第一周 编辑 Day1：11月18日 作业内容： 一、闹铃觉察： 【1】9:55 原来订的9:55的闹钟一看没响，再一看订的是10:55的闹钟。 此时的念头：想着时间怎么还没有到，再一看电脑时间已经到了， 坐姿：端坐在电脑前看视频，手里拿着笔，双手放在笔记本上，腰背没有挺直，双脚放在地面，继续看视频学习 船长点评： @新船员-周周-襄阳 今天上午已经完成了2个闹铃觉察，太赞了。 看见念头，感知身体，特别好。新手能做到这样很厉害。继续保持哦。 看看有没有漏掉什么步骤？ 【2】闹铃觉察：11:15 闹钟响起随手关掉 此时的念头：送气的怎么还没有来呢，中午怎么做饭 坐姿：端坐在电脑前听云空间同学的分享，关掉闹钟继续听同学分享，深呼吸三次，提醒自己专注当下，同学们分享完毕，退出云空间，继续专注当下的事。 船长点评： 三个步骤都在，好棒。 看见了念头，回到了当下，并能继续保持。[666] 如果更进一步，接下的闹铃试试：感知身体的时候，从头到脚脚扫描身体部位，去感知每个部位的感觉、动作，等等。 以此帮助我们更加全然地处在当下。 【3】11.18闹铃觉察：12:30 闹铃响起顺手关掉 身：刚静坐完毕，坐在凳子上，腿上盖的有毯子，看到一条同学招募点评的信息，给同学发了私信 语：同学有没有看群公告 意：在看觉察之道，关掉闹钟，深呼吸三次，继续看书 挖：虽然在看书，还在想同学有没有回复信息 发现自己不能专注当下 船长点评： @新船员-周周-襄阳  作为第一天的新同学，理解和练习都已经很不错了。每一个闹铃觉察都还在进步。很棒。 三个步骤分开来记录更清晰。 后面的“意”是第一个步骤的，同时把第二和三步骤也记录在这边了。 闹铃觉察里面不用“挖”的。算是你事后的自评或者感悟分享吧。也挺好，但我们不去评判。 对我们看见的“身、语、意”都只是知道，知道即可。当你看见的时候，就已经在当下了。 【4】11.18周周闹铃觉察：17:05 意：正在用电脑做图片，闹铃响了，紧张了一下，顺手按掉，深呼吸三次 身：凑在电脑前，在看同学发的图片，对照着做，一边看电脑，一边做看手机， 并没有因闹铃响而停止，双脚尖点地，直到把一个图片做完整，才停 语：这么快闹铃就响了 也有想停下来写记录的想法，但止住了，做图片要紧。 船长点评： 今天设了四个闹铃很不错。 这个就是一个误区，闹铃来了，要按下暂停键。@新船员-周周-襄阳  二、静坐觉察 【1】11.18静坐觉察 听见车声，知道 有喇叭声，知道 听见雨声，知道 想清嗓子，知道 舌抵上颚，知道 有点困，知道 头点了一下，知道 感觉眼前有东西闪过，知道 清了一下嗓子，知道 想到下午的带领，知道 又有点困，知道 脚有点凉，知道 手结定印，大拇指分开了，知道 动了一下手，知道 有脚步声，知道 有点恐惧，知道 睁眼看了一下，知道 船长点评： 就这样去练习。[玫瑰] 知道有念，知道无念，知道就好。 记录的话，十条以内也可以。@新船员-周周-襄阳  编辑 Day2：11月19日： 作业内容： 一、闹铃觉察 【1】11.19周周闹铃觉察：5:05 身：听到闹铃响，身体往右转，右手撑住，左手去开灯，爬到床的另一边关掉闹铃，拔掉冲电线，放下手机。 意：再回到床这头坐着，拿起上衣穿好，转身坐到床边，拿起裤子穿到大腿处，双脚穿入拖鞊，提起裤子，走到卧室外，找到袜子，坐凳子上穿好袜子，再进卧室找到鞋子，拿到客厅穿上，走进卫生间洗漱。 语：起床时间到了。 船长点评： 积极行动很不错。对闹铃觉察三个步骤还需清晰一下。第一个步骤的正确做法是什么？以上两点你再看一遍题目和资料。告诉我。@新船员-周周-襄阳  【2】11.19周周闹铃觉察：9:40 闹铃响起 此刻端坐在电脑前，看考核表，双击鼠标，想填写文字 做三次深呼吸 起身走到洗衣机旁，拿起手机，关掉闹铃，放下手机，又走回电脑前坐着，继续刚才的表格填写，继续保持觉察。 船长点评： 第三步做得特别好。对三个步骤越来越清晰了。刻意练习，坚持练习，回到当下的能力会越来越强. 习惯“观”，就能不被杂念束缚，智慧也会自然显现。@新船员-周周-襄阳 【3】11.19周周闹铃觉察：13:30 闹铃响起 此刻正在低头用手机做视频，眼睛盯着手机屏，双手握拳，右手食指在点虑镜，嘴巴微闭，舌抵上颚，大脑紧绷，想怎么才能把视频做的更好看，坐在凳子上，双脚平放地面 做三次深呼吸，感受到小腹隆起，下去 用右手食指闹铃，继续做视频，继续保持觉察 船长点评： 身体、念头都觉察到了。步骤完整。继续保持觉察。@新船员-周周-襄阳  二、选修 周周选修： 1.看视频《对治我们的心、情绪、执著和挂碍》 修行是对峙我们的心，对峙情绪和烦恼。 从心出发，对峙这个心要变的纯粹，心纯粹了，智慧就来了 当没有挂碍，就有选择的自由。 真的放下，做和不做都没有关系。 考虑自己痛苦就来了。 2.看视频《座上修的注意事项》 打坐的环境周围尽量安静，光线不要太明亮，静坐前不要吃太饱，背挺直，姿势腿没要求，怎么舒服怎么来。 今天中午再次静坐，吃了饭的，明显能感觉到肚子胀胀的。 看见念头知道就好，知道有念，知道无念，不跟随念头。当我这样去静坐，中午没有午睡，下午也不感觉困。 带着觉察力去看见 编辑 Day3：11月20日： 作业内容： 一、静坐觉察 【1】11.20周周 静坐觉察 心砰砰跳，知道 有声音，知道 肚子胀，知道 有便意，知道 嘴里有津液，知道 吞咽，知道 脊柱没挺直，知道 二、闹铃觉察 【1】11.20周周闹铃觉察：8:40 闹铃响起 此刻正从外面走进屋，右手拿着盆子，左手半握在左侧，左脚在前，右脚在后，踩在地板上，心砰砰跳，想这么快到时间了 深呼吸三次，小腹隆起，下去 走到卫生间把盆子放下，转身到厨房把闹铃关掉，继续保持觉察 回正，知道 起念头，知道 脖子痒，知道 【2】周周觉察闹铃：18:33 1. 闹铃响起，定格。 身：端坐在电脑前，左手屋拳放在电脑桌上，右手拿着鼠标，食指点鼠标的左键，在查看考核表，上面的牙齿咬着下面的牙齿，舌抵上 颚，双脚交叉放于地面 语：无 意：要怎么才能筛选出自己想要的数据 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。 继续保持觉察： 外面天已黑 知道 我敲打键盘 知道 狗在叫，知道 【33】周周觉察闹铃：18:33 1. 闹铃响起，定格。 身：端坐在电脑前，左手屋拳放在电脑桌上，右手拿着鼠标，食指点鼠标的左键，在查看考核表，上面的牙齿咬着下面的牙齿，舌抵上 颚，双脚交叉放于地面 语：无 意：要怎么才能筛选出自己想要的数据 深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。 继续保持觉察： 外面天已黑 知道 我敲打键盘 知道 狗在叫，知道 三、吃饭觉察 周周吃饭觉察 中午一个人在家，把昨天剩下的米饭，放在锅里放入少量的水，饭上放的装在碗里的红烧豆腐，盖锅盖，开小火，等15分钟去看时闻到一股烧焦的味道，赶紧关火。 双手拿两个抹布把装菜的碗取出，放在灶台上，拿碗用铲子把锅里的饭盛起，一股烧焦味扑鼻而来，中间是黑黑的锅巴，有点不相吃了，知道。 在冰箱拿了一根黄瓜，用小刀削成块放在碗里，菜饭一并端到桌上，拿来凳子坐下。 装菜的碗外观是白色的，上大下小，中间还有一条明显的分隔线，周边有两个小缺口，碗里有豆腐，黄豆，青椒，姜片，花椒，油。 装黄瓜的碗外面有花，里面是白色的，黄瓜皮是深绿色，里面是浅绿色。 装饭的碗是不锈钢的，底部有一个小底座，饭上面锅巴是糊的，能看到黑色，锅巴下面的米饭也有部分是浅黄色，闻到烧焦味，知道。 筷子放在无名指上，食指，中指，大拇指捏紧，一只筷子移动到中指和食指中间张开夹菜，合拢时夹紧往嘴里放。 