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天空训练营系列作业练习体会
（一）静坐觉察座上修
静坐觉察座上修作业缘起
写这个分享体会时，我很兴奋，很激动，它让我再次回忆为什么走上必经之路，为什么如此笃定朝心上下功夫，才是修行的方向。
静坐观念头是天空训练营最核心，最重要的基础练习。可以毫不犹豫的肯定来说，后面所有的练习。都是在这个静坐觉察观念头练习基础上来的。
开端 一篇文章
在师父的对我这个读者回复中，说的一句话：“多想想，再看看我的评论回复，我觉得你的水平应该能明白”
但当时我根本没有什么水平，只是知道有强烈的好奇心和渴望学习。因为彼时，我自己会盘腿打坐。 又无老师指导，就这么坐着……
好奇 书单
在师父的文章中你有一份来自鬼脚七的书单，请注意查收以及典典1)同学多次对我讲：在必经之路所有小七都会看的《西藏生死书》
在典典同学说完这句话后第三天，送了我铃木俊隆禅师2)的《禅者的初心》
笃定《觉察之道年终巨献》《情绪是一条河》
当时看完《觉察之道年终巨献》后，我就呆了几分钟。如获至宝。知道有念，知道无念，知道就好。
静坐原来是为了这个。原来这个就是修行。
后面再看《禅者的初心》时，我知道了方向。 那就是观呼吸也是观念头儿。呼吸本身就是念头儿
但是没有师父讲的那么通俗易懂，接地气。师父擅长把修行实操，融入生活中修行，用我能听的懂的语言。
在那天，《觉察之道年终巨献》发布的当天，我加入了必经之路新手村20村，宁静坊。
静坐觉察作业座上修设计目的
- 觉察是生活中修行的基础，静坐觉察为座上修 非常重要，是后面系列课程中的关键。是核心。 静坐觉察没有坚持，没有练习。不用谈什么修行
- 静坐觉察是为了及时看见念头，能及时看见每一个念头，当情绪出现，自然也能看见。情绪的本质是一个念头接着一个念头而已。一旦你能看见情绪的念头，就有机会摆脱情绪的控制。
- 让人学会在生活中修行，从容自若。坦然面对烦恼。不做情绪的奴隶。 让人简单。对让人活的简单。
静坐觉察作业座上修的练习要领及体会
要领
- 信任是唯一的核心，按照作业要求去做。老实听话，照做。把以前所学的放下，不要自以为是
要求
一个要求：当知道念头时（听到的，想到的，感受到身体的感觉等等）不要去立即行动上回应它。例如蚊子来叮我时，腿麻时，头痒时，厨房开水壶响了，不去管它。不去立马挠痒痒，不做这个行为。忍几分钟，发现“咦？”痒消失了，不信试试嘛，又不骗你失去什么？（这里可以提前，把水壶关了，提前上完厕所，再去静坐。）
我的心得体会
- 缘起最开始静坐时，我没有去看其它方法，也不想知道。于是我按照作业要求做。静坐前，不吃有异味的东西。提前上好厕所。
- 我在南怀瑾老师的文章中看见过，静坐前，腿要热和，脚底要热。晚上能不吃饭，就不吃。有一段时间状态好时，就是这样做的。也坚持走路觉察练习。这样上座时，不会想睡觉。
- 一开始，没看《觉察之道》觉察之道年终巨献时，也没人教我时，我以为盘腿，练个什么心法，就是打坐。看南怀瑾老师的书《金刚经说什么》也看不明白，什么是善护念，什么是就是这样。直到看了静坐要求与提醒，当时就流泪不止。备感珍惜。
- 静坐的姿势：脊背挺直就这一个核心。记得在成都线下，看见师父教小朋友静坐，用手抚直小朋友的背。并在头顶放一枚硬币。到现在这一场景，在我脑海清晰可见。盘腿也好，不盘坐在椅子上也好。都不重要，脊背挺直，这是为后面《随机静坐》打下基础。及明白和理解如何随时随地静坐。
