意识到自己被带走，赶紧停下，继续盯住情绪。

后面会介绍如何“盯住”。 当情绪得到暂时的缓解，接下来进行第三步：“挖掘”情绪背后的执著点 。每个情绪背后都有执著点。如果能看见这个执著点，至少在当下这一刻，我们能彻底化解情绪。听见有人打趣我刚理的新发型，我很生气。我看见了这个“生气”，一直“盯着生气”，情绪消失， 我挖掘自己的执著点：我太在意外表，很在意别人的评价。当我看见这个执著点，情绪会减弱很多。

为何挖掘出“执著点”，下次就不容易产生情绪？因为情绪都是由“执著”引起的，之外，还隐藏了个小诡计：

当你看见自己的执著，本身也会减弱执著。

7听见婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你内心不舒服，以前习惯性的“行为” 是，和她顶嘴，吵起来：“你们每天都等着我伺候！我每天上班这么辛苦，下班还要做饭，一点没搞干净，还要被你数落！还有没有天理!” 如果用觉察对治情绪，将会是这样的。听见婆婆在抱怨自己收拾厨房不干净，你内心不舒服，生气，你及时看见自己的“生气”，“盯住生气”，情绪得到缓解，

8有时你看到了情绪，也挖到了执著点，但仍然不想改变行为，继续让情绪爆发：“我知道这是我的执著点，知道自己在愤怒，但我就是要发火，要给他一个教训！这是为他好，否则他不长记性，下次还是玩游戏，这么下去，就彻底废了……”

这是“自我”的狡猾之处。“自我”会用你学到的方法来对付你，包括修行方法。你看上去是在为对方好，实际还是被情绪带走了，只是找了个借口。这还是没有“盯住情绪”。所有陷在情绪之中的人，都是愚蠢的，没有例外。

所有不改变行为的情绪对治，都算失败。

当你看见自己的习气和模式，不再被其控制，不随其流转，这本身就是修行。改变行为，本身就是在改变习气。

9如何“盯住”情绪

情绪是念头，看见念头，这个念头就消失了。原理是如此，但现实生活中，经常的情况是，知道了自己在发怒，知道自己在焦虑，还是继续发怒还是继续焦虑，为何情绪并没有消失？

一刹为一念，二十念为一瞬，二十瞬为一弹指，二十弹指为一罗预，二十罗预为一须臾。一昼夜为三十须臾。

—《摩诃僧律》

如以现代时间计算，一须臾为四十八分钟，一罗预为一百四十四秒，一弹指为七点二秒，一瞬为零点三六秒，

当你觉察到某个念头，某个念头消失，但另一个念头马上升起。

（像一桶火药，其实也是一粒一粒燃起了的，但我们看不见这个过程，只看见了爆炸）

（###来个转念打断也算一个不太究竟的方法）

若是简单的情绪，你只用一眼，情绪念头能被打断并消失

但当你处于某种强烈情绪时，看见念头，念头消失，但很快同样的情绪念头继续升起，这导致情绪无法立即消失。

此时经常出现的情况是：你知道自己在发怒，但就是停不下来。 一个人在情绪之中，容易做出愚痴的事。一旦被情绪控制，跟随情绪流转，情绪的能量会越来越强烈，随之带来烦恼和痛苦。这就是被情绪控制，没能降伏其心。

为了让情绪消失，需要“盯住”情绪，直到情绪减弱或消失。

如果情绪过于激烈，类似于“恐惧”、“愤怒”等，更要重视“盯住”情绪。

以上过程中，要确保自己不被当下情绪带走。例如你听见有人说你的坏话，火冒三丈，看见情绪，盯住情绪，发现还是有怒火，感受能量都堆积在胸口，胸口难受，想起以前对他那么好，他居然多次背后诽谤自己，真是狼心狗肺……这就是没有盯住，从想起以前的一些事情开始，就已经被情绪带走，要及时看见，知道。否则这就是个觉察失败的例子。

整个盯住情绪的过程分解，有些生硬，只是为了方便你理解。总结起来只有两点：一、看见情绪，反复看见情绪。二、如果情绪很强烈，通过感知身体的方式来确保自己不被情绪带走。一开始可以刻意练习，等熟练掌握后，看见、盯住都会成为你的自然反应。盯住情绪的目的，是让自己不被当下情绪带走。如果你确信自己不会被情绪带走，哪怕感觉情绪还未完全消失，这个过程也可以结束了。

