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=====  杨丹预备营4月份作业 =====
 

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4.24-4.27作业
🌟基础作业
发愿练习： 3×4

每日静坐：30分钟×4次

视频学习：每日1小时

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、写字觉察4、洗碗觉察2、扫地觉察2、开车觉察4

情绪/我看见记录：

1、我看见我把同事要的数据整理出来后开口前内心的忐忑，犹豫不决要不要现在把数据给她，担心告诉她了等一下又有别的事情要搞。看见自己的编故事，马上开口告知对方的同事我整理出来的数据要不要截图给她。

2、我看见刚静坐二三分钟，小娃从床上爬起来躺在我双腿上动来动去，看见自己一丝烦躁情绪，心里接受不能静坐了，然后带小娃到床上给他读绘本觉察。

3、我看见同事跟我抱怨她婆婆的如何不好，我本意想着陪她演戏，我就说了两件当年我婆婆对我的不好，过了一会同事没情绪了，我心里有一丝怨恨升起了，心口也慢慢变紧，出办公室跟婆婆做自他交换，并感恩婆婆的为我们的付出，祝愿婆婆能健康幸福。

4、我看见早餐我想要队友吃面包他要自己煮面吃，有些郁闷，看见自己想要抱怨队友，闭嘴，回到当下做自己的事。


**【情绪觉察】**

🚀 精进练习
每日一善： 1×4

即刻觉察: 10次×4

课程笔记/感悟：看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏（1小时）》

在生活中练习觉察————负面情绪（无论对方怎么样，对方有错也不要去找对方的错。你一旦有情绪你要去看自己的问题。）

暂时消除情绪（把情绪先放一边）的方法：

1、觉察发火时身体的感受。

2、刚发火或火气爆发了，拍一张发火的照片或照镜子看自己发火脸的样子。

3、当情绪起来时试着分析情绪背后的执著点。（世间八法）每去掉一个执著，你的角度就会变大一点。很多人惹我们生气是在帮我们发现问题，来帮我们修行，还应该感谢他们。执著点需要在事上磨，需要别人提意见，这是一个很好发现自己问题的方法。

4、把他（这个事）当成菩萨的考验。

我们遇到的一切都是佛性（觉性，空性）的体现（没有例外）。静坐时所有的东西都是个念头，没打坐时看到的东西也是个念头。习气，思考都是念头。你看见了这个模式，模式就会消失。

**看戏**原则：1、觉察 2、看见对方的模式 3、不想去改变他

**演戏**原则：1、觉察2、不判断对错 3、示弱 （所自己演得很弱  )不要去演生气，

生活中练习觉察的格式（只要写三个方面的）
1、对治情绪觉察、2、看戏 3、演戏
例如：我看见自己生气的念头，没有生气了，然后笑着走了（提醒他下次小心点）。噢，这是我的模式，这是我的执著点。

几种典型产生错误：1、练习在生活是觉察不是要你做个好人，不要去勉强自己做个完美的人。觉察是让你知道自己在干什么。

2、看见了情绪还是要发火（有文化的流氓）

3、所反省当成觉察

4、把感悟当觉察。

觉察就是当下，看见你情绪的当下，当下看见你演戏，看戏。






===  4月23日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 10+15+10分钟 |
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1|
|看视频  |     |
|动作觉察|起床觉察，走路觉察，吃饭觉察，|
|即刻觉察|7次  |
|日行一善| 把楼梯上的垃圾带下去扔掉   |

我看见在以前一起坐公车上班的人最近一个月都没碰上了，心里特别感恩我有这份工作，祝愿公司越来越好。

我看见有思同事过的念头，赶紧发愿祝愿她们身心自在。

我看见我想要队友给小娃出六一儿童节演出费的念头，看到自己对金钱的执著，马上到群里把这个钱转给老师。

我看见我在静坐觉察时看见自己在编故事，告诉自己知道，但还是在编故事。

**“只要起情绪就一定是自己的错”全力以赴去盯，不去评判对错，死盯。直到盯到情绪减弱和消失。**


===  4月22日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 10+10+10+10分钟 |
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1 |
|看视频  |     |
|动作觉察|起床觉察、走路觉察，吃饭觉察，|
|即刻觉察|10次  |
|日行一善|   帮同事完成工作上的事  |

