调整状态，深呼吸，放松下来，点音频

拇指相对，指尖相互作用力，知道

眼珠在动，知道

呼吸时肚子凸起，知道

蓝狮子抹眼泪，知道

昨天群里慧敏船长说她哭了，知道

慧敏船长说闹铃觉察她做了几个月，她现在还在做，知道

胳膊和身体有间隙，知道

头上有点痒，知道

今天没有昨天放松，今天念有点多，回到身体，知道

肚子在动，知道

窗外车声，鸟声，知道

在慧敏船长的带领下，刚刚带上耳机就开始啦！

船长没说深呼吸，知道

呼吸有点乱，自己调整，知道

腹式呼吸，肚子在动，知道

臀部有点歪，知道

咽口水，知道

耳机里静悄悄的，知道

外面有脚步声，知道

脖子僵硬，知道

脸上微微出汗，知道

疑问坐多久了，知道

等待船长声音，知道

外面有讲话声，知道

结束，船长还帮忙解答了疑惑，开心。

1.定格 扫描 身：躺在床上，眼睛闭着，头脑醒了，等闹铃，双手放被子外面，右手搭左手上，手臂微凉，身体有点沉，左腿伸直，右腿弯曲，脚有点热，脚趾动了一下

语：无

意：要起床，先记录还是先弄早饭，冰箱里还有什么水果

2.深呼吸三次，平躺，睁开眼睛

3.继续保持觉察： 掀开被子，知道 坐起来，知道 做了几个深呼吸，知道 拿起手机记录，知道 时间有点久了，知道 放下手机，知道 ……

1.定格 扫描 身：正在步行，脸上戴着眼镜，看着某品牌，嘴角微微上扬，背部挺直，手臂自然摆动，右手拿着手机，十指和中指捏着一支笔，腿部轻盈，脚步轻快。

语：无

意：要定格一下下，有点尴尬，音乐很优美好听，要保持微笑

2.深呼吸三次，背部挺直，全身放松一下

3.继续保持觉察： 继续走，知道 看品牌，知道 找找有没有活动海报，知道 保持微笑，知道 背部挺直，知道 ……

1.定格 扫描 身：坐在电脑前码字，双手放在键盘，眼睛盯着屏幕，表情有点严肃，身体挺直，袖口上挽，手腕凉凉的，臀部紧绷，左腿搭在右腿上，，左脚抵着桌子，右脚踩在地上

语：无

意：又要下一个作业，先把4.14感想写完，一个一个来

2.深呼吸三次，背部挺直，全身放松一下

3.继续保持觉察： 继续码字，知道 回忆昨天的直播，知道 情绪沉重，知道 键盘打字声，知道 同事在休息，知道 ……

1.定格 扫描 身：双手伏在办公桌，左手键盘，右手鼠标，眼睛盯着屏幕，嘴里重读的念着想要码的字，左键有点发力，身体倾斜在左侧，腹部有点紧，二郎腿，左腿在右腿上，脚有点发热，右脚有点发力。

语：自言自语，重复“咽口水，知道”

意：凌乱，静坐还有哪些念头，咽了3次口水，都要写吗？

2.深呼吸三次，双臂向后压了压，全身放松一下

3.继续保持觉察： 回忆静坐的念头，知道 背部挺直，换了个姿势，知道 双手搓一搓，继续打字，知道 键盘打字声，知道 同事走动，知道 ……

1. 定格 扫描 身：眼睛盯着屏幕“海豹突击队”微信对话框，身体前倾，左手五指张开在键盘上，右手握鼠标，腰部向下沉，满坐在椅子上，膝盖挨着，两脚分开，左脚抵椅子，右脚着地。

语：无

意：羚羊妈咪做的画面太好看了，眼前一亮，必须要赞美一下，

2.深呼吸三次，把椅子往后挪，背挺直，全身放松一下

3.继续保持觉察： 打开word记录，知道 打开个隔，知道 顺手拿水，拧瓶盖，喝水，放一边，知道 翻看前面的记录，知道 开始码字，知道 ……

深呼吸，调整到自然状态，点蓝狮子音频

外面有响声，知道

提醒自己我就是当下，知道

“舌抵上腭”，我的舌头做得挺好的，知道

咽口水，知道

“我在当下”，身体自然晃动，知道

外面有声响，知道

身体和胳膊之间有间隙，前几次也没听清，还是没能理解，前几次忘记记录了，知道

咽口水，知道

头上微微出汗，知道

后背微微出汗，知道

没有出现烦躁情绪，知道

外面有声响，知道

呼吸挺自然的，知道

叮，音频结束，睁眼，摸摸脸，摸摸头，今天也许我可以做得久一点~

1.闹铃响起，定格。 身：左手放在嘴边，右手握鼠标，眼睛盯着屏幕，头有点重，心脏有点压抑，右腿靠在左腿上，右脚抵住桌腿 语：没有语言 意：头脑有点空，发呆状态，也在等待闹铃响

2.深呼吸三次，身体回到中正的位置，身端意正。 双手平放在桌面，眼睛盯着屏幕，面部肌肉没有力量， 心脏放松了一些，身体在摇晃，腿部有点酸，好久没站起来了 回想身体感受，别的啥也不想想，发会呆

3.继续保持觉察： 有人在接电话，知道 有人在讨论工作，知道， 有人咳嗽，知道 有鼠标滑动的声音，知道 我在打字，知道 我调整了一下姿势，知道