#张火天空旅行日记 **不二合道营-勇士号**（2024.11.18-2024.12.08） {{:csz:zhanghuo:buerhedaoyingyongshihao:pasted:20241119-104903.jpeg?600*600}} ---- ##一、基本情况 ####（一）船队基本情况 ####船员：安妮、周周、张火 ####大副：金尘、李燕 ####水手：王晶、猫爪草 ####船长：Joy（乔一） ####航行时间：2024.11.18-12.5 ####（二）船员基本资料 [[https://wiki.bijing.life/csz:joy:grxx:zhanghuo|张火报名信息和热身作业]] ##二、问卷调查【如实知】 张火-BJ2404726 1. 经过新手村和热身周的练习觉察体验，您认为觉察是什么? 觉察就是知道此刻的正在发生，觉察无处不在，看似简单但不容易，觉察又很容易 被忽略 2. 热身周哪两个作业印象最深刻?为什么？ 《什么是苦？自我和欲望的关系》这个视频，让自己对苦、自我、欲望有了更深刻 的认知，一切的苦其实都是自己的欲望引起的，但是欲望又是无穷无尽的，要减少 痛苦就是要认识自我，超越自我，破除我执。另一个印象深刻的就是每天 观察洗 手过程和画线，因为每天都做所以印象比较深。 3. 目前您遇到最大的障碍是什么？有没有什么让您感觉无法逾越？ 最大的障碍就是无法静下来，脑子里总感觉一直在转，但又没有头绪 4. 你是如何理解“在生活中觉察”，“在觉察中生活”? 觉察不是一门知识，而是需要在生活中实践的，懂得觉察，能及时看见自己的念 头、情绪，而不被带走，这样自己才能更自由 5. 一天内，您有感知过自己的身体动作吗？四肢、五脏六腑等，您印象中最深刻的 一次体验感是什么？ 没有刻意去感知自己的身体，只有某个部位不舒服的时候会有感觉，最近几天可能 是晨练的原因，大腿有点酸疼 6. 您最想改变自己的是什么？为此经过哪些努力? 提升专注力，减少焦虑，最近一年学习国学，抄经，修心修己 7. 如果可以和过去的自己对话，您最想叮嘱自己什么？ 不要太着急，少点焦虑，慢慢来 8. 您认为自己的童年时期最缺失的是什么？ 对自己身心的引领吧 9. 在所有关系中，您最渴望改善哪一方面？ 社交关系 10. 您有没有一个一直藏在心底的秘密，它对您有怎样的影响？ 没有 11. 让您情绪失控的按纽是什么？举例最近发生的，您是好何解决的? 因上级对我的负面评价和看法而导致他们对我父母和家人的负面评价和看法，导致 自己很愤怒，强忍着，脸部表情况很难看。通过一年多的学习自己也在调整，对他 人的看法和评价没有那么在意了 12. 请用 6~10 个词形容您自己。您喜欢和这样的自己当朋友吗？ 积极，有责任心，内向，以前不喜欢，最近一年多的学习懂得要先接纳自己 13. 这十二个问题回答完之后，请用红、绿、黄、白、黑、橙、紫七种颜色表达您的心 情。 白 ##三、船员作业+点评 ###第一周 11.18-11.24 **Day1：11月18日** 一、静坐觉察 【1】9点28分开始 外面有开门声，知道 外面有汽车的声音，知道 外面有人说话的声音，知道 上午有个客户要去仓库，知道 脑子里在想阿俊静坐觉察的视频说明，一、环境要求，二、姿势要求，三、看见念头，四、及时回来，呀跑远了，知道 闹铃作业，知道 腿有点酸疼，知道 感觉要睡着了，知道 …… 还有些想不起来了 船长点评： 一个个来哈，先看静坐觉察。 很棒。只是观念头。每一个念头都及时知道。 带走了也能拉回来。不错哟。 记录时不用刻意去想。下座后就及时记录，记得多少写多少。 【2】晚上静坐觉察10分钟（22点20分开始） 窗户未关感觉有风，知道 外面路上有车子按喇叭的声音，知道 外面有人咳嗽的声音，知道 身体感觉发热，知道 晚上还有个觉察作业，知道 明天早上还要晨练，知道 船长点评： 后面两个是不是同一个念头链条，在计划未来的事情。 这种情况，中间那个知道，就不是真正知道。 了解即可。及时看见，不跟随。 二、闹铃觉察 【1】10点闹铃响起 此时正在抄经，停顿一下，放下笔，将闹铃关闭，脚有点凉，凳子有点硬，深吸三口气后，坐直身体，右手拿起笔，左手放在抄经纸上，眼睛看着抄经纸，继续抄经 【2】12点闹铃响起 此时正在电脑上看视频，停顿一下，眼睛盯着屏幕，左手搭在键盘上，右手握在鼠标上，身子弯曲，翘着左腿，深呼吸三口气后，将身子坐中正，两脚落地，头略向下，眼睛继续盯着屏幕，左手放在键盘上，右手放在鼠标上 【3】14点30分闹铃响起 此时正在看小记者发过来整理好的新手村同学档案，停顿了一下，从头部开始向下扫描，眼睛看着屏幕，核对整理的文档内容和群里面的聊天记录，身子向前弯曲，左手放在键盘上，右上拨动着鼠标，腰有点酸，两脚尖落地，这位新同学手写的作业起着好吃力啊，想想小记者整理应该挺费劲的。深呼吸了三下，挺起身子，左右摇晃了下脖子，左手继续放在键盘上，右边放在鼠标上往下浏览 船长点评： 不错哦。闹铃觉察的三个步骤都齐了。重在按步骤去练习。 第三个看见了念头。👍🏻 再练习和记录几次，观察你的理解和练习情况，可能就会让你少做记录多做练习。 接下来： 1.闹铃响时留意头脑中的念头。第一二个闹铃响时念头是什么呢？ 2.每个闹铃的三个步骤可以分段写哈。这样看的人更加清晰。 很棒。加油哦。 **Day2：11月19日** 一、静坐觉察 【1】6点30开始 外面有轮子在地面拖动的声音，知道 路上有汽车走的声音，知道 外面有小孩的哭声，知道 上午10点多要去见个客户，知道 身子有点弯曲了，调整一下，知道 船长点评： 挺好的。 接下来可以尝试更及时地看见了。不判断，不辨别。出现什么，只是知道。 有声音出现，管它在哪里、是什么呢。声音又没说，你咋知道的？ 念头之快，你应该有所体会了。 二、闹铃觉察 【1】7点闹铃响起 身：刚坐到凳子上，左手准备打开电脑开关按钮 意：静坐觉察要及时记录，不要事后回忆 停顿一下，深呼吸三下 打开电脑，继续保持觉察动作 船长点评： 不错哦。 感知了身体，看见了念头。还能继续保持觉察。 提升： 1.是在闹铃响起的时候停顿，开始第一个步骤。 2.感知身体可以尝试更仔细地扫描了。 刻意练习，越来越好。💪🏻 让我们越来越习惯“观”。 三、【选修作业】 1、看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》分享感悟 修行不是成为一个道德高尚的人，一个好人，一个善良的人。修行最核心的宗旨是对峙自己的这颗心。什么是对峙自己的这颗心呢？当情绪来了我会不会被情绪控制？当对境来了我会不会为某一件事特别暴躁？ 做事情的对错不重要，重要的是心里的挂碍是什么，执着点是什么，心里面的挂碍破没破？如果破了，生气也好，和颜悦色也好，都是自由的。所以没有挂碍就有选择了，是自由的，要或不要，做或不做都是选择。 最大的自私就是无私。做个纯粹的人、利他的人目的是为了对峙我们的烦恼和情绪，只有这样我们才不会有痛苦。因为考虑自己的时候痛苦就出来了，所有的痛苦都是依附于自我身上。纯粹、利他是我们对峙这颗心的方法，去体验到纯粹的时候痛苦和烦恼会消失的。 自私也好，无私也好，都只是个标签。就像成佛只是个概念而已，真正的成佛是增长智慧。纯粹、利他是手段也是目的，跨向彼岸的每一步都是彼岸本身。我们要对峙这颗心，所以我们要变得纯粹。 随心写： 今天的一点体悟：之前经常听到说回到当下，其实回到当下并不是仅仅只回到当下所做的事情或者某个地方。更重要的是自己的心有没有回到当下，回到当下的这个状态是否足够的纯粹，是不是全神贯注的专注在当下，没有其他的杂念、妄念。 通过这几天的觉察练习，自己内心的感觉比之前要愉悦一些，就像静在那里的水，看着很通透、干净。 2、看视频《座上修的注意事项》分享体会 一是对初学者来说环境非常重要。刚开始要排除干扰，尽量找一些安静一点的地方，此外不吃刺激性食物，比如打坐前不喝咖啡、不喝酒等。 二是座上修的本质是要修这颗心。所以不要太在乎时长、坐姿等。 三是不要特意去追求某些觉受，每个人发生的东西不一样，知道了反而不好，对自己造成干扰。什么都不做的时候，它自然发生，有觉受挺好，没有觉受也挺好。 四是不要尝试跟其它的方法结合起来。我们的目的不是为了发生不一样的东西，是为了如何在生活中修行。 五是观念头任何时候都可以，关键的时候能看见，这个时候就是自由的，没有被它带走。看见了就有了选择的权利。 六是在生活中去觉察，这个是很实用、很基本的用法，哪怕没有特别好的体悟，这些用法也是非常实用的用法。如果能更进一步，你会发现你的智慧会开启的，只要能让自己静下来，你的想法跟以前是完全不一样。如果真的想在智慧上有增长的话，练习觉察是一个捷径。 七是在静坐观念头的时候，经常会出现一些我们生活中对我们比较重要，让我们比较兴奋的事，继续想下去很好的，以为很兴奋，实际上都是妄念，这就是诱惑，要拒绝这些诱惑。 **Day3：11月20日** 一、静坐觉察 【1】6:30分 静坐觉察 很安静，知道 外面轰轰声，知道 喇叭声，知道 今天作业还没发，知道 库存尾货处理，知道 头脑像在做梦，知道 肚子饿了，知道 【2】21:30分开 静坐觉察 外面有声音，知道 口有点干，知道 外面在说话，知道 小胳膊有点疼，知道 脚有点凉，知道 二、闹铃觉察 【1】7点30分 闹铃觉察 7点30分闹铃响起 此刻刚买好早点，正坐在食堂吃早餐，停顿一下，扫描全身 身：两个胳膊肘正搭在桌子上，两只手将包子拿着包子嘴巴在吃 意：刚买的绿植摆满了周围的小隔栏上，还是有绿植装扮更漂亮一些 调整了一下坐姿，深呼吸三下 吃早餐，继续保持觉察 【2】12点 闹铃觉察 此时正在电脑前面写在吃饭中觉察的作业，停顿一下，扫描全身 身：眼睛盯着屏幕，两只手在键盘上不断的打字，两只脚落在凳子脚上 意：脑子里在思考吃饭的过程 调整了坐姿，深呼吸三次 继续在电脑上写在觉察中吃饭，保持觉察 三、吃饭觉察 11点半来到食堂，拿起餐盘，打了三个菜：腊肉炒豆干、辣子鸡丁、西葫芦，然后又打了米饭，盛了一碗汤来到就餐区坐下，看到饭菜肚子有点饿了，右手拿起筷子，先夹了一块豆干，放入口中，豆干好凉啊，已经冷了，放在口里暖和了一下，开始咀嚼，好咸啊，又赶紧有筷子夹了一口饭吃下，中和嘴里的咸味，就这样一口豆干或腊肉，一口米饭，把这个菜的差不多了，吃到后面发现这个菜里面还有些蒜丁，颜色也比较深，脑子里想这是不是昨天剩下的掺和里面的；继续吃饭，用筷子夹了一块鸡丁放入口中，舌头把鸡丁放入左边的上牙和下牙中间开始咀嚼，然后咽下去，送到胃里，嘴里的热量夹杂着鸡丁的辣味，整个嘴里面感觉跟有团火一样，赶紧又夹了一筷子米饭送入口中，中和一下辣味。旁边的同事说：“火哥，昨天工厂店超过宇隆了”。我回了一句：嗯（知道），继续吃饭；同事又说：“早上去看都没衣服卖了”。又回了一句：嗯（知道），继续吃饭。