作业	时间/次数
静坐觉察	30+10+15
随机静坐	2次
即刻觉察	33次
动作觉察	走路/ 开车
日行一善	给同事买午饭
勇士四大原则	不思他人过3次
发愿	三种发愿
自他交换	1次
夸奖同事	1次
学习	阅读觉察之道第五章/

【觉察案例】

1.单位和一个网吧公用一个消防通道，这个消防通道的后门楼梯上，经常坐着一个蓬头垢面精神恍惚的小伙子在睡觉。

今天从这里经过时，又看到他靠在楼梯一角在睡觉。我看见自己起了一个念头：好可怜的年轻人。默默做自他交换：我愿意承担他所有的困苦，把我好的一切都给他。

2.我看见自己对一个来咨询牙齿的顾客有点反感 ，评判他，止，祝福他早日脱离牙患的困扰。

3.我看见我在评判一个外国人穿得太暴露，祝福她一切都好。

【今日修行状态/感悟】

今天练习的重点还是静坐和即刻觉察。静坐觉察60分钟，即刻觉察33次。

打坐时有些昏沉，晚上睡眠质量也不是太好，晚上不到10点就开始发困，决定再继续坚持过午不食，看看是否可以改善一下昏沉的状态。

即刻觉察的次数增加了，时长还是比较短 告诉自己要觉察，带走，能看见再回来2-3次，就算成功一次。给自己一点信心，还会越来越好。

今天失败案例：

听咨询师和前台说了杜医生计较提成的事后，有点不爽，尤其医生提到有不想做的想法时，很生气。一是担心医生流动对门诊不利，最主要的是会给自己带来麻烦。

另外，觉得平时对他还可以，不应该计较得失。这是典型的霸王式心病。对别人好，别人要记得。一旦涉及到自己的利益，便会迁怒于人。

明天找杜医生好好聊聊，站在他的角度考虑一下，他有这样的想法也很正常，换作自己，或许情绪更激烈呢。谁也不想多被扣钱。

又被自我戏耍了一次，今日翻篇，明日继续。

【基础作业】

作业	时间/次数
静坐觉察	30+20 +10
随机静坐	7+7++3
即刻觉察	32次
动作觉察	刷牙/ 开车
日行一善	给同事带零食/给居民免费测血压
勇士四大原则	不思他人过3次
发愿	三种发愿
自他交换	1+
夸奖同事	4人4次
学习	阅读觉察之道第四章/生活即修行/回看4.7蓝狮子面对面/4.8直播
抱怨前台	0 次

【我看见】

1.我看见自己三次思同事过，止，做自他交换：把他们的无明吸进来，把自己的智慧福报呼给同事。

2.我看见自己纠结是否修改之前的分享稿，回到当下先看书。

3.我看见自己想去拍打一只蚊子，止，让它飞走。

4.我看见一个客户说跟老公吵架，把自己的假牙咬坏了，我看见自己在评判她。止，帮她安排医生修牙齿。

【工作案例】

1.跟医生核对业绩时，医生说少了700元，有点不爽：你去找前台再对一下，她报我的就是这个数字。

思他过：平时照顾你这么多，也刚把你培养出来，拿了个证，换了件马甲就不知道自己是谁了。

当时没看见，事后挖：

我对别人的好，别人要记得，要感恩。又被自我戏耍了，翻篇，重来。

2.门诊附近的一居民，走进门诊问是否可以帮他测下血压，并说因为清明节没有去扫墓，血压高了。

想到要善良，迎上前去打趣道：哈哈，可以的，您先做这歇一会，一会跟您测。明天再去扫个墓，血压就会正常了。

3.门诊今日上午来了一对老夫妻装假牙，满面笑容的叔叔好熟悉，原来是八年前在这里看过牙齿的老客户。

叔叔：小李，我们听你的，你咋说，我们咋做，你说话都能说到我心里去，爱听。

感恩菩萨给了我最高的信任，唯信任难辜负。 工作本身就是工作的意义。

4.一位三十多岁的女士，因为跟老公吵架，把自己的假牙咬坏了。要求给修一下。

考虑到机器调修的过程容易崩瓷，告知了客户有这种可能性，万一发生，愿意接受结果，并让她签了字。

一开始我看见了自己不太想接收这个客户，怕担责，想到要善良，还是答应帮她调修。 事后看见自我的设防心里还是很重。

【今日修行状态和感悟】

1.最近每天一睁开眼，就能提起觉察。即刻觉察的能力从过去每天10多次，现在可以30次之上了。努力朝老师说的70次靠近。

2.工作感悟

面对客户：

能站在客户的角度考虑问题，并以帮到客户为主要目标，利益放在了第二位。客户开心，自己也很开心。不足之处还是有设防心里，角度还需要再打开一些。

面对同事：

当众夸奖了四位同事，他们开心，我也很开心；

已经有两天没有抱怨或批评前台了；

给大家带了零食；

跟医生和咨询师一起针对工作中出现的问题，共同探讨，及时修正，以客户的利益为第一目标。

【我看见】

1.我看见自己在思前台过，止，做自他交换：把她的迟钝无明吸进来，把我的智慧呼给她。

2.下楼准备上班时，遇到邻居阿姨问：你们单位上班时间晚哈？我想说：自己的店，去晚点没事。我看见自己的傲慢，止，回复：是的 阿姨。（事后发现自己撒谎了）

3.抬头看到对面小区不让我停车的的保安，我看见自己马上做自他交换：我愿意把他的憎恨吸进来，把我的善良福报呼给他。

4.路上开车，遇到一个开三轮车的残疾人，我看见自己做自他交换：我愿把他的不幸吸进来，把我的健康呼给他。

5.蓝狮子在群内点评表扬同学的修行总结做得很棒。我看见自己的期待和对同学的羡慕（可能有嫉妒），祝福同学们福慧双增。

6.我看见自己想记录吃饭觉察时，自我出来说：都知道怎么做了，就不要记录了。看见，反者道之动，详细记录。

7.我看见自己在跟同学比较，焦虑自己的wiki作业做得不好。静下心来，参照同学的作业优化自己的记录。

【工作案例】

1.同事来办公室告诉我，有个患者打电话说，因为假牙没有及时到，要退钱。我看见自己的紧张和担心【看】

胸口有点闷【盯】

执着金钱，害怕失去，一听到客户投诉或退钱就紧张【挖】

静下心，听前台说完话【改】

原来是虚惊一场：

同事已经跟客户商量好，马上亲自去厂家给客户把假牙拿过来，不等厂家的业务员下午给送了。她只是上楼来说明一下请假外出的原因。

2.一个牙齿做矫正的孩子，因为不当心把矫正器弄丢了，今天来门诊重新取牙模定做。

医生说，之前只做了上半口矫正器，其实小孩的下牙也需要做一做。但咨询师说收费低，下牙就没给做。

我听后，想到蓝狮子下午给我的作业反馈：把服务客户作为第一目标，业绩作为第二目标。

做了两个行动：

（1）让医生上下牙齿都给做了，下牙不收钱也做。 （2）召集今天所有上班的医护人员开会，把老师的话，作为门诊发展的方向。（但我不知道第二条算不算向外求了，因为老师说，所有的事情只能要求自己）

老师说，要把服务客户，当成最主要的目标，自己的收入在其次。

3.案例背景：

案例1中的客户来试戴假牙，一进门夫妻俩情绪很激动：别人家牙齿三天就装好了，你们怎么一周了还没有弄好，我们退钱不做了。

给老人装一口活动牙齿，从医生开始取模型，义齿加工厂制作完成，到医生最后戴上牙，前后常规需要2周左右的时间。答应给患者加急做，需要10天左右的时间。

今天第7天，说好下午2点来试戴假牙，老人12点就来到门诊，送假牙的业务员还没到，老人夫妻开始发火。

我告诉他们，医生已经开车去取了，可患者家属还是吵闹要退钱。

此时我提起觉察，等待假牙来到的过程中，安抚患者和家属的情绪。

跟客户沟通的过程中得知：叔叔前不久腰部做了手术，就诊不方便。我看见了缓解矛盾的机会，告诉患者：下次戴牙和之后修假牙一律上门服务。

患者家属的脸色和情绪瞬间缓解了，不再抱怨，也不再提退款，我也承诺他们尽快加急把假牙做好。

感悟：整个沟通过程，我看见自己是以演戏的状态同理患者，倾听他们说话，看到了他们背后的需求——老人腰动了手术，行动很不方便，他们需要帮助，并非真的想退钱。先处理情绪，再处理问题。对自己如此，对他人也是如此。老师的话真实不虚。

想让情绪之中的人理性解决问题，根本不可能。就像小孩子又哭又闹，你跟他讲道理，不会起任何作用，先哄一哄，哄好了再讲道理，才可能会有用。

两个核心要点：

1.先处理情绪，再处理问题。

2.认真倾听客户说话，不打断不解释，看见客户言语背后的真正需求。

【今日修行感悟】

今天收到蓝狮子对自己工作中修行的点评，开心又沮丧。被情绪带走了很长时间。

开心的是，修行真心需要老师，老师会一针见血指出自己的问题：修行路上不求多，不求新，不求复杂。

如果老师再出关完半个月，我便会像无头的苍蝇，到处乱撞，还以为自己很精进。

沮丧的是，我以为自己每天很精进，可老师说我的Wiki记录不够用心。再仔细想想老师说得对：我忙于复训营的作业时，已经忘记了在工作中修行的挑战。

虽然每日的基础作业都在践行，但老师布置的任务却忘到了脑后，说好的老实听话照做呢？

再翻看自己的wiki记录，作业很少提到工作，尤其最近两周的工作中，遇事或遇到情绪时，也难觉察在线。

接下来，过去的翻篇，按照老师的提示，听话照做。wiki上能优化的再去优化，怎么方便老师看，怎么优化，可以学习雨宏同学的，但不再跟同学比较。

一.基础作业

作业内容	完成情况
三种发愿+诵读经典
日行一善	同事
静坐觉察	20+15+20
即刻觉察	37次
随机静坐	1次
闹铃觉察	2次
动作觉察	八段锦+走路+抄经
生活即修行	30分钟
视频熏习	1.5小时

