返回列克的作业

静坐觉察：12+20 分钟 看《觉察之道》30分钟

动作觉察练习：起床觉察 做家务觉察 洗碗觉察 洗澡觉察 过午不食 晨起发愿4 即刻觉察16

我看见

1. 早上，5岁的儿子在床上玩玩具不肯穿衣服，跟他说也当做没听到。 看：自己有点生气，想训斥他。 改：止。随他玩吧。
2. （失败案例）早上正在做家务，同事打电话过来让我处理一个工作，说是要把刚刚研发好的一个测试阶段产品批量给学员使用。 看：生气了，开始思他人过：昨天刚说了测试服务器很慢的，领导怎么不听我的？到时现场学员用起来打不开又要找我，我又能怎么办？ 没及时看见这个情绪，带着情绪开始工作。 打开电脑，登录网页，因为是测试服务器，网速特别慢。试了好几次都不成功。更生气了（还是没看见）。 终于打开网页了，儿子跑过来在键盘上乱按。我压着怒火跟他说我正在工作，不要打扰我。但是他不听，又继续按我的鼠标。于是我爆发了，凶了他一句：“说了我在工作！不要按！” 挖：1.不喜欢自己的休息时间被打扰；2.觉得自己说过的话别人就要记住，要按我的想法来；3.不接受无常；4.孩子一定要听我的话。
3. （失败案例）上周过生日时朋友送了一个复杂的拼装模型，我拼了一半放在自己床旁边的飘窗上。 儿子看到了，爬上我的床去，看着模型玩具。 看：自己紧张起来，脱口而出说：这个小朋友不能玩的，你到时把零件弄丢后这个玩具就没用了，这个很贵的…… 说完后自己就知道在编故事了。儿子只是看着而已，我就编故事觉得他一定会玩，而且会玩坏。 挖：舍不得这个模型玩具。
4. 辅导女儿写作业。看到她每日阅读作业的记录本上，今天的阅读感受是：“人可以进化成细胞。” 看：担忧她的未来，开始编故事，觉得她理解能力这么差，未来可怎么办啊…… 改：止。从头耐心跟她讲这个故事，告诉她这个故事是小朋友回到过去，变成了细胞，然后看着细胞进化成人。
5. 带着娃去水族馆买观赏鱼，今天买得比较多。看见自己想砍价的念头就停了下来，没砍价。
6. 挺晚了，喊儿子刷牙喊了好几次才来。给他倒好了漱口水，我拿着牙刷等他漱口。结果他一直在玩漱口水。 看1：自己不耐烦，准备训斥他。 改1：止。袖手站在旁边，看他表演。 过一会儿子问我事情，我回答他，然后他开始嘻嘻哈哈学我说话。还问：“你知道我刚刚在做什么吗？”我说：“你在学我说话。”他嘻嘻哈哈说“是啊，我在学你说话。”我回答：“你快点漱口。”他又开始学我说话：“你快点漱口。” 看2：生气了，都想打他了。自己的威信被挑战。 改2：止。继续静静看着他表演。等他觉得没意思了，成功给他刷牙了。

静坐觉察（20分钟） 数息 21 次

鱼缸水声，知道

外面音乐，广场舞，知道

睡一会静坐果然质量好，知道

水声。知道

一些工作的念头，被带跑了，深呼吸。知道

音乐，知道

被刑拘的朋友，知道

背弯了，一切都是念头，知道

闹铃响了

静坐觉察：14+10+10 分钟 看《觉察之道》30分钟

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察 开车觉察 过午不食 晨起发愿4 即刻觉察17

我看见

1. 早上女儿起来又头痛了，连考试都没法去。看见自己的担心，给她做自他交换。
2. 研发同事提交了一个产品让我测试。我发现里面有低级错误。 看：开始思他人过，这么简单的bug都没改好就给我测试，是自己偷懒没测吧…… 改：用很客气的话认真反馈问题。 挖：自己太懒了。测试本来就是我自己的分内工作。
3. 打开助理上周给我的直播间逐字稿，发现只有后半截的。开头那部分都没录。 看：思助理的过，觉得跟她强调过了，这个稿子后续自己要学着用的。结果弄个半截就给我交差了，真是不会以目标为导向…… 改：止。自己开始找个直播间录稿子。
4. 必经同学在APP研发群里发周会通知。 看：开始编故事，担心蓝狮子问我AI优化工作的进度。这个月都没怎么去弄。 挖：自己不想被批评。 改：回到当下，继续做手头的事情。必经工作按部就班来就行，真被批评了也就认了（蓝狮子也不会因为工作进度批评人，当工作进展缓慢的时候，他就自己上手做了）。
5. 晚上发现静坐觉察才坐了24分钟，准备定个6分钟的脑子。 看：自己在偷懒，练习静坐觉察还斤斤计较。 改：定了10分钟的闹钟。