米饭打的少，两个菜一咸一辣一口饭，米饭快吃完了，实在太辣了，我的头皮都开始冒汗了，又用筷子夹起西葫芦，不咸也不辣，正好米饭完了再吃这个，有点辣的受不了了，不吃了吧，不能浪费啊，又继续吃了一会儿，头皮的汗也明显多起来了，不吃了，浪费就浪费一点吧。端起盛的西红柿汤喝了一口，嘴里的辣味和残渣冲刷一下，喝完汤整个嘴里一下子没有辣的感觉了，端起餐盘，走到回收餐盘的地方，将剩余的剩菜倒掉。 四、【选修作业】 （一）、 挑战四大勇士之不抱怨 下午与收尾货的谈好合作，对方准备打定金过来，打财务要个收款账号，结果发过来的账号对方打款时，提示交易异常，马上又发消息给财务，过了几分钟还没有回复。 看到自己的抱怨：心里有点情绪了，开始编故事了，好不容易谈好，发个账号却有异常，发消息也不回，怕对方等着着急。 转念：意识到自己情绪的变化后，马上又给财务打了个电话，平和的把情况在电话里又说了一遍，财务重新发了个账号过来。 船长点评： 不抱怨的对治：我能做些什么？ 还好你后面意识到了。 已经带走了一段哈。 （二）、 挑战四大勇士--不占便宜 一租户合同明年3月31号到期，之前房租已年付，现在因为我们的原因需要收回部分面积，同事说收回的面积跟租户确认好，这部的房租就不退给租户了直接在抵交明年的租费里面扣除 感觉这样不好，收回部分面积也是我们自己有需求，租户之前的钱该付的也都付了，截止到收回日期后面多的部分跟租户确认好，由租户自己选择是退还是放到明年租费里面抵扣 船长点评： 挑战不占便宜，不是让我们去做个不占便宜的人，而是去看见想占便宜的念头。 （二）、看视频《家庭中修行：不抱怨，找按钮，放下期待》体会 1、不抱怨。不要总是想着别人的过错，人编故事的能力是很强的，编完后就开始抱怨，一定要看见自己这种习气。要看见自己想抱怨的这么一个习惯，能够让自己不抱怨，不去想他人的过错，转念的时候去想它的好处，用觉察的方法可以及时看见的。当自己看见自己不抱怨的时候自己就是自由的。 2、找按钮。找自己的按钮，也找别人的按钮，当你找到了按钮，你会看到按钮爆发的那一瞬间，你能看见别人的按钮的时候，其实你就是自由的。 3、放下期待。不期待他变化，我接受。不要想着一定要去改变谁，不是说不去努力要让他有一些进步，要放下这个期待。放下对别人的期待，也放下对自己的期待，当你对自己的期待也放下的时候，反而更自在了，这个时候说不定还有可能突破。当你看见自己有期待的时候你也是自由的。 当我们通过觉察有及时看见的能力的时候，看到自己的抱怨、看到自己或他人的按钮、看到自己期待的时候，我们做与不做都是自由的。觉察不是一门知识，而是实实在在的需要去践行的，这样才能拥有及时看见的能力。 **Day4：11月21日** 一、静坐觉察 【1】6:30分 静坐觉察 室内很安静，知道 外面有声音，知道 不要主动想事情，知道 腿有点酸，知道 亲子教育，知道 挑战四大原则，知道 【2】22:37分 静坐觉察 有声音，知道 很安静，知道 IT报表，知道 11月报表，知道 家长会，知道 手环振动，知道 二、吃橘子觉察 1. 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。 2. 观想：在一个茂盛的山林里，一粒种子从种下，经过阳光雨露的滋养和农民伯伯的精心呵护，到开始发芽、生长、结果，到采摘、运输、销售，让我们有机会能坐在家里就能吃上新鲜的水果。感恩大自然的馈赠，感恩能让我吃上水果的所有人。 3. 眼耳鼻舌身意 眼（看）：这个橘子不大，也不是很圆，表面也凹凸不平，有些地方看着皱皱的，不是很有光泽。 意：这个桔子应该放的时间有点长了。 鼻（闻）：把桔子拿到鼻子前闻了闻，没有任何味道，只感觉冰冰的。 身（触摸）：橘子拿在手中轻轻捏了捏，柔柔的，用手摸了摸表面一股凉凉的感觉。大拇指在桔子肚心扎了一下，然后和食指开始把橘子皮往外拉，就这样把橘子皮一块一块的剥下。剥完了橘子皮的橘子放在手里感觉更冰。 鼻（闻）：剥开橘子皮的那一刻，橘子的香味扑面而来，感觉甜甜的（意）。 耳（听）：左手拿着剥好的橘子，右手用力一掰，从中间分开，吱的一声，一个橘子瓣的皮破了。 舌（尝）：掰下一瓣放入嘴里，冰冰的，舌头将橘子瓣抱入我左边下牙上放好，然后上牙和下牙开始咀嚼，眉头一皱，好酸啊，没有昨天的橘子甜，微闭双眼咀嚼几下后吞下送到胃里，酸酸冰冰的。吃第二瓣、第三瓣的时候嘴里和胃里已经适应了，没有明显酸和冰的感觉了。 最后，将餐桌上剥的橘子皮收拾好倒入垃圾桶中。 船长点评： 观想、动作感知都很好。 对于何为看见念头，可能还需要增加理解。 看见念头“这个桔子应该放的时间有点长了。”，告诉自己知道，拉回来，感知吃橘子。 “没有昨天的橘子甜”。要看见这个念头，知道。 “吃第二瓣、第三瓣的时候嘴里和胃里已经适应了，没有明显酸和冰的感觉了。” 咱们不去研究这个感觉，对于一切感觉，都只是知道，知道就好。 三、【选修作业】 （一）、 挑战四大勇士 1、不占便宜 下午去加油站加油，经常来这个加油站，工作人员都比较熟了 他说：“好久没来了” 我说：“没有啊”，最近是礼拜天来的，你不在 他又说：“加450元吗？” 我说：“加满，为什么加450元呢？” 他说：“加450元送3包纸巾，加的多也是送3包纸巾”。 我笑了笑，不占这个便宜，你还是给我加满吧 船长点评： 当时听到朋友这个说法，有没有想占这个便宜的一点窃喜或冲动？ 如果有，看见了这个念头，不跟随，就是降伏自心。 如果只是当做一个做人标准要求自己，那就不是修行。 —— 同时，如果真的看见了这个念头，看见自己想做个不占便宜的人，还可以选择继续占这个便宜的。 2、不思他人过 上午到银行办个委托贷款业务，按客户经理的要求把资料都带好了，结果到了银行后办理的业务人员说这个委托贷款的不能线上办理，直能去另一个地方线下办理，我说之前说好的带这些资料过来办理的，业务人员马上跟客户经理电话联系，沟通后还是要到另一个地方线下办理 心里瞬间有些不开心了，头脑也开始编故事了，一大早从义乌赶回来，到这个地方也找了半天，中间还有点小插曲，结果又没办成……，有些埋怨客户经理了 过了一会儿客户经理发消息过来表示歉意，说现在要求委托的要线下办理，帮我约再约分行的人，我跟客户经理明确告之明天没时间，能不能帮我约今天，另外去办理的资料跟她再次核实确认 船长点评： 需要及时看见，已经带走很远。 **Day5：11月22日** 一、静坐觉察 【1】6:30分 静坐觉察 有声音 知道 脸上有点痒 知道 记录念头 知道 作业 知道 表格 知道 家长会 知道 打卡 知道 手心出汗 知道 脚有点凉 知道 腿有点麻 知道 船长点评： 挺好的。 可以在标题加上静坐时长 二、闹铃觉察 【1】10点10分 闹铃觉察 左手拿着手机，正坐在凳子上查看小孩成绩。 想着在跟老师要沟通的内容。 深呼吸3下 调整一下坐姿，继续思考内容。 船长点评： 保持练习挺好的。 （懂了方法以后）记录可以简单，练习不能松懈。 继续思考，带着觉察思考，知道每一个念头和动作。 三、吃饭觉察 身端意正，三次深呼吸，回到当下 眼：莴笋肉丝、花生米 身：左手端着米饭，右手拿起筷子夹菜 舌：筷子将莴笋送入口中，舌头将它揽入我左边的下牙上，上下牙齿开始切割，整个嘴里开始咀嚼，吞咽再到肚子里 意：老妈在说话，知道 耳：莴笋夹入口中，咀嚼发出脆脆的声音 意：手机振动，知道 鼻（闻）：双手拿起放在鼻尖，清香四溢… 意：花生米咀嚼后一种香香的感觉，知道 船长点评： 挺好的。 感知动作，看见念头。 看见念头后，拉回来感知动作哦。 下次可以停留观察一下莴笋丝长什么样，花生米长什么样。 观察手是怎么夹菜的，嘴唇牙齿舌头怎么配合的，咽喉如何咽下，感知食物进入胃里。平常是习惯左边咀嚼还是右边咀嚼呢？ 四、走路觉察 身端意正，三次深呼吸，回到当下 身：左手推开楼道门 意：楼道门好重啊，知道 身：左脚先迈出，身体重心也跟着往前移，待左脚跟落地后，接着右脚掌也落地，整个左脚与大地紧密接触，然后右脚跟抬头，接着右脚掌也离地，整个右脚往前迈，身子重心也随着右脚往前移 意：小孩在说话，知道 意：从未感觉如此仪式感的走路，知道 意：腿有点冷，知道 意：路边花坛上有个易拉罐，知道 意：前面走过来的人抱的小猫好漂亮，知道 意：手机震动，知道 意：谁写的字贴在楼道里好丑，知道 继续保持觉察走路 船长点评： 感知动作挺好的。 看见念头后，拉回来。你是在走路呀。 不然变成了观念头了…… 走路只是走路。看见念头，回到当下，继续感知自己怎样走路。 实操过后再去看一遍方法，会不会加深理解呢？ **Day6：11月23日** 一、静坐觉察 1、晚上21:30分 10分钟 有声音 知道 身体发热 知道 起床觉察 知道 走路觉察 知道 手心出汗 知道 一周总结 知道 跨境项目 知道 好物项目 知道 左脚有点凉 知道 二、挑战勇士四大原则--不抱怨 早上打开手机，看了下微信，收库存的发消息过来说，今天先到义乌去装衣服 看到消息，昨天晚上11点多发过来的，正准备回一句，为什么不早说，觉察到了自己抱怨 马上回退，回了句：“刚看到信息， 我跟义乌仓同事说一下，不知道他今天休不休息” 船长点评： 不错，看见立刻回到当下，改变行为。还可以继续挑战不思他人过、不说谎哩… 多练习 三、 第一周总结 收获体会： 觉察真的不是知识，而是需要自己在日常的工作和生活中去不断践行的。修行不是成为一个道德高尚的人，一个好人，一个善良的人。就好比不占他人便宜一样，如果真的是经常不占别人便宜，这对自己来说是不是一种习气，那这个时候我们就要打破这种惯性，就好像去餐馆吃饭一样，问老板多少钱，老板说182元，就给180元，如果我们只付180元，老板可能会更开心，让他感觉到我占了便宜可能更有利于他。 修行最核心的宗旨是对峙自己的这颗心。让自己在面对对境的时候能够没有挂碍，能够更自在，如何让自己更自在呢，这就是需要我们能提时觉察，及时看见，只要我们能看见，做或不做，我们都不会有痛苦和烦恼。 做得好的地方：从预热营的理论+体检，让我们对觉察有了一些了解和在生活中觉察无处不在，到第一周的动作觉察，通过刻意的练习，让我们从不自然到自然，从而时时提起觉察，层层递进，设计的非常好。经过一周的学习自己与之前的自己相比，虽然看见的能力还很弱，但是已经有一点点进步了。 待改进的地方：自己还是存在对完成作业的执着，有时候的觉察练习并不是特别的认真，甚至有些是编故事，经过乔一船长的沟通交流后，这两天自己稍微放下了对作业的执着，尽量及时的记录和真实的呈现。 感谢必经之路，感谢蓝狮子，绿荷总船长，乔一船长和李静大副，让自己懂得觉察，用觉察来对峙生活中的情绪，让自己能感受到那种不需要任何条件的快乐和喜悦，感恩遇见！ 四、选修 1、阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》 体会 现在这个社会难的不是我们不做什么，而是能不能什么都不做，尤其是现在有了手机以后，已经被手机绑架，如果过一会儿不会看手机就会感觉不自在，所以如何能让我们“静而后安，安而后定，定而后慧，慧而后悟，悟而后得”，每天禅定两分钟就是一个非常好的方法。 何谓智慧？