- 我也不知道为何脊背挺直是最核心，最关键，没想太多，老实听话照做就好。后面随机静坐时，人很精神，这个不作详细讲（因为我也不懂）。听话照做就好。
- 我经历过一开始静坐的好奇，兴奋，看见念头很多，交作业时，能够记录很多条。到一段时间后，我就记不住。于是在船长小云的指引下。不刻意为了交作业而记念头。
- 静坐前期，我会5分钟，5分钟的静坐。不和别人攀比，没有追求结果的心。
- 不要追求有什么神奇的体验，不要有这种期待。
- 一年之后，我开始在静坐上，增加时间
- 5分钟记不住念头，不刻意记的例子
| 时间 | 念头内容 |
|---|---|
| 5分钟 | 三哥，知道，朱平姐，知道 |
静坐觉察座上修见地
- 见地非常重要，让我知道方向。什么见地？ 就是认识，和相信。
- 静坐觉察整个过程，就是静坐觉察的目的。
- 你不应该说：“我开悟了”“我知道禅是什么”来自于3)一书。
- 认真看师父看过的每一本书《禅者的初心》很重要，里面的见地就是与《觉察之道》一样
- 随时随地一想静坐时，一有念头起时，就保持脊背挺直。站着就站直。看书，开车，做任何事都如此。我在南怀瑾老师书里也看见过，人随时不萎顿不堪。行得正，坐的直，有精气神。
- 《禅者的初心》一书说如果你懒洋洋的看书，你一定看不久。是的，当我坐直看书，来个闹玲觉察，随机静坐5)。一整天都是很专心的看书。我已实际体验三年。
- 修行不是某一天，某个固定时间段，而是随时随地，是每一刻。
- 静坐时一切都是念头
静坐觉察座上修误区及练习时遇到的问题
- 同学可能对静坐姿势不清楚，例如不知道上腭在哪儿，一些有过别的修行方法基础的同学，会去关注双盘，单盘，去观呼吸，听音乐，灵修，冥想等等。
- 有的同学对静坐觉察，一个人静坐时，害怕。 不敢关灯。需要人陪。
- 有同学在练习时刻意记录念头。去回忆念头，然后发现跟丢了，会失望，自责。
- 看见神仙，幻像，感受到不一样。不知道怎么办？
- 看见其他同学，能静坐很长时间。于是开始竟争。比较。但坚持不了。
- 有同学十分钟坚持不了，或者一上座就哭，会晕。
- 静坐一段时间后，特别认真坚持早晚静坐后，会经历一段时间，念头很少。看不见念头，甚至没有第一天刚开始学习时，能很好看见念头。于是着急起来。
如何帮助船员掌握静坐觉察座上修练习方法的总结
- 在开营前，仔细看每位同学的自我介绍，从新手村开始。每个人只相信自己眼里看到的是对的。
- 在练习这个作业前，专门开一场破冰见面会。因为老实听话照做，这个很难，但又是核心中的核心。如果同学，无法老实听话。就建议不用继续学习。信任老师和方法是基础，很重要。
- 熟读《觉察之道》每一次，都要恭敬的发愿，祈请师父加持。认真，谨慎小心对待分享。
- 及时了解同学身体状况，例如坐下会晕。
（二）闹铃觉察作业
闹铃觉察作业缘起
在六期天空营小队群里时，我的船长小云把绿荷老师6)的回到当下闹铃，仔细讲给我们听。
还有几篇文章，当你完成三百小时 是我体会最深的。可以说为后面的随机静座，即刻觉察，打下了基础。闹玲觉察排在第二作业发布，且练习一周。我个人体会，这个作业是长期练习。
闹铃觉察作业座下修设计目的
- 感知动作，看见念头，就是回到当下。
- 觉察的定义：知道此刻的正在发生，身体的动作也是正在发生，感知动作，是训练看见念头的能力
- 这个作业就是修行方法中基础。很重要。是在刻意的训练我们随时随地能保持觉察这一习惯。
- 让我们尽可能的保持觉察的时长。被动提醒。
