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小蚂蚁的修仙打怪之路

10.5觉察🐜记录（50）

一、

每日必做
️静坐觉察：
️随机静坐：
️发愿（早起发愿/自他交换/遇事发愿）：
/
/
精进精进
看视频（闻思熏习）：
看觉察之道：

二、随心记（我看见）

三、 对治习气：

1️⃣ ️不刷视频：

（想看视频，不看，记录次数，对治习气）

2️⃣ ️不想做反过来去做（3次对治习气）：

3️⃣ ️情绪觉察：

【看】

【盯】

【挖】

【改】

四、即刻觉察

即刻觉察（回到当下）
时间	内容
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10.3觉察🐜记录（49）

1.静坐737

2.看视频1小时

3.随机静坐1次

10.2觉察🐜记录（48）

1.静坐10分

2.发愿1次

3.我偷懒了，还刷视频！

10.1觉察🐜记录（47）

随心记

1.今天早上是懒惰的一天，晚上把该完成的都完成了，还好还好！

换做以前估计不知道拖到什么时候！所以说……

1️⃣ ️静坐觉察：5510

2️⃣ ️随机静坐：5次

真诚发愿：

早起发愿：1次

我看见：

1️⃣ ️我决定不刷视频：

（想看视频，不看，记录次数，对治习气）

1.嘿嘿，早上看了一早视频，摆烂

即刻觉察（回到当下）：

1️⃣ ️18:00 洗菜觉察做饭觉察

2️⃣ ️18:30 洗碗觉察

3️⃣ ️21:02 大拜觉察随机静坐3分

4️⃣ ️21:11 大拜觉察随机静坐3分

5️⃣ ️21:29 大拜觉察随机静坐3分

6️⃣ ️22:40 写字觉察5分

7️⃣ ️22:50 功课觉察

8️⃣ ️23:30 洗澡觉察

9️⃣ ️23:40 随机静坐2分

00:12 随机躺坐2分

9.30觉察🐜记录（46）

随心记

1.早上啥不想做模式出现，躺在垫子上，漫无目的通过刷手机逃避！

于是起来赶紧大拜，动起来，破除模式，通过动破除不想动！只想拜个108的，咔咔，兴致来了拜了200个，这叫顺势而为！

1️⃣ ️静坐觉察：77

2️⃣ ️随机静坐：

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：

真诚发愿：

早起发愿：2分钟

自他交换：

遇事发愿：

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

（想看视频，不看，记录次数，对治习气）

1.习气依然如此强大！嘿嘿！逃避时总想刷视频……

2️⃣ ️不想做反过来去做（3次对治习气）

1.早起后开始习惯性拖延模式出来了，看到，赶紧不拖！（就这么简单）

2.看到个微信消息，想拖延不弄，反过来去弄！（对治习气就这么简单！）

3️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

即刻觉察（回到当下）：

1️⃣ ️8:30 大拜觉察随机静坐3分

2️⃣ ️9:07 随机静坐3分

3️⃣ ️9:22 随机静坐3分

4️⃣ ️9:44 随机静坐3分

5️⃣ ️12:30 洗碗觉察

6️⃣ ️14:04 观呼吸21次

7️⃣ ️14:42 随机静坐3分

9.29觉察🐜记录（45）

随心记

1.大拜刚开始拜时，很不愿！那么此刻就先拜一组，休息会，拜一组休息会……顺利完成，又成功对治了一次习气！

2.看见个大蜘蛛，太可怕了，反过来想，说不定它更怕我！

3.明白了焦虑担心没啥用，还不如回到此刻老老实实把该要做的给做了！

4.今天写字依然很浮躁，没关系，先保证练习习惯先！（为啥不看见呢，不知道，习惯性不看见，哈哈）看见烦躁，盯住烦躁！

5.以前总妄想大馅饼，现在只想脚踏实地做每天要做的事就成！

1️⃣ ️静坐觉察：1010

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：

真诚发愿：

早起发愿：5分

自他交换：

遇事发愿：

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

（想看视频，不看，记录次数，对治习气）

1.8:25 想看视频，不看（就这么简单）

2.10:56 想刷视频，不刷（就这么简单）

3.13:07 想看视频，我不看！

4.22:30 烦躁就想刷视频，刷了几个没刷！

3️⃣ ️情绪觉察

1.练字时的烦躁情绪是一丁点都没注意上哈！（事后分析）

【看】看见不耐烦心

【盯】盯住不耐烦

【挖】不能接受这个字这么难写，希望一下就能写好！

【改】静下来，感受一笔一画写

即刻觉察（回到当下）：

1️⃣ ️7:40 大拜觉察随机静坐2分

2️⃣ ️随机静坐2分

3️⃣ ️随机静坐3分

4️⃣ ️9:11 功课觉察10分

5️⃣ ️16:45 随机静坐3分

6️⃣ ️18:00 洗碗觉察

7️⃣ ️22:30 随机静坐3分

8️⃣ ️22:33 洗澡觉察

9.28觉察🐜记录（44）

随心记

1.大拜特别不想拜时反过来去拜，过程不容易，但是反过来做一次，下次就更容易了！

习气，不是一次看见就能消除，不是这次看见了，下次还能看见。因此需要反过来做，这样再次看见的机会就更大。我理解，这就是调心，也是修行。

2.写字时很烦躁，不知如何对治这个烦躁！嘿嘿！要研究研究……………… 这个啥毛病！

看见烦躁，不跟随！

1️⃣ ️静坐觉察：776

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：40分

真诚发愿：

早起发愿：5分

自他交换：

遇事发愿：

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

（看见想刷视频，不刷！！！记录次数）

1.今天坐车回东莞咯，于是吃完饭后不知做啥，就去刷视频，刷了一个钟后，停下！

2️⃣ ️不想做反过来去做（3次对治习气）

1.大拜不想做，反过来，去做（就这么简单）

