#观察员参考点评# ###在吃饭中觉察### 1、吃饭中的觉察：今天晚餐红烧土豆肉/蒜泥油麦菜/白米饭/咸鱼：吃 饭前的一瞬间，想到觉察作业，先尝了一口油麦菜，清爽香脆的感觉，然 后吃了一小口米饭，嚼了比以往多几下，然后吃了一块小土豆，香甜软糯 ……再然后就加速了大口，意识到之后又放慢……然后还笑着跟我妈说细 嚼慢咽。（明知道食不言寝不语，还是忍不住谈笑风生） 平时家里三大一小，经常两个人先吃饭，一个大人喂一个小朋友，所 以先吃点的大人经常很着急，想换下一个人吃饭。 实际上我们也在潜移默化中成了孩子的镜子：父母是如何吃饭的呢？ 总而言之，只是觉察到了这件事，但并没有细微到动作上，还是头脑 的层面多，甚至觉察也会跑偏。还要继续努力～ 参考点评： 同学棒棒哒，能够在吃饭时想到觉察作业，让自己慢下来，挺不错的。 你的反思特别好，当没有觉知时吃饭，被各种念头带走，那仍然是在头脑的层面。 而吃饭中觉察更多是把觉知放在动作上，咀嚼、牙齿的与舌头的感知，吞咽，你捧碗、夹菜的动作，食物的口感等等，都可以成为觉知的对象。 试试看，在吃饭时更多去觉知这些微微之处，每口饭菜咀嚼30下，会有助于我们不被念头带走。 在这个过程中，假如有念头出现，看见念头。比如说，正咀嚼小土豆，想要跟妈妈说话，看见这个想说话的念头。然后回到当下，继续把觉知放在动作上就好。 继续练习哦！ 2.在吃饭中觉察 中午在书院吃饭，开始还能觉察不要想其他事情，慢慢的就被同事的 谈话吸引走，想接下来的工作安排，吃完才发现自己的念头拉不回来了。 参考点评： 哈哈，所以同学应该发现了吧，如果没有觉察，基本就是念头拉不回来的状态。 没关系，还有下一顿饭（笑脸表情）咱们有时间的时候，可以再认真阅读《吃饭觉察》这个文档，里面有详细的作业提示，按照提示来练习，效果棒棒的哦。 如果确定同事能理解觉察练习这件事，也可以提前跟大家打招呼，你这顿饭需要安静，先不要跟你说话，让你有一个良好的练习环境。 在吃饭时，试试把觉知放在身体动作上，例如：端碗、夹菜的动作，咀嚼、牙齿咬合、饭菜在舌头上的触感、食物吞入喉咙的感觉。觉知得越细致，越不容易被身边环境所影响，也不容易被念头带走。 在这个过程当中，如果有念头出现，看见就好，回来继续觉知动作。 试试看哦，期待下一次的分享。 3.在吃饭中觉察 （4 月 25 日）网购的云南玉米上了餐桌，晚饭玉米粒粥，拿起勺子 放进嘴里一嚼，粥里裹着玉米粒的香甜味道，一粒粒饱满香甜，想是 沐浴过云南的阳光也变得不一样了，一颗玉米的一生，放慢去感受面 前的美食，很享受…… 参考点评： 同学能够感知到动作、玉米的味道，并且放慢速度挺好的。 吃饭中觉察多多练习起来。下次觉知可以更细微一点，手指拿起餐具的触感和动作，食物送进嘴巴的动作，牙齿的上下、右左咬合、咀嚼，舌头与口腔的变化，吞咽的动作等等。觉知越细致，越能专注在吃饭的过程当中。 “想是沐浴过云南……一颗玉米的一生……”等等，属于念头，有点被食物的味道带走了哦。可以感知食物的口感和酸甜苦辣，但只是感知，不评判，不跟随。看见念头，回到当下，继续觉知动作就好。 4.在吃饭中修行 今天早餐时间，全然打开六根，觉知晨起的赋能餐！早上泡了一 杯麦片，加上一个鸡蛋和玉米。轻轻的敲碎鸡蛋壳，小心的剥开，放 到嘴边轻咬一口，蛋白包裹着蛋黄一起滑入口腔，舌尖感受到蛋白的 光滑质感，启动上下牙齿细细咀嚼，蛋黄末分散到口腔各处，我小心 翼翼地吞咽，蛋白的细碎和蛋黄末一起顺着喉咙缓缓滑下。我舀起一 勺麦片送到嘴里，继续细细品尝，暖意传遍全身！这一粥一饭，当思 来之不易，更应认真对待！师父说：吃饭是吃饭，睡觉是睡觉，现在 多少人不会吃饭和睡觉呢！我想当下吃饭的味道就是这样的吧。 参考点评： 同学吃饭很投入哦，也在感知动作。 如果后面再练习在吃饭中觉察，特意留意一下吃饭期间出现的想 法，然后饭后记录下来发群里哈。 吃饭觉察练习的目的主要是让我们在感知吃饭的动作时 能够看见念头的出现，再次回到感知动作，回到当下。看见念头是练习的重点哦。能看见才自由，欢迎您再体验一次哦。 5.在吃饭中修行 中午回来的时候爸妈都还没回来，就直接做饭等大家回来。妈妈 昨天煮了一碗亲戚带来的云南猪脚，认真吃着其他的菜，仔细的咀嚼， 感受食物在口腔中味蕾的不同反馈。吃到猪脚的时候，突然眉头紧锁， 真不好吃，就想亲戚是怎么吃的……立马停下。又夹了一块慢慢品味 起来，不像腊肉的烟熏味，也没有咸肉的厚重，倒是介于两者之间， 配着米饭，也有独特的风味，今天吃的慢，但是吃的满足。 参考点评： “……就想亲戚是怎么吃的……”立马停下。就是这样，这就是看见念头， 不被带走，回到当下。同学记住这个体验哦。 我们在吃饭中觉察尝试更多把觉知放在动作上，感知咀嚼的细微动作，感知食物在口腔中的变化，牙齿的咬合，喉咙的吞咽等等。如果有念头出现，不要紧，看见，然后回来继续感知动作就好。 你可以感知食物的口感和味道，但尽量不去评判味道的好与坏。只是在当下，觉察着每个动作、看见每个念头。不跟随评判的念头，知道此刻的正在发生，仅此而已。 6.在吃饭中觉察 今晚饭是老公做的，老公厨艺厨艺精湛 今日菜品：肉滑青菜汤，蒜苔，蒸广味香肠，白米饭 回家看到桌上菜就很有食欲， 青菜肉滑汤:嫩滑鲜美， 蒜苔:蒜苔是邻居老爸从河南老家自己种的送我一大把，特别嫩脆绿 色，是我吃过蒜苔最好吃的一次 蒸广味香肠:有点咸，我吃了两块，是很下饭的菜 老公给我打小碗饭。今晚米饭都蒸的不软不硬刚刚好，江苏太湖大米， 米粒长，软软糯香甜味，我吃了一小碗➕半碗 念头：好吃吃多了，吃快了 念头回到米饭这件事，应该慢慢嚼，一口嚼 36 下就很健康。 念头：吃多了也不怕陪老妈走走路，也很好，就这样吧！ 念头回到口中的米饭，淀粉的甜味在口中化开来，轻轻下咽。 夹一根蒜苔一口咬下去，脆嫩爽口鲜味立刻在口中，太好吃了。又要 吃多了。女儿跟着夹菜，妈妈的菜是我上桌前就我帮她夹好的，各自 默默吃。女儿说妈妈做滑肉汤更好吃 我继续吃青菜滑肉，这次老公失手了，确实我做的更味道好吃，老公 做的好看清香满口都是。吃完晚饭，我把碗筷送到厨房念头：我不想洗碗，今晚我又吃多了，赶紧又，下楼倒垃圾！ 观察员点评：很棒很棒的作业呦 念头跑走 回来 跑走 再回来 这个做的特别好 觉察就是这样 念起觉到 一万次跑走一万次回来 等你后面到天空营了 会收获更多 现在你已经开始有启蒙，觉察是观自己 看见自己的念头情绪 觉知自己的身体姿势动作 这是灰常灰常好的在吃饭中修行 7.