A组 诺粒

【基础作业】

每日静坐：早、晚静坐觉察各15分钟

视频学习：每日0.5小时

开车觉察3次 即刻觉察10次 闹铃觉察3*3 走路觉察3次。

情绪/我看见记录：

1.我看见又到考核季要填一些乱七八糟的考核表时的嫌弃和愤怒，（念头起，总是搞这些虚头巴脑流于形式的东西有什么用？还不如在必经之 路做点有意义的事情），看见了自己的评判，看见了，打开表格，认真填写。

2.我看见多次做简单的事情时我心里升起的傲慢和不屑一顾，看见了，盯住，反者道之动，认真做好手中的每一件简单的事情，破除我执。

3.我看见听说儿子一个人要出去培训几天的消息时心里的焦虑和担忧（念头：一个人在外面他会不会安排好啊？），看见了，放下，管好自己就行了。

4.我看见自己对于公司现状的失望和无语，这种情绪无数次出现，无数次看见盯住，做好自己的本职工作。

5.我看见回到家黑黢黢冷清清的场景时心里的悲凉，看见了，笑笑，打开灯和电视，开始做饭。自怜的模式总是不由自主出现，小我太强大了。

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

即刻觉察>16次

闹铃觉察3*3

读书觉察3次

二、看宣三视频【从心出发】

11、第三要：转恶缘成菩提道，第四要，修持的大力 90分钟

12、第五要：对治自我的修行 60分钟

三、情绪觉察 1、冬至日，队友在做晚饭，已经做好四菜一汤了，他说，还弄个香肠吧，我心里的火噌地上来了，念头起“那么一点香肠现在都吃完了，过年不吃了？”

【看】看见自己的生气和愤怒

【挖】我要求队友跟我有一样的生活方式，香肠留着过年吃，我看见了小时候物质匮乏形成的习气。

【改】拿起刀，切了一大节香肠交给队友，让他去做。

2、我坐在沙发上边看手机边等吃饭，听到队友在厨房里喊，“再弄个青菜吧，没有青菜，你吃什么青菜？”我彻底火了，念头“你要吃多少东西啊，五菜一汤，三个人吃，还要弄，冰箱里有多少菜你就弄多少，有没有计划啊？”

【看】生气，愤怒和无奈

【盯】胸口堵得慌，盯着胸口，直至情绪平静下来

【挖】我总是想用自己的方式去要求队友，希望他按照我的生活方式按排生活。

还是小时候的匮乏，让我养成了节约不浪费的习惯。同时也看到了自己的强势，希望事情都按照我的要求去做。

【改】起身去冰箱里拿出菠菜，准备摘菜。

队友忽然说，“还是算了吧，有菜薹，吃不完浪费了，菠菜留着明天吃”。

3、行政总监来到我办公室，噼里啪啦说了一大堆，总结一句话就是要求赶紧报销他们部门的费用。

【看】看见心里涌起的厌恶，（念头：真是自私，凭啥？）

【盯】盯着想要张开怼他的嘴吧，盯了半天

【挖】我要求别人跟我一样，多为公司着想，不要总想着自己。同时我感觉自己丢了面子，自尊心受到了挑战，怎么能用这种理直气壮的语气来跟我说话，求我不能客气一点？看到了我的傲慢和执着。