静坐觉察（10分钟）

数息21次

一些杂念带跑，知道

电脑风扇声，知道

鱼缸水声，知道

一串工作的念头带跑，知道

坐姿不正，调整，知道

半个念头，知道

胸口有些麻，刚跑完步引起的，知道

想下座，知道

两三个念头，这是快睡着了，知道

还是下座吧，太困了。下座

静坐觉察：10+8+10 分钟 看《觉察之道》30分钟

动作觉察练习：走路觉察2 吃饭觉察 晨起发愿4 即刻觉察*18

我看见 1. 下午起床准备把朋友送的一个模型玩具搭好，想起还有个工作没做。 看：自己想先搭模型。 改：马上去工作。工作（他人的需求）比自己的娱乐更重要。 1. 接8岁女儿放学。路上她闹着要买面包，我答应了。结果她要买某个指定品牌的面包，那个店还挺远的。而她的作业还没做完。 看：自己生气了，觉得她不懂安排时间，而且只顾自己。想要强硬拒绝她。 改：跟她说可以去，我都随她自己安排。 然后告诉她现在已经是傍晚了，今天到睡觉前的时间只有这么多，让她自己想好时间怎么安排。她想了想后决定先写完作业，再去买面包。 1. 辅导女儿写作业，她总是处于一种急躁不安的情绪中，对作业没什么耐心，总想着自己后面事情多，没时间玩了。 看：自己不耐烦，有些生气。觉得她怎么这样，写作业态度不好。而且焦虑有什么用？还更加耽误时间。想训斥她。 改：跟她说我都随她自己安排，想写作业批改作业了就叫我。想玩就玩。后来她还是坚持把作业写完了。

静坐觉察（8分钟）

数息21次

一堆工作的念头跑过，终于看见，知道

鱼缸水声，知道

呼吸，知道

有几个念头，知道

汽车声，知道

水声，知道

一阵眩晕感，知道

一些身体的感觉，知道

电话响了，下座

静坐觉察：10分钟 看《觉察之道》30分钟

动作觉察练习：开车觉察 晨起发愿4 即刻觉察10

我看见

1. 爸爸把车窗全放下来了，我做后排觉得风特别大，但按关窗键按不动，被童锁锁住了。 看：自己想跟他说窗户。忽然想起他之前说车里有味道，估计是想开窗散味吧。 改：不说了，顺他的意思来就好。吹吹风而已。
2. 在高铁上困得不行了睡觉，来了微信，估计是合作方的。 看：有点不满，觉得被打扰了。不想马上回微信，准备继续睡觉。 改：马上打开手机回复消息。
3. 有一个之前的客户来咨询问题。看见自己不想理她，因为她又不会付费，之前也问过不少问题了…… 改：认真 给出自己的建议。
4. 到家了，晚上开车接送小宝（5岁）去兴趣班。他下课后，在车上闹着要妈妈来接他。我耐心跟他解释，妈妈没有车，而且是我送你过来的，所以下课了就是我接你回家。他不听，在车上生气大闹，用脚一直踢我的座椅后背。 看：自己有一点点生气，还有一点点烦（太吵了）。想去凶他一顿或者威胁要打他。 改：静静地随他闹。因为我也不知道要怎么办才好了，干脆就什么都不做。后来吵得太凶了，我就打开音乐听（结果他发现我不生气还在听歌，就更生气了）。

静坐时长：10+10 分钟

动作觉察练习：走路觉察 开车觉察 晨起发愿4 遇事发愿1 即刻觉察*12

我看见

1. 老家的二姨妈突然病情恶化去世了。听到这个消息忽然设身处地代入了一下她所感受到的病痛，觉得很难受想哭。想起平时大家健康的时候都陷于声色犬马纷乱烦恼中，不知病痛和死亡之间有大恐怖，觉得挺荒诞。只有降伏其心，才能让我们坦然面对人生注定的结局。
2. 过生日，队友给我买了一个小蛋糕，给两个娃各买了一个更小的蛋糕。我看见自己舍不得把自己的蛋糕分给娃吃，觉得自己和队友吃都不够。看见小气的自我居然跟娃抢蛋糕吃，笑了。
3. 同事寄了一堆样品到我这，要我拍照。还要各种角度。自己不耐烦在抱怨。 改：拍完后还问她，还有哪里要拍么？
4. 二宝开始发烧呕吐说不舒服了，开始做自他交换。
5. 晚上跟朋友媳妇讨论案情。 看到了自己说完建议后的自满，自我觉得自己挺厉害。 改：认真地赞扬她为朋友做的一切，真切地说我就没法认识这么多资源，帮不上什么忙，只能给点建议了。