张开嘴放入夹起来的黄瓜，黄瓜碰到嘴唇有点凉，上下牙齿开始咀嚼，左右来咀嚼，吱吱声知道，心里默数30次，知道，拿筷子的手呈45度搭在桌子上，左手半握搭在桌子上。 夹了一块带着锅的米饭，张开嘴放在舌头上，鼻子闻到了糊味，开始咀嚼，左右咀嚼，锅巴有沾在牙齿上，知道，用舌头添了一个牙齿外圈，知道，以前只用左边咀嚼，知道，心里默数咀嚼30次。 夹了一块豆腐张开嘴放入，感觉到辣味，咀嚼软软的，慢慢的进入了喉咙，心里默数30次，知道。 夹起一颗黄豆张开嘴放入，来回咀嚼，心里默数30次，知道。 夹起一块辣椒张开嘴放入，咀嚼着突然感觉麻麻的，吃到花椒知道，想吐掉知道，继续吃下去知道。 再次夹起米饭闻到烧焦味，有点恶心，知道。吃到最后，烧焦味闻不出了，知道。 重复以上动作，每次咀嚼30次，此次吃饭30分钟。 四、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不报怨 早上在洗衣服，听到队友的电话响起，见他接起电话，我听声音是老妈打的电话，好像是问他去不去某个地方干活，随便把老爸的东西带去，队友说：去那没事干不去。 当时准备说：老妈肯定是想让你把老爸的东西送过去，这都听不出来吗？ 看见自己抱怨的念头，话到嘴边没有说出口，继续洗衣服。 船长点评： 话到嘴边没有说出口。 这个好险。觉察比行为快了一步。 @新船员-周周-襄阳  周周挑战四大勇士之不占便宜 今天去发快递，称了一下超重了一点点，心想以前经常发，老板娘应该会按之前的价格吧，问老板娘多少钱，说是8元，没想到老板娘没按之前的价格，没让老板娘优惠，直接付了8元。 周周挑战四大勇士之不说谎 今天顾客来说前几天买的灯泡瓦数有点小，问我有没有60瓦的，我说没有，最大42瓦。没有想过说了真话他如果不要怎么办的念，不要就退钱。当我说了真话后，顾客加了钱换了42瓦的。 诚实的品质非常好。 船长点评： 船挑战不说谎是为了练习看见念头。 船没有不说谎的念头就不算我们的挑战。@新船员-周周-襄阳  周周挑战四大勇士之不思他人过 到了晚上队友还没回来，就只做了一个人的饭。心想每次都这样，不回来也不打电话，不管他了。看见在思他人的过，深呼吸，自己先吃，他回来了再说。 船长点评： 他不打电话，你可以打过去啊。 不思他人过对治方法：想想自己也有很多缺点，怎么好意思思别人过。 @新船员-周周-襄阳  五、橘子觉察 11.20周周吃橘子觉察 @勇士号船长-Joy(乔一)-广州  观想：茂密的森林里，一粒种子落下，经过阳光雨水的滋润，发芽-长大-开花-结果，再经采摘，运输，来到了我手中，感恩大自然的馈赠，感恩一切。 眼（看）：桔子是橙色的，顶部有一小块浅白色的小斑点 语：应该没有坏吧 身（触摸）：双手抚摸表面光滑，和手接触有点凉 耳（听）：剥的过程中有滋滋声 身（看）：有黄色的汁水溢出 鼻（闻）：双手拿起放在鼻尖，清香四溢，直达心脾 身：用食指数了一下有十瓣，掰开两半 双手掰开一瓣放入嘴巴 舌（尝）：三个深呼吸，掰开一瓣放入嘴巴，有点凉知道，在牙齿切开的一瞬间酸甜的汁水益满口腔，桔子在嘴巴中来回的咀嚼，汁水慢慢的流入喉咙，继续咀嚼20次吞咽。 吃完一瓣，接着把下一瓣放入嘴巴，带着觉察继续吃桔子，吃了六瓣后，左脸颊有点酸胀知道，继续带着觉察吃剩下的桔子。 感恩。 船长点评： 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。 有观想，也很仔细地在感知。 1.有其它方面的念头出现吗？ 看见念头，是另一个很重要的方面。 可以放慢速度，很自然地去感知，看见念头。 2.竟然还有“语”？ 吃橘子觉察的过程，前期刻意练习，尽量不要说话。 看想说话的念头，拉回来，不说，继续吃橘子。@学员+周周+襄阳  编辑 Day4：11月21日： 一、静坐觉察： 【1】周周静坐觉察 有声音，知道 有响声，知道 肚子痛，知道 嗓子不舒服，知道 吞咽，知道 念头多，知道 快睡着了，知道 二、勇士四大原则 【1】周周挑战四大勇士之不抱怨 静坐完去拖卧室，发现队友起床被子没叠，刚想抱怨又不叠被子，看见了自己想抱怨的念头，放下拖把叠被子 船长点评：看见，改变。自由了。 【2】周周挑战四大勇士之不占便宜 早上顾客来买配件，原本是16元，后面缺了两个，想说11元，又一想有一个配件是中标的价格便宜点，只好说给10元。 船长点评： 看见念头，怎么做都可以。 目前阶段，重点描述看见念头的过程。 例如： 想说11元，看见这个念头，想到有一个配件便宜一点，改说10元 。 @新船员-周周-襄阳  【3】周周挑战四大勇士之不思他人过 见门前人行道上，散落的零食，想到每次清洁工大叔都不给我们扫，见思他人过的念头，拿起扫把，扫干净倒垃圾桶。 船长点评：太好了。看见念头，改变行为。自由的勇士。[666] 想到每次，念头跑到了过去。 回到当下，当下是地面有垃圾，你扫或不扫都可以，起烦恼是心在造作。 三、闹铃觉察 周周闹铃觉察：11.24 闹铃响起 身：此刻双脚一前一后站在超市的水果摊前，眼前是柿子，准备伸手去拿，后到一个大姐在和打称员争吵 语：无 意：重新称了，还一直喋喋不休 深呼呼三次，小腹隆起，下去 从口袋拿出手机，关掉闹铃，继续提起觉察 好多水果，知道 没有需要的，知道 看看，知道 船长点评： 都挺好的。除了一点理解没到位的。 闹铃响时感知身体，不是感知周围环境，哈哈。 @新船员-周周-襄阳  四、吃饭觉察 周周吃饭觉察 吃饭前观察： 看：菜盆是银色，菜盆上大下小，白色的菜帮和浅绿色的菜叶，白色的碗，白色的米饭 身：双脚踩在桌子底部的横杆上，双手搭在桌子上，左手半握拳，筷子放在无名指，由拇指、食指，中指配合捏紧，来菜时一支筷子移动到中指和食指中间，展开夹菜，夹紧又回到无名指上 舌：夹一块白菜邦，送到嘴里，牙齿开始咀嚼，舌头也在来回转圈辅助，闻到了菜的清香，咀嚼很碎吞咽 夹一团米饭，放入嘴里，牙齿开始咀嚼，米饭咀嚼的越来越碎，闻到了米香，慢慢吞咽 意：想吃的快点，很想嘴里没吃完就去夹下一块，知道 身：手保持不动，知道，等嘴里吞咽完，知道，再夹下一块 意：想到以前每次吃饭都是嘴里没咀嚼完，赶紧夹下一块，或者菜和饭一起吃，知道 带着觉察吃完 今天，吃菜时专注吃菜，吃饭时专注吃饭，第一次感受到白菜的清香是这样的，感受到米饭的香甜。 船长点评： 慢慢地感知，安住于当下。 对动作感知特别细腻。 观看饭菜，感受味道，闻到饭菜香味，都很好。不被带走。也看见了念头。 现在是刻意练习。熟练了以后，吃得慢可以觉察，吃得开也可以觉察。 安静吃饭可以觉察，家人与你说话也可以觉察。 吃饭觉察可以不用记录了。继续刻意练习。 @新船员-周周-襄阳  五、桔子觉察 周周吃桔子觉察 坐姿端正，三次深呼吸 紧闭双眼，开始观想： 走进一处茂密的树林，一粒种子经由阳光雨露微风的滋润，破士而出，慢慢长大，开枝散叶，终于在春天开出了白色的花朵，花谢了露出了黄豆大小的果实，再经几个月的风吹日晒雨淋，慢慢长大，由绿变黄，由采摘员采收包装，经过运输，来到了我的手中。 感恩大自然的馈赠，感恩一切万物。 身：拿起一个桔子，放在左手中，手和桔子接触有冰凉感，捏一下软软的，有弹性 看：外面是光滑的，黄色的，光滑的表面下有一个个小点点 意：小点点是桔子的毛孔吗？ 身：用右手拇指从桔脐开始往下剥，另外四指辅助，一下又一下，闻到桔子的香气，知道，手上有黄色的汁水。 