【改】调整语气，平静地跟他解释，会按照规定进行处理，让他稍安勿躁。

四、我看见

1、我看见儿子用不耐烦的语气跟我说话时，我的生气，我看到了自己对儿子还抱有期待，希望他活成我想要他成为的样子。在心里祝福他，只要他开心就好。

2、我看见周末我不想出门，也不想做饭，想将就着吃点算了。看见了自己懒惰的习气，起身换衣服出门买菜去。

五、朗读《觉察之道》20分钟

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

走路觉察3次

读书觉察3次

即刻觉察N次

二、看宣三视频【从心出发】 12、第五要：对治自我的修行 90分钟

三、情绪觉察

1、我看见了我的一个情绪按钮—就是我妈问我什么时候回家，每次她一问我什么时候去她那，我就会跳起来。昨天按钮触动，没接住怼了她，今天又提起。

【看】愤怒和厌恶

【盯】盯着急促的呼吸和闭紧的嘴巴，直至平静

【挖】我希望自主安排自己的时间，被人控制的感觉让我窒息。同时我有种被抛弃的感觉，自从结婚后，娘家都不再是家了。我的敏感操控着我。

【改】我笑了笑，语气平和地对她说，等有空再去呗，最近很忙，周末要加班。

2、请了两天假，回到办公室，看到我桌上随意摆放着需要保密的财务资料。

【看】生气，看见消失

【挖】我希望别人听我的话，按我的要求做事。

【改】在心里谢谢同事提醒我今天要做的事情，收齐资料 签好字交给同事。

3、做负责联络的小七，催要资料好几天了，无果，今天彻底崩溃了，哭了，念头，我这是为了什么啊，自讨苦吃。

【看】看见了自己的沮丧、失望和对自己的怀疑

【盯】盯着喷涌而出的眼泪，很久才缓和下来

【挖】一直高高在上的我换了角色还没有调整过来，自尊心受到了打击，感觉自己没面子，顽固的小我在编故事。

【改】面子是什么东西？就是给人踩的，继续催，继续要，别人不睬不理我就好言好语留言，哈哈，最后截止日实在不理我，就算了呗，我尽心就行了。

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

开车觉察2次

读书觉察4次

即刻觉察N次

吃饭觉察2次

二、看宣三视频【从心出发】 12、第五要：对治自我的修行 90分钟

看宣四视频宣讲员共创营第四期 001 90分钟

三、情绪觉察

1、公司回了货款，老板说把他同学的装修款先付一部分（合同都没有签） 【看】看见自己的生气和无奈 看见即消失了 【挖】我觉得自己的自尊受到了打击，我想按照自己的要求来安排资金，认为自己的安排才是合理的，也发现了自己希望被重视和认可。 【改】立马回复，好的，马上办。

2、蓝狮子公布了星空计划，感觉很失落。 【看】看见自己的悲伤和失望，以及内心涌上来的孤独 【盯】盯着湿润的眼睛，直至情绪消失。 【挖】以前类似的场景给我带来过深深的恐惧，总是刚刚进入状态就发生改变，然后自己又陷入了迷茫。缺乏安全感，害怕孤独，害怕失去，还没有掌握修行的真谛。 【改】祝福必经，对自己说“一切都是最好的安排”，有了觉察，怎么变化都不怕。

3、遇到对镜，怎么说好像她都get不到我的意思，总是交给我错误的东西 【看】看到我的生气 【盯】憋在嘴里想怼人的话语 【挖】我要求一个从未做过类似事情的人跟我一样反应快，灵光，我的傲慢，自以为是和居高临下。 【改】笑了笑，一点点详细地给她讲解，让她回去修改后再给我。

