每日一善:

清理狗狗在路上拉的粑粑。

和打招呼的邻居，主动微笑。

有小飞虫落到右手腕，用纸巾接引它。

发愿练习: 次

每日静坐: 分钟

动作觉察:

闹铃觉察: 次

视频学习时长: 60+60 分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，队友前一晚喝酒导致今早起不来床了。醒了就跟我说，大姑姐打电话问他的话，让我说他一早就出门了。又让我撒谎。行吧，你说啥就是啥。
• 我看见，
• 我看见，
• 我看见，
  

即刻觉察: 次

自我评判: 次

如厕发愿+感恩： 次

课程笔记/感悟:

每日一善: 扶起被大风吹倒的垃圾箱。和邻居打招呼，主动微笑。陪邻居大姐聊天。

发愿练习: 8+6+5次

每日静坐: 30+34+34分钟

动作觉察: 刷牙觉察2、洗碗觉察3、走路觉察2、抄经觉察6

闹铃觉察: 2+4+5次

视频学习时长: 60分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，新同学回复没有时间顾不上写作业时，我的心里还是有些难过的。想抱怨，头发涨。盯住，深呼吸。不希望自己被拒绝被忽视的习气。
• 我看见，队友说不再给我办会员卡了，我直接就不高兴了。听不进去对方讲的任何话，伤心。开始，我不要办卡，非要给我办。帮了之后又说不要再续卡了。这怎么能行？跟着跑了一天半之后，发现还是把自己看得太重要了。
• 我看见，队友开冰箱说要喝酸奶。心想，不准喝那个瓶的。队友拿出了桶装的，我放心了。又是把自己看得最重要。
• 我看见，队友说你这是养了个啥？（指我家的狗狗）很想怼回去，还不是你买的？看见，知道。啥也没说。
  

即刻觉察: 8+10+9 次

自我评判: 1+2+2 次

如厕发愿+感恩： 5次

课程笔记/感悟: 11 第三要：转恶缘成菩萨道，第四要：修持的大力 真正的修行人就是要去修自他交换，要破除你的希望和恐惧。 念头本身也是觉性的体现。 觉察起来的时候，会发现生活是很苦可是也很欢乐。 （7）施受二法交换修 要像爱护自己一样去爱护别人，要像请别人一样轻视自己。 挑毛病的背后：一个是嫉妒，一个是自卑。 曾经你也被这个世界温柔地对待过。 愿嗔恨成我修行的基地，愿我学会承受自己的嗔恨，愿一切有情众生因此而没有嗔恨。

每日一善: 把狗狗拉在路上的粑粑清理掉。帮助行动不便的老人开小区门。捡垃圾。

发愿练习: 8+11+10+6次

每日静坐: 45+30+30+30分钟

动作觉察: 刷牙觉察3、走路觉察2、洗碗觉察1、切菜觉察1、吃饭觉察3、起床觉察1、洗头觉察1、吃橘子觉察1、抄经觉察11

闹铃觉察: 4+4+3+4次

视频学习时长: 140分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，遛毛豆的时候，它突然叫了几声。想抬脚踢它，吓了我一跳，生气。盯住胸口，消失。狗狗又叫了两声，盯住胸口。再叫的时候，没事儿了。
• 我看见，新手村的读书会和自己付费的读书会时间碰到一起了。很想去参加付费的读书会，好久没见老同学了。看见，知道。果断请假，参加新手村读书会。（挖）对金钱的执着，不去参加付费的读书会有不舍得。
• 我看见，早上发现茶包不多了。想抱怨队友的念头，没有及时给买。看见，没有了不喝会咋样？担心。担心身体。（挖）自己对身体健康的执着。（改）随顺。有就喝，没有就不喝。
• 我看见，打开单元门时低头看见地上有包装垃圾。算了，还提着东西，麻烦，不想捡了。看见，随即捡起垃圾，走向垃圾箱。
• 我看见，我要把菜往袋子里装的时候，卖菜大哥的大嗓门“来装这里”然后一抖袋子的动作，吓到我了。大哥又笑着说，我比你们专业。看见。我笑着说，确实，真的是呢。付钱后离开。
  

即刻觉察: 9+10+9+11 次

自我评判: 3+4+2+2 次

如厕发愿+感恩： 7+6+5+2 次

自他交换: 2 次

随机静坐觉察: 次

课程笔记/感悟:

