蓝狮子在船长认证辅导班上要求对【觉察作业】 的理解要求

作业理解

1.设计这个作业的目的
2.做作业练习的要领有哪些
3.作业练习中经常遇到的问题有哪些，如何应对
4.作业的应用场景适合在哪些情况下练习
5.这个作业设计，有什么背景或缘起吗

根据上面五条展开，写出对觉察作业的理解，也是为了让大家对作业的设计深入了解。

1、觉知的连续性与稳定性：

• 持续地“知道”当下发生的一切。从抬脚、移动、落脚、重心转移，到身体各部位的细微感觉、与环境的接触（风、温度、地面质感），甚至心念的起伏（计划、回忆、评判），都纳入觉知的范围；
• 生活本身是流动的，静坐觉察的宁静需在动中得以检验和巩固。走路觉察培养我们在动态中保持“觉”的能力，弥合静坐与日常活动的间隙，让觉知成为贯穿生命之流的稳定背景。

2、身心合一的临在感：

• 将散乱的心神从过去未来的思绪中收回，全然安住于“走路”这个完整的身体经验中。感受肌肉的收缩与放松，关节的活动，重心的微妙变化，脚底与大地的每一次触碰。让身体的动作成为觉知的锚点。
  
• 我们常“身在心不在”。走路觉察强制性地将心拉回身体，拉回当下，体验“身心一如”的临在状态，这是解脱烦恼的基础。

3、对无常的直接体证：

• 每一步都是升起、持续、变化、消逝的微型循环。抬脚是“生”，落脚是“灭”，移动是“住”与“异”。在行走中，直接感受身体（色蕴）的无常迁流，感受感受（受蕴）的苦乐变化，感受心念（想、行、识蕴）的生灭不息。
  
• 深化对生命本质的理解，松动对“恒常”、“实我”的执着。

4、平等心的培育

• 在行走中，各种感受（舒适、不适）、念头（喜欢、厌恶）、外界干扰（噪音、他人）必然生起。觉察练习要求我们只是“知道”它们，而不卷入、不评判、不排斥、不贪着。练习对一切经验保持一种开放、接纳、不迎不拒的平等心。
  
• 这是对治习性反应的关键。通过持续的觉察，我们学会让现象自然生灭，不再被它们轻易拉走或扰动内心，逐渐培养内在的平静与自由。

动作觉察三部曲

• 感知动作
• 看见念头
• 回到动作(回到当下）

1. 这是主动觉察练习，当我们要开始时，提起觉察，尽可能仔细的感知我们的每一个动作。例如走路，知道胳膊如何摆动，大腿如何带动小腿，脚落在地上的感觉，体验像给大地盖印章。
2. 中间出现念头，及时看见，不跟随，不评判。例如，走路觉察时，看到路边花开的好美，知道，继续回到走路上，如果被吸引停下来，甚至掏出手机拍照，这就是被念头带跑了，看到之后，继续回到走路上。
3. 刚开始练习时，尽量减少干扰。尽可能拿出10-20分钟时间做专项的走路觉察练习。

1. 安全第一： 选择安全、熟悉、干扰较少的环境（如安静公园、家中走廊）。初期避免交通复杂或不平整的路面。不必闭眼（除非在非常安全且指导下），保持对环境的觉知也是练习的一部分。
2. 慢下来： 刻意放慢脚步是初学者的关键。速度慢下来，动作才能清晰呈现，觉知才有空间跟上。让每一步都完整、充分，如同慢镜头。
3. 简单专注： 选择一个主要的觉察对象作为“锚点”。最常用的是脚底与地面的接触感（触觉），或是整个腿部动作的过程（抬-移-落-触-压）。避免同时关注过多细节导致散乱。让觉知轻柔而持续地“贴”在这个锚点上。
4. 感受优先于思考： 重点在于直接体验身体的感受（硬、软、冷、暖、压力、移动感），而不是去思考“我在走路”、“这是左脚”、“地面是水泥的”。让概念分析退后，让身体感觉和直接觉知引领。
5. 保持自然呼吸： 无需刻意控制呼吸，让它自然发生。有时可以将一丝觉知轻轻带到呼吸上，作为辅助的锚点或背景音。
6. 温和与耐心： 对自己保持慈悲和耐心。走神是正常的，不要苛责。觉察到走神的那一刻，就是觉知恢复的时刻，只需温和地将注意力带回锚点。每一次的“回来”都是成功的练习。
7. 从短时开始： 初期练习5-10分钟即可，重在质量而非时长。随着熟练度增加，再逐渐延长时间。