我看见同事又来找要茶叶喝时看见自己的念头：“明知道只有一点点了还来要”，果断拿出茶业放她杯子里。

我看见自己回到过去在骗故事思同事的缺点时，内心笑了，真诚祝福同事身体越来越好。

我看见队友和大娃两个人把小娃弄哭了，小娃跑过来跟我求助，我看见对他俩的评判和思他人过的念头，安住在当下认真炒菜，并安抚小娃。

我看见队友要出去时不想队友出去想他给我来些对境，结果他急起来了，我在那看戏。

我看见一进厨房队友又没洗炒菜锅，看见自己抱怨的念头：“每次洗碗都不洗锅，明天要他来炒菜”，过了一会才发现刚刚是在抱怨，笑着马上对峙，把锅洗干净。

===  4月21日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 15分钟 |
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1  |
|看视频  |     |
|动作觉察|起床觉察、开车觉察，吃饭觉察，|
|即刻觉察|7次  |
|日行一善|  帮请假的同事做银行审核 、刷医保卡给妈妈体检|

我看见昨天一直在被情绪带走，看见没有全力以赴对治，一直在自我里面跳不出来。

【情绪觉察】

同事A今天请假，我帮同事A审核她那边的银行款，同事B要把这些付款都做帐，一会要我把这个回单打给她，一会要我打那个回单，然后我说这个可以等明天同事A

来了自己做帐，同事B就有些生气地说了一些理由。

【看】有些郁闷、抱怨，编故事

【盯】心口紧

【挖】自己嫌麻烦，执著自己的事情

【改】没有再说什么，把她要的回单打给同事。

【自评】心里还是觉得同事A有毛病。


===  4月20日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟 +10分钟+15分钟|
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1  |
|看视频  |  1小时 |
|动作觉察|起床觉察、吃饭觉察2，洗碗觉察，走路觉察|
|即刻觉察|7次  |
|日行一善|  把在垫子上的几只飞娥从窗外放出去   |

1、我看见早上队友批评指责我蒸早餐把蒸锅烧干了，我看见自己犹豫不想说实际原因的念头，主动承认是我蒸前忘记加水了。

2、我看见我有报怨和思婆婆过的念头，马上真诚感恩婆婆对我们的无私付出并祝福婆婆。

3、我看见在洗碗觉察时看见跟随念头，好想打电话提醒我妈体检的事，停止，回到洗碗当下

4、我看见在外面散步时队友打电话来说要我回来时把杂物间的食用油提上来，抱怨的话刚要说出口，马上改成“好的”。

【情绪觉察】

晚上散完步回来，敲了好几次门他们仨在家都没人开，我站在外面都听到小娃在房间看动画片的声音，最后两次改用脚踢了，后来女儿开了门。进门后我问小娃：妈妈喊你开门你怎么不过来开？他还沉尽在动画片中，没回答我，看见自己有想去关掉电脑的念头，停止。

【看】烦燥、气愤

【盯】心口堵，心发热

【挖】执著他人应该要帮忙开门

【改】进门后没有抱怨，拿本子记录作业。

===  4月19日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 10分钟 +10分钟+10分钟|
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1  |
|看视频  |    1小时 |
|动作觉察|开车觉察2、吃饭觉察1|
|即刻觉察| 7次  |
|日行一善|   倾听别人的对婆家人的抱怨引导和给别人正能量  |

1、我看见早上快八点半了队友还没起床时抱怨的念头，停止，给小孩做早餐。

2、我看见去开电脑发现插板被队友昨天发脾气收走了，瞬间升起一股愤怒的情绪，嘴里在抱怨队友时看见自己在抱怨，笑了，转念想作业晚点记也没关系，先记在本子上。并祝队友能越来越智慧。

3、我看见我叫表妹去公园散步她不去过一会别人叫她散步时她就要去时，抱怨她“怎么我叫你出去你不出去，别人叫你出去你就出去”。看见自己的报怨，停止，然后接受。

===  4月18日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟 +10分钟+10分钟|
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1  |
|看视频  |    1小时 |
|动作觉察|起床觉察、走路觉察2、吃饭觉察1|
|即刻觉察| 10次  |
|日行一善|  在公交车站台捡垃圾到垃圾桶   |
【我看见】

1、我看见对送人情拿不定情况的忐忑和犹豫，马上发信息向队友寻求帮助。

2、我看见早上在做走路觉察时同事问我怎么走这么慢时，我看见不想说实话的犹豫，说我还没睡醒，过了一会想起呀我说谎了时，我看见自己心里的懊悔，被念头带走了，看见回到当下。

3、我看见还有一张单子要领导补签字畏自己麻烦的念头，马上拿着单子再一次去领导办公室。

4、我看见我一边看蓝狮子的直播课一边打开热水器接水给小娃洗澡，小娃在旁边恶作剧把水关了，我顺手又打开，过了几分钟，我看见盆里接的都是凉水，瞬间愤怒了，我准备把水都倒出来，小娃又嘻嘻哈哈地来搞开关，被愤怒控制的我直接把他拉过来一下跪倒在盆边上，吓得哭了，我这才开始找自己的问题，然后去抱着被吓哭的小娃，并向他道歉。

