【吃饭觉察】 观察： 菠菜拌核桃仁、麻油黄瓜、牛肉夹馍、桃胶银耳汤 两盘圆形的白色盘子，里面分别装的是《菠菜拌核桃仁》和《麻油黄瓜》，《菠菜拌核桃仁》里面是墨绿色的被切成3-4cm长的菠菜，有杆和叶子，还有一些白色皮的核桃仁，伴有少许的橄榄绿色的汤汁，核桃仁每个都不大，只有四分之一核桃那么大；《麻油黄瓜》是被切成不规则的黄瓜，有很多深红色的花生，还有2-3个切成圆形红色的新鲜小辣椒，汤汁是浅棕色的；《牛肉夹馍》是被白色底印有蓝色印花的方型包装纸包裹，包装纸两边是开口的 ，肉夹馍里面有切的小方块的牛肉和青椒，还有少许的红色辣椒，馍是浅黄色和米色的圆形，看起来脆脆的。《桃胶银耳汤》是一个白色圆形的锥心的碗，比平时的小碗稍微高一点，银耳汤是透明的，里面有 小颗粒的梨、银耳、两颗切开去核的红枣，少许桃胶； 闻： 《菠菜拌核桃仁》菠菜加起来放在鼻子前面的时候，能味道菠菜的香味；《麻油黄瓜》有一股香油和辣椒的味道；《牛肉夹馍》一股很香的牛肉味，还有辣椒的香味；《桃胶银耳汤》甜甜的香味，还有红枣味； 感知： 手拿筷子去夹菜的时候，中指被筷子压的感觉；黄瓜放入嘴里的时候，先麻麻的，然后能感觉到上面不平整，嚼的时候，有点脆脆的，花生在嘴里比较硬，放入嘴里后，皮就自然的跟里面的心分离，嚼到最后都是粉末，再进行吞咽；菠菜加起来放在嘴里叶子特别软，鲜核桃比较生，没有平时的核桃味；牛肉夹馍咬下去脆脆的，能感觉到辣辣的牛肉味；桃胶银耳汤甜甜的，吃到红枣的时候，皮在嘴里很比肉要硬很多，口感不是很好，肉软软甜甜的。 听： 服务员peng关门的声音 知道 服务员说话的声音 知道 意： 这个门怎么那么响，为什么每次都那么重关门 核桃真一般，有点生的感觉 菠菜拌核桃仁不应该是辣的吗？怎么没有辣椒 这个牛肉夹馍真不错，皮好脆 拍黄瓜好凉呀 今天点的菜蔬菜、蛋白都有了 感觉点多了肉夹馍吃不下了 银耳要是不那么甜就好了，真好终于喝完了

船长点评：玉洁同学用橘子觉察的方法做的吃饭觉察，[呲牙]，那我当成橘子觉察来点评哈： 玉洁同学，观察，闻，感知，听，意，都特别认真，肯定很少这么认真的吃饭吧。 记录的很详细，点赞[强] 有点问题是：你把“意”收集起来，单独分成一部分来写。橘子觉察和闹铃觉察不同，橘子觉察整个过程比较长，要如实记录这个过程，不要加工（比如：意原本是加杂在整个过程中的，加工后就单独成一部分了）。 下次可以单独拿个水果，或者一个零食，听着橘子觉察的视频，再做一遍这个作业。@Judy 玉洁 

【挑战勇士四大原则】不占他人便宜 晚上在吉野家吃饭的时候，已经点完菜了，店员过来说你有美团吗？我说怎么了，她说如果有的话给我们点评一下，我送你一个小菜，我当时第一反应是我都点完了，还有什么想吃的？免费一个小菜，我想吃什么，突然意识到自己是想占便宜的念头。最后想了一下，自己是否能吃完已经点的菜，要是再有的话，是否能吃完，如果吃不完的话就不要了，免得浪费了，最后思考了一下，如实的告诉店员，我刚刚点了很多，先看一下如果能吃下的话我再找她。 挑战失败，当时觉得自己是不占便宜，但是我心里还是为了小菜而想要不要去好评，并没有说是不是真的好吃，这样不真实的点评也是为了占便宜。

船长点评：挑战四大原则，仍然是在练习我们及时看见念头的能力，重点并不在于是否占了便宜，而是是否及时看到自己想占便宜的念头，并调整行为（一般开始练习时，我们采用反者道之动的原则，反着行动就可以了）。 在这个做作业中，没有在第一时间看到自己想占便宜的念头，后来才突然意识到会不会是想占便宜。继续加油哦 @Judy 玉洁 

【挑战勇士四大原则】不抱怨 在吃晚饭的时候，发现点的小吃和小菜特别的咸，然后脱口而出怎么这么闲，菜都煮烂了，齁咸齁咸的，怎么做的，真难吃，是不是一直煮没人买所以这样。说完以后，发现自己在抱怨，但是每吃一口，就想说一次，还错怪朋友把酱料放里面了，最后知道自己在抱怨。

船长点评：争取及时看见想抱怨的念头，然后改变行为哦[玫瑰][玫瑰]

【挑战勇士四大原则】不抱怨 辅导孩子做作业从十点半到十二点半，我在看题怎么做，孩子躺在沙发上玩猫，我心里很无语，念头我在这给你解题你在那里躺着，又不去洗澡，你不思考怎么做，意识到自己有抱怨的念头，打住念头让孩子去洗澡，待会洗完我告诉他这道题怎么做。

