1 并非白昼无忧无虑，

并非夜晚没有希望和悲伤，

只有能无拘无束地超越它们，

你们才是自由的！ — 纪伯伦《论自由》

2 一个念头不需要答案！ 这么练习有什么用？为什么要这样？

没关系，看见这些疑问，当它冒出来的时候，看见它，知道就好，不需要跟随，更不需要回答，它就是个念头而已。 一个念头，需要什么答案？

3 感知身体的动作是觉察的一种

感知身体动作的练习，最是方便，随时随地都可以进行，而且除了你自己，别人根本看不出来，就算有人正和你面对面说话，也不知道你在练习觉察。

觉察的定义是：知道此刻的正在发生。 身体的动作，也是正在发生。

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D 同学在吃饭中练习觉察的例子：

调心：端身正坐，思维一粒米来之不易，心生感恩和对自然的恭敬之心。

拿筷子并整理，知道。 夹饭，身体前倾了，知道。 张嘴，筷子和嘴唇接触，知道。 咀嚼米饭，舌头配合牙齿一起动，知道。 身体有些僵硬，坐直放松。 感受米饭的甘甜，知道。 米饭粘在牙齿上，知道。 咀嚼有点用力，放松咀嚼。 想起孩子的老师……回来继续咀嚼。 吞咽不顺畅，知道。 筷子夹豆腐，感受到豆腐的弹性。 右边牙齿一次一次咀嚼豆腐。 这么慢的吃饭，会不会浪费时间……知道。 …… 吃完饭，动作轻柔收拾碗筷，凳子回归原处。

5 你留意当下自己看书的姿势。

如果你是在认真看书，你会自然调整你的坐姿。是的，哪怕没有人会注意你，你也会调整：你会放 下二郎腿，你会端正一点，会放松紧绷的部位，然后嘴角还会向上翘。

我说中了吗？并不神奇，因为当你提起觉察，一切都会回到正确的轨道上。

这也是为什么，那些修行好的人，做的所有事都是当下“最合适”的，刚刚好。

6当你真习惯感知身体的动作，你会发现，你做事的效率可能还会提升。

你之所以做事效率低，是因为在做事过程中，你总被各种念头带走。

本来只是想打开手机查某个工 作相关的信息，但看见了某个娱乐新闻，然后点了进去……半个小时过去了，你忽然觉 茫然：我刚才想干什么来着？如果你习惯了感知身体的动作，在你看见娱乐新闻，想 点击查看的那一刻，你就会看见这个想法，知道，继续查找你想查的内容。

感知身体的动作，感知当下的每一个动作，这是在感知动作，也是在感知当下。此 刻，你当下这一刻就鲜活起来了，就有了意义。反之，你的当下，是在毫无知觉中度过 的，让它白白溜走了，你不觉得可惜吗？

感知身体的动作，不算困难，只要你意识到，马上就能开始感知。困难在于，你很 难一直感知身体的动作，因为会有太多的想法把你从这种感知中带走。

如果你能看见你 的想法，也是一种练习，练习自己看见念头的能力。

7六点多去理发，理发师随口问：“吃饭了吗？” 我很随意地回复了一个“嗯”。

马上觉察到不能撒谎，赶紧说：“还没吃呢，剪完头回去吃！”

这是必经之路 A 同学提交的作业，很普通的场景。我们许多时候的行为，是无意识的自然反应。

自然反应并非都是坏事，类似上面的例子，自然反应说吃了或者没吃，都不算什么问题。

问题在于，我们不知道自己在做什么(可能在想别的事，而不是在当下的事情上）

一旦遇到情绪的自然反应，那就 成了问题。遇到有人骂我们，我们自然火冒三丈，情绪就失控了。

觉察，是让我们知道自己的所有反应，知道此刻的正在发生。

今天去洗手间，推开门看见有大便没有冲，于是换了另一间进去方便。出来后正准备离开，看见自己“怕麻烦”的想法，自己过去一直这样呢。想着下个人看到估计不舒服，憋气把那大便冲下去。

