静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察2次

即刻觉察8次

大bai觉察108个

叠衣、晾衣觉察20分钟

日行一善：已完成

我看见

1、我看见弟弟玩的太兴奋，失手撞到我鼻子流血，我去清洗堵上了，小宝战战兢兢的过来说妈妈对不起，看到孩子的害怕，抱抱他，没关系，妈妈知道你不是故意的。

2、我看见拿手机看《觉察之道》无数次翘二郎腿，提起觉察，放下，没一会儿又放上去，看见，再放下……一直在反复

3、我看见在商场过道跟朋友聊天嗑瓜子（一人拆了一小包），阿姨来打扫卫生，我搬桌子让阿姨打扫，放桌子回去的时候想把瓜子多的那一小包放到我这边，想起贺芳姐说蛋糕爱人吃了自己就少吃了的作业，开始嘲笑自己，改：把瓜子多的放到她那边。

4、我看见聊天中我想问商场的另一位老板娘（她现在这个店面我以前做过一年多），这个铺现在还有老鼠屎吗？看见，自我想吐槽，但这不是给人找堵吗？闭嘴无意义的话少说。

5、我看见点评完作业已经9点半了，犹豫是先大拜还是先给孩子折纸飞机，如果选择先大拜，今天肯定是没办法给他折纸飞机了，选择折纸飞机我就要等孩子睡了再起来大拜，孩子这会儿也没闹了。看见，改：对孩子要言而有信，先折纸飞机。

看《觉察之道》第三四章

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静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察3次

即刻觉察6次

大bai觉察108个

日行一善：已完成

我看见

1、我看见视频学习过程中，想抓起手机去刷小红书、视频号，改：继续视频学习。

2、、我看见之前咨询心理咨询师报考的机构工作人员每天发无数条信息给我，看到她的不容易。回复信息给她“我暂时工作比较忙，精力跟不上，后期需要的时候再联系您”

3、我看见车来时大家都争相抢着往车门涌去，我跟着走了两步，看见，笑了，说好的利益众生了。慢下来，让别人先上。

4、我看见吃完饭还有一堆的事情没做，弟弟撒娇非要抱抱，有点不耐烦，看到，认真的抱抱他、陪他聊了一会儿。

5、我看见给哥哥打印作业纸，打印机运行半天都还没开始打印，我还有好多事没做，看到自己焦虑、着急。改：嗯，让它慢慢来吧，我先写作业去了。

情绪觉察

弟弟最近迷上了折纸飞机（自己不会折，在视频号上搜索教程，挑出来让我折），选的都是高难度的，今晚开始选了几个太难，被我否定了，最后选了一个教程长达5分钟的歼10让我折，硬着头皮开始折，半个小时以后还是没折好，哥哥又一直在一边催着要我手机打卡，开始烦躁，告诉弟弟不折了，弟弟开始闹。这时我想起厨房还在煎我自己的中药，已经快煲干了。跑到厨房关火，倒药，手感觉好烫，只剩下半碗了，吼了弟弟。倒完跑去找弟弟，他已经躲到卧室去了，追过去想揍他。

看：愤怒，烦躁，

盯：胸口很堵，喉咙不舒服，脑袋很痛，身体紧崩，站在那里看着弟弟。

挖：其实从他选一个超难的教程时就已经有情绪了，一直到哥哥催、我放弃折、弟弟闹，我一直认为自己看到了，但是没有盯住。最后发现药煲干了彻底暴发，倒完药还想去打弟弟。执着于我的事情最重要，折的过程中自己忘记厨房煲药的事情，现在甩锅给孩子。药只有半碗就半碗吧！

改：妈妈等会儿忙完现给你折一个好不好？

看视频体会

今日看《天空营般若Pro船长录作业视频》

每一条作业讲解都看了一遍，发现在很多练习觉察的方法之前都是我以为我懂了、我会了。只要想练习，行住坐卧皆可练习觉察。

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静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察2次