看到一点多了，一想到自己还有好多作业没做内心好烦，念头起室友明明知道我说有好多作业做，都没有说辅导孩子作业，直接回房间睡觉，怎么就不知道帮忙辅导，让我去做作业，意识到自己起了抱怨的念头，估计他太累了吧。

小芳营长为深夜还在写作业的两位同学点赞，感谢你们的信任！ 勇士四大原则如果有时间还可以继续练习哈，它是一个很好的提醒自己提起觉察的入口。 玉洁同学看一下船长讲的看见“不抱怨”的“念头”，练习当天，不抱怨将是最重要的事情。我们尽量看见抱怨的念之头，一旦看见，就会停止。没真正看见的时候，就会跟着抱怨的念头一直跑圈圈 比如：给孩子辅导作业，孩子玩猫，“心里无语”，看到自己想抱怨的念头，打住、闭嘴。 后面的都是跟着念头跑了，没真正的看见，就会跟随念头、一直评判。 原因：孩子耽误你写作业，休息。下周学习回来看看自己执着什么？ 核心要点：看见念头、念头消失，不跟随、不评判。（记住口诀） 小建议：每天练习作业前，可以看一下船长的短视频介绍，再去练习，会有意想不到的效果哟。以上建议请参考。@Judy 玉洁 

船长点评：@Judy 玉洁  从作业看来，虽然被抱怨带走了一点点，但很快意识到并打断了抱怨的链条，很棒哦。同为辅导作业的妈妈，我知道此刻打断链条还是没那么容易的。 给你个大大的赞哦[强][强][强]

1. 提起觉察：身端意正，三次深呼吸，回到当下。

2. 观想：茂密的森林里，一粒种子落下，发芽-长大-开花-结果… 感恩大自然的馈赠，感恩大自然能赐予我们这么美味的食物

3. 眼耳鼻舌身意 眼（看）：桔子的皮上面有一块绿色的，有一个深褐色的小点，有一个绿色的小圆形，突出来的上面还有一个小洞，上面有两个黑色的斑点，桔子表面好多的小孔，大小不一样

身（触摸）：闭眼双手握住桔子，桔子上面绿色的部分硬硬的有点硌手，底部凹进去了，能摸到一个小点，底部软软的，肚子中间股起来的，有的地方高有的地方低，有的硬一点有的地方软，一按就瘪下去了，剥桔子的时候，手黏糊糊的，捏到里面的桔子瓣时软软的，里面的皮很滑，背部的经脉很粗糙

鼻（闻）： 拨开桔子的时候，能闻到一股淡淡的清香味，还有酸酸的味道

耳（听）：剥的时候有嘶嘶声，放下嘴里嚼的时候也能听到咀嚼的声音

舌（尝）： 放到嘴里嚼的时候，没有皮只有桔子肉时，特别暖，很甜，一嚼就出水，有皮的桔子，皮很难嚼烂

意： 这个桔子上面有个褐色的地方，是不是坏了 知道 我刚刚撸猫了没洗手 知道 这个桔子上面有绿色的，这个地方是不是没有晒到太阳 知道 听到猫在叫 知道 水溅到脸上了知道 剥的时候怎么这么大的声音 知道 这个经怎么这么多 知道 这个好粘都搞到指甲里了 知道 鱼缸里的水怎么那么响 知道 这个皮开了里面的肉真嫩 知道 皮好难嚼知道 还有一半就吃完了 知道 没洗手收好脏 知道 这个桔子味道一般 知道

【吃东西觉察】 右手打开塑料透明的蛋糕盒子，右手拿出一个拔丝小蛋糕，左手盖上盖子 我是不是应该一边吃一边记，待会会不会忘记 知道 右手捏住蛋糕的右边，蛋糕是棕色的，整体是椭圆形的，外皮是光滑的透明有褶皱的纸，右手捏的时候感觉到纸的硬度和蛋糕的软度 我吃一个是不是就够了，还是要吃好几个 知道 左手拨开蛋糕的左边，右手往嘴巴里送，咬了一小口，能听到斯斯的声音 怎么蛋糕也有嘶嘶声音 知道 嘴里嚼的时候也能感觉到丝，味甜，蛋糕皮相对硬一点，里面更松软 这蛋糕都被挤变形了 知道 我要不要再吃个拿破仑 知道 左手继续向下撕皮，皮上面都粘上了蛋糕 这皮太油了 知道 吃完以后皮是个大椭圆形，周围是规则的褶皱

船长点评：1.橘子觉察的作业很详细，除了意的部分，其余都很好 注意不需要收集记忆“意”的部分，要如实的记录在观察，闻，触摸，咀嚼的整个过程中。 发现念头跑掉及时回来到当下就好。 2.吃饭觉察要点就两个: 1.感知动作 2.发现念头跑掉，拉回来继续感知动作 这个作业中动作感知比较少，注意多感知手部，口腔的动作哦[玫瑰] @Judy 玉洁 

【闹铃觉察】7:10 闹铃响时正躺在床上左手拿着手机，正在看手机 脑袋歪向左边肩膀 左边胳膊用力夹住体温计，胳膊弯曲，身体倾斜向左，两边大腿感觉肌肉很胀，背部歪曲的贴着床 头好痛 知道 身子是扭着的 知道 躺在床上做闹铃觉察应该可以吧 知道 深呼吸三次 我要保持这个姿势吗 知道 重新感受身体 知道 平直躺在床上，四肢垂直感觉膝盖跟大腿衔接的地方还是很胀，脑袋右边的头和眼睛很痛 知道 今天还是不去上课了吧 没办法宣传了 知道 是先做一个品牌，在做另外一个品牌，还是一起？让葛萌单独做这一个？回来 知道