自心的本性就是所谓的“本善”，你必须自己去发觉它。这就是我们所说的“智慧”。我们每个人本自俱足，但是因为被欲望、名利等各种物质的东西让我们迷失了本性，就会做出很多错误的事情，有时候通过事后的反省可能会有改进，但有时候可能一个错误就会导致无法挽回，后悔莫及，还会陷入焦虑的怪圈，而走不出来，而有了觉察的能力后，我们就能及时的看见，有了选择的能力，就是自由的，智慧也会增长。 每天禅定两分钟，身体坐直，把它当作戒律、规范。如不用关掉手机，但如果在禅定当中手机铃响了，别把它关掉。正常呼吸，不要打呵欠，不要咳嗽，不要动。可以眨眼睛，咽口水，除此之外，不要做任何事，不要做白日梦。不管心里想到什么，就只是看著。如果你想到吉隆坡，就只是看著；如果下一分钟想到巴黎，就只是看著；再下一分钟想到罗马，也只是看著。不要评断，只是觉知，没有别的。不要压抑念头，也不要鼓励它，因为你一压抑或鼓励，你的注意就落在念头上。不要关注念头，只要看著，就这样简简单单的。 2、看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》体会 不要最好。对个人而言，遇见了、碰上了本身就是缘分，有可能从逻辑推理上选择了一个更好的，但是放弃了一个跟你最有缘的，但最终对你的人生不一定是最好的。同时，因为欲望的控制，我们的贪念太重，有可能让自己变成一个不守信用和道德的人，变成一个自私自利的利己主义者，从而也影响了身边的人都去效仿。 不求完美。不我们为了让自己更完美的时候，会故意去掩盖自己的缺点，这个时候自己的内心一定是不安的、忐忑的，害怕被别人看穿或揭穿，每天都活在焦虑和不安中，所以勇于说出自己的缺点，接受自己的不完美，这个时候自己反而更加坦然了，有可能自己认为的不完美，在别人眼里并没有那么差，自己的心也就定下来了，有可能这种不完美还会得到改善和提升，让自己完美。 不为自己。所有的快乐都来自于希望别人快乐。只要我的目标不是为了自己，心就是定的。真正的当不为自己的时候，反而得到的那些东西不会少的。就好像我们想要升职加薪、多些奖金的时候，只要我们纯粹一点，专注做当下的工作做好，相信老板一定会看得到的，这样有了好的结果，老板肯定会给予的更多，利他最终利己。 3、 洗碗觉察 身端意正，三次深呼吸，回到当下 将所有碗盘里面的残羹都倒入垃圾桶，然后放到水槽里面的盆子里 左手拿着洗洁精瓶子，放在水槽边上，右手在上面按压几下，洗洁精从里面喷到盆子里 右手将水龙头调到最大的热水位，然后向外拉打开水龙头 放了一会儿才开始出热水，用手试了下盆里的水温，有点烫手，右手又将水龙头往冷水位调了下 面盆水已加满，关掉水龙头 弯下腰，身子往面盆倾了下，左手拿着一个碗，右手拿着一块抹布，在面盆里把碗往一个方向转，右手边转边用抹布擦 有的地方油渍真多啊，知道 擦洗后先放面旁边的小水槽里，然后个接一个这样洗 第一遍洗完了，知道 手上油油的，知道 用洗洁精把手洗干净 将水槽里的盆子脏水倒掉，打开水龙头，把盆子洗干净，水量有点小，再调大一点 洗干净盆子后将盆子放入水槽，里面再加满水 将碗再放入盆中，进行第二次清洗，把碗上的泡泡都洗净 手机震动了，知道 洗了两遍，碗基本干净了，知道 继续把盆子洗干净，放满水，洗第三遍 两只手拿着碗在盆子里转动着，手触摸到碗感觉好干净啊，知道 都洗好后放入消毒柜中 船长点评： 动作觉察挺仔细的。 也看见了念头。 可以放松自然地去感知动作。 留意有没有其他方面的念头出现，例如想起某个人、想起要做的事，等等。 **Day7：11月24日** 一、静坐觉察 1、晚上21:30分 10分钟 有声音 知道 小腿有点疼 知道 孩子作业 知道 老妈 知道 瞌睡 知道 右脚发麻 知道 二、 起床觉察 早上5点8分闹铃响起 闹铃响了几秒钟，今天不想起床，有点累 铃声越来越大，免得吵醒队员，赶紧按掉手环 大脑迷迷糊糊的，又平躺了几秒钟，跑步目标不能轻易放弃 深呼吸三下，右手掌平铺在床上，把身子往上撑 然后左手掌也接着平铺在床上，两只手掌一起把身子往上撑 左手在旁边的椅子上摸索到上衣，拿了过来 左手先穿上，然后紧接着右手，把上衣穿好 又在椅子上摸索到裤子，掀开被子，左腿先穿上，然后右腿 穿好裤子后，两腿往床边移，看到拖鞋后，又脚钻进去 起身走向卫生间，看到桌子上的手机没拿 船长点评： 中间的起床下床的动作感知很好。 前面的两个念头要及时看见。 醒来的那一刻身体姿势、被子触感和温度，都可以去感知的。 再对照方法自己多练习。也不额外花时间的。观察起床的过程，包括感知动作、看见念头。 三、 走路觉察 1、 身端意正，三次深呼吸，回到当下 刚在江边跑完步准备往回走 出了好多汗，头发都湿了，后背也全是汗 先迈出左脚，左脚后跟先落地，紧着是左脚掌，身子重心也跟着往前移 等到左脚掌完全盖住地面，右脚抬起往前，右脚后跟先落地，紧着是右脚掌，身体重心也跟着往前移 就这样两只脚交叉前行，两只手垂直贴在裤缝中间，随着两条腿的交叉移动，自然前后摇摆 走了一会儿，前面有个路口，没有红绿灯，停了一下 先左边看看，再右边看看，确认没有车辆后，开始迈出左脚前行 后背湿透了，有点冷 2、 身端意正，三次深呼吸，回到当下 迈出左脚，脚后跟先落地，然后脚掌跟着落地，整个左脚与大地紧密接触 身子重心随着左脚一起前移 有风，知道 迈出右脚，脚后跟先落地，然后脚掌跟着落地，整个右脚与大地紧密接触 身子重心随着右脚一起前移 手有点冷，知道 两只手放在口里面，知道 继续保持觉察走路 一只小狗，知道 继续保持觉察走路 地上有树叶，知道 继续保持觉察走路 去火车站，知道 继续保持觉察走路 家长会，知道 继续保持觉察走路 小炒好香，知道 继续保持觉察走路 手机振动，知道 船长点评： 就这样去练习。 可以每天专门花时间练习。走路时随时都可以练习。 后面的“继续保持觉察走路”和前面一样在感知动作，这样简写可以的。 ---- ###第二周 11.25-12.1 **Day8：11月25日** 一、静坐觉察 1、早上6:30分 15分钟 鸟叫 知道 早饭 知道 有声音 知道 腰有点酸 知道 家长会 知道 瞌睡 知道 二、随机静坐觉察 1、13:51-13:54 3分钟 眼睛微闭 有声音 知道 周会 知道 好热 知道 大腿有点酸 知道 口有点干 知道 2、18:41-18：45 4分钟 深呼吸三下，眼睛微闭 有声音 知道 心跳的有点快 知道 点灯人档案 知道 椅子有点硬 知道 老家 知道 三、情绪觉察 今天有个作业是“选择一段出了问题或是破碎了的关系作为你要改善的对象”并且要列出真名，我目前的问题是上级关系，但不想列出真名 【看】看到了自己不想写出上级领导真名 【盯】内心心跳加快，还找船长沟通能否不写真名 【挖】自己内心自卑，不想要同事感觉到与上级关系有问题 【改】写出真名，并列出令自己感激的4件事@勇士号船长-Joy(乔一)-广州  船长点评： 题目要求再看一下。 不写由天空营作业引起的情绪觉察作业。 四、感恩练习 1、记录你的恩福：列出生命中值得感恩的3~6项恩福，并写下每一项感恩的理由。重读一遍写下的感恩项。 2.选择一段出了问题或是破碎了的关系作为你要改善的对象。 与上级的关系 3.坐下来，对你所选择的这个对象，列出这段关系当中令你感激的3~10件事，并用下面的句式记述下来： 人名，我很感激什么？ 刘亮，感谢让我从老家走出来，能到大城市来工作和生活，开拓视野。 刘亮，感谢让我们有了更好的生活环境，能买房、买车。 刘亮，感谢让我经历了不同的岗位，让自己得到锻炼和成长。 刘亮，感谢你的包容，给予更多的岗位尝试和体验。 五、选修作业 1、看视频《不要有期待》体会 不要有期待并不是说要我们躺平，什么也不做，而是说我们不要对期待太执着，把期待变成一种挂碍，这样反而结果会更不好。 因上努力，果上随缘。围绕期待这个目标，该做什么就做什么，至于结果到底能不能达成，其实已经不重要了，能达成是最好，达不成或者在这个努力的过程有另一种体验。 **Day9：11月26日** 一、静坐觉察 早上6:30分 15分钟 外面有声音 知道 新手村档案 知道 身子挺直 知道 周会 知道 外婆周年 知道 睡着了 知道 右腿麻了 知道 二、随机静坐觉察 1、 9:29-9:32 4分钟 深呼吸三下，眼睛微闭 心跳有点快 知道 手环振动 知道 脚脖有点冷 知道 腰后背有点冷 知道 工厂店 知道 2、 10:04-10:08 4分钟 深呼吸三下，眼睛微闭 手有点冷 知道 定位 知道 手环振动 知道 生命脆弱 知道 点灯人档案 知道 3、10:33-10:36 3分钟 深呼吸三下，眼睛微闭 手有点冷 知道 脚脖有点冷 知道 事故 知道 腹部有点账 知道 报表 知道 船长点评： 随时随地，静坐觉察，增加频率，挺好的哦。 刻意练习观念头，身体感受也是念头，不用刻意去感知身体。 冷了一上午，注意保暖哟。 三、情绪觉察 1、在银行办业务，同事发来一个整改报告要上报社区，要我看下有没有修改的 【看】不想修改 【盯】有点烦躁（走的时候跟他说了我要去银行办事，在办公室的时候不发过来，出来了才发过来 【挖】手机上操作不方便，嫌麻烦，对在电脑上操作有执着 【改】手机上打开，截图并用笔在上面做标记，并用语音告诉他我要修改的地方 船长点评： 一开始认为自己情绪平和了，对事情看得开。其实也不是没有情绪，现在开始能看见了。 💡跟上一个一样，你描述的【盯】是【看】的内容。 看见情绪，再去盯住情绪，盯情绪带来的身体感受直至减弱或消失。这步需要重点加强，给自己一些时间。 这个【挖】得太好了。 执着挖对，【改】就更彻底了，反过来做。明显就自在、不考虑自己了。 无“我”，没有痛苦，且有智慧。 我们座上修和座下修都是帮助我们更接近无我的状态。无我是那个真正的我。 2、正在开车途中，突然来了个电话说是生产XX布的，公司之前跟他对接的业务员离职了，没有其他电话只有我这个电话，想联系下我们供应链过来沟通下合作 【看】想挂掉电话 【盯】有点烦躁 【挖】知道是从网上找的我的电话，联系业务的，没有耐心听他讲 【改】电话里面回复说你直接找之前对接的业务员要联系方式，如果没有与我们合作过，就没有，我们目前暂时不需要 船长点评： 能看见细微的情绪了，算进步。 修行在鸡毛蒜皮中，不一定是在惊天动地中。 如果不忽视每一个鸡毛蒜皮的修行机会，持续一段时间，对自己的认识可能会发生翻天覆地的变化的。 【看】是看见念头和情绪。 ✨更重要的是看见情绪的升起。 你对【盯】描述，是属于“看”的内容。 💡对“盯”的理解还需要明确一下。再仔细阅读一下《觉察之道》第5章所有关于盯的内容。 💡【挖】是挖自己的执着或模式，不是找表面上的原因或描述一件事。 再深入一下，是不是对你利益无关的人和事不愿意接触。 【改】你可能认为是成功的。但没有彻底对治执着，厌烦还在。 可以为他做些什么，以利他的心态来回复，而不是冷面应对。 💡你可能平常一直被这样的细微情绪、这样的执着和说话模式控制着，看不见自己的问题。 以上仅供参考。 能展现出来就不错，为勇士点赞。