===  4月17日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟 +10分钟|
|发愿 | 1次    |
|自他交换|  1  |
|看视频  |  1小时   |
|动作觉察|走路觉察2、吃饭觉察1|
|即刻觉察| 7次 |
|日行一善| 给楼道里的垃圾捡干净、在公交车上给小孩子让位置 、跟同事分享正知，正能量|
【我看见】
我看见今天提交作业时要先点评上一个同学作业的焦虑，我看见上一个同学的作业好难点评，想要逃避，过了几个小时还是没人提交作业，鼓起勇气去点评作业。

我看见在吃桔觉察时出现了几次评判的念头，以前我居然没发现爱评判的习气，这是我这段时间练习觉察的结果吧，感恩！



【勇士修行口决】
1、反者道之动（跟你平时的习惯反着来）
2、都是我的错
3、不期待
【勇士进步的标准】

1、别人对你的评价和自己对自己的评价。
别人主动跟你说：你最近没怎么发火了。
每天做表格记录四大勇士挑战的次数，记录跟队友生气的次数（每一次记录也是一次觉察）。

2、你的情绪有没有变化（负面情绪爆发的次数，生气的次数有没有变少）

3、慈悲心有没有提升

在梦中你会提醒自己不说谎，提醒自己演戏，提醒自己布施。死亡的过程和做梦差不多的。

到了一定程度，某一天从早上到晚上可以发愿（希望今天晚上能够做梦让我看一看我的进步程度如何）。

【勇士的障碍】

1、傲慢（能看见别人的模式和习气，信仰。一不小心就傲慢了。）

2、懒慢，不精进。（给自己的不精进找理由）

3、所知障（你觉得你懂了，你就不会特别认真，你就忘记了初心）
===  4月16日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟+15分钟+10分钟|
|发愿 |1次 |
|自他交换|  1 |
|看视频|  30分钟  |
|动作觉察|走路觉察1、吃饭觉察1、做菜觉察1、洗碗觉察1|
|即刻觉察| 7次 |
|日行一善| 带菜 给表妹 |

【我看见】

我看见小娃晚上跟我说：妈妈明天早上给我搞丝瓜煮方便面啊，我当时发呆，习惯性地要嗯一声，马上反应过来真诚地跟他说：丝瓜晚上吃完了，我们下次买了再搞。

我看见早上我妈一到我家来就说怎么不把这个窗户打开呢？我看见自己想解释和思他人过的念头，回她说是应该要打开才好。

【情绪觉察】

晚上参加船上读书会，正在开，队友突然把小娃正在看的动画片关掉了，要他先写完作业，小娃就哭着来找我，要我打开电脑动画片，不想写作业。小娃一直在哭

【看】对队友的憎恨，对小娃哭的不耐烦，郁闷、无奈

【盯】心口紧，在开读书会，小娃和队友在边上叫，没有盯住

【挖】执著自己的事，执著队友听我的安排，执著安静环境

【改】边听读书会，边带小娃把作业写完

自评：情绪被队友的抱怨和小娃的哭声反复带走，反复看见。
===  4月15日作业 ====

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟+10分钟|
|发愿 |1次 |
|自他交换|  1 |
|看视频|  30分钟  |
|动作觉察|走路觉察1、吃饭觉察1、做菜觉察1、洗碗觉察1|
|即刻觉察| 13次 |
|日行一善| 跟环卫工人主动问好  |

【我看见】

我看见自己畏惧在公共场所打电话咨询问题的习气，看见自己想退缩的念头，马上拿起办公室电话打出去。几分钟问题就解决了。战胜自己是的感觉真好呀。

《修行是什么？什么是对治心，情绪，执着》观后感

真正的修行是对治自己的心，具体是对治生活中的情绪和烦恼。真正的自由是你的心不会被事情控制和挂碍，你是有选择的。纯粹利他是对治心的手段也是目的。因为所有的痛苦都来至“ 我”。只考虑自己时痛苦就出来了。如果你真的很纯粹，真的很利他的时候痛苦会消失，智慧会开启。这就需要有慈悲心，所以要真诚发愿，愿力大过业力。

===  4月14日作业 ====

 

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟+15分钟+10分钟|
|发愿 |1次 |
|自他交换|  1 |
|看视频|    |
|动作觉察|走路觉察1、吃饭觉察1、做菜觉察1、洗碗觉察1|
|即刻觉察| 13次 |
|日行一善| 把在身上的一只蚂蚁吹走   |