船长点评：今天提交作业比较早呢[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 生病了，身体不舒服，试试好好体验下这种不适。[拥抱] 每天的作业不要全放在晚上一起提交，比如:起床觉察，过去很长时间了，失真的比例会大很多。 在每个练习完成后，及时提交，这样你也能心无挂碍的早点休息[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

【静坐觉察】10分钟 鼻子不通气 知道 外面车子声音好响 知道 室友在走路 知道 孩子不能吃太多甜的，饿了就不应该吃甜的 知道 右边鼻子堵了 知道 头和眼睛疼 知道 丁玉洁我爱你 知道 再也不能熬夜了 知道 免疫力下降了 知道 明天的课上不了钱也不会退吧 知道 裤子夹屁股里了 知道 忘记定闹钟了 知道

【起床觉察】 闭上眼睛感受身体 两手放在大腿两侧 深呼吸三次 脖子感觉不舒服 知道 现在几点了 知道 不能看手机 知道 转身右边胳膊肘撑在床上，左右手掌撑在胸前 右边肩颈好酸痛 知道 好冷啊 知道 停一下我要扫描动作 知道 慢慢把双腿挪下床，右手撑在床上推起身子，坐在床边上 双腿悬空，脚掌有些麻麻的，背部弯曲 是不是这样的就结束呢？ 知道 感受身体 知道

船长点评：再也不能熬夜了，免疫力下降了，这两个应该是感觉有些晚了，之后引发的两个连续的念头。 这种并没有真正的“知道”，属于书上说的“自我欺骗式”观念头[偷笑] @Judy 玉洁 之后每天上午，你至少提交一个静坐作业，一个其他必修作业，记得哈。 把时间往前提

【静坐觉察】10分钟 右边太阳穴那里有点痒 知道 肚子在叫 知道 打哈欠了 知道 外面的车子开过 知道 有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道 胃和肚子都在叫 知道 又打哈欠了 知道 右眼有眼泪了 知道 外面有刺耳的声音 知道 刺耳的声音又有，到时候核污染来了那个警报是什么样的，到时候都不知道，要了解下，到时候躲哪里去 被念头带跑了回来 知道 肚子又在叫 知道 好困 知道 吞口水了 知道 还有多久闹钟还没想 知道 选做题还没做 知道 眼泪流下来了 知道

看见玉洁的努力，放松些哈[转圈] “有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道” 看见念头的时候，念头会消失哟，这个可能是强加滴“知道”哟，再仔细看看觉察之道-座上修部分。不清楚滴部分和船长再请教一下哈[玫瑰]

11月24日作业： 【起床觉察】： 睁开眼转头向右看下窗户 右边肩颈好痛啊 知道 问小爱同学几点了 我怎么一觉睡到9点多了，还以为是7点，我是起来还是不起，感觉没睡醒。被念头带跑了，感受身体做起床觉察作业。 知道 那我从现在开始 扫描身体 知道 脑袋像左侧着，身子平躺，两只手弯曲在大腿两侧，两腿是外八字平躺在床上 我怎么是这样的姿势 知道 脚是冰凉的 会不会吸了好多凉气 「那个时候我没有意识到被念头带走 」 该起来了 知道 右手胳膊肘撑在床上，左手掀开被子，双腿弯曲向前伸，出了被子以后伸向床边，垂直坐在床边上，两手在床边上撑着，身子往前双脚向下踩到鞋上，右手拿起沙发上的睡衣，穿在身上。 还要写去卫生间的 知道 先照个镜子看看自己，痘痘好像好了一点，被念头带跑了 知道 忘了我是什么样的动作走进卫生间的 知道 先上个厕所 知道 右手掀起马桶盖 知道 我要感知自己的动作 知道 双手卷起面前的衣服抱在肚子前，屁股往后坐在马桶上，左手转身去拿纸给到右手擦屁股，站起来右脚踩垃圾桶扔掉垃圾，双手提起裤子，右手盖住马桶盖，按下按钮 我把这个过程都写下来 知道 今天没去上课以后有机会的 知道 右手打开水龙头，双手手掌向下前后搓手 水好凉啊 知道 要给洗手液 知道 洗完后右手拿下杯子，在水龙头下洗杯子和牙刷，左手去拿牙膏，右手拎开左手用力挤出牙膏在牙刷上，右手拎上盖子，把牙膏放到嘴里 牙膏挤多了 知道 短视频上说牙膏作用不大 知道 右手拿牙刷在嘴里前后上下刷，左手弯曲是空心握手在胸前，身子向前倾靠着洗手池，眼睛看着镜子里的自己 刷出好多泡泡，要刷三分钟才行，念头被带走了 后面刷牙的就不记得，不知道是怎么回来的 后面开始觉察的是从洗脸的时候，身子弯曲，双手接水在脸上前后搓 脸上好粘，是昨天的霜 念头被带走 知道 左手抽了两次纸巾，转身双手把纸巾放在脸上，擦掉脸上的水，左手拿起喷雾，右手打开盖子，右手拿着瓶子，食指按下按钮，眼睛闭上，打了三圈睁开眼，放下喷雾，双手按压脸部三下 水好多 知道 待会要擦药 知道