在吃饭中修行 今天早餐自己做的红枣馒头、小米苹果粥，用勺子勺起一勺小米苹果 粥放入口中，糯糯的又有一点苹果的酸甜，含在嘴中，让他自然的随 着食道流入胸腔滋润整个身体，拿起一个今早自己做的馒头放在嘴里 慢慢咀嚼，有淡淡的麦香味，还有红枣自然的甜味感觉身心清爽，无 比的满足！自己做食材都是有机的吃的就是食物原来的味道。 观察员点评：扬帆同学，上午好。隔着屏幕都闻到了香味，咀嚼馒头 的时候还可以再细致一点点，馒头送入口中咀嚼的变化，都可以用心 感受，甚至可以数数咀嚼次数，感受食物在口腔慢慢变细变少的感觉。 这时候你会发现吃东西竟然这么慢，在吃的过程中如果有念头出来， 可以记录下来，看到念头，不被带走，继续回到当下吃早餐。在生活 中修行，就是这样！好玩！ 8.在吃饭中修行 坐下来做了 3 个深呼吸，慢慢打开盖子，先喝了一小口，用筷子舀了 一点泡饭放嘴里，咀嚼几下，米饭清香绵绵的在嘴里化开有甜的味道， 咬一口脆瓜，我只能用很脆来表达，有甜后面有点咸，算好吃的…… 慢慢咀嚼慢慢下咽，再一口一口的吃……有时吃快一点，有时吃慢一 点，念头基本都可以在吃饭上，有跑开一下就可以回来。整体感觉认 真吃饭体验真的有不一样…… 观察员点评： 芬同学，下午好，你也很精进，我们村的新同学们大 家真的真的很不错（那首歌……）作业：在吃饭中觉察，从开始的 3 个深呼吸，到最后的有跑开一下就可以回来，此处有掌声，你是懂“看 见”的，继续保持，继续加油！ 9.在吃饭中修行 今天早餐时间，全然打开六根，觉知晨起的赋能餐！早上泡了一 杯麦片，加上一个鸡蛋和玉米。轻轻的敲碎鸡蛋壳，小心的剥开，放 到嘴边轻咬一口，蛋白包裹着蛋黄一起滑入口腔，舌尖感受到蛋白的 光滑质感，启动上下牙齿细细咀嚼，蛋黄末分散到口腔各处，我小心 翼翼地吞咽，蛋白的细碎和蛋黄末一起顺着喉咙缓缓滑下。我舀起一 勺麦片送到嘴里，继续细细品尝，暖意传遍全身！这一粥一饭，当思 来之不易，更应认真对待！师父说：吃饭是吃饭，睡觉是睡觉，现在 多少人不会吃饭和睡觉呢！我想当下吃饭的味道就是这样的吧。 观察员点评： 同学吃饭很投入哦，也在感知动作。 如果后面再练习在吃饭中觉察，特意留意一下吃饭期间出现的想 法，然后饭后记录下来发群里哈。 吃饭觉察练习的目的主要是让我们在感知吃饭的动作时 能够看见念头的出现，再次回到感知动作，回到当下。看见念头是练习的重点哦。能看见才自由，欢迎您再体验一次哦。 10.在吃饭中修行 在吃饭中修行：在参加今天学习之前，我从来没有想过吃饭中修 行。在我生病之前，我认为吃饭就是到点了吃饭，像完成任务，后来 我吃饭是为了养身体，但今天上午我朋友陪我出去活动，快 12 点时 爸爸打电话问我什么时候过去吃饭，我跟他说还需要一段时间，让他 们先吃，12 点半时弟弟又打电话问我到哪了，我说很快，到家已经 12:40，爸爸在沙发上，妈妈和弟弟在小板凳上坐着等我回家吃饭， 只有年幼的侄女侄子在吃饭，那一刻我内心酸楚，看见了父母对我小 心翼翼的爱，这一刻要做的尽量是让父母安心就是对他们的孝心！ 观察员点评： 谢谢同学的分享，像同学们说的一样，感受到家人对你的 爱，以及你对家人的爱，心里也跟着暖暖的，很感动，祝福全家人 从作业的角度上来讲，这不能算是在吃饭中修行哦。 在吃饭中修行，需要好好体验吃饭的感觉，通过体验吃饭，锻炼 我们觉察的能力。 吃饭时，只是吃饭，不想不做其他的事情，把觉知放手上，嘴巴 里，感受每一个动作，感受食物的味道，不要被味道带走，不要被想 法带走，带走也没关系，及时看见，然后再回到吃饭上来就好！ 如果愿意，欢迎小娥同学参看向导今天分享的拾一同学的作业， 再练习一下哦 ###挑战不说谎### 1.挑战不说谎 因为工作不及时，领导问起时下意识想要推脱，找理由手机信号不好 所以没联系上客户，其实心里对打电话这件事是有恐惧的。 参考点评： 同学能意识到自己对打电话的恐惧，这正好是在生活中修行的切入口。 咱们的【勇士四大原则】挑战，不是为了要成为品德高尚的人，而是练习觉察的抓手，通过“不说谎”、“不占便宜”、“不思他人过”和“不抱怨”来看见念头。 当领导问你工作时，如果你能看见自己的下意识想推脱的念头，看见找理由的念头，进一步看见自己的恐惧。 一旦看见，不继续跟随，不因为以前的思维习惯（习气）下意识地说谎，打破了惯性模式，这就是在生活中修行。 欢迎同学继续练习这个题目，尝试在事情发生的当下看见念头，进一步在行为上突破以往的思维习惯，就是挑战成功啦。 2.挑战不说谎 早上看到黑沉沉的天空，大雨又来来临了，最近身体随着这天气 也有不适，于是想起五一答应朋友要回湖南的约定，心里沉浮不定， 想着要不撒谎，以身体为由拒绝吧，但是又纠结于不能失信，当这个 杂念反复在脑中出现无法下决定时，我觉得还是应该如实的主动的跟 对方沟通。对方说，我是想着你要来，我才特意五一等你的，听到这 句话，即使是善意的谎言也显得苍白无力了，就如梁实秋说：你走， 我不送你。你来，无论多大风多大雨，我要去接你。我委婉的如实的 把我的想法说出来，然后就坚定的回复她，天气虽然不作美，但是下 下雨我也一定去见你。 参考点评： 为同学对与朋友这份约定的重视而感动。 当你真正明白【勇士四大原则】的挑战目的，也许会发现对于这件事情的处理，有不一样的体悟。 作业中提示：在生活中修行，并非要每个人不说谎， 而是当想说谎的念头出来时， 能及时觉察看见，就有选择的自由。 以同学的作业来举例，当你想起与朋友之间的约定，以身体为由拒绝的想法升起时，是否看见这是一个念头？如果已经看见这个念头，意识到自己想要对朋友说谎，而选择了遵守约定，如期赴约，那么这就算是在觉察看见之下的一个选择。 关键是看见念头，知道想说谎的念头出现就好，不跟随这个念头反复多想，也不以说谎的方式进行婉拒，如实坦诚告知朋友即可。 继续以这样的方式多多练习哦！ 3.挑战不说谎 最近家婆在医院住院疗养，（能自理，儿子们都在轮流照顾）我 周六日，只要有假就帮她去送饭，陪伴。上班日下班也会电话问候每 天的情况，陪她说说话。五一马上假期来了，原计划是答应一位好友 去另外的城市拜访一些老友，票早定好。今日通电话问候中，婆婆就说估计要出院了，五一打算回老家。然后，我忍不住还是善意的撒谎 说，五一我有别的事情处理，因为我担心告知她所有的生活点滴，她 会多想，会干涉，所以，即使我想真真实实的感受到我是在善意的谎 称，但是如果不这样做，带来的肯定是双方的烦恼，所以我在想，大 家是怎么在生活中处理这些善意的谎言的呢？ 比如，一位医生不想告诉他的患者，你得了不治之症？ 