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##子木##
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__6.1练习记录
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''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：10次
3、即刻觉察：10次
4、动作觉察：
起床觉察1次，大拜觉察1次，洗碗觉察1次，抄经觉察1次，走路觉察1次。
5、视频学习4.28《星球联动天空营直播课》（四）30分
小默船长分享
1、情绪觉察【看盯挖改】容易帮大家理清当时的状态。
2、【我看见】练习熟练后，一看见就去【改】。但前期有情绪时，还是要用情绪觉察来记录。
3、人生什么是轻？什么是重？愿意用一生换什么？名、利，金钱还是健康。
4、真正的你是那个【知道】。
5、善良24小时，不是让大家做一个善良的人，做一个好人。（修行好的人，大概率是一个善良的人）。而是为了让大家长时间保持觉察，目的是借【善良】的主题，让大家及时看见念头，不评判，不跟随。
5、我们经常可以包容一个陌生人犯错，可以赞美别人家的孩子，对身边的亲近的人，反而看不顺眼，起各种烦恼。所以要以家庭为道场，练习在生活中修行。放低自己的位置，平时“我”最重要，太在意“我”时，【我执】就出现了。
需要关爱别人，把自己当服务员，是削弱【我执】的工具。以事炼心，练习【看见】的能力，反复练习。
大梅船长分享
1、必经之路两大体系，觉察之剑和慈悲之盾，都是帮助弱化【我执】，增长智慧。发愿，是非常有效弱化【我执】的方法。
2、祝福和发愿的前提都是真诚，没有太大区别。只要发心正确，什么事情都是修行。祝福、发愿都是特别的纯粹和真诚，这个过程就是【降伏自心】的过程，也是弱化【我执】的过程。
3、祝福，也是爱的体现，祝福多了，爱多了，嫉妒、嗔恨就少了。
4、发愿时，要想像【祈请加持】的对象，就坐在面前，心立马就变得清净、恭敬。每一字，每一句，都是从内心发出最真诚的愿望。
5、发愿不是例行公事，是反复【心相续】的过程，遇到事，“愿力”，“慈悲心”都会起来。
6、静坐观念头，就是把此刻发生的一切（耳朵听到的，身体感受到的。）都当成念头，及时看见，不跟随，不评判。
7、刚开始练习，外界如果复杂的话，容易被带走，所以前期要找个安静的地方去走路，吃饭的时候也是一个人练习或跟家人提前打招呼。
8、修行，是每时每刻，不断的练习。刚开始要安静的环境，熟悉后可以选择复杂的环境，最后面是更复杂的环境，一步一步，循序渐进的练习，外界的干扰，就不会特别大了。
9、每天按照天空营的方法，融入生活中练习。还要阶段性的练习，比如这一阶段重点练习一个项目，打卡100天，重复的做一件事情，有目标，但不要期待结果。
''【我看见】''
1、我看见儿子鼻子有点堵，有点焦虑，停止，祝孩子身体健康。
2、我看见儿子玩的时候，爬的很高，有点担心，停止，祝孩子平安快乐。
明月船长点评：
子木同学我看见1和2的祝福，还是被焦虑和担心在带走哈/:hug
回到当下，有时候多个祝福可能是自己多编了一个故事呢/::P
是呢，被明月船长看出来了[偷笑][偷笑]
孩子身体和安全问题，经常让我挂碍，以前遇到类似的情况，我都会很焦虑，而且会编更多的故事
现在除了用【祝福】去消弱“焦虑”，不知道还有什么更好的方式，还请明月船长明示[调皮][调皮][调皮]
明月船长点评：
消除焦虑，最好的办法就是提起觉察回到当下，想想即刻觉察，当下是什么？去看见自己的动作念头，只有当下，哪里还会有焦虑/::P
3、我看见一对情侣，男的又高又壮，女的又矮又小，停止，祝她们幸福。
4、我看见已经9点，想催孩子们快回家，止语，明天不上学，玩的迟一点也没关系。
5、我看见女儿一直自拍，照片发给朋友，想提醒不要乱发给别人，止语，祝福女儿和她的朋友。
''即刻觉察（1）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：准备西红柿炒蛋。
双脚张开，与髋同宽。左右脚掌的脚尖指向正前方。腰背挺直。左手大小臂120度左右，左手拿着碗，大拇指扣住碗的内侧边缘，四个手指依次托住碗的底部，感觉到碗有点重。右手大小臂120度左右，右手抓着铲子，大拇指压在铲子的上面，四个手指自然蜷缩。头微低，眼睛看着锅里的油，感受到热浪飘上来。
【语】：无
【意】：热锅冷油