四、我看见

1、我看见一个同事不停的给我发信息说泡脚的好处时，我心里的烦躁，止，回复说，“好的，我知道了，谢谢你”。

2、我看见公司的空调总闸被行政部门控制，一会开一会关时的愤怒，止，关上办公室空调，穿上棉袄，安心做事。

3、我看见朋友又给我打电话八卦时的厌恶，止，听着她的唠叨，应和着，演戏。

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

读书觉察3次

闹铃觉察3次*3

吃饭觉察3次

二、看视频

宣四视频宣讲员共创营第四期 002 90分钟

三、情绪觉察

1、在家收快递，一看原来是以前的同事给我寄的东西。

【看】看见自己的烦躁，看见即消失

【挖】我害怕总是收别人的东西损了自己的福报，而且别人送的东西我又不喜欢，放家里总是闲置浪费。 我的内心有种不配得感。

【改】欣喜接受，给同事发信息感谢；发愿；在心里想谁会喜欢这个东西，准备送给别人。

2、队友从他家回来，带回来一些腊货。

【看】看见自己的嫌弃 看见即消失

【挖】我嫌弃队友家，从心底没有认可他们，认为我们是两个世界的人。 我的傲慢和自以为是的模式。

【改】起身接过东西，帮忙找出挂钩，把东西挂好，心里表示感谢。

3、跟队友去商场遛弯，我看见衣服，停下脚步进去瞄了一眼，出来环顾四周没看到队友的人。

【看】看见自己的生气，念头：每次逛街走着都找不到人，真是讨厌

【盯】胸口发堵，想骂人 盯到情绪消失（以前会拿起电话打电话骂人）

【挖】我的执念，两个人一起出门就得一起回家，不能中途走散。 我居然要求别人必须遵守我的执念。

【改】他想去哪里就去哪里，我接着逛，逛完就各自回家呗。

我刚走几步，就看到队友拿着手机跟上我，说刚出去接了个电话。

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

读书觉察4次

闹铃觉察3次*4

吃饭觉察3次

吃橘子觉察1次

开车觉察2次

二、看视频

宣四视频宣讲员共创营第四期 003 150分钟

三、情绪觉察（这几天情绪比较平和，没有很大的波动）

1、看见队友又在撒谎了，

【看】生气 看见又看见慢慢消失了

【挖】我居然要求别人跟我一样不撒谎

【改】笑着对他说，你说的是对的，我错了。

2、云空间带领时看见没人分享，感觉有些尴尬

【看】看见自己的尴尬

【盯】紧张跳动着的小心脏，直至慢慢平静下来

【挖】我还是很看重面子，不敢面对真实的自己。

【改】调整心态，决定自己主动分享，分享后如果实在还没有人分享就结束分享环节就行了。

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中、晚静坐觉察各10分钟

读书觉察3次

吃橘子觉察1次

开车觉察3次

即刻觉察每天3次以上

二、看视频

宣四视频宣讲员共创营第四期 004 150分钟

三、情绪觉察

1、儿时的朋友说要来我家住几天，很开心，但是想到家里的队友，忽然就很厌恶和烦躁，想拒绝。

【看】看见自己的对队友的嫌弃和厌恶

【盯】盯着自己阴沉的脸，慢慢地缓和下来

【挖】我太看重自己的面子了，还是在意别人对自己的评价

【改】给朋友回信息说，欢迎你来我们家玩几天，我家队友没上班，你想去哪玩，他可以当司机。

2、早上起床闻到满屋子的洋葱味，想到肯定是队友半夜起来生吃洋葱了，打开冰箱，一阵更浓烈的洋葱味扑面而来，还有一半已经用过的洋葱就那么赤裸裸的放在冰箱里。不由得愤怒涌上了心头，抬脚准备去斥责队友。

【看】看见了自己的生气，恼怒和烦躁

【盯】顿住脚步，盯着自己上下起伏的胸口，盯，盯，我死盯，还是想发火，盯住盯住~~

平和了一点，再平和了一点~~慢慢情绪平和了很多

【挖】我不接受自己不能忍受的气味在自己生活的空间，我认为这影响了我的生活。

【改】没改，不知道怎么改。

写这个作业的时候，想起满屋子的洋葱味，都不想回家了。

3、妈妈打来电话，说我腰疼一直不好，想去信迷信，要队友的生日。我心中生起了不耐烦。

【看】看见自己的不耐烦。（念头起，迷信能治好病要医生干嘛）

【盯】盯着紧闭的嘴巴。（最近想发脾气的时候我都会紧紧闭住嘴巴，让自己不要冲动）慢慢地消失。

【挖】我一直都看不起妈妈，觉得她就是添乱，不认可她做的任何事情。

【改】立马回答的问题，并告诉她不要一个人去，找个伴一起去，她说去一趟我就会好的，我听着她的话，平静接受，不评判。

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、晚静坐觉察各15分钟

走路觉察3次

开车觉察2次

即刻觉察每天3次以上

二、看视频

看宣四视频宣讲员共创营第四期 004 150分钟

看宣四视频宣讲员共创营第四期 005 3小时

三、情绪觉察

1、周五，安排同事加班，要求他们在周一前把年报弄出来，其中一个最影响进度的同事说她有事，不能加班。

【看】我看见了自己的愤怒，指责她的话几乎要脱口而出。

【盯】盯着自己胸口，慢慢地平静下来

【挖】我要求别人按照我的要求来，不允许有反驳，看见了我的强势和傲慢。

【改】用平和的语气笑着说，“好的，如果你有事情你就先去忙吧，你们自己盘算一下，给我一个我可以看到年报的时间就可以了”。那位同事说，她把东西带回去做，不影响其他人的进度。

