新手村【观察员】操作手册 V0.3
一、观察员的职责
二、观察员的工作原则
纯粹、专业、乐趣
蓝狮子七个忠告
蓝狮子问心七句当做修行准则
三、观察员工作要点：
四、观察员工作注意事项：
觉察挑战练习题（观察员.3)
挑战一：不说谎（5 分） 我们可能经常会不知不觉中说谎。在生活中修行，并非要每个人不说谎， 而是当想说谎的念头 出来时， 能及时觉察看见，就有选择的自由。
【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不说谎。若意识到自己想要随口说谎，最后可以说真话，也可以不说话，还可以用别的方式应对，最终的结果就是没说谎。
请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是想要说谎那一刻的及时觉察。提交 到学习群。
举例： 【1】小李 挑战不说谎 邻居家热心阿姨经常想给我介绍对象。今天碰巧我又在电梯遇上了她，她带着八卦的语气问 我：有对象了吗？原本为了避免麻烦，我想习惯性说有了来敷衍一下她， 但意识到自己不能说 谎，便说道：谢谢阿姨关心，缘分到了自然就有了。
挑战二：不抱怨（5分） 当我们不顺心时，经常会不自觉地抱怨起来。当抱怨时，我们能意识到自己在抱怨吗？
【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不抱怨。若发现自己有想抱的念头，或者觉 察到自己正在抱怨，想起今天的作业，及时停止抱怨。
请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是想要抱怨那一刻的及时觉察。提交 到学习群。
举例： 【1】 小花 挑战不抱怨 中午和朋友聊孩子的教育，朋友吐槽现在的教育体制，说太卷了， 给小孩的压力太大，说学校 老师不尽责……
听后，我正想发表自己的观点，也吐槽几句，意识到今天的作业【挑战不抱怨】，赶紧闭嘴。 我只是应付说了句：唉，社会就这样，没办法啊。
挑战三：不占别人便宜（5 分） 生活中有各种各样的利益诱惑，能看见自己的欲望和习气， 不被其控制， 就是勇士。
【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不占别人便宜。若发现自己想占别人便宜的念 头，及时调整行为。
请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是，想要占他人便宜那一刻的及时觉 察。提交到学习群。
举例： 【1】 小雪 挑战不占别人便宜 早上去市场买了几斤萝卜，结账时，习惯性想让老板送两颗葱。意识到这是想占便宜，赶紧闭 嘴， 14.8 元， 我付了 15 元。
挑战四：不思他人过（5分） 当我们独处时， 可能常会想起某人的过错，甚至还会总结他的各种缺点……. 这是一种习气：思 他人过。
能否看到自己的习气？能否刚思考他人过，能及时意识到， 赶紧停下来？
【挑战要求】：接下来一天，请尝试时刻提醒自己：不思他人过。
若发现自己有思他人过的念头，可以尝试立即停止。也可以尝试转念，想想对方的优点！（此点不做要求。）
请记录一个觉察生活片段，无论是挑战成功或失败，关键是，思他人过那一刻的及时觉察。提交到学习群。
举例： 【1】 小红 挑战不思他人过 上班路上，想起老板很抠门，不发加班费，还总说一些高大上的话…….
忽然意识到：不思他人过！赶紧停下来。老板也挺不容易的，疫情期间也没减工资……
嗯，自己好像有习惯性总结别人过错的毛病！
上次下班路上， 总结了婆婆这些年的所有的过分之举！心里已经抱怨了八百遍，见面嘴上还 说：妈， 您今天辛苦了！
我好虚伪啊！
【作业格式】：【序号】 +昵称+挑战项目名称
【说明】题目设计的目的，并非要求大家做个善良高尚的好人， 一定不能说谎、抱怨、占便宜、思他人过（当然，觉察后的结果往往自然会向善的，好的方向发展），而是希望大家能及时看见自己想说谎、想要抱怨、 想占别人便宜、思他人过的念头。比如当我们看见了自己在生气或想要生气的一瞬间，我们可以选择不生气，看见即自由。这也就是看见习气，降伏自心。
【点评要点】能否及时看见念头，停止并行为改变
在吃饭中觉察（5 分） 体验好好吃饭的感觉， 吃饭时，只是吃饭，不要看手机，不要想别的事情，把觉知放到手上， 嘴巴里。感受自己夹菜的每一个动作，感受自己一口一口咀嚼食物，感受食物的味道，感受自 己的吞咽动作。只是这么感受。不要被味道带走，不要被想法带走，不要焦虑要处理的工作。 当然，被带走了也没关系，赶紧回来，继续觉察就好。
【挑战要求】：文字记录吃饭时的觉察过程和感受，提交到【学习群】。