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。左手将碗里的蛋倒入锅中，知道。看着蛋液疑固，知道。右手拿铲子搅动几下，知道。闻到香味，知道。就这样带着觉知继续炒蛋。
''即刻觉察（2）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在椅子上整理手机信息。
整个臀部坐在椅子上。背部很放松的向后靠。双脚打开，左脚向前伸，左脚掌踩在拖鞋上，向左45度左右。右脚屈膝向后收，右脚脚尖点地，脚后跟悬空靠近臀部。
左手大小臂30度左右，左手肘搭在椅子左边的扶手，左手四个手指依次托住手机底部，大拇指悬空在上。右手大小臂30度左右，右大臂紧贴右边的身体，右手食指、中指扶着手机的右侧边缘。无名指，小拇指自然放松，大拇指悬空，头微低，眼睛看向手机屏幕。
【语】：无
【意】：整理一下作业内容。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。左右手的大拇指交替打字，知道。阳光照到眼睛有点刺眼，知道。感受腹部的挤压，知道。就这样带着觉知继续打字。
''即刻觉察（3）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在大长椅上听课，做笔记。
臀部坐在椅子3/4处。左腿大小腿60度左右，向后收。左脚的脚尖踩地，脚后跟悬空。右腿大小腿90度左右。右脚掌踩在桌脚上，右小腿外侧靠在桌腿边上。身体与桌面保持一个拳头的距离。
左手大小臂30度左右。左手肘支撑在桌子上，左手大拇指和食指捏着牙签，放在嘴里。中指无名指，小拇指自然蜷缩。右手大小臂60度左右，右手拿着笔正在写字。头微低，眼睛看向前方的手机屏幕。肩膀比较紧张，右边的刘海掉下来，飘在眼睛上。面部表情比较轻松。
【语】：无
【意】：外界干扰就不会特别大了。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。听视频，知道。做笔记，知道。有点热，知道。继续带着觉知听课做笔记。
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__5.31练习记录
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''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：10次
3、即刻觉察：10次
4、动作觉察：
起床觉察1次，大拜觉察1次，煮菜觉察1次，洗碗觉察1次，走路觉察1次。
5、视频学习 4.28《星球联动天空营直播课》（四）30分钟
噗噗同学分享
1、若不知该做什么，就把当下的事情做到极致。
2、想引导他人成为什么样的人，首先自己就成为那样的人。
3、工作的意义不在于结果，而在于每一个觉知的当下。
4、被争吵的裂缝中，种下一颗觉察的种子，可能会在裂缝中，开出一朵花。
5、我们无力做伟大的事情，我们只能以伟大的爱，做细小的事情。
小默船长分享
1、修行之路没有成功，也没有失败，只有【反复练习】。
2、踏向彼岸的每一步，就是彼岸本身。每一次的【看见】就是回归。
3、即刻觉察，随时随地，每一刻都可以觉察，是检验觉察的水平。
4、闹铃觉察，是被动觉察，当下想什么、说什么、做什么。
即刻觉察，是主动觉察，当下想什么，说什么，做什么。
接下来都是尽量长时间的保持觉察。
能做多少次是结果，不执着，做的过程，是重点。
5、提起觉察，是一个好的状态，是一个斩断【心相续】，斩断【习气】的一把觉察之剑。
6、练习初期，三次的深呼吸是刻意练习，熟悉之后，不用那么刻意，重点是【主动提起觉察】，知道此刻的正在发生。
7、之后的动作觉察，只能保持几秒是正常状态，说明容易被念头带走，不能做【心】的主人，就要多练习闹铃觉察，静坐觉察和动作觉察。
8、所有的觉察都是相辅相成的，不是割裂开的。所有的练习都是为了提升【看见】的能力，也就是【觉察力】。
9、练习即刻觉察，就是【降服自心】的过程，就是结果。就是看见【自我】的各种把戏。
10、当你看见河，你已在河之外；当你看见山，你已在山之外；当你看见情绪，你已在情绪之外。你是自己的观察者，当你看见自己，你就在自己之外。
11、【看见】是当下的行为，是观照，可以【看见】自己的习气、模式、念头、情绪和想法。看见之后，要有个动作去对治。
12、【我看见】记录某个瞬间，【看见】习气的过程，本身就是在削弱习气。我们每一次的看见都是回到当下，回归本我，认识自我的过程。
13、不建议在情绪觉察的时候用【我看见】来记录。“自我”很强大，很会“自我”保护。
''【晨起发愿】''