2.看见不想洗澡，反过来，赶紧洗（对治习气就这么简单！）

3️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

即刻觉察：

1️⃣ ️7:00 大拜觉察

2️⃣ ️13:48 随机静坐3分

3️⃣ ️14:22 随机静坐2分

4️⃣ ️18:58 随机静坐2分（保持觉察）

5️⃣ ️22:16 随机静坐2分

6️⃣ ️23:42 随机静坐2分

9.27觉察🐜记录（43）

随心记

1.一直以来吃饭的时候都觉得不会吃饭觉察，静不下来，会很毛躁！于是我跟自己说，那就在觉察吃1次就好了！

于是体验了1次的吃饭觉察，四五次吧……不错不错，你是会觉察的！

2.重新拿起笔练字了，写着写着又出现了老毛病——烦躁没耐心，想骗我让我不要写下去了！我不！我要继续写下去！

在练字中练习耐心，在练字中练习恒心！在练字中练习回到当下！

3.我的习气有很多很多……多的不得了，那又怎样，我一个一个，一点一点，慢点慢点突破！

1️⃣ ️静坐觉察：10712

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：

真诚发愿：

早起发愿：5分

自他交换：

遇事发愿：

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

1.23:29 想看视频，不看！（就这么简单）

2️⃣ ️不想做反过来去做（3次对治习气）

1.无聊刷手机，反过来不刷（就这么简单）

3️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

即刻觉察：

1️⃣ ️7:30 大拜觉察

2️⃣ ️8:40 吃粥觉察吃橘子觉察

3️⃣ ️10:00功课觉察随机静坐3分

4️⃣ ️16:00 随机静坐3分

5️⃣ ️17:02 大拜觉察随机静坐3分

6️⃣ ️17:15 大拜觉察随机静坐5分

7️⃣ ️18:30 洗碗觉察

8️⃣ ️19:00 走路觉察

9️⃣ ️22:07 随机静坐3分

23:07 洗澡觉察

9月26日

9.26觉察记录（42）

1️⃣ ️静坐觉察：7105

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：小七月度盛典

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真诚发愿：

早起发愿：3分钟

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️不想做反过来去做（3次对治习气）

8:19 不想读，反过来去读

10:10 不想去发，反过来去发

17:57 填豆豆不想填，反过来填

18:31 吃完饭看到碗不想洗，想着我刚扎针呢不能洗，反过来，带个手套去洗

3️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

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即刻觉察：

1️⃣ ️7:30大拜觉察随机静坐3分

2️⃣ ️10：50 功课觉察10分

3️⃣ ️11:50 吃饭觉察洗碗觉察

4️⃣ ️12:11 随机静坐3分

5️⃣ ️15:33随机静坐33

6️⃣ ️17:24 随机静坐3分

7️⃣ ️23:48 随机静坐3分

9月25日

9.25觉察记录（41）

1️⃣ ️静坐觉察：776

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：

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真诚发愿：

早起发愿：3分钟

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

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即刻觉察：

1️⃣ ️6：30大拜觉察随机静坐2分

2️⃣ ️7:00 随机静坐3分

3️⃣ ️12:00 洗碗觉察

4️⃣ ️15:21 随机静坐3分

5️⃣ ️16:20 功课觉察 20分

6️⃣ ️18:00 洗碗觉察

7️⃣ ️19:00 走路觉察

8️⃣ ️21.30 随机静坐3分

9️⃣ ️00:14 随机静坐2分

9月24日

9.24觉察记录（40）

1️⃣ ️静坐觉察：5510

2️⃣ ️随机静坐：3次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：40分钟

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真诚发愿：

早起发愿：3分钟

自他交换：3次

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

13:00刷视频停不下来，直到16:00停下来，选择睡觉

（不知道干嘛时就特别想刷视频的模式！看到这个模式出来，就随机静坐）

2️⃣ ️情绪觉察

1.我妈又冤枉我说我这么晚睡！然后我生气，顶回去！

我的角度：我已经要早睡了！还说我这么晚不睡！我都早起了，还说我熬夜！

我妈角度：你晚睡，你天天都是晚睡，天天熬夜玩手机，玩玩玩，玩的不睡觉！十一点了，澡都还没洗，还说早睡！

【改】早点洗澡，十一点多睡觉……

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即刻觉察：

1️⃣ ️6：30大拜觉察
2️⃣ ️8:00 功课觉察20分随机静坐3分

3️⃣ ️17:47 随机静坐3分

4️⃣ ️17:55 功课觉察10分

5️⃣ ️21:10 随机静坐3分

6️⃣ ️

9月23日

9.23觉察记录（39）

1️⃣ ️静坐觉察：77710

