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三种发愿：10分钟

静坐觉察：20+15

动作觉察

起床觉察1、刷牙觉察1、吃饭觉察2、吃橘子觉察1、抄经中觉察1、开车中觉察5、走路觉察3、输液中觉察3、即刻觉察12，闹铃觉察3

熏习：

读觉察之道第1章，48愿音频1小时，围观月度盛典 宣3视频20分钟

每日一善：

看一个没家属的爷爷脚不方便，扶他到老人优先窗口

我看见：

1. 我看见同事不想去帮病人拿药，让病人等着，放下手上的事去帮忙拿
2. 我看见，给一个恶性肿瘤的患者换药，被熏到时，有些难受，自他交换，默送心经回向给病人
3. 我看见同事电话求支援时，有些想偷懒，止，赶快完成手上的事去帮忙

1. 我看见，电话给值班医生汇报病人情况被医生误会，想分辨，止，先安顿好病人！
2. 我看见，超多的病历要写完，看见着急，止，写病历中练觉察！
3. 我看见，队友来电话时，我以前怼怼的模式竟然不见了，很神奇（这条纯属凑数）

三种发愿：11分钟

静坐觉察：20+37

动中觉察

1. 起床觉察1、刷牙觉察1、梳头觉察1
2. 洗袜子觉察1、吃饭觉察2、吃橘子觉察1
3. 抄经中觉察1、开车中觉察5、扫地拖地觉察1
4. 随机静坐觉察2

熏习：

• 读觉察之道第1章
• 佛法概论2.5小时
• 48愿音频1.5小时

每日一善：

开车远远的看到路上有小猫追赶，减速慢行，避免撞到

我看见：

1. 我看见队友发脾气指责孩子玩游戏时，觉得太凶了，担心孩子受不了，想阻止队友，停，做自己的事，不编故事。
2. 我看见，送孩子上学的车上，孩子用手机读英语口语，我爸妈大声聊天
3. 担心影响孩子，想提醒下，看见，闭嘴，人家娃都没意见，练习开车觉察
4. 我看见，线下学习分享环节中，我特别想分享，想求赞美，看见，练习即刻觉察，分享机会给其他同学
5. 我看见，队友一边冲洗地面一边抱怨公公婆婆不保持院子清洁，我笑笑演戏说：“咱们主打一个谁看不惯谁干活嘛,队友和婆婆都被逗笑了”。

基础作业

静坐 晚1次30分钟/天

动作： 8次/天（5分钟内记一次）

日行一善

发愿： 晨起/天 慈悲发愿N

读书：《觉察之道》第一、二章

视频：《宣三》（暂无权限）

我看见

1. 我看见，帮朋友买了东西，预付款没给我转够时，看见不好意思给朋友说，看见，截图给朋友，看见自己对金钱的执着，看见不想吃亏，看见，帖钱转给卖家朋友
2. 我看见.队友在帮我安装电脑，我一边帮忙一边看手机，看见自己不专心，止，放下手机
3. 我看见，给队友说错了送娃时间，导致他两迟到了，队友电话过来抱怨我时我看见自己想要狡辩甩锅，停，老实认错

三种发愿7分钟

静坐觉察

早静坐20分钟，午20分钟，晚20分钟

🧚‍♀合计60分钟

动中觉察

起床觉察1次、刷牙觉察1次、洗碗觉察1次、吃饭觉察1次、洗手觉察1次，问诊中觉察4次，走路觉察1次，抄经中觉察2次，即刻觉察4次

抄写心经2部

熏习

《生活即修行》第一章

我看见

1. 我看见同事不吃午饭，只吃素菜减肥，我看见我想说教，停，尊重别人的习惯
2. 我看见练习吃饭中觉察有4次想看手机，及时看见，没有拿手机
3. 我看见吃完饭想把碗放一放看会手机再洗，看见，马上起来去洗碗
4. 我看见微信给同事发信息沟通工作事项，讲了很久没说明白，看见评判同事笨得很的念头，停，打电话对着表格一项一项慢慢讲
5. 我看见静坐时又睡着了两次，回来有评判自己，咋整啊？
6. 我看见静坐时担心队友忘了拿我让带的资料，止，不编故事