二.视频熏习

一.《老子智慧》第34讲：

修行要向大地一样，学会无私、托举和承载。

二.第14期天空训练营直播：

和平船长：

1.行动上的“改”，要怎么利他怎么改。

2.情绪的地方都是执着最重的地方，要挖到无处可挖。

3.要重视失败案例，及时去挖，勇敢分享。失败案例是看清情绪本质的一个重要的机会，不要错过。

蓝狮子：

1.修行没有失败，如果有情绪觉察失败案例，翻篇再来就好。

2.自伐者无功，强大处下，是家庭和谐的秘诀。

三.我看见

1.早晨七点钟了，看到儿子还没有起床，我看见自己想抱怨，止，该干啥干啥。

2.在公园锻炼打八段锦时，我看见自己在意别人的眼光，回到当下，在打八段锦中觉察。

3.我看见自己在记录上一条作业时，在编故事，不好意思地笑了。

4.我看见自己在思别人过，止，该干啥干啥。

5.我看见自己想抱怨队友，止，祝他福慧双增。

6.我看见自己让前台给医生调开患者的复诊时间，让他下午去陪远道而来的女朋友。

7.一个客户要我电话，自己本身就不太喜欢他，我看见自己不想给。反者道之动，拿出手机，存上他的手机号。

8.单位洗手池上的擦手纸没了，我看见自己想抱怨，止，自己拿好放上。

9.我看见自己想跟同事炫耀老师的书里有自己的故事。止 继续看书。

10.我看见自己主动去帮儿子洗衣服，让队友休息。

失败案例：

发文字问前台：三月份的公积金交了吗？

前台：系统忙，还没有提交上。

我：这都4月份了，你确定3月份的还没交？

前台：我理解错了，以为你问的是4月份的。说完还发了一个笑脸。

一股火苗升起：文字写得很清楚，有什么需要理解不理解的，什么你以为，你这看不清楚内容就急于回复的毛病…扣你工资500，不相信你这毛病改不了。

觉察掉线，对前台一顿输出。

事后挖：只要前台的言行没达成我的要求，就会发火。不允许别人犯错，把自己看得太重，习惯了居高临下，这是自己的模式。角度越小，能接纳或包容的人与事越少。

对治原则：接下来每日记录抱怨前台的次数，并详细记录过程，狠狠挖执着点。

一.基础作业

二.闹铃觉察

9：15闹铃觉察

闹铃响，定格：

身体坐在椅子上，眼睛看向左边的手机，正划拉电脑屏幕的右手悬在半空，左胳膊放在桌子上。左小腿搭在右小腿上。

意：咦？哦，是闹铃，别动，观身语意。

右手关掉闹铃，三个深呼吸，回归身端意正，提醒自己接下来尽量长时间保持觉察。

拿手机记录作业。

16：40闹铃响，定格：

身：两手拿着手机正准备记录作业，两拇指悬空，两胳膊趴在书桌上，左腿搭在右腿上，眼睛看向手机上的红点。

意：闹铃响了，停，先扫描身体。

告诉自己接下来要保持觉察，继续记录作业。

三.我看见

1.我看见自己思儿子的过：咦，刚才不是起来上厕所了吗？怎么又睡下了。

看见。该干啥干啥。

2.我看见自己在评判队友，止语，在吃饭中觉察。

3.卫生间漏水，淘宝上找了一家维修公司，上门的人员的服务态度很差，打算投诉他，想到要善良，没有打电话投诉，换一家维修公司。

4.我看见自己又想买衣服，止，做作业。

5.我看见自己有点莫名其妙的沮丧。看见，该写作业写作业，该抄经抄经。

6.下班到家，看到儿子愁眉苦脸地在做试卷，没提起觉察，给建议：要不问问老师，问问同学…

儿子怼了我几句。

看见自己的习气，没有生气，本来就是我的错。

回屋该干啥干啥。

7.看儿子心情好点了，跟他说，以后能不能不要跟妈妈那么凶说话。

儿子：情绪来了控制不住。

我看见自己想对他说，要学会看见自己的情绪。

止语，回自己屋 该干啥干啥。

四.看视频《老子智慧》第七讲：不要被头脑控制

如果一个人不去修行，是不可能快乐的。修行不是在表面上做文章，而是朝自己的心上下功夫。（梁武帝/慈善家晒证书）。要成为头脑的主人，而不是跟着欲望走 成了头脑模式的影子。

一.基础作业

作业内容	完成情况
三种发愿
自他交换	1次
静坐觉察	15+30+15
即刻觉察	7次
起床觉察	1次
闹铃觉察	3次
随机静坐	1次
蓝狮子面对面

二.我看见

1.我看见我跟队友在说他人的坏话，止，祝福对方福慧双增。

2.我看见自己又开始跟队友分享修行，止，该干啥干啥。

3.一家三口外出吃饭，路上不知道队友说了一句什么话，把儿子一下弄的不开心了，听到儿子在抱怨队友，心一慌，又咋了？【看】

没盯住，抱怨了队友一句，白了他一眼。

只要看到儿子遇到“小波折”，就会出面干涉保护【挖】

想到老师说，不要做搅屎棍，止语。

跟儿子叉开话题，聊聊其他的，风平浪静了。【改】

一.基础作业

作业内容	完成情况
三种发愿
自他交换	1次
静坐觉察	20+20+15
即刻觉察	7次
起床觉察	1次
洗碗觉察	1次
闹铃觉察	2次
吃饭觉察	1次
随机静坐	7+7
生活即修行	30分钟

我看见+情绪案例

1.看到队友一边吃饭一边看手机，我看见自己想抱怨，看见，止语，该干啥干啥。

2.我看见自己又想去买衣服，止，随机静坐7分钟。

3.我看见自己因为前台没有按照自己的要求完成工作，想抱怨 ，看见，用不含抱怨的文字沟通。

4.我看见自己又想抱怨前台，快三点了还没发工作状态照。止 ，告诉她 ，可以发工作状态照了。

5.头有点疼，跟队友说好一会我下班到家陪我去户外走走。

到家的楼下后，发微信给他不回，打电话不接，生气【看】

一边上楼，一边感到呼吸急促，胸口堵。 一个声音说：不要被自我戏耍哦。情绪减弱【盯】

一旦自己的需求没被满足就生气【挖】

遇到下楼的队友，平和跟他说，不想去了。

然后进屋打坐【改】

读《生活即修行》

1.愿力＞一切

2.发愿的意义：一切烦恼都来自于对自我的执着，而发愿可以让自我无所作为，还可以培养慈悲心，当慈悲心升起，自我就会减弱，烦恼也自然会减少。

基础作业

作业内容	完成情况
三种发愿
自他交换	1次
静坐觉察	15+15+15
即刻觉察	10次
起床觉察	1次
洗碗觉察	2次
闹铃觉察	2次
吃饭觉察	1次
走路觉察	1次
随机静坐	2次
视频熏习	21分钟

挑战善良24小时

8：00晨起发愿，打坐，诵读经典，将所有功德回向给众生，愿众生离苦得乐，早证菩提。

9：00洗碗时，想到要善良，把水龙头关小点。

10：20看到有人加我微信，有点烦不想加，看见，想到要善良，通过。

10：40看见有人闯红灯，思他人过，看见，止，祝他一路平安。

看见有人开车慢，想抱怨，看见，祝他一路平安。

10：40 十字路口看到直行车道有车 ，直行并右转道没车，想到要善良，打方向，停在直行道，给右转车提前让路。

10：47十字路口等红灯，看见对面的直行道上有几辆车也在排队等候，念起：一会绿灯亮了要加速左转，看见念头，想到要善良，绿灯亮，让直行车道的车先走。

10：50准备进停车场停车时，被一辆卸货车挡住去路，想按喇叭催，看见，耐心等待。

11：30 我看见自己跟前台抱怨一个患者，止，祝福患者早日脱离牙齿的困扰。

12：00白象星球招小七，想到最近有两项挑战任务，不太想再接新任务。看见念头，马上联系同学，报名加入白象星球的小七预备营。

13：00 读《觉察之道》时，我看见自己突然很难过，泪流满面，知道。静坐2分钟，记录作业。

16：00 我看见自己想拖延材料商的费用，想到要善良，马上付款。

16：40 我看见自己评判一个过路人好胖，止，祝福她身体健康。

18：00 接孩子放学到家，不给他点外卖，动手做饭给孩子吃。

20：00 今晚白象星球有天空预备营分享会，没看到一起组队的同学来参加，想到要善良，发信息给他，让他一起来听。

22：20 为此刻还在辛苦学习的孩子和所有的学子抄部心经，把抄经的功德回向给他们，愿他们身心清明安住当下。

22：30 感觉颈椎又开始不舒服 ，做自他交换：观想，把天下所有人颈椎的不适吸进来，把我的健康呼出去。

看视频《老子智慧》24讲

1.修行好的人，说话越少。

2.修行不要太精进，飘风不终朝，骤雨不终日。（这里跟像狮子一样勇猛精进不是矛盾了吗？哦 ，看见）

3.失者同于失。（当你思他人过时，等于把对方的过程又做了一遍）

4.修行，是能看见自己一切的习惯，不被其带走（绿荷七七从不请年假的故事）

读《觉察之道》4.2-4.7

1.觉察，是要求不跟随，要求什么都不做，是一种削弱自我的方法。

2.所谓的头脑，也就是自我的模式。

3.头脑存在的方式，喜欢分辨对错，喜欢逻辑，喜欢喋喋不休。而修行，就是让头脑安静下来，而开悟，就是没有头脑。

5.静坐觉察，不要把它当成一个普通的工具，它是一个连接，是桥梁，是通向真理的桥梁。

6.观念头，要注意到，那个“没有”，真正的自己，也就是那个“什么都没有”。

基础作业

作业内容	完成情况
三种发愿
静坐觉察	20+15
即刻觉察	15
动作觉察	3次
闹铃觉察	2次
随机静坐	2+7+7
阅读书籍	60分钟

我看见：

1.准备换鞋去上班时，我看见自己被单位的事情带走，止，诵读好经典再去上班。

2.从监控中看到一个助手在上班时间吃早点，一个医生在刷手机，很生气【看】

控制的习气出现【挖】

想到要善良，想到老师说，不要当众批评同事，确定情绪平稳后，单独找他们做了沟通。同事开心，我也很高兴。【改】

3.我看见自己想躲开一位爱唠叨的客户，上好卫生间，特意下楼跟她聊天，送她出门。

基础作业

发愿：3分钟

静坐觉察：15+20

即刻觉察：12次

闹铃觉察：2次

看视频：30分钟+（般若营作业讲解合集）

看《船长手册》30分钟

我看见

1.我看见自己把静坐积累的福报回向给诸佛菩萨和众生，愿它是一点水，能融进诸佛拯救众生事业的大海，愿众生离苦得乐。

2.我看见前车想变道，想到要善良，踩刹车，让他进来。

3.我看见自己想给儿子建议，止，在开车中觉察。

4.车窗上有鸟屎，我看见自己拿纸巾擦了后，想顺手把纸巾丢到旁边的草丛，看见。把脏纸巾放到车里，下车后丢垃圾桶。

5.收费站出口，看到有车想变道，我看见自己踩住刹车，留出空间给对方。

6.物业的叔叔来给门诊换水龙头，需要收费90元，我给了他100元。

##第五周修行原则（3.24-3.30）

1.增加静坐觉察练习时间，每天至少1小时，可分多次完成。

2.一旦抱怨或思他人过，记录下来（包括队友和前台）

3.每晚8：30-9：30看视频30分钟（有直播除外）

静坐觉察：20+7+15

即刻觉察：20次

动作觉察：起床/喝水/吃饭10分钟/吃橘子10分钟/走路30分钟/抄经40分钟

三种发愿：

自他交换：4次

《觉察之道》4.1

觉察，是知道此时此刻的正在发生。

觉察的原则：不跟随，不评判。

觉察的关键点：及时看见每一个念头，不跟随，不评判。及时是指念头刚一想出现便看见。

座上修的意义：练习座上修是在练习及时看见自己的每个念头，若能及时看见念头，日常生活中也会及时看见情绪，情绪的本质是一个又一个念头的组合，当你能看见情绪就不会再被情绪控制，就会成为情绪的主人，而不是奴隶。