【作业格式】：【序号】 +昵称+在吃饭中修行
举例 ：
【1】小花 在吃饭中修行
我拿起筷子，夹起盘里的藕片，感受着手的挪动，将这藕片送入口中。
藕片好咸！感受着牙齿就像刀子一样把藕片*嚼成小块，口感是脆的。感受着藕碎经过我的喉 咙。继续夹起碗里一块米饭，送进口中。很软糯，开始嚼动，米饭的淡中和了藕片的咸。
这时念头出现：等会儿要怎么回复上午同事的问题呢？我看见了念头，把觉知回到咀嚼米饭 中。
再夹起一块玉米，一口咬下去，玉米粒由于被牙齿挤压，爆出玉米浆，甜的。想到：这玉米不 好消化啊，得多嚼几次才行 。看见念头，觉知回到专注咀嚼玉米粒。
这时听到手机震动了下，想去拿起手机看一眼。 看到自己想看手机的念头， 回到当下，继续咀 嚼米饭。
慢慢地吃完。我放下手中的筷子， 结束午餐
【说明】 本题是让大家刻意练习去感知每个动作， 要尽量不被带走，能看到念头， 回到当下 。只要能把 觉知放在自己的动作和行为上的时候，动作自然会变得优雅，速度会变慢。 可以提醒学员：在吃饭前，好好提醒自己练习觉察，甚至可以跟家人打个招呼，说今天这顿饭 要做个作业，大家支持一下，尽量不要跟自己说话。
【点评要点】是否把觉知放在了动作；看见念头，或知道被念头带跑了，能否及时回到当下，感知动作
在走路中觉察（5 分） 把觉知放在双脚上，知道自己在走路，感受脚掌和地面的接触，感受每走一步，像是双脚给大地盖章，不被周围人和事带走，不被念头带走，如果被带跑，及时回到走路上来。
【挑战要求】：以文字形式提交你带着觉察走路时的感受和体验
【作业格式】：【序号】+昵称+在走路中修行，提交到【学习群】
【说明】 本题是让大家刻意练习去感知走路的动作， 要尽量不被带走，能看到念头， 回到当下 。只要能把 觉知放在自己的动作和行为上的时候，动作自然会变得优雅，速度会变慢。 可以提醒学员：在走路前，好好提醒自己练习觉察，专注在走路上
【点评要点】是否把觉知放在走路上（脚上）；看见念头，或知道被念头带跑了，能否及时回到当下，感知走路
选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】
觉察体验 ·综合挑战：善良 24 小时（10 分）
当天必做，最后一天选做。每多交一次，可以记10分。
敢不敢挑战一次，让自己善良 24 小时？ 没有理由，也不是道德绑架，只是这 24 小时， 提醒自己善良。 24 小时， 保持善良，是什么样的体验？
挑战要求： 请详细阅读这个文件：《善良24小时》
把一天的记录发到学习群（可以分成 3~4次发）
作业提交格式：【序号】 +昵称+善良 24 小时
举例： 【1】小蓝 善良 24 小时 早上 7:30，开始善良 24 小时活动。
8:00 上班路上，看见有车加塞，正准备脱口而出骂他几句， 想起自己要善良，祝福他，希望他 安全！
08:30 上班时候，看到大堂的灯没有关， 顺手把灯给关了。
9:30 同事说明天要开会，问我能否帮忙准备， 我自己工作也很忙，正想拒绝，想起今天要善 良 24 小时，我答应了，也就是多花半个小时的事。
12:00 同事 A 很忙没空去拿外卖， 主动跟同事 A 说，我来帮你拿外卖吧。同事很开心，我也很 开心。 …… 18:00 下班上了地铁，走了一天的路觉得脚很累，好不容易有个位置，坐下的那一刻，看到隔 壁有个拿着很重东西的阿姨，想到今天要善良 24 小时，于是把位置让给阿姨坐。
【说明】善良 24 小时这题，一方面是让大家保持善良， 另一方面是练习在 24 小时都能尽量保持觉察， 整个过程中关注自己的起心动念， 也是在锻炼看见的能力。要能看见自己不善的念头（这很关键）。需要提醒学员：开始前请一定仔细看链接文章。
【点评要点】如果有及时看见自己不善的念头，行为有改变，这种例子可以特别指出表扬
选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】 选修：吃饭中觉察、走路中觉察（二选一）【可参考第二天作业】
这一周的学习， 对每一位认真参与的同学，可能都是一生难忘的经历。相信每位同学一定都有 自己的特别感悟，比如新手村带给了你什么样的体验？让你印象最深刻的是什么？对于在生活中修行， 你又有怎样新的理解和体会？等等。
【学习任务】：请文字总结你一周的学习体会（真实、真诚即可），字数不限。分享个人的生活修行计划
【作业格式】：【序号】 +昵称+学习总结
【点评要点】不用特别点评， 可以不点评，可以鼓励赞美，真诚表达均可
选修：勇士四原则（四选二）【可参考第一天作业】 选修：吃饭中觉察、走路中觉察（二选一）【可参考第二天作业】 选修：善良24小时 【可参考第三天作业】