D 同学上完厕所准备离开时，看见了念头，改变了想法，做了件平时不做的事，这就是变化。

觉察并非是为了做好事，而是让我们不被习气控制。 能够打断念头的相续，也就打断了习气对自己的控制，若能经常如此，也就是降伏自心了。

7 当你觉得模糊时，回归到觉察的定义：知道此刻的正在发生。

时刻知道自己的想法、感受、行为，

只是知道，

就像在一旁看着小孩子的各种行为动作一样，这就是觉察

8讲一个故事。

一个妈妈带着自己的小孩，在大街上散步。 小孩有好几岁了，妈妈不用一直牵着他，但马路上人来人往，车水马龙，所 以妈妈一直注视着小孩 小孩一路自己玩着各种游戏，时而跑几步，时而蹲下来，时而捡石子，时而摘花草。他完全不知道妈妈一直在看着他，这也根本不重要。

当对面有汽车过来，妈妈马上打断了小孩的游戏，把他拉到了一边。等汽车过去，妈妈又放开手，继续只是看着，小孩也继续玩耍。

故事中的小孩，相当于平时的自己；故事中妈妈看着小孩，就相当于觉察；汽车来 了，相当于情绪。

我们说提起觉察，其实这个表达方式并不准确，因为觉察一直都在（那个“觉”一 直都在），只是我们平时不会意识到。就像那个妈妈一直在看着自己的小孩，但小孩不 知道，或者小孩根本没关心这件事。此时若有人问小孩，你知道你妈妈一直在看着你吗？小孩或许会回答：是啊，她一直在看着我。但当小孩玩自己的游戏时，他完全忽略了这 件事。如果小孩遇到陌生人，感觉到了危险，小孩会第一时间想起妈妈在看着他，他可 以随时向妈妈求救。

这个故事还解释了，为什么觉察不会影响我们日常的行为。

你该工作时工作，该思 考时思考，该睡觉时睡觉，该快乐时快乐，该悲伤时悲伤。但这些都无法困扰你，无法 束缚你，因为你可以随时跳出这个状态，只要你愿意。

就像小孩可以一直玩自己想玩的 游戏，但妈妈可以随时打断他，只要妈妈愿意。 这只是个比喻，若要讲得更究竟一点，故事中的妈妈、小孩、汽车都是“你”。

当你能“看见”某个念头，这个念头会自己停止。你可以让念头继续或不继续，此 时你是自由的。就像我知道我在写文章，我可以继续写，也可以停下来。

就像妈妈看见 小孩在玩游戏，可以选择让他继续，也可以选择让他停下来。因此，当你保持觉察，并 不会影响生活。

上次有同学说：“对啊！我在发火的时候，也知道自己在发火，但还是选择继续发 火，我是自由的。” 不，这种情况大概率还是被情绪控制了。你不是选择了发火，而是你根本无法停下 来。你根本不是主人，而是奴隶，是一台按照模式反应的机器。

你找的这个理由，只是 “自我”的一个小把戏。“自我”很强大，它能把你学习到的一切都变成自己，然后用来 对付你，包括修行方法。

“修行了就不应该发脾气了吗？” 一开始，你可以这么认为，毕竟你还不懂如何控制情绪。

但当你真正懂了，有一定的 修行能力了，你会发现：你可以在没有愤怒时愤怒，这叫怒而不愤。

愤怒也叫怒愤，“愤” 就是心贲，有心振起、隆起的意思，表示郁结于心，狂躁不安。“怒”是发怒，明显地 表形于外的生气。

怒而不愤，是指表现得很生气，但内心并不郁结不挂碍。 你就像一个优秀的演员，这个场景需要你演什么，你就是那个被需要的角色，没有 丝毫偏差，你知道自己是个演员。你只是演员吗？不止如此，你还是编剧加导演！

因此一开始，一旦情绪出现，就用觉察来对治，不要放任情绪爆发。

类似的情绪还有焦虑。当我们担心某件事（一般指担心未来会发生某件事），就会焦虑。“虑”是思考、考虑，“焦”是担心、着急。

当你看见自己的焦虑，可以做到只是考虑应对方法，而不担心着急，这就是“虑而不焦”。