1. 早晚静坐30分钟 晨起发愿
2. 觉察
【看】看到内心堵着，很想打断
【盯】一直看着胸口的堵
【挖】有评判，觉得她总是说一些无关紧要的事，打扰我听课，我听直播更重要
【改】拿下耳机，认真听
1. 早晚静坐30分钟，晨起发愿
2. 听课30分钟
3. 觉察案例
【看】看到自己心里的不屑
【挖】傲慢，觉得领导多此一举，
【改】我说好的，照领导说的做。
【看】看到自己想找借口的念头
【挖】自己的事情更重要
【改】按原定计划抄经
1. 早晚静坐30分钟，晨起发愿
2. 听课30分钟
3. 我看见
听课、 早晚静坐30分钟 晨起发愿
1.我看见自己这个周末不用在家里加班，有点不自在，总想着要做点什么；
看见这是自我寻求存在感的方式；我看着它，和它在一起……然后去抄经，看书。
2.我看见女儿说妈咪你知道这个吗？然后递过来手机，让我看视屏……我看了，然后说：真不知道呢。她瞧了我一眼，我说：我真不懂，你研究的都高级。女儿不再作声。
3.我看见窗台种的一棵花上，有几条大虫子，浑身翠绿，头部的眼睛颜色不同，好鲜艳。
心里不由得咯噔一下，看见内心的恐惧。我再看几眼，它的眼睛那么大在看我吗？还挺可爱的。我笑了。
早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
洗碗觉察1
看视频30分
我看见
1.我看见同事们在吐槽期末安排的不合理的时候，我也想参与吐槽的念头，止住。 低头继续做案头工作。
2.我看见听直播同学分享的时候，升起念头：怎么讲那么久，超时啦。止住。安静听，心里感谢同学的真诚分享。
3.我看见学生又迟到，我打电话给家长询问的时候，心里在思他人过。止住。平静提醒家长，注意送孩子上学出门的时间。
早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
我看见
1.我看见领导说请级组老师吃饭，看见自己想找借口不去，马上回复：好，我都可以。
2.我看见吃饭过程，领导在说话的时候，心里升起了评判，看见了，止住。
我看到想怼领导的念头，止住。领导说的都是对的。低头继续吃。
我看见、早晚静坐30分钟、晨起发愿
1.我看见妈妈说不舒服了，我看见心里开始担心；止住；
2.我看见考试成绩要出来，有点焦虑考不好。焦虑一闪而过。考不好又怎么啦，看到自己对面子的执著。
听课、早晚静坐30分钟
我看见
1.我看见头很痛，要裂开了似的。闭上眼睛感受这份痛，知道。发了个愿，继续做当下的事情。
2.我看见新同学分享的时候，我很赞叹她的分享。
3.我看见女儿的衣服一直没有洗，看到心里一丝不悦。止住。那就放着好了，她的衣服什么时候洗，她来决定啦。
4.我看见队友吃饭，吃得挺满足的样子，看见自己想调侃的念头。我说：领导今天对我的工作满意吗？能发个红包吗？
早晚静坐30分钟、听课、晨起发愿
我看见
1.我看见同学约我到智慧栈抄经典，心生欢喜。
2.我看见售货员，你算错了，看到心里一丝不悦。马上说，没有关系的。
3.我看见女儿这么晚，还没有起床，很想叫她起床。想到不是放假嘛，还不让人家睡懒觉吗？马上放轻脚步，不吵醒她。
4.我看见卖菜的阿姨，笑容满脸，我也热情回应她。
不占便宜 买花的时候，我想压压价钱，看到自己想占便宜了，马上说好的，我要两盆。
不抱怨 回到家，看到盆里的碗还没有洗，想嚷嚷：怎么不把碗洗了…看到想抱怨队友的念头。马上撸起袖子洗碗，顺道来个洗碗觉察。
早晚静坐30分钟 、晨起发愿
洗碗觉察1
骑车觉察1
即刻觉察2
看《觉察之道》30分钟
情绪觉察1
对境：给妈妈打电话，告诉她我回去载她去医生那里再把把脉（她感冒几天，已经开了几天中药），她拒绝去，说没什么事了
【看】心里生气了，挂线的时候，语气不好
【盯】心里有点堵，深呼吸，堵住逐渐消失
【挖】1.对父母健康的执著；2.我的意见是权威，妈妈要听我的。
【改】尊重她的选择，我继续做自己的事情。
我看见
1.我看见买回来的菊花，折了几枝，心里升思他人过的念头了：那个小妹装袋的时候，怎么这么不小心的呢。又一念：算了，估计是来做寒假工的呢，经验不够。
2.我看见女儿在书房叫我过去，心生不悦：我都没有吃完饭呢。
3.我看见同学终于交作业了，很欢喜，马上去点评。
早晚静坐10分钟、晨起发愿
动作觉察练习
拖地觉察1、洗碗觉察1、收拾厨房觉察1
我看见
1.我看见二姐在说他们部门今年业绩，是公司里唯一超额完成预算的，看到心里为她高兴，我还看到那一丝丝的嫉妒。居然被我捕捉到了，我祝福她明年业绩更好，赚更多的钱。
2.我看见妈妈又说起二十多年前，他们兄弟姐妹纠缠不清的事情，看到她的模式又开启了。我静静地听，心疼她，如果以前，我会不耐烦的。
分享一点感悟 前几年，我姐姐因为买房子的事情，要向我们借10万元，说半年后还给我们。我队友在我劝说下，就同意了。结果这个过程他们发生挺多的事情，钱不但没有还，他们把新买的房子卖了，还欠银行的钱，现在只能租房子住。
队友因为这件事，不时就会拿出来说，还叫我快点去追钱。可是他们真的拿不出来。队友之前说的时候，我心里总是很害怕，怕他做出什么举措。后来来到必经之路，走上在生活中修行的路，练习了觉察；
当队友说起这件事的时候，我不怕了，但是我看到自己的傲慢与不屑：又不是等这笔钱吃饭，用得了这样常常拿出来说吗？真是小气，一点慈悲都没有。我甚至都看到自己因为队友说起这件事，生起嗔恨了。
虽然走得很慢，但是因为每一次觉察的练习，我看到自己对先生的傲慢、不屑。自己曾经心里抱怨他没有同情心，不慈悲，其实自己才是最愚痴的。