静坐觉察

数息21次，开始观念头

没有念头，知道

慧敏船长今天讲的静坐觉察要点是……，知道

深呼吸一次

静坐是一件很美好的事情，知道

脑袋里突突的脉动，是脉搏，知道

一个念头，知道

二宝在床上哭，知道

队友开灯了，知道

我没有跟随，知道

队友问我还没睡觉，赶紧解释。

静坐时长：15+15 分钟

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察 走路觉察2 晨起发愿4 即刻觉察*21

我看见

1. 地铁下车时，看到旁边一位女士，心想她长得有点像电视剧里的达康书记。看见自己在评判他人长相，止。
2. 从地铁站去机场时，发现一群人挤在那里等直梯，而旁边的扶梯空空的。 看：自己在评判别人懒。 改：止。自己其实也想坐，只是嫌弃人多等待时间长。
3. 大宝核磁共振结果有点不好。 看见自己的难过，焦虑和编故事。 改：马上止住念头，去查询 AI 可能的病情，然后明天挂号复诊。忙完后做自他交换。 1.在机场吃午饭，看到牛肉粉有不辣和微辣两种，自己是吃了半辈子辣的湖南人。 看：自己想选微辣的。明明肠胃还在恢复期，不应该吃辣，但头脑在说服自己没关系的。 改：选了不辣。吃不吃辣也许都无所谓，但如果我只能吃辣，就是被欲望控制了。 1.航班延误，坐在飞机上听到广播说考虑到部分旅客还没用餐，飞机上等会供应晚餐。不过自己才吃完饭没多久，不饿。 看：自己想再吃点，万一不吃晚上饿了呢？ 改：跟空姐说我不用了。

静坐觉察

念头飞了好几个，知道

空调声，知道

两三个念头，知道

空调声，知道

腿和床单的接触，知道

明天要讲洗碗觉察，可以放视频，还可以讲作业说明，作业说明要不要思维导图？太复杂，也许弄个 ppt？ppt 的第一页可以这么做。知道

再想下去整个 ppt 都做完了，知道

空调声，知道

闹铃响了

静坐时长：一整天都在生病，静坐不下来，会被不舒服带走

动作觉察练习：吃饭觉察 走路觉察 晨起发愿3 即刻觉察12

我看见

1. （失败案例）在酒店房间里生病挺难受的时候，正在跟队友聊微信。 看：自己想跟队友说生病的事。 挖：自我在求关注。 改（不成功）：看见几次后还是被带走了，跟队友说了生病的事（并没有求到关注，于是又起了新的烦恼）。
2. 同事A问我出差什么时候回去，说她又寄了好几个工艺品刀剑到我那，让我拍照。 看：自己心生不满。我出差前跟她说过了，后面的东西别寄我这，她还寄。 改：回复她我明天回去，最后忍不住补了一句：你现在买的尺寸比较小，可以寄到你自己那了（还是被带跑了）。
3. （失败案例）同事B准备买电脑，然后发现不能享受北京的国家补贴，可以享受广东的。于是下单到了我领导那（我跟领导在深圳出差）。电脑到了，领导让我把电脑寄回给同事B。 看：自己不想替同事B付运费，觉得付了后不大好意思找他要。自己又不愿意吃亏。 明明看见自己的念头了，还是选择了“运费到付”。被带跑了。
4. 开完中午的茶话会，自己特别不舒服，准备在床上休息一会，于是把牛仔裤脱了丢椅子上。结果丢偏了到地上了。 看：自己不想捡起来，觉得我都生病了，没力气了，那就丢地上呗（自我在求可怜）。 改：捡起来好好放凳子上。

感悟：自己的觉察练习还是不够。在病痛中修行，根本盯不住自己的不舒服，一会就被带跑了。要么靠分心来缓解，要么在床上扭来扭去。

静坐时长：7+15 分钟

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察2 走路觉察 晨起发愿3 即刻觉察*17

我看见

1. 出差中，去合作方办公室拿电脑。昨天去过一次，结果找错楼幢了，问了好久才找到。 看：中间多次升起“焦急”“自责（我是路痴）”的念头 改：看见后就止了。路痴就路痴，该问人就继续问人。
2. 深海班交流群有同学发消息，看见自己想回复的念头。 改：停下打字的动作，确认了自己的念头是真的想帮助同学，而且其他同学没及时回复。于是继续发消息。
3. 半夜胃疼醒来，去卫生间吐了好一会。开始发愿承担众生胃疼的痛苦。
4. 晚上 10 点，一个很好朋友的老婆电话联系我，说他失联了，还收到一个短信说他涉及经济犯罪被拘留啥的。自己情绪很稳定地帮她分析情况和核实找人。后来跟队友说了这件事，队友觉得我的情绪为什么这么稳定。 看：在评判自己是不是不够慈悲？是不是很冷血？为什么没有着急焦虑的情绪，觉得都很自然 改：止。继续帮忙，该干嘛干嘛。

静坐觉察 （今天一直被念头带跑，就不记录了）

静坐时长：9+15 分钟

动作觉察练习：起床觉察 晨起发愿3 即刻觉察11

我看见 1.正在等电梯，等了好一阵终于来了。电梯门关很快，我还来不及进去就慢慢关上了。 自己思他人过：电梯里那么多人，都只是看着我被关在外面，连个帮我按开关的都没有…… 改：看见后内心就笑了，别人为什么要帮我？

