4月27日-4月30日
作业时间范围：4月 27日-4 月 30日
基础作业（必做）
每日一善：4次+
发愿练习：
晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿4次
每日静坐时长：30分钟*4次
视频学习时长：3小时52分钟
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*4次，刷牙觉察，吃饭觉察，
洗碗觉察，走路觉察，开车觉察
情绪/我看见记录：
我看见
开车时，我在左转道，右边一辆车横着就想加塞
儿进来，当时的情形如果我让就会多等一个红
灯，看见不想礼让自私的心思，踩刹车，让他顺
利安全地开进来，祝福司机一路顺风。
我看见
放假说去新房那边看看，这么远跑过来，到了才
发现钥匙拿错了，我看见想抱怨队友的念头，
止，笑着说那就小区里遛哒遛哒，看看邻居的房
子一样的。
情绪觉察
晚上回来找了很久的钥匙没有找到，翻柜子里有
队友很多的旧物件（我说他是有旧物癖），十几
年前的报纸、工作笔记本、几年前的车险保
单……乱七八糟几口袋。
【看】看见我在生气，埋冤队友不清理规整这些
旧物件，不用的就应该丢掉，让房间里的东西尽
量越少越好，干净整洁清爽。
【盯】眉头紧锁，给队友翻白眼，涨红的脸，感
觉额头微微冒汗，一直盯着不到一分钟，心情和
面部表情都平复。
【挖】希望队友按照我的生活习惯做事，把自己
看得很重要。
【改】回到当下继续找钥匙，结果就在抽屉里很
显眼的位置，我先前居然没看到，瞬间觉得汗
颜，给队友开玩笑着说都是我的错，猪油蒙蔽了
双眼，队友也笑了。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
越往后面学习，越是感恩感动…也再一次的想起
这句话：人身难得 佛法难闻。
是有何等大的福报才能遇见必经之路遇见老师们
同学们，唯有珍惜这学习的机会，让自己努力成
为一道光照亮身边的人。
4月24日-4月26日
作业时间范围：4月24日-4月26日
基础作业（必做）
每日一善：3次+
发愿练习：
晨起发愿3次、慈悲发愿3次、遇事发愿3次
每日静坐时长：30分钟*3次
视频学习时长：3小时6分钟
参加立心书院归元功学习
参加“智慧栈风云汇”学习
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，
洗头觉察，走路觉察，开车觉察
情绪/我看见记录：
我看见
这些天在调理身体，中药很不好喝，我看见自己
不想喝药，起身把药热好乖乖的喝下。
我看见
和妈妈视频聊天，妈妈开始说弟弟和弟媳的事
情，我看见心里不耐烦的念头，心想他们都几十
岁的人了做啥事儿心里总该有数吧…跟随念头
了，看见回到当下，和妈妈好好说话。
情绪觉察
背景：姐和姐夫说五一他们要来成都玩，这意味
着我之前规划的五一出行计划就泡汤了；到时还
要应付姐夫那边一大家子人，被念头带跑了。
【看】看见我的失落和无奈，想找队友抱怨，看
见拿起的手机又放下。
【挖】订好的计划不想被打扰，不接受无常；也
不想去和姐夫的家人们吃饭寒暄，觉得耽搁时间
又没意义，是自我有分别心，还是把自己看得太
重。
【改】给队友商量好好接待……服务众生不是一
句口号，从服务好家人服务好身边人开始。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1.如果我们能放弃过多的欲望，并且从为自己
奋斗转变为利益他人，相信幸福就会随之而来。
2.当我们不再想要证明自己的时候，不贪恋别
人的评价，也不在意别人的评价，很多东西就会
脱落，我们就变得强大了。
4月20日-4月23日
作业时间范围：4月20日-4月23日
基础作业（必做）
每日一善：4次+
发愿练习：
晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿5次
每日静坐时长：30分钟*4次
视频学习时长：1小时48分钟+35分钟
