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1. 情绪出现，就是练习觉察的机会。
2. 对治负面情绪，增长智慧，减少烦恼。
3. 挖到自我模式，减少我执，降服其心。
4. 看：看见到及时看见的能力；盯：能停下，反复看见的能力；挖：向内求，找自我问题的能力；改：反者道之动，对治自我的能力。
5. 情绪觉察只是觉察的一个应用，不是目的。

1. 情绪觉察对治的是负面情绪
2. 背景交代清楚，300字以内，写作业的过程，也是再次梳理的过程。
3. “看见”每一次情绪的出现。尽量及早看见，不要等到情绪爆发了才意识到。
4. 看见情绪的苗头，如果情绪比较强烈，要“盯住”情绪。感知情绪下身体的反应，最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。这点很重要。
5. 挖，要向内求挖自己，不能挖别人。前期挖不深没关系，别挖错。
6. 改，反者道之动，一定要有动作对治。没有改的情绪觉察一定是失败的情绪觉察。
7. 出现情绪，一旦看见，全力以赴。认真及时记录四步过程。
8. 要写真实的案例，不要编。

1. 看见太晚已经大爆发：多多练习座上修，提升自己看见的能力
2. 盯不住：要么是看见太晚，情绪太重，要么就是执着太深。要刻意练习盯的能力，加强闹铃觉察练习。
3. 挖别人：忍，还是觉得是别人的错，忍的多了一定会爆发。严以待人，宽以律己。参考世间八法。如果情绪不大，直接改了以后，也可以事后挖。
4. 改：改时还有情绪，改的不到位，或者没有具体行动，只是一个表态。这就需要反复盯住，以及挖到自己的错，看见就要全力以赴对治，哪怕是送祝福，也是对治。
5. 及时提交作业，不要拖。

1. 生活中任何的情绪，只要不是看见就能立马改的情绪，都可以用情绪觉察看盯挖改。
2. 情绪不是特别大时，可以看挖改。

1. 藍狮子出品