2.原计划大宝今天复查，自己担心焦虑大宝的复查结果 盯：盯住胸口的酸楚，减弱一点 改：开始做自他交换

3.给助理微信发了一段自己关于行业的感想，她回复了两个字：“是嘟” 看：自己的不满和傲慢：怎么回得字数这么少，就不能配合我演一下么？ 改：看见后就笑了。自己没学会看戏演戏不说，还要求别人演戏……

静坐觉察 （15分钟的记录） 上座念头纷飞了一阵，我不是在观念头么？知道 房间空调声，知道 腿和床的接触，知道 想起船上的事，带走两三个念头，知道 像打地鼠那样看见念头就知道，知道 几个念头，每个出来就知道了，知道 想看见念头也是一个念头，知道 房间空调声，知道 几个念头，然后闹铃响了

静坐时长：9+10+10+10 分钟

视频学习：看《觉察之道》不少于 30 分钟

动作觉察练习：起床觉察 开车觉察 晨起发愿3 即刻觉察26 闹铃觉察*4

我看见 1.早上在必经群里发言。 看：自己有喜欢发言的习气，发消息的时候好像是为了回复同学，又好像只是在满足聊天的欲望。 改：跑去问船长。果然是自己的习气。以后发心不对就不发消息了。

2.中午跟队友在外面吃饭，买单时打开大众点评看优惠，有98抵100的优惠券。 看：冒出嫌弃的念头，觉得店家小气。 改：不用优惠了，直接买单。发票也不开了。对治占便宜的习气。

3.有预备营的同学问我wiki页面没保存的话还能找回来么？ 看1：自己怕麻烦的念头，心想wiki问题应该去wiki群问。 改1：跟她说没保存不能找回来。 看2：发完消息后觉得自己也不是完全确定，好像能找回来。但自己在机场，核实起来比较麻烦，想算了。 改2：问了AI，跟同学说也许能找回来，可以去看修订记录。不清楚的还是去问wiki群值日生吧。

4.在机场候机厅找座位，看到目标位置上有脏东西。 看：升起嫌弃的念头，自己坐到旁边位置上。 改：用手试图弹走那个脏东西，发现是固定的污渍，不会粘到别人裤子上，就算了。

随机静坐（放2个记录）

1.随机静坐觉察1（9分钟） 想起工作，知道 耳朵上有耳机的触感，知道 一个念头（忘记内容了），知道 呼吸不畅，是坐姿不对，知道 还是呼吸不畅，呼吸不畅又没事，蓝狮子说过静坐觉察不会死人，知道 呼吸不畅，蓝狮子说过障碍反复出现可以调整姿势，于是调整了坐姿 呼吸通畅了，知道 有两三个念头冒出来了，知道 有个念头想冒出来，没成型，知道 连续一串念头想冒出来，没成型，知道知道 我变厉害了，知道 手机电话响了，睁眼

随机静坐2（10分钟，在机场候机）： 想起工作，知道 有人说话，知道 有脚步声走过来了，走远了，知道 升起一个半念头，知道 脚和地板接触，知道 机场广播，航班延误，武汉，知道知道知道 想起必经的事，知道 机场广播，青岛延误，知道知道 手表震动，知道 闹铃响了，知道

静坐时长：15+9+5+5 分钟

视频学习：参加天空营直播会

动作觉察练习：起床觉察 走路觉察2 晨起发愿3 即刻觉察*25

随机静坐练习 随机静坐1（5分钟）： 装修声，知道 装修声还在，知道 想起中午跟船长聊天，知道 装修声还在，知道就好 想起中午的会，知道 念头多了，深呼吸吧（深呼吸），知道 装修声还有，知道 装修声停了，知道 白龙马船长，知道 我怎么开始重复知道的事情了，跟米粒船长中午说过的一样，应该是太在意写作业了，知道 念头太多了，我要深呼吸三次，止住一点，知道 （深呼吸三次） 心里安静一点了，知道 装修声还在，知道 在呼吸，知道 闹铃响了，知道

随机静坐2（5分钟） 装修声，知道 想起自己静坐不好，跑了2个念头，知道 鱼缸水声，知道 有几个念头忘记了，知道 上下门牙在不断碰撞，是脉搏引起的，知道 还在碰撞，知道（大概持续“知道”了七八个） 汽车声，知道 起了几个念头，最后半个念头的时候看见，知道 闹铃响了

我看见： 1.早上送大宝去学校后，回到家里，发现我忘记把她的水壶放书包里了。队友问我，大宝的水壶怎么没带。 看：自己想要辩解。 改（失败））：承认是自己忘记给她放书包了。但又辩解了一句：出门前我让她自己检查书包的，她没说水壶忘了。