1. 思绪飘散（最普遍）： 心很容易跑到计划、回忆、幻想、评判（“这样走对吗？”、“好无聊”）中去，完全忘记了脚下的感觉。
2. 过度紧张/控制： 为了“专注”，身体变得僵硬，呼吸憋住，脚步刻意不自然，像是在“表演”走路。这违背了自然和觉察的原则。
3. 目标导向/期待结果： 执着于要达到某种“平静”、“空灵”的状态，或者走完多少步、多长时间。一旦没达到就失望、烦躁。觉察是关于“如是”体验当下，而非达成某种特殊状态。
4. 陷入概念：不是在感受脚底的感觉，而是在心里不断命名：“现在抬脚跟了…现在脚掌着地了…现在重心在左脚…”。概念本身成为了障碍，替代了直接的感官体验。
5. 忽略整体感/环境： 过度聚焦于脚部细节，而忽略了身体作为一个整体的协调运动感（如骨盆的转动、手臂的自然摆动），或者完全屏蔽了对周围环境（声音、光线、空间感）的觉知。觉察可以是广阔而包容的。
6. 对身体不适的抗拒： 腿酸、脚痛、身体不平衡感生起时，产生强烈的排斥和烦躁，试图通过改变姿势或停止练习来逃避不适。未能将不适作为觉察的对象。
7. “机械行走”无觉知： 身体在动，但心完全不在，处于自动导航模式。这只是在“走”，而非“走路觉察”。

1. 承认与接纳：看到心跑掉了，知道它去了哪里（“哦，在想晚饭了”），不评判，不跟随。
2. 温柔带回：如同对待迷路的孩子，带着善意轻轻地将注意力重新引导回选定的锚点（脚底触感/腿部动作）。
3. 视其为练习机会：每一次发现走神并回来，恰恰是在训练觉知的肌肉！这是练习的核心部分。

1. 暂停与放松：觉察到紧张时，暂停脚步，深呼吸几次，有意识地放松肩膀、面部、双手、腹部。
2. 检查意图：提醒自己，觉察是“了知”，而非“控制”。目标是观察自然的行走过程，而非制造一个“完美”的行走。
3. 放大觉知范围： 将觉知从狭窄的焦点（如脚趾）稍微扩大，感受整只脚、整条腿，甚至整个身体在空间中的自然移动。

1. 重申目的：不断提醒自己，练习的核心是培养觉知本身，是“知晓”当下发生的经验（无论这经验是平静还是烦躁），而不是追求某种特定的感受。
2. 抱持“初心”：每一次抬脚，都当作是第一次抬脚，充满好奇地去感受，不预设结果。
3. 练习“无为”：学习只是“允许”行走发生，觉知在一旁“观照”，不干预，不推动。

1. 转向感官： 当发现自己在内心描述时，将注意力从词语转向词语所指代的实际感官体验。去感受“硬”是什么感觉？那个压力感、温度感、质地感是怎样的？
2. 使用更精微的锚点：专注于更难以言喻的纯粹感觉，如脚底接触点的细微压力变化，或移动时产生的空间流动感。

任何一个平整点、安静的环境，都可以开展走路觉察练习，包括但不限于:

1. 家中走道、客厅
2. 小区花园步道
3. 城市公园
4. 林荫道/绿道
5. 学校操场/运动场
6. 城市交通换乘通道
7. 商场/超市购物通道

大珠慧海《顿悟入道要门论》

僧问：“和尚修道，还用功否？”

师曰：“用功。”

曰：“如何用功？”

师曰：“饥来吃饭，困来即眠。”

曰：“一切人总如是，同师用功否？”

师曰：“不同。”

曰：“何故不同？”

师曰：“他吃饭时不肯吃饭，百种须索；睡时不肯睡，千般计较。所以不同也。”

源律师问大珠慧海（《景德传灯录》卷六）

源律师：“和尚修道，还可用功否？”

大珠：“用功。”

源：“如何用功？”

大珠：“饥来吃饭，困来即眠。”

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