意：黄色的汁水有点不好洗，知道 身：双手把桔子捧在手心，放到鼻子前闻 意：有一股清新的味 身：右手把桔子分成两半，右手的拇指，食指，中指捏紧，掰下一瓣，胳膊弯曲，送到嘴里 舌：桔子放在舌头上冰凉，用舌头来回的翻转桔子瓣，外表软软的平平的 意：为什么要这么做呢 身：开始用牙齿轻轻的咬一下，汁水流出，再咀嚼，舌头也跟着来回转，汁水占满整个口腔，慢慢的流到喉咙，自然的吞咽，胃里凉凉的，咀嚼桔瓣皮，吞咽时喉咙有用力，慢慢的到达胃里。 意：桔子汁酸酸甜甜的 带着觉察吃完桔子。 船长点评： 太棒了。平常就这么练习。 进步之处：看见念头了。 吃任何水果，吃零食，都可以这样练习。 桔子觉察记录可以不提交了。你想提交也可以。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day5：11月22日： 一、静坐觉察 周周静坐觉察6:30-6:45 呼吸，知道 肚子疼，知道 放屁，知道 用力，知道 鼻子痒，知道 吞咽，知道 大腿痒，知道 困，知道 点头，知道 有念头，知道 船长点评： 不错哦。 座上修时，身体感受也是念头，知道。 更及时点，不用管它是在哪里。 保持练习，真实记录。 @新船员-周周-襄阳  二、闹铃觉察 周周闹铃觉察：15:38 闹铃响起 身：此刻右手开冰箱门，左手自然下垂在左则，眼睛看向保鲜层，嘴里在咀嚼葡萄干，双腿站直，有紧张感，大脑紧绷 语：无 意：锅里的饺子不知煮好了吗？ 做三次深呼吸，身端意正，全身自然放松 回到当下 饺子煮好了，知道 关火，知道 开柜门，知道 左手拿碗，知道 右手盛饺子，知道 叫孩子，知道 船长点评： 练习方法掌握了。 平常自己去增加练习。 明天后天各提交1次觉察记录就可以了。 @新船员-周周-襄阳  三、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 下午去学校开家长会，回来途中孩子说：今天50米接力赛都已准备好了，老师临场把他换下来了，看到孩子不高兴的脸。 想抱怨老师怎么这样的，一点都不为孩子考虑，看见自己想抱怨的念头，立刻问孩子如果你是老师会怎么做， 孩子说：如果我是老师会在整队的时候换人，不会是临场换人。 我又说：老师可能之前没有考虑周到。 看孩子还是不明白，我又问：你是想你们班取的好成绩吗？ 孩子说：想。我说：那为了班集荣誉，临时换人，以大局为重可以吗？孩子说：可以。 船长点评： 智慧妈妈 临危不乱，对答如行云流水。 让孩子自己整明白过来了。 周周觉察失败次数： 不说谎： 不抱怨：3 不占便宜： 不思他人过：2 船长点评：继续。 编辑 Day6：11月23日： 作业内容： 一、静坐觉察 周周静坐觉察21:30-21:45 肚子痛，知道 有声音，知道 有念头，知道 吞咽，知道 拇指动了，知道 困了，知道 脚麻，知道 二、闹铃觉察 周周闹铃觉察:8:28 身：低头弯腰坐在凳子上，左腿伸直，右腿弯曲，左手洗衣粉袋，右手扶在搓板上，舌抵上颚，牙齿轻咬，面部放松 语：无 意：小七月度盛典彩排和其它两个会议冲突了，怎么办 深呼吸三次，全身放松 倒洗衣粉，知道 右手去接，知道 有雾，知道 有声音，知道 小芳营长点评： 就是这样练习哈，当意（念头）出现，小七月度盛典彩排和其它两个会议冲突了，怎么办。 ———“看见”后念头会消失，即刻回到当下，保持觉察，期间看见念头，知道。 尽量可以多保持觉察看见哈… 练习看见的越多，觉察会更敏锐哟 三、选修 周周阅读文章《禅定、智慧、证悟，每天禅定两分钟》 禅定是什么都不做 智慧是你自心的本性就是所谓的“本善”，你必须自己去发觉它，每个人都本自具足。 证悟是从执迷，偏执妄想当中解放出来。不管你专注在什么东西上，只要你不被它抓住，你就是在禅定。 智慧是心处于正常状态的顶峰。 看完这篇文章，更能理解为什么我们要每天静坐的原理。静坐时有了任何念头，只是看见，不跟随，看见是切断念头。 静坐是让我们什么都不做，最难的就是什么都不做。 前几天静坐是念头特多 四、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 昨天晚上一顾客来说打火灶打不着了，给她找了细铁丝，让她按照上次教的方法，回去放进去就可以了。今天早上看到她发信息说没弄好，心想这么简单都不会弄，太笨了，看见了自己想抱怨的念头，回复信息说11点左右上门去给她修。到11点去她家给修好了，走时还着要送我菜，我说家里有。 周周觉察失败次数： 不说谎： 不抱怨：5 不占便宜： 不思他人过： 五、洗碗觉察 周周洗碗觉察 深呼吸三次，全身放松，站到水槽前 身：一双筷子整齐的放在大碗里，另一双筷子成十字，被压在小碗下面，左手打开水龙头，右手在身旁自然下垂，看水哗哗流出，用手摸了一下水有点温热，看有半盆水，左手关掉水龙头。 弯下腰，低着头，嘴巴微闭，自然呼吸，右手扶着洗洁精瓶按压一下，流出的液体碰到手心凉凉的，把右手放在水盆里摆动，有白色的泡沫出来，右手拿起绿色的抹布，放入水水槽蘸水，左手拇指扶着碗边，其它四指托着碗底，右手抹布来回擦洗碗里面，再转着圈擦洗碗的外面，放在灶台上，洗下一个碗，看到手上沾的有油。 右手提起盆边倒掉水，回正，放水把盆左右晃一下，水倒掉，左手开水龙头，把碗放入盆中，右手拿碗舀水左右摆动几下，拿碗倒出余水，放在灶台，洗下一个，最后一起用右手放入柜子。 右手拿抹布把灶台，水槽全都擦洗一次，最后把抹布放入水槽搓洗几下拧干，挂好。 语：无 意：好多油不好洗，粘粘的，是不是洗洁精放少了 有声音，知道 孩子在看手机，知道 有人说话，知道 2 编辑 Day7：11月24日作业： 一、静坐觉察 周周静坐觉察5:40-5:53 有声音，知道 有念头，知道 清喉咙，知道 吞咽，知道 有风，知道 二、刷牙觉察 周周刷牙觉察 双腿站立，低头，舌抵上颚，左手开水龙头 往左开一点会慢慢有热水，知道 左手拿起牙刷，右手拿起牙膏，左手打开牙膏盖子，右手用力挤一下，左手牙刷接住，牙刷换到右手，看水盆水满，左手关掉水龙头。 左手拿起牙杯舀了一杯水，转身向后，喝了一口水，温热的知道。 右手伸进嘴里左右上下来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，一股薄荷香，知道。 嘴巴里好多泡沫，知道。 喝一口水，左右来回咕噜几下，吐在洗衣盆里，知道。 又喝一口水，右手拿牙刷左右来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，吐掉嘴里的水，知道。 牙刷蘸水在杯子边缘用力磕了两下，知道。 转身，身体站直，知道。 杯子放回，放入牙刷，牙膏，知道。 船长点评： 动作感知很好。 可以去留意有没有其他方面的念头出现。 @新船员-周周-襄阳  三、总结 周周第一周学习总结 收获体会： 刚开始以为觉察就是让自己慢下来，虽然看了作业要求，但是并没有理解，写作业还是按自己的模式。 后来在船长的指导下，又重新学习了作业要求，那时才有点明白，闹铃响起定格在当下，记录当下正在想的，正在做的，正在说的，做三次深呼吸，回到当下，继续保持觉察。 后面按照这个方法练习，发现闹铃再响起，不会像刚开始那样紧张了，让一切自然的发生，记录当时的状态。 觉察并不是让我们刻意的去练习，而是养成时刻觉察的习惯，安住当下的每一刻。 做得好的地方： 每天按时完成作业，跟着练习，做的不好的及时改正。 待改进的地方： 全身放松，自然而然体验觉察过程，尽可能的保持专注，如实记录。 四、闹铃觉察 周周闹铃觉察：11:39 闹铃响起 身：左脚在前，右腿弯曲，嘴巴微张，舌碰着牙齿，左手半握拳在空中，右手拿着抹布悬在空中 语：无 意：擦桌子吃饭 深呼吸三次，全身放松 擦桌子，知道 拿盆，知道 有声音，知道 外面阴天，知道 五、选修 看视频《静心口诀：不要最好，不求完美，不为自己》 视频讲到三个点：不要最好，，不求完美，不为自己 1.