作业时间范围：2.25-2.27

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *3
2. 慈悲发愿1分钟 *2
3. 静坐觉察20*2
4. 视频学习时长*(2小时+2小时+1小时）
5. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自己心情低落，因为头痛，想吐没胃口，看见接纳自己，给太阳穴按摩15分钟用刮板在耳后痛的部位刮10分钟，给脘中穴按摩20分钟，再走路15分钟去快餐店吃个午饭，胃口大开。
• 我看见自己想起焦虑，孩子早上快8点才睡醒起床，看到马上接纳一切，平和的陪着娃穿戴整齐出门。
• 我看见自己答应表妹要做的一件事，拖了两天才去做，有点懊恼，回到当下，马上着手去处理事情。
• 我看见自己想说谎推托邻居晚上没空帮忙看孩子，怕孩子玩太投入不肯早睡，一下止念，马上据实以告，有空的，只是可以照看到晚上8:30，要陪孩子洗澡和早睡。
• 我看见路边一位妈妈对孩子愤怒漫骂，立马自主启动施受法，吸入妈妈的坏情绪，呼出我的平和，内心不停祝福妈妈快快平静下来智慧显现。
• 我看见自己因半夜手发麻麻醒的恐惧，头脑想编故事，知道是个念头，止住，观呼吸继续睡。第二天午睡过程第一次在睡意中自发观住手指想发麻，盯着到消失，继续午睡。
• 我看见晚出门还没看导航出门，遇上大堵车时的焦虑，止念，观呼吸帮助平息，回到开车的当下，和娃在车内互动。
• 我看见自己在堵车时有其他车打灯要变过来时主动减速让行，有些车突然快速想急插进来时被吓到自动反应避开绕过对方车头继续前行，停止思他人过，回到开车的当下。

  1. 动作觉察练习时长：
• 走路觉察*3次
• 病痛觉察*1次
• 睡觉觉察*1次
• 闹铃觉察5次*2天
• 淋花觉察*3次
• 打扫觉察*1次
• 开车觉察*5

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 即刻觉察练习：8次
• 诵读心经3次*3
• 朗读《老子智慧》（共八十一章）*1次

课程笔记/感悟：

学习老子智慧课视频感悟：学习《老子智慧》第二十四章，印象深刻的是“自伐者无功”，忆起前一段婚姻中，自己在工作中打拼，一人撑起家庭所有的支出，孩子的教育，孝顺父母，常常与人诉苦：为何善良如自己会遇到如此薄良之人？让自己受那么多的感情折磨？生活的那么苦，苦到后面，看清了一些事实，懵懂间，只是认命的少说多做，不再与人抱怨自己的一切，努力工作，温柔对孩子用心陪伴，以至孩子没有远离我，而我后来得遇到现在的队友吗？如今学习了老子智慧，才得以恍然大悟！

学习鬼脚七文章《老子智慧：幸福生活的五大原则》笔记：

1. 生而不有，为而不恃，长而不宰。是谓玄德。（第十章：大意：孩子是我生的，但我不占有他；是我做的，但不此邀功；是我帮其成长的，但不主宰他，这就是最好的德行。）（每个孩子，像一朵花。每朵花都有自己的花期，有的是春天，有的是夏天，有的是冬天，甚至有的一直不开花，几年之后，你发现他是一棵树。）（父母要做的是陪伴和呵护，做一名护道者，而不是引路人。孩子自己会寻找自己的引路人。）
2. 强大处下，柔弱处上。（越强大越在放在下面，否则根基不稳定。）
3. 为而不争
4. 自伐者无功
5. 和光同尘

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作业时间范围：2.21-2.24

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *4
2. 静坐觉察20*1
3. 随机静坐觉察5分钟*4
4. 视频学习时长*（4+4+4+2）小时
5. 动作觉察练习时长：

* 淋花觉察10分钟*4

• 开车觉察*3
• 做饭觉察*3次
• 走路觉察*3次

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 即刻觉察练习：12次
• 闹铃觉察5次*3
• 诵读心经3次*3