💛 四、选修部分 1、阅读《在嗔恨中修行》体会 在所有的习气中，嗔恨，是最妨碍修行的。它比愤怒更可怕，愤怒是短暂的，但嗔恨是长期的。嗔恨就像一颗种子，能在内心生根发芽。当嗔恨长成一棵大树，你会把一切错误都归结于外界，归结于某些人或者某段经历。 所有的改变，一定是来自内在。如果不想那么痛苦，想改变现状，就需要从内在升起好奇心，需要把心打开一点点。 向内求，不是关注外在的敌人，而是关注内心的嗔恨，并用慈悲心去化解它。当我们内心没有嗔恨时，敌人也就不复存在，天下的敌人都将消失。 2、阅读《在嫉妒中修行》体会 嫉妒很容易产生，人们很容易被嫉妒控制。在所有情绪中，嫉妒会表现得相对隐蔽。 想要不被嫉妒控制，就需要有智慧。想要有智慧，就需要修行。要对治“嫉妒”，而采用的修行方法，就是在嫉妒中修行。 对治嫉妒的方法有三种：快乐、自信、自足。 一个人容易嫉妒，说明内心很匮乏。当嫉妒出现，马上意识到“嫉妒”出现了，这就是觉察。及时看见“嫉妒”的念头，能有效对治嫉妒。 嫉妒的本质，是把自己看得太重。用修行的术语讲，是“我执”。如果自己的东西比别人好，就会得意，自己的东西比别人差，就会嫉妒。嫉妒最典型的两种表现形式：内心抱怨、挑毛病。 让自己多一些快乐，让自己“超级自信”、自足，时刻保持觉察，不抱怨，不挑毛病，祝福对方，认清嫉妒的本质，这些都算在嫉妒中修行。 如何才能让别人不嫉妒自己？很简单：示弱！需要能及时觉察，觉察到对方的真实意图，觉察自己说话的方式。如果不懂觉察，记住一个原则：尽量表示自己比对方更“惨”、更“弱”、更“差”就好了。没有人会嫉妒一个比自己差的人。 3、观看视频《都是我的错》体会 修行就是修心，降伏其心，当情绪来了的时候，想要对治自己的烦恼，减少烦恼，记住一个重要口诀：“认为对方比自己更重要，都是我的错”。 因为考虑的是自己，把自己看的太高了，希望自己快乐才会有这么多的痛苦。所以“世间所有的喜悦都来自希望他人快乐，世间所有的痛苦都来自希望自己快乐”。 **Day10：11月27日** 一、静坐觉察 早上6:30分开始 15分钟 不要想事情 知道 背有点弯 知道 情绪觉察 知道 安全 知道 肚子有点痛 知道 睡着了 知道 二、情绪觉察 1、昨天园区的一个租户在园区内发生了一个交通事故，没有及时跟上级领导报告 【看】不想跟上级领导报告 【盯】怕上级领导说，心里忐忑，直到情绪消失 【挖】虚荣心太强，只想给上级领导好的印象 【改】给上级领导发消息，做了简单汇报，同步下 船长点评： 再看一下昨天的作业点评，自己评价一下试试？ 盯的不对，改的好像也没对治这颗心，只是简单的行为改变 只做探讨。 盯得哪里不对了？ 看怎么样？ 怕上级领导说其实还是情绪应该是看，后面心里忐忑，直到情绪消失对身体动作的感受不明显 {{:csz:ysh:pasted:20241128-125108.jpeg}} 【看】见了念头。看见了什么情绪呀？ 【盯】到消失挺好的。心里忐忑的感受可以更具体地去感知。 【挖】，后面一句可能更贴切。只看挂碍什么，不自责，不自我批评。 【改】变了行为，是成功的对治。 {{:csz:ysh:pasted:20241128-125308.png}} 现在学习用觉察对治负面情绪，大家可以看看有哪些负面情绪的词汇表达。 张火和周周这两天的作业描述，有个共同点：【看】缺少情绪描述。只是看见了念头。 三、认真阅读《觉察之道》第五章《用觉察对治情绪》 找出自己至少3个情绪按钮。 1、当别人说我自己的不是的时候连同说我的家人的时候会很生气。 2、花了很大的心血做一件事情，有一点没做好就被全盘否定。 3、别人要求我的我都做了，但我要求他的他没做的时候。 四、认真看视频《解读世间八法》 找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮 世间八法又叫八个陷阱： 希望得到赞美，不希望得到批评。 希望得到，不希望失去。 希望快乐，不希望痛苦。 希望声名远播，不喜欢默默无闻（其实是希望得到关注，而不希望被冷落）。 “熟悉”的某人是我的孩子 1、想玩游戏，如果不让他玩游戏就不开心。 2、学习一定要坚持自己的想法，父母说多了就不开心。 3、一提起开个家庭会或组织家庭共同学习，就不开心。 4、一个事情反复拖，催了几次还不开心。 五、感恩练习 {{:csz:ysh:pasted:20241128-125940.jpeg}} **Day11：11月28日** 一、静坐觉察 早上6:30分 15分钟 货车 知道 不要想事情 知道 后背挺直 知道 感恩 知道 打电话 知道 大腿有点酸 知道 船长点评： “不要想事情” 是你每次静坐前提醒自己的吗？ 有时候有念头的时候会想起这个念头 有念头，看见，告诉自己“知道”。念头自己会终止。 告诉自己“不要想事情”不又多了一个念头？（你可以在每次静坐开始前对自己说这句话） 接受念头的出现，真正去看见，尽量刚冒头就看见。 二、开车觉察 左手握在方向盘上 知道 右手搭在中央扶手上 知道 眼睛注视着前方 知道 右脚加油门 知道 今天天气真好 知道 玻璃真脏啊 知道 前面一辆黄色的车是什么牌子的 知道 豆豆表格 知道 红绿灯的地方道变宽了，没立马变过去，走道错了，知道 赶紧右打转向灯，松开油门，慢慢往左并行 红灯好多啊 知道 船长点评： 前半段还挺好的。在感知开车，念头在当下该做的事上，身心合一。 从“天气真好”开始，一个接一个念头，一直在跑，心不在当下。知道了，还要回来继续感知开车。 {{:csz:ysh:pasted:20241128-232505.jpeg}} 三、看视频《在生活中练习和记录觉察的三方面：情绪，看戏，演戏》体会 觉察练习不是感悟、不是反省。有个原则：一旦有情绪一定是自己的错。不要去找别人的原因。 有一些事情发生我们想要立刻找到执着点比较困难，但我们可以先放一边。暂时消除情绪的方法： 1、如果情绪还没爆发，或者刚爆发，觉察到情绪了，发火了，去体会身体的感受，把觉察放到身体上，去感受下，人发火时身体的感受是什么样子。 2、如果情绪刚爆发或者爆发的过程中，你看看你发火的样子是什么样的。比如拿个手机自拍看看，如果真的愿意去做，要你发火的对象拍个照，如果能主动做这件事情，你的情绪暂时也会消除。 3、在你发火的时候，当你情绪起来的时候，你试着去分析背后的执着点，只要负面情绪起来，一定会有执着，这个执着点是什么，把这个执着点找出来，找出来不一定对，或者别人找的也不一定对，一定要自己去找，如果找不到就往世间八法上去归类。 4、当情绪来的时候，把它当成菩萨的考验，立马你这个念头就不一样，你的情绪暂时可以消退了。 看戏三大原则：觉察、分析对方的模式、不想改变别人 不想改变别人的时候，别人反而会改变（有可能） 演戏三大原则：觉察、不判断对错、处下（示弱） 生活中练习觉察有三个方面：对治情绪的、看戏的、演戏的 提交生活中练习觉察的格式：场景、情绪、执着点（可能是身体的状态或者是看见什么模式，不一定当时就能看见那个执着点）、后来的处理方式 生活中练习觉察几种典型的错误： 1、练习在生活中觉察，不是让自己做一个好人、做一个完美的人 2、有文化的流氓，看见了情绪还是要发火，觉得是对他好，把觉察变成自我发脾气的一个借口 3、事后才看见，才知道自己哪错了 4、把感悟当成觉察 四、感恩练习 {{:csz:ysh:pasted:20241128-233441.jpeg}} **Day12：11月29日** 一、静坐觉察 早上6:30分 15分钟 鸟声 知道 柜子 知道 工厂店 知道 喇叭声 知道 右脚有点麻 知道 楼上有声音 知道 手心出汗 知道 二、 情绪觉察 前天晚上发同事的一个要处理的表格，跟她说的是昨天上午弄好发给我，但是没回消息，昨天上午又催了下，说在外面学习，晚上发给我；但昨晚上也没发过来，又给她发了消息要他今天上午发过来，上午又说还在学习中，要我安心去上海，弄好他发给其他同事，但后续还有些操作其他同事也没接触过 【看】焦虑、急躁（答应其他客户的东西和承诺的时间节点，需要他这个表格先弄好才能操作） 【盯】心里有点生气，直到情绪消失 【挖】对工作计划的执着，一定要按着自己的时间节点来，不能接受无常 【改】回复：今天能弄好吗，其它线下店也等着要货品，你这不把买断的确定，他们我也不能发。 船长点评： 大家帮忙八一八 看见别人，照见自己 关于你作业的交流结束了，再回顾一下。 扎痛了没？ 是否有新的发现？比如自己说话的习惯，或者与人交往的模式，等等。 每一针下来的感受当时有觉察， 站在“痛”之外看“痛”， 就没有白“牺牲”。 感谢张火对我们的坦诚和包容。 温馨提示： 这针仅限天空营勇士号学习交流用。在营之外，千万别用。 特别是在小七工作中，同学之间，只谈工作，不谈修行。别扎针，只背锅。 前面同学们讨论得很好。我做个总结。 🍀【看】见焦虑急躁的情绪存在，还不错。 ✨经过练习，可以逐渐给自己提更高的要求，及早地看见，在情绪刚起来或要起来的那一刻捕捉到。 🍀知道【盯】到消失是不错的。 ✨心里生气时的身体反应是什么？锻炼自己更细致地去感知。 🍀【挖】的自己，好棒。而且比较具体。点赞。 可以更加深入地去看。 工作计划打乱后会带来什么？（可能自己要麻烦地去解释，可能影响其他同事对自己的看法） 是怕工作计划打乱，还是觉得同事必须配合自己？ 这些都是可能藏在背后的执着点。 【改】回到当下，只处理事情。 这里不好判断改得怎么样。心的状态怎么样了，自己最清楚哈。 可以去改变语气，更诚恳一些。自己姿态低一些都无所谓。你的目的是把事情办成嘛。 —— 说多一点。 背景交代了很长，有没有一种起情绪有理的赶脚？ 可以一句话交代清楚：也就是同事反复食言，你要的表格他没做好。 你也可以去看见同事做事的模式，从而去改变自己，只管自己努力，不期待别人的改变。 （以上仅供参考，不一定对。） 三、感恩练习 {{:csz:ysh:pasted:20241129-223920.jpeg}} **Day13：11月30日** 一、静坐觉察 早上6:15分 20分钟 风扇 知道 感恩 知道 鸟叫 知道 汽车 知道 财务表格 知道 手心出汗 知道 货品 知道 比赛 知道 后背有点凉 知道 二、情绪觉察 早上小孩在酒店起床后准备去比赛的学校，嫌弃鞋子有点嗅，不肯穿，但又没带多的鞋子 【看】急躁，有点小抱怨，时间快不够了 【盯】心跳加快，想骂他，直到情绪消失 【挖】霸王式心病，必须要穿上，不管对方是否接受 【改】时间快来不及了，先穿上吧，一会儿我们在超市看下有没有喷鞋子去异味的 @无为号船长-誉婵-成都 誉婵船长，请指点一下，谢谢 船长点评： 谢谢张火同学的信任 很完整的看盯挖改格式记录 【看】 看见自己急躁的情绪和小抱怨 非常非常及时呢 【盯】盯到念头消失，盯到心跳加快 （知道盯哪里，非常非常赞） 可以再盯几秒，让念头和情绪真正消失后，再进行下一步 【挖】 “必须要穿上” 为什么必须要穿上？ 孩子若迟到，给你带来什么样的影响？ “麻烦？还是面子？