第四章 用觉察对治情绪
第五章 用觉察对治情绪
纸上得来终觉浅，绝知此事要躬行。—理论知识要落实在实践上。
觉察，一辈子的事。
短期看，对治情绪。
中期看，放下执着，生活更加自在。
长期看，体验空性，真正解脱。
5.1 情绪的本质
愤怒，阻碍了欲望。（哀伤，不愿失去，或者你已经失去/没得到；恐惧不愿意接受某个结果）。
情绪：遇到对境，触发自己的执著点，情绪出现。
面对情绪，不分析对错，不讲道理。解决：用觉察对治情绪，成为情绪的主人。
5.2 情绪对治过程
情绪的本质是念头。
对治情绪的第一步：及时“看见”情绪。看见情绪的升起，看见念头的出现。
原则是：尽早看见情绪的念头，越早越好。
第二步：“盯住”情绪：盯住自己的愤怒，盯住自己的悲伤，盯住自己的焦虑。不要陷入事情对错分析，不要被对境带走。
第三步：“挖掘”情绪背后的执著点。向内求。
最后一步：改变行为。所有不改变行为的情绪对治，都算失败。
对治情绪的四步：
一、情绪出现，及时看到“情绪的念头”；
二、盯住情绪，直到情绪消失；
三、挖掘情绪背后的执著点；
四、改变行为。
5.3 如何“盯住”情绪
“盯住”情绪。认真体会当下的身体感受，就像研究一个发病的精神病人一样研究自己的身体。
一、看见情绪，反复看见情绪。
二、如果情绪很强烈，通过感知身体的方式来确保自己不被情绪带走。
5.4 挖执著点
向内求。修行需要一个老师，老师是一面镜子，能照出你本来的模样。
5.5 总结【看盯挖改】
【看见情绪】：一旦看见，全力以赴。
【盯住情绪】：感受身体的状态，像研究一个精神病人一样研究自己。
【挖执著点】：向内求。别找别人。
【改变行为】：转念；反者道之动。转念，是说服自我；觉察，是消除自我。
5.6 常用方法
• 不迁怒。• 不甩锅。• 贴条“觉察”。• 事前提醒觉察。• 停止编故事。• 找情绪按钮。• 在看戏中修行。 • 了解世间八法。（得到/失去，快乐/痛苦，表扬/批评，关注/冷落）• 提起同理心。
5.7 修行入门 坐上修、坐上修、坐上修。