不要最好，随缘就好 在日常生活中，在一起聊天都会羡慕别人家怎么好，怎么有钱，队友有多能干，总是抱怨自己运气不好，总想要最好的，却错过了生活中很多的精彩。 很多时候都想要最好的，反而错过了很多，一切来了接纳就好，可能就是最好。 2.不求完美 以前我是事事追求完美，总认为啥都准备好才行动，才能万无一失。 当在追求完美时，内心的期待特别高，结果若不如自己的愿，又会自责内耗。 有一天，突然想通了先开始，不管结果如何，大胆去做。当这样做时，内心自在了。 3.不为自己 发心为他人，所有的快乐都源自于别人快乐。 当为自己的时候是在抓取，越想抓越得不到。 当我们发自内心去帮助他人，不求回报时，反而内心更平静快乐，其它的东西自然就会有。 六、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 孩子坐在凳子上吃馒头，叫他过桌子这边来吃，说了一次他没听，准备大声呵斥他说到桌子这来吃，心想吃饭就是吃饭，不要看手机，看见自己想抱怨的念头，只管自己吃，随他怎么吃。 船长点评： 太棒了，看见了念头，回到当下，改变自己。[玫瑰][强] @新船员-周周-襄阳  七、刷牙觉察 周周刷牙觉察 双腿站立，低头，舌抵上颚，左手开水龙头 往左开一点会慢慢有热水，知道 左手拿起牙刷，右手拿起牙膏，左手打开牙膏盖子，右手用力挤一下，左手牙刷接住，牙刷换到右手，看水盆水满，左手关掉水龙头。 左手拿起牙杯舀了一杯水，转身向后，喝了一口水，温热的知道。 右手伸进嘴里左右上下来回刷，嘴巴张开，牙刷伸进口腔左右来回上下刷，一股薄荷香，知道。 嘴巴里好多泡沫，知道。 喝一口水，左右来回咕噜几下，吐在洗衣盆里，知道。 转身，身体站直，知道。 杯子放回，放入牙刷，牙膏，知道。 船长点评： 动作感知很好。 可以去留意有没有其他方面的念头出现。 编辑 Day8：11月25日作业： 一、随机静坐觉察 周周随机静坐觉察17:11-17:22 有声音，知道 冷，知道 想睁眼，知道 吞咽，知道 默念蓝狮子，知道 手动，知道 感觉眼前有东西闪过，知道 心跳，知道 船长点评： 今天第2次随机静坐了。明天争取7次，不用每次都记录念头，可以只提交“第几次”和“时长”，有需要点评就记录念头。 在默念蓝狮子之前能看见念头就更好。 @新船员-周周-襄阳  二、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 出门看到邻居家用过的砂纸被风吹到门前，心想每次用完都不收拾好，看到想抱怨的念头，回到当下，等风停了扫一下就好。 船长点评： 🌷是呀，你介意的话扫一下就好。 简单的事情，头脑偏要弄复杂。 @新船员-周周-襄阳  三、情绪觉察 周周情绪觉察 晚上6点给老妈打电话说：明天她生日，让她和老爸来吃饭，老妈说：明天要干活的地方很远，下班又晚，回来再来吃饭太晚了，现在才到家在做饭。我又说：那明天把菜做好带回去，老妈说：不用，家里肉，白菜，萝卜都有。我说：好。 挂了电话吃饭，想着天都这么晚了老妈下班，还要自己做饭，又一想到队友在家怎么都不知道做一下饭呢？如果我在家早早的做好饭等老妈回来吃，很心疼老妈，想着眼泪就流下来了，越想就越生气。看到自己生气的念头，回到当下，我不是正在吃饭吗？继续吃饭就好，慢慢的心情平复下来了。 【看】看到老妈很晚下班还要做饭 【盯】越想越生气，全身紧张 【挖】执著于想让队友和自己一样勤快 【改】回到当下，继续吃饭 船长点评： 中间能回到当下，安住吃饭，还算不错。 【看】见晚了，已经编了很长的故事。 【盯】去感知，生气时有什么身体感受？ 【挖】错方向了。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day9：11月26日作业： 一、情绪觉察 周周情绪觉察-勇士号 同学让写新规定，前天根据她的要求写好发她。 今天13:30突然回复一个聊天截图，一脸懵圈。 问要怎么改，同学让按截图的内容改， 截图没看懂怎么改吗？牙齿紧紧咬在一起，双手握拳，板着脸，看见了生气的小火苗，知道。深呼吸三次，又问同学请你帮我指出文件里那一个地方要改？同学又问截图上的内容看懂了吗？想了下回复没看懂。同学又问了一个问题，回复的结果不是她想知道的，说是要和我电话聊，我说好的。 【看】图片看不懂，带着抱怨 【盯】牙齿紧紧咬在一起，双手握拳，板着脸 【挖】自己有抱怨，怕麻烦 【改】平复心情，继续问同学，问题得到解答 @勇士号船长-Joy(乔一)-广州  船长点评： 不错哦。 🌷【看】见了抱怨的情绪和念头。 【盯】情绪感受很对。 💡需要感受到身体放松才算成功。 ⭐️作业记录里面可以描述一下情绪感受的变化情况。 【挖】自己，怕麻烦。很棒。 【改】，“平复心情”是“盯”需要完成的事。 回到当下处理事情，挺好的。 “自我”就是这样，明明是自己看不懂，承认就是了，却要去抱怨外界。 很高兴周周做了勇士，战胜自我。🌹🌹🌹@学员+周周+襄阳  二、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 回家做饭，打开锅盖发现碗没洗，心中有一股小火苗升起，看见自己抱怨的念头，深呼吸三次，开始烧锅，洗碗，做饭。 船长点评： 可爱的周周，这个怎么不做情绪觉察呀？ 用【看盯挖改】再写一遍。看看自己哪里对了，哪里要提升。👀 如果是事后挖的，可以“看-盯-改-挖”。等你哦。@新船员-周周-襄阳  ###11月27日作业： 11.27【4】周周情绪觉察 早上队友要出门，让他等一下再走，我去给老妈买一件穿在棉袄外面的衣服。 队友说：亲戚给了很多罩衣，还买什么。 这时心一紧，一脸的不高兴，看了他一眼，看见想反驳他的念头。 改为说：是要买穿在棉袄外面的罩衣，赶紧去买。 回来队友没走，放在他车上带回去了。 【看】队友说的话 【盯】心里一紧，一脸不高兴 【挖】想孝顺老妈 【改】赶紧去买 船长点评： 作业描述简洁清晰，是个进步。🌹 💡对【看】的理解需要加强。是指看见自己的情绪和念头，不是看见队友说的话。 此时你的情绪是什么？ 🌷【盯】情绪，用感受身体的方法，不错呢。 🌱可以进一步去感知，不高兴时脸上的感受是什么？紧绷？ 🌱要盯到情绪消失或减弱。可以描述一下情绪变化情况，例如能感受到身体放松了。 💡【挖】，是想孝顺老妈，还是不能接受被反驳？ 💡【改】，还是跟着原有的行为模式走了。 对治这颗固化的心，可以反过来做： 例如，满脸堆笑（之前一脸不高兴）， 诚恳地看着队友说：“你说得对（用肯定代替反驳）。而且只缺一件搭配棉袄的了。 我去买。马上回来。等我哦。” —- 这个案例再琢磨一下。你平时可能对队友有许多看不上，所以他说话你习惯从否定的角度看。 给他下了类似不孝顺老妈的标签，而这个评判心一直影响着你的身语意。 （没关系，看见了，标签会褪色，人会变得轻松，看世界的角度也会变。💛 以上仅供参考。说得不对的，多多交流。@新船员-周周-襄阳  编辑 Day10：11月27日作业： 周周开车觉察 双手扶着车把，知道 左手四指放在刹车上，知道 双脚弯曲放在踏板上，知道 有风，知道 阳光刺眼，知道 右边的车突然开走，知道 心里一紧，知道 转弯，知道 双脚向两边伸开，知道 对面来人减速，知道 看水果摊，知道 看招牌，知道 路不平车子抖了一下，知道 金尘大副回应： 哇噻！ 这是知道看了让金尘好舒畅啊❤️❤️❤️ 喜欢这样了了分明的周周。 （金尘的嘴角拉开，上扬，胸口小小震动😃 船长点评： 还行哦。 以后又多了一个练习觉察力的方法。 开车也更安全了。 （不花钱也不占时间的长智慧方法。