''【为今年参加毕业考试的考生祝福】
''
''【我看见】''
1、我看见自己想让儿子把作业先做掉再去玩，停止，他想玩就先玩吧。
2、我看见一个女孩非常胖，还在喝饮料，不评判，祝福她身体健康。
3、我看见自己在超市购物，又想多买一些不需要的东西，然后用购物券付款，停止，要什么就买什么。
4、我看超市购物的人太多了，地板很脏，工作人员不停的打扫，祝福他们带着好心情工作。
''即刻觉察（1）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：站在水槽前给桃子刮皮。
双腿并拢，左右脚呈小外八状。左脚在后，右脚在前，右脚的脚尖踩在了踢脚线上。腰背挺直，头微低，下巴寻找锁骨，感受到脖子后侧的拉伸，喉咙的挤压。眼睛看向手里的桃子。
左手大小臂90度，五个手指紧紧的抓住桃子。右手大小臂90度，右手抓住刮皮刀，大拇指在上，用力按，四个手指在下，拖住刮皮刀，表情比较严肃。
【语】：无
【意】：这个桃子可能不甜。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。
左右手配合，将桃子皮刮下，知道。放在水下冲洗，水温温的，知道。用小刀将桃一片片切下，知道。桃子有点硬，知道。估计不甜，知道。念头被带走，知道。保持觉知继续切桃子。
''即刻觉察（2）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在椅子上听课做笔记。
臀部坐在椅子1/2处。左脚大小腿90度，脚掌轻踩地上。右脚搭在左脚膝盖上。右脚的脚尖向前，顶在桌腿上。上半身向右扭转。
左手大小臂80度左右，五个手指搭放在桌子上。右手大小臂60度左右，小臂放在桌面上。右手抓笔，正在写字。头微低。眼睛看着笔记本。
【语】：无
【意】：“自我”很强大，会“自我”保护。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。听课，知道。做笔记，知道。
''即刻觉察（3）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：在大长桌上抄写经典。
臀部坐在椅子二分之一处。左腿向前，脚尖指向正前方。右腿大小腿90度左右，右脚掌踩在桌脚上。上半身向前倾。胸口压在桌子边上。左手大小臂10度左右，五指张开，压在抄经纸上。右手大小臂30度左右，右小臂放在桌子上。右手握笔写字。双肩紧张，左低右高。头微低，感受到脖子后侧的拉伸，眼睛看向抄经纸。
【语】：无
【意】：孩子想玩就玩吧
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。儿子在一边玩，知道。手指发力，知道。就这样带着觉知继续抄经。
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__5.30练习记录
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''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：10次
3、即刻觉察：10次
4、动作觉察：
起床觉察1次，洗鞋子觉察1次，煮菜觉察1次，拖地觉察1次，大拜觉察1次，洗碗觉察1次，骑电动车觉察4次
5、视频学习《如何静心？不要最好，不求完美，不为自己》48分钟
1、不要最好，真正的好，不一定是外在的，遇到、碰上，就是最好，最有缘分的，就是最好的。
2、不求完美。当不求完美时，心就能定下来，就不会躁动了，就静了。这个时候，我就是最完美的。
3、不为自己。所有的快乐，都来自于希望别人快乐，所有的痛苦，都来自于希望自己快乐。
4、目标不为自己，心，就能定下来。
不为自己的时候，你应得的东西不会少。
5、天地之所以长且久，以其不自生，故能长生，以其无私，故能成其私。
''【晨起发愿】''
''【为今年参加毕业考试的考生祝福】
''
''【我看见】''
1、我看见儿子拿着“六一”礼物，非常开心。祝孩子节日快乐。
2、我看见儿子坐在电动车后面又给我捏背，给他点个大大的赞。
3、我看见自己接到房楼广告电话，有点不耐烦，做了个即刻觉察练习。
4、我看见自己发微信时多了一个字，想撤回改好再发，停止，接受自己的不完美。
''即刻觉察（1）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：站在厨房边。
双脚打开，与髋同宽，左右脚的脚掌向外15度左右，呈小外八状。腰背挺直，头微低，眼睛看向锅里的绿豆。