善良24小时

出发去杭州参加天空营复训发愿：

愿参加此次活动善缘具足，所思所行所说的一切都是为了利益众生。

7：30 早上以为先生送孩子补课会送到老师家，发现他只送到了地铁站，想抱怨他，想到要善良，止，该干啥干啥。

8：00看到有同学赞叹其他同学，有点嫉妒，想到要善良，祝福同学福慧双增，越来越好。

8：50 我看见自己嫌弃队友吃饭的样子，还抱怨了几句。

10：30看到人行道上一个人带着帽子东张西望过马路，思他人过，看见，想到要善良，祝福她一路平安。

11：00排队上高铁时，背后有人咳嗽，看见自己的担心，想到要善良，马上做自他交换。

12：30高铁下来后没做网约车，做了滴滴打车，一上车司机就开始发牢骚，骂接了垃圾活，开车急刹急停。

我赶紧说，师傅辛苦了，默默做自他交换：把他的急躁憎恨吸进来，把我的福报功德好的一切呼给他。

下车时，他还在说接了垃圾活（可能是等了半天，接了一个短途活），车费显示16元，我再次对他说，谢谢，辛苦了，祝您生意兴隆，我多给您一点哈。

司机好像舒服了一点 ，告诉我说，你问问保安，亚朵酒店可能就在里面。

感谢觉察之道，让生活很平静。

18：00高铁上广播员说六号车厢有人不舒服，寻找医生。我想到了中医按摩手法，看见自己的纠结，担心自己医术不行，没敢去，默默做自他交换。

20：20 我看见自己的作业没有同学反馈有点失落，看见自我的习气，不好意思地笑了。

21：00看到儿子因为自己的周末作业，还有很多没做完愁眉苦脸，我看见自己有些心疼担心，默默做自他交换，抄心经回向给孩子，愿他身心清明，安住当下。

静坐觉察：20+20+16

动作觉察：起床/刷牙/洗脸/洗衣服/吃饭

即刻觉察：17次

自他交换：1次

视频熏习：慧敏船长讲解天空训练营三周作业合集

我看见：

1.有很多事要做，我看见自己有点着急，慢下来，一件一件去做。

2.我看见自己想抱怨先生不收拾沙发，自己去整理。

3.我看见自己想叫醒睡懒觉的儿子，想到孩子难得周末睡个懒觉，让他继续睡。

4.听到窗外急促的喇叭声，想到要善良，我看见自己在做自他交换，把司机的急躁吸进来，把自己的平静呼给他。

5.今天送孩子补课，经过小区门口的一条单行道，对面的一辆车用双闪灯闪了我几下，没提起觉察，抱怨了一句：让你先过就是了，闪啥闪。

儿子在后座说到：他闪灯是对你表示感谢。

听了孩子的话，我看见自己的羞愧，看见自己赞叹孩子的善良和纯粹。

6.儿子靠在床上拿手机做英语听力，我担心他在玩游戏，走过去问：在听听力吗？

儿子没理我，我又凑上前去看了一眼手机，问了一句同样的话。

儿子怼了我一句：说吧，想干嘛？

我看见自我的把戏和尴尬 。

跟儿子道歉后，灰溜溜地走出他的房间。

静坐觉察：20+20+15

即刻觉察：12次

动作觉察：吃饭2

随机静坐：7+5

三种发愿：

自他交换：1次

挑战善良24小时

8：00看到队友坐在马桶上刷着手机，想抱怨，看见，止语，该干啥干啥。

9：00我看见自己思他人过，止，祝福对方福慧双增。继续看书。

9：30 正在家看书，连锁店的业务经理打电话给我，说一起去对接一些口腔业务，我看见自己有些烦躁【看】

有点慌乱，书看不进去，胸口有点堵，情绪慢慢减弱【盯】

自己的节奏一旦被打乱，就会烦躁不安，不愿意接受变化【挖】

静下来，该做啥做啥【改】

10：00 我看见自己因为一些工作上的事情有点烦躁，迁怒于老公，抱怨他，看见，止语，该干啥干啥。

10：20 前车开的很慢，思他人过，看见。祝他一路平安。

10：30 跟连锁店业务经理聊天，我看见自己的烦躁和对他人的评判，要跟他争辩，止，演戏，夸奖对方。

12：30 有人分享视频让我有空看，有点烦，想假装没看到。想到要善良，回信感谢。

13：00 上班时，感觉自己心有点烦躁，又收到同学的信息，让我帮忙招募新同学去参加月度分享会，想到要善良，答应帮忙 ，随机静坐7分钟后联系新同学。

16：30 跟新来的医生沟通工作时，看到她的惶恐和不安，想到要善良，微笑跟她说话，表扬她做的好的地方。

18：00 同学咨询牙齿问题，语音转换的文字没有标点符号又太长，我看见自己的不爽，想到要善良，耐心回复。

19：30想让老公帮忙买车票，看他一边吃饭一边看电视，抱怨他吃得太慢，看见自己的情绪，止语， 自己去买票。

《觉察之道》第三章

什么是回到当下？为什么要回到当下？

问题出现时，处理问题就是活在当下。

你真正需要面对的，永远只有当下的事情。

生命只会在一个又一个当下中展开。而过去和未来，只是存在你头脑中的幻象。痛苦和焦虑都只能存在于过去和未来，无法进入当下。如果你能遇到问题，处理问题，回到当下，绝对不会有事情能困扰你。

学知识，需要刨根问底。学修行，需要老实听话，不要问为什么，而是听话照做。

想改变他人是执着，想帮助他人是慈悲。 不要试图用修行的方法改变他人，修行是要求自己的，不是用来要求别人的。

《老子智慧》29讲：修行是降伏自心

心是一切念头的组合。降服自心是指，看见自己的念头，看见自己的习气，不被其带走。

如果你期待用原来的方法或认知解决问题是不可能的，就像你走同一条路，想到达新的地方也是不可能的，你只能到达原来的地方。

老师在告诉我们，要相信老师，相信方法，按照老师说的方法老实听话照做，不要停留在自己原来的认知上。

静坐觉察：20+15

即刻觉察：20次

动作觉察：八段锦1/开车1/吃饭2

随机静坐：7+2+2+15

三种发愿：

挑战善良关爱24小时

6：30 早晨送孩子去上学，被一辆车挡住去路，想抱怨，看见，想到要善良，跨上台阶，踩油门绕过去。

7：30 看到前台晚上三点钟发信息给我，说小孩第二天要去看病，想抱怨：这个时间给我发消息…看见。想到要善良，回复信息，好的。交接好工作。

发完信息看见自己只关心工作，忘记问候一下她的小孩了。补发信息：照顾好小孩。

10：00 看到白象星球发布下周四月度盛典分享会招募四名同学的信息，我看见自己在犹豫是否报名，马上接龙。

10：40 看到停在路边上的一辆车想变道入行车道，踩刹车，让他先行。

10：50 十字路口绿灯还有两秒，看见自己想加速通过，止 ，踩刹车，耐心等待。

10：50 看到有人闯红灯思他人过，想到要善良，祝福他一路平安

12：00打开饭盒吃饭，看到饭盒里只有两块排骨，想抱怨队友，怎么只给放了两块，看见，在吃饭中觉察。

14：00抽屉里有一套新工作服，犹豫是否给新来的医助穿，想到要善良，拿出来给她穿。

15：00 想到要关爱家人，给儿子准备丰盛的晚餐。

18：00 接孩子放学回来的路上，看到一辆车在车道上开成了S型，思他人过，看见，祝他一路平安。

18：20 开车准备左转进小区，看到对面一辆车右转进小区，想到要善良，让对方先行。

19：00看到儿子都在洗碗池里的筷子，刚想思他过，看见，自己把筷子洗干净放好。

《觉察之道》3.1-3.2

生活中练习觉察，能及时看见自己的想法，不跟随，打破固有的反应模式，就会拥有了选择的自由。

当能看见自己的想法或习气，不再跟随，习气会自然减弱。当能反复看见自己的习气，它就无法控制你。

这样反复练习，当遇到情绪来临时，才有可能及时看见，不跟随，生活就有可能发生改变，从过去的鸡飞狗跳变得和谐安静，从而远离颠倒梦想。

作业内容	完成情况
静坐觉察	45分钟
即刻觉察	25
随即静坐	1
三种发愿
吃饭觉察	2次
走路觉察	30分钟
读书感悟	30分钟
直播感悟
思他人过	3
抱怨他人	1次
自他交换	1次

挑战善良24小时

7：30正在诵经时，听到队友叫吃饭，有点不爽，想到要善良，止，继续诵经。

7：30做功课时，我看见自己在思保洁阿姨过，想到要善良，止，祝福她智慧增长。

7：30听到窗外门卫处出来急促的喇叭声，想到要善良，做自他交换：把司机的急躁吸进来，把自己的平静呼给他。

9：00想起两个做牙齿矫正的小朋友，牙齿比预期效果好，看见自己担心他们一旦不需要做二期，费用要减少三分之二。想到要善良，发愿：如果孩子们不需要做二期，能减少他们复诊的时间和矫正的不适，我愿意少挣钱。

9：30看书时有一段文字很触动，想叫队友过来也让他看看。看见自己的习气，止，继续看书。

9：50 正在wiki上编辑作业，突然有个微信电话打过来，接完电话一下找不到编辑好的文字了，有点懊恼【看】

胸口有点堵，两个拇指不停地在手机屏幕上翻找【盯】

一旦无常出现就慌张【挖】

慢下来，找到草稿，点击保存。感谢对方给我制造的对镜【改】

12：00想让前台拿收到的门诊现金去隔壁食堂办张饭卡，之后我和她一起用。

看见 ，不能占门诊便宜。止，我请她去吃饭。

12：40智慧栈栈长跟我约4月11号举办抄经活动，想抱怨，：时间跨度这么长，怎么可能确定是否有空呢？看见自己抱怨的念头，回复信息：暂定这个时间吧，我尽量去。

16：00 推拿师再在推荐办卡，我看见自己的纠结，选择不办卡。

22：00 参加完逍遥星球直播课，来儿子房间看到他还在啃物理卷子，半天也没动笔，给建议：可以…还没得我说完话，儿子怼过来：说来说去就是那几句话。

我看见自己的尴尬和习惯给建议的习气。想到要善良，止语，回自己屋写作业。

《觉察之道》2.4-2.5

1.在2.4的觉察初体验中，看到了第八期天空训练营学习时，我和其他两位同学的作业。当时出现一个念头：这两位同学还跟着吗？好久不见了呢。祈祷他们能一直跟着老师。

这个章节的内容，让我体验到看见的自由，看见的力量，所有的烦恼皆是因为没有看见情绪而产生。

2.2.5的内容主要讲了觉察的四个层次：看见动作；看见念头；看见情绪；发生。

在“发生”这一段，老师的话让我想到我与儿子之间，总希望他怎样怎样，原来这一切只是妄念。

儿子成绩的好坏，以及他的成长，就像一朵花，只能自己开放，我可以浇水施肥，创造一切条件，但花只能自己开放自己开。我无法帮助它开花，无法把花瓣打开，舒展花蕾，越努力帮，它越不开花。孩子的学习也是如此，越期待越焦急，他越可能不会发生转变，如果能允许一切发生，放下期待，只做自己能做的事，或许他自己会发生改变。

