一、必修：

1.打坐时间 25+30+30+30+30

2.视频学习并提交心得

绿荷老师的沟通课 1小时28分

3.情绪觉察/我看见

（1）父亲打电话来，说喊哪个亲戚到家里吃晚饭，我提议等母亲那边亲戚来一起喊，省得单叫了，父亲不同意遂开始说教。

看：看见父亲区别心对待双方亲戚，很反感这种行为，抱怨父亲总是喜欢指挥我们做事。

盯：此时嗓门加大，内心堵得慌。挂了电话后，盯住身体的变化。

挖：挖到自己一怕麻烦，二是自己也有区别心对待家里亲戚。

改：准备起床跟母亲商量，听听她的意见，需要就喊。

（2）晚上火锅清空冰箱，母亲不管拿出来什么东西就往我手上递，还问这是啥，烦躁遂说道不能找个地方先放着吗？没看到我在弄东西呀，看见自己的不耐烦，止，告诉母亲放在这，我来弄。

（3）正开车母亲打电话来问晚上烧什么菜。

看：看见自己的烦躁，怎么啥都要问我，我又不吃晚饭。

盯：面部表情有点难看，止。

改：我马上到家，到家再说。还看见自己不包容他人甚至自己的家人。

（4）回到家看到队友在玩游戏,跟他商量我准备洗澡，等会让他去接孩子，他冷冷回一句：不去。看见自己想生气，止，遂说道：商量下不行吗？

（5）职工会上，副局长评价借调9个月的工作业绩，各方面如何如何优秀等等，看见自己内心的不屑，止，继续回到当下会议。

（6）回原单位第一天，看到别的单位来参观一手打造工作室，破防了。

看：看到很难受、很想抱怨，干活的人打发走了，真的应证那句卸磨杀驴，前人摘树，后人乘荫，仿佛自己亲手孕育的孩子被抢走了。

盯：胸口一团火气，嗓子眼很堵，无奈苦笑。深呼吸三次

挖：觉得这个工作室是自己的私人物品，没有从这个事得到希望要的结果，得失心很重

改：这样的事情还会有很多，大自然生而不有，更何况你只是承担了阶段性任务，看到自己在其中的成长，老子说：功成弗居。

二、选修

1.即刻觉察、吃饭、走路、扫地、洗碗

即刻觉察5+6+5

走路中觉察3

吃饭中觉察2

开车觉察1

洗碗觉察3

闹钟觉察3+2

起床觉察2

打扫觉察1

忏悔朗读1

2.日行一善

（1）把听到可能治疗癌症的医生介绍给受苦的朋友，希望能够帮助到她。

（2）开车时主动让别过来的车。

（3）早上上班看到一只猫猫躺在路上，为它念了心经，祝福它早登极乐。

3.三种发愿练习

晨起发愿4+4+4

遇事发愿1