还是……” 可以思考一下 【改】 可以参考反者道之动 本来想骂他 可以参考改为： 鞋子是很臭（先认同孩子） 现在没有带多的鞋子，当下除臭，比赛会迟到（陈述事实） 宝贝，你说咋办呢？ 我们是先解决除臭的问题？ 还是先解决比赛的问题？ （主动权交给孩子） 最后： 欢迎张火同学多看必经之路的各种会议、案例分享 听别人的故事悟自己的人生 三、第二周总结 收获体会： 本周学习了随机静坐觉察、情绪觉察、开车觉察等动作觉察，以及情绪觉察的“看、盯、挖、改”，通过刻意练习让自己能养成时刻保持觉察的习惯，能及时看见念头，不跟随，不评判，不被念头带走，从而让我们能对治自己这颗心，改变自己的习气。 做得好的地方：老实听话照做，相信老师，相信方法，相信自己，在两位同学的积极影响下，能主动去做作业，并在工作和生活中去实践，路虽远行则将至，只要行于道必合于道。 待改进的地方：自己在看见念头这方面还是偏弱，有的错过了、有的没看见，在细微情绪的看见方面还需要多实践、多练习，时时让自己能提起觉察。 感恩修行，提起觉察，对治情绪，减少工作和生活中的烦恼。 感恩必经之路，在生活中修行，有更多无条件的喜悦和快乐。 感恩不二合道营，感恩勇士号，感恩遇见！ 四、选做题 （一）、观看文章《在吃屎中修行》体会 “天下本无屎，庸人自扰之”。心合于道，以心转境，心净则国土净，这才是美妙人生。 在日常生活和工作中我们会遇到很多的对境，当这些对境来了的时候，我们是否能提起觉察，及时看见，如果真的能看见，把它作为一个修行的场时，我们自然能从容应对，不会被动“吃屎”。 其次，我们除了在对境来之外，在平时我们自己也要时刻保持觉察，善言善行，避免让自己变成“屎”，别人都敬而远之。 那如何才能避免被动吃屎呢？分析——觉知——拒收。 真正的修行人是修心，拒收是当场行为，修心则需持续一生。如果心不能合于道，就算当场拒收，事后回忆起来还是会气愤不已，终究还是吃到屎，搞不好还会吃上一辈子。心合于道不是“忍”，而是用道去“化”。当心合于道，“屎”就根本不存在了。 （二）、观看视频《回到原点的方法》体会 1、利他要从身边人开始，不要带有条件，越是看不顺眼的人你越是需要帮他，越是要练习。 2、必经之路确实存在问题，要借事修人。犯错误从来不觉得是什么问题，有过错没关系，别错过就好。 3、习气不只有坏的、负面的，正面的习气也是有的，当自己总是在强调个人性格特点的时候，其实就是自己该修行的时候。上善若水，一个人没有自己的时候，他就什么样子都可以。 4、所有的问题、所有的障碍、所有的执着都是修行的入口，我们不用判断好和坏，我们要判断的是我们看自己内心的这些事情，要对治自己的这颗心，看不惯别人也好，看不惯自己也好，是因为角度太小，回到原点的话，角度就可以无限的大，这就是我们要修行的目标。 5、练习觉察。修行是要把复杂的事情搞简单；如果念头太多，看不清，可以数息21下后，再观念头，或者把身体的每个部位过一遍再来观念头；打坐背要直，背直不容易打瞌睡，气脉会通；每天早晚静坐个10分钟很好的。 6、在我们的言语和朋友圈也好，我们言语尽量要说一些我们对修行认识的话，注意这种言语上的东西，避免说一些太浅的话。希望对世界的认识再深刻一点。 （三）、观看视频《在病痛中修行的4个方法（50分钟）》体会 1、身体不是用来伺候的。我们太去注重自己的身体，你会发现身体会越来越娇气，会有各种问题，就像一个被宠坏的小孩一样。不过分看中身体，并不是说我们要糟蹋身体，身体是用来用的。 2、病痛也有好的一面。在病痛的时候感觉和看待问题的角度是不一样的。 3、觉察可以减轻病痛的痛苦。我们之所以觉得很苦，是因为身上太痛，这个病很难受，身痛心苦。如果你能学会觉察，你能做到痛而不苦。 5、学会发愿。痛没有意义所以我们都会排斥它，如果它有意义了我们可能不会那么排斥。看上去发愿有点傻，如果痛有价值了，就不会带来那么多苦了。 **Day14：12月1日** 一、静坐觉察 早上6:09分 20分钟 有声音 知道 口干 知道 胸闷 知道 肚子叫 知道 租赁场地 知道 鸟叫 知道 库存 知道 老妈 知道 二、挑战四大原则--之不说谎 装修师傅丢了一大堆纸箱垃圾在走道里，物业管家发消息过来问是不是我家的。 不想麻烦，正准备说不知道，看到了自己要说谎的念头 马上回复说，应该是的，麻烦让保洁阿姨清理掉吧，谢谢！ 船长点评： 好险。 但还不彻底。你确定是你家的，为什么说“应该”是的？ 挖下背后的执着点。在害怕什么？ 三、 情绪觉察 昨天跟前台说好今天下午14点退房，中午12点打电话问要不要续住 【看】恼火，有点小抱怨 【盯】心里烦躁，直到情绪消失 【挖】缺乏耐心 【改】不续住，昨天跟前台已经沟通好下午14点退房，谢谢 船长点评： 背景描述简洁了，只交代事情，这是进步。 看见挺好的。 【盯】了啥？心里烦躁时的身体感受是什么？你现在告诉我。 【挖】，太过概括和浅，还有自我评判。挖执着点不是让你批评自己，不是找缺点。 缺乏耐心这个表现形式背后是什么？不要错过这个认识自己的机会。 你在着急什么吗？ 是缺乏耐心，还是认为你说过话全世界都要记住？ 【改】了什么？你的心还是这么僵硬，你眼里只有你自己。没发现你还在证明自己的正确，别人的不该？ 好好回答我问的问题。 也去找找七大心病模式，犯了哪个或哪几个心病。 如果觉得我太犀利，可以去找你的大副哭会。 四、私人定制作业 1、如实描述小孩外貌： 我的儿子张宸铭，今年16岁，身高1.81米，身体偏瘦，头发有点卷，眼睛有点近视，高鼻梁，右嘴角上有一个痣，脸上长了一些痘痘。 船长点评： 让你描述外貌。 哪些是看到的，哪些是想当然的？ 1.写的时候有在看着他吗？ 2.根据你的描述，我能拼出他完整的样子吗？ **Day15：12月2日** 一、即刻觉察 1、14：48分 我要觉察 定格，扫描全身，此时背靠在椅子上，两只手拿着手机在回信息，左腿凹在右腿上 深呼吸三下，身端意正 继续保持觉察 2、15：11分我要觉察 定格，扫描全身 身：此时坐在椅子上，两只手搭在桌子上填表格 意：工厂店报表 知道，读书会 知道 深呼吸三下，身端意正 继续当下的事，保持觉察 二、情绪觉察+自评 跟银行约好的时间去办理业务，到了后柜台围了几个人，等了20多分钟 【看】约好的时候到了还等了一会儿，有些烦躁 【盯】看见抱怨的念头，在大堂走来走去，走到情绪消失 【挖】王公式心病。以自我为中心，执着必须按我的时间来，不愿意等 【改】主动跟柜台人员说：“美女，我在那边先坐一下，这边好了麻烦叫下我，谢谢” 自评： 【看】有看见自己烦躁的情绪 【盯】对于身和意方面不是特别明显 【挖】有以自我为中心的习气 【改】回到当下，继续等待，保持觉察 船长点评： 【看】见挺好。 【盯】，能知道情绪消失，肯定有身体感受的，只是自己感知还没那么细。 这是特别需要加强的。初学阶段，无论多小的情绪出来了，都去感受身体的变化。 找到“盯”的感觉。 【挖】到自己的心病模式，还行。更具体：我接受不了等待。 【改】，能不带情绪接受等待算是一种改变。还有更彻底的吗？ 三、定制作业： 1、今天如实描述办公桌上的一个物品，让我们通过你的文字知道它长什么样子。 如果在出差或者在路上，就描述你身边能看到的一个物品。 这是一个炊大皇品牌的保温壶。高28厘米，宽14厘米，尺寸适中，适合放置在办公桌或家中使用。 保温壶采用不锈钢材质，表面光滑，呈现出金属光泽。壶身呈圆柱形，线条简洁。 壶体主要是银色，壶盖和手柄为黑色。壶身上贴有红色的品牌标签，上面印有“炊大皇 COOKER KING”的字样。 这个壶身上还标注了“48 HOURS 长效保温”，保温壶能够保持水温长达48小时。壶身标签上还显示了几个图标，防漏设计、易于清洁。 船长点评： 这次描述看见的样子更全面，也就更如实。 高度宽度是你特意去量的？ 尺寸适中是头脑的判断。 保温时长是壶上面的字吗？ 如果不是的，那就不是描述壶的样子，是头脑加的念头。 2、改变习惯的觉察案例，开车听音乐习惯&工作中对同事交往冷处理的习惯； （1）开车不听音乐（到毕业的那天） 今天开车没听音乐 船长点评： 第1个定制作业，看见念头没？ （2）工作中对同事交往冷处理的习惯 看到三个不喜欢的同事没打招呼 船长点评： 第2个定制作业，下次看见不想打招呼，主动去打招呼。 3、四大原则觉察案例。 挑战四大原则--不抱怨（失败案例） 中午到园区，同事跟我抱怨仓库要去年到今年的维修明细，之前给单子他们不要，自己也不记……，听着自己也起了抱怨 船长点评： 常见的不抱怨挑战对境。 他人在抱怨的时候，自己有不跟随念头的能力吗？ 四、 我看见 我看见自己以自我为中心的模式，停止。 我看见儿子丢三落四的毛病，不抱怨。 我看见队友早上想多睡一会儿，到点我去叫她。 我看见船长、大副、水手，纯粹、利他的发心，让我们提起觉察，看见念头，回到当下。 船长点评： 看见自己，像有个摄像头在拍摄。看见后改变行为停止，很棒。 看见他人习气模式时，不想改变对方。 看戏原则： 1、保持觉察； 2、看见对方的模式； 3、不想改变对方。 演戏原则： 1、保持觉察； 2、不判断对错； 3、处下，示弱。 ---- ###第三周：12.2-12.8 **Day16：12月3日** 一、静坐觉察 早上6:30分开始 15分钟 安静 知道 泰国 知道 小孩 知道 发愿 知道 腰有点酸 知道 瞌睡 知道 二、定制作业 （一）如实描述一件物品 这是一台黑色的爱普生彩色喷墨打印机，打印机正面中央位置有“EPSON”的品牌标识，右侧有型号“L4269”。 打印机右侧有一个彩色墨水标签，显示了四种颜色的墨水：黑色、黄色、洋红色和青色。 打印机的前部有一个控制面板，包括一个小型的彩色显示屏和多个按钮。显示屏下方有四个主要的导航按钮（上下左右），以及一个“OK”确认按钮。此外，还有一些功能按钮，从这些按钮上来看，这台打印机还有扫描、复印功能。 打印机的上部有一个进纸盒，上面放有打印纸；底部有一个出纸托盘，上面放有打印完成的纸张。 船长点评： 比昨天的更好了。 “如实”的成分更多。 『从这些按钮上来看，这台打印机还有扫描、复印功能。』 有思维加工。 你可以说：有扫描按钮、复印按钮，或者说有绿色、红色按钮。（外观上有显示的话） 让一切如实、如是。 也可以尽可能描述得更细致一些，让他人尽可能全面且容易地知道这个物品它长什么样。 在这个过程中你会越来越没有“我”的成分，只考虑受众。 三、 挑战四大原则--不占他人便宜 之前有张公司用的个人卡，上次老卡注销换新卡时，用我自己的卡做了中转，新卡多了我的个人卡打的一笔钱进去，财务以为是我的钱要转给我 【看】看到自己想占便宜的念头 【改】跟她说清楚这不是我的钱 船长点评： 具体的那个念头是什么？ “财务以为是我的钱要转给我” 接着你的念头和心情是什么？ 四、 情绪觉察 与某平台的对接群里面平台负责人@我和公司负责对接的同事问为什么11月份销售比10月份还要差 【看】看到自己不耐烦的情绪，不想理会 【盯】心里有些不开心，直到情绪消失 【挖】不习惯被不相干的人打扰 【改】在群里面@了公司负责的那个同事，请他说下原因 自评： 【看】有看到自己的情绪 【盯】没有盯到身体上的变化和大的情绪波动 【挖】挖的不够深 【改】有行为上的改变 船长点评： 【看】见不耐烦的情绪，和不想理的念头。