逍遥星球月度直播

1.修行是最重要的事，也是唯一的出路。

2.打坐是提升觉察力最强大的方法，可以让我们有“止”的能力。

3.恐惧是照见自己的镜子，也是自己身上的心魔。

4.不要做被帮助者，要去做引领者。

5.和困难一起教育孩子还是跟孩子一起面对困难。

作业内容	完成情况
静坐觉察	45分钟
即刻觉察	15
随即静坐	1
三种发愿
吃饭觉察	1次
做八段锦	1次
读书感悟
视频感悟
思他人过	4
抱怨他人	1+1
日行一善	3次
自他交换	2次

觉察记录

1.为了及时记录念头，日常我会自己给自己发信息，晚上再整理到wiki上。

晚上打开手机，准备把今天挑战善良24小时的记录，粘贴复制到wiki上时，发现所有的记录都凭空消失了。

看见自己的沮丧，转念：记录不重要，是否练习了才重要。

又起一念：回忆一下那些记录，应该还能记起一些的。看见自己对结果的执着，不好意思地笑了。翻篇，明天继续。

2.失败案例

队友下班回来了，我告诉他，儿子今天的化学测试考得不错。

看得出来他挺开心，接着跟我说上周五孩子玩手机不能及时停下来，他跟儿子沟通了很久，问儿子：你打算把自己的未来交给谁。

我听后一股火苗升起：又开始焦虑了是吧…然后一顿输出，觉察完全掉线。

事后挖：一旦听到队友说教孩子，我就会不爽，会语言攻击对友。背后的执着点还是小孩一旦遇到一点事，就想出面干涉保护。哪怕是孩子的爸说孩子也不行，怕孩子受伤害。

可以跟队友相互探讨孩子周末玩手机的事，甚至可以分享同学是如何面对类似问题的故事给他听，但自己如果起情绪，一定是自己的问题 。

看第11期天空训练营小云船长的分享

1.自己有情绪时，不要想着去解决孩子的情绪。

2.先看见自己的情绪。

3.看见孩子的模式和孩子情绪背后的真正需求。

金句

教育不是改错，而是做正确的事情。

修行不是问“为什么”，而是“怎么做”。

看《老子智慧》28讲：修行人的状态

1.修行人与光同尘，不会让人看出“与众不同”，习惯演戏。

2.修行人内心似乎什么都不会，但什么又都有可能展现出来。

3.当一个人能真正地学会“观”，他就会牵而不挂，痛而不苦，这也是修行人的状态。

《觉察之道》2.1-2.3

觉察，知道此时此刻的正在发生。它有一个原则，是不跟随，不判断。一旦跟随和判断，就是被带走了。

觉察能对治情绪：

情绪是一个个念头的组合。当你看见山，你会在山之外，当你看见河，你会在河之外，当你看见情绪，你会在情绪之外。

觉察能减少妄想执着，增长智慧：

就像一杯水，无论用多大力气摇动搅拌，它只会越来越浑浊。若我们只是把这杯水放在桌子上，不摇动，不搅拌，只是看着什么都不做，水着自己变得清澈起来。

同样的道理，出现了各种情绪念头，我们不跟随，不拒绝，只是看这那些想法和念头，只是知道它们出现了，它们也会自然消失。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+
即刻觉察	15+
随即静坐	4次
三种发愿
吃饭觉察	1次
走路觉察	2次
读书感悟
视频感悟
思他人过	1
抱怨他人	0
日行一善
自他交换	1次

看视频《用合于道的方式处世》

1.我们是所以苦恼，是因为自己的角度不够大，当角度是零是，苦恼也不存在了。

要想做到，不要把自己看得太重，无我时，角度就变大了。

2.当能接纳死亡时，生活和生命都变得更多彩。

3.合于道的方式处世，是无为。目前自己处于第三层次：其次畏之。自己说的太多，以后多用行为影响，多帮助多鼓励，不期待。面对家人和同事都要如此。

《觉察之道》2.1

修行，不是为了获得快乐，获得幸福，变得善良，不是为了成为一个高尚的人。

修行是要超越这些。

真正的修行，是让你成为天空，天空永远在那里。不迎不送，不增不减。白云来挺好，乌云来也挺好。

##第四周修行原则（3.17-3.23）

1.读书和视频熏习每天至少30分钟，优先完成。

2.定四次随机静坐闹铃觉察，铃声一响，马上留意当下的身语意，并开始随机静坐。

3.每天夸奖同事，尽量在公共场合，夸奖的点要具体。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+
三种发愿
即刻觉察	14次
随即静坐	0
吃饭觉察	1次
走路觉察	1次
打八段锦	2次
读书感悟
视频感悟
思他人过	0
抱怨他人	1次
日行一善	夸奖儿子
自他交换	1次

我看见

1.昨晚睡觉做了很多散乱的梦，起得晚，人却昏昏沉沉，我看见自己的低落，安住当下，该干啥干啥。人慢慢恢复了。

2.吃晚饭时，我看见自己有两次嫌弃队友的念头，止语，在吃饭中觉察。

3.今日起得晚，想到有很多修行功课要做，我看见自己的挂碍，写下今日必须完成的事项，然后一件件去完成。

4.中午一家三口吃午饭时，我看见自己想跟儿子就某一个话题争辩，止语，听他说。

5.晚饭后在公园散步，想做一段八段锦，我看见自己有点纠结，担心别人的眼光。拿出手机，在做八段锦中觉察。

6.准备泡脚时，我看见自己想让先生帮我送擦家毛巾。看见。自己先拿好毛巾，再泡脚。

看视频《真主与骆驼》

面对问题时，做好自己能做的（能掌控的），系好自己的骆驼，把无法掌控的交给“真主”。

听《老子智慧》之夫妻关系和谐的基石

夫妻和谐：要强大处下。

养育孩子：要生而不有。

对待工作：要为而不恃。

为人处世：要和光同尘。

《觉察之道》1.3-1.4

1.修行，就是反复深入念相续，并打断它。否则只会被情绪带走，在烦恼痛苦中轮回。要想做到，要有看见的能力。这种能力可以通过练习获得。

2.抄经中看到自己念头纷飞，并不是自己静不下来，恰恰相反，每一次看见，都是一次成功的觉察。有念头不怕，关键要看见它，看见后，就会打断念头的链条。

3.状态不好时，看着就好，不好会自己慢慢消失。就像天空看着乌云，什么都不用做，乌云会自己消失一样。如果你排斥“不好”，或抵抗“不好”，这种不好的状态会延续，甚至更差。道德经中讲到的“无为而治”，或许也是这个意思。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+20
即刻觉察	7
随机静坐	3
抄经觉察	1
做八段锦
吃饭觉察	2次
走路觉察	2次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	2次
思他人过	3次
抱怨他人	1次
占人便宜	1次
夸奖同学
日行一善

挑战善良关爱24小时

6：30 在五观堂用完早餐，想到要善良，把桌子上的垃圾收掉，丢进垃圾桶。

6：00 想到要善良，洗脸时把水龙头开小一点。

7：30从地藏王菩萨殿出来时，看到地上有一张纸，想到要善良，捡起来丢进垃圾桶。

7：50 上楼拿手机，想到要善良，不坐电梯，改走楼梯。

11：30 在同觉寺五观堂吃饭时，我看见自己想拿一次性的饭盒，不想拿公用的碗，嫌脏，看见。拿公碗吃饭。

13：30 看到同学夫妻一起来抄经供经很羡慕，祝福他们比翼双飞，平安喜乐。

14：00 想到要善良，鼓励赞叹身边抄经的小朋友。

16：30 离开同觉寺，想到要善良，收拾干净房间再离开。

18：00外出回来停好车，想让队友下楼帮忙拿箱子，看见。

离开家的时候也是自己从楼上把箱子拎下来的。看见自我在求关注，自己把箱子拎上楼。

19：00 回到家有点累了，不太想说话。看到队友和儿子都有点担心我。想到要善良，跟他们简单聊了聊供经的事情。看到他们都放松了，开心地边吃晚饭边聊天。

同觉寺供经感悟

供经前：

收到去同觉寺供经的信息后，第一时间报名参加，因为对我而言，去供经也是一种修行的方式之一，修行，是生命中最重要的事。

去年同觉寺供经，我选择住免费的六人间。这一次选择的是自费单人间。其原因有二：第一，想有一个安静的环境便于自己练习静坐觉察和休息。这一点我把自己看得太重，对于修行好的人来说，怎样的环境都可以接受，都可以作为修行的对镜，这一点我还差得太远。

第二，住六人间是寺院免费提供的，如果选择住单人间，可以随喜寺院提供的方便。（但后来豪哥告知，住宿的费用都由必经之路出，也没有出费用）

供经过程体验深刻的两件事：

在供经的过程中，有两次让自己泪目的事情发生。

1.供经过程有一个供灯祈福环节，在威严殊胜的大殿中，听着众僧诵经的声音，有一种特别殊胜的感受，感觉身心都在被净化。感觉这一世何其有幸，能接触到佛法，当下虽泪流满面，心里却是喜悦的。

2.下午和同学们一起抄心经，当我抄好了之后，看到坐在我前排的觉诚同学还在低头认真抄写，那一刻我再次泪目。

觉诚同学也是一位出家人，他没有右手臂，只能用左手慢慢抄写经典。看着他的背影我很感动。自己四肢健全，修行路上却不知珍惜，不够精进。

当时还产生了要找个合适的时间，供养给他一些钱，我想他经济上或许也不宽裕吧。

后来在寺院里看到他时，也没想起供养这件事，有些惭愧。

我愿将这次供经所得到的福报功德回向给他，愿觉诚同学智慧增长，早证菩提。

供经后

原打算参加完23号上午的活动后再返回上海，后来临时起意，决定22号下午供经结束后便返回了上海。离开住的房间时，我把床铺铺得整整齐齐，所用过的物品垃圾收拾干净，尽量把房间恢复到住进时的样子。

内心充满感恩，感恩寺院给我提供了一片净土，愿同觉寺越来越好，愿这里的同修们早日悟道。愿他们弘法利民，帮助到更多人。感恩曙缇大和尚创建的这一切。

在此发愿：必经之路的每一次供经活动，我必来。

另外还有二件让我羡慕和赞叹的事：

看到小美学长，也是我天空营的船长，带着她的爱人一起来参加供经活动，好和谐的一对呀。羡慕他们比翼双飞，一起修闻佛法，何其难得。

有人说，千年才能修得共枕眠。如今，他们夫妻还能一起修行，志同道合，又该是怎样深的因缘啊。

一旦羡慕就祝福。愿我亲爱的船长夫妇福慧双增，平安喜乐。

还有一位七八岁的孩子做在我身边，抄写经典特别认真还特别快，比她身边的一位十二岁的哥哥抄得还快。

当时多次给她竖大拇指点赞。

这么小的孩子就能来到净土接触经典，何其有幸，祝愿孩子智慧增长，快乐长大。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+20+10
即刻觉察	15
随机静坐	20+10
抄经觉察	1次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换
抱怨他人	3次