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：10分

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真诚发愿：

早起发愿：3分钟

自他交换：3次

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️情绪觉察

1.下午被焦虑恐惧担心的情绪带走了一下，想到了自他交换，替所有众生承受这种情绪！

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即刻觉察：

1️⃣ ️6：00 大拜觉察
2️⃣ ️7:00 随机静坐33

3️⃣ ️7:56 功课觉察 15分随机静坐3分

4️⃣ ️21:32 随机静坐6分

5️⃣ ️21:49 功课觉察10分

6️⃣ ️23:07 功课觉察10分

7️⃣ ️23:22 随机静坐3分

8️⃣ ️00:00洗澡觉察随机静坐3分

9月22日

9.22觉察记录（38）

1️⃣ ️静坐觉察：7710

2️⃣ ️随机静坐：5次

3️⃣ ️看视频（闻思熏习）：1小时

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真诚发愿：

早起发愿：3分钟

自他交换：

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

失败：看了一下午视频

【即刻觉察需要慢慢拾起🫴】

2️⃣ ️情绪觉察

1.去柜子拿衣服洗澡，找不到衣服，被子还掉下来就生气，带有迁怒，把被子扔到一边去！

洗澡看见有情绪！看见！消失……

2.我妈的模式喜欢唠叨，说我不睡觉就一直说说，我都说我会早点睡，她还不信，起情绪！【看】

【盯】感受肚子的不舒服，不爽减弱

【挖】我不能接受被说教，需要相信我

【分析】我妈唠叨我不睡觉的情绪背后是想要我早点睡，不要熬夜，保重身体！

她的模式就喜欢唠叨——我会因为她的唠叨起情绪

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即刻觉察：

1️⃣ ️6：00 大拜觉察随机静坐3分

2️⃣ ️6:30 大拜觉察随机静坐2分

3️⃣ ️7:30 大拜觉察随机静坐3分

4️⃣ ️8:00 吃早餐觉察

5️⃣ ️10:32 功课觉察10分

6️⃣ ️随机静坐2分

7️⃣ ️22:50 洗澡觉察

8️⃣ ️23:00 功课觉察 10分随机静坐3分

9️⃣ ️23:29 功课觉察10分

23:56 觉察此刻

9月21日

9.21觉察记录（37）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：2分钟

自他交换：1

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

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即刻觉察：

1️⃣ ️14:00 功课觉察20分

2️⃣ ️14:46 随机静坐5分

3️⃣ ️17:45 大拜觉察随机静坐3分

4️⃣ ️20:26 随机静坐3分

5️⃣ ️23:34 随机静坐2分

6️⃣ ️ 随机静坐5分

9月20日

9.20觉察记录（36）

静坐觉察：10710

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：2

自他交换：2

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️情绪觉察

1.下午在店里，我把手机放一旁，我妈就说不要乱放手机！总之很大声，总之我就不爽！

直接带有情绪反说：这都有人在，放这里就放这里！

【看】事后，情绪还存在心里！

后我妈在房间隐隐传来，什么什么手机的，说我天天玩手机到半夜三四点（我感觉他在说我，其实可能不是，哈哈！）

于是心里怒火频起！

【盯】没认真盯，只是告诉自己这情绪会消失的！看见情绪，知道，情绪，知道……

【挖】我不允许被说……被说就会起情绪的模式！

【事后改】看到被说这个模式，冷静下来，虚心接受意见！有则改之无则加勉！

2.我妈一看到我在写东西，就以为我是在抄经，她就会说！

我一听到我妈说，就会破口大骂：我在写，写什么！我是在练字！

【挖】我希望我妈能接受抄经，希望得到肯定！

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即刻觉察：

1️⃣ ️9:30 吃玉米觉察

2️⃣ ️14:23随机静坐5分

3️⃣ ️15:30 吃玉米觉察随机静坐5分

4️⃣ ️16:30 大拜觉察随机静坐5

5️⃣ ️21:59 随机静坐 3分

6️⃣ ️22:25 功课觉察10分，随机静坐5分

7️⃣ ️22:48 功课觉察10分

9月19日

9.19觉察记录（35）

静坐觉察：5755

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：2

自他交换：

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️情绪觉察

【看】

【盯】

【挖】

【改】

——————————

即刻觉察：

1️⃣ ️14:03 随机静坐5分

2️⃣ ️17:44 随机静坐5分

3️⃣ ️19:00 洗碗觉察

4️⃣ ️ 随机静坐3分

9月16日

9.16觉察记录（34）

静坐觉察：10325

随机静坐：2次

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真诚发愿：

早起发愿：1次

自他交换：1次

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

…………………………

2️⃣ ️我决定看到不想做，反过来去做:

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3️⃣ ️情绪觉察

1.某人拿了我的念珠威胁我，生气！

【看】看见起情绪生气

【盯】盯住生气

【挖】不能拿我的这些东西威胁我

【改】不理他，睡觉！

后面无论他拿我这些东西做什么，看见生气不被带跑，再后面他拿了这些做了个十分过分的动作！没看见，被带跑了！

于是控制不住以伤害自己的方式发泄，手锤东西，想打自己，看见，不打！……特别想要伤害自己的一种方式来发泄……这次受伤的是自己的手！

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即刻觉察：

1️⃣ ️13:08 功课觉察

2️⃣ ️17:24 保持觉察

3️⃣ ️19:00 洗碗觉察

4️⃣ ️19:36 随机静坐3分

9月15日

9.15觉察记录（33）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：3

自他交换：

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

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3️⃣ ️情绪觉察

1.念百字明时念的不耐烦，想不念了，晚点再念，对治下这个不耐烦！继续念多几遍完成目标！

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即刻觉察：

1️⃣ ️9:30 起床觉察、洗澡觉察

2️⃣ ️13:42 吃饭觉察

3️⃣ ️18:30 吃饭觉察洗碗觉察

4️⃣ ️20：46 随机静坐3分

5️⃣ ️21：34 大拜觉察随机静坐3分

6️⃣ ️22:00 随机静坐3分

7️⃣ ️22:21 随机静坐5分

8️⃣ ️1:34 随机静坐3分

9月14日

9.14觉察记录（32）

静坐觉察：1085

随机静坐：3次

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真诚发愿：

早起发愿：5

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

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3️⃣ ️情绪觉察

1.重新拿起笔去写字，看见自己不耐烦，看见抗拒！看见气馁！（写个字模式很多……）

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即刻觉察：

1️⃣ ️11:00 吃东西觉察

2️⃣ ️17:51 随机静坐3分

3️⃣ ️19:00 洗碗觉察

4️⃣ ️21:00功课觉察

5️⃣ ️21：30 随机静坐3分

6️⃣ ️22:30 大拜觉察随机静坐3分

9月13日

9.13觉察记录（31）

静坐觉察：55533

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：2分

自他交换：

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

1.今天出去参加活动，回来后感觉无聊，很想很想刷视频，不断的看手机信息，这里瞎聊，那里瞎聊！

看见，想刷视频……看见……点开看了，一会赶紧退出！放下！

没一会又想看了，抓狂躁动的习惯性行为！看一下，立马退出！

最后看了下动漫，看完赶紧退出！还想四处找东西看！看见！看见！这颗心总算停下！

【此时若看见模式启动，能赶紧盯就完美了】

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

————————

3️⃣ ️情绪觉察

1.嗯，又发现了个模式，出了个门，什么即刻觉察、随机静坐、压根不想做！

2.对治完刷视频的心，对治偷懒，老老实实把打坐，随机静坐做完！还有即刻觉察！

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即刻觉察：

1️⃣ ️7:09 觉察此刻

2️⃣ ️22:50 随机静坐 3分

3️⃣ ️23:08 随机静坐3分

4️⃣ ️00:13 随机静坐2分

5️⃣ ️00:18 随机静坐2分、洗澡觉察

6️⃣ ️00:43 随机静坐 2分

9月12日

9.12觉察记录（30）

静坐觉察：5537

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：3分

自他交换：1次

遇事发愿：2分

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

1.中午无聊的时候，没注意就点开了个视频（公众号里的），看见滑下去绝对有视频看， 🥶滑了几个，赶紧住手！

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

1.随机静坐时，想要喝口水再静坐，（带有拖延），于是下去喝水，喝完水想要去看某人（带有拖延，想拖延时间不想做）看见，喝完水就上楼！

上楼时上了个厕所，下意识就转角拐到某人那！（习惯性拖延）看见！转身上楼！真惊险！

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3️⃣ ️情绪觉察

1.下午的时候焦虑的情绪来了！很强烈，刚开始无措！被带走很远！痛苦过去，焦虑未来！

【盯】一切念头都知道，知道，知道！这情绪开始慢慢减退！（看过书的人就是不一样，学废了）

【挖】（事后）我不能接受自己没点底气的去找工作！我不能接受自己工作那么久，还像个职场新人一样！我不能接受自己还不知道要做什么！

【改】（事后）回到当下，祝福自己找到工作！也祝福所有失业人都能找到工作！

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即刻觉察：

1️⃣ ️8：00 起床觉察

2️⃣ ️10:32 知道在打字

3️⃣ ️14:26 保持觉察，随机静坐3分

4️⃣ ️随机3分

5️⃣ ️随机3分

6️⃣ ️23:20 随机静坐3

7️⃣ ️00:36 随机静坐3分

9月11日

9.11觉察记录（29）

静坐觉察：7510

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：5分

自他交换：3次

遇事发愿：

——————————

我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