挺好。 【盯】，心里的不开心，是怎样的身体感受？下次留意。 【挖】偏了，在挖别人。“不想干”和“打扰”是头脑给的标签。 是不是自己对人对事冷漠的模式？（事不关己，高高挂起。更何况不是好事，哼😕） 如果别人只是艾特错了，你纠正一下就行了。自我非要加戏产生情绪。 （暂时挖不出没关系，不硬挖。不要让挖执着点成为新的执着。最要记住：不找别人的问题。） 【改】得不彻底。可能对于以前的你来说是一种改变。 可用一种积极的态度正面回平台负责人：“收到了。这个事情我同事某某负责，我帮你艾特他。” 五、我看见 我看见手机上一来虚拟网络电话或推销电话就拒接的自我模式，停下。 我看见今天同事跟我聊仓库的事情有些抱怨，看见念头，提起觉察，拉回当下，解决问题。 船长点评： 看见那个细微的念头，并记录过程。例如： 一个不喜欢的同学在找快递，我从旁边经过。我想不与他打招呼，默默走过，看见我的模式。主动跟他打了招呼。 六、定制作业 1、要改变某个习惯： 定制作业：开车不听音乐（到毕业的那天） 12.3号 今天没开车 2、定制作业：工作中对同事交往冷处理的习惯 12.3号 今天看到一个不喜欢的同学在找快递，我从旁边经过，觉察到有工作中对同事交往冷处理的习惯改变作业，主动跟他打了招呼 七、 观看视频《诸恶莫作，众善奉行，自净其意》体会 诸恶莫作，众善奉行，自净其意是三个在生活中修行的方法。 诸恶莫作，就是让我们断除痛苦的因， 给自己在生活中定一些原则，把一些恶事用一些原则停掉的话，对自己的心是一个非常好的平复，当我们从开始定一些原则不去做一些事情的时候，在它刚开始产生萌芽的时候就会断掉，这本身就是修行，就是降伏其心，当一个抱怨或一个烦恼膨胀成一个怪物的时候它就控制你了，而当它还是小萌芽你把它掐掉了你就降伏它了。诸恶莫作是断除恶的因。 众善奉行，就是多做一些善行。帮助别人不要报有期待，只去做你想做的事情就好，至于对方怎么反馈关系不大，你只是做你该做的事情。众善奉行是种下善的因。在生活中修行，众善奉行是种快乐的因。 为什么人帮助别人会快乐？一方面是大自然的规律，另一方面从心法上讲，你帮助别人，你做善事，不是为自己，而在生活中造成我们痛苦的根本原因就是太看重自己，当你做善事帮助别人的时候，不是为了自己。当一个人太看中自己的时候，所有的烦恼都跟自己相关；当一个人不太看中自己的时候，他一定痛苦就会减少，快乐就会增加。 自净其意，这句话是最重要的，也是最难的，自净其意，从某种意义上来说是自己时刻去觉察自己的起心动念。自己不能欺骗自己，我们自己要去想一想我真正的意图是什么，目的是什么，我够纯粹吗？有时候我们觉得自己在做善事，会发现做善事会成为自己的一个障碍，被自我所欺骗，自己走偏了还不知道，需要老师给一些指点，把你隐藏在背后的那些点、贪念、执着挖出来。 **Day17：12月4日** 一、静坐觉察 早上6:30分 15分钟 工厂店 知道 仓库 知道 有点热 知道 日报表 知道 充电桩 知道 周会 知道 二、定制作业 1、描述一个物件： 这是一个2024年的台历。 台历的底座看起来是由木质材料制成的，呈现出自然的木纹和色泽。底座上有两个金色的金属环，用于固定日历页。 台历的封面也是用木质材料做的，上面刻有一个福字，镂空的；福字旁边还有金色的花纹。打开这个木质的封面，里面有一张纸质的封面，上面写有“国学文化，2024农历甲辰年”，还画有孔子及弟子的图片。 翻开封面，封面的背后左边印有2024年的所有节日名称及日期，右边有个2024年1-12月份共12个小块的全年日历，上面的星期有是英文缩写，下面有阳历，阳历日期下面印有对应的阴历日期。 日历页的背景是白色的，日期和星期的字体是黑色的，节日和节气的标注是红色。日历页是每个星期一张，左边写有第几周，接着是一个整月的日历小方块，下面空白处可以写一周的重要事项，右边是每天一行，可以写下每天的待办事项。 台历底座右边有一个方形的笔盒，还有便纸笺。 船长点评： 你现在可以静下来了。 这个明天不用做了。 转向描述自己的当下。（借助我今天下午发的那个专属作业） 2、要改变某个习惯： 定制作业：开车不听音乐（到毕业的那天） 12.4号 今天没开车 定制作业：工作中对同事交往冷处理的习惯 12.4号 今天没有碰到不喜欢的同事，在电梯碰到了陌生人，反者道之动，主动打了呼声，别人笑笑的回应，感觉很好 三、扫地觉察 扫帚的杆子是不锈钢的圆管，上面套了一个浅蓝色的塑料筒，不扫的时候可以挂起来，不锈钢圆管下面是一个浅蓝色的塑料壳，下面是深灰色的塑料须须。 办公室的地面是浅灰色的地面砖，还有一些深色的纹，看着像脏脏的一小块一小块。把所有的灯都打开，右手拿着扫帚从里面往门口开始扫地。 里面的地面看着比较干净，简单打下吧，看见念头，知道。 向右弯着身子，右手一边往外扫，左脚一边往后移，每块地砖都扫到，右手拇指前天划伤了，拿着扫帚用力扫的时候，有点疼，知道。 扫到桌子旁边，把扫帚往桌了下面伸了伸，扫出一些坚果壳，平时看不到的地方，真脏啊，知道 扫到椅子旁边把椅子挪了下，椅子角周围也是一圈黑的，平时扫地都没有挪过椅子吧，知道 里面一间扫完了，腰有点酸，背也有点疼 知道 换左手拿扫帚扫下，边扫右脚边往后移，不习惯，还是换右手扫吧，知道 烧的水开了，我先倒杯水，知道 回来，继续扫地，里面角落放了个体重秤，挪下，知道 另一个角落放着一个电扇，长时间没挪动，周转也很脏，知道 所有垃圾扫到门口了，拿起撮起把垃圾都扫进来，然后再倒到垃圾桶 从垃圾桶中把垃圾袋拎起扔到垃圾桶，回来后再套上一个新的垃圾袋 四、善良24小时 12月4号5：40开始 5：40起床，今天睡过关了，闹钟都没觉察到，一看时间，呀晨练来不及了，看到这个念头，停，立马起床，洗漱。 5：50参加晨练，朱琳同学要大家主动开麦分享带领，每天都分享，烦；带领要一边喊节拍一边练，挺累的；还有两天就结束了，再不带领就没机会了，停。念头真多啊，朱琳同学点了我的名带领，不纠结了 6：20晨练带领甩手操，今天要连续练半个小时，时间好长啊；最后10分钟是我带领，心里有点紧，前几天带领气有点跟不上，看到念头；带领了几分钟，好热啊，知道；头都出汗了，知道；腿好酸，知道；怎么还没喊停，知道； 6：35-6：50静坐完毕，把今天静坐的所有功德回向给所有众生。 7：15晨起发愿，祈请佛陀加持我一天能提起觉察，用觉察对治情绪，有练习情绪觉察的机会。祈请佛陀加持，愿我今天所思所想、所说所做的一切，都是为了利益一切众生！ 7：17遇事发愿，如果我修行进步对众生更有利，请佛陀加持我修行进步。如果我修行不进步对众生更有利，请佛陀加持我修行不进步。 7：30去食堂吃早饭，看到自己对同事喜欢冷处理的模式，主动跟老板打招呼；阿姨每天打扫很辛苦，吃完后的垃圾自己带走丢到垃圾桶。 8：35上厕所，拿起手机就往厕所去，不是想上厕所是想在厕所看手机吧，看到念头，停，把手机放在面盆上。 8：40来到办公室，今天事情好多啊，日报表，知道；周会，知道；充电桩，知道；门店系统，知道；停，先处理日报表，继续保持觉察。 9：30看到同事一直在耸鼻子，应该是感冒了吧，窗户还吹着风，我要善良，主动把窗户关上，并对他说感冒了就吃点感冒药，另一位同事顺手递给他一包感冒药。 10：00上厕所，今天食堂厕所打扫的好干净啊，还有淡淡的香味，平时很少夸赞别人，看到自己以前的模式，出来路过食堂大厅的路上看到食堂老板，主动夸赞，旁边的一位阿姨主动说是我拖的，感受到满满的成就感。 10：18有个来园区做活的电焊师傅过来找同事办理，同事正在忙，看到师傅一直站在那里等，应该很累吧，主动招呼师傅先在旁边坐下等。 10：36看同事感冒应该挺难受的，中午发个愿，帮他承受一些痛苦。 11：09即刻觉察，定格，扫描全身，上午事情好多啊，回消息，突然的一个打断，又其它紧急的事，日报表还没弄好，深呼吸三下，身端意正，回到当下，继续弄日报表，保持觉察 11：40去厕所，晴天光线很好，怎么还开关灯，要节约，知道，把灯关了。 11：44去食堂吃饭，之前都是11点20就去，不想排队，我要善良，今天就晚点去，让别人少排点队。昨天打了3个菜没吃完，不能浪费，知道，今天打了2个菜，端着菜又去打饭的地方，天气冷了，饭凉的快，看见盖子没盖，打完后轻轻的把饭盖上。 12：00回到办公室，坐在椅子上，即刻觉察，12点20有视频会议，知道；日报表还没弄好，知道；深呼吸三下，继续做日报表。 12：30正在视频会议，同事发来消息，手机屏幕上晃了一下，知道；继续听船长分享。 13：00闹铃响了，今天英语打卡还没弄，知道。 13：40 慈悲发愿，同事感冒了，愿早日康复。 16：20 从一楼大厅去厕所，发现大厅门锁了，准备从小门走进去，看到自己的执着，知道；故意多走了一段路，去了园区的公厕 16：26 从厕所回办公室路上，风好大，知道；园区车也好多，知道；继续走路，看到有张自行车吹倒了，善良24小时，主动扶起来。 16：36门店需要换软件，拉了个软件对接群，说了一些需求，对方也做了回复，突然觉察到我平时也不使用这个软件，提的这些都是以自己为中心的，门店导购他们平时使用多，应该要他们也了解下，看有没有什么需求，随后把他们拉了进来 17：30去食堂吃饭，今天来的有点晚，几个菜都不是自己喜欢吃的，犹豫了下，看到自我的习气，选了两个不喜欢吃的菜。 20：00晚上开完会后，同事拿起扫帚，想起善良24小时，我跟同事说，今天我来扫地。 21：00从办公室回到宿舍，等电梯的时候看到一个小伙伴拎了一桶洗好的衣服也回宿舍，电梯打开，进去了，我说：洗一桶衣服多少钱啊，他说：4元，跟陌生人简单的互聊，感觉真好。@勇士号船长-Joy(乔一)-广州  船长点评： 9:30 张火会关心同事了，有行动也有语言上的。好棒。改变了自己的模式，同时也给这个世界带来了一点点温暖。 看到了好多个主动打招呼。真好。 这个练习可以持续进行下去哦。 8:40和11:09，主动提起觉察。你的觉察在线，就是对世界的善意。 11:40 “怎么还开灯”有点抱怨意思，“要节约”是要求自己。外境怎样都把它看成是本该如此。 16:20和17:30 反者道之动，非常不错。 提起觉察的一天，是清爽的一天。 善的回报就是善本身。 **Day18：12月5日** 一、 善良24小时 12月5号5：08开始 5：08闹铃响起，知道 5：45晨练，朱琳同学要同学主动带领，昨天带领了，今天要不要再带领？看到了自己的胆怯 6：30静坐，今天事情好多啊，念头又出来了，知道 7：00吃桔子，昨天同事给了个桔子，感恩同事 7：20发愿，愿一天能提起觉察，愿我今天所思所想、所说所做的一切，都是为了利益一切众生！ 7：30吃早饭，又是大姐一个人在前面忙活，感恩大姐，付了钱，自己去拿了豆浆，大姐可以少走两步 7：40今天也要善良，吃完早饭把自己桌上的垃圾装到袋子里扔到垃圾桶 8：40学习群怎么没人发善良24小时作业，要求12点交，我要不要发呢？