三种发愿9分钟

静坐觉察

早静坐20分钟，午分钟，晚30分钟

随机静坐：

🧚‍♀合计分钟

动中觉察

起床觉察1次、刷牙觉察2次、洗碗觉察2次、吃饭觉察1、问诊中觉察3次，走路觉察2次，配液体觉察3次，输液中觉察1次，抄经中觉察2次闹铃觉察3次，即刻觉察4次

熏习 《生活即修行》，参加觉察之道读书会

我看见

1. 我看见工作中想摸鱼，想把事情留给同伴做，停，主动把其他同事的活也干了
2. 我看见，食堂的菜很好吃，想再添一碗饭，停，八分饱就好
3. 我看见同组一起问诊的中同事声音很大，影响到我的听力，看见想出言提醒她，停下，回到自己的问诊中来，更专注的和老人交流，其实也能听见
4. 我看见昨天的工作还没有交接，想拖一拖，停下，马上起来去和同事反馈交接
5. 我看见有体力活，想自己硬撑不好意思麻烦队友，停，撒个娇，队友很欢喜去了，结束后给他一顿夸，并表达自己的欢喜。
6. 我看见病房有老人去世，给他念21遍wsz和心经
7. 我看见只想洗自己的碗，想装着没看到同事的，停，正好可以练习洗碗觉察，一起把同事的洗了
8. 我看见办公室地面有点脏，又不想动，马上拖地擦灰

三种发愿7分钟

静坐觉察

早静坐0分钟，午30分钟，晚15分钟

随机静坐：0

🧚‍♀合计45分钟

动中觉察

起床觉察1次、刷牙觉察2次、洗碗觉察2次、吃饭觉察1、次吃桔子觉察1次、问诊中觉察4次、走路觉察2次、即刻觉察5次、闹铃觉察2次

熏习 读《生活即修行》30分钟 参加必经之路同学书考读书会

我看见

1. 我看见，体检中提前上班，老人多，我看见着急的念头升起来，停，问诊中觉察
2. 我看见，被队友数落时，有一瞬间的不服气，停，开心的承认自己又奔又蠢，队友被逗笑
3. 我看见队友生气说婆婆乱放牛奶，动手把牛奶扔到垃圾桶，看见思想队友过，想改变队友，停下，开始演戏说，哎呀呀，这多浪费啊，我喝我喝，伸手把牛奶捡起来！

三种发愿7分钟

静坐觉察

早静坐15分钟，午45分钟

随机静坐：0

🧚‍♀合计59分钟

抄写经典：今日抄经1部

动中觉察

起床觉察1次 刷牙觉察1次 洗碗觉察1次 吃饭觉察1次 问诊中觉察4次 走路觉察2次 开车中觉察1次

熏习 读生活即修行

我看见

1. 我看见队友一边帮我在APP申请退税，一边嘴里念叨说“你妈，那个张阿姨…”，我看见内心那个小火苗飘啊飘的，心想“这么多年都不叫一声妈～看见，停，尊重队友自己的模式
2. 我看见，今天动作觉察不在线，忘了练习，也不记得看见了啥，有点懊恼。停，翻篇重来

三种发愿（未完成）

静坐觉察

早静坐22分钟，午30分钟，晚15分钟

随机静坐：

🧚‍♀合计67分钟

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 刷牙觉察2次
3. 洗脸觉察1次
4. 洗碗觉察2次
5. 吃饭觉察1次
6. 吃桔子觉察3次
7. 开车觉察3次