船长点评：这个起床觉察记录的很详细，很真实，点赞[强] 有很多念头（加了“知道”的，前面一句都是念头），也有无意识，后来发现的时候。都很真实，很棒[强] 我们确实是会这样，不断跑掉，又不断回来。 可以继续提升的部分： A段：“洗完后右手拿下杯子，在水龙头下洗杯子和牙刷，左手去拿牙膏，右手拎开左手用力挤出牙膏在牙刷上，右手拎上盖子，把牙膏放到嘴里”， B段：”左手抽了两次纸巾，转身双手把纸巾放在脸上，擦掉脸上的水，左手拿起喷雾，右手打开盖子，右手拿着瓶子，食指按下按钮，眼睛闭上，打了三圈睁开眼，放下喷雾，双手按压脸部三下“ 比起C段：“右手拿牙刷在嘴里前后上下刷，左手弯曲是空心握手在胸前，身子向前倾靠着洗手池，眼睛看着镜子里的自己” C段的觉察更在线。@Judy 玉洁 

【静坐觉察】10分钟 右边太阳穴那里有点痒 知道 肚子在叫 知道 打哈欠了 知道 外面的车子开过 知道 有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道 胃和肚子都在叫 知道 又打哈欠了 知道 右眼有眼泪了 知道 外面有刺耳的声音 知道 刺耳的声音又有，到时候核污染来了那个警报是什么样的，到时候都不知道，要了解下，到时候躲哪里去 被念头带跑了回来 知道 肚子又在叫 知道 好困 知道 吞口水了 知道 还有多久闹钟还没想 知道 选做题还没做 知道 眼泪流下来了 知道

小芳营长点评看见玉洁的努力，放松些哈[转圈] “有鸟叫声 知道 鸟叫声和车子一起的声音 知道” 看见念头的时候，念头会消失哟，这个可能是强加滴“知道”哟，再仔细看看觉察之道-座上修部分。不清楚滴部分和船长再请教一下哈[玫瑰]

【闹铃觉察】10:19 身：听到闹铃响，脑袋和心惊了一下，内心有些被吓到的烦躁。闹铃响的时候正在打坐，单腿盘右腿在左腿上，舌顶上颚，双手在膝盖上是ok的姿势，背部垂直坐在沙发上。 语：没有说话 意：吓一跳，这个闹铃声为什么那么大，要不要叫她停下来，算了忍一会感受身体，要重复几遍怎么还不停，真的好吵啊，不行还没有深呼吸 深呼吸三次 身子姿势不变，眼睛一直没有睁开 意：现在闹铃好像没有那么吵了，眼前这个像水母一样，还随音乐在动，好像慢慢跟闹铃融合一起了

船长点评：是的，当时的意就是：害怕。 后面这部分：“这个闹铃声为什么那么大，要不要叫她停下来，算了忍一会感受身体，要重复几遍怎么还不停，真的好吵啊，不行还没有深呼吸” 是被“害怕”这个情绪带走了好一会，记得定格，记得拍照，不是拍视频[调皮]。 下周我们学到“情绪觉察”时，会学习“盯”的方法，盯着那个被惊了的心，和那个惊吓的感觉呆在一起，不要被头脑中那一连串的念头带走。 现在也可以用上哦@Judy 玉洁 

观看视频《不要有期待》分享： 期望满足不了，就会焦虑，就会有烦恼。没有期待就不会有焦虑，各种失望就会产生，当期待转化成希望时就不一样了。对生活中很多事情不要有期待，不期待未来发生，活在当下； 当我们不要有期待的时候，就放下了； 做任何事情的时候不要有期待，认真的去做就行了。 人人智慧是一样的，都是圆满的，是因为太多的执着，乌云在那里，当经历磨难增加智慧，放下执着的时候，智慧就增长了。做事情可以有目标，有希望，但是不要有期待，放下执着，活在当下。 感受：自己之前不管是做任何事情，总会期待有很好的结果，反倒是给自己特别的大的压力，总觉得要 做的特别好，一定要做成，一定要怎么样。曾经觉得自己的智慧不够，听完七师父说其实每个人智慧是一样的，只是被执着蒙蔽了，感觉自己的执念很多 ，我要一点点的放下，让智慧显现；

船长点评：

【情绪觉察】 猫跑到我房间的床底下了，我叫了很久都没有反应，本来打算要去洗澡，它一直不出来我心里很焦虑，踢床也没有反应，我和孩子一起叫都不出来，最后就让孩子拿扫帚过来，把它赶出来，没有想到我拿起扫帚的时候，语气和情绪就来了，嗓门也大了，就老师凶它了，在床底扫了一下它就跑出去了，我还追着出去凶它，一点都不听话，刚刚还夸你，床底下那么脏，它哈我，回去躲着了。我是又伤心又生气。 【看】 看到自己因为猫跑到床底下去有情绪，看到自己因为猫不理我生气，看到猫对我哈气生气 【盯】我为什么会对一只猫生气，对一个不能说话的动物生气 【挖】 因为我闲床底下脏，我怕猫去了床底下身上好多细菌，然后又跑到我床上； 我对尘螨过敏，我怕它一身的细菌，又想抱它又嫌它脏；我有洁癖，希望生活一起的人和动物都是爱干净； 因为猫的行为不可控，让我没有安全感；我一直以为猫是听的懂，但是它不理我，只有饿的时候用听话。 总结一下其实还是对猫期望太高了，我期望它是一个听得懂人话又听话的猫，可是它不是，它饿了就听话，平时就不理我，我预期高失望大。我对生活上有洁癖，但是猫也理解不了。一切烦恼都是自己找的，降低预期，养它的时候就应该想好各种状况，我好像只能接受它好乖，接受不了它调皮。 【改】 1. 担心它跑到床底下去，就把四周围起来；2. 就算跑床底下了，出来再给它擦干净；3.再不行给自己准备一个床罩，睡觉的时候再掀开；4. 要么随手关门，防止进入； 5. 接受它的好和不好，接受一切不可控事件的发生。

