作业时间范围：1.28-1.30

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *3
2. 静坐觉察20*1
3. 视频学习时长*0
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自己在队友受情绪控制时，内心的无奈，不知如何应对的无奈，止住，当下尊重他的各种选择，他开心就好。

  1. 动作觉察练习时长：
• 说话觉察1小时*3
• 开车觉察*3

精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得0

wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接

作业时间范围：1.24-1.27

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *4
2. 静坐觉察20*2
3. 视频学习时长*0
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见队友质疑我不提早安排和收拾要回家过年的物品行李时，想要辩解，止住，没有争辩，时不时应一下，好的，知道了，然后继续好好收拾自己的就好。
• 我看见队友在高速开车行驶过程，变道超车，又爱漫骂别人，自己有恼怒和担忧，止念，安在当下，不出声，仔细观察护好孩子以便应对就是。
• 我看见在回到父母家时，队友还对我晚收拾有气时，不理会我，一个人整理要提回家的物品时，内心有过一丝的不舒服，止念，很快就安在当下，不带一丝情绪拿起送给父母的物品回家。
• 我看见队友在饭桌上说我时，我没有起情绪和他争辩，只是认真听，好好回应，内心有一丝对自己的小小感动，止念，回到吃饭的当下。
• 我看见在和初中同学聚会聊天时，内心想对同学们起评判心，止念，安住当下，认真倾听，温暖回应，适时夸赞。
• 我看见队友说要去看望97岁高龄的姑婆，想起队友一家人的大大咧咧，忍不住想提醒他要备好年礼，及时看见自己的好为人师，止住，不改变他人的生活模式，随队友按他的生活模式就好，见面后，自己递上自己备好的红包，送上美好祝福。
• 我看见在队友姑姑说要回来做油角，要准备很多材料，招呼很多人时，内心起了怕麻烦心，止念，开开心心参与，和大家一起笑闹，一起动手，5岁小儿子也是玩的不亦乐乎，一家团聚的温馨。
• 我看见在我午睡时队友一个小时问我一次是不是晚上回父母家吃饭，问了三次，有午睡起床气的自己真想骂他，内心又很清楚他不想大冷天在家做饭要回我妈家吃，止住生气，只开心的打电话给妈妈，说要回家吃晚饭，做上我们的饭，可爱的队友真是让人又气又爱的。
• 我看见在和家里长辈聚餐时，小儿子跑闹摔倒，撞到凳角，脸淤肿起，看见自己的一丝担心和焦虑，止住，抱着哭闹的孩子稍远离人群，吩咐队友找个冰包来冷敷，温柔安抚孩子。

  1. 动作觉察练习时长：
• 说话觉察1小时*4
• 开车觉察*3
• 做油角觉察*1

精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得0

wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接

作业时间范围：1.21-1.23

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *3
2. 静坐觉察20*2
3. 视频学习时长1小时*3
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自己在纠结要不要参加公司年会，止念，带小儿子一起去参加了年会，按自己的时间节奏离场，照顾好孩子和家人。
• 我看见自已在小儿子耍赖发脾气时想喝止，止念，和他一起闹腾，比他还耍赖，然后孩子就一起开心玩闹了。
• 我看见自己在队友教训我时想下意识反驳，止念，默默听完，点点头附和。
• 我看见自己在听到大儿子说像是感染了流感，头疼、喉咙痛时，想发他牢骚：“叫开摩托车又不穿暖，下着雨又不躲雨。。。。”，止住，找