即刻觉察8次

大bai觉察108个

日行一善：已完成

我看见

1、我看见周末弟弟一大早就起床，想去看电视，看到自己不想帮他穿衣服，想强迫他继续睡觉。看见，改：帮他穿好衣服袜子，让他去看电视。

2、我看见哥哥补课的时间快到了，他还在看电视，衣服没换，书包没收，小火苗已经蹿起来。看见，改：好好说，提醒他该换衣服出门了。

3、我看见晚上11点了，弟弟还没睡觉，我的作业还没交，焦虑，对弟弟说话已经很不耐烦了，还威胁他。挖：自己拖拖拉拉，现在还想甩锅给弟弟。改：放下，陪弟弟睡觉。

4、我看见客户下单时让我报价时自己的贪心，改：嗯，正常的利润就好。

情绪觉察

无

看视频体会

周末带娃、工作（甩锅），明天补。

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静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察3次

即刻觉察7次

大bai觉察108个

洗头觉察1次

日行一善：已完成

我看见

1、我看见朋友很大声音手舞足蹈的讲述她在美容院的见闻，自己内心看着他的动作生起评判，看见，挖：因为我自己害怕被评价，平时不敢这样表达，所以也看惯别人这样。改：附和她，笑笑。

2、我看见静坐结束急切的抓起手机，想查一下为什么腿热胀，看见，改：放下，开始发愿。

3、我看见等红绿灯时，一起等的人都走了，我的脚也准备抬起，看了一眼还是红灯，继续等。

4、我看见路边停车位一女士倒车全程在看倒车影像，看到自己心里有评判，笑了

情绪觉察

无

阅读学习体会

今日未看视频

看视频体会

《觉察之道》第一章、第二章

觉察是知道此刻的正在发生。知道自己在走路、知道自己在吃饭、知道自己在做海报、知道自己在生气……不评判，不跟随，只是知道。

在生活中修行，是在每一个当下，能尽量能让自己提起觉察，不被妄念带走，有回到当下的能力，不评判、不跟随，接受所有的发生。

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静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察2次

即刻觉察5次

大bai觉察108个

日行一善：早上到店里后，对面和隔壁都还没来，帮她们把地拖了。

我看见

1、我看见我在沙发上坐一会儿，哥哥边看电视边解说，声音很大，烦躁，想开口叫他小声点儿。看见，改：我换个地方坐，允许他继续嗨。

2、我看见请司机从工厂托运了一份面料色版到店里，问司机多少钱，司机说10块。脱口而出，这么贵（同车程坐人15块，色版只是一张A4大小）。司机说：老板娘，贵不贵都是这样收的哦。看到自己斤斤计较。改：扫码付款，谢谢师傅。

3、我看见哥哥看电视，一边看一边跟弟弟交流，声音越来越大，还夹杂一两句粗口🤬。看到自己己经起身准备去训他。看到，改：转过身回来，继续自己的事情。

4、我看见对面店铺的朋友带了她儿子过来，周围陆续有人买东西送来给她儿子。我看到自己的不自在，不买点啥感觉别人评判自己小气，买了又感觉自己在跟风。改：放下。

情绪觉察

一眼瞥到哥哥吃完冰淇淋的空盒子放在沙发上，勺子也放在沙发了，叫了一声他名字，看见…… 看：愤怒、烦躁；

挖：深层次还是觉得孩子给自己添麻烦了，沙发弄脏了我好难收拾；

改：闭嘴，走开，哥哥已经走过去收拾干净了。

阅读学习体会

今日在看视频

看视频体会

《7月19日慧敏船长三周学习作业的回顾》

第一周：看见念头的表演，静坐觉察+动作觉察；

第二周：情绪是最好的修行对境，情绪觉察+三种发愿；

第三周：在生活中综合运用觉察，即刻觉察+善良24小时等。

觉察的四个层次：1、觉察动作；2、看见念头；3、看见情绪；4、发生。

所有的作业的重点：真实；不要为了做作业而做作业。

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静座30分钟已完成

动作觉察

走路觉察5次

拖地觉察1次

即刻觉察5次

大bai觉察108个

日行一善：帮新东方做地推的阿姨扫码完成任务，并发动附近的店铺都帮她扫码。

我看见

1、我看见因为有两张金句海报同学领了单又没空做，甲方上午要，我又没带电脑出来（平时我不用手机做海报）。等车的间隙用手机App找素材做海报，结果先是买反票，再接着坐错车，三站之后才发现，下车后要顶着大太阳走3公里回去。看到自己焦虑、自责。改：刚好练习走路觉察，海报晚点交就晚点交吧！

