每日静坐：37+37+35+40

视频学习：1小时19分

动作觉察：走路觉察5、吃饭觉察3、抄经觉察4、洗碗觉察2、做饭觉察1、刷牙觉察3

情绪/我看见记录：

* 我看见，自己一整天都情绪低落，还时不时的泪如涌泉，浑身乏力。发愿，愿天下所有人因情绪低落引起的各种不适状况都由我来承担吧，祝愿他们情绪平和，心情舒畅。  
* 我看见，自己提前做准备进入会议室，人好少呀，深呼吸，没关系，哪怕只有一个同学听，也要认真对待好好讲。（挖）希望自己被关注。
* 我看见，队友在厨房抽烟把烟灰弄到挂面旁边了。心生抱怨，这个讨厌的家伙。看见，擦干净烟灰。祝队友越来越好。

【情绪觉察】

我看见，队友在问过我几次考试报名费后。

（看）再问我就烦了，就那么点儿钱，叨叨叨，叨叨叨。

（盯）烦躁的情绪。

（挖）对金钱的执着，想要的更多。

（改）愿所有人对金钱的贪欲都由我来承担吧，祝愿他们对金钱取用皆有度。

我看见，洗完锅子往厨子里饭的时候，发现平底锅被灶台上溢出的汤汁给粘在厨板上了，拿不起来了。

（看）直接想给队友打电话抱怨了。

（盯）愤怒的情绪。

（挖）对自己无能的不接受。

（改）等队友下班回来，求助他来解决。

每日一善： 1×4

发愿练习： 4+15+16+18次

即刻觉察: 7+10+11+11次

闹铃觉察: 5+7+4+5次

自我评判: 5+6+5+4次

自他交换: 1次

课程笔记/感悟：

宣三： 宣三 07.真正的“我”是谁？ 1）知道什么是念头。2）认出念头。不跟随。知道就好。 粗大的念头出现时，可以观呼吸。3）快速的认出念头。4）能够及时的发现念的头时，念头是可以减少的。因为太简单了，所以不太容易做好。会经常被带走。知道就好。头上安头。 5）一切都是念头。6）我就是念头。我就那个知，我就是那个观。知是不生不灭的。有情众生是有情的。真正的我是那个觉，真正的我是那个知。 我就是那个道。

08.《修心七要》框架简述 一、生活、工作是为了修行 二、发愿，自他交换
所有的痛苦都来自于我执 三、把困境当作觉醒的道路 四、让修心成为生活方式 五、修行进步的衡量标准 六、修心的承诺 七、修心的指导 不另有所图

每日静坐：36+42+32

视频学习：1小时44分

动作觉察：走路觉察3、吃饭觉察1、抄经觉察3、洗碗觉察3、起床觉察1、刷牙觉察3

情绪/我看见记录：

1. 我看见，队友下班回家马上做饭。想帮忙，却被“劝退”，说不用他自己来就可以。感恩队友如此的体谅和关爱。
2. 我看见，吃饭时妈妈打来视频电话，接起来聊了几句。队友说：情绪，吃饭。我赶紧挂断电话。心想：真是厉害呀！就说了两个词，提醒我提起觉察。赞叹，优秀。
3. 我看见，朋友在电话里抱怨同事。听着默默的陪伴，祝愿朋友越来越好。
4. 我看见，自己的心情低落。愿所有人的情绪低落引发的不适都由我来承担吧，祝愿他们心情舒畅。

每日一善： 1×3

发愿练习： 7+8+5次

即刻觉察: 9+9+9次

闹铃觉察: 5+7+6次

自我评判: 6次

发愿: 5+8+6次

课程笔记/感悟：

宣三： 06.在生活中如何通过觉察“演戏”？ 是为了让人家更快乐，是慈悲。为了自己的话，就是虚伪。 保持觉察，在生活中演戏，恒顺众生。 累不累的事情，完全不用去考虑。 真正的我是不生不灭的，没有定性，可以变成任何形状的。 要像水一样，去恒顺众生。 每个人真的是智慧具足，圆满的。如果暂时不是，是因为执着太深。 如果想好好修行，就要看见世间八法的模式，人性自然反应的模式。有被关注的快乐，就会有不被关注的痛苦。本身是圆满的，不需要被关注。如果需要那就是小我在表演了，就是我执。我执最大的特点就是要证明它的存在。 苦难是带着礼物的。