2、有同学提醒我要我关注一下她做向导小七的动态，多给她鼓励。

【看】看见了我的烦躁和不耐烦，念头：真是多管闲事

【盯】盯着脑袋中的某个点，直至烦躁消失。

【挖】我要求别人不能干涉我的做法，不能对我进行我不认可的指导。我傲慢和自以为是的习气控制了我。

【改】回复”好的，我一定过给她鼓励，多关心她的”。

3、儿子给我买了运动手表，是我看了半年多一直都没舍得买的那款，很开心，但是在网上看到价钱比在实体店买的便宜不少，有点难过和舍不得，觉得儿子买亏了，

【看】看见了自己的心疼和舍不得，念头：让儿子退了重新在网上买

【盯】盯着有些疼的心脏，直到舍不得慢慢消失

【挖】对于金钱还有太多的执着，生怕自己吃亏了，还有自己有种不配得感。

【改】开心的拿起手表进行各种设置，感谢儿子的孝心，对自己说，我值得拥有一切。

4、云空间带领时，队友从外面回来不停地跟我说话，我很生气，带领有了一丝丝停顿，我看见了自己的生气，立马集中注意力在读带领稿上。

抄经的时候，队友还在旁边说话，问东问西的，我的生气又起来了，看见，消失，用手机给他发信息。

等带领完，出来一看，他正在锅里卤着牛肉（二十斤的牛肉），没有放卤料，放了点盐和料酒。这牛肉是我早上刚分好，用塑料袋装好冻在冰箱里准备过年用的。我火冒三丈，气不打一处来，看见了自己的生气，我立马走出厨房。

【看】看见了我的生气，嫌弃和厌恶。

【盯】盯着我上下起伏的胸口，一直到自己的情绪平和下来。

【挖】我把自己看得太重要了，一切都必须按照我的想法来，不允许别人有任何的话语权。看见我霸道，傲慢的习气。

【改】想起了在《在吃屎中修行》笑了，我这是在吃屎呢，念头：“他估计怕我送人了，赶紧煮了安全”，我走到厨房，拿出卤料，说，“卤牛肉怎么能不放卤料呢？你赶紧放进去，应该还来得及”，队友说，我找了半天没找到，以为没有呢。

后续：再次进厨房拿水果时，发现我准备炒菜的肉也被放进了锅里，而且锅里的水都快烧干了，我笑着说，“大厨啊，卤肉可以不用水么？”，在旁边玩手机的队友赶紧跳起来看锅里，我居然没有生气，也没有指手画脚，随着他去弄了。

