天空营线下复训 第三周作业 时间4.14-4.20

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一：本周练习

静坐觉察：318分钟，（完成了上周定下的目标，日均不低于40分钟。）

即刻觉察：375次，（完成了上周定下的目标，日均不低于50次）

闹铃觉察：23次，善良8小时1次，勇士四大原则，动作觉察，穿插练习。

视频熏习：跟随现在天空营的学习视频熏习和线上直播，有空也会看一下宗翎老师的-慧眼看人生系列。

三种发愿，和队友自他交换，日行一善每日保持。

二：本周总结

本周的练习状态是我进入必经以来，有一种语言说不上来的变化。以往每天的练习，似乎总是有那么一丝紧绷。感觉像是超越了什么东西，但我又说不出来。这一周整体状态是较自在的，对内外的评判次数少的不足以干涉到我的心弦，所以关于评判的次数作业也没有记录了。

本周变化：这一周融化了和队友的一些情绪节点，打破了编故事的习气，有什么会直接表达说出来，只是如实表达，不指桑骂槐，掺杂自我表演。体验到了能看见，才自由。

想起老师说的：把众生当家人，把家人当众生。我们在为众生做事情的时候，只是纯粹发心，没有想过要回报的。怎么到家人这里，日积月累演变成交易一样。明事理和做到，中间还隔着一座习气的大山，我要跟住练习，来降伏其心。跟住老师的步伐：众生要什么，就给他们什么好了。

本周做的不足的是，这一周的练习，没有延续之前船长说的“学霸作业”模式，明显动作觉察练习的不够，但每日都有保持了在觉察的状态中，所以也不评判自己了。

本周在扬帆号上做水手，在新同学身上照见了自己身上也存在的问题，评判，否认。明明很努力，却总是没摸着方向。能够同理心体会到同学们的那份着急和不知所措。心和他们在一起，陪伴，看见和允许。只要跟住练习，慢慢来，发生会自然发生。

本周没有严格按照和搭子瑞璞同学的每日专项针对性练习，这一点做得不足。下周改进。和瑞璞互评作业环节也滞后，明天补全。

三：下周改进学习目标

1：每日静坐觉察不低于55分钟，每日即刻觉察不低于55次。

2：完成和搭子瑞璞同学订制的每日专项练习。

3：最低要求完成本期开船期间天空营熏习视频。

四：一点感悟

生病-帮我按下追逐名利，争强好强的按键，还顺带让我学会了养生知识，拥有健康的生活方式。

队友-帮我破掉对爱情的幻灭。要是脑子短路，只想换游泳池，重新嫁人，又踏上一条不归路。

领养的经历-让我更加珍惜这一辈子做亲人的缘分，用心去对待家人。

生命给我一份恩赐，我要精进修行还世间一份美好。

蓝狮子：

关照同学，挺好的！看到你和队友的变化，挺感动的。

生活应该简单一点，让自己简单一点。不编故事，真实，不伪装。

修行，也要量力而行，不要设太高的目标。让自己慢慢适应，一步步向前走就好。要体验到修行的乐趣，而不是一直强迫自己。

继续保持啊！给你送花：

哦，wiki 小建议：可以按每天设置成小标题。

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一.每日功课

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二.我看见

1：我看见我拿着我自己的碗在洗，有些人过来碗都放在洗碗池里。改：把所有的碗一起洗了。

2：我看见碗都快洗完了，热心阿姨端来一盆温水。我还要把碗移动到位置，用来放盆。改：阿姨你这个水准备的好啊，我这碗洗的更干净了。

3：我看见下山时打电话让队友来接，我都快走到家门前的十字路口了，也没有见到他人，发了个信息给他。他把车开到山上了，骂我真是傻逼，我看见都是我的问题，打电话让人来接，又不站在原地等。看见后没有任何情绪，笑嘻嘻回他：早知道就不要麻烦你来接了，走下来又热又晒又渴，还挨你一句骂。真不划算

4:我看见放生时，最后一只小鸟在里面撞来撞去就是不从出口飞出，我拍打，转动框子，引荐它到出口。着急的都给念咒了。它依然还是努力在里面扑腾。想起我们日常的混沌，就如同小鸟一样，努力乱撞，方向不对，努力白费。蓝狮子老师和同学们互相照见就是我们的指引，带领我们走出困顿之门。跳脱情绪的束缚！

