像研究精神病一样研究自己， 第一周是看见念头和动作带表演（静坐觉察是基础） 要点：持续感知动作，环境要求尽量是安静不干扰的，静坐原则和口诀：及时看见每一个念头，不跟随不评判，静坐的意义就是静坐本身（看的能力），闹铃觉察（盯的能力），扫描足够细致。是刻意练习的过程，不断感知，反复扫描知道当下的念头是什么， 结束时端身正坐，保持身语意， 第二周是看见情绪（情绪也是念头） 第三周是生活处处应用 不是处理只是看见，多看第四章， 动作觉察三部曲：感知动作，看见，回到动作，

（看）到头皮紧，腰部的挺直，

（盯）没盯几秒

（挖）自己对她的有看法，这人不爱接触

（改）伸手拿了一个并且说谢谢，很好吃

【看】看见抱怨

【盯】盯住喉咙的痒

【挖】自我很重要，

【改】晚上随便吃，够了