路觉察3次 吃柿子饼觉察1次 晨起发愿3次，慈悲发愿2次 读勇士之道71-78页。 观看视频时长：《真正的我是“谁”》35分钟 【我看见】 1、我看见队友早晨起来就 怼我不干活，我看见自己的生气，止，拿起抹布去擦桌子。 2、我看见吃完饭不想洗碗，等着队友去洗，反者道之动，立即去洗碗。 3、我看见来了一个件，同事说出处理办法，我看见自己的不屑，想直接反驳，止，我说要先去跟领导汇报一下，我建议怎么怎么处理，您看可以吗？ 4、我看见下午忙的不行，领导又进来交待别的事情，心里升起不满，止，我说先干急的活，再去交接别的工作。 5、我看见开着车正常行驶，一辆车突然插进来，把我吓一跳，想骂人，看见止，改为祝福他。 6、我看见刚开完一个会，接着又要开一个会，看见自己的烦躁，止，先去开会，该干啥干啥。 7、我看见时间很紧张，自己马上也紧张起来，止，溜回办公室写完发到直播课群里征求意见。 8、我看见走在路上，还在想着小默船长有没有反馈意见，怕时间来不及，心里有点慌，怕干不好，想起小芳营长说有我们哩，我马上有了力量。专注当下好好开车。 情绪觉察 我看见今晚上要主持直播课，本来第一次主持就有点担心，下午小芳营长跟我说要加有奖抢答环节，让我去对接小默船长。 【看】心里有点慌乱，想去开会又想去写主持词，静不心来。 【盯】心跳加速，胸口闷。盯着胸口，深呼吸一下，心渐渐平静。 【挖】接受不了无常，稍微变动自己就慌，看见自己怕麻烦的模式，自己追求完美。 【改】先去开会，看情况有时间再出来摸鱼。 🚀 精进练习（选做） 课程笔记（感悟）：1、要认出念头，越认越快。2、注意力转移。3、快速认出念头，认出念的头。 即刻觉察练习：共16次 👉[[csz:xingfu2405104|返回幸福的主页]]