课程笔记/感悟：

宣三11视频感悟：

学习到了施受法，通过吸进他人的痛苦、病痛和不好的情绪，呼出自己的平和、善良。在日常生活中，多多练习，不去加以分辨对错，去做就好，帮助去除我执。

老子智慧1视频感悟：

当自己被批评，“承认自己很差，怎么了”，正念的强大能量

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作业时间范围：2.18-2.20

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *3
2. 随机静坐觉察5分钟*3
3. 视频学习时长*（4小时+4小时+6小时）
4. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自已因大儿子熬夜睡到下午3点才起来走出房门，穿着单薄，想要生气，马上止念平和说，天气转冷，很大风，加一件外套再出来。
• 我看见自己因小儿子早上磨蹭不想出门上学，想发火，止念，用心陪他聊天，问他原因：想要陪阳台的花花聊天，我平静回应：挺好的，我们一起去和花花们聊两句，告诉他们，今晚回家给他们分享在幼儿园好玩的事情。然后带他一起去阳台聊了几句，顺利出门。
• 我看见自己因小儿子对个人卫生习惯一直的不重视，总是说不洗澡而想好为人师，止念，表示听到他的决定了，但依然告诉他，现在还是要去洗澡，洗了澡到床上给他讲新的故事。

  1. 动作觉察练习时长：

     * 闹铃觉察5次*3天

     * 在病痛中修行*3天

     * 开车觉察*3

     * 淋花觉察*3

     * 走路觉察*2

     * 朗读《勇士之道》第四课*2小时

  精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 诵读心经3次*3
• 课程笔记/感悟：

宣四第四课视频有感：

一、慈悲心升起，你会发现没有敌人（情绪），完全不需要保护，所以这就是你最好的保护。我们慈悲，真正把自己消除了以后，你会发现你自己不再害怕受到伤害。

二、发愿的注意事项：

• 对待发愿要严肃、真诚
• 尽量不要告诉别人

三、对看不惯的人，作为修行的入口，量力而行（改变他人需要智慧），可以默默的去做自他交换：把对方的一些固执、一些坏习惯都吸进来，把你的一些宽容、善良都给他。

四、在生活中的小事去练习，让自己成为勇士，别人比我更重要

五、所有负面情绪的背后一定有一个执着点，列出来，把最坏的结果想出来时，如果它发生了，我要怎么应对？当知道以后，不管如何去接纳它，所以负面情绪都需要喂养，当你接纳了它，看着它来，本身就是在消弱了情绪，当去掉了一个执着，你的角度会慢慢变大。

六、建议参考学习《佛子行三十七颂》

宣三06、07、08视频有感：

一、在生活中如何通过觉察“演戏”？上善若水，学习水的品性和力量：如水滋养万物，却与万物而不争；如水处下包容，往低处流，处于低下的位置，却能容纳百川；如水顺势而为，可因时因地千变万化，顺应自然规律；如水灵活变通，以柔克刚。也就是生活需要我演什么角色，都能自如演戏。

二、真正的“我”是谁？当打坐时认出念头，念头强烈可以用观呼吸转移；当坚持练习，加长练习时间，更快去看见念头；能发现念的头时，念头是会减少，知道有念知道无念，减少到一个念头时，就是“我”在观，我就是观，是知，不生不灭（有生于无，消失于无）。

三、修心七要的框架简述：

• 首修前行，前行最重要有决心，修行不是为了生活，是生活、工作为了修行。
• 修菩提心：别人更重要
• 把困境当成觉醒的道路（生活的礼物）
• 让修行成为一种生活方式
• 修行进步的衡量
• 修心的承诺
• 修心的指导

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作业时间范围：2.14-2.17

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *4
2. 慈悲发愿1分钟 *2
3. 静坐觉察20分钟*3
4. 随机静坐觉察10分钟*6
5. 视频学习时长*（2小时+2小时+2小时+4小时）
6. 情绪觉察/我看见记录

   * 我看见自己对面旧病复发的恐慌，一瞬间，回到当下，启动：停、救、稳住三字决（停下活动，安排好生活，找信任的人一起上医院自救，稳住心神）。

   * 我看见自己在修行日课练习时，一阵阵晕感打扰我，知道，身体的感受都是念头，继续当下的练习。

   * 我看见自己对队友还是有一丝丝怨对时，打破，温暖互动，从心认可对方说的一切话，该做什么就做什么。

   * 我看见自己在视频学习时，突然收到大儿子送来的一束花，内心的感动和温暖，即刻向孩子表达感谢和爱，回到当下，继续按计划完成学习内容。

   * 我看见自己想对队友的反问起不耐烦，看见一瞬间回到当下，好好说话回应，适时认错，队友最重要。

   * 我看见自己习惯性安排队友帮孩子，被队友骂想要争辩自我保护时，马上认错改正错误，什么都听队友的，队友都是对的。

7. 动作觉察练习时长：

   * 闹铃觉察7次*3天

   * 说话觉察*2天

   * 在病痛中修行*3天

   * 开车觉察*2

   * 淋花觉察*4

   * 种花觉察*1

   * 走路觉察*2

   * 朗读《勇士之道》第二课*2小时

   * 朗读《勇士之道》第三课*2小时

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 即刻觉察5分钟*6次
• 诵读心经3次*4
• 课程笔记/感悟：