2、我看见到店里后犹豫问不问隔壁大姐如何退早上的车票（她经常坐，比较清楚），担心别人评价我买错票还坐错车，10多块钱算了，不退了。看见，改：勇敢讲出早上的糗事，果然一堆人吐槽我，哈哈哈。

3、我看见在看和不看文字版《蓝狮子手把手教你做船长》之间犹豫（前两天看完了视频），看见自己嫌麻烦、不求甚解的习气，改：打开阅读。

4、我看见自己正在拖地，哥哥坐在那里看电视哈哈哈大笑，心里不自觉地觉烦躁，每天心思不在学习上……看见，改：继续拖地，动作觉察

情绪觉察

9点30分了，两兄弟还在看电视，我叫他们5分钟后关电视睡觉。9点40分，还在看，我去关电视，哥哥说等一下等一下，我把这点看完……

看：烦躁，小火苗蹭蹭蹭的往上窜。

盯：胸口堵，喉咙不舒服，眼睛很不耐烦的看着他。

挖：霸王式心病，必须照我的意见来执行。

改：好的，我等你。

阅读学习体会

今天看完了船长手册，对所有的作业要求又理了一遍。看到自己还有很长的路要走。

今日未看视频

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静座觉察30分钟

发愿

大拜50个

看《11期天空营直播》70分钟

走路觉察、即刻觉察、大拜觉察

1、我看见朋友在正在分享她家小孩的事情，我看见自己也想说昨晚我家小宝睡觉前想要跟哥哥睡，但又担心我，跑进来跟我说，我再抱你一下我就走了哈，你会不会哭呀？你不要哭哈……看见自己想炫耀，改：闭嘴，认真的听她说，给予回应。

2、我看见哥哥跑来跟我说，妈妈，你觉得我这学期和上学期的表现比，有没有进步？看见心里一万句吐槽要破口而出。看见，改：挺不错的呢，进步很大，老师的投诉也少了很多。

3、我看见弟弟不想吃晚饭，故意把自己卡在沙发边的缝隙里，说“妈妈，我卡在这里吃不了饭了，怎么办”。看穿不说穿，演戏模式开启。“啊，宝宝，你等下，我马上来救你哈”

4、我看见跟孩子爸爸说我爸妈又在家吵架，天天闹。孩子爸爸说“你妈那个性格就是那样，只能听好话，要别人都依着她。其实你也是一样的，你老了也是很难搞的”。我去，吐槽到我身上了，看见自己心里不舒服，一万句想怼回去。看见，改：是呀，幸好我开始修行，到老了应该修行会有点进步，就不会那样了。

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静座觉察30分钟

发愿

大拜108个

看《蓝狮子手把手教你做船长》160分钟

走路觉察、即刻觉察、大拜觉察

1、我看见儿子今天还穿着冬天的冲锋衣校服外套（今天最高温度30度），跟他说感觉你穿太厚了，儿子说我下午脱掉就行了，里面穿的短袖校服。我说你不是有春秋的校服外套吗？儿子说“呃……”，没动，继续吃早餐。看见自己想继续说教，一定要换。改：闭嘴，冷热他自己说了算，又热不死。