熏习 Fofa概论1小时

我看见

1. 我看见闹铃响了，我告诉自己再睡5分钟，结果睡了两小时！想评判自己，停，马上起床！
2. 我看见队友在洗手间呕吐时我妙思他过，哼，叫你喝那么多，看见在思过，停，发愿替队友承担所有痛苦
3. 我看见，爸爸电话过来让回家吃午饭，说炖鸡和排骨，我看见我想说吃素不回，改口说“好的，马上回来”！
4. 我看见我一边准备早餐，一边想翻队友昨晚喝醉的旧账出来叨叨，看见，没有开口，回来感知做饭的动作，被自己蠢笑了，好像这一叨叨，队友就再也不喝酒了似的，哈哈哈
5. 我看见孩子没在写作业，编故事觉得他又去玩手机了，看见，停，结果人家去上厕所了
6. 我看见孩子和娃一起看手机，我看见我想吐槽，停，改口演戏调侃队友的新手机很大很好看，不破坏父子俩的亲子时光

三种发愿10分钟

静坐觉察

早静坐15分钟，午19分钟，晚20分钟

随机静坐：7+2

🧚‍♀合计63分钟

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 刷牙觉察2次
3. 洗脸觉察1次
4. 走路觉察1次
5. 拖地觉察3次
6. 扫地觉察1次
7. 洗碗觉察2次
8. 吃饭觉察1次
9. 抄经觉察1次
10. 即刻觉察4次

践行24小时善良

1. 07：17 我发愿接下来24小时，愿我所做的一切都是为了利益他人，利益一切众生，绝不伤害任何众生
2. 换完打印机废墨粉，把垃圾袋换一个，避免墨粉染到保洁衣服
3. 嗯，后来忘光光了

熏习

《唯识学概论》

笔记

清净：不是杂然相，也不是清净相，是离一切相，不是善，也不是恶，是能容纳一切善恶，这是我们的本来面目

我看见

1. 我看见，娃说3.8节要给我做水果茶，到晚上7点都还没动静，我看见我开始思娃的过，停下，和娃撒娇演戏说我饿了，问爱心晚餐啥时候能吃上，最后水果茶换成了方便面！嗯，也挺好
2. 我看见，队友喝醉回来，我看见我还是有点嫌弃，停下，被自己逗乐了，竟然和喝醉的人计较，伺候他上床，自己静坐去！

三种发愿11分钟

静坐觉察

早15分钟，午25分钟，晚20分钟

🧚‍♀合计60分钟

抄写经典：4部，共573部

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 刷牙觉察2次
3. 洗脸觉察1次
4. 洗碗觉察2次
5. 洗手觉察1次
6. 搬砖觉察4次
7. 问诊觉察4次
8. 吃饭觉察1次
9. 抄经中觉察4次
10. 报表中觉察2次
11. 即刻觉察4次
12. 闹铃觉察3次

熏习

1. 《唯识学概论》1小时
2. 《Fofa概论30分钟》

我看见

1. 上班途中，队友刹车让我看外面高压线塔，说从哪里到哪里，看见小火苗又闪一下，哼，就不知道快要迟到么，停下，马上偏过头去看，顺便再聊两句。看到自己的事最重要，要维持优秀员工的人设。队友内心其实住着一个很可爱的小孩～
2. 我看见，下班回家队友叫帮忙一起搬砖，我看见我想偷懒，想说不去，停，愉快的答应，搬砖中觉察，一点也不无聊

24小时善良

1. 06：58 我发愿接下来24小时，愿我所做的一切都是为了利益他人，利益一切众生，绝不伤害任何众生
2. 07：30抄经一部，回向给所有老人，自他交换
3. 08：30 问诊中，一老人答非所问，有点烦躁，想起24小时善良，放慢语速，慢慢问，自他交换，愿替爷爷承担身体衰老的一切痛苦
4. 08：40 问诊，两夫妻一起来，填大爷的表，婆婆抢着和大爷一起回答，心里很想让婆婆别说话，这样我不知道听谁的，想起24小时善良，我可以再专注一些，内心瞬间柔软很多
5. 10：00忙完手上的事，去看看哪些点位排队的人少，帮忙疏散调配一下，给老人节约一些排队时间
6. 17：00 抄经3部，回向给老师要做手术的父亲，发愿承担叔叔因病带来的所有痛苦