😊@新船员-周周-襄阳  二、情绪按钮 认真阅读《觉察之道》第五章《用觉察对治情绪》 找出自己至少3个情绪按钮 1.看到别人没按我的要求做，就想发火 2.别人指出我的不对，就想反驳 3.自己找理由可以，别人找理由，就不允许 4.期待别人的关注认可，不关注就不高兴 认真看视频《解读世间八法》 希望得到，不希望失去， 希望快乐，不希望痛苦， 希望得到关注，不希望被冷落 找出你『“熟悉”的某人』至少3个情绪按钮 大孩子 1.让他好好看书，他说：看了也没用 2.给他讲道理，他说：读的书比我多 3.不能说谁家的孩子勤快，一说就发火 4.不能指出他的问题，就是你偏心 船长点评： 按钮找得好。 排版也整齐清晰。带着觉察写的吧。[玫瑰][爱心] —— 知道了自己的按钮，就期待别人来多按一按，增加自己的练习机会，练习多了，按钮就松了，最后失灵了。 这也是执着脱落、走向自由的过程。 经常练习打坐，有些按钮也会自己松动、消失。 —— 知道了孩子的按钮，我们就可以提起觉察，避免去按。 每当不自觉想按的时候，及时看见，改变。[胜利] 妈妈觉察，孩子幸福，家庭温暖。[太阳] @新船员-周周-襄阳  三、勇士四大原则 周周挑战四大勇士之不抱怨 回家做饭，打开锅盖发现碗没洗，叹气，每次回家都这样，牙齿咬紧，脸垮下来，双手下垂看了一会，心中有一股小火苗升起，看见自己抱怨的念头，深呼吸三次，开始烧锅，洗碗，做饭。 【看】碗没洗，不开心，叹气（不高兴，心烦） 【盯】脸垮下来，双手下垂看了一会（全身慢慢放松） 【挖】自己想改变他人的习惯，吃完饭立刻洗碗（想让他人按自己的方式去做） 【改】深呼吸，开始行动（全身放松，自然去做） 船长点评： 是真实的话，这个过程就很好。[强][强] 所以你是过程做得好，对四个步骤的概念还不太清晰。 经过这样一梳理，就清晰了。 🌱有两个点温馨提示一下： 1.“每次回家都这样”，念头跑到过去，常见的编故事模式。及时看见，拉回当下。 2.如果是事后挖到的（行为改变比挖执着点更快），记录的时候可以补充在“改”后面，说明一下事后挖。 —— [玫瑰]这个案例也可以说明，当下没有问题。 当下只有一件事：碗没洗。你可以洗也可以不洗。 情绪的出现，对于事情并没有帮助。 是“自我”的表现形式，习惯性回忆过去，产生抱怨和生气。我们只要看见，让它流经，不被带走。 @新船员-周周-襄阳  周周挑战四大勇士之-不抱怨 坐在电脑前打字，突然闻到一股刺鼻的味道，邻居又在喷漆，不会等到晚上大家都关门了在喷吗？看见了抱怨的念头，做了深呼吸，赶紧找来口罩戴上。 船长点评： 另一种过程： 坐在电脑前打字，突然闻到一股刺鼻的味道，知道，找口罩戴上。 这是在当下。 中间跑了一段，后来总算看见，又回到了当下，还算不错。[转圈] 如果，闻到一股刺鼻的味道，嫌弃，看见嫌弃，找口罩戴上，就是更及时的看见。 邻居又在喷漆，“又”代表念头到了过去。 抱怨的对治方法是，反过来想，我能做什么？ 比如这件事，你可以去戴口罩，也可以去和邻居友好地商量是否方便选择别的时间来喷（同时也去了解和体谅邻居的难处）。 是抱怨让自己痛苦的。 很常见的生活片段，有了觉察，事情会变得简单。[呲牙] 以上仅供参考。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day11：11月28日作业 一、情绪觉察 周周情绪觉察 静坐中突然感觉来人了，心里一惊，全身紧张，不耐烦的睁开眼睛，起身一看，来了位大叔。双手半握拳放在两侧站着，面无表情（不开心）的问大叔需要什么，看见了自己不耐烦的念头，全身放松，听大叔说，然后去找配件。 【看】心里一惊，全身紧张，不耐烦 【盯】双手半握拳放在两侧，面无表情 【挖】不想打扰 【改】放松全身，回到当下去找配件 船长点评： 看见了不耐烦，整个过程也在尽力向内求。[玫瑰] ✨这个“看”见还可以更早一点，在面无表情问大叔之前就看见，改变。 ✨“盯”要能切实去感知身体的紧张，面部的变化，小的情绪很快会过去。 ✨“改”就会反过来，热情地为大叔服务。（反者道之动，对比一开始的不耐烦） ✨执着点，事后可以再挖，被打扰了，是影响了“我”的什么，阻碍了“我”的什么欲望？是不是觉得自己的利益比大叔的重要。 静坐观念头是修行，为众生服务也是修行呀。试试用在新手村服务的心态对待每一个顾客？[调皮] @新船员-周周-襄阳  二、勇士四大原则 周周四大勇士之不思他人过（觉察失败） 一个大姐下午借玻璃胶枪用，说是用完马上送来。看天黑了还没送来，说好的用了送来，怎么还不送来，后悔当时没压钱。没过一会大姐送来了，说是师傅刚用好，就送来了。 船长点评： 真诚分享是不错的。 这个只是讲了个故事。 觉察失败的案例，可以把情绪发生的过程和事后的挖写出来。 再想想昨天和评船长失败案例记录的价值和记录什么内容。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day12：11月29日作业： 一、情绪觉察 周周情绪觉察 进来一个人，递来一本册子，接到册子的那一刻，闻到了一股难闻的烟味，不爽，皱起了眉头，炳住呼吸，心里很不舒服，慢慢的放松下来。听他说：是烟机厂家，问有没有需要，我笑着说：先看看。他说：好的，转身走了。我说：慢走。 【看】闻到了一股难闻的烟味，不爽 【盯】皱起了眉头，炳住呼吸，心里很不舒服，慢慢放松下来 【挖】讨厌来推销的人 【改】笑着对他说，先看看。 二、发愿 周周发愿 1.愿自己所思所想所说，都是为了利益一切众生。 2.愿天下所有人胳膊痛，都由我来承担。 3.愿天下所有人的焦虑，纠结，都由我来承担。 4.愿上帝加持我，我愿替父亲承受腿麻的痛苦，愿父亲早日康复。 5.愿上帝加持我，我愿替母亲承受肩膀疼的痛若，愿母亲早日康复。 周周发愿 1.愿上帝加持我，愿自己所思所想所说，都是为了利益一切众生。 2.愿上帝加持我，愿天下所有人胳膊痛，都由我来承担。 3.愿上帝加持我，愿天下所有人的焦虑，纠结，都由我来承担 三、情绪觉察 周周情绪觉察 一个大叔来买水龙头，拿不定主意，要拿两个回家，不想当场给钱，说是回去看了那个能用，再来给钱。我说：不可以（不耐烦），两个都付钱，不能用的那个来了在退钱。大叔说：看你这姑娘，就这附近的。 接着说：有的人拿了东西，后面就不来付钱了的，就是这附近的。 大叔说：他不是那样的人。 我说：小本生意要有原则。 看大叔还在犹豫，说是最近几年装的吗，大叔说是的，那就是用这个。然后大叔付钱走了。 【看】大叔不想当场给钱，不耐烦，知道自己在执著 【改】给大叔做了选择，改的不彻底 【挖】执著自己是对的 船长点评： 大家交流得很好，我只是来做个总结哈。 🍀这个【看】见不错，不耐烦出现就看见了。 知道自己在执着，也不错。 ✨只是这个执着【挖】错了。是执着于既要又要。 ✨这里缺少了【盯】。这种情况下，几秒就时间还是有。（大脑可能会觉得来不及，让你不要盯，其实足够。） 看见情绪后接受情绪，停下来感受一下。可能就会智慧显现了。 下次，念一句口诀：回到当下。 心无挂碍就好。@新船员-周周-襄阳  四、总结 周周第二周总结 学习收获： 随机静坐很快能进入状态 有情绪能能提起觉察看见，不被念头带走 以前感恩只是在嘴上说，现在通过写出来的方式，让我慢慢打开了自己的心扉。 以前发愿是发不出来的，认为自己做不到，就不敢说。昨天是写出来，今天是录音发出 来的，原来我是可以说出来的。 若想做一件事，愿力足，心里的挂碍自己就没有了 做得好的地方： 及时查看船长给予的点评 每天跟着练习静坐，及随机静坐练习，完成作业练习 和同学们积极互动 待改进的地方： 情绪来时尽量早点看见 多练习，多记录 编辑 Day13：11月30日作业： 选修： 认真看文章《在吃屎中修行》 每次看这篇文章都笑了，说的就是我。 