每日静坐：35+44+30+35

学习：120分钟

动作觉察：走路觉察5、吃饭觉察2、抄经觉察4、洗碗觉察5、刷牙觉察4、扫地觉察2

情绪/我看见记录：

1. 我看见，遛毛豆的时候，它冲我叫。在晒太阳的阿姨让我训它，叫它闭嘴别叫了。心里有点不高兴，看见。随即笑着对阿姨说，我说过它不听，就由它了。
2. 我看见，队友在开车时，公公又在指挥。心生不悦，看见，祝福公公身体健康，越来越好。
3. 我看见，后面的车突然摁喇叭，公公被吓到抱怨了一句。看见自己嫌弃的眼神。把公公的贪嗔痴慢疑习气和身体的疾病与不适丢给我吧，把我的慈悲后面、智慧、福德、善业、功德都给公公。愿他能健康开心的生活。
4. 我看见，自己浑身乏力没有精神，睁眼费力。发愿，愿天下所有人的不舒服和疾痛都有我来承担吧，祝天下所有人身体健康。
5. 我看见，大姑姐给我打电话。她给我打电话干啥？紧张。看见，接起电话，是找队友的。祝愿大姑姐越来越好。
6. 我看见，有人把我扔垃圾桶里的纸箱拿走，垃圾掉在地上。心想，这人怎么这样呀，真是的。看见，随即捡起垃圾放 进垃圾桶。祝愿他会越来越好。
7. 我看见，自己头痛又犯了，而且口干舌燥。发愿，天下所有人因头痛引起的不适都由我来承受吧，愿他们身体健康，幸福美满。
8. 我看见，买芹菜的时候。前面的顾客掐断了一根确认是否鲜嫩。到我买的时候，我把那根断的拿了出来。商家说不能挑，我说她给掐断了，我不要。老板很生气的抱怨把那一根芹菜拿出来扔掉了。哎呀，后悔。祝福老板越来越好，祝福菜友越来越好。

船长点评: @嬌子 赞叹同学发愿和自他交换用的好熟练[强][强]

觉察对治情绪，我看见作业的最后一个，建议用“看盯挖改”的格式写一下。 找找自己不愿意要那根芹菜背后的执着点[让我看看] @转转 谢谢转转船长[玫瑰]

【看】不想要那根掐断了的芹菜。 【盯】很嫌弃被掐断了 【挖】自己追求完美的习气 【改】应该直接要着这根芹菜

@嬌子 哈哈哈，原来你想要一根漂亮的芹菜[憨笑][憨笑][憨笑] @转转 嗯嗯，是的。自己挖完了都乐了[偷笑]

每日一善： 1×3遛毛豆时，把粑粑清理扔进垃圾桶。把一次性餐盒清洗完，再扔掉。

发愿练习： 7+12+8+5

闹铃觉察：5+5+7+4

即刻觉察: 10+12+8+9

课程笔记/感悟： 宣三 04考虑自己的时候，痛苦就出来了。体验到纯粹的时候，痛苦会消失，智慧会开启。 05回到原点的方法 只为人民服务，不为刁民服务的故事。必经之路有问题，看见问题别担心。 菩萨普渡众生，就像一个母亲在做梦，梦见小孩掉到河里了。母亲想尽各种办法，终于把小孩就起来了。整个过程就是个梦。 正面负面都是习气。执着于做公益，也是执着。执着于让别人信FO也是执着。上善若水，和光同尘。 看不惯的都是因为自己角度太小。 不妄语，说点有深度的话。 真的能去接纳。不二，不要去判断，不要去贴标签。不认为是好还是坏。 “天下皆知美之为美，斯恶已；皆知善之为善，斯不善已。” 学习是把简单的事搞复杂，修行是把复杂的事搞简单。看见念头，知道就好。太简单的事不好操作，需要经常练习。