左手大小臂120度左右，自然向前向下。左手五个手指用力抓住高压锅的把柄。右手大小臂120度左右，自然向前向下，大拇指扣着高压锅的边缘。四个手指蜷缩，依次搭放在高压锅的侧面。感受到身上有点凉凉的。
【语】：无
【意】：先加点水，让绿豆泡一下。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。双手配合转动高压锅，知道。右手拿着漏网，知道。左手向上抬高，将高压锅的水倒掉，知道。保持觉知继续洗绿豆。
''即刻觉察（2）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在床边。
整个臀部坐在床上。左腿大小腿90度左右，左脚掌轻轻踩在地面。右腿大小腿10度左右。靠近臀部，放在床上。左大腿压住右脚掌上。
左手大小臂10度左右，食指压着鼻子，大拇指、中指、无名指贴在脸上，小指悬空。右手向下放在身体的右侧。五个手指呈空心拳，压在床上。背挺直，头微低，眼睛看着儿子。
【语】：就穿这件短袖衣
【意】：这件短袖没那么冷
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。把衣服给儿子，知道。这件新衣服有点薄，知道，再穿一件薄外套，被带走，知道。拿一条裤子给儿子，知道。
''即刻觉察（3）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：十字路口等红绿灯。
臀部坐在电动车上。左右腿打开，向前伸直。左右脚的脚掌分别指向左右两边10度左右，脚尖发力，踩在地上，保持车的稳定。脊背挺直。
双手向前向下，抓住车把手。左手食指和大拇指扣住左边车把手。中指、无名指、小拇指依次搭在刹车把手。右手食指跟大拇指扣住右边车把手，中指，搭在刹车把手处，食指，小拇指自然放松。头保持中立。眼睛看向正前方，太阳光照的眼睛，有点睁不开。微风吹在身上凉凉的。
【语】：无
【意】：等侍左拐的绿灯。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。抬头看了一下红绿灯。知道。直行红绿灯倒计时，知道。太阳晒得眼睛睁不开，知道。手抓紧车把手，知道。脚用力踩在地上，知道。
玉亭船长点评：
子木同学晚上好[玫瑰]
1.几个我看见都不错哦，继续加油
2.即刻觉察中要点记录清晰，准确，很好
想问问当你知道手抓紧车把手，脚用力踩在地上的时候，有木有做什么改变呢？
玉亭船长晚上好，扫描完后，就是背挺直了一些，其他没有做什么改变呢[偷笑][偷笑]
玉亭船长点评：
嗯嗯明白啦，当你觉察的时候，身体会不由自主的放松，即便在骑车，或者开车身体都会处于一个平衡和谐的状态，可以去感受哈
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__5.29练习记录__
''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：10次
3、即刻觉察：6次
4、动作觉察：
起床觉察1次，洗衣服觉察1次，煮菜觉察2次，洗碗觉察1次，骑电动车觉察4次
5、视频学习 4.21《星球联动天空营直播课》（三）1小时51分—2小时10分
1、修行好了，背后的执着点，自然而然会出现，不用挖。
2、看见，就是“看剑”。
3、修行不是学知识，看一本《觉察之道》是不够的。
''即刻觉察（1）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：正在洗头。
双脚打开一个拳头的距离。上半身折髋向前向下90度。臀部向后。腹部核心收紧。背部延展。双手大小臂90度，左右手的手肘，搭放在洗手台上。左右手的手指抓住发尾。感受到洗发水的丝滑。眼睛看向斜前方的水槽。感受到大腿后侧的拉伸。肩有点紧张。
【语】：无
【意】：我要觉察
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。
左右手配合搓头发，知道。右手拿杯子勺水冲头，知道。温水从头皮滑过，知道。煮饭，知道。上课，知道。继续带着觉知洗头。
宜霖同学点评：
你好啊，子木同学，我来了~
1.扫描结束，回到当下，如果不是当下在进行的动作，
而是一些带走的念头，要不要说被念头带走了，不是只说知道，
我有这个小小的疑问哈，请船长帮忙一下，有些拿不准[玫瑰][呲牙]
小美船长点评：
宜霖的建议非常好[强][玫瑰]
以闹铃响起之后，子木保持觉知继续洗头为例：
感知动作
看见念头
（包括看见被带走）
回到当下
看见被带走时，可以描述为：被带走，知道，回来继续洗头...