以前遇事喜欢强忍，没想到已经在心中种下了嗔心。 当有情绪不能提起觉察，被念头带着走，这就是在吃屎。 当有人指责我时 第一步：分析 先听听他怎么说，也可以适当交流，搞懂他的意思。如果他说得很有道理，那就不是屎，而是药了。良药苦口利于病，不肯吃药的人，将来可能被迫吃下万倍的屎。 我是有时没有听清楚对方的表达意思，就立马反驳。这一点一定要改。 第二步：觉知 如果他说的毫无道理，完全是无理取闹，发泄情绪，就是要刺伤你，扰乱你，让你出丑，让你生气。此时你必须立即觉知到：一盆热气腾腾的鲜屎已然送到你嘴边了！如果你不顾一切地吃下，你就中了他的圈套，准确地说，是中了自己烦恼的圈套。必须下定决心：绝不吃屎！ 要有辨别能力，看对方骂人的动机是什么，不要上了他的当。 第三步：拒收 拒收是一个放下的过程。一般人受到无理侮辱时的第一反应是争辩甚至对骂，越争越生气，脸红脖子粗。对不起，此时你已在将对方送来的鲜屎大口大口地吃下，狼吞虎咽，完全停不下来。 正确的做法是：不要搅合，直接拒收。屎就是屎，再怎么搅合，也不会搅成皮蛋瘦肉粥。 明白背后的原因，直接拒收，不要搅合. 时刻提起觉察，在生活中修行，以事炼心。 2 编辑 Day14：12月1日作业： 周周情绪觉察 去超市买菜，扯下两个袋子，正准备用，看那边有一个，就拿来用，扯的放下了，装好菜走不远。 听工作人员说：到扯这么多袋子，拿着去买其它菜，不然又要扯袋子了。 停下脚步，感觉心里有一股气，想反驳说不是我扯那么多的，看见自己想反驳的念头，回到当下，接过工作人员递过来的袋子，说好的谢谢。 【看】看到人有说我，不开心 【盯】心里有一股气，想反驳说不是我扯那么多的 【挖】见不惯别人说我的不对，遇事反驳习气重 【改】回到当下，接过工作人员递过来的袋子，说好的谢谢。 船长点评： 这个对治好哦。[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 看见及时，挖得准，改得彻底。 挺险的，还是觉察快了一步。[强] 【盯】心里有一股气。就是这个感觉[玫瑰]。有没有感觉到气落下去了？ 记住这个过程，以后就这样体验。 “想反驳说不是我扯那么多的”是看见的内容吧。@新船员-周周-襄阳  编辑 Day15：12月2日作业 情绪觉察 周周情绪觉察 看到同学发来打卡信息，真烦人，大脑紧绷，又不是新同学，看见自己抱怨的念头，回到当下，回复，谢谢提醒。 【看】看到同学发的信息，不耐烦，有傲慢在 【盯】大脑紧绷，又不是新同学 【挖】不能理解别人，有傲慢心 【改】回复，谢谢提醒 【自评】 【看】一看是知道的信息，心里就不耐烦 【盯】那是别人的职责所在，知道就好 【挖】不必要的信息不要发来，有傲慢在 【改】本来不想回复的，后来想了一下又回复，改的不是很及时 船长点评： 要实实在在去盯，去感受。 挖，自己不喜欢被提醒的模式。一遇到提醒就烦躁。 改可以彻底反过来，不用思考，大方感谢，接受提醒。 如果确实不需要，造成了打扰，也可以真诚交流。@新船员-周周-襄阳  周周情绪觉察失败 有同学邀请一个同学到家吃饭，另一个同学说她做的面太好吃了，这也太会拍马屁了吧，不喜欢这样的人，回到当下吃饭。 【看】看到同学对话，心里不悦 【盯】这也太会拍马屁了吧，不喜欢这样的人 【挖】不喜欢第一个同学，另一个同学又是熟悉的，有嫉妒心 【改】回到当下，吃饭。 自评 【看】人家对话与你何干，你有什么不高兴的 【盯】不喜欢是你自己的问题，与别人有什么关系 【挖】你不喜欢的人，就让全天下的人都和你一样吗，想管别人和谁说话，自我严重 【改】回到当下，吃饭 船长点评： 能【看】见是不错的。 是不是没有【盯】？明天再去看下《觉察之道》第5章关于盯的内容。 【挖】，哈哈，可能是有嫉妒心吧。有嫉妒，就会认为那是拍马屁，因为夸的不是你。自我多有意思。 【改】，能回到当下，不思他人过。还不错的。 为了对治嫉妒，可以一同夸赞呀。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day16：12月3日作业 一、情绪觉察 周周情绪觉察 孩子马上下自习了，在听课，让队友给孩子送伞，队友说：早上去的时候没带吗？ 我说：早上去学校没有下雨。 看队友还是去洗澡了，心中有一股小火苗，看到想抱怨他的念头，回到当下，看放学时间到了，赶紧起身换鞋子拿伞出门。 【看】看队友去洗澡，不高兴 【盯】心中有一股小火苗想抱怨他 【挖】我上课重要 【改】换鞋子拿伞出门 自评 【看】没按我说的做就不高兴了 【盯】心中有一股小火苗，怎么下去的 【挖】为什么你的事就是重要的，别人的事不重要 【改】出门前应该和队友说一声，去接孩子了，改的才彻底 船长回应：你刚刚在视频里说没有火。 到底是压根没有火苗和抱怨出现过，还是有一点，看见就消失了？@新船员-周周-襄阳  周周：仔细回想了一下，还是有一丝抱怨 船长回应：好的。看见及时。[666] 挖得也很具体，特别棒。 这样就好改了，一气呵成。 二、我看见 周周我看见 顾客要买的东西我没有，告诉他去别人家看看，他还一直问，我看见了自己的不耐烦，还是耐心的回答他。 顾客来买灯配件，说怎么一直坏，我问用了多久，他说没用多久，看见了自己的急躁，缓和语气说如果是在我这里买的一年内包换。 中午午睡，邻居一直在用切割机很吵，看见了自己想抱怨，闭着眼继续睡。 船长点评： 好棒，周周。及时看见，并有行为上的改变来对治。 在看店中修行，继续哦。@新船员-周周-襄阳  三、发愿 遇事发愿： 我是周周，我发愿： 如果我的智慧增长对众生更有利，请圣贤加持我智慧增长。 如果我智慧增长对众生更不利，请圣贤加持我智慧不增长。 船长点评：遇事发愿再看下参考资料 @新船员-周周-襄阳  1.你是否对增长智慧这件事有执着，产生了烦恼？ 2.如果你是对这件事有执着（例如纠结、紧张或焦虑），那就针对这件事正反两种结果来发愿。你目前只对一种结果。 3.把选择权和结果交给你祈请的圣贤，就是你对这位圣贤有无比的信心，无论怎样都是对众生有利的。 编辑 Day17：12月4日作业 一、情绪觉察 周周情绪觉察—失败 早上听课，老师的队友来插话，说老师的前友怎么样，一直唠叨不停，不开心。 把前女友的名字讲出来了，听到这肚子里一股火气，知道，想立马关掉直播不听了。 犹豫了一下，还是打了一行字发了出去，回到当下，洗衣服。 【看】听她人唠叨，不开心 【盯】肚子一股火气，肚子胀起来了，犹豫了一下 【挖】听到不喜欢的就来火，想让别人按自己的来 【改】洗衣服 自评 【看】她人唠叨，关你什么事 【盯】犹豫是在权衡利弊吗 【挖】自我严重，别人为什么要按你的喜好来 【改】洗衣服，继续听不评判 船长点评： 看见了。[玫瑰] 有在盯。盯久一点就好了。接受情绪的存在，没关系的。 挖自己的模式。还好。 （是不是对不喜欢的人，无论她做什么都不喜欢？其实无关她说什么做什么。有没有想过这个不喜欢是怎么出来的？ 借助不喜欢的人还可以照见自己的角度。培养平等心。） 改，可用反者道之动，在心里真诚地送祝福给她。@新船员-周周-襄阳  二、扫地觉察 周周扫地觉察 扫把杆子是灰色的，杆子和下面的连接处是粉色的，最下面是黑色的胶丝，密密的软软的。 灰铲杆子是灰色的，铲子是粉色的，铲子口边缘是灰色 弯腰低头，右手拿起扫把，感觉有点凉，左手拿着灰铲，右腿弯曲，左腿蹬直，踩在地面上。 刚下过雨外面地上有点湿。 右手拿着扫把伸到一些树叶边，知道，一下两下，左手灰铲跟进向前推。 扫把与地面接触有滋滋声，知道。 有烟头，眉头皱了一下，知道，一下两下扫进灰铲。 