哈哈，被玉洁同学逗笑啦~ 太可爱啦，送你小花花[玫瑰] 你是想教猫唱歌嘛？ 猫躲在床底也是猫的静心方式哈~ 给你个小作业，去找一下觉察之道有一个和你一样的故事，清猫屎升起情绪的故事，你看看蓝狮子如何说滴~顺便把情绪觉察也在温习一遍，看看什么是看、盯、挖、改。 看：看见情绪，看见猫不出来你焦虑 盯：可以先盯住身体的某一个位置，比如盯住心很紧绷，念头跑了，继续回来盯心很紧绷，这样反复操作盯，直到盯到情绪减弱或消失为止； 后面的改是自然而然的发生，我们不着急，先练习看、盯两步，稳了后，我们再去挖、改哈。慢慢来，要跟上哟~ @Judy 玉洁 

1.记录你的恩福：列出生命中值得感恩的3~6项恩福，并写下每一项感恩的理由。重读一遍写下的感恩项。 然后念三遍魔咒：感恩、感恩、无比感恩，尽最大努力体会心中的感激之情。 1. 感恩我的爸爸妈妈： 爸爸妈妈，我很感激您们养育了我，赋予我生命； 爸爸妈妈，我很感激您们给予我爱和照顾，在我最无助的时候永远都是我最坚强的后盾； 爸爸妈妈，我很感激您们无条件的包容和原谅我，我做过和说过很多过分的话，但是爸爸妈妈都是默默承受。

1. 感恩我的儿子： 王梓权，我很感激你是我的儿子，谢谢你选择了我做他妈妈，你是一个聪明有智慧的孩子，是你让我知道我还有很多的不足，让我能够跟你一起成长，变得更好。 王梓权，我很感激你包容我的坏情绪，我有时候更像是一个孩子，我就是那个愚蠢的父母，谢谢你无数次的原谅妈妈的情绪，还依然爱我。 王梓权，我很感激你给我带来的快乐，让我有机会做妈妈，知道妈妈的责任和伟大。
2. 感恩我的前任们： 我的前任们，我很感激你们曾经给我快乐，还有各种人生体验，让我在每段经历中都收获智慧，收获成长； 我的前任们，我很感激你们让我尝到人生的酸甜苦辣，让我的生活变得丰富多彩。 我的前任们，我很感激你们让我有了不一样的人生，也让我现在变得更加的坚强。
3. 感恩曾经帮助过我的人（Draco，明姐，何师傅，嘉哥）： Draco、明姐，我很感激你们对我的帮助，感激你们用宝贵的时间帮助我，给我分享你们的经历； Draco、明姐，我很感激你们分析我的问题，给我建议，给我推荐好的学习方法，帮助我成长，谢谢你们！ Draco、明姐，我很感激你们一次一次的给我机会，鼓励我，让我从一个自卑的人逐渐找到自信，让我获得能量。

何师傅，我很感激你总是耐心的劝我，让我持一颗善心； 何师傅，我很感激你在我遇到困难的时候，总会给我说很多，告诉我要怎么面对，总为我操心； 何师傅，我很感激你一直以来都为我们一家人操心，任何时候都想着我们，保佑我们一家人。

嘉哥，我很感激你带我走进必经之路，要不然我还在浑浑噩噩的生活。 嘉哥，我很感激你强烈建议我参加天空训练营，之前我一直不理解，但是你参加必经之路时候的认真，还有你的分享让我知道修行是一件很棒的事，必经之路是值得的。 嘉哥，我很感激你带我去了很多的地方，看了很多的经典，见了很多的人，学到了很多人情世故，让我知道人要用勇气，去做自己想做的事，人要心怀善念。

【情绪觉察】 猫跑到我房间的床底下了，我叫了很久都没有反应，本来打算要去洗澡，它一直不出来我心里很焦虑，踢床也没有反应，我和孩子一起叫都不出来，最后就让孩子拿扫帚过来，把它赶出来，没有想到我拿起扫帚的时候，语气和情绪就来了，嗓门也大了，就老师凶它了，在床底扫了一下它就跑出去了，我还追着出去凶它，一点都不听话，刚刚还夸你，床底下那么脏，它哈我，回去躲着了。我是又伤心又生气。 【看】 看到自己因为猫跑到床底下去有情绪，看到自己因为猫不理我生气，看到猫对我哈气生气 【盯】我为什么会对一只猫生气，对一个不能说话的动物生气 【挖】 因为我闲床底下脏，我怕猫去了床底下身上好多细菌，然后又跑到我床上； 我对尘螨过敏，我怕它一身的细菌，又想抱它又嫌它脏；我有洁癖，希望生活一起的人和动物都是爱干净； 因为猫的行为不可控，让我没有安全感；我一直以为猫是听的懂，但是它不理我，只有饿的时候用听话。 总结一下其实还是对猫期望太高了，我期望它是一个听得懂人话又听话的猫，可是它不是，它饿了就听话，平时就不理我，我预期高失望大。我对生活上有洁癖，但是猫也理解不了。一切烦恼都是自己找的，降低预期，养它的时候就应该想好各种状况，我好像只能接受它好乖，接受不了它调皮。 【改】 1. 担心它跑到床底下去，就把四周围起来；2. 就算跑床底下了，出来再给它擦干净；3.再不行给自己准备一个床罩，睡觉的时候再掀开；4. 要么随手关门，防止进入； 5. 接受它的好和不好，接受一切不可控事件的发生。