宣四002《勇士之道》第二课有感：

一、勇士之道是什么：是如何真正的爱自己，爱自己你要成为一名勇士，而成为一名真正的勇士就是我们的勇士之道。

二、勇士的两个定义

• 勇于真诚的去面对和敞开真实的自己，不再害怕受到伤害。在日常生活中，大多数人都习惯性自我保护，遇事不由自主为自己辨解，相当于在心外加了一个保护壳，当去掉这层壳，会发现内心的柔软、真诚，当不再有自我保护，就不再害怕被伤害，这个时候才真的可以去帮助别人，这时，你反而是一种圆满的勇敢状态。
• 愿意去帮助这个世界

三、如何成为一个勇士：不逃避，勇于突破束缚；不可预期，真正的勇士是自由的。

四、为什么要做勇士？

• 成为勇士才能真正的爱自己，把人的灵性活出来。
• 勇士之道是一条宽道，勇士不会让习气控制自己，不逃避，不退缩，不可预期，超越恐惧，勇士他是智慧的化身，勇士是谦卑的，谦卑到了极点，同时又自信到了极点。
• 谦卑：对所有的众生，我们希望，当他们过河时，我们愿意成为桥梁；当他们迷路时，我们愿意成为灯塔；当他们饥饿时，我们愿意成为食物；当他们生病时，我们愿意成为良药；他们如果走上了解脱之道、智慧之道，我们就成为他们这条路上的一个台阶，一个小石头。

五、如何踏上勇士之道？

• 觉察之剑：降伏其心、降伏情绪，向内求、朝心上下功夫。
• 慈悲之盾：慈悲是别人比自己重要，是一种温暖，一种无处不在的爱。

宣四003《勇士之道》第三课有感：

一、勇士能够为这个世界承担什么？

• 作业一名勇士，他会时时刻刻给周围的环境造成一个正面的影响，造成让这个世界变得更美好的影响—-“心净则佛土净”
• 每天哪怕做了一件小小的事情，譬如给身边的人一个微笑，你也会发生一些变化。

二、老师回答问题：

• 什么是自由？同样一个表现，对和错是相对的，当你对真相真的有一定的理解，你再去说一些话，你怎么说都是对的；如果你没有理解，只是鹦鹉学舌，你怎么说都是错的。
• 练习觉察时总有干扰怎么办？当你有一些东西没办法解决时，首先第一个我们要去接受它；另外一个，你还要把它转化成一个正念。正念就是它可以帮助你，比如说你看不惯队友，一旦有看不惯他的时候，就要去想起：队友这个时候又来考验我了。

三、勇士第二大武器：慈悲之盾讲解

• 慈悲是你希望他快乐，你能同感其苦。
• 为什么要慈悲？信佛的人用轮回的角度可以推断出天下所有的众生可能曾经做过你的父母，所以要慈悲。不信佛的人，从当下所有的痛苦来推断，所有的苦都来自于“你”，“你”希望自己没有麻烦、自己顺利、自己快乐、自己幸福，都是来于“我执”—对于自己的执着。如果想要我们这一辈子让自己没有那么痛苦的话，最好的方式就是用慈悲把“我执”削弱一点，所以要慈悲。
• 慈悲是一种方法来认识真正的自己是谁？是无所不在的“道”、“觉性”、“佛性”
• 如保培养慈悲心？发愿（晨起发愿、遇事发愿、在病痛中发愿）
• 发愿可以培养慈悲心的理由：它本身的疼痛会变得有意义，有价值，你自己会没有那么害怕了。它会本身它又可以积累福报，又可以消除业障；同时，你会发现在特别真诚发愿的时侯，整个人的感觉是不一样的，身体的感受是不一样的。当你在发愿，你已经在做一名勇士。
• 真正的加持？所有的经历就是加持，踏上彼岸的每一步就是彼岸本身。

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作业时间范围：2.10-2.13

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *4
2. 慈悲发愿1分钟 *0
3. 静坐觉察20*2
4. 视频学习时长*（2小时+4小时）
5. 情绪觉察/我看见记录