5:我看见队友剔牙动作声音大，升起来烦躁的念头。马上想到我经常生病，人家都没有嫌弃我，我怎么好意思。。。。队友这样做他自己没有觉得不妥，我为何想要去以我准则要求他。改：止语，扭过去看队友的头扭回来写作业。

一.每日功课

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二.我看见

1：我看见拿着手机滑动，没有落实到我要做的事情的上去。对自己的评判。止：放下手机，写作业。

2：我看见某同学录制的洗碗作业，好用心啊！赞叹同学，深深祝福同学，回复：看到了某同学未来成为船长的样子。

3：我看见RY同学群里分享的作业，发愿流泪了。我也想回复，有一次我在和队友做自他交换的时候，泣不成声。我看到了自己的苦，也看到了他的苦。生活很简单的，我们造作的如此复杂。

4：我看见我今天终于会做软妹子了，在厨房洗碗的时候，想和队友说个事，看见自己内心不想喊他，改：喊出老公两个字！感觉好多年没有喊了。

5：我看见了和曹曹同学沟通录制视频时，我被她感动了热烈盈眶，也看见了我们必经同学的纯粹和利他。只要开口了，同学们都会克服自我来做。这就是降伏自心的修行。改：如实表达被她感动和送祝福。

6：我看见听宗翎老师课睡着了，思维里还在评判自己业力太重，听课就打瞌睡。看见后明白，自我执着点在于要做一个好学生，背后的需求是求认同。小黑狗，又看见你啦。

7：我看见临桌有人在过生日，在心里默默送祝福，改：走上桌前祝小朋友生日快乐。儿子说我们又不认识，我傻笑没说话。

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随笔记

今天一个念头冒出来，如果是我上辈子欠队友家的，这一辈子感谢他们给我机会来还债。角度转换，很自然的放下了对队友的傲慢之心，而不是之前一直觉得自己过度付出没有得到回报，编故事一条道走到黑。傍晚在下电梯的时候，我很自然的和队友说，我要说一句话，你不要生气喔，我说我现在和你说话，我都能感觉到我的胸口有一口闷气。队友哈哈笑了。好像什么也没有做，一切就是这样发生了。

晚上听蓝狮子分享，择一村终老，坚持做同一个岗位的小七，是最浪漫的事。

我想到，最初和队友的誓言，愿得一人心，白首不相离。初一相遇两个小小的我们，如今我们的儿子也读初一了。这该死的浪漫，一切尽在不言中。

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一.每日功课

二：练习记录

1：闹铃觉察

10:28闹铃觉察

坐着敲键盘 画面定格

深呼吸 扫描身语意

身：眼睛闭起来 鼻子深呼吸 嘴巴嘟起来 脖子前倾 双肩有些紧张 身子有些前倾 双手垂直 平放在桌面上 双手按在键盘上 屁股稳稳坐在板凳上 双腿盘坐，左腿在上，右腿在下。 口：无 意：没有想什么。

深呼吸 睁开眼 手开始敲打键盘 写作业

11:30闹铃觉察

真在伸懒腰 画面定格 扫描身语意

身：双眼微闭 双手举过头顶 身体向左倾斜 肩膀有点酸痛 上半身有拉伸的感觉 屁股坐在板凳上 双腿盘坐 左腿在上 右腿下在下

口：无

意：我在想什么

深呼吸 睁眼 身体回正 双手敲打键盘 写作业

18:00闹铃觉察

坐在电脑面前 定格 扫描身语意

身：脖子有点前倾 双肩酸痛 双手垂直于左面 左手放在键盘上 右手握着鼠标 脊背挺直 屁股稳稳坐在垫子上 双腿盘坐 左脚在上 右脚在下 双脚接触的感觉 左脚有点麻麻的

口：无
意：深呼吸

深呼吸 双手开始敲打键盘

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三：视频熏习-天空营直播-蓝狮子

1：浪花看不见大海，也看不见自己。而大海和天空都能看见波浪。

2：自我最害怕什么都不做，只有做才能够证明存在的价值。自我喜欢把自己放大，只记得曾经受过的伤，看不见别人对自己的好。

3：不要自我PUA，从一个极端走到另外一个极端，人在情绪中是最愚蠢的。

4：真正的富-知足者富，在意的东西越多的人，越苦。

5：欲望是未来，真相就在你在的地方。但是你每天都不在你在的地方。

6：思考的本质是念头的跟随，观念头是有不跟随的能力，可以随时回到当下。情绪本质也是一连串的念头。

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随笔记

今天湖北妈妈和我聊天，传递了我两个信息。

一是她自己的养老钱用不完，会在家庭公开表态要留给我。

二是：有想法让爸爸现在每个月退休金给我4000，来弥补我。没有养育过我，没有让我读到书的遗憾。

我自己是不需要了。但如果他们真的愿意这样付出行动，来让他们心里好过一点。我会接受下来。老妈留给我的钱去买三样东西，分给我们姊妹三。剩下的布施做点功德。人走了在这个世界上什么都不会留下，也许物件是直观传递情感的方式之一。