哈哈，被玉洁同学逗笑啦~ 太可爱啦，送你小花花[玫瑰] 你是想教猫唱歌嘛？ 猫躲在床底也是猫的静心方式哈~ 给你个小作业，去找一下觉察之道有一个和你一样的故事，清猫屎升起情绪的故事，你看看蓝狮子如何说滴~顺便把情绪觉察也在温习一遍，看看什么是看、盯、挖、改。 看：看见情绪，看见猫不出来你焦虑 盯：可以先盯住身体的某一个位置，比如盯住心很紧绷，念头跑了，继续回来盯心很紧绷，这样反复操作盯，直到盯到情绪减弱或消失为止； 后面的改是自然而然的发生，我们不着急，先练习看、盯两步，稳了后，我们再去挖、改哈。慢慢来，要跟上哟~ @Judy 玉洁 

【情绪觉察】 在自己要上课的时候看到孩子群里周五发的消息，发现孩子考试了，老师说要拿卷子给家长看，但是我没有看到，完全不知道这个事情，上次老师让带回，他说放学校了忘记了，我以为这次又是这样。叫孩子叫了没就没动静，因为在房间马上要上课就没有起身出去，喊着嗓子跟他说话，又听不见他说话，他又不进来，我就更加生气，然后喊他赶紧进来，问他情况，他一进来我就说卷子拿给我，为什么不给我看，后来他说你不是在忙吗那会，我已经想不起来他说的什么时候，我一看卷子更生气，平时让记单词都不记，所有的问题都是不记单词，不认识单词不理解阅读题不会写。那个气一下就冒起来了，他说卷子我给爸爸看了，老师也给我们讲了，我意识到自己说了也是白说，我自己也没有盯，他还有今天要做的作业算了，生气的时候完全忘了看盯挖改，等发完脾气了以后才意识到。 【看】1.看见自己因为孩子没有及时给我看卷子，担心他又隐瞒情况生气；2. 看见自己没有耐心，叫了孩子几次没有反应，他没有按我预期想的那样立马进来，我生气； 【盯】当时没有盯，不知道要怎么盯 【挖】 我担心孩子不敢面对问题，逃避给家长看卷子；我对孩子的学习态度很不满； 我以为之前说的话他会记住，但是他没有做到，我对孩子期望过高；一切都是我希望孩子是我想的那样，而他跟我预期不一样的时候，我就产生了情绪。 【改】 1. 做完一件事以后再去做另外一件事； 2. 先问清楚情况，不要还没有搞清楚就发脾气； 3. 不要对孩子期望太多，允许孩子做自己，接受他的不完美；

情绪觉察作业，可以不用写这么长哈，可以简化成这样试试看： 背景：因上课没看到孩子试卷，误解孩子忘记拿。叫孩子，孩子没理我，喊孩子，听不见他回答，他不进来，我很生气。 看：看见了我的生气和愤怒 盯：盯着我胸口的闷气，（念头来了）回到当下继续盯我胸口的闷气，反复盯，直到胸口闷气消失，放松下来。 改：先上课，一会慢慢和孩子沟通。 挖：怕耽误自己、怕麻烦、怕无视、怕不尊重自己、望子成龙的模式… 我们欠孩子一个道歉，“对不起”送给你，也送给我们可爱的孩子！ 我们“觉察之道”好好看了么？第一周的全部练习好好练习了么？把觉察当作比赚钱还重要的事情了么？不会的地方找船长补课了么？ 什么是真正的看见，为什么没看见啊？怎么孩子单词没记住，我们就好意思指责孩子呢？谁给我们的勇气和权力？（一颗爱妈妈的心，就这样一次次被推远，回头我们还抱怨孩子和我们不亲） 孩子为什么怕给你看考试成绩啊，为什么怕你，来，深挖出来，这周我们用看盯挖改逐一对治，“自我”很强大滴，经常双标，允许自己做自己，不允许别人做自己。 我剥的狠了些，没客气哈，玉洁同学，如有不周之处，请多多包涵哈。 有问题，你随时来找我，我们语音聊透！ @Judy 玉洁 

点评：我们先着重练习“看”和“盯”： 看：看见情绪的苗头，意思是情绪还没大幅度出来时便已经看见。 重点在“及时”，在“尽早”看见； 盯：感知情绪下身体的反应，直到明白自己不会再被此情绪带走。 那以上两步，都是在情绪出现的那一刻紧接着的几秒，或者几十秒内发生的过程。 并不是脾气都爆发完了，再来反思。 @Judy 玉洁 这个作业是反思，不是觉察。 再强调一遍：看和盯，是在情绪出现的那一刻及紧接着的几十秒之内，就会完成。

2.选择一段出了问题或是破碎了的关系作为你要改善的对象。 我和前夫的关系 3.坐下来，对你所选择的这个对象，列出这段关系当中令你感激的3~10件事，并用下面的句式记述下来： 人名，我很感激什么？ 王鑫，我很感激你一直以来对我的包容，我做过很过分的事情，你都选择原谅； 王鑫，我很感激你不管我有什么要求，就算你不愿意很不满不想接受，到最后还是会做到； 王鑫，我很感激你去年一个人带着孩子，让我去苏州工作，给了你很多的压力； 王鑫，我很感激你一直都在，虽然现在只是朋友关系，但是需要的时候你还是会帮助我； 王鑫，我很感激你是一个好父亲，把孩子照顾的很好；