1.有一些公众号下会有一些短视频广告，在那里看了下，想点开进去看，停！

2.第二次刷到底下的短视频广告，呆看了下，想看多会，停！

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

1.早上把大拜、百字明、大医精诚做了！晚上轻轻松松！

2.晚上看到拖着不洗澡，于是拖了一下就去洗了！

3.看见不想睡觉，一直拖着刷手机，反过来，睡觉

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3️⃣ ️情绪觉察

1.吃饭的时候，家公叫我去拿凳子，我评判他态度不好！叫我去做就不爽！

对治好面子的习气，去拿！

.………………

2.吃完饭，我感觉我被带走了，我还有气，说要去洗碗，然后没去洗！

习气：它说这次我就不对治这个好面子习气了，我就不洗了！让他知道我不是这么听话的人！（我要善良，发的愿呢）

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即刻觉察：

1️⃣ ️9:00 起床觉察

2️⃣ ️9:57 发愿觉察

3️⃣ ️11:42 知道困知道走路知道打字

4️⃣ ️15：48 知道此刻，随机静坐5分

5️⃣ ️16:12 知道此刻

6️⃣ ️16:37 随机静坐5分

7️⃣ ️17:54 随机静坐3

8️⃣ ️18:30 吃饭觉察

9️⃣ ️23:10 洗澡juecha

23：44 随机静坐5分

1️⃣ ️00:00 随机3分

9月10日

9.10觉察记录（28）

静坐觉察：3755

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：5分钟

自他交换：2次

遇事发愿：1次

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

22:00 没刷视频，看了个电视剧（想到不玩手机游戏的那个人！）

（也发现了自己的模式担心焦虑起来就会，要么刷视频，要么找剧看，要么手机各处看）

…………………………

2️⃣ ️我决定看到拖延不想做，就反过来不拖延去做:

1.早上把一些该做的功课做了（不然拖到半夜）

2.半夜啥都不想做，看见，起来洗澡去！

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3️⃣ ️情绪觉察

1.下午打开手机找工作，刷了两个钟，焦虑担心恐惧来了！没有我喜欢的工作不想找了！（失败案例，明天再分析‍）

【看】看见担心焦虑

【盯】没仔细盯，基本被带走一晚

【挖】习惯性否定自己，

【改】

……………………………………

2.晚上在书桌顶上放了一个东西，某人看到了照片被我移到对着门了，他就大声说你这样放待会就被人骂！

【看】看见情绪不爽了，怼了几句后

【盯】感受胸口被堵住，不爽的念头，不断升起，看见看见！

【挖】我不能接受批评，不能大声说我！

【改】期间怼了几句，后面收住就不说话了！

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即刻觉察：

1️⃣ ️9:00 起床觉察

2️⃣ ️9:40 煮早餐吃早餐觉察

3️⃣ ️14:01 随机静坐5分

4️⃣ ️16：51 随机静坐5分

5️⃣ ️20：18 知道在读书会

6️⃣ ️21:16 知道在玩手机

7️⃣ ️1:13 随机静坐2分

8️⃣ ️1:43 随机静坐2分

9️⃣ ️1:51 随机静坐2分

9月9日

9.9觉察记录（27）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：发愿8分钟

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️我决定明天对治拖延不想做，看到拖延不想做就反过来不拖延去做记录：

11:19 看见拖延不读，反过来去读

14:58 看见自己啥都不想做，看着这个抗拒，反过来去做

这个挑战难度很大至少成功了几次也不错

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3️⃣ ️不刷手机，看见想刷手机的念头，就放下

4️⃣ ️情绪觉察

1.吃饭的时候蚊子很多，家婆说你咋不点蚊香，os:这成了我专职了？

【看】有情绪不大

【挖】执着于不想让别人觉得我听话好使唤

【改】想反驳没有说，不太愿意去的，还是去点了！以后主动点蚊香，点蚊香我承包了！

………………………………..

2.吃完饭，家公对侄子说，你快吃，待会让我去洗碗！

os：啥意思？你已经安排好了？

【看】有情绪不大

【挖】执着于不想让别人觉得我听话好使唤，在意面子觉得多干点活没有面子！

改：去洗！好吧，以后的碗我承包了！

我就做个听话的人！我不要面子！

服务家人从点蚊香、洗碗开始！

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即刻觉察：

1️⃣ ️9:00 起床觉察

2️⃣ ️11：37
身：站着语：

意：信息太大还未消化

知道在打字知道在吃花生知道在吃瓜子知道在打字

3️⃣ ️12:46

身：躺着玩手机语：

意：游戏改变世界

知道在打字知道在躺着

4️⃣ ️14:12

身：起床语：

意：睡太多了

知道走路知道上厕所知道烧水知道打字

5️⃣ ️14:53

身：坐着看书语：

意：情绪觉察的步骤

知道在打字
6️⃣ ️15:21 随机静坐3分

7️⃣ ️15:53

身：撅着打字语：

意：忘了

知道在打字知道在走知道在挂衣服
随机静坐5分

8️⃣ ️16:22 吃苹果觉察

9️⃣ ️18:07 随机静坐3分

18:30 吃饭觉察洗碗觉察

1️⃣ ️20:26 觉察此刻

2️⃣ ️22:47 随机静坐3分

3️⃣ ️22:55 大拜觉察随机5分

9月8日

9.8觉察记录（26）

静坐觉察：5555

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：发愿4分钟

自他交换：3次

遇事发愿：3分钟

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我看见：

1️⃣ ️我决定10月1日前都不刷视频：

2️⃣ ️我决定明天对治拖延不想做，看到拖延不想做就反过来不拖延去做记录：

3️⃣ ️ 情绪觉察 1.他姐叫我拿碗洗，有情绪，我觉得她态度不好这么凶（或许就是大声了点说，模式就会启动不悦！）想起早上发的愿，嗯！

2.家公叫我拿个垃圾袋，我不知道在哪里！他可能大声说了点，就不悦！

想起发的愿，家公叫我做什么，我就去做！（对治习气）发过愿的发过愿de[加油]