三种发愿9分钟完成

静坐觉察

早16分钟，午16分钟，晚20分钟 随机静坐：4+4 🧚‍♀合计 分钟

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 刷牙觉察2次
3. 洗脸觉察2次
4. 问诊中觉察3次
5. 吃饭中觉察1次
6. 走路中觉察1次
7. 洗手中觉察2次
8. 洗碗中觉察2次
9. 洗袜子中觉察2次
10. 洗车中觉察1次
11. 洗头中觉察1次
12. 扫地中觉察1次
13. 吃桔子觉察2次
14. 抄经中觉察1次

熏习

1. 朗读觉察之道第五章《用觉察对治情绪》
2. 《唯识学概论》1小时

抄写经典：抄心经1部：计569部

我看见

1. 我看见，洗脸觉察全程跟着念头走了，有点懊恼，停，重新洗一次
2. 我看见关注的视频号更新了，直觉想点进去，看见，停下没有点
3. 我看见，同事反复来问系统如何操作，我看见自己有点不耐烦，开始思同事过，看见，服务意识提起来，一步一步耐心的教
4. 我看见刚刚给蓝狮子老师发了邮件，就看到天空营学习群里发了摩鱼班预备营迎新会，我看见自己有懊恼自己的拖延，看见，停，明天去围观也不错
5. 我看见，新同学关于智慧豆的同一个问题已经问了两次，两次都详细回复了，现在又问第三次，我看见评判和思过的念头一闪而过，停，我可以讲801遍，马上群里更具体的回复，感通同学们爱豆豆的心！

挑战24小时善良

1. 07：55 我发愿接下来24小时，愿我所做的一切都是为了利益他人，利益一切众生，绝不伤害任何众生
2. 07：56 上完洗手间，挨个检查蹲位有没有不干净的地方，清理干净，地上棉签捡起来放垃圾桶
3. 08：20 给来体检的老人搬东凳子，对每个老人微笑，耐心解答
4. 08：40 主动分担同事未完成的工作
5. 09：00 带耳朵听不见的老人去每一个体检项目处做体检
6. 10：00 给糖尿病患者检查足背动脉时帮行动不方便的老人脱鞋穿袜子
7. 11：00 体检结束，自己这边没人了，看其他岗位还有老人在等，打算回办公室摸会鱼，想起24小时善良，去帮忙，让老人们早点结束回家
8. 12：00 食堂用餐完，顺便把旁边桌子擦干净，垃圾清理完再离开
9. 14：00 上完洗手间，把每个蹲位遗留的大便都清洗干净再走
10. 15：00 队友买了要考试的书回来看，想笑他以前也买了很多书结果都没看，想起24小时善良，改成给他鼓掌点赞加油
11. 17：00 清理走廊和办公室垃圾桶，给保洁减减负

三种发愿10分钟

静坐觉察

早15分钟，午15分钟，晚15分钟 随机静坐：6+5+6+5

🧚‍♀合计67分钟

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 洗脸觉察1次
3. 洗手觉察1次
4. 洗碗觉察1次
5. 即刻觉察 次
6. 闹铃觉察2次
7. 刷牙觉察2次
8. 走路觉察 次
9. 问诊中觉察4次
10. 吃饭中觉察1次
11. 吃桔子中觉察2次
12. 开车中觉察1次
13. 问诊中觉察4次
14. 闹铃觉察4次
15. 即刻觉察10次