参考点评： 同学提了一个很好的问题呢！我们一起来共同探讨一下，我若表达得不够妥当的地方，欢迎老师和同学来补充完善。 首先我们这道题目的用意，并不是让大家成为一个品德高尚的人，一定不能说谎、抱怨、占便宜、思他人过。在生活中修行，是在觉察看见之下，内心和行为自然而然感受到善意，表现出善意。 勇士四大原则是练习觉察的基础，借助不说谎，看见说谎的念头。当婆婆说要五一要出院时，我们看见了自己想说谎的念头，这就是觉察，就是看见。一旦看见念头出现，才能进一步练习不跟随，不评判。 不跟随说谎的念头，无论是否善意的谎言，不重要，重要的是看见自己对婆婆的种种担心，看见念头对自己心念和行为的影响。能看见，才自由。 我们在这里也不评判事情本身的对与错，仅仅只是通过练习觉察，看见自己的习气和模式，初步体验到觉察的要点。至于具体事情该如何处理，相信当真正的觉察的发生，那个最适合当下的选择也会发生的。 4.挑战不说谎 昨天在逛商场的时候碰见闺蜜和她已婚男同事在逛街，虽然听说了一 些她的传闻，我不希望是真的，也有点担心她，一时间不知道该怎么 办，就想着也不传谣，也不信谣，忐忑间就假装没有看到她。今天闺 蜜问我说昨天是不是看到她和同事逛商场，说好像在商场看到我了， 我第一时间否认看到她们，内心怕她尴尬，后来想到说不说谎，我觉 得还是坦白的告诉她我的疑惑，我希望她做正直的自己，不要走偏， 如果是没有什么就也不需要去解释什么，因为我是全然相信她，同时 也希望她不要受到伤害！ 参考点评： 谢谢同学的分享。多么生动的内心活动。 遇到事情第一时间说谎，是我们很多时候在没有觉察下的一种习惯性动作。虽然咱们这次挑战失败，事后能反思要“不说谎”也是一种进步。下次我们要及时看见这个想说谎的念头，就不会被它带走了。 加油，你是自由的。 5.挑战不说谎 4 月 30 日 我离职是提前办手续的，提前手续的原因是说回老家，昨天老大问我 回老家了没有，我想了想，回复他说还没有回去。 参考点评： 哈哈，想了想，回复他说还没有回去。做个诚实的人，是不错的。 勇士，不再害怕被伤害。 作业重点描述看见念头的过程，比如，看见了想说谎的念头，最后选择没说谎。这就是修行。 6.挑战不说谎 不说谎，上周六下午公司出经费给我们业务员办活动，按报名人 数领取，晚上发现我多领了一份经费，助理也没有发现，我老公说我 赚到了一笔，我有一下下的念头，反正助理也查不到是我多了一份， 随后我很快就告诉了助理，我多领了一份经费，瞬间感觉身心愉悦， 做个诚实的人自然愉悦！ 观察员点评：坦诚的力量 保宝及时看见意外占到了便宜 并成功对治“欲望”，反者道之动，反过来主动告诉对方多领取 做的太好了 就是这样，看见，更及时的看见，看见念头，看见习气， 能看见才自由 送保宝同学小花花 7.挑战不撒谎 由于脸上起闭口今天就去到一个新的美容院做护理，难免会和你聊天问你各种信息之类的，推销各种新产品，我心里是不开心的以往都是选择避重就轻真真假假的回答省的她一直问，今天想到了不说谎这一挑战，就算了，真实回答了所有现状 参考点评：抱抱善良真诚的小七同学 在生活中修行，并不是要求我们每个人不说谎、不抱怨，而是能够及时觉察看见自己想说谎、想抱怨的念头，不跟随，不评判，安住当下，并改变自己的行为。 坚持用具体事例练习，慢慢就会看见自己的习气，降伏自心，会体验生活如此美妙呢！ 我们一起加油！ 8.挑战不撒谎 与朋友约好了见面，由于磨蹭出门晚了，迟到了。 见面时跟朋友表示歉意：不好意思，晚到了，路上…。觉察到自己一惯在这种情况下撒谎，总是以路上有点堵车为托词。 话到半截咽了回去。然后跟朋友真诚地道歉：出门晚了，很抱歉。 默默告诫自己，往后任何情况下务必要守时，更重要的是不能敷衍、撒谎。 观察员点评： 恭喜今天子成同学挑战成功 看见想撒谎的念头，看见抱怨的念头，能停止或者改变行为就可以了。 我们做这个练习的目的，不是要做一个善良高尚的好人，不是让大家不说谎、不抱怨、不占便宜、不思他人过（当然，觉察后的结果往往是向善的，不以这个为目的） 而是希望大家能及时“看见”自己念头，这样以后有情绪念头时，才能及时“看见”，改变习惯模式。 9.挑战不说谎 这个对我而言不算挑战了，不记得从何时而起，无论面对谁，父母兄妹、亲戚朋友、同事或陌生人，我都不违心说谎，最多只会换一个说法来表述，只记 得我小孩五六时，有次她说谎被我批评后，我就要求她把不说谎当成一个品格来培训，并且承诺我也不说谎。 观察员点评： 给履善同学认真的在写作业的态度点赞， 但觉察作业不是生活记录，也不是生活感悟。 例如挑战在吃饭中修行，我们是将注意力集中在食物本身上，将每一口食物都仔细咀嚼，感受食物的味道、口感和气味，观察食物的颜色、形状和质地，体验其中的细微变化，是需要实践的哦。 包括不说谎、不抱怨、不占便宜都是一样的，把理论知识用到实际生活中去体验。 我们练习这些题目的初衷是希望每位同学通过自己觉察到不占便宜的念头，最终不占便宜的记录。 看见自己想撒谎的念头，最后没有撒谎的记录，看见自己抱怨的情绪起来了，我们可以及时的平复情绪或者改变态度。 可以再认真看看题目，然后在生活在感受一下这些微妙的变化，很有意思的呢。 例如不占便宜：买菜的时候，每次都让大妈们送把葱或者少收零头钱，察觉到不占便宜的念头，这次就不这样做了。这样才算一个觉察记录。 ###不思他人过### 1.挑战不思他人过 今天同事递过来厚厚的一大堆报表，让我帮她黏贴，我接过来后， 发现给我的胶水是大头，在黏贴报表的过程中，胶水弄了我一手上。 心里马上有些不愉悦，想着同事的粗心大意，升起一念头，想委婉说 一句，念头升起来，我看到刚才那篇挑战不思他人过的文章时，最终 我看着念头，没说出来，然后转换念头，都已经帮到这份上了，何必 还去指责人家呢！念头升起来，转换，消失......子曰:君子慎独。 师父说:群居守口，独处守心。俗话说:静坐常思已过，闲谈莫论人非。 观察员点评：同学能够在升起不愉悦情绪，看见“想着同事的粗心大意” 这个念头，这点很赞哦。 最终想起不思他人过的文章，没有再去指责同事，这个更赞哦。 我们看着念头的升起和消失，就不会被念头控制了。 2.挑战不思他人过 今天的事情非常的多，趁着早上清净抄完了心经。然后就开始进入忙 碌状态，吐槽状态。尤其是没有信用的这件事，自然而然开启话匣子状态 ，一个不好接着一个不好的想，就感觉自己的大脑都已经跟不上信息处理 的速度速度，此时此刻都是手抖的状态。 想要不思他人过，因为要看看是什么过。