3.他姐在抱怨家婆买什么蛋糕时，我心也跟着抱怨起来，就是！怨气升起！

4.今天貌似被习惯模式带走了一天！啥都不想做！拖到很久才做，也不想觉察，觉察比较少！

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即刻觉察：

1️⃣ ️8:30起床觉察

2️⃣ ️12:30吃饭觉察洗碗觉察

3️⃣ ️14.:53 知道此刻，保持觉察，知道在打字，知道在听，

4️⃣ ️19.56 知道在打字，知道在听

5️⃣ ️23:39 随机静坐2

6️⃣ ️00:04 随机静坐2

7️⃣ ️00:29 随机静坐1

8️⃣ ️01：05 随机静坐2分

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9月7日

9.7觉察记录（25）

静坐觉察：5555

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：发愿5分钟

自他交换：5次

遇事发愿：3次

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我看见：

1️⃣ ️我决定9月15日前都不刷视频：

2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

3️⃣ ️ 情绪觉察：

1.某人多次叫我不是点蚊香就是烧水，看见不爽，想说几句，没说，去点，去烧水。

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即刻觉察：

1️⃣ ️16：59 随机静坐3分，知道在打字

2️⃣ ️22:17随机3分

3️⃣ ️22:29随机3分z

4️⃣ ️23:40 随机3分

5️⃣ ️23:55 随机3分

9月6日

9.6觉察记录（24）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：发愿6分钟

自他交换：2分钟

遇事发愿：2分钟

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我看见：

1️⃣ ️我决定9月15日前都不刷视频：

2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

3️⃣ ️ 9.6 觉察～情绪作业

1.一个隐藏的抱怨情绪

看见灯太暗了，就怪这个灯这么暗，怪别人为什么不把这个灯换了，让他这么暗！

2.情绪觉察

下午的时候一顿心慌，原来是焦虑！很久才看到，因为习惯性如此，就没注意……

【看】看见心慌慌的，坐立不安

【盯】

【挖】很多事事缠绕，不知道焦虑什么

【改】这次选择了拿了一张纸记录下自己在焦虑什么，写完发现，好像也不过如此～

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即刻觉察：

1️⃣ ️12：00吃饭觉察洗碗觉察

2️⃣ ️15:40 随机5分钟

3️⃣ ️17:30 功课觉察

4️⃣ ️17:49 随机静坐1

5️⃣ ️21：50 随机静坐5

6️⃣ ️22:00 洗头觉察洗澡觉察

7️⃣ ️22：57随机静坐5

8️⃣ ️23:20 功课觉察20分

9️⃣ ️12：00 随机静坐3分

9月5日

9.5觉察记录（23）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：发愿4分钟（这样发愿貌似能感受到不一样的东西）

自他交换：

遇事发愿：发愿5分钟

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我看见：

1️⃣ ️我决定两个星期（9.1～15）不刷视频：

13:02 有点无聊想刷视频，睡会觉

19.00 （由于帮某人抖音买个东西又下了回来，想看看物流信息，结果没看见，就刷了半小时多，刷完又卸载了！）

本想不想写这个，还是诚实点，是的，我刷视频了，我看见了不刷视频，还是选择在刷会！

冰淇凌咖啡立flag给了启发，对峙习气是如此对峙！

知道我在对峙刷视频的习气，我决定9月6日到9月15日期间都不刷视频！‍♀这样更具体！

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2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

3️⃣ ️ 9.5 觉察～情绪觉察读书会的时候，在读的时候家婆正好在叫我，我就晚了点回应，某人就在那喊，回应之后坐下来！

【看】看见不爽的情绪

【盯】看着这个情绪，告诉自己这个情绪会消失的，没一会确实消失了

【挖】我不能接受他那样喊我，我觉得这是不尊重我

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即刻觉察：

1️⃣ ️9：00 起床觉察

2️⃣ ️9：32 静坐

3️⃣ ️10：11 随机静坐3分

4️⃣ ️10：40 功课觉察10分

5️⃣ ️13:00 听课觉察

6️⃣ ️14：07 知道在打字……随机静坐3分

7️⃣ ️16:19 随机静坐3分钟，知道在打字

8️⃣ ️19:55 觉察此刻随机2分

9️⃣ ️23：13 随机2分

9月4日

9.4觉察记录（22）

静坐觉察：5555

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️挑战两个星期（9.1～15）不刷视频：

2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

3️⃣ ️ 9.4 觉察～不抱怨

中午吃饭看到又是冬瓜汤，又是冬瓜汤！

会有一丝抱怨，[捂脸]隐藏太深，都没看到这个念头！不抱怨，有啥喝啥！

4️⃣ ️ 9.4 觉察～情绪觉察

下午看到一个要剪辑的视频，很烦躁，需要看里面在说什么，里面的内容看的犯困！

【看】看见烦躁

【盯】放下资料，感受此刻心里的烦躁，一会没那么烦躁

【挖】没有耐心，不想干活

【改】调整调整，在好好梳理，给别人剪去[破涕为笑]

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即刻觉察：

1️⃣ ️15:44 随机静坐5分

2️⃣ ️16：46 保持觉察

3️⃣ ️18:23 保持觉察，在打字，随机2分

4️⃣ ️19：30 吃饭觉察洗碗觉察

5️⃣ ️20:59 随机静坐3分

6️⃣ ️21:30 大拜觉察

7️⃣ ️22：50 随机3分

8️⃣ ️23：30 随机3分

9月3日

9.3觉察记录（21）

静坐觉察：5573

随机静坐：5次

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真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️挑战两个星期（9.1～15）不刷视频：