《觉察之道》1.2

很多人都会深陷两大监狱，金钱监狱和自我监狱。这也是自己在生活中烦恼和痛苦的根源。

要想摆脱金钱和自我的束缚，需要练习看见的能力，能看见，才自由。

觉察记录

1.我看见有人坐在过道上挡住了去路，思他人过，看见，止，从他地方身旁小心翼翼走过去。

2.看见墙壁上有一个很小很小的虫子，想拿纸巾擦掉它，看见。不去动它，该干啥干啥。

3.有网友给我分享了一些信息，有点烦，看见，回复信息，并感谢她的分享。

4.来到同觉寺入住好，准备烧点热水喝。我看见自己又想像之前住宾馆一样，先把热水壶装满水烧开倒掉，担心水壶不干净。然后再烧一壶水才会喝。止，直接接水烧水喝。

准备烧水时，看到茶盘里放了两瓶纯净水，倒掉接好的自来水，烧纯净水喝，觉察掉线。

事后挖：把自己看得太重，爱占便宜。

5.刚到同觉寺，朋友发微信问我做的牙齿好了没有。

哎呀，这都两周了，还没通知人家带走吗？

一股火苗瞬间升起，打电话给前台和医生抱怨了一通。觉察掉线，去忏悔。

事后挖：只要没达成自己的要求就发火，不够包容。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+15
即刻觉察	7+1
随机静坐	2+2+2+10
抄经觉察	1次
做八段锦	1次
吃饭觉察	1次
走路觉察	1次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	1次
思他人过	1次
抱怨他人	4次
占人便宜	1次
夸奖同事
日行一善

挑战善良关爱24小时

早起发愿：祈请观世音菩萨加持，我是李敏，我发愿：接下来的24小时，愿我保持觉察，保持善良，所行所想所说的一切都是为了利益众生，绝不伤害任何众生

6：00今天起的早，提前把水烧好，先生走过来又重新加水再烧，抱怨了他两句，看见，止，该干啥干啥。

8：30正在打八段锦，先生进屋拖地，想说：不能等我做好再拖吗？看见，止语，换个地方做。

9：00从门诊监控里看到员工很清闲，有的坐在前台刷手机，有点不爽，打电话让前台带着助手出去发传单，看见自己的生气不满，止，想到要善良，该干啥干啥。

9：30 跟队友说话时，看他眼睛不离手机，有点生气，抱怨了一句，看见，止语，该干啥干啥。

10：00 之前花了5万元加入一个社群学习，已经潜水1年多，不分享也不参与，却一直没离开，看见自己不想失去的习气。退群。余生只跟着必经和师父。

11：30前台给我发信息说又招聘了一个助手来面试，我回信息时看见自己的抱怨，止，在开车中觉察。

12：00看到一个小伙子坐在过道上，刚想思他人过，看见，祝他智慧增长。

12：20 得知同事没有按照自己制定的地方去发宣传单，抱怨了几句，觉察善良掉线。

12：30出来吃水饺，等了一会还没好，有点着急，想催老板，看见，想到要善良，耐心等待。

13：00想给队友发信息说，想吃鲈鱼了。想到要善良，不能伤害众生。止语 ，记录作业。

16：00看到医生闲下来时无所事事，想到要善良，送师父的《人生处处是修行》给他看。

22：00 记录作业时，我看见自己想回想下午四点之后是否有觉察案例，不好意思地笑了。觉察是知道当下的正在发生，不是事后的回想。

读第18章《禅定与智慧》

1.修禅定的原因：培养智慧，这也是佛法的精髓。

2.修禅定的动机：让心灵变得澄清。

3.禅定的过程：不管出现什么念头，只是看着不评判，不跟随，什么都不做。

4.可以在任何时候，任何地方修禅定，不要限制自己，极端的时刻，也可以试着修禅定。

智慧:就是知道。

禅定：就是什么都不做。

证悟：就是免于执迷，免于偏执妄想。证悟就是你不再有任何原则，摆脱所有原则时。

六道:是你的心理状态，它并不存在你的心之外。

其实一切很简单，不过人类不信任简单，于是佛法在混乱中创造秩序。

看视频《首修前行》

人生无常。但世俗的生活中，我们把有常和无常颠倒了。我们会有远期目标，长期规划，会买买买。甚至连儿子孙子的未来都帮他们计划好。看到意外发生在别人身上时，很难会警醒自己：无常随时都在。

知道无常的存在，但并不影响我们做好当下能做到的，甚至去把每一天当做最后一天去过。带着这样的觉察去过，我们才有可能活在当下，珍惜当下的人与事。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+15
即刻觉察	17
随机静坐	5+6+6
吃橘子觉察	1次
抄经觉察	1次
做八段锦	1次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换
思他人过	5次
抱怨他人	次
夸奖同事	1次

挑战善良24小时

早起发愿：祈请观世音菩萨加持，我是李敏，我发愿：接下来的24小时，愿我保持觉察，保持善良，所行所想所说的一切都是为了利益众生，绝不伤害任何众生

6：30 送孩子上学路上给他聊点事，感觉到孩子有点不耐烦，止语，在开车中觉察。

9：00 邀请我身边的新同学去参加供经活动，她说有事去不了，看见自己思他人过，止，祝福她智慧增长，烦恼减少。

9：30 我看见自己今天出现两次纠结是留发还是去剪发的念头，在意自己怎么更好看。止，该干啥干啥。

10：30准备出小区，看见前车停下来扫码付费，想抱怨，看见。祝福对方一路平安。

11：00准备进停车场停车，看到一辆车子慢悠悠地开出来，看见自己思他人过，想到要善良，耐心等待。

11：20看到单位二楼候诊室有位阿姨坐在那里，想发信息给前台，让她倒杯水送过来，想到要善良，自己从办公室倒杯水送过去。

12：30忙好坐下来想看会手机，想到要关爱家人，先给老爸打个视频电话。

17：00看到路上一位老人背着东西蹒跚而行，祝福老人身体健康。

17：30 在车里等儿子放学，看到前面一辆车的司机从车窗上丢垃圾，看见自己思他过，止。

17：50 放学路上儿子跟我说今天的语文作文写得不对劲，想安慰她，看见，止语，倾听。

21：30 回看老师的视频，看到老师讲到自己老师的事情哭了两次，我看见自己也泪目了，被老师的慈悲感动。认真倾听老师的每一句话。

读第16章《小李的破锅》

你遇到情绪时习惯迁怒别人，习惯甩锅，习惯在事情上分个对错，这是产生冲突的主要原因。老师在这篇文章中提到了三个层次：

1.见自己：每个人都觉得自己有道理，觉得自己受了委屈。

2.见他人：遇到冲突时，转念想对方的不容易，能换位思考。

3.见众生：若能提起觉察想到世人大多是被情绪控制，如此浑浑噩噩过着一生而不自知，心生慈悲，希望他人都能离苦得乐。

看视频《首要修前行》

1.人身难得：这一世作为人，我们经常在六道中轮回，但海龟的故事告诉我们人身也及其难得。人既可以体验六道轮回，也可以借助觉察从六道轮回中跳离。

2.佛法难闻：虽然很多人都知道佛法难闻，但为什么不珍惜，会或视而不见呢？（比如老师讲到的新平同学的故事）机缘没到，福报不够。所以日常要多积资粮，多做善事，积累福报。

听了老师的开示，有两点要特别重视，而且要实修：

1.珍惜老师的每一次直播课，认真倾听老师的每一句话，反复听，认真思考，老师为什么这么说？背后在告诉我什么？

2.多练习静坐觉察，多练习静坐觉察，多练习静坐觉察。能及时看见念头，才有可能及时看见自己的的情绪，及时看见自我的习气和模式，不被它们带走，不被自我戏耍。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+15
即刻觉察	6次
随机静坐
吃饭觉察
抄经觉察	1次
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
思他人过	5次
抱怨他人	4次
夸奖同事	1次

《在抄经中修行》

抄经如同静坐，可以练习观念头，就像大海看着海浪的起伏一样，就像天空看着乌云的来去一样，一旦你只是看着念头，你就已经在静心了；

抄经最大的回报就是抄经本身，在抄经中不要有期待，只要你每次都在练习，觉察练习静心变化，会自己发生。

抄经是生活的一部分，是一种普通又有点不普通的生活，可以把它当成一种修行方式，静心方式。

看视频宣三《首要修前行》

1.修行，主要是对治自己的心。在世俗当中常用的方法，如果用在修行中，要反着来，所谓反者道之动。（俊池同学请儿子女朋友来家吃饭的案例）

2.修行的方法，如果懂得太多，但不用在生活中，会对自己形成障碍。（所知障）修行不是学知识，修行是体验，是实修。

3.不另有所图。

4.当自己还没有深刻的体验时，要少说少分享。（不好为人师）

想批评别人或好为人师时 提起觉察，常用“自己都这么差了，还好意思说别人”这句话对治。

我看见

1.我看见自己想问孩子昨晚几点睡觉，看见自己担心孩子吃苦 止语，该干啥干啥。

2.我看见自己吃吃早饭前先做感恩祈祷。

3.我看见放生法会上看到师父叫别人站正位，没有叫我，我有点嫉妒，忏悔并祝福。

4.今天出去团建，感觉没吃好也没玩好，晚上队友烧的菜也不合口味，我看见自己很不舒服，抱怨先生，止语，该持咒持咒，该抄经抄经。

5.我看见自己想去买新衣服，先做作业。

6.我看见自己今天没有让同事们吃好玩好有点内疚，该干啥干啥。

7.我看见自己抱怨前台两次，止语。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+10+20
即刻觉察	16次
随机静坐	10+10+2 +10
吃饭觉察	2次
洗碗觉察	1次
抄经觉察	2次
做八段锦	1次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换
思他人过	5次
抱怨他人	1次
夸奖同事	1次

挑战善良24小时

6：30 早晨下楼送儿子上学，看见小区的保洁阿姨在打扫卫生，想到要善良，默默祝福她身体健康。

6：50 送儿子上学的路上，看到马路上有一只小动物的尸体，默念心经回向给他。

9：50 看到朋友一早给我发信息提示我，参加她的主持活动，有点烦，看见。祝她修行进步，福慧双增。

10：30 随机静坐时，听到前台的咳嗦声，担心她来找我，思她过。看见。祝福她福慧双增。

12：00随机静坐时，听到楼下叽叽喳喳的吵闹声，思他人过，看见。祝她们福慧双增，继续观念头。

14：00 医生给患者改了之前的治疗方案，需要退掉一个牙齿的费用，心里有点抱怨主治医生。看见自己对金钱的执着，想到老师说，要站在客户的利益上着想，自己的利益其次。告诉前台，如果不需要多做一颗牙齿，就把费用退给患者吧 。

17：00看到同学在群里说牙齿的问题，有同学推荐用牙粉，我看见自己的评判，想到要善良，祝福同学牙齿健康。

17：30 接孩子回来的路上，看到前车开得太慢，思他人过，看见。祝他一路平安。

18：30 一边烧饭一边听着热水器的声音，思儿子过:每次洗澡都洗那么久。看见，祈祷儿子洗澡洗去学习一天的疲惫。继续在做饭中觉察。

21：30 明天是观音菩萨圣诞日，家附近的寺庙有放生法会，想到要善良，邀请同事一起去。

读《在嫉妒中修行》

生活的压力，10%来自于生存，90%来自于攀比。比较会容易让人产生嫉妒。

对治嫉妒的方法有三个：

1.一旦嫉妒就祝福。这种祝福并非是让你品德变得高尚，而是帮自己消除负面情绪和烦恼。

2.示弱。要做到示弱，需要及时提起觉察，觉察到对方的真实意图，觉察到自己说话的方式。尽量表示自己比对方更惨，更弱，更差。

3.知足。一个人如果把眼光总放在物质的追求中，总追求衣食住行，很难知足。也很难得到真正的快乐。但如果一个人能超越物质而去追求精神的快乐，就不会那么容易嫉妒了。

看视频《众咎皆归一》

##第三周修行原则（3.10—3.16）

1.每天看《觉察之道》至少30分钟，没完成不睡觉。

2.每天至少熏习视频30分钟，没完成不吃晚饭。

3.每天刻意练习吃饭和走路觉察各一次，没完成，静坐觉察增加30分钟。

4.做八段锦觉察49天。（3.9—4.29）一天没做，增加一天。

作业内容	完成情况
静坐觉察	10+10+10+30
即刻觉察	14
随机静坐	1次
吃饭觉察	1次
洗澡觉察	1次
抄经觉察	1次
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	2次
思他人过	3
抱怨他人	3次
夸奖同事	1次