我对于“过”还有一些分别 ，小过可以，大过还放不下。 有个觉察就算开始吧。 有个回复就算态度吧。 一切都要慢慢来，急不得，急不得，急不得。 参考点评： 是的，觉察从现在这一刻就能开始的。同学能够发现自己念头一个接一个、手抖的状态，并且提醒自己不思他人过，这都是不错的开始。 成功的觉察能够让我们及时停下念头，比如，当你看见自己的第一个吐槽的念头，具体也许是“某某真是没有信用……”当你看见这个念头，这就是知道自己在思他人过了。这时候你可以停下，及时中断了头脑中的“话匣子”。 当我们不再跟随念头，你是自由的。可以为了对治习气模式，中断惯性反应，选择在行为上彻底跟以前反着来处理，这就是真正的勇士啊，勇敢地降伏其心； 当然，也可以允许自己慢慢来。只要能停下不跟随念头就好，不过度分析事情的对与错，回到当下，该怎么解决问题就怎么解决问题。 以上点评供你参考，继续加油哦！ 3.不思他人过 今天给 XX 打电话，说周日我陪儿子去科技馆。他说有安排了，XXX 带他去玩。 我心里就挺不开心的，但想到不思他人过，我告诉自己，承担自己的选择结果。 有更多的人陪伴 XXX，对他好，我应该感到开心，XXXX，那也是我自己的选择的 XX，勇敢去承担。 参考点评： 想陪孩子去玩，可是 XXX 另有安排了，这时候出现的想法是什么，可以好好看见。 在日常的觉察练习中，尽量不要错过每个细微的念头。当我们能看见更多具体的 念头，才能更好地以觉察切断情绪链条。 感到挺不开心，这是起情绪了，背后也许还有待看见的想法和执著。 转念的方式可以让我们暂时缓解一下不开心，但仅仅告诉自己“应该开心”，可 能还是没有真正看见使你不开心的根源，还是在抗拒这个不开心。 现阶段我们先做到，看见念头，情绪来了，先不说服自己，而是感受一下情绪在 身体的感受，直到情绪消失就好。 情绪消失了，再来面对和处理事情。试试看，也许会有不同的体验。 4.不思他人过 出门，坐车上开始思他人过：都是某个人催促，我才忘了带什么东西。都怪别人，自己也很生气。 不思他人过和抱怨是一体的，一想到别人的过错，就开始抱怨了 ，抱怨只能徒增烦恼，什么也改变不了。少点抱怨，生活更美好。 参考点评： 不思他人过和不抱怨的区别在于一个是行为上的，不思他人过是思想层面上的，所以不思他人过会更难一些，甜甜你已经看到了自己的念头，并及时转念非常不错，下次在遇到这样的情况，就可以更快的跳出这个习惯模式，并做出改变。 5.不思他人过： 这几天来前夫家看小孩.有时候会想起曾经很多画面，美好的痛苦的还有曾经家暴看到他就害怕吓得晚上手发抖被惊醒的样子。自己静下来想想这些也都是一些念头告诉自己的内心要克制，慢慢学着放下，不思他过放下他也放过自己。活好当下，愿我们都一切安好！ 观察员点评： 先抱抱雷蕾同学，从你的文字里看到了你的温柔善良，很理解你的心情。 你能够看到不思他人过，放下他也放过自己，活好当下，很不错呢！ 咱们这个觉察作业练习的，只是让同学们学会看见不思他人过的念头或情绪，停止或转念，不跟随，不评判。 坚持练习就会减少生活中的很多烦恼，我们一起加油吧！ 6.挑战不思他人过和不抱怨 今天上班看管家提供过来的数据又有问题，第一时间是不耐烦，因为已经责令很多次了，正要下去理论的时候才想起今天的挑战，开始想他可能有别的原因，就问他你是不是有什么不理解的地方，你这个采数不对，搞得他很不好意思，再三保证以后会注意 参考点评： 给小小同学努力学习点个赞 接下来我们来看看作业哈！ 【不思他人过】 能够看见自己的不耐烦，这点很棒哦，正因为想起今天的挑战，所以没有跟对方理论，而是转而比较平和询问对方是否有不理解的地方，做得很好！ 下次你可以试着更快看到自己的情绪哦~ 你看哦，当你收到对方提供的数据，怎么“又”错，其实已经开始联想到了过去发生的事。 觉察是不评判，不跟随。 不跟随包括不被过去带走，不被将来带走。 比如：他怎么又这样，跟他说过八百遍了，就是被过去带走了。 其实小小很优秀，讲这些只是希望你可以知道更多，小小一开始就可以看见自己的情绪，而且停住，已经非常厉害拉！ 7.挑战不思他人过 今天一天都在忙碌，不评判，不区分就是对他人内在的敬重。因为不评判，不比较，所以不思他人过。 蓝狮子点评： 我来点评啊。某某同学一天都能不思他人过，很难得。说明**同学个人品行不错。不过这个题并不算挑战成功。 不思他人过，重点在要看到“思他人过”的念头，然后停下来，不思他人过。如果你确实没有这个习惯，可以试试其他挑战 8.挑战不思他人过 今天早上 XX 不打招呼 XXX，我有点不爽，但想到不思他人过，打住。我就问她， 你怎么了，是有事还是人不舒服。她说发烧了，我说好好休息。下午还问了她是 否恢复了一点，她说谢谢关心 参考点评： 看得心里暖暖的，一念之间，将思他人过，改变为关心他人。 与人为善，打开心量；觉察护航，心无挂碍。 所有的快乐都来源于希望别人快乐。所有的痛苦都来源于希望自己快乐。 ###不抱怨### 1.挑战不抱怨 今天出差，车程很累，身边同事一直在抱怨，本来也想抱怨，但想了 想，还是止住了抱怨的念头。 参考点评： 为同学点赞，及时止住了抱怨的念头，特别棒！ 觉察，是知道此时此刻的正在发生。看见自己的情绪升起，看见自己的念头出现，不跟随，不被情绪念头控制着去抱怨，让改变自然发生。 多多练习，相信会体验到更多觉察的妙处。 2.挑战不抱怨 昨晚睡眠不好，醒来好几次，缘由是我家那只猫咪在客厅弄得砰 砰啪啪。然后又一直敲我卧室的门，我醒来后，在想这样下去不行， 我一定得送出去，看哪位爱心人士需要，就找机会送人吧！心里开始就埋怨起我儿子，当初养了它，又不好好善待它，说是帮他养两个月 的，现在一年过去了，也不想想办法。念头起来时，我回头看看那只 可怜的没人陪伴的毛毛，算了，虽然有点扰我，但是我有时候不是也 需要它的灵动吗。 参考点评： 同学挺棒的，当抱怨儿子的念头起来时，能够意识到，并且停止了抱怨。 如果再及时一点，也许是在猫咪把客厅弄响，你醒来后，抱怨就已经冒头了。 已经很棒了，继续练习！ 3.挑战不抱怨 主动的去思考工作当中，我可以创造出什么样的价值，而不是抱怨着 哎呀，老板又给我分配了新的工作任务。 参考点评： 邀请同学再阅读一下作业作业提示哦。能够主动做出贡献，而不是抱怨，当然很好。但这项作业的主要目的是练习觉察，体验看见念头，看见行为模式。 当抱怨时，我们能意识到自己在抱怨吗？当思他人过时，能意识到自己在思他过吗？在说谎前，能意识到自己想说谎吗？想占便宜时，能意识到自己想占便宜吗？ 