墙上掉的水泥片沾地上了，一下两下扫不进，放下扫把弯腰，捡起泥片放进灰铲。 看到门口墙角有灰，移开箱子，好多灰层呀，突然一只蚊子飞到我的腿上，放下扫把赶走它，拾起扫把继续扫。 转身来到外面，左腿有点痒，知道，用左手挠了一下。 看到邻居与自己家交界处也有树叶，走过去扫，一下两下，扫进灰铲。 在往那边扫，看到两坨灰色的扫进灰铲，想应该是狗屎，提起灰铲一看，还真是的，笑了。 一看那边还有一堆，继续扫进灰铲，想还好刚下过雨，应该不会沾在扫把上吧，知道。 左手提灰铲，右手拿扫把，走到垃圾桶前倒掉。 对扫地工具的观察很细。 船长点评： 『弯腰低头，右手拿起扫把，感觉有点凉，左手拿着灰铲，右腿弯曲，左腿蹬直，踩在地面上。』 ——动作感知很细。 『有烟头，眉头皱了一下，知道』 身体的细微变化看见了。 『突然一只蚊子飞到我的腿上，放下扫把赶走它』蚊子说：感谢大侠饶命。 咦，整个扫地的过程中没有生出与扫地无关的念头？@新船员-周周-襄阳  三、善良24小时 周周善良24小时 14:40在学习，听到邻居家的声音很吵，想发牢骚来的，想起今天要善良，就当是音乐听听也挺好。 15:20朋友问在吗，我回复在，能不能把事情说完整，想起今天要善良，耐心的等待着。朋友说便池一直流水，让她拍图片发来，看了图片给她说了是什么原因，让她到店里买相应的配件。 16:00 邻居一直是没人住，顺带的扫一下他家门前，那一刻我是开心的。 17:10 看到琼瑶不在的消息，好可惜，默念心经回向给她。 18:20 看到不喜欢的信息，本想抱怨，止，今天要善良24小时，选择祝福他人。 19:05 听到救护车急促的警报声，心里一惊，默念心经回向。 船长点评： 发现收多了钱有点慌。可爱的周周。 我也会喜欢做你的顾客的。 多次看见念头，改变行为。很棒啊。 “善良24小时”作业发到学习群哈。做1次或2次发。 （分2次的话，第2次引用第1次的消息。）@新船员-周周-襄阳  编辑 Day18：12月5日作业 一、情绪觉察 周周情绪觉察 催孩子睡觉说：赶紧睡（语气僵硬），不耐烦，扭头看向他，一看他手拿着书，语气缓和地问：你是在读英语吗？孩子说：不然呢？明天要抽查。我专注写作业。 【看】孩子不睡心里不高兴，不耐烦 【挖】孩子必须要听我的 【改】改变说话的语气，写作业 自评 【看】你都没睡叫孩子睡 【挖】孩子为什么必须要听你的 【改】改变说话的语气，写作业 船长点评： 哈哈哈。觉察过程挺好。 自评的“看”，是请你自己评价否及时看见情绪。 自评的“挖”，是请你评价是否挖自己的执着点去，向内求，有没有挖别人和自责、自我批判。 自评的“改”，是请你评价有没有真实行为的自然改变，有没有跳出以前的反应模式。 明天互评了，可以参考这样去给其他同学点评哈。练习和加深理解。@新船员-周周-襄阳  编辑 Day19：12月6日作业 一、选修 周周观看视频《真正的“我”是谁》 1.观念头，什么是念头 2.认出念头，不跟着走，知道回来就好，到此为止，观呼吸转移 3.尽量快速认出念头 4.念头是会减少的，有念知道，无念知道，打坐时一切都是念头 5.没有我是念头在观，只有一个念头，我就是那个观 观到底是什么？观本身就是那个念头 我就是那个知，我就是那个观 知就是道，道就是不生不灭 有觉才有我 目光所及都是自己 念头所达都是世界 6.我就是念头，就是天空 觉是负责显示出来 时刻停留在觉里 二、关爱24小时 周周关爱24小时 5:25晨起发愿：现在开始24小时全心全意关爱家人。 5:30 看孩子肩膀露在外面，赶紧扯被子帮孩子盖好。 5:35 拿袜子，顺便把孩子的袜子放在他的床头。 6:30 孩子准备去学校，提醒孩子带吃的。 8:40 孩子今天要住宿，想起昨天晒过的被子，今天再拿出去晒一下。 9:40 断舍离 打开抽屉，全是乱袜子，一看好多都没有穿过了，一双一双打开看，有洞的，起毛多的仍掉。 一只两只配好对巻在一起。 丝袜有抽丝的，看了看，觉得还可以穿，一想都几年没穿过了，还是扔了吧。 看一双有一点小洞，扔还是不扔，犹豫了一下，放入了抽屉。 再看到一只全新的袜子，找了下没有配到对，扔了吧，有点可惜，笑了。 新袜子，手套全部整理好放在一起，夏天的袜子放在最里面。 打开鞋柜，一看这鞋子上面好好的，底子坏了，想留着，好像几年都没有穿过了，还是丢掉吧。 还有一双白色的凉鞋，看上去好新，去年买的穿过几次，不好穿，今年都没穿，顺手扔掉。 有一双孩子小时候的雨鞋，准备一并丢掉，一看还好新，下次放到捐物箱里吧。 11:00表弟和表弟媳在邻居家修车，耐心倾听表弟媳讲话，陪小侄女玩。 12:00 打电话和姐姐聊天，拉家常。 船长点评： 好细心的关爱。[玫瑰] 断舍离那段，中间看见念头，可以去挖执着点或者模式。 觉得还可以穿 知道 扔还是不扔 知道 想留着 知道 …… 过程中去看见念头 @新船员-周周-襄阳  周周关爱24小时 22:30 把孩子手机收了，孩子不高兴，睡觉也不盖被子，让他铺被单也不干，爬上床帮孩子铺好，再帮他盖好被子。 5:30去看孩子有没有掀被子 7:10前天发的货差几个开关，队友想用以前的老款，语气缓和的提醒他，不要用老款，差几个发就是了，不要为了5元的运费，让别人找茬。 7:30给孩买他喜欢吃的早餐 11:00 带孩子去看医生，他不想去，和孩子好好沟通讲了利害关系，他同意去。 12:30 看孩子泡的药没喝，递给孩子，在倒水给孩子漱口。 22:30 把孩子手机收了，孩子不高兴，睡觉也不盖被子，让他铺被单也不干，爬上床帮孩子铺好，再帮他盖好被子。 5:30去看孩子有没有掀被子 7:10前天发的货差几个开关，队友想用以前的老款，语气缓和的提醒他，不要用老款，差几个发就是了，不要为了5元的运费，让别人找茬。 7:30给孩买他喜欢吃的早餐 11:00 带孩子去看医生，他不想去，和孩子好好沟通讲了利害关系，他同意去。 12:30 看孩子泡的药没喝，递给孩子，在倒水给孩子漱口。 船长点评： 关爱了家人是很好的。 记录尽量体现觉察的过程。 有就有，没有也如实表示。 交这个作业不是为了让我们知道你关爱了。 而是通过记录过程，让我们知道你对觉察的理解和运用到什么程度了，有什么做对的，有什么需要改进和注意的。 @新船员-周周-襄阳  三、情绪觉察 周周情绪觉察 老妈打来电话询问孩子的情况，又和老爸聊他喜欢吃的蚕豆吃完了没有，老爸说：家里有。问吃饭了没，老爸就气冲冲的说：吃什么吃，刚回来才在做饭，队友打牌回家，又去钓鱼了。听到这话，肚子隆起有一股气，脸沉了下来，想抱怨队友，看见自己想抱怨的念头，回到当下，挂了电话洗碗。 【看】听到老爸说的话，不高兴 【盯】肚子隆起有一股气，脸沉了下来 【挖】执著想让队友多为家里做点事 【改】回到当下，洗碗 自评 【看】是不是听到老爸说队友的不好，就不高兴，只想听到好的 【盯】一股火气，有没有盯到消失 【挖】为什么想改变别人，那是他的生活模式 【改】回到当下，情绪还有没有 船长点评： 过程挺好的。 看见及时。 盯身体感受很好。 注意去感受情绪的变化，体验情绪感受自己消失的过程。作业里面把情绪的变化（盯的效果）描述出来会更好。 挖得很具体。点赞。 除此之外，是否还有：自己容易被老爸老妈的评价带走，在意他们对队友的看法。 这是你常遇到的对境。其实老爸老妈对队友的抱怨就是你的情绪按钮。下次遇到类似场景，可以提前提醒自己觉察。看见爸妈的模式。在一旁看戏。 等觉察熟练了，这个执着和按钮消失了，还可以演戏呢。家庭会多很多乐趣。@新船员-周周-襄阳  编辑 Day20：12月7日作业 一、情绪觉察 周周情绪觉察–勇士号 走出超市门口，一个阿姨说：把这菠菜买一点回去，一看是认识的说：老家有。 阿姨说：还要跑回老家弄多麻烦。