5、又到了年终述职时，HR告诉我，就我的PPT没交了，我心里的不耐烦马上涌出来了。 【看】看见自己的不耐烦和抱怨

【盯】盯着紧闭着的嘴巴

【挖】我的傲慢和自以为是的习气控制了我

【改】立马回复说，“好的，下班前交”，立马在电脑做起PPT来。

四、朗读《觉察之道》

五、发愿：每天三次

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一、静坐觉察

每日早、晚静坐觉察各15分钟

走路觉察3次

开车觉察3次

吃饭觉察2次

即刻觉察每天3次以上

二、看视频

宣四视频宣讲员共创营第四期 006 3小时

三、情绪觉察

1、公司年终述职，看着每个部门在那里都在讲述自己做得好的，掩饰做得差的，PPT做得越漂亮的部门，表现大家都心知肚明。

【看】看见自己的不屑和反感。

【盯】盯着胸口被什么东西堵着的部分，努力不让自己发表意见，说出让人不愉快的话。 平静一点，又被挑起，再盯再看，直至没有情绪。

【挖】我要求别人做人真实，以结果为导向，不要弄虚作假。

【改】微笑着听别人的述职，努力从中发现闪光点，闭紧嘴，别人问我意见，我也只是摇摇头，从头到尾不说一句别人不好的话，居然做到了。

2、下班回到家，看到队友在做饭，都是他自己喜欢吃的菜，儿子在家，真自私。 【看】我看见我的生气和烦躁

【盯】盯着发晕的脑袋，慢慢平静下来

【挖】我心里有执念，把儿子看得太重，要求队友把儿子当亲生儿子一样看待，真可笑啊

【改】走进厨房，对队友说，“辛苦了，做这么多菜啊，我来做吧“，队友拒绝了，我就去做自己的事情了。

3、合伙人要给她的客户送礼征求我的意见，我觉得她都决定了，故意说出来让我拍板。 【看】看见了我的厌恶和烦躁

【盯】盯着自己阴沉的脸

【挖】我居然要求别人跟我一样有话就直说，不要故意拐弯抹角的来表达自己的想法。 我也看到了自己对送礼的抗拒和自己的傲慢。

【改】微笑着说 “听你的安排就好了”，心里发愿。

四、发愿：每天三次

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一、静坐觉察

每日早、中，晚静坐觉察各10分钟

即刻觉察每天3次以上

二、看视频

宣四视频宣讲员共创营第四期 007 3小时

三、情绪觉察

1、听到队友到处炫耀他今年一年没有跟我要钱，他靠打麻将维持了他自己的开销时，我心里的厌恶。

【看】看到了心里的嫌弃，厌恶和反感

【盯】盯着胃里的涌动，紧闭着嘴，盯住，盯住，直到慢慢平静

【挖】我认为自己的功劳被忽视了，没有我的房子，没有我的付出，你早就流落街头了，太不自不量力了。我看到自己的傲慢和高高在上的模式。

【改】微笑着迎合说“对对，今年你不仅把自己养活了，有时还自己掏钱给我买菜做饭，真是不错。” 队友越说越起劲，看着他表演。

2、堂弟来家走后，队友生气地说，难怪他总是往老大家跑，给他找那么好的工作，你以后不准跟老大来往了，都不说给我找个工作。 【看】看见自己对队友的瞧不起，念头：“你不看看你什么德行，还给你找工作？做梦”

【盯】盯着有些疼的心脏，盯住~~ 队友还在那里絮絮叨叨，差点盯不住了，想怼人。 赶紧离开客厅，到房间，慢慢地等自己平静下来。

【挖】我喜欢以自己的标准来衡量别人，符合我标准的人才值得帮助，才配得上别人的帮助。 还是我傲慢的模式控制了我。

【改】走出房间，演戏，在心里发愿，自他交换。

3、早上起床看到餐桌上的火锅散发出糊味，赶紧过去一看，原来队友半夜吃了没有关火，锅里，剩下的汤菜都烧干了，沾在锅底了。 【看】生气，厌恶，很快消失（没有很生气）

【改】把插头拔掉，窃喜：“看你怎么洗，哈哈，你自己收拾自己的烂摊子吧。”

4、到办公室，看到同事又把小孩带来上班了。 【看】自己心里的反感

【盯】盯着自己紧闭的嘴巴

【挖】我是嫉妒同事，把孩子带在身边陪伴孩子成长；想起自己以前把孩子带去公司时的胆怯，不好意思，以及偷偷把孩子藏在桌子底下的恐惧，心里有阴影。

【改】祝福同事，笑着跟小朋友打招呼，接纳她，让她跟我们一起上班。

四、发愿：每天三次以上

五、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中，晚静坐觉察各10分钟

即刻觉察每天3次以上

二、看视频

绿荷老师演讲课 3小时

三、情绪觉察

1、初中同学聚会，有三十几年没见了，一个同学自作主张地让每个同学说一下这么多年的经历，有时候她还打破砂锅问到底。

【看】自己的不耐烦和反感

【盯】盯着拿着饮料的手

【挖】我以自己的认知来衡量别人，每个人都有自己不想示人的经历，要尊重别人的隐私。 我对自己的过去还是很介意，认为有太多的不堪，没有完全接受。

【改】笑着听他们各自说着自己的过去，对每一个人有了新的了解，每个人都经历了太多太多，祝福他们。

2、聚完会，本想给两位外地的同学去酒店开间房，不想让他们去家里。

【看】看见自己的嫌麻烦以及傲慢

【挖】我自己害怕麻烦别人，内心的自卑。

【改】跟她们去另外一个同学家坐了坐，带着她们回家，安排好住宿，在一起闲聊到凌晨。

3、跟母亲视频，她想让我节前回去两天，除夕回来，然后再去，我说不去，过年时再回去，她不停地说，甚至说让我除夕到我儿子那里去过（儿子在单位值班），随着她的安排我看见自己的火气一点点起来，我没有盯，大吼一声，把电话挂掉了。

