**12月30号--第1天** \\ 海欧 【2024年12月30日早】 6点到6点30 静坐觉察 左腿小腿肌肉跳动，知道， 右腿麻，知道 胸闷，知道， 脑海里闪现出画面，知道 感觉热，知道 家人起床，知道 变换一下姿势，知道 有好几些念头记不起，一滑就过去了 【一粒沙船长点评】 记不起来很正常，打坐时不跟随念头就好 【2024年12月30日晚】 队友在卫生间洗衣服的声音，知道 孩子晚睡前听故事，知道 脑海里有画面闪过，知道 小默船长分享的真精彩 【一粒沙船长点评】 静坐觉察应该当时记录，不要回忆，太困了可以只记录时间 **【闹铃觉察的作业1】**\\ 3点闹铃想起 背着双肩包，靠着地铁，双脚分开，右脚着力重，两个拇指打字，\\ 眼睛看着手机屏幕，偶尔抬头看看站点，头有点疼，胸口还是有点闷，\\ 耳朵由于戴着口罩有点疼，听见了要下车的地点，准备下车，\\ 身体随着车有点晃，捋捋头发，迈开右腿，找找要去的方向，\\ 乘着扶梯上楼，有冷风佛过，微微有点凉，继续迈步向前，\\ 感觉腿有点沉，今天没走多少步啊，想着去妈妈家，没去，\\ 孩子在家呢，早点回去吧，明天有时间再去妈妈家，有一周没去看婆婆了，\\ 胸口又有点闷，我是不是应该去医院检查一下，算了，人太多了，\\ 估计我也没有什么问题，就是休息不太好。不给妄想加能量。静心…… **【闹铃觉察的作业2】**\\ 闹铃3点40分，此时是3点42分，手机在充电，我拿起手机，\\ 手指解码关闭闹铃，捋捋头发，心想过时了两分钟，我坐在椅子上，\\ 两个胳膊放在桌子上作为支撑，习惯性拇指打字，头疼，胸口闷，气短，\\ 还在犹豫要不要去看看病呢，上次医生让我吃的药，我还没吃，\\ 找出来看看是不是对症，再问问医生这种情况用不用去看看，\\ 看来还是挺爱惜身命的，昨晚还在想万一哪一天是最后一天，\\ 我会怎么做呢，接不接受都得接受，我还有什么遗憾没，\\ 如果孩子再大大，能在父母之后死，那也就没什么不放心的啦，\\ 头真的疼，用右手揉揉，好像轻点了，胸口用力按了按，好一点，\\ 听见洗衣机洗衣服的声音，手机打字的声音，心里没有什么想法，\\ 心情也说不上好不好，天渐渐黑下来，明天星期二了，\\ 每一天都过得这么快，窗台上君子兰花开了，开得非常漂亮，\\ 孩子还没有回来，队友也没有回来，我还有功课没完成，加油！……\\ **【闹铃觉察的作业3】**\\ 4点50分闹铃响起 1，定格: 身:左手拿着刮痧板，三个指头在下，拇指食指在上，支在沙发上，\\ 左腿放在右腿下边，身体左倾，右脚放在地上，五个脚趾分开，头低着。 语，无 意，该写此刻觉察记录记录啦 2，深呼吸三次，摆正坐姿，身正意端\\ 3，继续觉察:两个拇指打字，头略低下，头发散着，后背挺直，胃部不太舒服，\\ 感觉要打嗝没打出来，又深呼吸一次，胸闷减轻了，刮痧后头部感觉清亮一些仍有些疼， 孩子在看平板，我稍后需要提醒一下，\\ 孩子爸爸在卫生间，\\ 饭快做好了，晚上做什么菜呢，\\ 看见地上散落的衣服，孩子又没放在指定地方，想算了，一会我收拾一下吧\\ 背，脖子，腰部都有些僵硬，是不是以前习惯不好的缘故导致的呢，\\ 沙发垫子有点脏了，该洗洗了，\\ 使劲抬头舒展一下，脖子响了一下，好了先写这些吧……\\ **一粒沙船长点评** \\ 前两个步骤很好 第三个步骤是继续保持觉察，注意不要跟随，不是要记录念头 比如： 孩子在看平板，\\ (看见的情景)\\ 我稍后需要提醒一下，\\ (后一句是念头带走了) 看见地上散落的衣服，(情景)\\ 孩子又没放在指定地方，想算了，一会我收拾一下吧\\ (念头带走了) 背，脖子，腰部都有些僵硬，\\ 是不是以前习惯不好的缘故导致的呢，\\ (念头带走了) 沙发垫子有点脏了，该洗洗了， 使劲抬头舒展一下，脖子响了一下，好了先写这些吧…… ————————\\ 建议第三部分，开始练习时重点觉察动作，只记录动作，后面熟练了再记录念头。 供参考 ---- **12月31号--第2天** \\ 海欧 【2024年12月31日早】 听见队友呼噜声，知道 听见邻居狗叫声，知道 听见邻居呵斥声，知道 听见邻居开门声，知道 腿又麻了，知道 感觉后背有点热，知道 变换了一下姿势，知道 深呼吸，知道 胸腔随着呼吸此起彼伏，知道， 【一粒沙船长点评】 早晨这次静坐，声音、身体感觉记录比较多，下次关注一下画面等念头 **【闹铃觉察的作业1】**\\ 8点40闹铃响起 1，定格此时，\\ 身，我坐在医院的候诊长椅上，双腿并没有并拢，\\ 微微张开，双脚打开，一前一后，头低着，看着手机，\\ 双手拿着电话，背着双肩包，后背并未挺直，右侧脖子有点僵硬 语，无 意，想着记录今天的觉察作业， 2，深呼吸3次，身端意正 3，继续觉察，\\ 身，后背挺直，拇指打字，脚趾有点凉，右手食指根部有点疼，胸口闷，头疼，\\ 看见来来往往很多病人走过，知道\\ 听见声音很嘈杂，听见广播叫号的声音知道 看见对面一位老者坐着，眼睛没什么光彩，嘴巴抿着，面部没有什么表情，知道 我起身站起来，走进诊室，问了一下到几号了，据我还有几个人，我又走了出来，继续坐着， 这时候呼吸有点急，胸口起伏着，知道 语，无 意，想着快点到我吧 **一粒沙船长点评** \\ 关于身体的感知细致到位 3，继续觉察，\\ 身，后背挺直，拇指打字，脚趾有点凉，\\ 右手食指根部有点疼，胸口闷，头疼，\\ （继续保持觉察） 看见来来往往很多病人走过，知道\\ 听见声音很嘈杂，听见广播叫号的声音知道\\ 看见对面一位老者坐着，眼睛没什么光彩，嘴巴抿着，\\ 面部没有什么表情，知道。\\ （看见的不错，但因为不是觉察自己，很容易被带走） 我起身站起来，走进诊室，问了一下到几号了，\\ 据我还有几个人，我又走了出来，继续坐着，\\ （记录过程，不算是觉察。这里可以觉察此刻的念头）\\ 这时候呼吸有点急，胸口起伏着，知道。\\ （这说明被带走了。）\\ ———————————————— 感知自己的动作，看见自己的念头，是练习觉察；\\ 感知周围环境、人的时候，知道就好，不要停留，不跟随。 不评判很难，所以被带走很正常。\\ 用感知身体、动作来参照，可以感知自己的念头是不是被带走了 **【闹铃觉察的作业2】**\\ 12点10闹铃响起 1，定格，此刻正在打电话，闹铃响起，匆匆结束了电话\\ 身，双腿交叉坐在床头柜上，右脚在上，后背前倾，\\ 头低着，左手放在两腿之间，右手拿着电话 语，聊着工作的事情\\ 意，想着闹铃响了，我要开始觉察了 2，深呼吸3次，身端意正 3，继续觉察 身体坐正，后背挺直，两手拿着电话，\\ 两个拇指轮流打字，头略低着，左肩膀有点紧，\\ 坐硬板上臀部感觉不舒服，活动一下脖子，\\ 颈椎响动了几下，两腿未并拢，略有空隙，两脚着地。 