挑战善良/关爱24小时

9：00 开车出小区上班时，前车缴费遇到问题出不去，一丝不耐烦飘过，看见。想到要善良，耐心等待。

9：30 行驶中看到有车不打转向灯变道，思他人过，看见，止，祝他一路平安。

10：00 发现停车场没有位置停车，心想先找个地方随便停下吧，一会有车出去打电话给我，我再移车。

上楼后，想到要善良，不要给别人带来麻烦，下楼重新去找位置，正好看到有一辆车出去，把车停好。

10：05 来到单位供水，每天都是用的自来水，没舍得用纯净水，今日供水洗杯子时，看见自己对物质和金钱的贪念。

菩萨需要纯净水还是自来水吗？是自己的心需要净化。

洗好杯子，恭恭敬敬供上纯净水。

11：30 前台跟我抱怨婆婆…耐心听她说。

15：50 看到一个患者家属，躺在门诊休息室的沙发上睡觉，担心他受凉，走过去给他打开空调。

16：00 儿子剪头发，被理发师忽悠办卡，想找过去退卡。跟理发师打电话沟通后，感觉对方态度还挺好，想到要善良，都不容易，放弃退卡想法。

21：00正在屋里打坐，老爸的电话响了，儿子此时也走进来打印东西，有点烦躁，此时儿子帮我按掉电话铃声。

我看见自己笑了，结束打坐，先关爱家人，让儿子打印学习资料，我给老爸回电话。

《在憎恨中修行》感悟：

1.自己确实感觉到愤怒憎恨不好，想改变。

2.看见自己的欲望，或不愿接受某个结果的习气。

今天孩子去理发店理发，被店内人员忽悠，得知情况后我很愤怒，当时没有提起觉察，直到他们答应了原来的承诺后，我的情绪才减弱。

事后挖：愤怒的原因是因为只能接受理发师之前的承诺，对“新的”说法不接受。

如果当时能提起觉察，可以指出对方的问题，可以觉得对方过分，可以不开心，也可以指责他，但不要愤怒，内心不要恨。知道错过了一个修行机会。

《在病痛中修行》

人最大的执着就是身体。当身体出现不适或病痛时，是修行的一个机会。

生病时，提起觉察，可以让自己痛而不苦。痛，是身体的感受，苦，是心里的感受。

其次，生病时可以发愿。一是可以让病痛变得有意义，可以消除我执。之所以苦，是因为太在意自己，当愿意为别人承担的那一刻，“我”就消失了，只会痛，苦却会消失。

二是可以消业。佛法如是说。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+25
即刻觉察	15
随机静坐
吃饭觉察	1+1
走路觉察
抄经觉察	1次
做八段锦	1次
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	1次
思他人过	1
抱怨他人	3次
夸奖同事	1次

挑战善良/关爱24小时

8：30 吃早饭时，想到要善良，提起觉察，先做感恩。

8：40 听到孩子在屋里忽有忽无的读书声，念起：又分神了吧…看见。在吃饭中觉察。

9：00 下周二组织团队一起春游，想到要善良，不能落下钟点工保洁阿姨，给她发信息，邀请她一起参加。

9：30 今天休息，我看见自己想拿手机看门诊监控，看见自己想控制的习气出现，放下手机，该干啥干啥。

儿子背好书，走过来给我按摩背部，感谢并夸奖儿子。

10：00我看见自己在思他人过，祝福对方福慧双增。

10：30 想起前些日子有同学向我收集过年中修行的分享稿，说要作为必经之路公众号的素材。但没有在公众号上看到自己的分享稿，给同学发信息情况。

事后看见自己的期待，不好意思地笑了。

发愿：如果我的过年分享稿在必经之路的公众号上发表，对众生有利，祈请老师加持，分享稿被采纳。如果分享稿不被选中对众生有益，祈请老师加持，分享稿不必被采纳。

15：00 正在看直播，先生走过来说晚上一起出去吃饭吧。

我：看看孩子晚上的学习是怎么安排的…

看见自己怕耽误孩子学习的习气出现，想到要关爱家人，愉快地回应队友：我都可以的。

16：00 看到同学在群里的视频分享，看见自己在评判同学。回复点赞并祝福同学。

16：30 队友前几天抢到了一张优惠券，说今晚去吃饭把它用掉，我有点不屑：周末去吃个饭放松一下挺好的，但为了用劵去吃饭太没意思了吧。

听到我的抱怨，队友满腹委屈地解释辩驳。

我看见自己想继续怼他，想到要关爱家人，止语，跟随父子俩去吃饭，一路没说话。

19：00 正在看老师的直播课，窗外楼下响起急促的喇叭声，我知道是小区出口处又堵车了，经常会有司机发火。

做自他交换：把对方的着急烦躁吸进来，把自己的平静呼出去。

《觉察之道》第14章

老师在《保持初心中修行》这篇文章里，主要是告诉我们，做任何事情都需要保持一颗初学者的心，修行是一辈子的事，在这条路上更要有一颗初学者的心。有了这个信念，会避念自己的傲慢，可以让自己保持认真，保持敬畏，不急不躁，不敷衍。

我自己有时候就会出现敷衍和急躁的行为，看书时有些文字会一带而过，会这样的念头：这些我都知道，看过了，这就是敷衍的表现。

慎终如始，则无败事。修行路上，遵照老师的话：属我最差，老实听话，在保持初心中修行。

第10章《生而不有》

不知道这是第几遍读老师的文章了，突然有一种莫名其妙想哭的感觉，知道。看见了自己的造作。

面对孩子，很多的烦恼和冲突都来自“生而有”。以为孩子是自己的，想控制，有期待。这违反了道，这是造作。

纪伯伦说，孩子只是借你而来，却不是从你而来，他和你同在，却不属于你。

过往想安排的求学就业的想法，就此看见放下吧。把孩子还给他自己，他本属于自己。尊重他所有的选择，尝试接纳他的所有。

面对员工，总是有很多要求和期待，无形之中会给到别人压力。老师说，力的作用是相互的。越想抓紧，越易疲劳。对孩子和员工都一样。如此，不如选择放手，尽心培养，不提要求，看见并放下自己想控制的言行。

顺应道，生而不有，为而不恃，长而不宰。提起觉察，一切看着就好，知道就好。让别人做别人，相信他们。

视频《这个世界的真相》

这个世界如果不为追求钱去做事，人人为我，我为人人，反而会更快乐和幸福。

必经之路就是一个没有钱的快乐的世界，反映的就是这个世界的真相，钱或许就是一个虚构。

从佛法上来说，当你不考虑自己时，就是一种无所住的状态，是积累福报的机会。

1月15日蓝狮子答疑

1.要把修行当做最重要的事情去对待。

2.要相信老师，他给到的所有方法都是不多也不少，都是恰如其分，哪怕是批评。

3.在天空训练营学习，不是为了解决问题，而是让你懂得什么是觉察，如何将觉察运用到生活中，当真正掌握了这个方法后，生活中困扰你的问题都将不再是问题。修行，不是解决问题，而是让你去超越问题。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+15+15
即刻觉察	7
随机静坐	5+5+5
吃饭觉察	1
走路觉察
抄经觉察	1次
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿	早起/慈悲发愿
自他交换	1
思他人过	4次
抱怨他人	3次
夸奖同事	1次

觉察记录

1.吃好早饭，想把碗丢进洗碗池留给老公洗，想到要善良，自己把碗洗干净，放进碗柜。

2.看到一个出家师父又在群发内容，想抱怨，念起看见，随喜赞叹师父，愿他早日证悟。

3.准备看书时，脑子里出现一个念头：去淘宝上为新买的衣服选一个挂饰和一个耳环，看见自己的欲望，止，继续看书。

4.晚上快9点了，看到儿子还在刷手机，念起：难道今晚就这样刷下去，不学习了？看见自己想控制的习气出现。该干啥干啥。

5.想让儿子帮忙弄下wiki，进屋看到他弄香盒，看了一眼他面前的数学作业：今晚就做了这一题？

儿子怼了一句：我一进你屋就问你：今天挣了几个钱…

我哈哈大笑，怼得好。然后灰溜溜地走出他的房间

读《觉察之道》第八章

当负面情绪升起的那一刻，如果没能提起觉察，如同吃屎。要想避免吃屎，唯有提起觉察，看见念头，不被念相续带走。若能以宽容之心待人处事，也能避免吃屎。最究竟的解决之道还是要有智慧。智慧唯有从修行中来。

回看视频《七师父的七个修行忠告》

1.把修行当成最重要的事。向挣钱一样重要，甚至像生命一样重要。

2.相信。

相信老师：老师就像一面镜子，他会给我们指出自己看不到的问题，修行的方向不会错。

相信方法：有可能体验到空性。

相信自己：无论是佛陀还是六祖慧能证悟时，都在告诉我们，人人本自具足。

3.保持初心（初学者的心）

4.要坚持。修行从短期来看能对治情绪。中期会生活自在。长期会解脱，会影响你的生生世世。

5.从生活细节处实践。如果不能把修行的方法在生活中应用，不如不学。如果应用，如冰之将逝。

6.状态不好时，多亲近善知识，远离伪缘。

7.给自己的修行定一些原则。比如在一段时间内，无论发生任何情况必须做到…

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+15
即刻觉察	9
随机静坐	1
吃饭觉察	2次
走路觉察
抄经觉察
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换
思他人过	7次
抱怨他人	3次
夸奖同事

觉察案例

1.送孩子上学回来的路上，看到有车想变道，我看见自己踩刹车，让他先行。

2.接孩子的路上有车不打转向灯就变道，我看见自己有点不爽，想到要善良，祝福他一路平安。

3.我看见前台办事一旦没达到我的要求，我就会发火。抄份经回向给她。

读《觉察之道》第八章

吃饭前做五观的时候，贪欲会减少，会谦卑，会心生感激，而且不会那么执着。当吃饭时，不杀生，会减少很多贪欲，也会避免很多不好的因果。当吃饭时，把觉知一直放在吃饭这件事上时，心无杂念，慢慢安静下来，不会跟这念头飘飞。当欲望减少，贪欲减少，安静下来，智慧自然升起。

视频《我是谁》

正在发生的，就是知，就是觉，就是真正的我。

有觉才有我。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+10+10
即刻觉察	10次
随机静坐	1
吃饭觉察
走路觉察
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	2次
思他人过	4次
抱怨他人	3次
夸奖同事