2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

3️⃣ ️今日挑战突破拖延模式，把该做的先做了！ 9:50 把基本功课念了打了个坐

13:20 要读的大医精诚想拖着不想读，拖了十多分钟去读了

4️⃣ ️看见了对家公厌恶的情绪，堵在胸口，告诉自己这种情绪会过去的！后面这种情绪确实过去了！

【挖】不能接受他跟他儿子拿钱，，那都是我的钱！

【改】比起我，他还大方多了……供养父母是应该的！（实际行动是不是应该我在转点钱过去）

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即刻觉察：

1️⃣ ️9：00 起床觉察

2️⃣ ️9：50 功课觉察6分

3️⃣ ️15:37 随机静坐5分

4️⃣ ️15:59 觉察几秒钟

5️⃣ ️16:38 觉察

6️⃣ ️17:02 走路觉察10分

7️⃣ ️19:39 看书觉察随机静坐3

8️⃣ ️20：30 大拜觉察

9️⃣ ️22：22 随机静坐3分

23:04 随机静坐3分

1️⃣ ️23：12 洗澡觉察随机静坐3

9月2日

9.2觉察记录（20）

静坐觉察：3755

随机静坐：2233332（7次）

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真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：吸走全世界所有人的拖延症的痛苦，呼出我的福报美好健康寿命都给大家