情绪觉察

• 情绪觉察1

【事】家公来中山家里玩有好些天了，今天看到他想在家点烟，我随口说了一句：爸，到外面过道那抽。队友在家公离开后说我，你是一视同仁吗？你舅舅来的时间，怎么不叫他去外面过道抽？ 【看】我一下就来气回怼：我也没有带情绪说什么，头脑自动反应说了一句，你说以前的事情，我要说什么好？我也不是针对一个人，家里大儿子我也是这样说的，他也是这样做的。 队友继续说：你这样，我又要说你以前对我妈是。。。。。 听到这些，我一阵悲伤涌上心头，我真的那一刻有种想跳下黄河来还她的命算了。。。。。 【盯】盯住喉咙想哽咽，一直盯，告诉自己，这只是个念头，停下，停下，直到平静下来。 【挖】一开始回怼是觉得自己没有错，自己是对的，自己也是为了家人好，吸二手烟不好；后面是对过去发生事情的懊悔，对自己身体不好对家庭的影响的懊悔； 【改】家公入门后，我马上和他说：爸，对不起，我刚刚叫你去外面抽烟了，以后抽烟在家里，我们不去外面过道了，我把门、窗打开通风就好。

• 情绪觉察2

【事】队友一直说有个同学做顺风车，想我问一下价，我和对方回了微信，问了后，价格贵了队友网上打车的一倍，他对着我一直在抱怨在骂，说一大堆。 【看】知道自己很生气，受不了还是回怼：催我问，问了又要对着我发牢骚对着我骂，你不想找对方，就说不找她就好了，非要大骂一场。 【盯】盯着脑门上的火，一直盯着，不再回嘴 【挖】希望队友对自己做的事情表扬，受不了队友批评的情绪按钮。 【改】平和与队友说：嗯，我现在和对方说，不约她的车回老家。

船长点评：@邓镕  基础练习不错 建议增加动作觉察、即刻觉察、随机静坐觉察练习 情绪觉察一 “随口说了一句”，自动化反应无法顾及听者的感受，可能这就是队友的按钮。 看见队友的按钮，看见他背后的期待。 “我一下就来气回怼” ，看见来气，并盯住身体感觉直至气消，“回怼”就失去了能量。 “来气”背后的执著点可以再看看。 当情绪波动时，马上问：“此刻我在抓着什么不放？是正确感？被认可？还是其他？” 发现执著后，用行为替代（如：想证明自己正确时，改为给对方倒杯水；渴望认可时，改为夸对方一个优点） 对待执著，不需要厌恶它们，只需温柔而持续地点击“清理”——每清理一次，心灵就多一份运行自如的畅快。 以上，供邓镕同学参考

• 我看见一早睁开眼对着孩子亮晶晶的双眼时内心的柔软，孩子看我醒了马上问我：妈妈，妈妈今天是我生日！我抱着他说：是的，祝我的小宝生日快乐！
• 我看见自己准备孩子生日餐的爱和用心。
• 我看见孩子因耳朵疼要上医院清洗耳朵时，很紧张又很勇敢的面对，适时给他鼓励和赞扬。
• 我看见自己想对熬夜一直没睡的大儿子发牢骚，止住，忙自己的事情，这时哥哥在和弟弟闹，帮弟弟一起穿衣。我收拾好后平和问他有什么事情思考，影响到没睡觉？他说：想很多。。。最后，想和我借车，朋友有驾证，可以开。我说：车不能借，一会我送了弟弟上幼儿园，带早餐回来，你吃了再好好睡觉。
• 我看见自己没有好好完成预备营的功课有一丝慌神，安住当下，认真再复习需要完成哪些，记录好，作了计划，好好完成就好。

  1. 动作觉察练习时长：
• 说话觉察1小时*3
• 做饭觉察*3
• 开车觉察*2
• 打扫觉察*2
• 淋花觉察*4
• 朗读《勇士之道》第一课*2小时

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 即刻觉察5分钟*6次
• 诵读心经3次*4
• 课程笔记/感悟：

宣四第一讲《勇士之道》导学问答（2022.10.1）有感：

一、学好本课程，有6点要注意：恭敬心、信心、重视、专注、放松投入、放下担忧和忧虑。最重要是要有信心：信任老师、方法、自己。

二、对学员的要求：

• 把“自我”交出来，所有的焦虑和担心都源于“自我”，把“我”看得太重。
• 整个过程始终把练习觉察贯穿其中，觉察简单但是是最强大的方法。勇士的两把武器，一个是剑，也是觉察，首要目标是要降伏自心（情绪），另一个是防护用的盾牌（后续再讲解）。
• 纯粹，就是不要有期待，背后真实的原则是你能接受所有的结果。