右侧肩膀酸痛，听到孩子哭了，知道，\\ 听见鸟叫声，知道，听见做饭声音，知道， **【闹铃觉察的作业3】**\\ 1点 定格，\\ 身，双腿交叉坐在床上，双手拇指打字，\\ 右手小手指悬空，头略低着，右手食指根部有灼烧感，\\ 脖子有点僵硬，背部有点酸，未坐直 语，无 意，该交觉察作业了 深呼吸3次，身体回正，身端意正 继续觉察，后背，右肩膀酸疼，脖子右边酸胀僵硬。\\ 两个脚掌着地，手放在膝盖上，活动一下脖子，\\ 前后左右晃动一下，脸有点痒，知道 有人开门，知道\\ 孩子玩耍，知道\\ 讲故事，知道\\ ---- **看视频《对治我们的心、情绪、执着和挂碍》** 1，修行就是修心，就是修这颗污染的心，因为有了我，\\ 才有了我所，才有了对立，执着，有了挂碍，修行就是要破除我执，\\ 用各种方法去对治，无论用什么方法首先得找到病根，\\ 要找到病根需要利用觉察。 **一粒沙船长点评** \\ 对治我执是修行，相信自己的心从来没有染污也是修行 ---- **看视频《座上修的注意事项》观后感** 1，外部环境很重要，尽量减少刺激，减少眼耳鼻舌身的对镜 2，观念头，无论出现什么都当成念头，不跟随，不评判，只是知道就好 ---- **1月1号--第3天** \\ 海欧 【2025年1月1日早】 海欧静坐觉察 眼睛在动，知道 深呼吸，知道 身体晃了一下，知道 后背出汗，知道 脚心热，知道 一页书的声音不急不缓，听着舒服，知道 右腿麻木，动动姿势，知道 时间应该快到了吧，知道 肚子饿了，知道 今天呼吸比昨天顺畅了，知道， 今天头不疼了，知道， 听到没有声音，知道 时间到了，静坐结束 **【闹铃觉察的作业1】**\\ 闹铃11点 1，定格: 身，左手五指张开放在抄经纸上，右手握笔，\\ 两肘放在桌面上，头部左倾，略低，\\ 后背自然放松，臀部坐在座椅前三分之一处，\\ 双腿自然放松，双脚交叉放在地面上. 语，没有 意，觉察时间到了 2，深呼吸三次，身端意正，继续觉察 身体坐正，双腿并拢，双脚自然放在地面，\\ 五指分开，臀部坐在椅子上，后背挺直，头略低。\\ 脖子有点僵硬，双肘支撑在桌面上，双手拇指打字， 听见楼上有声音，知道\\ 阳光洒进房屋，有点晃眼，知道\\ 有人敲门，知道\\ 语，家里来客人，说了几句话 意，五味杂陈，心里不知道是什么滋味，觉得难受 **【闹铃觉察的作业2】**\\ 5点25铃声响起 1，定格，\\ 身，双腿并拢，自然放松，双脚交叉，左脚在上，\\ 右脚拇指和食指夹住左脚小趾，坐在地上，\\ 后背靠在沙发上，两支胳膊弯曲，肘部贴紧身体两侧腰部。 语，孩子问话，我说等下，先做会的 意，正在整理刚才的动作 2，深呼吸3次，身端意正 3，继续觉察，后背挺直，靠在沙发上，\\ 双腿散盘坐在地上，左腿贴合地面，\\ 右腿和地面有距离，右脚跟有点疼，头略低，\\ 捋捋头发，两手拿手机，拇指打字，\\ 胸口随着呼吸此起彼伏。腰有点酸，\\ 脖子有点疼，有点僵硬。 **【闹铃觉察的作业3】**\\ 海欧 7点03 1，定格 身，双腿自然放松，双膝靠在一起，\\ 两脚自然分开放在地面上，左手五指放在纸上，\\ 指头弯曲分开，头左倾略低，右手握笔抄经，后背自然放松. 语，没有 意，觉察时间到了 2，深呼吸三次，身正意端 3，继续觉察 孩子发出吃东西的声音，知道，\\ 外边有鞭炮声知道，脖子右侧僵硬知道，\\ 头低着知道，后背挺直知道，双腿自然放松，\\ 双脚着地知道，臀部在椅子1/3处，拇指打字，\\ 双肘支撑在桌面上，上臂自然打开 **【吃橘子觉察】**\\ 拿起一个沉甸甸的耙耙柑，耙耙柑上还带着枯枝叶，\\ 右手拿着橘黄色的耙耙柑，表皮光滑但是凸凹不平，感觉凉凉的。 