出小柴糊给他泡来喝。

• 我看见自己在听到队友总是否定小儿子时，孩子哭闹，眉头微皱，止住，做好当下自己的事情，随他们去。

  1. 动作觉察练习时长：
• 开车觉察36分钟*8
• 手抄写作业1小时*3
• 年货购物觉察*3
• 做晚饭觉察*3
• 诵读心经*6

精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：10次

课程笔记/感悟：视频学习后的心得0

作业时间范围：1.17-1.20

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *0
2. 静坐觉察20*1
3. 视频学习时长1小时*2
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自己因近期忙乱无章的工作和生活而懊恼，选择放慢脚步，并与领导实话实说自己的打算。
• 我看见自己因队友的大意导致汽车无法启动时很生气，提醒自己觉察，选择回到当下，马上打车去做该做的事情。
• 我看见自已在听到队友碎碎念时，虽是平静面对，但仍心有不甘，知道，回到当下。
• 我看见因自己的工作导致队友也要牺牲时间来配合我时，起愧疚心，知道，回到当下，把工作先处理完，收好手尾。
• 我看见自己因队友没按我吩咐的要求来收拾客厅而生气，很快就止住，拥抱他，说出感恩他的付出。
• 我看见自己对孩子拖拉想不耐烦，止住，语气平和，耐心等待他。

  1. 动作觉察练习时长：
• 淋花觉察15分钟*4
• 手抄写作业1小时*3
• 开车觉察36分钟*6
• 大扫除觉察2小时

精进练习（选做，鼓励挑战）： 即刻觉察练习：6次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得0 wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接

作业时间范围：1.10-1.16

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *7
2. 静坐觉察20*4
3. 视频学习时长*0
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见只要医院身体复查，内心就慌乱害怕面对，止念，安心排队，慈悲发愿。
• 我看见检查报告的指标异常，内心慌乱，默念心经静心，回当下好好面对。
• 我看见自己总因孩子早上6点没叫他一起起床哭闹而烦心，抓狂，改正，正视自己的嫌麻烦和焦虑他不够睡眠，承诺叫他一起早起，一直陪伴安抚孩子。
• 我看见自己因工作时间长，顾及不了学习，生活和承诺的服务内容，产生焦燥，止念，列出要做的事情，一项一项去完成。
• 我看见自己写了作业，没有在WIKI上记录而错过交作业时间，纠结补交时没有及时在当下的懊恼，止念，继续记录练习内容。
• 我看见自己对同事起不耐烦心，止念，内心默默发愿所言要利于他人，改正。
• 我看见自己在孩子发高烧39.7一直不退时的慌乱害怕，止住念头，回到当下，喂退烧药，坚持按摩和温水擦头、劲处，一直慈悲发愿。
• 我看见自己在孩子发高烧39.9时仍有慌乱害怕，及时止住念头，回到当下，喂退烧药，继续坚持按摩和温水擦头、劲处，一直慈悲发愿。
• 我看见孩子生病的三天，自己工作和生活，精神状态的糟糕，一切的被打乱的慌乱，止念，和孩子好好睡了一下午，调整好状态，允许自己慢慢来。

  1. 动作觉察练习时长：
• 淋花觉察15分钟*7
• 温水擦洗觉察1小时*3
• 温水擦洗觉察1小时*3

精进练习（选做，鼓励挑战）： 即刻觉察练习：12次 课程笔记/感悟：视频学习后的心得0 wiki 链接：作业提交至 wiki 的链接

链接到wiki

一、必修

1. 晨起发愿 *3
2. 静坐觉察20*3
3. 即刻觉察*10
4. 情绪觉察*1

情绪觉察

【事】大儿子说回家，问计划几点回？说晚上，后又说改第二天下午三点，然后又睡过头了赶不上改当天下午6点半，下午5点多了解情况并给了钱打车去搭车点，我就开车接小儿子回家，6点和他聊了几句说是打车路上，我就全心做饭、到7点多吃饭，才看手机，发现孩子赶不上车，他微信说手机又欠费，让再发钱，我赶忙给他先发了些钱，再发时，发现现金没了。大儿子点了接收，说我发的钱不够，他找人借了钱打顺风车，我是又担忧，焦虑，又恼怒，一连串的质问发过去给他，孩子说我是不是有问题？遇事就知道骂他，一点不关心他现在处境窘迫，不关注他怎么回家？是不是不在意他回不回家？我才一下惊醒，被情绪带跑很远很远……赶忙拿出另一台常用的接电话的手机，果然是静音了，没接到大儿子打来的5通紧急电话……