[选修题 ] 在嗔恨中修行 当我看到七师父这篇文章里“当嗔恨长成一棵大树，你会把一切错误都归结于外界，归结于某些人或者某段经历。″时，我看到了那个我，一直将痛苦烦恼归结于我的原生家庭的我。 原来一直是执着困住了我，我本可以选择走出”心“的泥潭，但我却选择了带着嗔恨困在泥潭里不愿出来。多么愚蠢的我自己。 继续学习，继续修[拳头][拳头]

很抱歉这么晚，发消息，我有一些话想说，因为情绪觉察的学习，今天又出现了这个情绪，我想借此学习机会解决困了我好几年的问题，之前都没有跟任何人这样去讲过这些事。我一直都是一个很在乎感情的人，可以说从小到大我就是在追求爱，离婚以后，我很渴望找到一个所谓的灵魂伴侣，遇到过几个弟弟，都对我特别的好，别人对我好，我加倍对别人好，可是刚开始都很好，到两个人特别喜欢对方时，我就开始觉得我要分手，因为这样是对对方好，可是真的分手了又舍不得痛苦，就不断的拉扯，直到双方精疲力尽，把这段关系搞得老死不相往来，拉黑删除为止。我就没有办法好好的享受当下，总会忧虑未来，然后内耗自己，一直处于这种状态里。 这次回北京，我也是因为回来跟前夫关系不好，经常吵架，还有他爸妈也在，心里压力很大，没有人说话，认识了我现在的男朋友。因为都要考研，所以一起学习，这样认识的，本来只是网上聊天，没想过见面在一起，但是时间久了，发现他给了我很多的情绪价值，在一起很开心，而且能让我静下来学习看书，在一起这段时间经常在读书馆学习，我考下了两个证。我们都很喜欢跟对方在一起相互进步的陪伴，但是我还是会经常觉得比他大，他应该找个同龄的人一起，我提出分手三次，每次其实都很理智就是想分想长痛不如短痛，反而每次分完以后心脏疼，哭的停不下来，我都不理解为什么，两个都舍不得。但是，总有一股力量告诉我要分开，我就一直处于内耗的状态，极度痛苦。

【情绪觉察】 背景：跟男朋友视频的时候，我看着他突然很难受，一下就哭了，因为我们都很想对方，但是我觉得很无奈，我要顾及孩子，想见面但是不能立马去见，我觉得对男朋友这样不好，我不想这样很痛苦。（男朋友比我小17岁，还在上大三，我不想让孩子知道我谈恋爱了，所以平时和他很少见面，一个星期偶尔见一次，最近我生病了很长时间没有见，每天就线上沟通，视频聊聊天。） 【看】看见我很焦虑很痛苦很无奈 【盯】我流眼泪了，心很难受，盯着心难受，盯着心难受（念头来了，我要解决这个问题，我知道我在难受）盯着心难受 【挖】知道不会有结果，害怕时间久了未来会很伤心，觉得自己精力不够平时还要照顾孩子，顾不上弟弟觉得有压力，觉得自己没有给对方一个好的恋爱体验，觉得自己事业都没有搞好，就想着谈恋爱自己不配 【改】不去考虑未来，关注当下，不去想自己的得失自己以后会怎么样，就去付出对他好，给对方爱；发愿如果我和他在一起能让他好，我愿意一起，如果我和他分开对他更好，我愿意分开。

【静坐觉察】4分钟 外面有声音 知道 腰有点疼 知道 脚在动 知道 猫在叫 知道 要打哈欠 知道 舌顶上颚 知道 我好双标 知道 要放屁 知道 外面有车子开过 知道 眉毛在动 知道 耳朵里有声音 知道 待会发作业会不会吵到大家 知道 我还要洗头 知道

【随机静坐】3次

船长点评：爱就好好爱，不去未来，不回过去[强][强][强] 你们双方都想见面，但你顾及孩子不能去，思念而又不得，是很难受啊 人生的求不得之苦，那怎么办呢？ 只能接受啊，接受我有个孩子要照顾，接受我比他大，接受可能没有结果。 还是回到你最后的改上: 回到当下，孩子需要照顾就好好照顾孩子，任凭思念再泛滥，也回到照顾孩子； 和男友在一起时，就回到当下，好好相爱，不去想后面会怎样。 不去未来，不回过去，只在当下[玫瑰][玫瑰][玫瑰]

绿荷老师说完今天是感恩节，我就把上次写的发到群里了，不知道他们看到会不会觉得很肉麻，不习惯，但是我好想告诉 他们，以前没有说过。

【今日感恩】 感恩王梓爷爷奶奶： 王梓爷爷奶奶，我很感激您们，放弃自己做了那么多年的火锅店，为了帮助我们，无条件的付出帮助照顾孩子，把孩子照顾的那么好。 王梓爷爷奶奶，我很感激您们，每次来北京总是在默默的付出，总把最好的都带到北京，把家里打扫的干干净净，总是为我们做很多的好吃的，把最好的都给我们。 王梓爷爷奶奶，我很感激您们，感谢您们一直以来照顾和包容，我的脾气不好，说话又直，情绪一来就发脾气，您们都没有跟我计较，总是记得我的喜好，给我做我爱吃的菜。