每日静坐：40+35+35

视频学习：100分钟

动作觉察：走路觉察3、吃饭觉察1、抄经觉察3、洗碗觉察2、起床觉察1、刷牙觉察3

情绪/我看见记录：

1. 我看见，队友为了不打扰我写作业在客厅睡着了。没有盖被子，还开着灯。刚想抱怨，看见，啥也没说，拿被子给队友盖上，轻轻关上灯。
2. 我看见，同学开始抱发过自我介绍的进学习群了。怎么还没拉我呢？着急了。看见自己的习气，我最重要，不容忽视。感恩服务的同学，祝福已进群的同学，随喜赞叹。
3. 我看见，茶几上放着用过的指甲刀，还有零碎的指甲屑。想用完又一扔，看见，收起来，放进抽屉里。
4. 我看见，队友吧芝麻糖都吃完了，空盒子放在桌子上。啊，他都给吃光了。止。队友下班回家后，温和的询问要不要再买一盒。
5. 我看见，胃又开始疼了。发愿，天下所有人因胃疼带来的痛苦都由我来承担吧，愿他们都能喜乐安康。
6. 我看见，洗头发时掉了一大把头发，唉，又掉了这么多。吹干的时候，还在哀叹，就这么点头发了，以前还嫌头发多麻烦……觉察失败

船长点评: @嬌子

作业进步很大，点赞[强]

6、掉头发也可以发愿嘛！[爱心] 一旦焦虑，就发愿。 @瑞丽 谢谢瑞丽船长[玫瑰] 一焦虑就发愿[合十]

每日一善： 1×3

发愿练习： 17+16+8 次

即刻觉察: 13+12+10 次

闹铃觉察: 5+6+7

自他交换: 3+3

课程笔记/感悟：

把问题但问题处理的时候，结果还会是问题。但当把问题当好的方法去认知的时候，就不会是问题了。

01宣讲员的四个做事原则： 1、不要公开的称赞蓝狮子 2、相互之间的称呼为同学 3、不要在公共场合用内部语言，要用日常用语。 4、修行只针对自己，不要求别人。

02不另有所图 赞美要更纯粹写，不要带目的的。病时发愿，不要期待发愿后就好了。发愿就是发愿，单纯去利他。 修心的目的，是增长智慧。做的所有事，可以从减弱我执出发。对治自己的执着，不考虑自己，就不会加强我执。

04修行事什么？降伏其心，对治我们的心，情绪，执着和挂碍。 如果有挂碍，正是修行的时候。从心出发，朝心上下功夫，对治情绪。

每日静坐：30+35+30+40

视频学习：32+70

动作觉察：走路觉察4、吃饭觉察4、抄经觉察4、做饭觉察1、洗碗觉察2、起床觉察1、刷牙觉察3、扫地觉察1

自他交换: 3+5

情绪/我看见记录：

1. 我看见，队友商量我上班的事，有个岗位需要人得我去。我又开始各种编故事了，一堆一堆的编。
   【改】答应队友，就去那个岗位上班。
2. 我看见，中午参加中医村活动，徐来同学讲胃不好的人，其实就是抱怨太多，不接纳造成的。我就是经常胃疼，我有吗？
   【挖】对抗的习气挺严重的，确实是不接纳，爱抱怨。
   【改】感恩徐来同学的分享，自己有幸能够听到。
3. 我看见，自己注意到妈妈在群里发消息了。瞬间又想退群。
   【改】祝福妈妈在必经玩儿的开心。

【情绪觉察】 我看见，船长在群里说自他交换要练起来。顿时傻眼了，没有参加学习，不会呀。就开始着急害怕担心了。

【看】瞬间脑袋发胀，上身有点僵。

【盯】害怕的情绪。

【挖】不能落下，我很重要。要做好。

【改】祝福学习过的同学福慧双增，修行增上。耐心等待船长的安排。

船长点评: @嬌子 同学上午好[太阳] 我看见作业不错哦， 第2个我看见，挖的挺好的。 改：改是一个对治挖出的那个执着点的行为。而且要坚决一点。 改：在群里发信息：徐来同学你说的对，我就有抱怨太多，不接纳的习气。（大方承认）

如果要求再提高一些的话， 挖：不管听到或看到什么，习惯性拿来和自己来对照

不知道说的对不对？ 以上建议仅供娇子同学参考哈[爱心]

@转转 感谢转转船长。好的，要改的坚决一点。

精准到位[强]。我确实是这样[呲牙]

每日一善： 1×4

发愿练习： 7+5+10+16 次

即刻觉察: 7+11+12+15次

课程笔记/感悟：

宣三《众咎皆归一》

要真正非常努力的学习谦卑，不去考虑自己。让我们的内心再纯粹一些。

逆境、顺境，都可以是修行的入口。

世间最美好的东西：善良。