我悲从心来，我看见了我对母亲的厌恶和怨恨，如果父亲在，肯定不会这样，女儿回娘家过年怎么了？不让回去就算了，为什么还要在这里指手画脚，年前必须去，年后必须去，就是除夕不能在，你想去哪去哪，我去儿子值班的地方都可以，这是自己的母亲吗？

【看】看见自己的怨恨、厌恶和反感，

【挖】我还在外求，希望得到自己认知内的家人的爱

我对母亲的怨恨一直根深蒂固，还没有得到和解

【改】平复心情，准备去上班，接纳现在的自己，跟母亲的关系慢慢来吧。发愿用起来~~

四、发愿：每天三次以上

五、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中，晚静坐觉察各10分钟

即刻觉察每天3次以上

做卫生觉察大于10次

二、情绪觉察

1、公司到要放假了，货款还是没有收回来，工资没有发，HR反应员工有些情绪

【看】看见了自己的烦躁和反感，念头：这都什么形势啊，晚点发工资咋了？

【盯】盯住有些堵塞的胸口

【挖】我总是以自己的认知和标准来要求别人，眼睛总是看到别人的问题。

【改】主动去跟老板沟通，根据公司账面的资金情况，提出自己的建议，老板采纳了，有人欢喜有人愁，至少中层以下的员工是满意了。

2、放假做卫生，让队友去把桌布拿下来给我洗洗，看到队友把桌上的东西到处乱放，我有点不高兴了。

【看】看见自己的不高兴，想吼人

【盯】盯着自己洗着灶具的手，直到情绪平稳

【挖】我的自以为是的模式又跳出来了

【改】继续做事，没说话，随便队友怎么弄。

3、跟队友去超市买年货，队友说要买点东西带回他家。

【看】烦躁，嫌弃和厌恶，念头：“什么东西都想着你家，你家给你什么了？再说有本事你自己买啊，总是想蹭我的”

【盯】盯着自己的胃部，慢慢平静

【挖】我对公婆家有偏见，怨恨，嫌弃他们把自己的负担扔给我。 我的自卑，高傲和不理智。

【改】走过去，对队友说，要买什么就尽管拿，他拿的东西我都拿了双份，队友喜滋滋的。

三、发愿：每天三次以上

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每日早、中，晚静坐觉察各10分钟（有5天没做到）

即刻觉察每天3次以上

二、情绪觉察

1、洗碗时小厨宝里没热水放出冷水，我咦了一声，咋没热水了呢？母亲听见了，赶紧跑过来，又是扭龙头，又是开厨柜，嘴里不停地指责，你怎么弄坏了？不晓得小心一点……

【看】看见自己的烦燥，反感，想吼她

【盯】盯着自己抿紧的嘴

【挖】对母亲的模式还是不能接受；自己的傲慢。

【改】笑着说，没坏，热水用完了，烧一会就有了，母亲还在指责“以前从来没这样……”，“好，好，坏了我赔一个”，母亲终于住嘴了。

2、我炒菜时，母亲在旁边盯着，一会说火大了，动手帮关小火，一会往锅里倒点水，一会说我盐给多了，一会说要加点酱……

【看】一股怒火往脑门上窜

【盯】盯住拿着锅铲不停在锅里翻炒的手

【挖】对母亲有偏见和嫌弃，接受不了别人对自己的指指点点

【改】对母亲说，幸亏有您的指导，不然我都不晓得要这么炒菜，您慢点说，我把步骤记下来。母亲笑着走开了。

3、我看见堂弟找我拿我家钥匙说要去我家住（三妈去武汉住院）时的不乐意，看见了自己的自私，笑笑，还利他呢，自家人都不想帮，止，马上去包里拿出钥匙，告诉他冰箱里什么都有，不用买菜，想吃什么就做什么吃。

4、初一去三妈家拜年，桌上除了肉还是肉，没有我想吃的菜，看见了自己的不高兴，止，盛了点饭，泡了点汤开心吃饭。

5、娘家有客人，快八十岁的母亲忙前忙后，嫂子穿着围裙装做饭的样子，实际上啥都没干，我看见心里的不开心，止，去帮母亲做饭。

6、无论去哪里，母亲都让我带着小哥（海归博士，狂燥抑郁症，赋闲在家跟母亲一起生活），连去个超市都让他跟着，看见我的嫌弃，反感，觉得自己丢了面子，嫌麻烦，改，带他出门，无论去哪都叫上他。