老爸的退休工资会真给我嘛，弟弟真是个高手。出了这么一招，减少老爸的打牌经费。（这个随笔记好像和修行没啥关系，想写就写呗。记录下今日发生。）

一点感悟

相信自己是圆满的，才不会有那么多评判，核心是不纠结。纠结就是在跟随。只要还有情绪的波澜，不挖执着点对治，那就是轮回的地方。

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一.每日功课

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二：练习记录”

1：吃饭觉察

三个深呼吸 端身坐正

双手捧起午餐开始 开始观看

金黄色的包装碗 手触摸是冰冰的 碗口是金色 碗身颜色淡一点 碗盖是粉色 上面印有白色的字 左手护住碗口的手指在用力，固定碗。右手撕开易拉盖的包装，感觉到肩颈再发力。 好香啊 回来

白色的 好像牛奶 回来 完整的撕下盖子，舔了下盖子上的液体。 舌尖上冰冰的。把盖子放在一边。拿起勺子 撕开透明的包装盒。搅拌碗里的百合粥，勺子舀起一口，喂到嘴巴里。停住。舌头转动口腔里面的食物，有颗粒的像大米，软烂的像银耳。没吃到百合。回来。上下咀嚼，面部肌肉在移动，外面有声音。吃到百合了，软和柔远，不用咀嚼用舌头移动就化掉了。这样吃好慢，能不能快一点。回来
继续舀起一口，喂到嘴巴里。上下咀嚼，咀嚼时嘴巴骨骼移动的声音。 有点吃饱了。回来。继续重复感知动作，吃完午餐。

三：勇士四大原则

1：不抱怨

儿子拿着我的手机，在我旁边玩游戏，还责怪我翻书发出来的声音影响到他。我让他拿着手机去他房间玩了。到他还我手机的时候，我看见自己还因为刚才的情绪，还想顺着抱怨下和儿子说拿我手机玩这么久，态度还这么差。看见即止语。

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随笔记

我允许

我允许自己的每一次评判念头的发生，而不再对抗或贴标签。那是再一次的跟随。

我允许每一位行人在我眼里的各种姿态

背着包行走的他，迎面迎来提着垃圾桶摇晃的老人，路口突然冲出来的电瓶车-来不及看清是男是女的人。自言自语的小朋友。

我允许他们是今天出现在我生命里的画布。

我还做不到亲口去向他们表达。在我经过你的身旁，悄然在心里默默送上了祝福。

我允许我今天的工作没有完成目标，而不是否认内耗。

我允许队友用他的语言表达，而不是以我能够接受的方式输出。

我允许儿子做他自己，而不是强加我的认知来“教育”他。

我允许晚饭时，公公再三让我吃肉汤里面的豌豆。我看见那是他在表达对我的关爱。

我允许自己，也允许他人。

我明白这所有的一切，如我们的念头一样，一刻不停的在刹那生灭。

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一.每日功课

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二：练习记录”

1：闹铃觉察

10:40闹铃觉察

闹钟响 正在坐着学习 画面定格

身：头微倾 背靠在椅子上 肩膀放松 左手放在桌子上 右手握着笔压在笔记本上 屁股稳稳坐在板凳上 双脚垂直放在地面上

口：无

意：认真听老师讲课

11:30闹铃觉察

闹钟响 坐着刮痧 画面定格

身：背靠在椅子上 低头看桌面 左手垂直放在桌面上 手指带着计数器 右手 握着刮痧板 按在左下胳肢窝 屁股坐在板凳上 左脚翘在右脚上

语：无

意：痛则不通

15:05闹铃觉察

闹铃响 我坐着手指在滑动看手机屏幕 画面定格

身：低头看手机 脊背挺直 左手垂直放在桌面上 右手中指放在手机屏幕上 肚子随呼吸起伏 双肩放松 屁股稳稳坐在板凳上 双腿盘坐 左脚在上 右脚在下
口：无

意：晚上要不要吃饭

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2：勇士四大原则：不抱怨

儿子班主任发信息来，说儿子不听她的话，学校规定的教辅一本都不带回来的，明天抽查到后果自负。看见想要跟随老师抱怨儿子的学习态度，改：我能不能 现在去学校给他拿回来。