【我看见】

我看见队友因我把他买的冰棍都送人了很气愤，一直在那迁怒，我看见我犹豫要不要告诉他送哪去了，停止专注当下。

我看见晚上我认真听慧敏船长对作业的讲解，小娃一直过来吵我，要我搞这搞那时，看见自己愤怒的念头，看见自己的执著自己的事，一边听讲解，一边配合小娃。

我看见晚上在船上和同学们跟着蓝狮子老师的音频做静坐觉察时，小娃在边上时不时地打扰我，看见自己烦躁的情绪又回来，最后小娃的脚踢了我后脑勺一下时，我看见怒火瞬间充到满脑袋，被念头带跑，然后又觉得这个体验真的好奇妙。真正体验到了发生是什么样的。


====  4月10日作业 ====

 

^  每日必修  ^^
| 打坐| 20分钟+15分钟|
|发愿 |1次 |
|看视频|    |
|动作觉察|走路觉察2、吃饭觉察2、做菜觉察1|
|即刻觉察|11 次 |
|随机静坐|10分钟  |
|日行一善|  给家人做早餐，帮同事洗碗 、坐公交车帮忙抬东西|

【情绪觉察】

1、上午同事在工作上跟我提了一两个不合税法的要求，要我重新算印花税

【看】看见在编故事，认为在挑刺，还些郁闷

【盯】心口发紧

【挖】执著自己是对的

【改】先认可同事的顾虑，然后按事实和税法来消除她的顾虑。

【我看见】

我看见在遇到对境反复看见回到当下向内求找自己问题时情绪是慢慢平复下来的。

我看见早上正在刷牙突然想要去小娃有没有吃面，正要走时，停止脚步，觉察刷牙。

====  4月11日作业 ====

 

^  每日必修  ^^
| 打坐| 15分钟+10分钟|
|发愿 |1次 |
|看视频|    1小时|
|动作觉察|开车觉察2、吃饭觉察1、做菜觉察1|
|即刻觉察|7 次 |
|随机静坐|10分钟  |
|日行一善| 给同事帮助|

【我看见】

我看见我这两天自我思他人过的习气好重，反复看见，反复出现，我执著自己是对的，有问题的是别人，老是在心里给自己找理由。真诚为他人发愿。

我看见开车时在编故事，被念头带跑好远，回到当下，感知手握方向盘，万般自在。

====  4月12日作业 ====

 

^  每日必修  ^^
| 打坐|20分钟+10+15分钟|
|发愿 |1次 |
|看视频|    |
|动作觉察|走路觉察1、洗碗觉察1、吃饭觉察1|
|即刻觉察|3 次 |
|日行一善| 捐钱|

【我看见】

我看见今天上午无尘同学在云空间的带领好有能量场，同学们的分享好敞开，特别滋养，感恩同学们的分享。

我看见今天一家四口在自己家搞饭菜吃好开心而队友却抱怨不断。

我看见队友吃完午饭碗筷都不收拾一个人就出门了，看见自己的抱怨，停止，动手收拾桌子。

我看见队友一回来就躺在沙发上看手机时我有些烦躁和郁闷，敢快帮小娃穿好衣服鞋袜，要队友带小娃出去玩。

我看见今天一天呆在家里，现在在电脑前写作业，身心自在轻松喜悦，感恩必经之路的滋养。

====  4月13日作业 ====

 

^  每日必修  ^^
| 打坐|20分钟+15+20分钟|
|发愿 |2次 |
|看视频|   1小时 |
|动作觉察|起床觉察、走路觉察1、洗碗觉察1、吃饭觉察1|
|即刻觉察|13 次 |
|日行一善| 把东西免费送给别人做生意  |

【情绪觉察】

队友一早起来抱怨我不管小娃作业、在家不搞卫生等，只知道搞心经的事

【看】看见自己的愤怒

【盯】心口发紧

【挖】执著不愿被批评、执著自己是对的

【改】 带小娃手把手带他写作业，把衣服洗了。

自评：虽然改了，也挖到执著点，但还是有情绪，后来队友拖地时我没有去赞美他。

【我看见】

我看见吃晚饭时我和姐姐谢谢弟弟下午和爸爸在爷爷菜园里摘的豆子时，弟弟也开始过来认真吃起来。

我看见我带着姐姐买了七本书付款时，买家说都是软皮的要再加十元钱时，我看到自己想要抱怨的念头，停止，按店家的要求选一本硬皮的书。

我看见队友买了一袋老冰棍放冰箱时我担心小娃吃了对身体有伤害，老想着要把这些冰棍处理掉，被念头带跑。中午静坐觉察时，突然想到了一个很好的处理办法，有些兴奋，也被带跑了。