5.4 挖执著点 挖情绪背后的执著点，很重要，也很有意思，这是一个向内求的过程。当你向内求，就不会再去责怪他人，不责怪他人，就不会生气。当然，这又容易让人进入另外一个极端，特别是对那些本来就习惯性自责或自卑的人来说，更是如此。

5.4 挖执著点

挖情绪背后的执著点，很重要，也很有意思，这是一个向内求的过程当你向内求，就不会再去责怪他人，不责怪他人，就不会生气。当然，这又容易让人进入另

外一个极端，特别是对那些本来就习惯性自责或自卑的人来说，更是如此。但论语说：内省不疚，夫何忧何惧？

省而不疚 悲而不痛 怒而不愤 虑而不焦

执著，是我们长久以来养成的习气。挖掘执著点，包括发现自己习惯性的反应模式。就像上面的例子， J 同学习惯性想自己的不好，习惯性否定自己，这就是反

应模式。能看见这种模式，就能打断它，后面那么多故事，自然也就不会出现了！自己的反应模式，常常视而不见。就像有人习惯性地挑人毛病，习惯性说人不

好，习惯性抱怨老公，习惯性抱怨婆婆，习惯性自吹自擂，这种人生活中很多。但我们常常只发现别人是这样的，很少会意识到自己是这样的

这就是为什么修行需要一个老师。老师是一面镜子，能照出你本来的模样。

Y 同学的所有回复，都是在试图说服领导同意批假，完全没有关注领导说话的内容。如果 Y 同学能看见这个执著点，退一步，跟领导沟通：公司最近是有什么

特殊项目吗？要不我就不请假了吧，虽然钱交了，应该可以退款的。您两个小孩都病了啊？严重吗

挖执著点，尽量挖得具体。类似“我就是我执太重”、“我接受不了失败”、“我接受不了他人的批评”等，这些也算执著点，但短期很难解决。你尽量找出那些你可以减弱或可以放下的执著点。

我居然接受不了小孩上学迟到。是啊，多大点事啊。

我平时反复要求，还那么生气，他都戒不了酒，我如果不管他，他岂不是天天都喝酒？万一出事了怎么办？”当你有这个想法，要看见它，你在担心未来，而不是

在当下。而且，不是让你不管，而是让你不执著结果本身。你可以继续提醒，但也知道他不会听。你还可以偶尔陪他喝点，或者做好准备他喝多了你照顾他，总

之，就是不再期待他一定会戒酒。

挖执著点，一开始很难挖得那么准确，就算挖得不准确，挖得不够深，都没关系，只要不是挖别人的问题就好。不要让挖执著成为你的一个新的执著。等练习觉

察到一定程度，某一天，情绪背后的执著点，会自己浮现出来，也会自己脱落。那一刻，你会彻底放下。

【看见情绪】，指一旦有情绪出现，及时看见，这点很重要。要尽量早，否则一旦错过，后面很容易被情绪带走，那时就算再次看见，也很难盯住。

要求自己：一旦看见，全力以赴。

不要想：“这次太生气了，我下次再练习”，“365 天，我这几天不修行就好了”

