| 日期 | 情境 | 自动思维 | 情绪（0-10） | 替代思维 | 证据支持 |
| 例：9.1 | 被领导批评 | “我什么都做不好” | 悲伤（8） | “我有3个项目曾获好评” | 2023年绩效考核优秀证书 |
使用指南：
- 每日填写1-2条，通过腾讯文档共享给带领者（仅治疗师可见）。
- 用红色标注认知扭曲类型（如“过度概括”）。
| 等级 | 活动示例 | 中医整合提示 |
| 1级 | 起床后整理床铺 | 配合拍打胆经（大腿外侧）促进气机启动 |
| 2级 | 散步10分钟 | 边走边默念“动则生阳” |
| 3级 | 给朋友发一条问候消息 | 按压内关穴缓解社交焦虑 |
| 4级 | 完成一项工作小任务 | 结束后练习八段锦“两手托天理三焦” |
| 5级 | 参加团体聚餐 | 餐前深呼吸3次调畅脾胃气机 |
步骤：观察 → 感受 → 需要 → 请求
例句库：
- 观察：“我注意到这周有3次会议未通知我。”
- 感受：“我感到被忽视和焦虑。”
- 需要：“我需要团队的信息透明度。”
- 请求：“能否下次提前24小时群发会议通知？”
线上练习：在分组讨论室中，A扮演“抱怨者”，B用话术卡逐句回应。