2.自己因为静坐觉察不好，沮丧中。编故事：自己练了大半年还这样，以后还能好么？ 看1：自己的沮丧情绪。 改1（失败）: 冒出念头：这个好像没法改。 是不是只要能帮到同学们，我自己静坐好不好都无所谓？好像不能这么改。 那，静坐的过程就是静坐的目标？这好像是转念，也不算改…… 看2：看见自己刚刚被念头带跑了。 盯：胸口堵着有点慌。盯了一阵，情绪减弱了。 改：不去处理情绪了，状态不好只是乌云，而我是天空。

3.刚吃完饭（为了减肥吃得少），又想要吃点夜宵，还在编故事：今天心情不好，可以吃夜宵。 看：自己贪吃的念头。 改：用《宣三》里的口诀发愿对治：愿我能承受自己的贪爱，愿贪爱成为我的修行基地，愿众生不再被贪爱所苦。

wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework

静坐时长：30 分钟

视频学习：看《觉察之道》30分钟以上

动作觉察练习：开车觉察 走路觉察 晨起发愿3 自他交换2 即刻觉察*20

我看见： 1.早上 9 点了，我给大宝做好饭，等会准备去送二宝去培训班了。转头发现队友还在睡觉。 看：有点不满。 改：下一个念头想起队友昨天头痛，不知道好些没？开始做自他交换。

2.开车送二宝去篮球班，上车后习惯性打开音乐软件准备听歌（觉得开车无聊）。 改：不听了，进行开车觉察。

3.二宝篮球班上到一半，跑来说口渴要喝水。他的水壶放在岳父家了。于是我找了一个自动售货机（先拿东西后结账的那种），扫码准备买水。程序里显示开门了，但机器门没开。我检查了一下，发现是机器电源没接上。 看：自己开始编故事了，要是等会接了电源，其他人拿的东西会不会算我头上？于是打电话给客服准备申诉，但客服电话没打通。自己开始生气了。 改：冒出了一个念头：“我不是来给娃买水的么？娃还渴着呢”。于是赶紧换了一个售货机去买水。

4.带二宝在小区里玩。他闹着要去另一个小朋友家。我说我不知道那个小朋友住哪里。他让我开导航去。我解释了2遍他还是在闹。 看：自己不耐烦了。 改：再重新跟他解释为什么导航不知道小朋友家住哪。

5.看见自己时不时地拿出手机刷必经的群消息，明明没有必要刷得这么频繁。 改：给自己定个原则，没有人@我的话，就只有晚上再看群消息。

6.跟大宝走在人行道上，忽然有个人骑自行车过来了，大宝赶紧闪开。 看：自己在生气，觉得怎么能在人行道骑车？ 改：祝他平平安安的顺利骑车。

静坐时长：30 分钟

视频学习：看《觉察之道》40分钟

动作觉察练习：起床觉察 走路觉察 晨起发愿3 即刻觉察14

我看见： 1.中午和队友带着两个娃在商场吃饭，想着吃完饭去买个冰淇淋吃。等吃完饭已经比较饱了。 看：自己还是想吃。 改：不买了。（只是头脑想吃。）

2.在岳父岳母家吃晚饭时，阿姨做好饭了，喊大家吃饭，却没有人来。 看：自己心生抱怨，这家人每天都这样，到了饭点都不来吃饭…… 改：止。拿了本书坐在餐桌旁，一边看书一边等大家来吃饭。

3.带着二宝去小区室内儿童乐园玩，小朋友大呼小叫说房间里有只猫。我看了一下发现是只流浪猫，挺亲近人的。于是带着小宝慢慢摸小猫的背。其他小朋友也想来摸。这时旁边大人拼命劝阻，说猫很脏不要摸，会抓人，要把小朋友拉走。 看：自己升起评判心，觉得小猫挺乖的，别乱摸也不抓人。 挖：自己的观念就是对的，别人不一致就是错的。 改：跟小朋友说，摸到小猫不舒服的地方它确实可能会抓人。你大人不准你摸，先别摸了。

4.下午妈妈的定期复查验血结果出来了，有个癌症相关的指标异常。晚上带娃的时候时不时冒出这件事。 看：自己的编故事和伤感。 改：止。继续看《觉察之道》

5.领导之前说让我下周出差，预计是周一。今天周六了还没告诉我具体时间。 看：内心在思他人过：到现在还没通知我什么时候走，队友今天还问我来着。哪有总是临时通知出差的…… 打开微信，准备问领导我是明天出发还是后天出发 改：把打好的字删掉了。（其实我现在知道具体时间也没什么用，收拾行李挺快的。发消息还是有种抱怨的心。）

wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework

静坐时长：31 分钟

视频学习：今天是看《觉察之道》30分钟

动作觉察练习：起床觉察 洗碗觉察 吃饭觉察 走路觉察 做家务觉察（看上去多，但大部分时间都是被带走） 晨起发愿3 即刻觉察16

我看见： 1.早上大宝醒来，我把她的衣服拿到床上，告诉她裤子在柜子里，然后我去做饭了。过一会她问：裤子在哪里？我重新告诉她在柜子里。又过了一会，她问：袜子在哪里？ 看：自己不耐烦了，想着不理她，让她找队友去（带着小宝在睡觉）。 改：跟她说在袋子里。（回想起来自己真搞笑，大宝又不知道袜子在袋子里，问一下很正常）