熏习

1. 心如野马30分钟
2. 骑着蓝色的狮子公众号文章真正让你生气的是你内心的执着

1. Fofa概论40分钟

抄写经典：抄心经三部，共568部

我看见

1. 我看见，老年人集中体检时，想要坐个软点的凳子，看见，把软凳子搬给老人坐，自己坐塑料凳子
2. 我看见期待今天的体检快结束好休息，看见，回来挑战问诊中觉察。
3. 我看见挑战一小时不看手机中，看见自己5次想看，没有看，挑战成功
4. 我看见，队友换抽水泵叫我搭把手，我看见自己想偷懒静坐，止，真正的修行在生活中，开心的换鞋换衣服去帮忙，一边帮忙一边练习觉察
5. 我看见，婆婆放的垃圾桶挡住了队友倒车，队友开始发脾气，说恨不得把垃圾桶压坏算了，看见自己有点思队友过，停，开启演戏模式，夸张的笑着嚷嚷，可别可别，压坏了没钱买啊，然后下车把垃圾桶拿走

三种发愿10分钟

静坐觉察：

1. 晚静坐30分钟
2. 随机静坐觉察3次10分钟

🧚‍♀合计40分钟

动中觉察

1. 即刻觉察7次
2. 闹铃觉察2次
3. 刷牙觉察2次
4. 走路觉察3次

熏习

1. 生活即修行30分钟
2. 回到原点的方法1小时

我看见

1、我看见，上午工作中想摸鱼6次，都没摸

2、我看见，下午挑战第一次一小时不看手机失败，继续下一次挑战

3、 我看见第二次挑战一小时不看手机时，看到微信提示，快直接点进去看时，停下来了，没有看

4、我看见安装钉钉电脑版进程缓慢，我看到自己着急，想看下手机，停下没有看，随机静坐觉察

5、我看见安装钉钉后电脑巨卡，看到自己着急，想抱怨电脑太老旧，停下，卸载钉钉，手机版也能用！

6、我看见队友一边安装换鞋凳一边和我聊天，我看见我在看手机不专注，放下手机，出去帮忙。

【22】三春2025.3.3

三种发愿9分钟

静坐觉察

早静坐11分钟，晚静坐22分钟

🧚‍♀合计33分钟

动中觉察

1. 起床觉察1次
2. 即刻觉察8次
3. 闹铃觉察2次
4. 刷牙觉察2次
5. 走路觉察3次
6. 输液中觉察1次
7. 写病历中觉察2次

熏习

回到原点的方法

我看见

1、我看见早上助手说没人上班，让我想办法时，有一丝不悦，看到自己想轻松，不想承担，看见，停，回过头对助手说“好的，我来想办法”

2、吃中午饭时，看到一顺溜的同事，一只手拿筷子，一只手划手机，看到自己想开口纠偏，停，认真练习吃饭觉察

3、我看见，病人收了很多，一堆入院和出院病历到下班都写不完，看见着急，停，即刻觉察～

三种发愿完成

静坐觉察：午静坐30分，随机静坐觉察2次5分

钟

🧚‍♀合计35分钟

动中觉察

即刻觉察3次，刷牙觉察1次，开车中觉察4次，走路觉察5次，吃桔子觉察1次

熏习 天空营结业典礼下，Fofa概论30分钟

我看见

• 我看见，娃说用手机20分钟，1小时还没还我，我看见小火苗飘起来，看见，情绪消失，笑着告诉他5分钟后即将发生一场抢手机大战！没到5分钟，他把手机还了回来
• 我看见，下午和娃一起上物理实验课，他拿着一根不锈钢丝一直玩，不专心听老师讲实验细节，我看见我想说教他，停下没说，把钢丝拿了过来放好
• 我看见物理实验要协助娃一起做一个热辐射检测仪
• 我看见手残党的我一会打翻水杯，一会搞掉电线插头，看见我的懊恼，编故事想评判自己笨，停，都交给娃去做不是更好么。
• 我看见分组实验时，别人家都做好了，我娘两才完成一半，毕设排练还没去，我看见我着急，看见，止，回到当下协助娃一步一步慢慢来。
• 我看见，晚上在大姐家聚餐餐，队友在外面应酬喝多了，打电话说要过来，我看见我想让他直接回家，我看见我嫌弃喝醉的队友，怕他来了乱说话给我丢人，看见，止，给他说，快来，到了打电话，我给你开门。

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