豁然摩鱼班5月份预备营作业

【编号】+A组+豁然 作业时间范围：5.5—5.7

 基础作业（必做） 发愿练习：晨起发愿3

每日静坐时长：20*3

视频学习时长：100分钟

动作觉察练习时长：骑车觉察303 洗碗觉察15分钟 洗澡觉察20分钟 看书觉察20分钟 上课觉察30分钟3 扫地觉察

情绪/我看见记录： 1、今天，参加女儿大班开放日活动，我看见早上起来因为一直都没有没有休息好，很疲惫的样子，心情低落，不想和别人交流。改：看见即刻停止，主动跟旁边的宝妈们交流孩子上小学的情况。挖：执着于自己的身体感受。

2、我看见我想要让针灸医生按照我的想法来给我扎针，要让医生给我多扎些，似乎就能有好效果。止语，闭上眼睛，全然信任医生，提起扎针的即刻觉察。挖：要求别人按照我的方式来，怕吃亏。

3、我看见小芳船长细致点评我的作业时，我认真看了好几次后开始怀疑自己是不是走偏了，练习不够精进，我很差劲…看见自己陷入编故事，提起动作觉察，马上把小芳船长要求的把点评过的作业重新看并做了笔记。挖：喜欢被表扬，不喜欢被批评。

4、我看见我在编辑wiki 作业时，增加链接出现了bug，不明白问题出现在哪里的时候内心升起烦躁。深呼吸几次后，继续摸索，最后终于找到了方法，终于把整个页面完成得比较完整了。在这里还要特别感恩健一同学的入门指导！

5、我看见今天买了枇杷，回家尝了一个很酸，老板还说甜，我看见自己有种被骗的感觉，想拿回去换，抱怨他人的念头。止，也不是那么酸，可以用蜂蜜拌着吃。

6、我看见大女儿在区域活动中做饺子时候，多次直接用鼻子去闻饺子皮，我好想公开制止她这么做不卫生，我看到了我对女儿这个动作的嫌弃，看到了别人会不会注意女儿这个动作，…止，等女儿做完后，下来单独跟女儿讲。挖：我在乎我的面子…

7、我看见了自己身体感觉没劲儿不想去练瑜伽，但想到有一个星期好久没去拉伸，有点纠结的念头，止，马上预约去练习。挖：执着于身体的不舒服感受。

8、我看见上班路上，有些砖块凸起，或者散落在地面上，容易影响非机动车的行使，看见了想要抱怨把砖块弄开的人，想要抱怨环卫工人扫地时候也不顺手挪回去，抱怨政府老是要修路…..止，停下车来，把砖块一点点挪回到坑洼的地方填补进去。挖：我的方便是最重要的，别人要为我们服务到底…

【情绪觉察1】

背景：我在房间看书，小女儿在床边玩，不小心摔下来碰到了我的肩膀，女儿有点害怕我会批判她，摔疼了有点想哭的样子

【看】脑海里出现了怎么这么不小心，我突然被碰到有点不高兴，你要跟我道歉的念头（以往都是这样想和做的）….

【盯】死死盯住头脑里的这个念头，直到消失

【挖】自我要维护尊严，身为家长要有威严…

【改】温柔拥抱女儿，问是否哪里有受伤，女儿没想到老妈的反应竟然是这样的，瞬间开心起来。想起以往一旦发生这种情况，都是要求女儿道歉，最后两败俱伤…..

【情绪觉察2】

背景：今天感觉自己状态不佳，没有休息好，恰好今天很多课，给学生上了一些地理知识，尽管上课前请教了专业老师,但学生们整个上课状态比较躁动…. 【看】真不想教他们了，太躁动了，无奈甚至愤怒的念头升起….

【盯】死死盯住头脑里的这个念头，直到消失

【挖】课堂必须要认真听我的，你们要配合我…我要有威严，我的课要完美…不能接受学生对我的课轻视

【改】重新整顿纪律，我的准备工作还做得不够，课后再修改内容，化繁为简。

 精进练习（选做，鼓励挑战）： 每日一善：奖励学生小零食，埋葬了一只小螃蟹。

课程笔记/感悟：视频学习后的心得： 1、“我就是….”被某些东西控制了，束缚了。比如之前我觉得我学习新技能wiki是一件超级难的事情，我觉得我就是一个技能小白。所以拖了半年一直没去学习。直到健一同学的无私辅导，打开我的新思路。原来我也可以！

2、真正爱自己是去爱这个世界，活出自己的灵性。去帮助更多人。想到了老师这个职业有一定的影响力，我默默发愿每天去表扬至少3名学生，尽力去帮助每一个向我诉苦的孩子。真正的自己，是具备空性的。你自己本身就是智慧本身。活成一道光。

3、勇士就像水一样，水利万物而不生，水可以成为各种形状。能够跳脱出来，不被习气控制。今天上课的内容有点拿捏不准，反复伤亡查找资料，但发现能给学生讲的并不多，学生们还不能理解。看到了自己反复要求学生能听得懂，我的课要追求完美的习气。跳脱出来，原来我一直困在自己的蚕茧了。