看到自己的胆怯，立马发了【改】 9：20 善良24小时章节读2遍，正在读的过程中，有消息发过来，知道；9点多了还没去办公室，知道；保持觉察，继续朗读。 9：50来到办公室，闹铃响起，线下货盘表，知道；善良24小时，知道；绩效面谈，知道；回到当下，先处理线下货盘表。 二、 不二合道营感恩练习之四--改变生命的恩人贵人- 1.记录你的恩福：列出生命中值得感恩的3~6项恩福，并写下每一项感恩的理由。 重读一遍写下的感恩项。尽最大努力体会心中的感激之情。 感恩父母生我、养我、育我，让我能体验人生。 感恩队友陪我一同经历风雨，照顾我的父母、小孩，对我的包容。 感恩我人生中遇到的老师，教授我知识、教我做人。 感恩小孩让我有了做父亲的机会。 感恩刘亮让我有幸能从老家来到杭州，开拓了视野，有了更好的生活和工作环境。 感恩必经之路让我知道了觉察，懂得在生活和工作中修行，减少和超越烦恼。 2.找一个安静的地方，列出对你的人生产生深刻影响的三个人的名字。 张睿、刘亮、蓝狮子 3.想象他们就站在你面前，你挨个对他们大声说出你感谢他们的理由，以及他们如何影响了你的人生。 感谢张睿老师在我学习中给予的帮助，让我有幸能接触到电脑，并且爱上电脑，从而有了一项生存技能。 感谢刘亮让我有幸能从老家来到杭州，开拓了视野，让我们全家有了更好的生活和工作环境。 感谢蓝狮子创办的必经之路，在中年时期最低谷的时候能有幸加入必经之路，让我知道了觉察，懂得在生活和工作中修行，减少和超越烦恼。 **Day19：12月6日** 一、静坐觉察 早上6:30分开始 15分钟 汽车 知道 很安静 知道 验收 知道 漫画 知道 演唱会 知道 腿酸了 知道 脚麻了 知道 二、手指游戏 触碰在一起有触电的感觉，手指出汗了，温温的，触碰的两个指尖脉博在跳动，越来越热 指尖好笨，推都推不开，要胳膊带动手腕才推开角度大点 双掌合上掌心发热，两只手指尖与指尖能感受到脉博和心在一起跳动 三、看文章《随时准备死去》体会 我们之所以有那么多的欲望、苦恼、焦虑、痛苦是因为我们都是活在过去，或者是为了未来，而恰恰忽略了当下，当下的因没有种好，各种苦恼、烦恼层出不穷，那如何种好当下的因呢？回到当下，时刻保持觉察，如果我们只有当下，还有什么会让你挂碍吗？ 反者道之动。当我们准备好随时准备死去还有什么放不下呢？ 四、 情绪觉察 1、义乌店要扩充面积，新扩充面积已经租赁下来，还未装修，租金已经在付了，下午老板在群里面发了个消息义乌店要按实际面积计算租金 【看】感到很焦虑，烦恼 【盯】有些不安的情绪，心跳加快，老板是不知道已经在付租金了吗，不算那这个钱实际已经付了的啊，准备发的文字打了又删，直到情绪消失 【挖】希望得到表扬，不希望被批评（太在意老板对自己的看法，回的不满意又会被说） 【改】直接回复新扩的店面面积已经转给义乌店了，租金已经在付了 船长点评： 整个过程挺好。 还好有觉察，看见及时，盯住了。 本来你是希望被表扬，但带着情绪说的话太愚蠢，反而更容易被批评。 所以，如果你希望被表扬，就不要希望被表扬。哈哈。 只要老板的问题能够得到解决，只要公司的利益得到保障，“我”的得失不重要。 2、刚去洗澡，看到卫生间地面都是水，上午刚拖的地又脏了 【看】干净的地面都是水渍 【挖】霸王式心病，对干净的地面有执着，必须要按照我的标准来 【改】去阳台拿了拖把拖干净 船长点评： 【看】是看见情绪，比如有点不悦。不是看到地面有水渍。 【挖】对干净的地面有执着，挺具体的。 是王公式心病吧？你喜欢地面干净，就希望别人跟你一样的爱护。 【改】回到当下处理事情，不带情绪的就好。 正是服务众生的机会。 五、关爱24小时 5：30 准备早餐，打开冰箱，还有两个周一吃剩的包子，把这两个拿出来，队员不喜欢吃剩 的，知道；又在冷冻拿了一个新鲜的包子，两个吃剩的给我，新鲜的给队友 6：53 晨起发愿 现在开始 24 小时内，我要全心全意关爱家人。 7：00 早餐水果，拿了一个苹果、一个橙子、两个弥猴桃，关爱队友，知道；把皮削好，水 果切好装盘，放到餐桌上，等队友早上起来吃 7：10 有队友要带到公司的文件，队友容易忘，知道；放到鞋柜上她的包包旁边 7：30 老妈今天坐随州到杭州的火车，知道；发消息给老妈，提醒开车时间、车次；老妈眼 睛不好，语音说了，又把车次文字发过去 7：40 今天周五，孩子住宿一周，下午要回来了，知道；发消息给孩子，问要不要接 9：20 叠衣服，以前叠衣服我都是只叠自己的，关爱 24 小时，看到了自己自私的习气，把 晾干的一堆衣服都叠了【改】 10：00 拖地觉察，卧室、客厅、厨房、卫生间每个房间都拖了一遍，才几天没拖就这么脏， 知道；脖子好酸，知道；腰好酸，知道；好热，知道；地上好多头发，知道；继续保持觉察 拖地 14：20 去学校接孩子，路上有瞌睡，知道；有想听音乐的念头，停止；来一颗糖 15：30 到了学校附近找了个地方停车，然后走到学校西门口，给孩子发消息我在门口等 15：50 回来路上，找找话题聊天，晚上一起吃饭，说约了同学；单词这周是什么原因只背 了两天，说作业多了，知道，继续开车 17：00 到家问哪些衣服是要洗的都拿出来，又是一堆，知道；毛衣手洗，知道；其余同色 的一起机洗，知道；腰好酸啊，知道；右手大拇指创可贴掉了，知道 18：10 倒了杯热水放他桌上，提醒多喝热水 第1个： 整个过程挺好。 还好有觉察，看见及时，盯住了。 本来你是希望被表扬，但带着情绪说的话太愚蠢，反而更容易被批评。 所以，如果你希望被表扬，就不要希望被表扬。哈哈。 只要老板的问题能够得到解决，只要公司的利益得到保障，“我”的得失不重要。 @新船员-张火-杭州  **Day20：12月7日** 一、静坐觉察 早上6:10分开始 15分钟 很安静 知道 买书 知道 去车站 知道 肚子叫 知道 补习班 知道 办公室 知道 二、情绪觉察 上午队友要去医院看望同事，我开车陪她去，到了医院后，她从住院部大门下车，我去找停车位，开到地下室找到停车位后，给她发消息，在地下室等她，她下来后找了半天没找到我 【看】有点小情绪，微信也发了共享位置还找不到 【盯】看到有点抱怨的情绪，直到情绪消失 【挖】希望快乐，不希望痛苦，没有耐心 【改】下车去找 船长点评： 情绪觉察四个步骤基本理解了。 【看】见了情绪，看见了念头，挺好的。 如果当时能明确这个情绪更好，比如是生气，小火苗，等等。 【盯】着情绪到消失，挺好的。 每次情绪来临，都可以尝试去感知情绪在身体上的反应，不用让它消失，看着它是如何自己消失的就好。 在【挖】自己的执着，也还好。 暂时挖不清晰也没关系，至少不找别人的问题了。 慢慢尝试去挖得更具体。 比如，知道是不希望痛苦，再问问自己，为什么妻子半天找不到你会让你痛苦，因为你着急去做什么吗？因为增加你的麻烦吗？答案就是你执着的东西。 【改】还不错。既然有抱怨，那就去做些什么。 更彻底一些：去安慰一下妻子。找不到，她一定更着急。这时候是不是也就增加了夫妻的亲密度、家庭的温馨度呢？ 这不就是生活吗？生活不是去完成一项又一项的事情，而是当下每一刻的真实体验。 2、上午陪队友去4S店看车，她坐主驾，我坐副驾，说坐椅要往后调下，怎么弄，我摸右我的副驾试了下，告诉了她方法，但一直没弄成功 【看】有点烦，都说了三遍了，还没弄成功 【盯】看到自己有点抱怨的情绪，怎么这么笨都快骂出口了，盯住情绪只到情绪消失 【挖】希望快乐，不希望痛苦，没有耐心 【改】下车后去主驾，打开车门，拨给她看 船长点评： 四个步骤都还好。盯得很及时，跑赢了习气。 一人学习觉察，队友可以少挨骂，幸福指数上升。 挖，没耐心挖得很好。更进一步，是不是看到自己万事追求结果的习气？ 改得更彻底：除了拨给她看，是不是可以说些温暖的话，比如：“你笨得可爱。就喜欢你这笨手笨脚的样子。” 等等。 你想一下，我们自己不也是这样，蓝狮子经常一句话说了800次还不止。 小七们对你的觉察作业也愿意手把手地教很多次。 过程就是生活。成不成功其实没有那么重要。 三、 观看视频《真正的“我”是谁》体会 真正的“我”就是那个觉，真正的我是那个知，就是那个观，我就是那个道。 有觉才有我，觉是无处不在的，当我们有了觉的时候所有的情绪都是很容易对治了，这个时候的我不是“我”，而是那个知、那个观，“我”就回到了原点。 “我”就是念头、“我”就是观、“我”就是知、“我”就是道，“我”就是不生不灭、不垢不净、不增不减。如果在观念头的时候能轻轻松松看见所有的念头起落，这个时候“我”就是觉，“我”就是天空，乌云、白云都是念头。 三、 不二合道营感恩练习之五【扭转逆境的秘诀】 1.列出生命中值得感恩的3~6项恩福，并写下每一项感恩的理由。重读一遍写下的感恩项。尽最大努力体会心中的感激之情。 感恩父母对我的养育之恩，总是替子女考虑和分担，把最好的都给了子女，从来不为自己。 感恩我的初中老师张睿，在初中学习中给了很多的鼓励与关爱，进入职高也有了明确的专业和方向。 感恩我的队友，虽然我经济条件差，人也不优秀，但依然信任我，能和我走到一起。 感恩刘亮，让我们全家能从老家来到杭州，跟随公司一起学习和成长，提升了认知，也有了更好的生活和工作环境。 感恩孩子，让我有一个完整的家，能有体验做父亲的机会。 感恩必经之路，让我在中年最焦虑的时候能有幸懂得觉察，越越问题，增长智慧，烦恼减少。 感恩，感恩，无比感恩，事情得以完美地解决。 2.找出目前最希望解决的难题或困境。 浑浑恶恶活了40多年，年轻时还有些欲望，现在发现欲望越来越少，也找不到自己特别感兴趣的事，对于工作和生活全凭责任感在做，尽心尽力的把当下的事情去做好，也不知道这种状态对不对。 3.列出在困境中你值得感激的7~10件事。 感恩老爸，在我小时候脚被自行车缠住的时候去医院，医生给我包扎的时候疼的把他的胳膊咬了个很深的牙印，直到我长大后一直都在。 感恩老妈坚毅、勤劳、吃苦耐劳的性格影响，让我也有了韧性。 感恩初中的张睿老师，带我了解了电脑，并教我学习电脑，给了我很多实践的机会。 感恩刘亮营造的学习氛围，带领我们不断的学习、提升认知。 感恩队友理解、包容我老妈，一起生活能和睦相处。 感恩队友在孩子成长和学习上的付出，比我做的好。 感恩队友对我的包容，接受我的缺点和不足。 感恩蓝狮子能让我有幸结缘必经之路，在生活中修行。 感恩绿荷老师的不二合道营，让我有学习觉察的机会。 感恩勇士号乔一船长、大副、水手和同学们，有幸跟你们一起学习真好。 感恩，感恩，无比感恩，事情得以完美地解决。 四、 第三周学习总结 收获体会： 情绪觉察【看盯挖改】的刻意练习，让我能有看见情绪、盯住情绪，挖出背后的执着点，改变行为。 即刻觉察步骤：1、我要觉察；2、定格、扫描全身，身意语；3、深呼吸三下，身端意正；4、回到当下，继续保持觉察。 善良24小时、关爱24小时把觉察融入在日常生活中，让自己能每时每刻保持觉察，看到念头，回到当下。 做得好和待改进的地方： 觉察不是某一刻，而是每时每刻，如何能让自己时刻提起觉察，有看见念头的能力，是需要不断的刻意练习。