觉察案例

1.失败案例

清晨起来跟正在拖地板的队友聊孩子的事，聊到一半，他走开去洗拖把。

我一下火了【看】

进卫生间盯着镜子中的自己，眉头紧锁，表情难看，胸口很堵【盯】

几分钟后又出来跟队友说：我以后跟你说话的时候，能不能听我说完话再走开。【没盯住】

队友：行，下次你跟我说话时，我告诉你，我要去做事了。

听后火蹭的又冒出来，一顿输出 。还故意把水洒在地上，让他继续去拖地板，然后摔门进了书房。

我跟队友说话时，只要他走开，我就会爆，已经很多次了，这是我的一个按钮。想控制别人都要按照自己的要求来，一旦对方没做到，我就会发火【挖】

做自他交换+抄经回向给他【改】

1小时后，队友给我冲了一杯奶，端了一盘水果进来。

他当真是师父派来考验我的吗[捂脸]

自评：过去跟队友作，会好几天都不搭理他，有时长达一周。现在有情绪，持续的时常短了。

今天吃好他准备的水果，就喊他一起陪我外出买鞋子。被情绪影响的时间比之前短了。

2.我看见同学发到群里的照片好美，有一丝嫉妒，看见。祝福同学福慧双增，越来越好。

3.中午跟队友外出吃饭时，听到邻桌两位男的聊家长里短，我看见自己在评判他们。止，祝福对方。

4.前台给我发消息，我看见自己在思她过，止，祝福她福慧双增。

5.夸奖前台进步很大。

读《觉察之道》第七章

衡量修行进步的标准有三个：

1.情绪发生的次数减少，情绪持续的时长变短。

2.执着的事情减少。

3.别人对自己的评价。

针对以上三个标准对照自己：

之前最大的执着是孩子的成绩，现在自觉执着减少了很多，从内心能接受他无论怎样都可以接受。

发生情绪的几率相比之前，跟家人之间要少很多，跟前台产生情绪的几率好像没有多少变化。被情绪影响的时长变短。

自己能影响到他人走上修行之路，会很开心，至今已经影响到四个人。有两个停下来了，有一个很精进，有一个很期待走上修行之路。

看视频《我是谁》

一切都是念头。

真正的我，就是“观”。

作业内容	完成情况
静坐觉察	20+20
即刻觉察	10次
随机静坐	1+1
吃饭觉察
走路觉察
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换	1次
思他人过	5次
抱怨他人	3次
夸奖同事

挑战善良关爱24小时

7：30看到前车司机变道不打转向灯，有点不爽，想到要善良，祝福他一路平安。

9：50 送完孩子选择一个人在家看会书，看书的过程中有两次想去看单位监控，看见。想到要善良，选择相信员工会做好自己的事情 ，记录作业 ，继续看书。

10：20 有朋友推荐我上一个家排课程，看见自己有点烦，不想搭理。想到要善良，回复：谢谢董总，我对这个不是太感兴趣。

15：00一个同事的老乡，种牙费用收得有点低，我看见自己想抱怨。想到要多为患者利益着想，自己利益其次，止语，该干啥干啥。

15：00 我看见自己在评判他人，祝福对方越来越好。

15：30总店的陈医生来门诊帮忙，他父亲开车送过来，等他忙好再接他回去。想到要善良，拿些礼品送给他们。

16：30 送坚果给怀孕的同事吃。

17：15在学校门口等儿子放学时，看到路边一位女士朝一辆车上的人又吼又叫，想到要善良，做自他交换。

18：00接儿子放学到家，纠结是叫外卖还是自己烧饭，想到要关爱家人，花了一个半小时给孩子烧了一顿晚餐，孩子吃得开心我也很开心。

21：00 我看见自己错过了吃饭觉察有些懊悔。去练习静坐觉察。

22：00 我看见我打坐时，思他人过两次，祝福对方福慧双增，继续练习静坐觉察。

阅读《觉察之道》第六章

放下执着有五个方法：

1.向内求：外面的世界荆棘丛生遍地石头，我们需要找一双鞋穿上，这就是向内求，而不是把外面的路都铺上地毯，这就是向外求。

2.明事理：很多时候我们总是严于利人宽以待己，这是自己的习气和模式，需要看见。若能看见，就会放下想改变他人的执着。明事理需要提升见地，要提升见地，需要多看老师的文章，多熏习视频。

3.找到人生的使命：没有使命时，就会执着眼前的事物：孩子的成绩，房子的大小，金钱的多少。若当下没有找到使命，那就去做好当下的每一件事，做到极致，等待使命出现。

4.利他：相对觉察，利他是一条宽道。嗯，之所以有烦恼，是因为对自我的利益很看重，如果反者道之动去做利他的事情，对自我的执着会自然放下。

5.了知真相：是放下执着最彻底的方法。真相，就在觉察之中。多练习座上修，让“发生”自然发生。

看视频《都是我的错》

所有的痛苦都是因为把自己看的太重太高了。当与人发生矛盾时，说“都是我的错”这句话时，说明别人比自己更重要。这就是对治我执最有效的方法之一。

这句话我曾用在工作中非常有效。有一位客户因为种牙说我没给他优惠，对这件事他一直耿耿于怀。后来他又来看牙齿时，我跟他道歉说都是我的错。还给他免费看了一颗牙齿。客户冰释前嫌，很高兴。听到他对我说谢谢时，我也很开心。所有的快乐都来自让别人快乐，所有的痛苦都来自让自己快乐，这句话真实不虚。

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+ 10+15
即刻觉察	7次
随机静坐	1次
吃饭觉察
走路觉察
做八段锦
读书感悟
视频熏习
三种发愿
自他交换
思他人过	5次
抱怨他人	2次
夸奖同事	1次

读《觉察之道》第五章

情绪的本质是念头，是一个一个念头的组合。如果能看见念头，就会成为念头的主人，成为情绪的主人。要想成为情绪的主人，需要用觉察对治。

对峙情绪有四个步骤，第一，及时看见念头。这里最关键的是及时。第二，盯住情绪，直到情绪减弱。点头方起方灭方灭方起，情绪激烈的时候要反复看见念头，盯住身体的感受，就像研究一个神经病人一样去研究自己的身体，直到轻许慢慢减弱，直至消失。第三，挖掘情绪背后的执着点。挖掘执着点的过程是向内求。当开始找自己的问题时，情绪就会慢慢消弱。如果去找别人的问题，就会没完没了。第四，改变行为。所有没有行为改变的情绪对治都算失败。

看见情绪的关键点：第一要及时。第二，一旦看见，全力以赴，绝不妥协，不要被自我戏耍。

盯住情绪总结起来有两个关键点：

第一，看见情绪反复看见情绪。第二，如果情绪激烈，通过感知身体的方式来确保自己不被情绪带走。

挖的关键点是：挖自己，向内求，找自己的问题时，就不再会生别人的气，不生别人的气，情绪就会慢慢减弱消失。

改的关键点：多用反者道之动对治。

看视频《学会看戏》

学会看戏，可以处于不败之地；学会看戏，生活会很自在；学会看戏，会跟对方保持一定的距离；学会看戏，会让自己安全；学会看戏，不能被外界带走。

外面的世界虽荆棘遍地，不要去给世界铺地毯（改变别人），而是要让自己去穿上鞋，（改变自己）。

挑战善良24小时

7：30看书时，发现自己在思他人过，想到要善良，止，祝福她福慧双增。

7：55吃早饭前想到要善良，先做感恩：感谢这份食物背后所有人的付出，感谢食物滋养身体，感谢身体来消化这些食物滋养生命。

10：30来到停车场，看见一个卸货的车挡住去路，不爽，问什么时候可以卸完？话落音，看见自己的情绪，想到要善良，耐心等待。

11：00我看见自己思她人过，祝福她福慧双增，事业发展顺利。

15：00算工资时，想跟合伙人说别人的坏话，看见，止语，该干啥干啥。

18：00 看到厨房的地上，老公烧饭弄得一塌糊涂，想抱怨，想到要善良，止语，拿毛巾擦干净。

20：00 看见自己又想跟先生说佛法的重要，看见，止语，随顺家人。

作业记录

作业内容	完成情况
静坐觉察	15+15+15
即刻觉察	8次
动作觉察	走路+喝牛奶
抱怨他人	4次
三种发愿
自他交换	1次
随机静坐

觉察案例

1.聘请朋友来门诊做日常事务的协助工作，朋友体验一周后，今早给我发来信息，说不太适合自己，还是想回归之前的工作。

有种失落感【看见】

总想他人能满足自己的需求，害怕失去【挖】

随顺朋友的想法，并祝福她越来越好【改】

2.我看见有车想变道，踩住刹车让对方变道。

3.书桌上出现了一只小小的飞虫，轻轻用手指粘起它，想丢进手边的垃圾桶，想到要善良，拉开窗户把它放出去。

3.咨询师给我发信息说一个患者的假牙总说没给她弄好，要求退款。

我看见自己有点烦躁，催着咨询师和前台尽快退钱。

4.看到前台问我要社区义诊的地址，想抱怨，看见。告诉他百度上搜一下就可以找到了。

5.技工师傅发信息要加工费，有点不爽 ：工作时间说事不行吗，非得晚上打扰【看】

把自己看得太重，怕打扰【挖】

回复信息：好的，明天上班了解一下情况后给你结账【改】

6.我看见自己还想跟他人争辩，止，道歉都是我的错。

静坐觉察15+15+15

随机静坐1次

动作觉察：起床/刷牙/入厕/开车/走路/抄经

日行一善：女神节给客户送花，给员工送花发红包。

抱怨：4次

夸奖同事

阅读《生活即修行》

觉察记录：

1.前两天儿子冲我狮子吼，一直没搭理他，今天周末他在家，我看见自己还是不想跟他说话。

2.看到朋友圈里儿子的老师说，女儿给她准备了节日礼物，我看见自己思儿子和老公过。止，祝他们喜乐安康。

3.看到老公给我用一个大碗盛粥，抱怨了几句后看见，止语，在吃饭中觉察。

4.路过其他口腔门诊，看到他们门口有节日活动宣传，思前台过：我们的LED屏幕上肯定没想起来更换内容。看见 ，温和语气提醒。

5.下班准备左转进小区时，我看见自己踩刹车让对面的车和人先行。

静坐觉察10+30+15

随机静坐3次

日行一善：给迷路的孩子带路

夸奖同事：2次

读《觉察之道》10分钟

觉察记录：

1.听咨询师说一个刚转正的助理说压力大，不想做了。很生气，抱怨：培养了两三年，刚拿到一个助理证就横起来了，明天我要找他好好谈谈。事后看见自己怕失去的习气。发信息道歉，并询问压力在哪里？聚时欢喜，别时祝福，随缘吧。