听到阿姨说这话，这人怎么这样，都说有了，还一个劲的说真烦人。心中有一股小火苗，炳住呼吸，回到当下，推着车赶紧走。 【看】说家里有了，还一直说，不耐烦，不高兴，抱怨 【盯】心中有一股小火苗，炳住呼吸 【挖】不想被别人推销 【改】回到当下，推着车赶紧走 请@琳达 船长 帮忙点评一下，谢谢[/玫瑰][/玫瑰] 船长点评： 周周好[/玫瑰][/玫瑰]晨练天天见[/可爱] 很棒，生活中的真实案例[/强] 遇到对镜，及时【看】见了情绪，就是良好的开端 【盯】身体的感受也很好。记住一定要盯至身体的感受减弱为止，并在作业中描述岀来 【挖】说别人推销，还是在挖别人。也许是因为自己对金钱有执着，老家有菜就舍不得花钱再买一点 目前【改】的也不错。如果更彻底一点，就开开心心地买上熟人推销的一点菜，利他的同时，也方便了自己，皆大欢喜。顺便也对治一下不舍得花钱的习惯[/调皮] 以上供周周参考[/抱拳][/玫瑰]@学员+周周+襄阳  二、感恩日记 周周 3.列出在困境中你值得感激的7~10件事。 1.感谢蓝狮子创办了必经之路，在我没有任何人可以求助的时候，心经带给了我勇气。 2.感谢一面之缘的大姐，帮我解决孩子上学的问题。 3.感谢狼叔，在我迷茫的时候，带我走上修行之路。 4.感谢必经之路的同学，让我找回了怎么做真实的自己。 5.感谢婷妈，在我不敢面对镜头时给我的鼓励。 6.感谢队友，帮我夹出卡在喉咙的鱼刺。 7.感谢买房子时，父母亲朋的助力。 8.感谢陈老师，帮助孩子打开心结。 9.感谢辛老师，接纳孩子的不完美，让他顺利毕业。 三、如果没有明天 周周如果没有明天 今天是我人生的最后一程，当我写下这句话，眼泪流下来了。这一生怎么这么短暂呢？好像还有很多事情没有做呢？一切都即将结束，我唯有过好当下的每一刻。 回想起自己的一生，挺伤感的，只因书读的少，常常自责自己当时不够勇敢，不敢面对真实的自己，不愿接纳不完美的自己，把自己假装的很坚强，内心的苦只有自己知道。其实那并不是我想要的，讨厌以前的自己。现在我接纳自己允许自己的不完美，明白了并没有十完十美的人生，当下就是最好的。感谢不二合道营的老师同学们，是你们的指导，让我在生命的最后一刻找到了真实的自己。 想对父母说：感谢父母的养育之恩，你们吵了闹了一辈子，给各自自由，好好珍惜彼此。老妈不要太要强，做你自己就好，不要把他人的过错，当成你想控制他人的理由，对自己好一点。老爸收收心，外面的世界在好，终究是一场梦，原谅老妈的唠叨，她也是想为这个家好。 想对队友说：感谢你来到我家。以前总以为你啥也不做，想强迫你做你不想做的事，现在终于明白，那是你的生活方式。不该负气几个月不理你，自以为想通过这种方式，你能有所改变，然而你还是你，那个如如不动的你。你是在做真实的自己，为你点赞。 想对孩子说：感谢你们成为我的孩子，让我体验到了什么是责任与担当。不要因我的离去而伤心，虽然我是你的母亲，但也只是你生命中的过客。好好珍惜已经掤有的，不要盲目攀比，踏实做人，一步一个脚印，大胆的绽放你的生命。 想对亲友说：感谢你们，遇到事情积极的帮忙互助，此生能遇见你们是最好的安排。 这一生，唯一骄傲的是虽然没有读多的书，但是我并没有放弃自己。自学电脑，后来又看书学习，在后来又走上修行之路。 在人生的最后时刻，我才明白了要做真实的自己。不用把自己伪装的坚不可破，你是一个活生生的人，大胆做想做的事，不想做的就不做，不要在乎别人的眼光与评价，你就是你。 如果人生再来一次，我会大胆的追求自己想要的，不在畏畏缩缩，迎合讨好别人，我就是我。 如果还有明天，余生我最重要的事情是走在利他的路上。 四、我看见 周周我看见 看见邻居在用水枪冲他家门前，想让他帮我家门前也冲一下。看了看，感觉又不好意思开口。还是笑着说：能不能帮我家门前也冲一下，邻居说：可能管子有点短，要接一节才可以。我说：这样啊。以为邻居不会给我冲了。过了一会看他拿着管子来到我家门前开始冲，走过去说：谢谢。站在旁边看着。 以前，会想只知道冲自己家门家，也不把我家冲一下。因为我家门是他经常洗车流过来的脏水堆积的。他不冲会抱怨他，会想这人怎么这样，明知道的事，还用别人说吗。 通过学习觉察发现，不是别人不做，而那是他的生活方式，要敢于说出自己的需求。 自己为什么不敢说，是想维护自己好人的形象，私下又有情绪，并没有活在当下。 船长点评： 看见自己的不好意思开口。 这次你觉察了，改变了，世界随之改变。 你邻居真好。 —— 其实这个世界是我们心的幻化。 绿荷七七说，我们关注什么，我们就是什么。 慧敏船长说，我们要为去我们看见的世界负责。 醒来，醒来。@新船员-周周-襄阳  五、总结 周周本周总结 本周收获： 本周继续练习情绪觉察，通过自评，能发现自己的执著点。在经过船长的点评，更能深刻认识到执著背后深层的原因。 通过善良24小时，关爱24小时，体验到这正是人生组成的部分。如果每天都能做到，人生一定是美好的。 与金尘大副沟通，明白了听老师话，照着做是一件很重要的事。只有不断去练习，才能提升觉察能力。 晨练，静坐，全身放松，元气满满一整天。 待提升的地方： 情绪觉察中盯的不到位，情绪来了要尽早看见，感受身体的变化 不跟随自己的习气做事，把反者道之道，运用到生活中 以后计划： 每天静坐至少30分钟 每天看老师视频至少30分钟 每天记录情绪觉察 每天用心服务顾客 每天用心陪伴家人 感恩不二全道营的老师，船长，大副，水手，同学们的陪伴。 船长回应： 感恩周周，因为有你，才有此刻的勇士号。 我们共同创造了这21天不一样的体验。 @新船员-周周-襄阳  编辑 Day21：12月8日作业 周周情绪觉察 饭桌上认识的人，突然说：老板娘，你是个好人，我家孩子上高中了还在说你的好。心里一惊，一脸懵，大脑紧绷，肚子鼓起，夹菜的手停住了，有点不高兴，调整好心态，笑着回复他：你也是好人。 【看】心里一惊，不高兴 【盯】大脑紧绷，肚子鼓起，夹菜的手停住了，调整好心态 【挖】听到表扬，并且在人多的时候，觉得不好意思 【改】笑着回复他 自评 【看】听到表扬，为什么会心惊，还不高兴 【盯】鼓起的肚子有没有消下去 【挖】不敢向外人展示自己 【改】看见改的及时 船长点评： 最大的亮点是看和盯。 及时看见，盯身体反应很细微。 自评里的“挖”更好。 又认识了自己。 改得好。氛围应该不错。@新船员-周周-襄阳  编辑 四、日常作业完成情况 早晚坐上修完成率：100% 在吃饭中觉察完成率：100% 在走路中觉察完成率：100% 看盯挖改完成率：100% % 编辑 五、船长综合考评 总体评价： 学习状态投入，配合度高； 有理解能力，每种觉察方法经过学习、交流、练习，基本掌握； 做小七积极，主动承担； 有决心改变自己，掌握人生主动权，有向道之心。 优点： 真诚、敞开； 比较听话照做，对建议的方法能去执行； 对必经了解和信任； 对方法、老师、同学信任。 进步情况： 1.对细微情绪的感知力越来越强； 2.以事炼心，在每一次练习、作业和点评中，对自己的执着和模式越来越清晰，某些执着和模式减弱。 3.通过练习和交流，看问题的角度打开了，生活中多了一些自在。 真实问题/困惑： 1.在意他人评价，在生活小事中，不知不觉中会以做个好人的标准来规范自己，以符合他人期望。 2.以往会被自己父母对自己队友的抱怨带走，跟随抱怨，并想改变队友以达到父母期待的样子。唔看见，以此为修行入口。 3.少了一点自信和对人生方向的认识，以隐忍的方式处理一些事情。以事炼心，慢慢修即可。 需要努力的方向建议： 1.坚持每天3个30分钟； 2.在服务顾客中修行，把每一个顾客当成新手村的同学； 3.与队友相处中看见自己的模式和执着。 学习情况综合评估： B