2、我看见自己又不觉点开了视频号，卸载了抖音又刷视频号，刷到第二条，看见，改：马上退出来。

3、我看见坐车去店里，快下车的时候眼睛扫到前排有位女士正在晕车呕吐。惯性反应闭眼、恶心。看见，改：做自他交换，吸走她的难受，呼出我的平和给她。

4、我看见孩子爸爸跟我说合作的生意要把帐记清楚，怎么分要说好。自己心里开始盘算怎么分，各种计较。看见，改：好的，你说怎么分就怎么分。

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静座觉察30分钟

发愿

大拜108个

看《船长手册》

走路觉察、即刻觉察、做家务觉察

1、做大拜小宝推门进来，要我帮他弄点事情，看到自己心中的不悦，想起念佛老太太打孙子的故事，改：停下来，跟他一起走出书房，帮他；

2、做功课时，老大推门进来拿手机看班群作业，看到自己烦躁，改：停下来，给他。但是没看住，他出门时还是抱怨了一句”很讨厌我有事的时候老是来打断我“。

3、我看见每天都对自己说从今天开始过午不食，今晚好不容易下定决心了。吃晚饭时我在书饭做事，结果小宝进来非要拖我去吃饭，我说妈妈不吃，他说那你吃点菜。看到孩子对我的关心，走到餐桌前，想随顺一下孩子，那我吃一小片卤牛肉吧。深挖一下，随顺孩子也有借口的成分，还是自己馋；

4、我看见洗完澡走到餐桌边，看到桌上的水果又想吃，看见，改：不吃，走开。

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静座觉察30分钟

发愿

看《船长手册》、黄胖儿直播

走路觉察、即刻觉察

1、我看见我在看《船长手册》，同学发来一张海报制作单，看见自己不想退出页面，设置了微信提醒，晚点发单到海豹组。改：退出阅读页面，发单到组群。

2、我看见自己去商场茶水间洗拖把，前面有个大姐正占着拖把池，看到自已着急，改：放下拖把，先上厕所。我出来后她还在洗，还在跟旁边的人有说有笑，我站在那里等，看到自己焦虑、思他人过，嗯，看着它，一遍、二遍、三遍，连换3桶水。终于到我了……

3、我看见早上到店里看了一会《船长手册》就头晕乎乎的，于是在桌上上趴一会儿，隔壁店的姐姐说：昨晚没睡觉呀？一大早来了就睡觉。我看到自己害怕被评价，想撒谎解释。看见，改：昨晚睡了，我就是想趴会儿。

4、我看见晚上带孩子出来玩，路边有买米花的，走到摊前想买。看到自己被带走，下午还在为口腔溃疡求医问药。改：走开，不买

5、我看见陪孩子玩的中途，手不自觉伸向口袋里的手机。看见，止，不看手机，好好陪孩子

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静座觉察30分钟

视频60分钟

大拜108个

发愿7分钟+行愿品1部

动作觉察：即刻觉察、做海报觉察、走路觉察、大拜觉察

勇士四大原则

不思他人过 1、吃完晚饭，我叫哥哥去丢垃圾，哥哥玩的正嗨，说等一下，看到自己思他过，每次叫他做事都是等一下，改：自己去丢，让他玩吧！

2、做大拜刚进入状态，弟弟开门进来，大喊，妈妈你不陪我玩，看到自己烦躁，思他过，看见，改：停下来，好的呀，妈妈陪你玩。结果我走到客厅孩子不理我，自己看电视去了。

3、大拜结束，开始做功课，弟弟再次进来打断，各种问题，这次看到的更快，思他过还没成型就停下来，好好回答他的问题，把家人把众生。

4、晚饭时问哥哥，今天早上不是给你签过了学籍确认表，怎么老师又说你没交。孩子说我忘记交了。我脱口而出，我真的很想骂你，这么重要的事情都能忘记……话说太快，说到一半才意识自己在思他过。改：闭嘴，回复哥哥：明天早上记得交。

吃饭觉察： 早餐：牛肉面，坐下来，深呼吸，看一下碗里放了莴笋叶，汤有点黑，汤有点少，知道； 右手拿筷，手惯性用力夹起一牛肉，送到嘴边，嘴巴自动就张开，不用思考，入口，有点辣，知道；咀嚼，牛肉煮的有点老，知道；眼睛看向了手机，想拿起刷视频下饭，知道；