2.这两天自己的状态很差，觉察时常不在线，看见自己的懊悔和自责，止，去打坐。

3.我看见自己又在跟同事分享静坐时要…不要…看见自己想改变别人的习气，止语，上楼静坐。

4.停好车后，看到停得有点靠后，想到要善良，重新移动一下，给其他车留出足够的位置。

7.行车道上一辆开的缓慢，按了两次喇叭提醒，对方还是慢慢游地开，看见自己的愤怒。别人一旦影响（伤害）到我，我就不爽，发怒。

踩刹车，跟着他。终于等到他右转弯，祝福他一路平安。

8.今天头好痛，心情也很烦躁，看见，做自他交换，我愿意承担天下所有人头痛的痛苦，把我的健康给他们。

静坐10+10

三种发愿

自他交换2次

动作觉察：起床/刷牙/开车/下楼/诵读/抄经

日行一善：赞助《人生处处是修行》书

夸奖同事：2次

思他人过：7次

抱怨：3次

读书《大圆满前行》

挑战善良24小时

8：00我看见自己跟队友抱怨儿子…想到要善良不抱怨，止语，进屋记录作业。

8：10 想到咨询师接了一个大单，想告诉他这样的大单给我做就行了，不必分给医生。看见自己对金钱的执着，想到要善良，止 ，该干啥干啥。

9：00看到种牙的客户单价做的很低，想发信息问前台，是怎么回事。想到要善良，想到老师说要把服务客户当成最主要的目标，自己的收入在其次，放下手机，该干啥干啥。

14：00喝水的水晶杯摔坏了，想发信息问保洁阿姨怎么回事？想到要善良，没有发信息，坏了就坏了吧。

19：00 准备下班，看到没有洗掉的茶杯，想到要善良，不留给保洁，主动把杯子洗干净放好。

20：30 想到儿子昨晚吼我的样子，看见自己很伤心，思他的过，想到要善良，做自他交换。

静坐觉察:10+10

动作觉察:起床/刷牙/开车/诵读/抄经

随机静坐觉察:1次

日行一善:把老师的电子书分享给朋友看

三种发愿

自他交换1次

思他人过：1+1+1+1+1+1

抱怨：1+1+1+1

挑战善良24小时

5：50起床给儿子做早餐。

6：30送孩子上学。

8：00安排同事上门给社区老人测血压。

9：30 想起安排前台的事还没有着落，想抱怨她，想到要善良，温和语气问落实的情况。

10：00 看到同学对自己的点评，有点不认可，不想回复。想到要善良，回复信息并真诚表示感谢。

10：30 看见自己又开始跟新来的员工输出，止，上楼看书。

10：50 今天感觉到腰和胳膊有点疼痛，想到要善良，做自他交换：把天下所有人腰和胳膊疼痛的痛苦吸进来，把自己的健康呼出去。

13：00吃饭时看到自己在思同事过：出去吃饭那么久了，怎么还不回来？想到要善良，在吃饭中觉察。

12：30去洗手时发现让前台买的洗手液还没有买来，看见自己思她的过。

12：00准备吃午饭时，想到要善良，感谢食物背后所有人的付出，感谢食物滋养生命，感谢身体的的付出。

22：00 觉察掉线，跟前台和儿子都发生了冲突。想到要善良，抄经回向给他们。愿他们智慧增长，福慧双增。

阅读《我教人如何赚钱，但他不信》

印象深刻的话：

这世道，做成一件事太难，因为绝大部分人都太浮躁，很难静下来坚持做一件事。同样，这世道，做成一件事业也很容易，因为绝大部分人都太浮躁，很难静下来坚持做一件事。

自己的感悟：

老师告诉我们赚钱的方法是：比一般人要勤奋一点，努力到无能为力。时间上坚持久一点，要有足够的耐心。一份努力，一份收获 真实不虚。赚钱没有捷径可走，如果有捷径，这便是靠自己赚钱的唯一捷径。

必修作业

选修作业

作业内容	完成情况
三种发愿
自他交换	1次
视频熏习

我看见

1.洗漱时，我看见我在思前台和医生的过，回到当下，在洗漱中觉察，并记录下来。

2.我看见只要有同学说谁的主页做得好棒，我就会点开去看，做比较，心里开始着急，看见自我的模式，放下手机，该干啥干啥。

3.我看见我在思已经辞职医生的过，我看见我在思过前台过。止，在开车中觉察。

4.今天工作状态时，看见自己说话太多，看见自己对门诊存在的不足想急于求成地解决。停下来，上楼练习随机静坐觉察。

阅读：《自言自语：工作和文学》

印象深刻的文字：不用期待，努力工作后会获得什么，不要有那些希望，所有的失望都来自于希望。工作本身就是工作的报酬，对待工作没有期待时，一切都是惊喜。

自己的感悟：工作本身就是生活，无论工作中遇到怎样的状况，都是来考验和成就我们的。做得好的，能力得以呈现或许是帮助到了他人，自己的能力有了用武之地，要感谢他人提供这样的机会。

做得不足之处，更是来成就自己成长的机会，提升能力的机会。这或许就是老师讲到的“工作本身就是工作的报酬。”更要珍惜和利用好这个机会。

阅读《觉察之道》第四章

1.座上修观念头，是为了日常生活中情绪出现时能更好的看见。因为情绪的本质就是一个个念头的组合，一旦能看见情绪的念之头，就有机会摆脱情绪的控制。

2.觉察是此时此刻的正在发生。不评判，不跟随。知道有念，知道无念，知道就好。觉察是通向真理的桥梁。

3.练习觉察，要始终保持一个初学者的心。

必修作业

选修作业

作业内容	完成情况
三种发愿
自他交换	2次
视频熏习

读《觉察之道》第3.5

1.练习：知道了，修行的方法不重要，关键的是要去练习修行是体验和经历，不是学知识。

2.老师：修行需要老师，他是一面镜子，可以照见自己很多看不见的问题。

今天下雨，患者不多，同事们都闲着无事，我想一会儿看完书，下楼让他们去抄经。在看书的过程中看到了老师说：不要试图用修行的方法去改变他人，这很重要。才看见自己在推销，告诉大家抄经的好处，事实上就是想用自己学到的方法去改变别人，因为别人没有主动来问我。

3.老实：修行路上最大的敌人不是欲望，而是虚伪。要对老师诚实，同时也要对自己诚实。

善良24小时

6：00早上送儿子上学路上想抱怨天气，看见止语，在开车中觉察。

7：30今天上班到的比较早，看到前台打完考勤卡再去送小孩上学，离上班时间还有8分钟，质问她：以后不要做这种小动作，迟到也不用担心了对吗？反正已提前签到了。看她还要解释，又输出了一番。觉察掉线。

8：50今天新上任的咨询师下雨被堵在了地铁站，想到要善良，开车去接她。

10：00今天看到同事都闲着没事，想让他们去抄经，但是读老师的觉察之道时，看到书中的文字，才看见自己在推销，想改变别人，止，继续看书。

11：30我在隔壁办公室听到患者在跟医生交流方案和价格，想起身去谈单，看见自己对医生的不信任，担心他接不住，止，该干啥干啥。

12：00.跟客户沟通时，我说对方看上去很年轻，比我大不了几岁。患者家属说，你眼光不行…有点不爽，看见。赶紧回复：是的是的，我这眼光的确不行。对方哈哈大笑。

13：00看见我想跟朋友分享我赞助出书的事情，止语，该干啥干啥。

14：00.看到单位洗手间的擦手纸没了，思他人过：用完不知道再放一包纸放好吗，看见，自己去把擦手纸拿好放上。

17：30看到前车不打转向灯变道，思他人过，看见，止，祝福对方一路平安。

18：00.儿子说今天的作业很多，没时间在学校写，我看见自己的担心。做自他交换。

21：00 正在记录作业，听到小区出口处又响起急促的喇叭声，可能收费又遇到了问题。做自他交换：把对方的焦虑急躁吸进来，把自己的平静宽容呼出去。

22：50看到某同学的wiki做得好棒，我看见有点羡慕，祝福同学修行精进，福慧双增。

22：50看到同学在群里说，老师矫正书稿到凌晨一两点钟，看见自己的感动。再学习一会再睡觉。

回看《老子智慧》8

头脑像钟摆，总从一个极端走向另一个极端，不守中。不修行的人就会像钟摆，被头脑控制。而修行人是如如不动，是定的，守中。

修行人可以把地狱变成天堂，不修行的人会把天堂变成地狱，一直在作，更作。

修行人能看到全部，不修行的人只能看到局部（比如我提交的工作案例：如果努力的方向错了，越努力越失败，因为是背道而驰的）

回看老子智慧8

1.狐狸与蜈蚣的故事

蜈蚣有100只脚，在他没有用头脑去思考时，他走路很自在。当听了狐狸的建议开始思考如何控制这些脚时，它就不会走路了。这个故事给到的启发是：当用控制的方法对待孩子时，会让孩子不知如何走自己的路，每个孩都本自具足，要让他做自己。

2.王建林和王思聪住酒店的故事

王健林外出住一般的酒店，王思聪却要住总统套房。在王健林的那里，无论住总统套房还是住普通酒店，他都是王健林。而王思聪需要住总统酒店来证明他是王健林的儿子。这个故事给到的启发是：内心富足的人，才是真正的贵族，他不需要证明。真正的修行人走到哪里，哪里都是净土。

3.庄子与惠师的故事

每个人心中都有一只猫头鹰（自我），也有一只凤凰（觉性），猫头鹰总是抓住死老鼠不放，而凤凰根本看不上那只死老鼠。一个修行人，世间的物质如同一只只死老鼠，他根本看不上。

静坐觉察15+10

即刻觉察8次

动作觉察：起床/入厕/洗漱/走路/聊天/开会/洗脚/剪脚趾甲

三种发愿

夸奖同事

跟前台道歉

抱怨别人2次

思他人过7次

读《觉察之道》3.3 3.4

如果能及时看见，回到当下做该做的事情，就不会被烦恼困扰。

焦虑的时候，看见自己的焦虑，只考虑应对方法。

觉察记录

1.我看见自己跟老公抱怨他表姐来看牙，又改了日期。想到不思他人过，止语，祝福表姐早日脱离牙病的困扰。

2.我看见我在感恩先生日日为家的付出。

3.我看见老爸说家里弟弟投资的事情，我想说服他，止，祝福家人一切平安顺利。

4.匆匆来到门诊接待朋友一家，朋友问我吃饭了吗？我随口说了一句，吃过了，但想到不能撒谎，改说，早上的饭没来得及吃呢。

5.朋友的孩子牙齿矫正本来需要做一期和二期，费用不一样。当她告诉我说，第一期做好了之后，不一定需要二期时，念起：医生怎么说话的呀，二期的钱都已经收了呀。看见自己对金钱的欲望，祝福小朋友牙齿早日达成想要的结果，能不多花钱更好。

6.打算赞助老师的书，25元一本，原打算出2500元，我告诉负责的同学说赞助1000本。结果发现自己算错了，看见自己的尴尬，纠结，还有对金钱的执着。想到如果这本书能帮到更多的人，多赞助点值得。告诉同学赞助10000元。

静坐觉察15+15+3

即刻觉察13次

抱怨记录：1+1+1+1

思他人过记录：1+1

抄诵心经1部

动作觉察：起床/入厕/开车/做作业/吃饭/抄经/洗脸

看第15期天空训练营直播

我看见：

1.我看见我让儿子帮忙弄wiki时，儿子有点着急，凶了我几句，我想给他怼回去，看见，止语，自己回屋研究。

2.我看见我在整理wiki页面时，有点焦虑，看见，慢下来慢慢研究。

3.我看见给材料商转款后，他秒收，思他人过，看见，该干啥干啥。

4.我看见我又再跟先生背后议论儿子，看见，止语，回屋看直播。