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三：视频熏习-在家庭生活中修行的修行口诀：不抱怨，找按钮，放下期待

1：放下对孩子的期待，不要把艺术品变成商品。不要制造悲剧。

2：放弃对别人的期待，也放下对自己的期待。突破不了的东西不要去对抗，接受自己真实的状态，反而会有突破的机会。

3：原则和口诀是要求自己的，是向内求，不是要求别人的。

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四：我看见

1：我看见早上想在群里请假人不过去了，改：出门去了。

2：我看见今天对内外的评判的次数变少了。

3：我看见深海班在发可以加入立心书院信息，有想加入的想法。扎实学中医，可以帮到病友。看见，没加。觉察还没有学好。无力抓取。

4：我看见婆婆早上专门给我炒了个素菜，感恩公婆对我的包容。

5：我看见蓝狮子回应某同学：你的灵魂，一直都是干净的。马上对标入座，我的灵魂不干净么。老师你咋不夸夸我。看见就哈哈哈大笑了。我看见小黑狗了。

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一.每日功课

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二：今日专项：“关爱八小时”

挑战失败，今天虽然做日行一善等事情，但都不是在看见念头时，提醒自己要关爱八小时。改变了行为。

1：15:42 有推销人员上门，想起关爱24小时，友好交流。

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三：我看见

1：我看见沉浸式做事情，忘了即刻觉察，计数时想要多记一次，晚上的合计数多好看，改，真实记录。练习即是道，只有自我需要那个看起来好看的数据哄自己。

2：我看见想在群里分享消息时对自己的评判。是不是又想要表现自己。改：不纠结，开心的消息分享出去有什么关系。（和同学们分享一个开心的消息

上次去太仓同觉寺供经，路上和打车的师傅聊天说到新手村 ，今天他把新手村毕业通关证书发给我了）

3：我看见不好意思终止和新同学的聊天内容，陪聊了一个多小时。看见这也是我的一个模式，有时候不懂得拒绝硬撑。

4：我看见太晚不想回家留在办公室睡，改：关电脑回家。

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一.每日功课

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一：今日专项练习：勇士四大原则

不抱怨

我看见我已关了电脑，关门下班回家时，隔壁办公室的朋友过来让我帮打印资料，家里人已打来好几个电话催我回去吃饭了。看见自己有点不愉悦的苗头升起，改：打开办公室开电脑。帮他打印好。

不占便宜

微信上一店家发来微信二维码，让我加入他们的打三折群。手指滑动在二维码上了，看到自己想要加入是因为想去捡试试便宜。我需要吗？改：退出没加。

不思他人过

儿子来和我说，要买一个夏天的水杯。我让他买一个好一点的，用的时间久一点。后又说了算了吧，你的东西都是丢，你对金钱没什么。。。。意识到自己在思他人过，止语了。

二：视频熏习-修行-对治我们的心，执着，情绪和挂碍。

1：真正的自由，是不会被事情所控制。做和不做都是一样的。心无波澜。

2：所有的痛苦和烦恼，都离不开一个我这个主体。所有的痛苦一定是依附在考虑我的时候。

3：让大家纯粹一点，是我们的目的也是一个手段。但不是让我们要去成为品德高尚的人，是要对治自己的心。

三：天空营见面会-蓝狮子。

1：不在意别人的评价。虽千万人吾往矣。做自己。

2：不要用逻辑推理，不要被大脑逻辑给欺骗。不要用头脑去修行。不要拿虚幻的东西去推理圆觉。

3：铭瑄同学分享的照见-老实听话照做。

4：对治和忍有个明显的区别，忍还是别人的问题，对治是挖自己的执着点。

5：你眼里的别人才是你自己。

6：不珍惜不重视老师教的修行方法，老师会比较失落。我流泪了。后面看到老师哭了，我哭抽了。

7：莫将容易得，当做等闲看。

四：我看见

1：我看见给给新同学讲解作业，我录制了130次，才完成了一个7分钟的视频讲解。期间看到各种评判自己，止。录制也是练习的一部分。

2：我看见病友群的某位病友，再一次让我讲讲我的变化。我有烦躁的情绪。改：回了一句，我说了再多，不如你给自己机会尝试学习一次。