这样船长可以更清楚你的练习状态
谢谢子木提供的案例，闹铃觉察记录很赞[强][玫瑰]
谢谢细心的宜霖给力的完善建议[玫瑰][爱心]
''即刻觉察（2）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：在瑜伽垫上，用滚轴松解大腿前侧的肌肉。
左右手大小臀呈90度，左右手的小臂贴实垫子，与地面产生对抗力，把上半身支撑起来。左右手十指交扣，握在一起。核心收紧。提耻骨，卷尾骨，背部延展。双腿并拢，双脚掌回向后用力蹬。大腿发力，整个人随着手肘前后移动。感受大腿前侧，被滚轴挤压的疼痛。闭上眼睛。头顶心向前冲，耳朵远离肩膀。
【语】：无
【意】：时间到了，秀玲怎么还没来上课？
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。
核心收紧，知道。大腿酸痛，知道。身体前后摆动，知道。呼吸带上，知道。
''即刻觉察（3）''
我要觉察
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：在儿子的校门口。
臀部坐在电动车上。左脚向前蹬直，左脚掌向左30度左右，踩实地面。右脚屈膝，大小腿90度左右，右脚掌踩在前脚踏板处。
背部挺直，双手臂自然向前、向下，十指交扣，放在前面儿童椅的椅背上。头顶心向上延展，眼睛看向正前方，心跳有点加快。
【语】：无
【意】：被别人抱怨了，心里有点不爽。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。
起身，站在电动车旁，知道。双脚并拢，背部延展，知道。眼睛看向正前方，知道。保安和家长护学岗在准备，知道。旁边陆续有电动车靠近，知道。
''【我看见】''
1、我看见儿子6点就要起床，想让他再睡会，停止，要起床就起床吧。
2、我看见儿子一大早在做还没教的作业，想提醒他先晨读或者练字，停止，他想做啥就做啥吧。
3、我看见自己又想打听瑜伽馆的近况，住口，不再问了，赶紧热身。
3、我看见自己太久没练瑜伽，体能完全跟不上，于是停止跟练，躺着做鳄鱼趴。
4、我看见一个女生肚子好大，骑着电动车，祝福她一路平安。
5、我看见自己被后面的车主抱怨，心里有点生气，停好电动车后，做即刻觉察练习。
明月船长点评：
子木同学即刻觉察棒棒哒，看见特别仔细[强]
看见抱怨想起即刻觉察，也是特别赞[强]
只是，每天的次数少了些哈，我们这周的挑战目标是25+
加油加油哦[爱心]
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__5.28练习记录__
''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：10次
3、即刻觉察：6次
4、动作觉察：
起床觉察1次，刷牙觉察1次，煮菜觉察2次，洗碗觉察1次，骑电动车觉察4次
5、视频学习 4.21《星球联动天空营直播课》（三）1小时03分—1小时50分
1、情绪觉察无所谓失败，再怎样都不比以前差，不会变更坏，大不了跟以前一样，所以无所谓失败。
2、一旦发现情绪，全力以赴去对治。
不要有“我这次先发泄出来，下次再练”的想法。这些都是“自我”的小把戏，一旦开始，就会有第二次。
3、当“自我“的执着没有那么深的时候。智慧和慈悲就会出现。
4、真正的“祈请加持”的，其实是“自信”的显现。
只不过“自信”看不见，摸不着，所以需要一个载体，让它承受。人是本自具足的。所有的智慧、慈悲都不是蓝狮子给的。
5、真正的智慧、慈悲，不是躲在哪里，而是一直都在，只不过是被【欲望】给遮挡了。
6、真诚的发愿，“自我”的执着会消灭，智慧的光芒，自然会照下来。
7、凡夫是分不清真正的【因果】。可以判断的是，我们的发心，没有好事、坏事，只有发心是否纯粹。
8、修行是论【心】，不是论【结果】，要朝【心】上下功夫。
9、真正的福报，是积累出来的，不是做出来的。
10、静坐时，烦躁、累都是念头。可以先缩短时间进行练习。
11、看见别人自我表演，没有跟随，会发现世人都挺可爱的。自己的烦恼变少了，发现了修行的乐趣。修行可以精进，不要苦哈哈。
12、【真相】是在当下。【欲望】会带离当下，带到未来。
欲望让你和当下产生了一个空间，有了这个空间、空隙。就会进来很多东西，比如失望，绝望，焦虑等。如果回到当下，这些东西就进不来。空间怎么会出现？就是因为有了欲望。
13、静坐就是静坐，觉察就是觉察，不追求正悟，一辈子修行。
