一、必修：

1.打坐时间 15+15+20+15

2.视频学习并提交心得1小时30分

宣三结业典礼《思众皆感恩》

3.情绪觉察/我看见

（1）每日晨练静坐，父亲都会说大清早就开始不干正事，每日如此，今天看见这是他的模式后，自己乐得不行，并祝福他。

（2）重新做了报价表发给领导，他指出还有哪几项费用没有加，你不能改下么？非要把人喊去说半天。 自己思他的过（看）

眉头紧皱，面部表情不难烦，话在嘴巴想怼回去，止。（盯）

不喜欢被他人指手画脚，不接受自己的错误（挖）

静下心来同他讨论需要加哪些费用，并一并做好修改，感谢领导的细心指出。（改）

（3）企业用子公司名义申请，总公司名义签合同，主要领导不行，从头更换总公司请示。更换后，又被上级办公室建议需跟领导沟通，他又不换了，如此反复。 思他不愿承担的过，什么事情拍脑子决定（看）

内心无名火焰升起，嗓子有点紧，嘴巴紧绷，头脑嗡嗡，想争辩的态势。止（盯）

不包容他人的反复甚至质疑他的能力、不愿意做重复功（挖）

不说话，回到办公室平复自己，并将自己的智慧与他做交换。（改）

二、选修

1.即刻觉察、吃饭、走路、扫地、洗碗 即刻觉察7+15+18+9

走路中觉察2+2+3+1

吃饭中觉察3

洗碗觉察3

闹钟觉察4+4+4+4

起床觉察4

随机静坐觉察1+2

2.日行一善

（1）网上购物，并助力公益

（2）扔垃圾，把地上的烂苹果捡起来一起送进垃圾桶。

（3）开车礼让行人和行车。

3.三种发愿练习

晨起发愿5+4+4

遇事发愿3

慈悲发愿3