看见这些念头，及时停止行为，做出与以往不一样的选择，这就是降伏自心。 同学方便的话，欢迎继续提交挑战作业。 4.挑战勇士四大原则——不抱怨 事情经过：昨天中午跟爱人一起在一家面馆吃饭，各点了一碗面 要了份凉菜，我要了一碗酸汤扯面，特别强调了一下不放香菜，结果 上来的时候却是一碗放了香菜的汤面，再次问了一句这是我的面吗， 老板说是，我说我点的是不要香菜的。说完了想了想今天的挑战，不 抱怨，不思他人过。随后让老板拿个小勺和小碗把香菜挑了出来，老 板不好意思的道了歉。我开心的和爱人吃完饭老板还特意送我们出了 门。爱人问我有啥开心的事呀？我说今天吃饭心情好老板态度也特别 好呀。 结果：今天的挑战让我觉得今天的事不仅是放过他人，也是在解 绑自己，让自己情绪可以一直处于一个高能量段。假如我跟老板较劲， 我的心情肯定会不好，还有可能影响到一下午。所以今天的挑战成功 参考点评： 说了不放香菜，老板却给你香菜。这个老板是蓝狮子派来考验你的。 这种情况下，你没有抱怨，很难得，看样子是过关了。 作业描述时，把重点放在看见念头上。比如：看见自己想向老板抱怨的念头，想到了今天的挑战，念头止，只是让老板拿个小勺和小碗把香菜挑了出来。 多多练习，提起觉察，元气满满。奥利给。 5.挑战不抱怨 今天中午我炒菜老妈在旁边打下手，念头老妈在旁边指指点点的 影响我发挥，拉回来，老妈切了点辣椒炒青菜，念头炒青菜还要 放辣椒我回来几天都上火了要是以往我们俩一定会吵起来，今天都按她的意思，饭也吃得特别香。 观察员点评：很棒呀，成功避免了一场母女之间的小吵且吃饭很香， 已经是很大的进步，你是有看见念头的，此处有掌声（此处 可以用清晰的文字描述清楚，看见某某念头）： 1、你在旁边指指点点，影响我发挥（内心已在抱怨，看见念头，选 择停止，回到当下）你拉自己回来，说明已经看见了。 2、炒青菜还要放辣椒，我回来几天都上火了（此处看见“是妈妈的 错”的念头）看见了，选择尊重妈妈炒什么吃什么，母慈女孝。 以上是我个人的剖析和文字描述说明，略微详细了一些，仅供参考已 经很不错了。 6.挑战不抱怨 昨天，XX 给了我一项任务，让我上午完成。工作量挺大，本来我肯定要抱怨， 想到了不能抱怨，然后一直干，就 1 点之前提交了数据。 XX 收到后还是有点不满意，XXXX。有点想抱怨，但又想到了，不抱怨。 参考点评： 好赞啊，觉察在，此刻的自己就是全新的。工作照样要做，停止抱怨，只关注当 下，念头就无法再控制你。 7.不抱怨 通过今天这个挑战我才发现自己是乐观的悲观主义者好似比较阳光但实际什么事情都会往最坏的方向想，嗯不抱怨要记得不抱怨，万事自有因果最近的状态一直都不好各种事情发生在自己身上，郁郁寡欢的，今天有一天没有乱想也没用抱怨任何事情 观察员点评： 抱抱善良真诚的小七同学 在生活中修行，并不是要求我们每个人不说谎、不抱怨，而是能够及时觉察看见自己想说谎、想抱怨的念头，不跟随，不评判，安住当下，并改变自己的行为。 坚持用具体事例练习，慢慢就会看见自己的习气，降伏自心，会体验生活如此美妙呢！ 我们一起加油！ 8.挑战不抱怨 周末球友群约了一场非正式羽毛球比赛。我和搭档双打出赛，第一场轻松拿下，第二场，对方实力相当，至中场由于体力欠佳，处于被动，最后输了。 当时内心着急，很想赢，就有了怨气。很想跟队友说，要创造机会多进攻，少拉吊…意识到今天的作业「挑战不抱怨」，赶紧止住，克制了纠正别人的欲望。其实起抱怨情绪，是因为太想赢，输了感觉没面子，输不起，越想得到反而越得不到。 观察员点评： 恭喜今天子成同学挑战成功 看见想撒谎的念头，看见抱怨的念头，能停止或者改变行为就可以了。 我们做这个练习的目的，不是要做一个善良高尚的好人，不是让大家不说谎、不抱怨、不占便宜、不思他人过（当然，觉察后的结果往往是向善的，不以这个为目的） 而是希望大家能及时“看见”自己念头，这样以后有情绪念头时，才能及时“看见”，改变习惯模式。 9.挑战不抱怨 早晨起来，找不到我的东西，奇怪我明明放车里的，一定是昨天某人拿了，愤怒的情绪起来了，开始大声问：你碰我东西了吗，你怎么每次都这样，想到今天的作业，觉察到抱怨停止。 每次抱怨都已经脱口而出，这惯性模式是多么强大，真是个抱怨达人，一天抱怨的次数这么多，还不自知，我还讨厌别人爱抱怨，自己也有。 不思他人过 出门，坐车上开始思他人过：都是某个人催促，我才忘了带什么东西。都怪别人，自己也很生气。 不思他人过和抱怨是一体的，一想到别人的过错，就开始抱怨了 ，抱怨只能徒增烦恼，什么也改变不了。少点抱怨，生活更美好。 观察员点评： 1.挑战不抱怨作业： 看见了自己的情绪，并及时停止了抱怨，保持这个觉知，慢慢的抱怨的次数就会越来越少，旧有的模式就会被打破，为你的及时看见点赞 挑战不抱怨 举例：【1】挑战不抱怨 今天被人质疑：你做这件事是不是因为某个人而去做的。经常会因为这种莫须有的事说我，今天又这样说，想到今天的作业【挑战不抱怨】，但我挑战失败了，为什么会挑战失败，因为我觉得有必要说清楚，如果我轻飘飘的一句话解释了，估计会以为我是在冷暴力，是在懒得理会他，所以，我还是说了很多，希望对方能明白事情的缘由。 【2】挑战不抱怨 下属的一份单子，前后改了四五次，每次我指出一个问题就改一下，自己不做检查，下次同样的事情还是会发生，因为今天已经不是第一次了，正想着说她几句，【挑战不抱怨】的念头冒出来了，然后只是委婉的说了句：你这个细心度还有待加强。 【3】挑战不抱怨 客户跟业务部内勤要一下公司的图片，内勤小姐姐就把要求转发给我，说厂房、监控等都属于行政部门，照片就让我们部门的人去拍，正想着拒绝她，你不就顺手拍个照片的事，为什么还要踢皮球一样踢到这边来呢，觉察到自己的抱怨，算了，当即回复她：好的。然后交代前台小妹妹去做了。 挑战：不占别人便宜 举例：今天中午去食堂吃饭，和往常一样，找熟悉的人插队，忽然意识到这也是占别人的便宜，然后乖乖的在后面排队。 蓝狮子点评： 这个作业，虽然有的没有挑战成功，但整体非常好： 因为看见了想抱怨的念头，看见了想占便宜的念头。 第【1】【2】都不算挑战成功，还是被对境带走。 第【3】【4】挑战成功。最后有【改变行为】，非常棒！ 挑战成功还是不成功，并不是做事的对和错。只是个挑战游戏而已。 如果某某同学有兴趣，以后可以深入学习觉察，了解如何用觉察对治情绪，如何挖掘情绪背后的执着点。嗯，听说可以解决生活中90%的烦恼 ###动作觉察### 1.