【看】懊悔，悲伤一下把我淹没，眼泪奔涌而出……

【改】立马微信上和大儿子道歉，和他一起面对眼前的困难，直到他说打上顺风车了，把车牌号信息发了给我

【盯】盯了好久眼眶不断涌出的泪，盯着喉咙忍也忍不住的哽咽……盯不住……

【挖】遇事就焦虑，卡上连100现金都没了，甩锅给了孩子，觉得他每次都那么会整事，我怕麻烦;我以为这是对孩子的期待，期待他上进，做事有计划，未来有成就，其实是我自己头脑习惯性就编了故事，是活在了对过去的懊悔和对末来不确定性的恐惧担忧

1. 我看见

我看见

• 工作一个月多，昨晚对方向选择很纠结和迷茫，半夜醒来我看见自己对金钱的执着，焦虑感升起：继续下去，身体和其他事情就兼顾不了，被带走了很远，知道后回来，止念，坐起来静坐10分钟。
• 跟着师傅去做销售拜访，听到的销售话术，我看见自己内心想起评判心，止念，回到当下，学习的当下。

二、选修

1. 朗读《觉察之道》*1
2. 开车觉察*6
3. 工作觉察*3
4. 说话觉察*3
5. 诵心经3遍*3

一、必修

1. 晨起发愿 *4
2. 静坐觉察20*4
3. 即刻觉察*20
4. 情绪觉察*1

【事】周一，我在肯定和表杨娃已早起，这时队友用开玩具保险柜可以提前拿内里的玩具的方式引孩子主动洗漱。孩子卡在密码输入错误这里，听到队友对娃输出各种编故事编理由。

【看】火蹭蹭蹭上头，想出言打断

【盯】盯着脖子逐渐粗涨，一直盯到消散

【挖】想好为人师，总认为自己是对的，执着养成孩子好习惯好性格。

【改】止念，止语，去收拾好娃出门物品后，安静在旁边等着他们，看着队友求助眼神后，接过烂摊子，抱抱娃，轻拍背，等他止住情绪，鼓励他肯定他的想法再顺利引导出门上学。

1. 我看见

我看见

• 送娃上课后，接着送队友去公交总站，堵车，队友又是各种输出走哪，我说，好的，并马上照办，队友看着指错路，指责说我平时又说堵车喜欢走右道，怎么不坚持了，我看见自己想回怼和好为人师教老司机之道，止念不回怼他，只回应让他安心，能提前去到不会误点。
• 送娃到幼儿园时，传递书包给队友时，感受到他手的冰凉，我看见想思他人过(感冒咳二周了，那么大人也不好好穿暖)，止念，和队友说，感受到他手的凉，建议他好好吃早餐，喝温水能暖身子。
• 在公司有产品推广培训课时，需要我的推荐人来参与，其他上课的同学都有推荐人陪伴，我看见自己想思他人过，止念，和老师沟通好补操作流程后，再约推荐人下午补上。

二、选修

1. 朗读《觉察之道》*2
2. 每天开车觉察、工作觉察、说话觉察
3. 学习《老子智慧》视频1小时*2
4. 每天背诵心经*4

一、必修

1. 晨起发愿 *2
2. 静坐觉察20*1
3. 即刻觉察*10
4. 我看见

我看见

• 元旦一早，朋友发来信息叫去玩，我手上事很多，想在休息日赶忙处理的，看见自己想思他人过，止念，回应说我今天很多事情忙，就不去玩了，一会看队友和孩子醒来征询过意见后看他们去不去再次回复。
• 孩子和我说身体部位有疼痛感，我看见自己一下起焦虑，止念，安住当下该做的事情，继续观察好孩子的后续身体感受就好。

二、选修

1. 朗读《觉察之道》*1
2. 每天开车觉察、工作觉察、说话觉察