14、【欲望】消失时，就会活在当下，【当下】不会焦虑，不会愤怒。修行口诀：回到当下，烦恼自然消失。
但是如果你在“抓取当下“，当下就不存在了，当下只能体验，只能经历。
15、修行需要有人带，如果没有人带，基本上是盲修瞎练。
''【情绪觉察】''
【背景】中午下大暴雨。开电动车送两个孩子上学，儿子坐在前面，儿子帮我捶腿，结果雨伞掉地上。被后面的汽车轮番碾压，姐姐冒雨捡伞，被淋湿。车上的备用伞又是坏的。
【看】看见自己着急，责怪的念头。
【盯】心跳有一点加快。
【挖】我执着于怕麻烦。
【改】到学校门口后，立马去给儿子买雨伞，然后给老师发信息说，一会放学时，提前进校接孩子，老师说会借把雨伞给儿子。
自评：【看】的不及时，说了儿子两句（雨这么大，要把伞拿好，天气好的时候再帮妈妈捶腿）。
【挖】不准，不知道有没有对金钱的执着？
儿子是真的很可爱，坐在电动车后面，会帮我捶背。坐在电动车前面，帮我捶腿，我还怪他。
玉亭船长点评：
子木同学下午好[玫瑰]
自评的很好呢，看的不及时，跟随情绪走了，出现问题，自我想甩锅给他人
有没有对💰的执着，这个要问问自己
有时候会一连串的引发情绪的对境出来，很容易被带走，这需要我们在线下多多静坐觉察练习，增长定力
同时也说明你修行有进步，才会有更多的一起对境来
孩子真有爱，子木同学你很幸福，一起珍惜[爱心]
''闹铃觉察（3）12：00''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在客厅的大长椅上。整个臀部坐在椅子上，双脚向前伸展，左脚的脚踝外侧，搭在右脚的小腿上。背有点驼，耸肩。
左手大小臂30度左右，手肘搭放在桌子的边缘。左手的五个手指自然蜷缩，放在书本上。
右手大小臂30度左右，手肘搭在桌子边缘上。右手的拇指跟食指，捏着牙签，另外三个手指自然蜷缩。头颈部向前，眼睛看着手机屏幕。
【语】：无
【意】：C是什么级别？
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。继续输入手机内容，知道。儿子在旁边练字，知道。外面下雨，知道。女儿还没到家，知道。
''闹铃觉察（2）10：00''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在椅子上听视频，做笔记。
整个臀部坐在椅子上，双脚交叉盘腿。上半身向前倾，左手大小臂30度左右，食指和中指并拢压在笔记本上，下巴搭放在左手的手背上，右手大小臂60度左右，右手拿着笔在做笔记。头微低，耸肩，手臂有点酸。眼睛看向笔记本，耳朵听着视频的声音。
【语】：无
【意】：怎么合一
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。右手在做笔记，知道。耳朵在听视频，知道。手臂有点酸，知道。
''闹铃觉察（1）8：30''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：站在厨房水槽前洗碗。
双腿并拢，左右脚的脚后跟靠在一起，左右脚分开，成小外八状。
重心向前，右腹股沟靠在水槽边，凉凉的，脊背挺直。左手大小臂90度，左手抓住盘子，四个手指依次搭放在盘子的背部，大拇指摁住盘面。右手大小臂120度左右，大拇指，无名指，小拇指捏着抹布。食指、中指压着水龙头开关。头自然放松。眼睛向下看着左手的盘子。耳朵带着耳麦在听课。心跳有点加快。
【语】：无
【意】：视频怎么突然没声了？
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。右手拿着抹布，知道。在盘子上打圈圈，知道。冲洗盘子，知道。水有点凉，知道。盘子上面的油渍变干净，知道，带着觉知，继续洗碗。
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__5.27练习记录
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''【每日必修】''
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：6次
3、即刻觉察：8次
4、动作觉察：
起床觉察1次，刷牙觉察1次，煮菜觉察2次，洗碗觉察1次，拖地觉察1次，骑电动车觉察4次
5、视频学习 4.21《星球联动天空营直播课》（三）1小时02分
