一、必修

1.打坐时间：

20分钟晨+30分钟晚+20分钟晨

2.视频学习并提交心得：

观看时长：1小时

心得体会：修行是修自己这颗心，用纯粹利他的方式，减少“我执”，探寻人生角度，角度越大，容纳的空间、包含的万物就越多，原点即可容纳一切。

3.情绪觉察作业：

（1）预约了今日中午1点背诵心经的时间，发现到了时间，同学还没与我联系

看：看见自己的着急

盯：心里发紧

改：继续观看宣三视频，做好当下事情。

（2）下班等队友来接，结果因事情耽误，我就主动走路到近点地方等他，结果一上车就被他吐槽，怎么站在路口等，随口就回一句，明天你给我早点起床。

看：看到自己的抱怨他懒床经常导致我迟到，看到自己特意走过来还被他说的委屈

盯：此时心里很紧、嗓子仿佛堵着、沉默不说话，盯着身体变化直到消失，深呼吸三次

挖：把自己放在比队友更重要的位置，自私的不愿承认自己每天早上很墨迹的行为，习惯性甩锅给队友

改：给了队友一个大大微笑，又开启了其他聊天话题。内心感谢队友，有你真好。

（3）领导喊去，把别的科室过年拍摄视频任务交给我，是个特别紧急的任务，需要原本科室负责人配合，她回我，领导点名让你负责。

看：看到自己的被甩锅，看到生气、着急

盯：闭上眼睛，盯着想要爆炸的身体，牙齿咬紧沉默不语，深呼吸，迅速冷静。

改：处理好情绪，开始解决问题，联系拍摄、写脚本、对接拍摄任务、拍摄时间、前期准备就好。

二、选修

1.即刻觉察、吃饭、走路、扫地、洗碗

即刻觉察7次+3次

走路中觉察3次+2次

吃饭中觉察1次

2.日行一善

（1）把今日抄经的功德回向给新手村新同学和她母亲，祝福她们福慧双增。

（2）给生病的朋友打电话，问问她的近况，对于她说的内容，多多鼓励多多肯定。

3.读《勇士之道》57页