1，每日静坐30分钟（可叠加随机静坐）

2，两周内完成一次关爱24小时和善良24小时

3，情绪觉察，当情绪来了要全力以赴

4，动作觉察/闹铃觉察/即刻觉察

5，《觉察之道》再读一遍

6，每日熏习视频30分钟

7，对治主题傲慢心对赖先生的挑剔+不敢在群里露怯暴露自己不会