宣三： 10第二要：修正行-发菩提心 （5）安住于阿赖耶本性 （6）下座后修行虚幻之子 止，观呼吸的方式止。我们用打坐观念头的方式修止。 观，练习的观念头，就是观。从哪里起到哪里止。 止是止妄观是显真。 嗔恨，悲伤，嫉妒，爱欲（特别希望得到）出现的时候，是我们提起觉察的很好的入口。有了止之后，我们就能知道这只是个念头。 一旦觉察就会有空间，看见自己的状态。 看见情绪起来，一定是自己内心有某个执着，情绪就会减弱一点。去找自己内心的执着点，就不会再发火了。 若见他人非，自非即是做。他人的是非是自己认为的，是过去的记忆融合的一种偏见，心中起的妄念。 若看见他人的过错，其实是自己的过错。 每个人的生活方式是不一样的，不能说那种生活方式就好哪种就不好。有人在背后说人坏话也是一种生活方式。无需评判。只是生活方式而已。不要去改变别人就好了。

每日一善: 把狗狗拉在路上的粑粑清理掉。

发愿练习: 8+5+12次

每日静坐: 30+30+40分钟

动作觉察: 起床觉察1、刷牙觉察1、抄经觉察3、吃饭觉察2、走路觉察2、洗衣觉察1、洗头洗澡觉察1

闹铃觉察: 4+3+3次

视频学习时长: 74分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，新同学非常优秀又年轻，心生羡慕。送上祝福，祝愿同学越来越好。
• 我看见，妈妈打来电话只说自己想说的，听不懂我讲话。生气、伤心。没盯住，跟着跑了。（挖）希望妈妈按照我的意愿来。（改）一旦妈妈找我，即刻提起觉察。随顺她，她说啥就是啥。
• 我看见，遛毛豆时遇见邻居老两口也喜欢狗，心生欢喜。当老人重复的说，狗狗不洗澡身上的味儿会很大时。心里不悦，看见，随即说，对，是的。
• 我看见，自己胸口发闷。不想说话，身体发懒。是不是又要有状况？看见，知道。
  

即刻觉察: 10+11+10 次

自我评判: 2+4+1次

如厕发愿+感恩： 6 次

自他交换: 次

随机静坐觉察: 次

课程笔记/感悟: 宣三：

宣三： 10 第二要：修正行-发菩提心 苦海无边。烦恼永远解决不完。当你知道苦海无边的时候，反而没那么苦了。一回头，立马就是岸。陷在苦海的时候，有觉察，就在那一瞬间，已经是在岸上了。苦是无穷无尽的，永远不要想彻底解决。 烦恼来自于哪？我执。最快的增长智慧的方法，不考虑自己。唯一的亲人是内在的觉性，唯一的敌人是我执。反者道之动，弱者道之用。 （1）诸恶莫作，众善奉行，自净其意。 为了让你造恶（痛苦）的因，多去造一些快乐的因，增长智慧。 究竟菩提心——空性 相对（世俗）菩提心——爱他胜自 （2）是一切现象如梦。 人生本身就是梦。人的观念是容易被别人影响的。只有我们以为的。 （3）是诸法如梦。 （4）观无生觉性。 （5）以空性超越妄想。

每日一善: 捡起垃圾扔进垃圾箱里。帮邻居开单元门。把狗狗拉在路上的粑粑清理掉。朋友难受的时候提供情感支持。

发愿练习: 6+5+6+8次

每日静坐: 30+30+30+30分钟

动作觉察: 起床觉察3、刷牙觉察3、抄经觉察8、洗碗觉察1、吃饭觉察2、走路觉察2、扫地觉察1

闹铃觉察: 3+4+2次

视频学习时长: 28分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，新手村开村的闯关，心里有犯嘀咕了。看见，闯。只做向导，不做观察员。去跟村长申请。
• 我看见，自己偏头痛肚子疼后背疼又开始发作了。发愿，愿天下所有人的偏头痛肚子痛后背痛都由我来承受吧，祝愿他们喜乐安康。
• 我看见，邻居把小孩扔在一边独自玩耍，只顾自己看手机。心里泛起一阵悲哀，祝愿邻居越来越好，祝愿小朋友可以健康快乐的成长，祝愿妈妈都能给到孩子有效的陪伴。
• 我看见，邻居阿姨在带小孩的时候，教给孩子说一些打呀杀的话语。有些担心。祝福小朋友可以自在的成长，祝福阿姨越来越好。