- 闹铃响，记录此刻的状态，是让我们能感知动作，看见念头。目的是闹铃响那一刻，你知道自己在干什么，例如正在说话，正在想什么，自己是站着，还是坐着。
闹铃觉察作业座下修练习要领
- 一开始设置3个闹玲，当闹玲响起那一刻时，立即记录当下的状态：身语意，详细的记录。
- 闹铃响后，尽可能时间长的，保持觉察。
- 闹铃响时，我们留意自己此刻的身体姿势和感觉，这个留意是我们会定格，会暂停一秒去用觉知扫描身体。这个定格很重要。为后面的练习打下基础。
闹铃觉察作业遇到的问题及应用场景
- 在星球联动，天空营开营期间，同学问工作时特别忙，闹铃一响，就会不知道怎么办。其实不用去想，而是去做。去做作业时，自然而然会去记录。与工作忙无关。
- 需要船长仔细认真倾听每位同学的练习状况。 去了解。要花时间去了解。
- 生活处处是可以运用闹铃觉察。前期设置3个闹铃，后期就不刻意设置闹铃，随机设置闹铃。
（三）桔子觉察
桔子觉察作业缘起
佛陀老师成道后，第一次教大家吃桔子，这个也是大梅姐在摩鱼班预备营7)第一次开视频教大家学习吃桔子。
桔子觉察作业设计目的及要领
目的
- 是训练看见念头的能力
- 尽量很慢，刚开始学习时，和同学们一起学习，并自己录视频，看自己吃桔子的整个过程。
- 跟着桔子觉察引导视频来。 吃橘子觉察音频如下：
- 关注眼、鼻、舌、身、意的变化，记录颜色、形状、温度、触觉、味道、动作、念头
- 感知动作，看见念头。训练看见念头的能力。
- 记录整个过程，吃桔子练习的整个过程体会，比最后吃完桔子交作业的结果更重要。
要领及应用场景
- 我的体会最深刻的是不要去管时间有多长。
- 刚开始要正式，任何吃的，喝的，都可以做为练习，如果没有场地，假设正在走路，那也可以停下来用2分钟做练习，吃饼干，喝饮料。
- 这个与后面的即刻觉察，可联系起来做。
（四）止语24小时
作业设计目的
- 长时间保持觉察，及觉察持续性。看见自己的念头，感知动作。这是让后期各种觉察练习方法能融慧贯通。是综合作业！是安静号的主打
- 这个作业就是对觉察在生活中的运用综合考验
- 在懂觉察后，练习了觉察后，做这个作业会是很大的考验。
- 去掉了“语”重点是“身”和“意”感知动作看见念头，也是看见念头，感知动作。是同时发生的。
要领
- 【1】远离电子设备
- 【2】不说话
两个要领要严格执行，绝不妥协，老实听话照做，不然不会体会到。这也是安静号的特色。安静止语24小时练习。
我的心得体会
背景
- 我在纸上准备撒谎，看见后，坦诚的告诉母亲挑战止语24小时，母亲同意
- 在上一个作业写一封遗书后，发消息给同学后，07：28开始挑战。
| 想看手机必经群消息 | 想说话 | 想看电视 | 动作觉察 |
|---|---|---|---|
| 21次 | 4次 | 1次 | 12小时 |
过程记录
- 严格执行两大原则后，刚一关机，就开始不适应，看见念头想看手机，看见担心同学以为我真的要死了。
- 把碗放在洗碗池里，正想让父亲洗时看见，自己把碗洗完。
- 看见不适应想用手机看学习视频念头冒出来，于是准备记录想看手机次数。
- 母亲觉得我怪异，说了几句。父亲没有说太多，我在纸上开始记录。
- 止语后，很静，是心里也不说话的静，于是看家里有了好奇。为什么练习止语时，会听见平时听不到的母亲看手机爽朗的笑声呢
- 这种不知道时间的感觉，有种体会到，但说不出来。
- 止语让人很容易留意动作，人很慢，一直处于即刻觉察练习中，意会很活跃，同时知道动作，动作觉察不用刻意练习了。