2.中午点了一份外卖，送过来的时候感觉分量有点少，小生气。还特意去看了一下包装上的单子有没有错（被带走了）。 看：看见自己有点生气，觉得自己亏了。想拍照给店家理论。 改：不拍照了，开始吃饭觉察。（送来的外卖其实分量刚好，多一点我也吃不下了。自我就是不依不挠，见不得自己吃亏）

3.看见自己今天总觉得心累，想摆烂不做修行功课的念头时不时冒出来。 改：看着这种状态就好，330继续。

wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework

静坐时长：32 分钟

视频学习：看完《21天学习总结回顾-慧敏总舵主》，看《蓝狮子教你手把手做船长》

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察

晨起发愿3 自他交换2 即刻觉察*20

我看见： 1.早上大宝忽然剧烈头痛，还有呕吐。想起这几个月里发生过了2次，于是摆脱岳母带她去医院了。脑电图结果不大好，医生开了点药说先观察一周，下周复查时继续做脑电图。 看：自己的焦虑和恐惧。 盯：肩膀挺无力的，胸口很急躁。盯了一阵还是没减轻。 挖：不接受不好结果的发生；不接受无常；也不接受万一生重病的孩子。 改1：去坐静坐觉察，十几分钟后被情绪带走了。 改2：去发愿承受孩子的病痛。

2.晚上还是心情不大好，自己静静看着，没处理。 看：头脑饿了，觉得心情不好应该吃顿好的夜宵。自己打开了外卖APP。 改：关掉APP，打开了蓝狮子的视频（发现老师的视频还有督促减肥的功效）。

3.看慧敏总舵主的视频，最后只剩1分钟了，网卡了，一直加载不出来。 看：自己不耐烦，想着反正快结束了，想关掉不看了。 改：切换成移动网络，用流量看完。

wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework

静坐时长：33 分钟

动作觉察练习：起床觉察

晨起发愿3 即刻觉察23

我看见： 下午全方楹同学跟我电话沟通分享PPT的事情，她点出我分享的角度不对。一是我因为看到了预备营有些同学们提交的作业质量不高，占用了点评学长们的时间时间，这个点不对；二是分享内容很多是在教同学们怎么写作业，也不大好。 重新审视自己这两段文字，我看见了自己隐藏在文字背后的傲慢心：觉得有同学提交的作业质量不高，背后就是觉得自己交的作业好；去教同学们怎么写作业，也是觉得自己掌握得好。 通话结束后，看见自己不想让自己傲慢心被人知道的念头。 【改】跟全方楹同学留言，感谢她的照见，让我从文字中看到了自己隐藏的傲慢心。晚上在群里交这个作业。

wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework

泽碧同学点评： 谢谢@列克 同学的坦诚

记得蓝同学说过：

觉察并不是让我们失去评判的能力，而是让我们放下对评判的执着，拥有不评判的自由和能力

（如果记错了，欢迎来）

我们修行是要降伏自己， 在自己的心上下功夫

而不是去找别人的对错， 您说呢？

回复： 是的是的。习惯性评判会让自己的角度越来越小，自我越来越大。看见就可以了，不跟随

谢谢泽碧同学

静坐时长：30 分钟 视频学习时长：参加天空营会议

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察 开车觉察 走路觉察

晨起发愿3 即刻觉察23

我看见： 1.在微信群里跟运营同事沟通一个产品新功能的事情，说上线后可以这么这么配置。她回复：上线后如果她不会弄，就让我来配置。 看：自己不快。明明是她的工作职责。不想理她。 挖：不愿意让额外的工作影响自己的休息时间。 改：在群里回复“好的”

2.岳父接二宝回家了，二宝找我说要拿手机下围棋（每天答应给他玩一局）。我把手机给他，然后回房间去辅导大宝的作业了。过了一会，听到客厅里二宝在大哭，发现他特别特别生气，还要打外公。我问他怎么啦？他说外公不让他下围棋，把手机收走了。岳父说因为二宝不去打球，只知道瞎玩。 看：自己有点思他人过，觉得岳父总是这样，控制欲太强。 改：我平静地把二宝拉到一边，说我们偷偷去房里下围棋，不让外公知道。二宝答应了，进了房间还把房门倒锁了才开始下棋。