……要看见这种想法，这是“自我”的把戏，有第一次就会有第二次。

一旦看见，全力以赴，绝不妥协！（练习及时看见情绪的重要方法就是静坐）

【盯住情绪】，有时只是看见情绪，意识到自己想发火、想抱怨，情绪会自己消失。但有些情绪比较强烈，那就需要盯住情绪，若情绪还不消失，可以用感受身

体的方法来继续盯住。做到不继续，不被情绪带走。类似想起以前如何如何，担心以后如何如何，这些都是被带走。情绪比较激烈时，此刻看一看在情绪中，自

己的身体是什么状态、什么感受，像研究一个精神病人一样研究自己。一旦你这么做，情绪本身自然会减弱，你也不会被情绪带走。所谓的情绪消失，就是明确

知道自己不会跟随情绪，不会被带走了。此时可能身体还有些感觉，也关系不大，可以开始挖掘执著点。

【挖执著点】，关键是找自身的原因，看看情绪背后自己的执著点是什么。此刻，只要不继续找他人的问题，哪怕找自己的问题找得不太准，也没关系。

当想要挖的那一瞬间，会有些念头出现，瞬间明白自己的问题在哪里。练习越多，会看得越深越清晰。还可以等情绪结束后，再来挖掘情绪背后更深层次的执著

点。 有时看见了自己的执著，也不一定真的能放下，下次遇到类似的情况，还会生气。这就需要反复练习，以及针对自己的执著点来对治。例如发现自己的执著点是

“只能接受孩子成绩优秀”，这个执著点就很难放下，需要提升你的见地。

【改变行为】，最后一步是验证对治情绪是否成功的标准。针对这类情绪，自己以往的行为模式有没有改变。一般来说，和以往的行为反过来做就可以。反者道

之动。反过来做，本身就是切断习气的控制链条，也会减弱自己的执著。例如，看见小孩房间乱七八糟，以往都会大声呵斥。这次看见情绪，就不呵斥了，自己

默默帮收拾整齐。这就是改变行为。

准备抱怨的，改成另一种处理方式；准备生气的，换成平和地沟通；准备责骂的，也要停止。

改，在一开始，需要刻意要求自己，必须改变以往的行为模式。当练习多了，那个最合适的行为会自己出现，一念之间就会知道，什么是当下最合适的行为。

我不生气了就已经很了不起了，还要我给你说好听的？

–那个一进家门听到婆婆抱怨厨房不干净的媳妇改变行为-问婆婆哪里不干净，我来扫

看盯挖改-模板

今天和美工沟通页面事宜，我想做些小改变，美工又以原来的理由说不改，要改，让我领导找她领导和她说，当时脑子里一团小火苗升起，想怼回去【看】

意识放在脑门的小火苗上，几秒就没了【盯】

执著原来公司的工作模式是对的，且我的意愿都是对的【挖】

我没怼，多走了几步找过往的案例，告诉她为啥要改的原因。也听从她的建议找我的领导和她的领导沟通去了，这件事结束【改】

同学一般是早上把云空间录制视频发过来我转换放小鹅通，但今晚 23:30 才发过来，我一贯作风是收到后马上弄。这次我收到时，虽然未睡觉，但想明天再搞

了。下意识告诉自己：“扮睡着了，明天才回她信息，不要发圈，不要在群里发言。”

后来看到了自己这个狡猾、不诚实的念头。“别人又没有叫我马上弄，我自己作贼心虚，这是什么习气呀？！”

之后大方回复同学：“辛苦啦，明天处理！”。里面有“看、挖、改”。看见自己的念头（想撒谎）；挖出自己的习气（喜欢撒谎）；接下来改变了

行为（大方回复）

在藏地，若有人去世，家属会请一些出家人到家里念经超度，会念四十九天。

一次，有个出家僧人去某户人家念经，中午时分，户主过来给每个僧人发东西吃。

这个僧人看见，有一样自己特别喜欢吃的饼干，非常开心。因为他离得比较远，心想：哎呀，要是分到我这里没有了怎么办？瞬间，僧人看见了自己这个念头

，惭愧心涌起来。看见了惭愧。等户主到他面前，正准备给他分饼干时，他把碗反过来放着，说：“谢谢，不用给我了！”