三、宣讲员三原则：信任、真诚、行动。修行的目的是降伏其心，另外一方面是要保持住。相信老师相信方法，真话不全说，假话绝不说，做到真正的知是你马上行动。

四、在生活中修行：你有失去一切的勇气，内心就开始滋生力量，我为众生其实才是真正地为自己，这就是力量的源泉。真正的内心宁静，在当下你可以接纳所有的东西。

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基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *3
2. 慈悲发愿1分钟 *2
3. 静坐觉察20*1
4. 视频学习时长*0
5. 情绪觉察/我看见记录

我看见

• 我看见自己每天早上6点多早起被队友骂，心想编排队友:我们9点睡，他刷手机12点，1点才睡。止，回到当下，该干嘛干嘛。
• 我看见搭大巴时，找了两个位置都是安全带坏的，想思他人过，止，再重新去有安全带的位置。
• 我看见外甥女吃生蚝时吐了一大半出来，我惊讶说了一句:你不喜欢吃生蚝？止，马上和外甥女道歉说，我是不是声音大，吓到你了？生蚝不像田螺，不用吐后面的，可以整个吃下肚。外甥女说是的，以为不能吃绵绵的，有点尴尬，大家继续有说有笑。
• 我看见自己因眩晕复发摔倒慌了一下，头脑想编故事，止，回到当下，忙完立马去医院检查。
• 我看见自己因眩晕和队友报备医生的叮嘱，被队友啰嗦时的不耐烦，想回怼他的质问，止，回到当下就好。
• 我看见自己从医院回来，老大说弟弟从床上摔下来摔到后脑勺了，想思他过，止，细细检查了后，说：没事的，别担心。
• 我看见自己想唠叨晚归的孩子，止，给他热好晚饭，陪他边吃边聊家常。

  1. 动作觉察练习时长：
• 说话觉察1小时*3
• 做饭觉察*3
• 睡觉觉察*3

精进练习（选做，鼓励挑战）：

• 即刻觉察练习：12次
• 诵读心经3次*3

课程笔记/感悟：视频学习后的心得0

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作业时间范围：1.31-2.3

基础作业（必做）

1. 晨起发愿1分钟 *4
2. 情绪觉察/我看见记录

情绪觉察

• 【背景】我从外头回屋，在一楼，听到队友的妹妹哭，不了解队友和妹妹起了什么争执，把妹妹气哭，我走进妹妹安慰说:我也不知道发生什么，但我还是想替哥哥道歉，惹到你哭不管什么原因，都是我们错了。等我上二楼厅，队友在和上初中的外甥女聊自己妹妹(外甥女的妈妈)不听讲。

【看】我立马气得胸腔起伏，没觉察就说了他怎么没点分寸，和孩子说这些干什么！点出他对家人愧疚，想为妹妹好，也不能说与孩子这些杂事，基于长兄应无条件宠妹的理由，和队友说:新年头，你当哥哥的，就该低低头去哄哄妹妹。 然后我马上被队友一顿骂，说我想当和事佬，又不懂他们说什么，他只强调自己没错。 看到自己还想继续对队友好为人师劝导说服。一下醒脑，被带跑了。

【改】止言，和他说:是我搞不清情况，我自己冷静下，马上给队友倒了水，让他消消气。

【挖】总认为自己是对的，头脑爱编故事回到过去。

我看见

• 我看见自己在队友问我一些意见时，想起不耐烦心，马上止住，微笑回应我随他意见行事就好。
• 我看见自己在队友哄不住哭闹的小儿子时，想思他过，马上止住，抱接过娃，给他拍肯等他哭完，不用怎么哄，娃自己又开心起来。
• 我看见自己在自助签证失败时，想回怼队友一直的罗索，止言，默默听完，在另一台自助机前继续排队办理。
• 我看见队友给我们拍的照片太不好看了，一下就冲口而出抱怨队友的拍照技术，一下醒悟马上止言，连哄道谢队友。
• 我看见太晚回家时，自己不想做饭想外出吃饭被队友拒绝时，有点失落，止念，好好在家晚餐吧。
• 我看见自己在初六一早6点半出门办事时，孩子醒了找妈妈，我想悄咪咪瞒着孩子出门，止住，回头温柔抱起娃，亲亲抱抱，问娃说想起床玩，赶忙陪着他穿衣收拾好，娃开心和我道别。
• 我看见自己在和朋友一起办事时，一轮输出，懊恼，赶忙止住，安静认真的听对方说话，好好觉察。

  1. 动作觉察练习时长：

     * 说话觉察1小时*3

     * 开车觉察*4

     * 外出游玩觉察*2

  精进练习（选做，鼓励挑战）：

即刻觉察练习：6次

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