1、只管去练习，一切都会自然而然改变。看见他人管，就是对他人最好的尊重。
2、情绪觉察，是最好的修行对境。
3、情绪觉察的重点，是练习觉察力，而不是为了解决问题。
4、天空营不是给“鱼”，而是教“捕鱼”的方法。
5、情绪觉察四步骤，【看】【盯】【挖】【改】
背景交待，简洁明了，不要有太多的形容词。
【看】看情绪，看念头，静坐觉察是基础。
①情绪来时，身体的反应比较快，比较灵敏。
②梳理一下身边哪些人可以做“免费陪练”。
“免费陪练”是指哪些人，只要做哪些事，说哪句话，就容易让你起情绪。
③也可以去找到自己的情绪按钮。
然后到“免费陪练”面前。按钮启动后，赶紧去做作业。
【盯】一般是强烈情绪，闹铃觉察是基础。情绪起来时，扫描当下的身体感受。看见念头，及时拉回来。
盯不住的时候，赶紧离开现场，再去扫描身体。
6、天空营是勇士的试炼场，不是弱者的避风港。
只要【挖】自己，就可以切断给予情绪的供能。每个情绪的背后，都有一个执着点。
7、可以用一个句式，【我执着于…】，不容易跑偏，去挖别人。
8、总结：【看】自己、【盯】自己，【挖】自己。
9、【改】是要改下当下的行为。
没有改变行为的觉察，都是失败的。
口决：反者道之动
10、当不知道怎么【改】的时候，可以用真诚的发愿。
发愿有三种方式：晨起发愿，遇事发愿，慈悲发愿。
''闹铃觉察（3）12：00''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：坐在餐桌前吃饭。
臀部坐在椅子1/2处。双脚向前，左脚的脚踝搭在右脚的小腿上。背有点驼，肩膀紧张。
左手大小臂30度左右，小臂贴放在餐桌上，五个手指自然放松，放在餐桌边缘，胸口压着手指。
右手大小臂30度左右，右手抓着筷子，头向前倾，脖子后侧肌肉紧。眼睛看向正前方的手机视频。
【语】：无
【意】：这个动画片很好。
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。大米在嘴里咀嚼，知道。看动画片，知道，夹一口菜，知道。感受咀嚼时，脸部肌肉的拉扯，知道。
''闹铃觉察（2）10:30''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：站在厨房边上，重心在右脚，左脚轻踩地上，整个髋往右边推，脊背挺直。
左手大小臂60度左右，左手四个手指托住手机的背部，大拇指扶住手机的左侧。
右手大小臂60度左右。三个手指依次搭在手机的背部。食指扶着手机的右侧，大拇指悬空。头自然放松，眼睛看着手机屏幕。耳朵听着高压锅，哧溜哧溜的声音。
【语】：无
【意】：忘了
身端意正，三次深呼吸，继续当下的动作。高压锅的声音，知道。热浪袭来，知道。发信息。知道。
''闹铃觉察（1）10.00''
定格不动，扫描身、语、意。
【身】：躺在瑜伽垫上，做瑜伽课放松体式，快乐婴儿式。
上背部贴在瑜伽垫上，双腿打开，大小腿呈90度，左右脚的脚掌朝向天花板。左右手用力抓住，左右脚脚掌的外侧。
上半身，随着左右的摆动，感觉到整个背部和地面的挤压。头自然放松，也随着左右摇摆，眼睛闭上，呼吸加快，全身发热。刘海搭在眼睛上。
【语】：无
【意】：手很酸
三次深呼吸，继续当下的动作。
左右手发力，抓住脚掌，知道。左右脚掌向上蹬，知道。上半身左右摆动，知道。背部放松，知道。热，知道。
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__5.26练习记录
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【每日必修】
1、静坐觉察+随机静坐觉察：30 分钟
2、闹铃觉察：6次
3、即刻觉察：6次
4、动作觉察：
起床觉察1次，煮菜觉察2次，洗碗觉察1次，晒衣服觉察1次，骑电动车觉察4次
5、视频学习 4.18《星球联动天空营直播课》（二）
1、人总是喜欢亲手毁掉自己的幸福。
2、失去越多，才越富有，想得到，抓取越多，反而越穷。
3、当什么都【不要】，你会发现什么【都有】。真正的富有，是“知足者富”。【知足】就是知道自己本质具足，也就很富有。
4、修行，不是让我们没有情绪。而是在修行好时，这些情绪可能影响不到你，一【看见】就消失了。
5、清醒的时候，去静坐观念头，发现一个，看见一个，错过也没关系，总会再出现，被带走也很正常。
6、不要被头脑控制，而是让你有不评判，不跟随的能力。
7、发愿、在这一刻是真的就够了。真正的“无我利”，不是靠做的，而是什么也不做。