【情绪觉察】 背景：丽敏船长在分享自己经历的时候，她说利他以后，她的那些问题都开始改变，突然开始有些难受想哭，因为我也一样，但是我现在才知道利他，感觉十几年都在关注自己不停的给自己和别人痛苦 【看】我看到我因为丽敏船长分享触动到心里了 【盯】眼泪在眼睛里打转，心好紧，好遗憾好难受，头好胀，盯住我的心，我知道难受，按住它，心里难受 【挖】我想起了十几年婚姻里受的委屈，没有被爱和理解的痛苦，我知道曾经一切痛苦都是我自己找的，我一直在执着自己想要怎么样，从没有站在别人的角度上去考虑，感觉自己浪费了十几年宝贵的时间，觉得太可惜了，觉醒太晚了，伤害了好多人，错过了好多的事。 【改】难受这只是一个念头，过去的事情不去想，不要给自己增加烦恼，回到当下，以后要时刻想到利他，不要再让自己后悔。

船长点评：【看】看到情绪：心里被触动，有些难受 【盯】-要盯到难受的感觉基本消失哦，玉洁同学要特别注意哦，盯到情绪基本消失才算是盯成功了 【挖】执着希望按照自己的方式“被爱”，就可以了； “浪费了宝贵的时间，太可惜，太晚了，伤害了好多人，错过了好多事”，这些又进入了对自己的评判，启动了自己的自我否定模式。 @Judy 玉洁 要看见自己的这个模式呢 【改】难受这只是一个念头，过去的事情不去想，不要给自己增加烦恼，回到当下，以后要时刻想到利他，不要再让自己后悔。 这一段仍然是属于心理的想法层面，咱们要采取实际的行动来改，比如：自己爱自己的行为，比如：买件喜欢的衣服，吃个喜欢的吃的，等等。 点评这个作业的同时，我也在看自己。我发现当我站在一个给予爱，不是索取的位置上时，内心充满了力量感

【情绪觉察】 背景： 一个客户问我最近在做什么，我就讲了一下我在做的事情，他说我没有布局，要全局规划，我讲了我的想法，也按他之前讲的在做，他又说我的想法不行。 我就很生气，非常激动，语调升高，我觉得他每次就是给我洗脑要我做他想让我做的事，要我去做他的平台。 【看】 我很生气，自己被否定，不想被人牵着鼻子走，不想被人白嫖时间 【盯】 我头好疼，脑袋发胀，心很急促，站立原地接电话身体僵硬，语气变得不耐烦嗓门变大 【挖】 接受不了别人的否定，害怕自已做的事情不行，害怕搞砸关系 【改】 意识到自己的情绪了，说话声调变低了，耐心地倾听对方讲的内容并且肯定认可对方说的事，委婉的拒绝别人说自己精力有限，想小步走做好自己能力范围之内的事情

船长点评：看:看见情绪； 除了“我很生气”，剩下的三句是被情绪带走了。 盯:盯到了身体的反应，有盯到情绪快消失了吗？ 记得要盯到情绪快消失，不影响接下来行为时才算盯成功哦 挖:从三个方面的因素，能看出来从开始的生气，不喜欢被否定，到焦虑恐惧(害怕自己的事情做不成），到害怕搞砸关系，这是随着事件发展，带出来的情绪变化， 然后这些情绪夹杂在一起。 此次的情绪觉察不够及时，且被一直带走。 如果在一开始就判定对方是想推销他的平台，那在开始直接就不用回复消息了，干嘛还给对方机会让ta有机会否定你。 如果没有在开始就这么预判，那后来是不是编了故事？ @Judy 玉洁 

【情绪觉察】 背景：跟合作的朋友沟通品牌的事情，在她找我之前我已经在做我自己的品牌了，她和我合作又创建新的品牌，我舍不得放下自己做了半年的品牌，心里特别纠结 【看】看到自己很纠结 【盯】盯住发胀的脑袋（我没有盯到消失） 【挖】心太大什么都想做，不想舍弃自己的品牌（不甘心自己做的不行） 【改】回到当下，选择做最重要的一个，做好一个再做下一个，不给自己太大的压力

船长点评：谢谢玉洁真实的表达，感激你给予我们所有人的信任。 看起来是此次沟通触发的这个纠结，其实这个纠结在和朋友开始合作时就已经存在了。 和朋友合作，自然有你考虑到的，比一个人单干的好处。那已经开始合作了，又在意起来合作的弊端。 本质上，你是既要又要。你觉得呢？ 要看见自己既要又要的模式，硬币有正就有反，只要有正面的硬币，可能吗？

【每日发愿】 愿佛陀加持我，我愿替所有过敏的人承受因过敏来带的所有痛苦，愿大家都能彻底康复。

【魔力健康】 感恩我的心脏，我感激你对我的保护，虽然你只有我拳头那么大，但是你承受着我所有的喜怒哀乐。 感恩我的肝，我很感激你，是你一直在不停的工作，帮我排出体内的毒素，保证我的健康。 感恩我的白细胞，我很感激你们，是你们一次次的跟细菌抗争，帮我抵抗了很多的病毒，你们是我最棒的英雄。

【回到原点的方法】 自己看不惯的所有问题说明自己的包容不大，自己的角度不够 最大的角度就是没有什么不能接受的，在我们角度外围之外的都是接受不了的 所有的问题都是我们修行的练习 真正的修行的目标就是回到原点，让角度360度 回到原点的方法，就是接纳 不要去判断，不要去贴标签，我们的觉察是知道，念头一起就知道。

感受：我们要去扩大自己的角度，让自己包容更大，不去判断别人，去接纳，修行是把复杂的事情变简单。

【今日觉察】 静坐觉察 2次 随机觉察 2次

船长点评：

船长点评：

余语主页