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*4次，刷牙觉察，吃饭觉察，
抄经觉察，走路觉察，开车觉察，扎针觉察
情绪/我看见记录：
我看见
小区物业群里有人吵架，骂人的话实在难听，我
看见思他人过的念头，停止，愿将我仅有的平静
给他们。
我看见
我看见对目前这份工作犹豫不决的心态，纠结是
否应该继续坚持，看见念头，开始做遇事发愿。
我看见
给朋友拍照，朋友说我应该提醒她注意表情，
心里闪过：我帮你拍照还这么事儿多，看
见，对朋友说：哈哈 都是我的错，重来重来。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
如果觉得自己懂了很多的时候，正是无知的体
现。生活中我们很容易犯这样的错误，记录下来
时刻提醒自己时刻保持觉察。
4月17日-4月19日
作业时间范围：4月 17日-4 月 19日
基础作业（必做）
每日一善：3次+
发愿练习：
晨起发愿3次、慈悲发愿3次、遇事发愿3次
每日静坐时长：30分钟*3次
视频学习时长：1小时8分钟+1小时30分钟
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，
洗头觉察，走路觉察，开车觉察，骑单车觉察。
情绪/我看见记录：
我看见
下班回来躺沙发上，看见想看手机不想练琴，放
下手机，练琴一个小时。
我看见
看见自己想晚一点到单位的念头，早上早早出
发，提前到还处理了昨天遗留的工作。
我看见
队友最近工作忙，看见想抱怨他不顾家的念头，
告诉他别太辛苦了，注意休息。
我看见
女儿说晚上吃水饺吧，想着中午的米饭还有正好
炒个蛋炒饭的，看见想改变女儿的心蠢蠢欲动，
然后给她煮了水饺自己吃蛋炒饭。
我看见
智慧栈抄经分享时，我看见自己越说越多，看见
停下来，一会又忍不住开始说，看见又停下来。
给自己定一个原则，这半个月都不能跟身边人分
享。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1.多去积累资粮，消除业障，当身体生病的时
候本身就是在消除业障。
2.五种力量：意志力、娴熟力、善种力、破执
力、愿力。
3.决心力：可以让自己在一周或者一月一年
内，决定怎么怎么做…定个原则。
4.承认自己很差的时候，把自己放在最低的时
候就是最安全的时候。
4月13日-4月16日
作业时间范围：4月 13日-4 月 16日
基础作业（必做）
每日一善：4次+
发愿练习：
晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿5次
每日静坐时长：30分钟*3次
视频学习时长：2小时
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察，吃饭觉察，
走路觉察，骑单车觉察8分钟*8次
情绪/我看见记录：
背景：今天结业典礼，学校和区上都来了领导，
临时让我做主持人。
【看】紧张、心跳加速，心脏感觉要蹦出来了。
【盯】一直盯住心跳的频率，脸红、额头手心冒
汗，不到一分钟，心跳恢复了正常，慢慢平静下
来。
【挖】害怕在公开场合讲话，怕语言组织不好表
达没有逻辑，怕在领导和同学们面前表现不好，
在意别人对自己的评价。在意在领导心目中的形
象。
【改】一切发生都是有利于我修行，一遍遍遇事
发愿，最后平静地顺利完成任务。
我看见
跟妈妈视频聊天，妈妈又开启抱怨啰嗦模式，看
见，耐心听她讲，在心里自他交换，将我仅有的
平静给妈妈，将她的烦躁情绪都留给我。
我看见
出公交车站准备骑单车去单位，看见自己不想走
路，想选择距离公交车站近的单车，看见，走到
最前面去扫距离远的单车，将距离近的留给其他
人。
我看见
给朋友分礼物，看见自己纠结舍不得的小心思，
看见在纠结是拿一份还是两份，看见，果断拿了
两份给朋友。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