静坐时长：30 分钟 视频学习时长：参加天空营会议

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察

晨起发愿3 即刻觉察17

我看见： 1.我看见：家里买个3个不一样的三明治做早餐，娃一般只能吃半个。大宝吃了半个有鸡蛋的，二宝说要吃肉松的，也给他切了半个。然后我吃他们剩下来的各半个。我把肉松三明治的半个吃了后，二宝忽然说他还要吃半个三明治。 看：自己生气然后被带走了，说“你吃不完的，姐姐都吃不完一整个。而且你的牛奶还没喝。”他还是闹着要吃另外半个，而且不要吃有鸡蛋的。 改：平静跟他说，好的。你喝完牛奶如果还吃得下，我就把三明治里的鸡蛋挑出来，其他的给你吃。

2.最近必经好几项任务/工作都堆一起了，然后队友也安排了一些事情需要处理。看见自己开始焦虑沮丧。 挖：担心事情太多影响自己的正常休息；担心工作没做好被老板批评； 改：去静坐觉察。回到当下，该干嘛干嘛。

3.记录即刻觉察时，打卡APP闪退了。平静地去重装APP，重启系统，都不行。 看：自己有点生气了，我还是付费的永久会员呢。 改：接纳无常。找了一个勉强能用的新APP，重新付了一笔会员费。

4.大宝写作业用左手撑着头，我提醒她这样容易近视。过一会她又这样了。说了两次还这样 看：自己有点不耐烦。还想提醒她 改：不说了，让她安静写作业。

静坐时长：30 分钟 视频学习时长：《蓝狮子手把手教你做船长》30 分钟——看完

动作觉察练习：起床觉察 吃饭觉察*2 整理行李觉察

晨起发愿3 即刻觉察24

我看见： 1.在酒店大堂办退房手续，小宝爬到沙发上玩酒店展示的茶具样品。 看：我想喝止他，觉得他会弄坏东西。 改：止。不编故事。

2.坐在滴滴快车的前排。后排的小宝听说中午才能到家，开始哭闹说这样就不能跟朋友玩了。 看：自己想凶他，觉得他无理取闹，既要出去玩又要在家玩。 改：止。做自他交换，把我的平静换给他，把他的烦躁换给我。

3.在高铁候车厅，旁边座位上有一个用过的纸巾。 看：自己的评判心，丢垃圾的人真没素质。但自己又怕脏不想丢，觉得回头乘务员会来丢的。 改：自己起身把纸巾丢到垃圾桶了。

4.下午终于到家了，点了自己最喜欢吃的云贵菜外卖。差不多吃饱了，碗里的炒饭还有。 看1：自己想把美味的炒饭吃完。 改失败：忍不住吃了一口。 看2：自己还想再吃一口，肚子都撑了。 改：盖上盖子，收拾餐桌，把垃圾丢到垃圾桶。

5.喊二宝去洗澡，他闹着一定要姐姐先洗澡，换着法子说了几遍都不肯。 看：自己生气的苗头冒出来了。 改：随他去了。

6.大宝在投屏练习跳舞作业。二宝不去洗澡，还翘着屁股盯着电视机里的投屏画面，眼睛都快贴电视上了 看：自己想踢他屁股一脚 改：静静坐在沙发上不说话。

静坐时长：30 分钟（在出租车上做着做着睡着了）

视频学习时长：《蓝狮子手把手教你做船长》30 分钟

动作觉察练习：起床觉察

晨起发愿3 即刻觉察15

我看见： 1.在景区走累了，发现前面有空的四人游览车。 看：自己想跑去抢，怕被人抢走了 改：正常慢慢走过去

2.在景区排队，二宝忽然过来把脸贴我肚子上 看：自己有嫌弃的念头，开始编故事：他的嘴巴吃完饭好像没擦，会不会把油弄我衣服上？想推开他 改：没推开他，摸摸头，随便他蹭来蹭去（嘴其实也不脏）

3.跟队友和两个娃在等滴滴。二宝又不大开心，于是我跟他和大宝一起玩游戏，说我出题，看你们谁先答出来就谁赢，三局两胜。这样能消耗掉两个娃无聊的等车时间。

出到最后一题的时候，看见队友在旁边疲惫地站着。于是跟两个孩子说：“最后一题就是用你知道的最好的话跟妈妈说我爱你。”于是两个娃飞奔过去表白了，队友也开心了。

（因为一直对队友有嗔恨心，每天经常思她的过，所以这也算是对治嗔恨的一种改吧）

静坐时长：8 分钟（跟队友带娃旅行中，在出租车上做的）

视频学习时长：参加《蓝狮子面对面》2 小时

动作觉察练习：走路觉察

晨起发愿3 自他交换1 即刻觉察*7

我看见： 1.跟队友一起带两个娃来杭州玩。队友为了省钱，就订了一间标准房，有两张床的。我们每个人带一个娃睡觉。 晚上睡觉两个人都被娃踢来踢去，睡的特别不好。早上两个孩子很早醒来闹腾，队友很烦躁训了孩子几句。 看：自己思队友过，觉得就是她不舍得花钱多开一间房，影响了两个人的睡眠。她是自作自受…… 改：止。做自他交换，把我现在比较平静的心情换给她，让我承受她的烦躁。