自己在这方面做的还不够，有些懒惰，尤其是对细微情绪很容易忽略，通过船长本周定制作业对物件的描述让我有了一些些对细微的看见，后面还需要保持恭敬心，持续的练习，只有对小的情绪能看见了，在大的负面情绪来的时候好好用看、盯、挖、改。 感恩必经之路，感恩不二合道营，感恩勇士号。 船长点评： 感恩张火。在细细地体会，在不断地精进。 对治自我，最终会水落石出，得见真我。那个真我其实也是空的。那个“无”才是你。亲自去证，不讲逻辑。 每一次小的情绪，都用来练习，当然在大的情绪来的时候更能稳住。当你不分大小，专注练习，大的情绪可能也起不来。每一次练习的目的就是练习本身。在练习的这一刻你就是圆满的。 所以不要等那个大单。修行就在此时，就在此刻，就在当下。 **Day21：12月8日** 一、手指触碰游戏 触碰的那一刻，感觉彼此有了依靠，暖暖的 指尖轻轻触碰在一起时手指的的脉博和心脏连在一起跳动，刚开始有点紧张，后面慢慢平和 用右手指尖推左指尖，左手食指角度最大，其次是小指，中指和无名指角度最小 用左指尖推右手指尖，感觉右手小指拇角度最在，其次是食次，大拇指最笨 整个左手指的角度感觉比右手指的角度要大 两手指轻轻地分开、触碰感觉就像在黑暗中伸出两只手探路一样，触碰到的那一刻感觉到了踏实， 手掌轻轻的合上，两只手紧紧的合在一起，中指和无名指中间有缝隙，手掌开始发热，整个身体感觉到血脉在循环流动 船长点评： 二、 如果没有明天 从来没有想过这个话题，也不愿意想这个话题，如果今晚就要与这个世界离别了，我内心会有很多的懊悔、自责、不舍、接受和祝福。 回想这一生，小时候太贪玩，在学习上没有全力以赴，都是为了学习而学习，碌碌无为，真是可笑。还经常被老师体罚，但也没有醒悟，等到初三的时候意识到学习的重要性的时候，已经来不及了，跟不上了，好在遇到了一个好老师，明确了读中专，学习电脑，有了一个方向，学习了一门技能。但就像大树一样，主干没有牢固，后面的枝干再茂盛，也是要受根基的局限，一条路没走对，后面很多条路也都只是在这条没走对的路上再去修正。 中专毕业参加工作后，年少无知，对工作中的人际关系处理也是全凭个人喜爱，看到不喜欢的人和事就有负面情绪，耐不住烦，对于一个事情反复弄总觉得都是别人的错，从来没有正视过自己的问题，导致工作中形成了极端，对自己喜欢的和不喜欢的特别明显。 来到杭州后，两点一线，要么在公司，要么在家，通过学习认识虽然有提升，但还是有碍于面子、自卑，没有真正的把心打开，表面的情绪少了，但更多的是将情绪埋藏在心里，甚至有时候还起了嗔恨心，想想也是可笑。 在家庭方面，我愧对老爸，辛苦了一辈子，早出晚归的干体力活，56岁的时候在工地上干活不幸脑梗，送到医院虽然活了下来，但半身行动不便，话也说不清了，跟我们一起来了杭州，那几年正是最苦的时候，吃住都在一个地方，帮忙打包、打扫卫生、带孩子，凡是能干的事一样也没少干，我也没有关注他的身体，结果三年后的一天早上，平时都早起的他一直没有起来，什么时候走的都不知道，我也从未尽到一点孝道。想想以前还为我的老爸是干体力活的而感到羞耻，感觉没面子，不愿意跟同学提起。 我不舍我的老妈，含辛菇苦把我养大，没有等到她终老我就先走了。老妈子妹六人，她是老大，操劳了一辈子，舍不得吃穿，现在条件好了，仍然那还是那种勤俭节约，艰苦朴素的习惯，平时我们一家出去吃饭喊她都不去，除非我妹妹一起，孩子们也都要出去吃，她才偶尔一起去，但也怕花钱，总是看大家不喜欢吃的才吃，看电影根本就不去，出去旅游也不愿意。一件毛衣缝缝补补的还一直穿，都看不下去了，她就是舍不得扔，说穿在里面暖和，外面也看不到。老妈虽然对自己刻薄，但对子女和亲戚却从来不马虎。我一直要她跟我们一起生活，也是不想要她太孤单。 我不舍我的队友，有时候真的是笨笨的，动手能力也比较差，家里的东西坏了，她会怎么办？有遇到需要跑腿的怎么办？ 我不舍我的孩子，从小到大我们一直生活在一起，习惯也不好，进门的鞋子总是乱摆，东西总是丢三那四，虽然很阳光、积极，但是自理能力真的非常差，需要多磨练，我希望我能陪他一起成长，看到他能自己独立，有担当。 但所有的这些我可能都改变不了，最起码今天是改不了了，唯有祝福，我走了，希望他们能快点从伤心中脱离出来，能健康、开心、快乐、幸福的活好每一天。 写的时候还没有明显感觉，写的过程中我有点泪目了。 船长点评： 亲爱的张火，不必懊悔，不必自责。 没有对的路，没有错的路，都是人生必经之路。 大树，根基，修正？ 一切刚刚开始，等你重新定义。 “老妈对自己刻薄” “不想要她太孤单” 是自我认为的。允许吧。 孩子虽然鞋子乱摆，丢三落四，但是阳光、积极呀。 只需放手，他会自己成长，独立、担当。 兄弟，需要多磨练的不是孩子，是你。 所有的这些都不需要改。 （现在才知道，原来你想改变一切。） 最需要改的是自己。 请相信，你变了，世界就变了。 人们都想追求幸福，然而却不知道，使我们不幸福的正是我们对幸福的追求。 因为幸福不是追求来的。就在此时，就在此地。睁开眼睛，一切皆明。 修行的路很长。 未知的世界等你探索。 即使眼前有很多黑暗，我们任然可以相互照亮。 请相信，你，就那束光。 醒来。 三、 情绪觉察 1、中午吃饭，我刚坐下，队友就突然说一句你不要把火调小了（其实我什么都没动，队友以为我把火锅火调小了） 【看】看到自己莫名的被说了一句，有些不开心 【盯】心里感觉很窝火，真想骂一句，盯住情绪只到消失 【挖】希望被表扬，不希望被批评 【改】跟她说我没有调，并指着火锅上的开关让她看 船长点评： 看见不开心，盯了身体感受，盯到消失，这次做得还不错。对你来说是进步。 挖： ①面子很重要。 队友说了她的需求（火不调小），你看成批评。 这自我面子多重要，唉，连这都要计较了。 一整句话，就挑了个“你”字来听，其它的内容都忽略了。 ②不接受误解，爱解释。 即使队友说错了，误解了又怎么样？真的那么重要吗？ 改： 跟着习气走了。怎么感觉你像小孩啊。 如果真的自在了，打破模式，可能会说：“哦，你要加大火力吗？我来调。”（温柔地看见对方的需求） 为了对治执着，你甚至可以说：“是啊，我怎么调小了，哈哈哈，你想加多大，我调。” 家是讲爱的地方。对错不重要。 2、中午吃饭，小孩吃的菜饼子吃了一半不小心掉到地上去了，害怕我老妈又捡起来吃了，要小孩捡起来扔到垃圾桶，小孩捡起来放桌子上，队友扔到了客厅的垃圾桶（要环保分类，应该扔到厨房垃圾桶的） 【看】看到扔的垃圾桶不对 【盯】心里不开心，盯住情绪只到消失 【挖】霸王式心病，总想按照自己的方式来 【改】从客厅垃圾桶捡起来扔到了厨房垃圾桶 船长点评： 这是王公式心病，过去王侯将相的思维方式。你在家里称老大啊。 这一件事情，小孩、老妈、队友都被你管了。 允许别人做别人，允许自己做自己，不好吗？ 需要多注意。在家里，家人可以包容你。 在外面，在工作中，不是人人都能这么包容，很容易碰壁的。 说着都有点心疼了。 补充一下：【看】是看见情绪，不是看见这件事情。 3、小孩拿着笔记本在看动画片，没有用于学习，我看到了要收回来 【看】看到小孩用笔记本在看动画片 【盯】有点烦躁，说是用作学习的，怎么又在看动画片，盯住情绪只到消失 【挖】霸王式心病，执着于只想按自己希望的来 【改】跟他说马上就要吃饭了，下午还要去学校，看到12点就给我@无为号船长-誉婵-成都 请誉婵船长点评 船长点评： 感谢张火同学的信任 整个情绪觉察记录 对治情绪的四个步骤和记录是完整的 我们一起来看看： 【看】的部分要点是要看见情绪及念头。 看到小孩用笔记本在看动画片时，当下发生情绪是怎么样的或者念头是什么？需要再清晰一下哦 【盯】的部分是要盯住情绪，感知情绪下的身体反应，重点感知反应最强烈的部位，感知此部位的发生和变化，直到其减弱或消失。 您有感知到身体的反应部位吗？ 【挖】挖是挖自己，不挖别人。 这部分挖到了自己霸王式心病，知道自己在执着什么，不错哦 【改】改变一贯的行为，反其道而行之。 这部分可以继续探索一下哦，引导孩子学会自主管理时间，而不是被动执行命令 情绪是我们的朋友，是信使，需要我们有识别和辨别的能力，接收到珍贵的礼物 孩子是天使，来照见我们的偏差错乱，孩子如实如是，我怎么了？我能怎么做呢？ 祝福您烦恼减少，智慧增长 **Day22：12月9日** 一、情绪觉察 小孩之前报的一个活动，机构老师打电话过来说小孩没选上，跟队友同步了这个消息，队友打电话过来说要我跟学校老师沟通，听的有点晕 【看】有点烦躁，队友说的莫名奇妙 【盯】想骂她，盯住直到情绪消失 【挖】自己过于急躁，不接受误解 【改】你有没有看我发过来的，是没有被选上 队友：哦，我刚看错了，以为选上了 船长点评： 一幕幕生活。感谢你的分享。 能看见细微的情绪了，不错哦。 改变了行为，不骂了，算是一种成功。 只是改的还没有完全自在，可能还有执着在。 如果变成温和地说“我发过来的信息你收到了吗？没有被选上。” 这样是不是不一样了？ 理解和接住队友的不安。 只要前面的步骤有更好的铺垫，就可以自然地做到。 1.这个具体的情绪是什么，是恼火还是厌烦？ 从“500个描述情绪的词汇”里面去找出自己经常出现的几个，这样在情绪来时能更加快速地认识它。 2.盯的方面，还可以继续探索情绪感受在身体上的反应。（下次情绪来的时候尝试） 3.挖，你要求别人对你说过的话清晰理解并铭记于心。把它当成了理所当然。 然而这个世界不可能是你想的样子。 把未理解或者错误理解当成常态。 去看见队友的做事方式（模式）。 看见队友的行为背后的感受和需要。 这样子会不容易起情绪，也会更智慧地处理身边一切的无常。还会给人带来欢喜和安宁。 仅供参考。 ##四、日常作业完成情况 早晚坐上修完成率：100% 在吃饭中觉察完成率：100% 在走路中觉察完成率：100% 看盯挖改完成率：% ##五、船长综合考评 总体评价： 学习态度认真； 有较强的改变自己的愿望，有朝心上下刀子的勇气； 比较听话照做，有向道之心。 优点： 踏实肯干，勇于承担； 理解能力较好； 愿意听话照做。 进步情况： 1.逐渐进入状态，找到看见念头、在生活中修行的感觉； 2.开始能看见细微的情绪，开始能感知到情绪带来的身体感受了； 3.帮他找到执着和模式，能理解，并改自己。 真实问题/困惑： 1.对还未做的事情，容易提前否定自己，认为“我”就是一个什么样的人。 2.已有的认知体系比较坚固，从而限制了视野和对他人的看见。这样会带来：①想改变别人；②喜欢解释自己，对误解看得很重。 有很多应该和不应该、必须和对错，因此容易出现王公式心病和霸王式心病，在家庭和工作中的关系处理会比较死板。慢慢开始认识到，还需要继续。 3.对细微情绪的看见还比较弱，或者选择忽视从而错过觉察。慢慢有所改善。 需要努力的方向建议： 1.坚持每天3个30分钟； 2.通过练习善良24小时和关爱24小时，在生活中看见细微念头，提高敏锐度； 3.动作觉察，手指游戏、感知身体； 4.可以去感知每一次情绪带来的身体反应，哪怕再微小； 5.练习我看见。 学习情况综合评估： C