4、体验身体的疼痛，疼痛的感觉，频率，面积，哪种痛…体验的过程已经在超越疼痛了。

5、勇士不怕批评，不再设防，不再害怕自己丢面子，害怕自己被伤害。习惯性自我保护不是勇士的行为。

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补A组+豁然 作业时间范围： 5月1日–5月4日作业

基础作业（必做）

发愿练习：晨起发愿*3

每日静坐时长：20*3

视频学习时长：60分钟

动作觉察练习时长：洗碗觉察20 吃饭觉察20 家务觉察20

我看见记录：

1、我看见群里同学们的作业都很精进，我因没有及时记录作业，想不起来过去3天发生了哪些事情而陷入自责的情绪。看见了自我在找借口退缩，想起了列克学长分享的写作业干货，对治，马上提笔写下这些作业。

2、2号那天，我和妹妹去广州例常参加放松练习，妹妹说这几次放松练习自己感觉效果不明显，原因可能是先让我做了放松后，村长就没有什么精力做她的放松了。那天，村长问我们谁先做，我看见我犹豫着要不要还是自己先做，看见了自己想要什么都要好的念头，果断说，让妹妹先做吧！

3、我看见自己一直被身体的不舒服感觉带走，陷入胡思乱想的漩涡；我看见了自己跟随念头，看见了自我批判；看见了自己能量很低，看见自己一直处于这种低迷的状态，于是拿起zl老师的书，听宣讲员视频，亲近善知识。

4、我看见妹妹最近的状态不错，心理想着我的状没有妹妹好，对妹妹心生妒忌，看到自己什么都要比别人好的念头，这习气真重啊，内心默默祝福妹妹。

【情绪觉察1】

背景：晚上，身体很累，忙着做晚饭，小女儿刚看完电视，走到冰箱前面，想吃冰淇淋，我阻止她了，原因是白天吃过了。女儿开始闹脾气，一直问“我可以干嘛….

【看】愤怒，怎么这么不懂事，什么都要顺着她，这还了得，奶奶不在家就要作妖….

【盯】没有盯住，很想要发火，很想离开情绪现场

【挖】我把自己看得很重，我不舒服孩子要体谅我，我是最重要的，

【改】安抚孩子的情绪，孩子提醒我说可以带着她来炒菜，于是马上让她来体验下厨，避免了一场亲子冲突。

【情绪觉察2】

背景：家婆在客厅很激动地打至少40分钟地电话，我在房间记录作业时候地烦躁。我看见了我想让她小点声说，但又没有说出口地憋屈。小女儿也在一旁吧唧吧唧说个不停，我把门狠狠关上，播放音乐想让自己静下来….

【看】憋屈，抱怨，讲那么久电话，还那么大声，影响我写作业….

【盯】关注自己的呼吸，有一团莫名的火往上窜….头脑很混乱，耳朵不停地听到讲话声，

【挖】我的事情是最重要的，希望别人按照我的方式来

【改】跟女儿说清楚原因，把门带上，继续写作业….

【自评】还是对家婆讲电话这事耿耿于怀，没有真正拨开那层皮….

【每日一善】帮助盲人沏茶倒水

小芳船长点评： @豁然  立刻回到当下做作业，就是一次很好的练习！ 下次要及时记录作业，回忆无价值哈。

1、 我看见作业，你打开一下你后排的“颜颜”的作业，看看其它同学如何做的，同时把我今昨天点评的“我看见”作业全部看一下，看看核心点练习的是什么？ 如果操作是正确的方法。天空营的卡片记得也要严读清楚，按步骤练习。否则练不到点子，浪费了你美好的时光。

情绪1： 看：是看见愤怒的情绪。 “怎么这么不懂事，什么都要顺着她，这还了得，奶奶不在家就要作妖..”——这些话如果说出来，情绪就已经出去了。

盯：要反复的看见念头，不跟随。只要跟随，就会被带走。 （可以暂时的离开现场，做动作觉察，情绪消失后，再改）

挖：情绪不好身体不舒服会迁怒 （下次身体不舒服时候，练习即刻觉察）

改：安慰也好，可以给一点点，也可以不给待孩子玩游戏。没情绪怎么处理都好。

情绪2： “我把门狠狠关上，情绪已经出去了。”

看盯的设计，主要是让我们看见情绪升起的每一个念头，立刻回到当下，停止下来。才可以避免当下的冲突。

挖改是让我们挖出来执着点、习气，下次再遇见，及时看见，停止下来，避免下一次犯同样的错误。

把情绪觉察也再重温一遍，研究清楚，等你再练！

@所有人 

看这里！ 看这里！ 看这里！

昨晚、今天，我点过的全部同学，大家注意一下！

我看见、情绪觉察还没掌握方法的同学，一定要记得本周內把“我看见、情绪觉察”练习彻底研究搞清楚如何做、正确练习。

1. 为什么要做这个练习，练的是什么？ 2. 如何正确的练习，方法步骤自己列出来？ 3. 总结自己有哪些问题，接下来如何调整改进？ 4. 自己研究不懂的群里@船长或我都行。 （不懂要问，别错过！）

大家一定要掌握正确的方法再假以时日的练习才会看到变化，同时自己也会慢慢有信心，自驱力、自己的热情会被自己的变化彻底的全面拉起来！

否则你在这里的100天就打水漂哩，和没做、没来区别不大。 之前毕业的同学考核时，就有这样的同学，很可惜大家付出的100多天时间