你在这个故事中看见了什么？那个僧人最后也可以分到喜欢的饼干，提醒自己不挂碍就好了，他为何还要把碗反过来放着？

【看】，是看见自己的情绪和念头，不是看见某个现象，不是看见别人的情绪

【盯】，是盯住情绪，通常用感受身体的方式来盯住情绪。并非盯住某件事情的发展过程。目的，是不被情绪带走。

【挖】，是挖掘自己的问题，并非找别人的问题。“我的执著点是：看不惯素质差的人。”这就是在找别人的问题。

【改】，是要改变行为，尽量是真实发生的行为，而不是表决心，说自己改变了某些想法。例如看见自己想抱怨的念头，最后改的部分说：“我以后不抱怨他

了。”这就是表决心。类似这种情况下，可以改成：“内心给他送个祝福！”当然，如果真的这么改，你是真的做了这件事，内心是真的祝福了人家。

您让我看见自己的恐惧，我看见了，但是还是很害怕，怎么办啊？

这种情况就是没有【盯】住。“还是很害怕，怎么办？”这是被恐惧带走了。你看见了“恐惧”，“恐惧” 如果不消失，你就好好研究一下此刻身体的感受。（但不

要回到过去跑到未来）

是真的要研究，像研究精神病一样研究自己。不要想：“研究这个有什么用？

我害怕的事依然存在，我该怎么办？”这是方法，方法是让你执行的，不是让你理解的。不要管有什么用，不要问为什么，直接去做。

当你真的去做了，情绪消失了，再来【挖】恐惧背后自己的执著是什么，再来处理“怎么办”的问题。

要把情绪和事情分开，不要在情绪中处理事情。有恐惧，这是情绪。该怎么办？这是事情。如果你情绪一直存在，智慧就无法出现，智商也不在线，事情自然处

理不好。等情绪消失了，再来处理事情。

这个例子中，如果没有了“恐惧”，此刻可以挖掘自己恐惧背后到底是在担心什么。可能是担心女儿抑郁，或者担心她身体不好。最坏的情况是什么？“如果她抑郁

了，我就不要她了吗？无论她遇到什么情况，我都会不离不弃。”到此刻，最坏的情况，你也可以接受了。现在该做什么，那就去做什么。恐惧，已经不在了

类似的场景还有“我知道自己很焦虑，但就是停不下来啊”，“我知道自己很伤心，想停下来，但还是很伤心，怎么办”。这些状况，你自己分析吧。

为什么不要想：“研究这个有什么用？

有人可能不理解为何要这样。这就像你中了敌人的毒箭，医生要给你处理伤口治病救人，你非要问，这是什么毒？这种毒是如何配置的？敌人为什么要用这种

毒？为什么你这么做可以解毒？

用觉察对治情绪的四步中，最关键也是最难的是第一步：及时看见“情绪的念头”。若不能及时看见情绪，后续一切都无从谈起。想要及时看见情绪，最好的方法

是坚持“静坐觉察”练习。

这四步中，第三步很重要：挖掘情绪背后的执著点。一旦我们能挖掘出自己的执著点，就有机会放下这些执著，能引起我们情绪的事情也会越来越少，生活就会变得自在。

接下来介绍一些方法，可以帮助我们更好地对治情绪。

• 不迁怒。当情绪出现后，我们很容易迁怒他人。当我们生气时，常常对接下来的人和事很不友好。例如，你在公司被老板批评，心里不爽，回到家里，猫跑了

过来，你很不耐烦，一脚把它踢开。这就是迁怒。由于“迁怒”产生的情绪，很难挖到当下的执著点。“迁怒”是“自我”常见的一种反应模式，要及时看见。一旦看

见，自然就不会被其影响。

• 不甩锅。当问题出现，自我习惯性会“甩锅”：把责任推给别人。老板提醒你今天迟到了，你说路上实在太堵车了，还有个家伙开车不守规矩；你接电话时没拿

稳把手机摔了，抱怨那个打电话给你的人，这个时候打什么电话！你吃饭时咬到了舌头，抱怨女儿，为何吃饭时总喜欢找自己说话！可以查看文章【最大的甩锅

侠】。 • 在某处贴条“觉察”。可以在办公桌上打印两个大字“觉察”，这样可以时时提醒自己，在与同事沟通时提起觉察。同样，还可以在手机壳背面贴两个字：觉察。

自己拿起手机时，会提醒自己提起觉察。这对时常想摸手机的人也有帮助。

• 在事前提醒自己觉察。有时我们知道某些场合会容易引发自己情绪，就提前提醒自己：接下来要时刻保持觉察。例如下午的绩效会议之前，知道会有不公平，

提醒自己提起觉察；回家见父母，知道他们会催婚，提醒自己提起觉察；下班晚了，知道婆婆会抱怨，在进门之前提醒自己提起觉察。

• 了解世间八法。人们常常会陷入八大陷阱中：希望得到，不希望失去；希望快乐，不希望痛苦；希望得到表扬，不希望被批评；希望得到关注，不希望被冷