即刻觉察: 7+10+14 次

自我评判: 4+3+2+2 次

自他交换: 2 次

随机静坐觉察: 3 次

课程笔记/感悟: 宣三： 宣三： 10.第二要：修正行-发菩提心 修“止”和“观”，觉察情绪及背后的执着。 真正想要自己小孩儿好，父母得需要成长。智慧的增长。从心性上下功夫。做孩子的好榜样。要求别人行善和要求别人听话是一样的。觉察的瞬间可以脱离轮回。 在病痛中修行，1）不要太看中身体。2）生病也有积极正面的一面。3）练习觉察。4）学会发愿。在生病的时候，可以往更深层次去看。身体在生病，身体又不是我。生病本身是消除业障的一个方式。疾病是清除自己恶业的扫帚，病为上师，向其祈祷 ……疾病是上师三宝慈悲的恩赐，疾病是自己的悉地，因此像对本尊那样尊敬祂。疾病是自己恶业正在消尽的征象。不要盯着自己的疾病看，而应看是谁（心）在生病。不要把疾病放在心上，而应把赤裸明智置于疾病上。此乃把疾病呈现为法身的窍诀。身体是没有生命的，心又是空，有什么能给没有生命的东西带来痛苦或者伤害空呢？观察疾病从何而来，向哪里去，以及依何而住。疾病仅仅是自己的分别念突然的影像而已。当那些分别念消失，疾病也会消融。再也没有疾病更好的燃尽恶业的材料了。 不要对疾病心存悲伤和升起邪见。而应当成是自己消减自己恶业的迹象。而生欢喜。（不要去分享，更不要去要求别人。）

每日一善: 想发狗狗的照片，想起好朋友的狗狗不在了，没有发。

发愿练习: 15+9+8

每日静坐: 40+35+36

动作觉察: 刷牙觉察2、走路觉察1、洗碗觉察2、抄经觉察4、擦地觉察1、吃饭觉察2、起床觉察1、整理衣服觉察1

闹铃觉察: 4+5+4

视频学习时长: 2小时55分钟

情绪/我看见记录:

• 我看见，起床后背疼，烦躁想抱怨。看见，止。回到当下，擦地。
• 我看见，遛毛豆的时候，一位邻居在后面边走边生气的说，也不栓起来。我回头看了一眼，心想，离你十好几米远呢。结果，那位邻居突然转身边走边嘟哝，告保安去。愣了一下，祝愿这位邻居越来越好，随即把狗狗栓了起来。
• 我看见，每天都会有好多次的自我否定的念头，心里不悦。看见，止。看视频，亲近善知识。
• 我看见，早上毛豆在卧室外一直咕咕的叫。烦，起身下床吼了它。看见，觉察失败。给它挖了一大勺狗粮。

即刻觉察: 7+9+6

自我评判: 3+5+2

课程笔记/感悟: 宣三： 09.第一要：首修前行 人身难得，六道（人道，天道，阿修罗道，畜牲道，饿鬼道，地狱道）轮回，修行的意义 把自己看得太重的话，是很难出来的。要把自己看得特别小。 生气和看见问题是两回事。 反者，道之动。 认真听认真看书，口诀要应用到生活中，先不要说。 好为人师的时候，用自己也有很多问题来对治。 （1）人身难得 人身难得，寿命无常，因果不虚，轮回过患。 人可以经常体验在六道里。 人身如此难得，全世界 70 多亿的人都在拿人身干什么呢？ 每天吃的好一点，把人身当动物身养。18 霞满。
为什么要修行？为什么要成佛？脱离六道。有觉察就不会掉到地狱里出不来了。一切都只是个念头。只要我不愿意，没有人能伤害我。越是想修行的人，越会经历很多对境。会把不多一点不少一点的安排给你。每个人的觉性都是一样的。所有让你遇见的都是可以扛过去的。如果不是，是你自己乱了方寸。 人身可以去修行去觉察。为什么那么多人不呢？为什么那么多人看不进去呢？不相信。为什么不相信呢。佛法难闻。机会难得，好好珍惜。人身难得，佛法难闻。 （2）人生无常 1 秒钟以后的事都是不确定的。恒常和无常被颠倒的，就是总想按照自己的意愿来走。每一次都当成最后一次来对待。很多事情的发生都是我们无法控制的。你所以为的平淡无聊的今天，就是昨天晚上去世的那些人所渴望的得不到的明天。不要想着以后怎么怎么样，要做就现在。 （3）因果不虚