- 让我欣喜发现“止语时”每次的静坐观念头质量很好，虽然不知道静坐时长。
- 止语时会觉得无聊但正因为无聊会很认真的去观察
- 例如我此刻看着桔子，就会比之前更细致入微了。
- 母亲在燃气停了后，遇到事情时会急燥，止语让我什么都不做，耐心看着母亲成功处理完事情。
- 睡了一觉依然不知道时间，也看见了担心，写完记录后开始静坐。
- 止语练习时，不用刻意感知动作。不用提醒要即刻觉察，自然而然会感知每一个动作，生活中的所有事。
总结
- 骑车时，看见想唱歌的习惯，没有唱，而是更认真的骑车觉察。
- 不由自主想对鸟儿吹口哨，看见吹了一声后，赶紧停。遵守两大原则很重要
（五）如果没有明天
作业设计目的
- 这个作业目的就是体会无常，体会死亡是随时都在的。
- 去看见自己隐藏很深的执着，即放不下的人和事。
- 敢于真诚的忏悔，余生最重要的事是什么
- 如果人生再来一次，我会怎样改变。
- 写出我的遗憾，我活明白了吗，对我爱的人说些什么
- 认识自己，了解自己，真正的忏悔和改错。
作业要领
- 真诚严肃认真对待，写一封有法律效用的遗书。
写作业会遇到的问题
- 担心隐私，可以不用提交。写给自己的。
- 不要写得简单，这不会有深刻的体会
- 思考隐藏在死亡背后的问题，而不是担心老师和同学对你的钱财感兴趣。
- 以前无论是否写过，请再次思考认真的写。
作业应用场景及我的一封遗书
不要去演戏，和看游戏的心态，而是真的把自己代入这个场景思考。
一封遗书
妈：其实儿子，已经时间不多了，体检时，我知道自己得了病，肝不太好。老是放屁，这段时间，在家的这段时间，是我最开心的日子。你很好奇我在做什么？我是在学习，学习如何幸福的陪在你们身边。
现在凌晨2：00我也不晓得该写些什么，我不慌张，也不害怕，很平静。对了，我没有欠下任何债，也从来没有乱来过。当然，我还是怕你担心，唉，写到这不晓得该说什么，看见马叔和你每天生活很恩爱。我就特别开心。没得什么牵挂了。
桌子上的书，不要扔了，也不要烧了，如果可以留给刘芯宇看，它们不是迷信的书。我也不能讲明白，现在更不想讲了，如果有什么心愿，就是想让芯宇看这本书。
芯宇：我的女儿，给你写些什么，有很多画面浮现，不知道写啥子，爸爸其实到现在还是会后悔，后悔如果我能早一点开始学习，那小时候，我会把你带在身边去打工。这样陪在你身边能多一些。
就像现在陪在你婆婆身边一样。爸爸真的为你感到自豪。我没有觉得你很失败。我努力学习，改变自己的脾气，去承受孤独，就是想让你能快乐长大。
很多次，你说爸爸能不能借300元钱给我，我心里还是会难受，但是我知道，心硬下来，你才会珍惜用钱，才会认真学手艺，不饿死，你让田浩华打电话给我，爸爸知道你恋爱了。
爸爸其实很自责，如果我早一点进入必经之路学习，你不会受很多苦。现在我时间不多了，还是会担心着你。如果还有明天，我会更加爱惜自己身体，我会把工资都交给你。我不会害怕你不珍惜钱，我再也不会重组家庭，给你找一个后妈，我耐得住寂寞，也习惯一个人生活。还好爸爸没有给你欠下债。
不啰嗦了，爸爸留在书桌上的书，你一定要看，如果现在看不懂，请保存下来，某一天，你想爸爸时，就翻开看看。爸爸就在书里。爸爸想说的话也在书里。
5月16号才发工资，可惜死的时候，都没让你过个能吃能喝，耍痛快的五一节。爸爸很爱你。很爱你。你要对爷爷和婆婆好，她们晚上又在咳嗽了，好想抱你一起痛哭，这四年来，没让你开开心成长，小小年纪，就在外打拼。不说了，眼泪开始流了。