落。这八件事，会让我们日常的情绪起伏不定。如果实在挖不到情绪背后的执著点，可以往世间八法上靠。

• 停止编故事。头脑是世界上最好的编剧，出现任何对境，头脑会快速编出故事。听见婆婆的抱怨，会联想到她以前一直看不起自己，挑自己毛病；看见爱人乱

丢袜子，会想起过去无数次他不注意收拾，所有的琐事都是自己在忙，还得不到任何肯定；遇见小孩贪玩，会想起曾经说了多少次他都不听话，成绩越来越差，

习惯越来越不好，再这么下去就完了……这些都是编故事。停止编故事，情绪自然会消失。

• 找情绪按钮。别人一提到某事，你就会爆发情绪。这就是情绪按钮。例如，一看见小孩玩游戏，你就会发火。说明小孩玩游戏，就是你的情绪按钮；一有人问

你找男朋友的事，你就会烦躁。说明这件事就是你的情绪按钮。你知道了自己的情绪按钮，当别人再来按它时，你自然就能及时觉察，避免情绪爆发。同样，你

也可以找到他人的情绪按钮，尽量避免按到对方的按钮。当然，你也可以故意按他的按钮，等着看好戏。

• 在看戏中修行。有了觉察，看戏就很容易了。而且你完全可以做到，不只在有情绪时才看戏，任何时候你都能看戏。生活多美好啊! 顺境时看喜剧，困境时看

悲剧，平时看肥皂剧。剧情不满意，还能自己改剧情。

• 提起同理心。从对方的角度思考问题，提起同理心，很容易化解我们的情绪。当你抱怨快递小哥送餐太慢时，想起他们这么晚了还在工作，是真的很辛苦，抱

怨情绪自然会消失；当你看见老公因一点小事发脾气，你想到他压力太大，也就不和他计较了。要提醒的是，提起同理心，让情绪得到缓解，仍然需要及时提起

觉察以及挖掘自己情绪背后的执著点。否则下一次遇到类似的场景，你还是会爆发情绪。连续三次快递小哥都把你的包裹弄破了，你或许会忍无可忍：你们太过

分了，已经好几次了！这次必须给我一个交代!

J 同学的情绪之所以过去了，是因为J 同学转念了，还把猫想象成了一只有爱心的喵。

而我之所以情绪消失了，是因为找到自己的执著点：我居然要求一只猫会听懂人话。是我错了，自然也就不责怪猫了。

什么是修行？修行是降伏其心。当你被习气带走，那就不是修行，当你能从习气的轮回中跳出来，就是降伏其心。

再回头看上面两个例子，我们的习气，就是遇到对境，产生情绪，被情绪影响，一圈又一圈而无法脱离。所以，第一个例子，就不算修行。第二个例子中，我没

有被情绪带走，及时从情绪中跳出来，看见了自己的习气，化解了情绪，这就是修行。

修行，不是让自己什么都不计较。看两个有意思的例子：

这是同一位同学一次交的两个案例。

第一个案例，看见想占便宜，选择不占便宜。

第二个案例，看见自己好面子，选择了继续占便宜。

都是很好的修行案例。看明白了吗？

不占便宜是修行，占便宜也是修行。

要区别是不是修行，不看外在行为如何，而是看是否朝“心”上下功夫。

修行论心不论迹。

上班路上开车，为了快一点，一直超车并道，忽然“看见”自己这个模式，瞬间规矩了。

过去好多年啊，每次上下班路上，我都是如此，还出过两次剐蹭事故。其实并没有能快几分钟，而我晚到几分钟也没什么关系。忽然有种想哭的冲动。

此刻有人要超车并道，我笑了，减了速，让他过去。

是的，我超越了！我知道，就在今天早上。谢谢觉察之道！

这就是修行。 并非因为 F 同学开车规矩了，而是因为他能不再被习气控制。 修行，不是为了让人变得善良，但懂修行的人，会自然变得善良

有时看见了情绪，还是不想停下来，想让情绪爆发出来，这正常吗？

要知道，这是“自我”的小把戏。遇到这种情况，一定要警惕，不要落入自我的圈套。给自己定一个原则：一旦看见，全力以赴。不要有任何妥协！

11 自己有情绪，问题一定在自己身上，不要把责任甩锅到对方身上。哪怕对方品德不行，脾气不行，甚至酗酒、吸毒、赌博、家暴，你可以选择离开，也可以选 择接受，但情绪在这里不会有任何作用。无论你是忍还是不忍。

平时，你不喜欢老天爷下雨，你要怎么破？哦，你说那是自然现象，自己根本就不在意。那对方几十年的模式，就不能是自然现象？你要么接受，要么远离。就

这么简单。你要出门，但不喜欢路上荆棘满地，你要怎么忍？你要么不出门，要么穿上鞋，就这么简单。你不能要求把外面所有路上都铺上地毯吧