左手拇指和食指共同作用，在耙耙柑上划开一个口子，\\ 撕开了皮，左手转圈扒开了皮，一股清香扑面而来，\\ 嘴里有了口水，已经迫不及待想吃了。 左手掰开一瓣颗粒饱满的耙耙柑放到嘴里，\\ 碰到嘴唇的瞬间，凉凉的，肉肉的，\\ 用门牙咬了一小口，凉凉的甜甜的汁水流了出来，\\ 用舌头搅拌一下，后边的牙齿咬着耙耙柑的络，\\ 感觉很有咬头，咀嚼了几下就咽下去了，\\ 喉咙那上下动了一下，呼噜滑到了食道进入了胃里。 把余下的耙耙柑放在水果盘子里，左手拿皮，\\ 右手捡起来其他的皮放到左手上，起身扔到垃圾袋里。 **一粒沙船长点评**\\ 过程描述很清楚，生动 下次练习注意口腔内感觉变化，\\ 注意念头怎么出现的?什么时候出现的？ 如，流口水时可以停一停，体会口腔内感觉变化；\\ 吞咽前停一停，体会忍不住时念头变化 ---- **1月2号--第4天** \\ 海欧 【2025年1月2日早】 坐到6点45分铃声响起，才知道会议退出了， 右侧腿麻，知道 队友翻身，知道 邻居开门声，知道 脖子僵硬，知道， 后背靠着沙发，减轻腰部负担，知道 调整坐姿，知道 肚子咕咕叫，知道 怎么还没到时间，知道 有画面，知道 **【闹铃觉察的作业1】**\\ 1，定格 身，双腿分开，脚尖着地，\\ 双肩包放在大腿上紧贴上半身，头左倾，后背自然放松。 语，无 意，闹铃响了，该觉察了 2，深呼吸3次，身端意正， 3，继续觉察 双腿自然放松，脚掌自然着地，\\ 双手拿着电话，拇指打字，头左倾略低，\\ 后背自然放松，臀部，大腿自然放松坐在长椅上，\\ 右肩膀酸，脖子僵硬，车上播报站点，知道，\\ 开门声知道， **一粒沙船长点评**\\ 继续觉察做得好 **【挑战四大原则】**\\ 早晨起床，看见饭煲空空的，每天都定时的，\\ 刚想抱怨，想起挑战勇士四大原则，不抱怨，停止，\\ 洗好米，放在锅里，插上电源，挺容易的也没什么，\\ 但是如果不提起觉察，很容易顺嘴溜出来一句话，\\ 很可能因为这一句话，又被带到过去，这就是觉察的力量。 **一粒沙船长点评**\\ 觉察在，心自由 **【吃饭觉察】**\\ 在吃饭中觉察海欧 盛出一碗米饭，想着这饭来之不易，\\ 从播种到饭桌上，有好多人辛苦的付出…… 左手端着碗，感觉碗底下热乎乎的，\\ 右手拇指食指中指配合着夹着菜，\\ 能闻到饭菜的味道，用筷子把饭菜搅拌一下， 夹了一口，慢慢送到嘴边，感觉有热乎气，\\ 张开嘴，感觉嘴里有了口水，咽了一下，\\ 饭粒粘到嘴唇上了，在筷子和舌头的配合下又送到了嘴里，\\ 热乎乎的，舌头搅拌着饭菜和口水，牙齿用力地嚼着饭菜。 感觉饭菜越来越细碎，数了20个数，咽了下去，\\ 喉咙咕噜一下，嚼碎的饭菜滑到了食道进入了胃里， 热乎乎的，这样重复着一口一口地吃着饭…… **一粒沙船长点评** 动作不错，分几个段落会清楚些 下次注意有什么念头出现？ ---- **1月3号--第5天** \\ 海欧 【2025年1月3日早】 1.3早晨静坐觉察，6点到6点30 感觉静，知道 腿麻，知道， 微微出汗，知道 头有点沉，知道 身体晃动一下，知道 挪动身体，知道 有画面知道 想起昨晚做的梦，知道， 想起孩子今天有课，知道 胸口闷，知道 肚子叫，知道 怎么还没到时间，不会又掉线了吧，（带走） 脚踝压痛感，知道 脖子僵硬，知道 鼻塞知道 鼻子通气，知道 【一粒沙船长点评】 状态不错，继续 **【闹铃觉察的作业1】**\\ 9点25 1，定格， 身，双腿分开，双脚自然放在地上，\\ 左手拿着电话，右手托腮，上身前倾，\\ 左肘支撑在大腿上， 语，无 意，闹铃响起保持觉察 2，深呼吸三次，身端意正 3，继续觉察 听见手机打字的声音，知道 脚底有点凉，知道 手尖有点凉，知道 手干燥粗糙，知道 抬一下头，舒缓一下僵硬的脖子，知道 **一粒沙船长点评** 很好，继续 ---- **【走路觉察】**\\ 深呼吸，保持觉察，弯曲左腿，抬起左脚，\\ 脚跟先着地，身体随着左腿前倾，右胳膊在前， 左胳膊在后，右腿弯曲，右脚跟离地， 脚尖用地支撑，重心换成左脚，右脚离地， 脚跟着地，脚尖着地。 一个走路的动作竟然可以分解出来这么多步骤，真神奇啊！ 继续走路，听见有人说话，知道， 看见一个盆栽，知道，看见座椅，知道， 每一步落下，都好像在给大地盖上一个印章…… **一粒沙船长点评** 走路简单，很方便看见念头。\\ 走路也不简单，每一步的都会不一样 ---- **【洗碗觉察】**\\ 洗碗池里有4只碗，心想刷了吧 袖子往上绾绾，伸出左手拿起来一只碗，\\ 右手拿着抹布，同时打开水龙头，\\ 轻轻调一下水流，\\ 一股清凉的水顺着水龙头流到碗上，手上， 右手拿着抹布顺时针刷着，\\ 力量适中，刷完碗内，左手把碗翻转过来，\\ 右手继续刷碗外边和碗底， 碗上没有油就没有用洗洁剂，\\ 里外都刷到后，左手放在水龙头下冲洗一下碗，\\ 左胳膊弯曲带动左手把碗放到灶台上， 接下来洗其他三只，重复动作， 最后把这一摞碗双手捧起来，\\ 向内翻转90℃控水，然后轻轻放下，\\ 双手用力搓洗抹布，用右手使劲挤水，擦干灶台的水 整个过程身体自然放松，贴近灶台，\\ 脚掌用力，大腿绷直，上身前倾，\\ 腰部略弯，头部略低，衣服上偶尔溅到点水 **一粒沙船长点评** 动作觉察记录很认真，注意念头出现了么？\\ 下次看不见念头就不用记录了 ---- **1月4号--第6天** \\ 海欧 【2025年1月4日早】 1.4早晨静坐觉察，时间6点到6点30 听到开门声，知道 听到呼噜声，知道 听到狗叫声，知道 右腿麻，知道 左腿脚踝压痛，知道 腰骶部酸，知道， 快到时间了吧，知道 想起昨天晚上的事情，知道 腿什么时候能不麻，知道 今天有会，别迟到，知道 **【起床觉察】**\\ 醒了，眼睛闭着，心里想现在几点了，\\ 早晨有静坐，有早会，别迟到，\\ 我现在头朝向哪里？睁开眼睛，\\ 奥，找到方向了，想再睡一会儿，还是起来吧 身体左倾，左胳膊弯曲，肘部支撑在床上，\\ 和右胳膊共同作用，坐了起来，身体前倾，\\ 挪动右腿，右脚着地，接着左脚，\\ 晃悠悠走到客厅，拿起电话，\\ 一看5点34了，心想多亏起来了，\\ 走到卫生间如厕，洗漱。 **一粒沙船长点评** 真好，新的一天从起床觉察开始，从找到方向开始 ---- **12月31号--第7天** \\ 海欧 【2025年1月5日早】 1.5早晨静坐6点到6.30 想起工作的事情，知道 看见画面里有两只狗狗出现，知道 腿麻，知道， 后背热，拿开毛巾，知道 感觉凉，披上毛巾知道 身体晃动，知道 时间快到了吧，知道 后背往沙发上靠了靠，知道