我看见： 1、我看见孩子爸爸叫我帮他弄个注册帐号，回复“晚上把手机给你，你自己弄吧”看到自己嫌麻烦不想弄，删除，重新回复“好的，我不太会，晚上你教我怎么弄吧”

2、我看见自己收拾厨房的时候手忙脚乱的，看到自己焦虑赶时间出门，看到，心就松了下来，动作觉察做起来，慢即是快。

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静座觉察30分钟

视频100分钟

大拜108个

发愿8分钟+行愿品1部

动作觉察：拖地觉察、做海报觉察、走路觉察

我看见

1、我看见朋友说叫我帮一下手，把她挂不下的样版拿到我隔壁档挂着，看到自己心里的不舒服，我也有空位，为什么不是挂在我这里？这是觉得跟我关系没有跟隔壁好呗？挖：自我又开始跳出来了，一定要全世界都觉得我最重要。改：好的，没关系帮她拿。

2、我看见朋友说她昨天在路上想了一下，再也不在档口打牌了，输就输很多，赢得又不够塞牙缝。我说：如果你从输赢的角度来看这个问题，你还是戒不掉的。看到自己好为人师，闭嘴。

3、我看见正在拖地，哥哥在房间大声喊，妈妈你快过来看，我又赢了老爸了（下象棋），看到自己不想去，地都没拖完。改：好嘞，马上来。演一个惊喜的妈妈，好棒呀，都能下赢爸爸了。

4、我看见我拿着拖把正准备去拖主卧，哥哥站在前面挡住我，又开始兴高采烈的讲他如何赢了棋。看到自己有一丝不耐烦的情绪生起。改：做一个不扫兴的妈妈，一边听一边夸。

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静坐30分钟

发愿

大拜146个

看书30分钟

动作觉察：大拜觉察、做海报觉察、走路觉察、即刻觉察；

一周修学总结：

前面5天状态还不错，周六、周日很多事情堆叠，状态不太好，甚至是摆烂，但是基础的330还是有在坚持。

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静坐30分钟

发愿

大拜70个

看书30分钟

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、走路觉察、即刻觉察；

【挑战3小时不看手机13:30—16:30】挑战失败

看见自己状态很差，孩子爸爸短信轰炸，小七的海报单也多，摆烂，没挑战，但也没有过多的自我评判。

我看见

1、我看见过往我一直不接受孩子爸爸说我不好，一直在维护人设，他指责、我跳脚，成为我们之间相处固有的模式。今天看见了这个模式，勇敢的接受自己就是不好，就是有很多缺点。转为主动出击：你快多说点儿，我以前怎么这么差劲了，而且还不让你说我不好，简直太不应该了。我现忙完了，你赶紧接着说，让我好看到自己有多差。

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静坐30分钟

发愿、自他交换

大拜135个

看书180分钟

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、走路觉察、即刻觉察；

【挑战3小时不看手机13:30—16:30】挑战失败

中途手里时不时有消息提醒震动，每响一次心会跟着收缩、停顿一下，看到，回来，继续看书；

15:22，微信电话响起，看了一眼了孩子爸爸打来的，犹豫一下还是接了，不愿意引起争吵；挂完电话他又接着发了几条微信，及时的回复了他。

回复孩子爸爸微信的过程中，看到念头：反正已经挑战失败了，干脆其他微信也一起回了吧，看到，改：不看其他的信息，开始做大拜。

做大拜的过程中有好几次想看挑战时间到了没有的念头，看到，止，继续做大拜，动作觉察。

我看见： 1、我看见孩子爸爸又开始发作，指责我不坦诚，看到自己烦躁，改：他说的也不全是无中生有，我回复：承认我不坦诚就是我此刻能做到的最大坦诚。

2、我看见哥哥看视频突然笑的像个傻子一样子，心中生起嫌弃，看个短视频能笑成这样。看到，改：接受，继续看书；

3、我看见哥哥在跟爸爸、弟弟做游戏的过程中撞到膝盖，看到孩子求关注，改：赶紧过去表示关心，给他查看膝盖，询问有没有问题。

4、我看见哥哥拿走我的手机跟他表哥发信息聊游戏的事情，过了一会儿没还回来，叫他，他说等一会儿，看到自己烦躁，挖：反感他玩游戏，与之相关的事情我都是抗拒。改：闭嘴，让他用完。