安住在洗碗中 面对洗碗池中的盘盘碗碗，平时可能习惯性地打开水龙头放水加洗涤 灵，清洗加二次清洁就结束工作了，但今天因为必经之路，洗碗动作 放慢了，拿起一个盘子，居然想起了是在哪里哪种情况下买的碗，因 此还结交了一位湖北老板娘，热情大方爽朗，感恩必经之路……回到 洗碗中，打上洗涤灵均匀地在盘子上擦拭，泡沫细腻，还有淡淡的柠 檬清香，水龙头里的水缓缓流淌，给盘子做了温柔的 SPA，看得出来 盘子很享受已经焕然一新了，我们配合的绝美，洗碗洗盘也成了有意 思的事情，安住在当下，真的不错…… 参考点评： 同学安住在洗碗中，好棒啊！ 就是这样，在洗碗过程，如果有念头出现，看见念头，不跟随，回到洗碗中。 下次可以试试把觉知放在洗碗的动作上，手是如何接触碗盘的，如何用抹布洗刷碗盘的，两手是怎么挤出洗涤灵的。还可以感知身体的站姿，在洗碗过程中身体的姿势和感觉。 当然，更重要的是觉察念头，要是有想法冒头，记得及时看见，不被念头带走。 常在生活中练习哦！ 2.在走路中修行 中午去食堂吃饭，平时总是匆匆忙忙，今天关注自己走路，缓慢 的，不着急。先落后脚跟，一步接着一步，把意识放在自己的脚上或 者呼吸上，在每一步行进中，都了了分明自己的动作或者呼吸。感觉 到走路时抬起来的沉重感，觉得走路都是在完成一种特有的使命。走 着走着，看着路上的行人来来往往，听着身旁的汽车来来往往，走过了两个路口，穿过红绿灯……自己始终很清净，没有念头纷飞，也没 有评判这个评判那个，就是很安住的状态，既不是沉浸其中很享受， 也不是着急盼着到达终点。虽然外在的环境是嘈杂混乱的。感觉自己 当下的这一刻是很有味道的，到食堂门口，被同事叫了一声.....一 起去打饭，一下把刚才的意境拉得遥远。 参考点评： 在同学的文字当中也体验了一次了了分明地走路。看来感觉真是不错呢！ 走路中觉察，让我们把觉知放在身体动作上。感知双脚的每一个细微的动作，脚掌是怎么接触地面，腿部的变化，双手的相互摆动等等。当我们只是觉知踏出的每一步，感觉如同是给大地盖章。因为我们的专注与了了分明，如同是给大地盖章。 尽可能地知道自己的每个动作，这有助于我们看见念头，不被念头带走。路上行人、汽车、路口和红绿灯，这些是外部环境。把觉知拉回来，继续觉知动作就好。 3.安住在洗碗中 每天晚上吃过晚饭，在洗碗的过程中，我都会让自己全然地安住 在洗碗这件事里，会带着手套，耐心去感受每一个碗、盘子和杯子如 何被自己拿起、刷洗又放下；在这个过程中我们的手、身体又是如何 运作的，这些身体运作是否会带来身体感受的变化，即使过后还有事 情等着我去忙，但我也不想着急地赶着把碗洗完，当自己把餐具和厨 房整理后非常整洁和干净，感觉内心又好像清扫过一遍，有那种愉悦 和快乐不由而生。洗碗拖地，看起来是小事，实际上包含着生命的态 度，本无洗碗而欢喜洗碗，则无处不是极乐世界。 参考点评： “本无洗碗而欢喜洗碗，则无处不是极乐世界。”说得太好了，向你学习！ 洗碗觉察，让我们把觉知放在每个动作上。当你去感受每一个餐具时，感受拿起、放下时，不妨更细致一些，手是如何拿的？如何放的？胳膊和手指是怎样变化的？肩膀、腰部和站姿分别有什么感觉？感知动作和感觉，看见在洗碗过程中出现的每个念头，被念头带走也没关系，回来继续感知动作。 觉察，是知道此刻的正在发生。做此刻该做的事，不跟随念头，不被想法带走，这就是活在当下！ 这项作业平时也可以自己练习，多多体验！ 4.在走路中修行 晚上带儿子出去散步，楼下的公园活动的人比较多，平时儿子会 自己一路跑跳，一起走很大一个圈子回来。今天没走 5 分钟就开始要 抱，说什么都不肯走了，也不知道什么原因。开始的时候抱着还好， 不曾想也不要妈妈抱，只要我抱着，我突然后悔没推个小车出来，这 样抱一路累够呛，小朋友越长大越懒了。赶紧停止自己的想法。是我 许久没有回来陪他了，想你才粘你，老婆这么说。后面的路程我还是 抱抱停停，走的很慢，晚上很凉快，不知不觉中怀抱里的孩子已经有了相当的重量。换一种角度看待身上的负担，也许也是一种幸福。迈 出的每一步，缓慢而坚定。那些你要走的路，终是需要你独自完成， 少年不要回头，安住脚下的每一步，只要迈出步子，都是在前进。 参考点评： 在“小朋友越长大越懒了……”这里能意识到，并且停止了想法，挺好的。 在走路中觉察，主要练习的是觉知每个动作和念头。觉察是觉察自己，不是觉察身边的人和环境。 把觉知放在身体动作上，感知每一个动作。一旦发现被念头带走，及时回来，继续就好。 下次方便的话，邀请你专门腾出5分钟，独自一个人进行这项练习。当你全然安静下来，只是知道此刻的正在发生——你的身体动作也是当下的发生。只是看见，双脚的动作，脚掌的触感，脚趾的细微感觉，双手的摆动。 此刻，没有过去，不在未来，唯有当下。当你回到当下，烦恼和情绪，无法进入。  加油练习，愿意的话可以继续提交这项作业。 5.安住吃水果中 当轻轻的剥开面前这个黄色的橘子，知道自己在剥它的皮；剥的 过程就闻到了橘子散发出的清香的味道。再一瓣一瓣剥下来放进口里， 体验着橘子淡淡流露的橘子汁，清甜可口。再慢慢吐出橘子中的籽， 原来当你活在当下时，哪怕是吃一个橘子，都是那么的快乐自在。 观察员点评： 清如玉同学在剥橘子时，知道自己在剥橘子皮，这个很好哦。 后面咱们做“趣味体验题”时多感知自己每一个动作，再留意期间出 现的想法（念头）就更好了。 6.在走路中觉察 走路，把右脚抬起来，脚跟先落地，膝盖有点受力，换另一个左脚脚跟着地，实 实在在感受到自己的脚跟地面的接触，感受了小腿肌肉的发力，大腿肌肉的发力。 观察员点评： 觉察脚部动作挺细致的，很好。 无论是吃饭，还是走路，都可以把觉知放在身体动作上，感知每一个动作。 在日常生活中，你还可以尝试把觉知放在动作和行为上，会发现所有动作，都会 变慢。 另外，除了动作以外，还可以觉察自己在走路过程中，有没有念头出来，能不能 看见念头。一旦发现被念头带走，及时回来，继续就好。 ###情绪觉察### 1.情绪觉察 今天对话框编辑好作业，剪切复制准备发作业群，退出的时候，这时正好有个微信好友问我一个东西，我就想都没想惯性复制了东西先发给了她，发完之后才反应过来刚才复制的作业没有了，我也没有备份，好不容易写好的作业，马上愤怒情绪起来，想抱怨这个微信好友怎么这个时候问我东西，责备自己怎么不备份，觉察到，平静下来重新写一篇作业，写的时候又有点沮丧，觉得写不出第一篇一模一样的文字，觉察到，对自己说没关系，虽然和第一篇作业写的会不同，但一切都是最好的安排吧！因为觉察到避免了跟着念头因为一些小的事情进入负面情绪。 