4.15 【1】静坐觉察（1） 厨房里的流水声，知道。 先生在洗碗。知道。 他的手机里在播放着音乐。知道。 他说手机里在播放着蓝狮子的视频，知道。 晚上两个人都是12点才睡，今天一早起来他就洗碗，知道。 鸟叫声，知道。 汽车子经过的声音。知道。 一会静坐六点结束，还要熬药，知道。 儿子说早上要吃糯米饭，知道。 儿子翻身时脚踢了一下床边，知道。 今天鼻子比较通顺知道。 背不酸了，知道。 身上不会到处痒了，知道。 静坐时不要去找念头，知道。 外面的洗碗声，知道。 蓝狮子的视频声音，知道。 洗碗声，知道。 先生一早起床就洗碗，知道。 又要重复想前面的事情了，知道。 微微睁开一点眼睛。 手机声音响了一下，刚才明明静音了，怎么又响了？谁这么早，发信息，停止，知道。 脖子有点痒，知道。 今天鼻子会通畅了，知道。 结束后先记录作业，会不会来不及做早餐，知道。 洗碗声，知道。 视频课的声音，知道。 还要朗读录音，知道。 时间到，静坐结束。 ---- 【2】 7：00闹铃觉察（1） 定格不动，扫描身、语、意。 身：正在刷牙。双脚分开，与髋同宽，两脚的脚尖朝向正前方。上半身与下半身呈120度左右，背部延展，双手分开，手肘分别搭在洗手池两边。左手拿着杯子，右手拿着牙刷，嘴巴张开。头向右边倾斜，眼睛看着镜子里的自己。 语：无 意：等一下送完孩子，要洗一下头发。 端身正意，三次深呼吸。 回到当下的动作，继续刷牙。 ---- 【3】 8：30闹铃觉察（2） 定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。 身：在阳台准备挂浴巾。双脚分开与髋同宽，双脚脚尖朝向身体的正前方。左手的大臂与手肘大约120度左右，左手的手掌向上，4个手指并拢、自然弯曲，托住浴巾。右手拿着衣架，4个手指并拢，自然弯曲，托住衣架，大拇指摁住上面。头微低，眼睛看着浴巾和衣架。 语：无 意：动作快一点，还要洗头，等会还要做作业。 端身正意，三次深呼吸，继续完成当下的动作。 ---- 【4】10：00闹铃觉察（3） 一边听昨晚视频回放，一边在厨房备菜。 定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。 身：双脚分开，与髋同宽，左脚脚尖朝向左边45度左右，右脚脚尖朝向右边30度左右。腰背挺直。左手臂和右手臂自然放松，左手抓住锅柄，右手抓住铲子，眼睛看着锅里。 语：无 意：蓝狮子老师说不怕笨的学生，就怕不愿练习的学生。想到自己好像就属于笨的学生，悟性又不高。 端身正意，三次深呼吸，继续回到当下的动作中。 ---- 【5】静坐10分钟（2） 高压锅哧哧哧的声音。知道。 今天试一下静坐觉察的第二种姿势，好像更舒服。知道。 昨天整理笔记，说静坐时要保持环境安静，刚才应该先把灶台的火关掉。知道 我的手好像放的不对。不应该做智慧手印，应该放在膝盖上面。知道。 我怎么背靠在椅子上了？好像也不对。调整一下。知道。 咽口水，知道。 背又挺直了一些，知道。 昨天妹妹在群里问，五一要要不要回老家？忘记回复了，知道。 高压锅哧哧哧的声音，知道。 老是在群里问问题，船长会不会烦我，知道。 胸口有点痒，知道。 下次还是要用第一种静坐姿势，比较舒服，知道。 吞口水，知道，背又挺直了一点，知道。 有一点困，知道。 闹铃响，静坐结束。 ---- 【6】 12：00闹铃觉察（4） 定格不动，扫描身、语、意。大约60秒左右。 身：双脚分开，与髋同宽，左脚在前，向左30度左右，右脚在后，向右20度左右。身体的重心偏向左边。上半身折髋向下，左手小臂中间搭放在左膝盖上，左手轻握，呈空心拳状。右手臂自然放松，右手拿着废纸，去抓地板上的垃圾。 语：跟儿子说话，你从桌子底下开始往外拖地。 意：拖完地，要给儿子洗一下鼻子。 端身正意，三次深呼吸，继续回到当下的动作中，把地上的垃圾清理干净。 ---- 【7】13：35闹铃觉察（5） 定格不动，扫描身、语、意。大约30秒左右。 身：给儿子准备中药。整个臀部坐在椅子上，双脚分开，大约半条脚的距离，左脚脚尖向左30度左右，右脚脚尖向右30度左右。整个上半身向前倾，离桌子一个拳头的距离，左右手手肘搭在桌子上，左手拿着杯子，准备把药倒进另一个杯子里，右手整个手臂自然放松，放在桌面，五指自然放松。眼睛看着药，眼皮快合上了。 语：无 意：太困了，等一下要睡一觉。 端身正意，三次深呼吸，继续给儿子凉药。 ---- 【8】静坐10分钟（3） 外面先生打电话的声音，知道。 汽车的声音，知道。 装修的声音，知道。 今天有点热，儿子穿两条裤子可能太多了，明天可以穿一条裤子。知道。 别人的静坐会出现“无念”，“无念”是什么感觉？知道。 背挺直，知道。 晚上读书会，还有答疑。知道。 时间过得好快，马上又周三了，知道。 外面汽车的声音，知道。 等一下，还要做一个觉察闹铃作业，知道。 女儿中午说买衣服裤子，还没下单，知道。 闹钟怎么还没响？知道。 好热。知道。 闹钟是不是忘记倒计时了？还没响。想偷看一下，知道。 鼻子有点不舒服，知道。 闹钟响，静坐结束。 ---- 【9】16：10闹铃觉察（6） 定格不动，扫描身、语、意。大约30秒左右。 身：带上耳麦，正准备回听昨晚的直播课。坐在椅子上。整个背靠在椅背上，整个身体向左倾斜。头偏向左边。眼睛看着手机屏幕。左手手肘靠在椅子内侧。左手拿着手机，四个手指分开，托住手机，大拇指在手机屏幕上，正准备点开视频链接。右手自然放松向下。放在两个大腿之间。双脚分开。左脚向前、向左30度，右脚向后，脚尖指向正前方，右脚脚后跟踩在椅子的踏板上。 语：无 意：写不出直播感受，再回听一遍。 端身正意，三次深呼吸，调整好姿势，准备开始听课。