如果想爸爸就去看书里的公众号，进入新手村，不知道还在不在。我想她们会帮助你的。还是舍不得，记得唯一陪你过的生日，我吼了你，不要生爸爸的气了哈，原谅爸爸，你的妈妈人很好，是爸爸不好，你要好好照顾妈妈，她很累，这一生也是苦命人。
对了，如果没有遇见爱你的人，就不要结婚，其实一个人过，很自由的。如果你有了信仰，如果你真的进入了新手村，你会越来越自由的。
爸爸有你在，我很安心，妈妈有你陪伴老年生活。我很安心。芯宇，女儿，不要怪爸爸没有告诉你生病的事。还想吃你做的红烧肉盖饭。
如果还有明天，我会住在你身边，爸爸答应你，帮你经营茶馆。我不会自私的去学习，去修行。而在绵阳一个人清净。
我愿意，不让医生抢救，我自愿停药，与我母亲无关，请医生签字同意，辛苦了。
刘伟 2025年5月4日02：44
（六）起床觉察
作业缘起及设计目的
- 这个作业缘起早上做日签小七发布海报。我开始练习起床后觉察。后面天空训练营发布了这个作业。
- 这个也是后面培养即可觉察随时能出来的能力，刻意练习是为了后面的主动觉察打下基础。
要领
- 围绕着“不刻意”来体会这个作业，围绕着“慢”来体会。
- 知道此刻的正在发生，去卫生间，上厕所，感知动作，看见念头，不用刻意控制，只是知道
- 整个起床过程中，可选择一个重点来做，例如刷牙觉察，上厕所觉察。等等
作业常遇见的问题
- 一开始刻意练习时，会记不住要觉察，没关系，接下来想起觉察时，又来。
- 发现被念头带跑不要自责，不要沮丧。
（七）即刻觉察
作业设计目的及缘起
- 写这个作业让我很兴奋，因为早在六期天空训练营毕业后，在一次听师父分享时，师父说：“我练习觉察最有瘾时，等红绿灯时我就在练。”
- 第2个就是看见了宗萨老师的这篇文章在生活中弱化习气的能量
- 这个作业非常重要，是检验自己在生活中的觉察水平练习。
- 这个作业的练习过程，这个过程本身就是答案，就是修行的目的，就是不求一辈子证悟，但要一辈子修行。因为练习就是修行，就是生活，生活本身就是练习，就是修行。就是降伏其心。因为练习就是看见念头，因为生活就是念头安排好了一切。
作业练习要领
- 从闹玲觉察（被动）练习次数的增多后，已经有了主动（即刻）觉察的习惯。那么生活中外处都是练习入口，例如看见在思他人过。看见这个念头本身就是提醒接下来开始即刻觉察
- 例如听见风扇响。开始练习，随机静坐这时也是即刻觉察的练习机会。
- 重要的不是记录次数，是能主动想起来要练习觉察。更重要的是持续性觉察。
作业误区常见问题
- 不是去跟同学比记录的次数，修行不是和别人比，而是降伏自心
- 不要觉得练习熟练了。可以停了。这个练习是自然而然融入生活中，今天一下到了80次。明天就10多次。
- 这个练习前期要很努力，后面自然而然体会到不努力是怎样的。
（八）随机静坐觉察
作业设计目的及缘起
- 这个作业和即可觉察一样，在六期天空训练营毕业后，我也就开始练习。
- 随时随地修行，随时随地静坐，不用刻意要求时间
- 缘起也是因为看了宗萨老师这篇文章在生活中弱化习气的能量
作业要领
- 要对静坐觉察很娴熟。不是控制念头，不是消灭念头，也不跟随念头，而是看见念头。知道念头。
- 脊背挺直，站着也可以随机静坐。例如等红绿灯时，坐公交车时，正在走路时，如果你不闭上眼睛，那可以盯着一个地方，只是盯着。例如坐车时看着一个人的后脑勺。不分别，不贴标签，只是看着。
作业遇见的问题
- 前提是一定要对静坐觉察座上修练习的很娴熟
- 不用去刻意留意时间
- 发现被念头带走了，不用评判，不要自责。这又是一次看见。
（九）情绪觉察
作业设计目的