观察员点评：生活中的我们遇到这样类似的事情还是挺多的，习惯从别人身上找问题。庆幸的是这一次甜甜学习了觉察之后，你能看见自己情绪升起，及时提起了觉察，这很不错。 但后面又开始沮丧，说明已经被情绪带跑了一段时间，好在又及时被觉察拉回来了。 多练习看见这种情绪的能力，把这种情绪模式当做念头，不给“念头”能量，只是看这念头，不跟随，渐渐的就会在第一个阶段结束情绪。 2.情绪觉察 一个小时会议时间收获满满，起身去接水，发现孩子居然在看手机， 心里马上在想这孩子到底什么时候开始看手机的?会不会是在我会议 开始时就在看了?不是说好我开会他学习的吗?居然敢骗我偷偷玩手 机!顿时非常愤怒，快步走过去……刚想发火立马觉察到情绪可能失 控了，发火于事无补还可能让我们母子冷战三分钟，马上安抚自己， 换一种方式沟通，语气放缓，也给孩子接了杯水，唤他一起出门散散步，算是平稳度过了这个手机关，慢慢走随意聊聊天，时光静好…… 念头一转，结果完全不也一样了。 参考点评： 太有画面感了，替孩子捏了一把汗，哈哈！还好觉察还算在线，在发火之前看见，让我们有了缓冲的空间。由此避免一场母子冷战，好棒啊！ 情绪觉察的关键点在于及时看见念头，通过练习，可以及时看见前面那一连串的念头。如果能够在“孩子到底什么时候开始看手机……”等念头出现时就看见，不跟随念头，那么情绪的温度也许就没上升得那么快。 当非常愤怒时，已经快步走过去了，万一没有这次觉察练习，也许就会控制不住发火。所以及时看见自己念头和情绪很重要，当愤怒的情绪涌现，也可以及时看见愤怒，停止动作。 目前我们先练习看见情绪，如果有机会进入下一阶段的觉察学习，还可以深入练习如何盯住情绪，让情绪得到缓解。通过在生活中修行练习觉察，相信你也会从与孩子的相处沟通当中，认识到自己为何会有这个“手机关”。 愿这个“关”不再能关住你和孩子。 3.情绪觉察 回想起昨天，其实是有情绪的一天，每次下班回家，看到老公把 家里弄得一团糟，每次拖着疲惫的身子还要不断去收拾，每次气就不 打一处来的感觉。其实每次情绪起来，都能觉察到，只是有时候还是 转念不了，需要发泄出来。每次自己发泄出来后，他会帮忙给你去干， 有时候，我在想，我其实可以好好沟通，好好去说话，好好去要求他， 但是做不到，是因为自己的习气还在，自己嗔恨心还很强，只有不断 的去反复训练，或许才会有定力，才会在情绪升起来的那一刻去转念。 观察员点评： 同学在情绪起来时，都能觉察到，这是非常厉害的，很多 人都做不到。 每天回家前，试着提醒自己要觉察、无论他把弄得家里弄得多乱， 我都不生气，不抱怨。觉察自己的想法出现，如果想生气，就先去读诵几遍心经，等气消了，再收拾家里。 当我们想要发泄时，要意识到、知道、看见自己想发泄，然后去 读诵几遍心经试试。不用逼迫自己转念，如果转念不了还会自责。 供清如玉同学参考。 ###挑战一小时不看手机### 1.挑战一小时不看手机 今天自己念叨着不看手机，然后开车和老公去楼盘看房，那时候是 9:27分，他说你查一下附近都有啥？我说我不看手机。他说我们快到了， 你不拍照吗？我说你拍吧，我请你玩我的手机（玩笑）。刚刚觉得自己有 点“赢”的感觉，来了个电话，好吧。重新计时。直到看完一个楼盘。 10:45一个小时。 我的感受是，真真实实的“被手机控制”，工作，学习，消遣，查资 料，付费……都离不开手机。但有一个感觉是，我知道我在做什么，或者 说我在做我非常感兴趣的事情，或者我当下特别享受，我会自然的忘记手 机的存在，不会无聊的翻看它。 回来的路上。线上会议，迷迷糊糊睡着了，突然没有声音我就醒了， 一看手机没电自动关机了，回家充电我就又出门了。也算是有一个小时的 体验吧。以前一定是手机不离手的，惶恐的，紧张的，无所适从的，今天 挺佩服自己，居然还能让手机没电？还能把手机放在家里？平时上厕所洗 脸都是要拿着的，可想而知 参考点评： 看同学的这份作业，嘴角轻轻上扬，为你这一场不看手机的独特体验开心。是啊，以前是被手机控制的，但今天这一场挑战，居然做到了做当下享受的事情，忘记手机的存在，为你点赞。 其实有比“被手机控制”更严重的事情，那就是“被念头控制”。严格来说，忍不住要看手机，无聊翻看手机，都是被“想看手机”的念头控制了，与其说手机有多吸引人，不如说是“想看手机”的念头过于不由自主。 所以这个挑战的目的，是让我们在一个小时内看见“想看手机”的念头，当电话声响起、当你下意识想拿手机，看见那一刻的念头。然后你选择不看手机，重新回到当下，继续做当下的事情。坚持一个小时，就是挑战成功啦！ 欢迎在生活中持续挑战这个练习，时间方便的话，也可以继续提交这个作业哦。 2.挑战一小时不看手机 12:25因为要出差在车上觉得挑战一小时不看手机应该不会太难 12：45睡不着，下意识想刷刷朋友圈忍住了 12：55突然想看看自己的快递到哪里了，告诉自己到哪里也没有用， 也取不了，而想起自己之前每次拿起手机查快递一分钟，可能不知不觉就 被带到短视频了 13：15自己坐车坐的久腰疼，想买个靠枕之类的，想在手机上看看。 告诉自己现在买了也没用，不能看也不能买。13：35用念咒来安定自己的心 参考点评： 看来这是一次难得的挑战，为同学这份坚定的意志点赞！ 这份作业的意义，就是让大家通过“1小时不看手机”，有意识地去看见此刻的念头，不跟随，不评判，自然而然就回到当下。 所以重点是看见刷朋友圈的念头，看见想看快递到哪里的念头，看见想在手机看靠枕的念头。只是看见，不跟随这些念头去看手机，也不需要刻意说服自己，继续进行当下的事情就好。 3.挑战一小时不看手机 4 月 25 日 这个确实有点难，工作生活娱乐貌似离不开手机了，想归想不妨一试， 带宝贝去公园玩耍，手机放在包包里，就这样安静的慢慢地回归自然， 专心地陪他，中间电话响起，忍住没有去接!专心的陪伴玩耍、挺好…… 参考点评： 嗯，看得出来同学是认真完成了这次挑战。放下手机，专心陪伴孩子，回归自然就是如此简单。 我们这道题目的真正用意，是借助挑战1小时不看手，看见念头，不跟随念头，回归到当下。尝试在这1小时当中，假如出现想看手机的念头，看见就好，继续陪伴孩子；电话响起，看见想接电话的念头，看见就好，继续陪伴孩子。 不看手机只是自然而然发生的结果，当我们不被“看手机”的念头影响，也许会体验到更多的自由自在。 下次不妨再试一下哦，加油！ 4.挑战一小时不看手机 如果可以，真的很想远离手机，远离电子产品，宁愿去山中呼吸 空气，去林中听小鸟歌唱，去田里看花儿开放，庄稼生长，感受大自 然馈赠的一切。