5、我看见哥哥终于还回手机了，但聊天记录删的干净，脱口而出，自己把聊天记录还删了？哥哥说没有呀！看见自己烦躁，想把手机扔他面前让他自己看。改：闭嘴，收起手机。

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静坐30分钟

发愿

大拜108个

视频100分钟

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、即刻觉察；

【挑战3小时不看手机】

今日挑战失败，需要微信沟通的事情太多，没有大块的时间可以用于挑战。

我看见 1、我看见哥哥放学进门就说，妈妈，快点把遥控器交出来，你周一到周五不让我们看电视不就是担心我作业写不完了，我今天写完了，你要给我。看见自己想拒绝，甚至开始编理由了……改：好的，稍等，我现在去给你找。

2、我看见叫哥哥把作业拿出来给我核对，哥哥说，你要是相信我就不检查。看到自己还想叫他拿出来检查，对孩子不信任。改：好的，我相信你。

3、我看见孩子奶奶打电话来，内心升起一丝抗拒，看见，不是说好的利益众生吗？改：接起来，好好说，她说想孩子了，担心孩子，共情她，她说辛苦我照顾孩子，我说没关系，应该的。晚上孩子放学了让他们打电话给你。

4、我看见在与孩子爸爸的沟通中，我还是被以往模式带着跑，他说你这修行是修偏了，白修了，心里很不服气。改：你说的对，我确实修的很差，所以要继续努力。

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静坐30分钟

发愿

大拜130个

看书30分钟

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、即刻觉察；

【挑战3小时不看手机17:33-20:33】

接完小孩到家，放下手机开始挑战；

1、做饭的过程中，有念头说海豹组还有两个同学的海报没点评，先回复同学说在接小孩，晚点点评，三个小时以后再点评会不会太晚……看到，改：专心做饭，完成挑战；

2、吃饭的时候，眼睛看到了放在餐桌上的手机，想放水拿来看一下有没有找我，看见，改：继续吃饭；

3、7点吃完饭、收拾完家里，又冒出想拿手机来看一下的念头，改：做大拜去；

4、做完大拜，8点到8点33分，会时不时看向客厅的时钟，到8点33份马上走向书房，去电脑前回复微信。

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静坐30分钟

大拜70个

视频30分钟

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、即刻觉察；

剑法 【挑战3小时不看手机(06:40-14:10）】 这是不看手机的极限时间了，是因为昨天晚上手机进水了，早上起床手机就黑屏，送完孩子去修手机，人家还没开门。想想今天的挑战是不看手机三小时，正好!下午13：30再次去修。

中途无数次想看手机，听着手机一次一次的震动，有消息通知，有电话，看到自己焦虑，索性把手机放远一点

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静坐30分钟

大拜170个

发愿

视频30分钟

动作觉察：大拜觉察、拖地觉察、即刻觉察；

一周修学总结：本周还是作业拖拉，总想拖到第二天完成，坚持了大拜、持咒，观看了《慧眼看人生系列》、《玄奘之路》12集记录片。

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静坐30分钟

大拜108个

15期天空营结营晚会

发愿

动作觉察：大拜觉察、做饭觉察、即刻觉察；

本周观看了《玄奘之路》12集记录片，这不仅是一部历史记录片，更是一场关于信念与解脱之路。西行的每一步都是对佛法的践行与体悟。“宁向西天一步死，不向东土半步生”，正是有祖辈大德的舍身求法，1400年后的今天让我们还有机会听闻正法。