2.跟队友在房产中介店里聊事，二宝跑过来让我看他喝了一半的水，问我他厉不厉害。我说很厉害。过一会他跑过来说“你都说我很厉害了，要给我奖励。” 看：自己不耐烦，怎么什么都要奖励。 改：给他一个拥抱，说我奖励你一个抱抱。 他不满意，说抱抱不是奖励。我又亲了他一下，说那给你一个亲亲做奖励。他还是不满意，说要东西的奖励。 觉察破功，把他训了一顿，说不是什么事情都要物质奖励的。

3.跟队友带两个孩子去看一个亲子魔术表演，队友忽然说让我自己带两个孩子去看表演。 看：自己脱口而出不同意。觉得凭什么，带两个娃好累。 改：立马改口说好的。我去买三人票。

静坐时长：30 分钟

视频学习时长：观看《蓝狮子手把手教你做船长》30 分钟

动作觉察练习：起床觉察 开车觉察

晨起发愿3 不思他人过6 即刻觉察*10

我看见： 1.小学二年级的大宝吃早餐时问我，这个新的碗是哪里来的。我说是外面吃饭人家送的。她问人家是什么意思？我详细跟她解释了。她还是不懂。 看：自己不耐烦，觉得她怎么这么笨。 改：耐心跟她解释，“人家”这个词和“别人”比较像。然后给她造句。孩子不懂就问是好事，我要做的就是教育她。

2.看：自己开车时在思队友过。 改：感恩她为家庭做出的贡献。回到开车觉察

3.中午点的外卖送到了，我明明在订单里备注了不要餐具的，结果他还是给我送了餐具。冒出念头，这不是浪费吗？ 看：自己在思他人过。 改：止，安心吃饭。店家可能也不容易吧，有的订单不要餐具有的订单要餐具，他们很不方便。

4.预备营同一期毕业的同学告诉我她的评价等级，说这个等级觉醒大道闯关通过了。问我的评价等级是多少？ 看：自己想告诉她我的评价等级时，有种炫耀的情绪在。 改：只是跟他说我也通过了，没说评价等级。

作业时间范围：3月30日—4月2日

基础作业（必做）

每日静坐时长：25+30+30+24 分钟

视频学习时长：观看《蓝狮子手把手教你做船长》1.5小时；《老子智慧01》 1小时；

动作觉察练习：起床觉察3 吃饭觉察3 走路觉察*3

情绪觉察： 出差时同事们特别喜欢一家饭店做的手工酱，大家觉得特别香特别好吃。于是带了一瓶到岳父母家，吃饭时拿给大家吃。我跟家里人说这个酱特别好吃特别香。当我说这个酱好吃的时候，岳母立马说不好吃。当我跟钟点工阿姨说这个酱很香可以尝尝时，岳母立马说一点都不香。 看：自己生气了，想怼回去。 挖： （1）觉得我特意带过来给你们吃的，是我的好意，别人就必须说好话，不允许反驳； （2）我的看法就是对的，我同事的看法也是对的（背后还是我）。反驳我的看法就是不认可我这个人。背后是自大和傲慢。 改：平静地说“可能我北方同事口味不一样吧。”

我看见： 1. 在外出差，酒店有免费的早餐供应，同时前几天同事把做活动的茶歇面包给了我好几袋。 看：早上起床，自己想去酒店吃免费供应的早餐，不想吃面包。因为酒店早餐是现做的，热的。 改：安心在房间里吃面包，不去吃酒店的早餐了。不要浪费。

2.在酒店房间里跟同事们在线上开会，会议内容跟我的关系不大，其实可以不听。 看：自己想趁机去看《觉察之道》。 改：认真听会议，看看能不能提出有用的建议。

3.会议上大家为了一个问题讨论了好一阵还不清楚，我简要理清了思路，大家都很认可。 看：自己的傲慢心升起了，觉得自己很聪明。 改：继续虚心听会。自己差的地方那么多，有什么好骄傲的。 。

4.同事 A 之前跟我抱怨过好几次，她的下属B很执拗，总是坚持自己的做法，很难合作。我跟下属B平时关系不错，于是发了条消息去委婉提醒一下。结果对方的回复特别强硬，觉得自己没有错。 看：自己想去跟同事 A 发消息，说你的下属确实很执拗。看到自己在思他人过。 改：不发消息了。之前推荐过她的下属去新手村，于是发消息鼓励他继续攒豆豆去天空营。

5.出差十来天刚到家，发现家里的鱼缸的水已经不多了，还有一条鱼已经死了。 看：自己想着很累了，准备晚上去换水。 改：马上去换水，多一分钟都是对鱼儿们的折磨。

精进练习：

即刻觉察练习：21次

发愿：12次

Wiki链接：https://wiki.bijing.life/csz:lieke2303536:lieke-homework