众咎皆归一，任何事情的发生，只要我们起
了情绪，都是我们自己的错，因为事情和情绪是
两回事。
4月10日-4月12日
作业时间范围：4月 10 日-4 月 12日
基础作业（必做）
每日一善：3次+
发愿练习：
晨起发愿3次、慈悲发愿3次+
每日静坐时长：30分钟*3次
视频学习时长：1小时10分钟+37分钟
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*3次，刷牙觉察一次，吃饭觉
察一次，走路觉察两次
骑单车觉察8分钟*6次
情绪/我看见记录：
我看见
对今天的代课老师心里有评判，看见，止。
我看见
我看见自己在“在意”家族里亲戚对我的态度，
看见，觉得自己很搞笑，停止。
我看见
这段时间觉得很累，每天工作早出晚归回来就想
躺着，我看见在焦虑自己的身体，看见，停止心
相续。
我看见
我看见雨后天晴的阳光通透明朗，发自内心的喜
悦。
我看见
我看见同学们修行都很精进，在群里讨论热烈，
心生羡慕，看见羡慕我就祝福，祝福同学们福慧
双增。
我看见
晚上快九点，在公交车站看见一位年迈的老人挑
着扁担卖麻糖，我看见心里很难受，鼻子酸，前
额发紧，看见老人的不易。买了麻糖送老爷爷上
了公交车，发愿祝福他安享晚年不再为了生计而
奔波。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1.恶业满世间、恶缘变觉道。
2.所有的情绪背后都有一个执着。
4月6日-4月9日
作业时间范围：4月 6 日-4 月 9日
基础作业（必做）
每日一善：4次+
发愿练习：
晨起发愿4次、慈悲发愿4次、遇事发愿2次
每日静坐时长：30分钟*4次
视频学习时长：2小时
动作觉察练习时长：1小时+
拉伸觉察10分钟*4次
刷牙觉察3分钟*2次
吃饭觉察5分钟*2次
走路觉察5分钟*2次
骑车觉察10分钟*5次
情绪/我看见记录：
我看见
骑车时，遇红灯，左右两边都没车，太阳很晒，
想闯红灯快速通过，看见，老实等绿灯后再走。
我看见
出地铁口，看见一对母女跪地乞讨，纠结是不是
骗子，给还是不给，看见纠结，选择给钱以尽绵
薄之力
我看见
中午吃饭时，办公室同事一直抱怨公司的政策，
抱怨老板pua，我看见自己跃跃欲试想加入话
题，看见，止语。
精进练习（选做，鼓励挑战）：
即刻觉察练习：>10次
课程笔记/感悟：视频学习后的心得
1.法不轻传，在对方不了解的情况不要给身边
人讲，哪怕是你最亲的家人。
2.当我们自己嗔恨的时候：
愿这个嗔恨成为我修行的基地；
愿我学会承受自己的嗔恨；
愿一切有情众生因此而没有嗔恨。
当别人嗔恨的时候
把我的安详与安宁都给对方。
3.利益和成就都给他人，损失和挫折都给自
己；愿我承受所有的罪恶，愿我的福德都给他
人。
4月3日-4月5日
作业时间范围：4月3日-4月5日
静坐觉察：30分钟*3次
晨起发愿：3次、慈悲发愿：3次、遇事发愿3次
动作觉察15次+
拉伸觉察、吃饭觉察、吃桔子觉察、走路觉察、
刷牙觉察
日行一善：3次+
视频学习：3小时4分钟
情绪/我看见记录
看见摩鱼班预备营同学们毕业了，很是羡
慕，一旦看见我就祝福同学们修行精进，福慧双
增。
最近工作忙，身体有些疲惫，想借假期狠狠
的补瞌睡，但爸爸一直打电话让我回家，我看见
自己嫌路上堵车不想回去，但又看见爸爸希望我
回家的心情，收拾包包回去看望父母。
女儿说时间赶，作业也多不想回老家，我看
见自己在一直游说她跟我回去，看见，停止，决
定尊重她的选择。
果然路上堵车严重，我看见烦躁、着急，看
见，回到当下，趁机学习老师的视频多好啊。
视频笔记/感悟
1.当你焦虑时，把你焦虑的事情罗列出来，担
心什么？为什么担心？最坏的结果是什么？
123…写出来，当下次焦虑的时候同样如此，慢
慢的就不会焦虑。
2.坚持练习觉察，你的执着和欲望会变少，智
慧就会开启。
3.当你真正学会觉察，是不怕被冤枉的，冤枉
就冤枉好了，不会挂碍。