遇事发愿：

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我看见：

1️⃣ ️挑战两个星期（9.1～15）不刷视频：

15:03：想刷视频看帅哥了，不刷，俺要打坐

18:00看了个视频，看到我大头哥的笑料，，刷了半小时！

2️⃣ ️挑战看到拖延就静坐：

21:11 要做功课，不想做，静坐

3️⃣ ️下午拍了个教程视频，一般会觉得自己很不错，于是不断重复看不断重复看，欣赏自己的杰作，这次看见了这个模式，停！没在重复看了！

拍完这个视频，心理一直期待别人的拍一拍，夸一夸，看见！这是我应该做的！

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即刻觉察：

1️⃣ ️9：30 起床觉察

2️⃣ ️9：50 随机静坐2分

3️⃣ ️15:10 随机静坐2

4️⃣ ️16:08 看书觉察

5️⃣ ️16：20 随机静坐3分

6️⃣ ️17:00 大拜觉察随机静坐3分

7️⃣ ️19：40 洗碗觉察

8️⃣ ️20:59随机静坐

9️⃣ ️21:09 随机静坐3分

21:16 随机静坐3分

1️⃣ ️22：12 随机静坐2分

2️⃣ ️22:37 功课觉察10分

3️⃣ ️22：52 功课觉察10分

4️⃣ ️23:07 静坐5分

9月1日

9.1觉察记录（19）

静坐觉察：1010

随机静坐：5次

真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：

遇事发愿：

我看见： 1.挑战两个星期（9.1～15）不刷视频：

2.挑战看到拖延就静坐：

3.晚上在他姐家吃饭，某人说不来的，后面又来了，还带了他朋友来，吃完饭后我去洗碗！然后他要走了，也没跟我说一声！觉得他不重视我！

【看】看见不爽的情绪

【盯】

【挖】希望被重视，他要走必须跟我说一声

【改】有事喜欢憋着这个不爽，于是发个信息说下，为什么走的时候不跟我说～‍♀说出来好很多，其实也没啥事……

4.今天看了视频，看了书，不错不错继续加油！

即刻觉察：

1️⃣ ️9：30 起床觉察
2️⃣ ️11：00开电动车觉察

3️⃣ ️15：00 随机静坐 23

4️⃣ ️18:00 洗碗觉察

5️⃣ ️19：00 开电动车觉察

6️⃣ ️19:39 随机静坐2分

7️⃣ ️22：00 知道此刻在看书

8️⃣ ️22:17 随机静坐3

9️⃣ ️22：31 随机静坐3

23：30 洗澡中觉察

8月31日

8.31觉察记录（18）

静坐觉察：1010

随机静坐：11111

真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：

遇事发愿：

我看见： 1.某人叫我扫一个码，用手机扫扫不了，需要开电脑！他就一直催

【看】看见自己嫌麻烦，起不耐烦了，有点怒了

【盯】

【挖】嫌麻烦

【改】（失败）带着情绪说他，骂了他傻逼，催催催催，开了电脑帮他扫了

2.我在睡觉，说到衣服没收进去，被某人坐着弄脏多不好！于是家公洗完澡后听到就叫我去把衣服收进去。

【看】起情绪了，看见自己不爽，你儿子坐在那里不叫，就知道叫我？凭啥？

【盯】感受了下念头，不爽的情绪会消失的（没感受身体）

【挖】我不能接受就叫我不叫他儿子（就叫我怎么啦？）

【改】（失败）在睡觉，当没听到！睡醒后就拿衣服进去了

3.看见这几天自己开始犯懒重回刷抖音了！端正态度，好好做作业！

4.定原则，我的原则就是打破原则

即刻觉察：

1️⃣ ️18：30 洗碗觉察

2️⃣ ️21：30 此刻觉察

3️⃣ ️23：00 功课觉察

8月30日

8.30觉察记录（17）

静坐觉察：1010

随机静坐：33322

真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：

遇事发愿：

我看见：

即刻觉察：一旦看见拖延犹豫，就随机静坐 1️⃣ ️ 18:36 吃饭觉察

2️⃣ ️19：37 随机静坐3分

3️⃣ ️20:10 随机静坐3分

4️⃣ ️20：22 随机静坐3分

5️⃣ ️20：46 大拜觉察功课觉察5分

6️⃣ ️21:17 静坐 10分

7️⃣ ️23：53 随机2分

8️⃣ ️12:00 随机2分

8月29日

8.29觉察记录（16）

静坐觉察：7310

随机静坐：23332

即刻觉察：

真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：1

遇事发愿：

我看见：

即刻觉察：一旦看见拖延犹豫，就随机静坐

1️⃣ ️7：28 起床觉察

2️⃣ ️8：43 觉察此刻 3分钟

3️⃣ ️9:41 觉察此刻3分

4️⃣ ️10:32 随机静坐 2分

5️⃣ ️11:20 坐车觉察观念头3分

6️⃣ ️18:46 坐车睡觉观念头，才睡了三个小时，都不带累的

7️⃣ ️19：00 在地铁站着观念头 10分钟

8️⃣ ️19：35 随机静坐3分

9️⃣ ️19：44 随机静坐3分

19：54 看到拖延就静坐，静坐3分

1️⃣ ️22:48 随机静坐2分

8月28日

8.28觉察记录（15）

静坐觉察：5+10

随机静坐：12211 即刻觉察：

真诚发愿：早起发愿：1

自他交换：1

遇事发愿：1

我看见：

即刻觉察：一旦看见拖延犹豫，就随机静坐

1️⃣ ️8：28 起床觉察

2️⃣ ️9：08 静坐510

3️⃣ ️9：50 吃东西觉察1分

4️⃣ ️10：30 看念头 9分

5️⃣ ️10：49 看到拖延打坐1分

6️⃣ ️16：22 随机静坐2分

7️⃣ ️16：26 随机静坐2分

8️⃣ ️23：53 吃粥觉察

8月27日

8.27觉察记录（14）

静坐觉察：51031010（30分）

随机静坐：11111 （5次）

即刻觉察：（15次）

真诚发愿：

早起发愿：1

自他交换：3

遇事发愿：1

我看见： 1.看见了焦虑未来，停，回到当下！

2.这几天犹豫拖延的模式，实在太令人痛苦了！

一拖延犹豫我就发愿，如果我拖延犹豫对……

3.我看见今天很多人都在想拉我，XZ J HX SS QSX

4.看见刘伟如此老实听话！！！

5.14天练习感受体悟：7天前尚老实听话，14天后已接近原形，还好是接近，还不是完全，还有得救！（找借口的感觉）

明日再战！

即刻觉察： 1️⃣ ️9：00 起床觉察

2️⃣ ️ 全靠闹铃觉察3次续命

3️⃣ ️其中有觉察，但懒得记录

4️⃣ ️洗碗觉察读书会觉察

8月26日

8月25日

8月24日

8.24觉察记录（11）

静坐觉察： 37

随机静坐：75355

我看见：

2.晚上在听分享会，某人就唧唧哇哇说这个那个，

有点生气！后面他突然盖了我个巴掌，更生气！

突然想到他语言的背后是可能希望关注，于是没气了！

即刻觉察：

1️⃣ ️7：51——起床觉察
2️⃣ ️8:30——功课觉察

3️⃣ ️9：12——看书觉察

4️⃣ ️11：00——大拜觉察

5️⃣ ️11：30——随机静坐7分

6️⃣ ️13：16—— 知道此刻保持5分钟

7️⃣ ️14：24——做wiki觉察5分

8️⃣ ️15：11——随机静坐5分

9️⃣ ️16：05—— 知道此刻保持5分钟

17：28——随机静坐3

1️⃣ ️18：13——吃东西中觉察

2️⃣ ️18：30——随机静坐3分

3️⃣ ️19：37——听分享

4️⃣ ️22：04——随机静坐5分

5️⃣ ️23：00—— 随机静坐5

目录

小蚂蚁的修仙打怪之路

10.5觉察🐜记录 （50）

10.3觉察🐜记录 （49）

10.2觉察🐜记录 （48）

10.1觉察🐜记录 （47）

9.30觉察🐜记录 （46）

9.29觉察🐜记录 （45）

9.28觉察🐜记录 （44）

9.27觉察🐜记录 （43）

9月26日

9月25日

9月24日

9月23日

9月22日

9月21日

9月20日

9月19日

9月16日

9月15日

9月14日

9月13日

9月12日

9月11日

9月10日

9月9日

9月8日

9月7日

9月6日

9月5日

9月4日

9月3日

9月2日

9月1日

8月31日

8月30日

8月29日

8月28日

8月27日

8月26日

8月25日

8月24日

10.5觉察🐜记录（50）

10.3觉察🐜记录（49）

10.2觉察🐜记录（48）

10.1觉察🐜记录（47）

9.30觉察🐜记录（46）

9.29觉察🐜记录（45）

9.28觉察🐜记录（44）

9.27觉察🐜记录（43）