- 这个作业是主要练习作业，是第二周的关键
- 我们在生活中有强烈的负面情绪，这个练习主要针对它们。
作业要领
- 字数要控制在300字以内，看盯挖改四个步骤要清晰，格式准确。
- 出现情绪，一旦看见，要全力以赴，认真记录四步过程。
- 在闹铃觉察和动作觉察中，我们已经知道感知身体反应。看见情绪苗头，继续出现，很强烈，此时要盯住情绪。感知情绪下身体的反应。
- 最后重点感知反应最强烈的部位，感知其变化，直到明白自己不会被此情绪带走。
- 【盯】盯住烦躁时，你的身体反应，比如胸口堵，脸发热，等等一系列的身体感觉，然后就像闹铃觉察那样，定住，定格瞬间（此时可跟随机静坐结合，因为这几分钟很重要）
- 【挖】可以用“为什么老公教我用抹布，我就会烦躁”的方式，格式去挖。格式：一旦起情绪，就是我的错。
点评时需注意的
- 重点看【挖】上，凡是起情绪是我眼中看到的。
- 不要去给建议，在【改】上看同学的情绪是否真消失了。
- 看见同学的努力，看见同学的变化，也看见同学的问题和困境。
作业常见问题
- 在挖的过程中，也要看见，不是自责，不是评判自己
- 在挖的过程中，要注意不是挖别人的问题，例如我看不惯素质低的人
- 最后改时，还有没有情绪，改的彻底不，改变行为，不用找理由，这就是原则，不改变行为的练习，就算失败
- 一开始严格要求按照四步来分析记录。熟练后，就是看见消失
- 如果一些轻微的情绪，例如抱怨等，不一定需要【看盯挖改】四个步骤。只需要【看改】就好了
（十）我看见
作业设计目的及缘起
- 全方楹同学看见村初创村长，发布的创意由师父形成了这个作业
作业要领
- 真实记录，随心随意，看见自己习气，模式，念头，情绪，想法等等
- 周围值得记录的人和事。记录某个生活片段
- 要有个动作来对治看见的习气情绪念头等等。例如我看见想撒谎。“停”不撒谎。
（十一）勇士四大原则
作业目的及缘起
- 在师父讲的第四期宣讲营课里勇士之道的课程里不抱怨，不说谎，不思他人过，不占便宜
- 在生活中修行，是很好的修行入口。
作业要领与常见问题
- 这里要注意不抱怨和不思他人过的区别，不思他人过是心里一想，念头出现即看见
- 不抱怨是行为上不抱怨，或抱怨了，例如脱口而出等等。
作业要领
- 生活中很常见，重点是看见念头。看见念头
- 注意行为上一定有个对治。
（十二）善良24小时
作业目的及缘起
- 是为了24小时持续看见念头
- 把动作觉察及勇士四大原则结合起来
- 不是做一个好人。而是练习看见念头
作业要领
尽可能多地看见自己的念头，结合自己已经学习的觉察作业方法练习。长时间保持觉察。
常见误区 会把作业写成了一个好人感悟。做好事记录等等。
（十三）三种发愿
作业缘起及目的
- 我是根据《心如野马》是去做的发愿也是施受法。
- 这是为了对治自我习气。削弱自我。减少我执。这个作业即慈悲之盾。
作业要领
- 阅读《心如野马》《在病痛中修行》
- 认真对待，不够真诚最好不要发愿
- 早起发愿是表明自己的决心
- 遇事发愿是做好当下的事，把选择权教给生活安排
- 慈悲发愿是承受所有人的病痛。很有意义。
- 勇敢，真诚。
作业常见问题
- 不要害怕真的伤害到自己。伤害的是对自我的执着
- 可从身边的人发愿
- 注意方向。不要发什么我天空训练营学习不精进有利于众生，加持我不精进
- 警惕自我会找借口，用学习到的修行知识对付我们。
版本更新V0.1.0补充了天空训练营系统课程中关于情绪觉察作业中的【挖】【改】加了点评这个作业的注意事项，关键点，格式。