但工作中，生活中，已经离不开手机，是的。忙里偷 闲中，放下手机，铺开一卷经书，哪怕是短暂的一页，用心的，一笔 一字的去认真描绘，一呼一吸，在喧嚣的环境中感觉只有自己，静静 的，不理会大家在干什么，说什么，就如此活在自我当中，不被周边 任何环境的污染。手机不自觉的响起来，我还是没去看，我只顾着我 当下的这一页经书，我先去完成它。 有时也需要切断与网络的联系，放下手机，专注地看看蓝天白云 和绿树，感受凉风拂面和有些聒噪，生气勃勃的立夏马上来临，也能 从平淡的世界中重新寻回宁和与恬静。 明代：王守仁 饥来吃饭倦来眠，只此修行玄更玄。 说与世人浑不信，却从身外觅神仙。 参考点评： 同学文字中的意境真美呀！ 咱们1小时不看手机的挑战，不仅是在一个小时候内不看手机，更重要的是，在这1小时内看见自己“想看手机”的念头。当手机响起的时候，也许“看一下是谁打来”的念头就会出现。看见这个念头，不跟随，回到当下继续看书。保持1个小时，看见念头，选择不看手机，继续做当下的事情，这就算是挑战成功啦！ 欢迎同学继续挑战这项作业！ 5.放下手机 1 小时 16:20 做背和肩按摩 把手机放在床头柜上。 做背时手机响了两次，做背老师准备给我拿手机.我说随他，没 有拿手机的念头 很平静趴着做完了背，很快一小时过去了 上拔罐时是 10 分钟我就慢慢的睡着了！17:20 分取罐接着睡了 10 分钟. 醒了已经是 1 小时 30 分后 老师给我介绍做背的项目的功效 我才慢慢的睁开双眼， 听老师慢慢介绍后 我慢慢走出来 老师给我一碗小米粥 吃完拿起手机看， 并没有误什么大事 参考点评： 哈哈，就算有人帮你拿手机，都诱惑不到你了。没有爱看手机的这个欲望和习气，在看手机这件事你就是自由的。 咱们这题设置的目的是锻炼看见念头的能力。 作业描述时，把重点放在看见念头上。挑战结果不是最重要的，关键是要看见念头。 如果“放下手机”的作业无法帮你练习看见念头，那就多多挑战其它觉察体验类题目。每个题目都只是帮助我们在生活中修行、练习觉察的工具。 6.挑战 1 小时不看手机 晚餐体验第一次不看手机吃饭，给自己下了任务，手机静音放在包里， 点了一份原味汤粉，和一瓶豆奶，认真的看着热气腾腾汤粉，翠绿的 空心菜，油炸红衣花生米，金黄的煎鸡蛋，心里油然生起一份感恩的 心，可能因为有用心感受，发现常吃的这家老店老板娘的用心，每天 新鲜采购的蔬菜，正宗的老家米粉，搭配炸香的红衣花生米，一口浓 汤搭配酥香 ，仿佛是儿时记忆里的味道，感谢老板娘用心的同时， 也觉察到自己，有多少时间在匆匆忙忙，一心几用不曾活在这个当下， 哪怕是吃一餐饭的时间。又想到每次都叮嘱孩子要专心致志学习，而 自己又是那个坏榜样，身为原件的我，总算是找到问题所在。 感恩大家引领，陪伴学习成长，让我觉察自己的不足，谢谢大家 参考点评： 好厉害，居然因为不看手机，而用心感受了一顿不一样的晚饭，还看到自己以前一心几用的模式，这个挑战真是值得，继续保持哦。 差点我还以为看的是吃饭觉察的作业，太有意思了，哈哈。 回归正题，挑战 1 小时不看手机，有没有过“想看手机”的念头出现呢？再看看题目，你能描述看见念头的过程就更好了。 咱们一起在不看手机中修行，做心的主人。 7.挑战 1 小时不看手机 一开始我是想着白天挑战一个小时不看手机，就睡一个小时什么念头 都没有，谢谢如朗掌柜发的，我一直放着音乐在听……擦了一排柜子， 念头也有起来，有作业，有你们的搞笑，有你们的放的开……再回来 擦鞋子过程中仔细看鞋子，厂家还都是特别用心做的都很精致，美好 到处可见…听音乐中，觉得自己这项是重点要学的学会多聆听少说话。 还有试着闭着眼睛在摸索……那个感觉……自己是有多幸运……还 可以睁着眼睛看见所有美好的一切……评论还没来的及看几条，晚上 回去一定再听音乐享受再看……以后也要学会看下评论的。先这样将 就着……后面也有靠着闭着眼睛听，听着听着是可以睡着的……没想 看，用手机的，这个在店里是可以用起来的眼睛，大家都要特别注意 保护好谢谢你们的苦口婆心，用心良苦…… 参考点评： 哈哈哈，我们在生活中修行，不是追求没有念头哈。有念头才正常。我们是练习看见念头。能看见，就可以不跟随，有选择的自由。 在1个小时里，能看见想看手机的念头，选择不看。做念头的主人。 8.挑战 1 小时不看手机 中午听朋友的一个腾讯视频会议，关于怎样护理流感 耳朵听着思 绪飞出去了，想着给老爸买的胃药是否到了驿站，刚想拿起手机看一 下，忍住不看，继续听，一会又想去看看在线有几个人，看见又拉回 来管住手，于是左右手指一只只的按摩，肺经、大肠经、心包经、三焦经、小肠心经……一个多小时很快过去，挑战成功。 参考点评： 能看见念头，拉回，改变行为，是很棒的。 用手机在听腾讯视频会议吗？如果腾讯会议也不听，你这一小时的生活里完全没有手机的存在，就是挑战成功了。 没关系，能看见念头是重点，你体会到了。 这个挑战练习平时可以多做，选择合适的时间完全地挑战。 ###善良24小时### 1.善良 24 小时 这个周末是可以睡个懒觉的，但我和孩子早早起来驱车赶到养老院， 今天我和同事一起策划组织了慰问敬老院老人活动，8 点准时出发， 提前赶到养老院，现场来了 22 位小朋友还有他们的家长，紧张有序 圆满地完成一场活动，特别感谢每一位志愿者小朋友和志愿者家长们， 这样一份爱老敬老的精神，希望可以更多影响到身边其他人…… 参考点评： 同学做了一件善举，给你点赞。 请继续挑战和记录，一定记得先参考我们的作业文档哦。 尽可能多地看见念头，从而选择善良的行为。 我们的挑战目的，是训练自己长时间看见念头的能力，发现自己的习气和模式。 2.善良 24 小时 7：30 起床 今天我所做的一切行为，都要保持善良，都是为了利益众生，绝不 伤害任何众生。 上班主动开灯 8:15 去买早饭，看到 XX，主动打招呼，买早饭的时候和卖家说谢谢 15:30 去拿快递，看见门卫，主动打招呼 16:05 XX 找我要资料，我有点不太情愿，告诉自己要善良，就整理了资料发给 了他 17:55 问候一个 XX，感冒好了吗？ 聊了一会儿 参考点评： XX 同学，为你的发愿和善良点赞 同事找你要资料，你觉察到自己的不情愿，整理资料发给了他，很赞！ 善良 24 小时不仅让我们持续善良，更重要的也是觉察 24 小时。 相信你已经体会到一些觉察的作用与意义，平时自己也可以运用这些天的【四大 原则】、【走路、吃饭中觉察】和【善良 24 小时】来练习觉察。 加油哦，修行就在一念之间、在生活的细微之处。