8、发愿，在这一刻是【真】的，就是在消除【自我】。
9、思考的本质就是，一个跟着一个的念头的，是念头的跟随。修行、是要有【不跟随】的能力，有回到【当下】的能力。
10、不修行、很难回到当下，【不跟随】就能回到当下。
11、妄念、也是念头，没有所无所谓的好与坏。懂修行，这些念头都变成好的念头，【念头】没变，变的是你。
12、欲望，也是念头，会把我们带到【未来】，错过【现在】。生命，是【当下】，是此时此刻。
13、真相，就在【你在】的地方，但你每天都在【你不在】的地方。不是在过去，就是在未来。
14、练习动作觉察，就是让你练习回到【你在】的地方。
【我看见】
1、我看见自己不想主动跟进一些事情，止，立马联系对方。
【日行一善】
1、邻居没空接孩子，我帮忙接回家。
【情绪觉察】（1）
【背景】弟弟以为姐姐会给他买贴纸，结果姐姐没有买。弟弟开始哭，姐姐表示，只要弟弟亲口说，把钱给他，让他自己买，姐姐就把钱给他。弟弟不语，跪在地上，继续哭。刚开始我在忙事情，没有介入。看弟弟哭的很惨，于是拉着弟弟到姐姐面前，用弟弟的口吻请姐姐把钱给他，但是姐姐坚决要让弟弟亲口说。
【看】看见自己有点不耐烦，着急的念头。
【盯】心跳有点加快，身体有点发热。盯了一会，情绪得到缓解。
【挖】我执着于，孩子们都要听我的，不要吵闹。
【改】止语，躺在姐姐的床上睡了一会。弟弟又哭了一会，然后把我拉起来，让我陪在他身边，他说出了姐姐希望听到那句话，姐姐立马把钱给弟弟，弟弟立马开心了。
三岁船长点评：
子木同学好~
【看】挺及时的，可以看见不耐烦、着急的念头，很棒！
【盯】方法掌握，盯住此时此刻（包括身体的感受），直到情绪缓解甚至消失
【挖】这里有些挖别人的意味，可以想想如果孩子吵闹会给你带来什么? 是不是相当于惹麻烦了，自我不喜欢麻烦的事
【改】很有智慧，没有去责骂孩子，而是让自己闭嘴，其实孩子之间的打闹都是特别正常的，家长不做“搅屎棍”，孩子很快又会笑口颜开啦[呲牙]
三岁船长点评：
但我觉得能够跳出来，演戏，没有被带走，已经很优秀了哇[强]
【闹铃觉察】（3）16点50分
定格不动，扫描身、语、意。约60秒左右。
【身】：站在客厅。
双脚打开一个脚掌的距离，重心在左脚。右脚掌轻踩地面，髋往左边推。
左肩挂着书包。感觉到左肩比较紧张，向上耸肩。左手的手腕挽着小包，左手托着手机。
右肩放松，右手大小臂60度左右。右手扶住手机的右侧边缘。
头微低，眼睛看向手机。
【语】：微信发语音。
【意】：国补的发票怎么开
端身正意，三次深呼吸，继续当下的动作。
把书包放下，左肩放松，知道。
把小包放下，感觉有点热，知道。
脱掉外衣，知道。
坐在椅子上，知道。
继续回复老板的信息，知道。
宜霖同学点评：哇，从子木同学这个闹铃觉察里面仿佛看到了觉察自己发生，
看得出子木同学身体左边承担的太多的重力，
在扫描身体后，深呼吸，身端意正，把左边的负重都卸下来了，
身临其境，好棒啊
【闹铃觉察】（2）16:10
定格不动，扫描身、语、意。约60秒左右。
【身】：双腿并拢。
左右脚的脚后跟靠在一起。左右脚的脚尖向外45度，呈小外八状。
髋往前推，腹股沟压在水槽边，凉凉的。
左手紧紧的抓着锅柄，右手拿着抹布，顺时针在锅里打转，自来水流到右手上，冰冰凉。
身体转向左扭转15度左右。
头转向左后方，眼睛向左后方看手机。
感觉到脖子的右侧被拉伸，左侧被挤压。
【语】：跟老妈视频聊天
【意】：忘了
端身正意，三次深呼吸，继续当下的洗锅觉察。
水很凉，知道。记录，知道。
有点热，知道。锅有点重。知道。
抹布有点油腻。知道。
左右手交替的洗抹布。知道。
用抹布把水槽边上擦干，知道。
宜霖同学点评：哇，子木同学扫描的好棒，而且扫描结束跟着洗碗觉察，是我学习的榜样[强][愉快]
【闹铃觉察】（1）13:35
定格不动，扫描身、语、意。约60秒左右。
身：双脚打开，与胯同宽。
左右脚指尖指向正前方。腰背挺直，站在水槽前。左右手的大小臂呈60度左右。左手正拿着抹布擦干右手。抹布凉凉的。
上半身向左15度左右。头转向左，眼睛看向左下方。
嘴巴有点苦，心跳有点快。刘海垂下来，扎到眼睛，有点痒。
语：无
意：儿子怎么还没回来？
端身正意，三次深呼吸，继续当下的动作。
宜霖同学点评：来了子木同学，既标准又有深度的闹铃觉察啊，
扫描的时间60秒，也值得我学习，棒棒哒[强][爱心]
三岁船长点评：优点宜霖说了~[呲牙]
要是可以再记录一下接下来的觉察就更好啦（回到身端意正以后，尽可能长时间地保持觉察）