7、跟儿子聊天，提出建议，希望他还是去考个研究生，儿子说他觉得现在挺好的，人为什么要那么多钱？看见自己心里的不快，原来我还是对儿子有期待，希望他按照我的想法去生活，改，赞成儿子的说法，只要他自己觉得开心就好。

8、初五中午嫂子想去她娘家打麻将，让我带着她孙女一起去乡下走亲戚，2岁半的孩子很调皮，带着很累人，晚上8点多嫂子还没回，看见我心底的埋怨，念头：我有好多事要做呢，改，回到当下专心带孩子，给孩子洗澡，在床上继续玩耍。

9、母亲看电视，喜欢一边看一边评价，又听到她连续用了几个很恶心的词语咒骂剧中主角，看见我的厌恶，想斥责她，止，继续玩着手机。

10、小学同学天天在朋友圈晒狗粮，看见自己的不屑和反感，念头：男的长得跟个鬼一样不怕碜人吗？止，点赞，评论祝福她。

11、明天就要走了，母亲从地里摘了很多的青菜，说让我带回去，看见心里的烦躁，当喂猪啊，那么多青菜一个月也吃不完啊，看见了，止，马上说，好的好的，给多少我拿多少吃多少，保证不浪费。

12、人还没走，晚上母亲又不停地说，正月十五你回来哈，下班开个车就回来了，没理她，还在那里说，你回来住一晚上，实在忍不住了，吼了她： 回回回，一天到黑就晓得要回，我不上班，我没有自己的生活？就巴不得一天到晚在您的眼皮底下吃了睡，睡了吃，您养我？把小哥念叨回来了陪您还不够吗？不赚钱您莫嫌弃撒…….对母亲的怨恨和积攒的怒气又爆发出来。

觉察失败，反省，其实最可怜的是母亲，她一辈子都活在自己的习气里，我要继续好好练习练习。

三、发愿：每天三次以上

四、朗读《觉察之道》

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一、静坐觉察

每填静坐觉察30分钟；

即刻觉察每天3次以上；

洗碗觉察1次；

开车觉察2次；

吃饭觉察3次。

二、看视频 绿荷老师演讲视频60分钟

三、情绪觉察

1、我看见母亲打来视频时心里的烦躁和厌恶，念头：每天有完没完？看见，止，接听视频，开始演戏，从最初的不愿意慢慢地进入状态，陪她聊了快一个小时。

2、我看见回武汉要去亲戚家拜年时心里的不乐意，看见，止，安排好礼物，带着礼物出发去拜年。

3、我看见自己对去医院看三妈的抗拒和厌恶，念头：“又小气又自私的人我凭什么去看她”，看见，停，准备好现金，去医院，对自己说，做好自己就可以了，不要去评判别人。

4、我看见上班时一大早就有人来找我要钱时的反感，想发脾气，看见，止，和颜悦色解决问题。

5、我看见中午想请办公室同事一起出去吃饭时心里冒出来的小气和不舍得，看见，止，群里发消息通知办公室同事中午准备聚餐。

6、我看见我对十几年不同我家来往的堂弟的评判，念头：十几年不同亲戚来往，要人帮忙时倒一点都不含糊，看见，止，主动同他打招呼。看见他的模式和他的苦，祝福他。

四、发愿，每天三次以上。

五、朗读《觉察之道》。

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一、静坐觉察

每天静坐觉察30分钟；

即刻觉察每天3次以上；

走路觉察2次；

吃饭觉察2次

二、看视频 绿荷老师演讲视频180分钟

三、情绪觉察 1、开会看见老板的腿抖得会议桌都在动，念头：“抖抖，男抖穷你不知道啊” 【看】看见自己心里的反感和厌恶

【盯】盯着堵着的胸口，直到慢慢舒展

【挖】自以为是和傲慢的习气让我总是无法忍受自己看不惯的行为

【改】深呼吸，仔细听会议内容，并发愿。

2、从2月8日开始决定将职场当做修行的道场，好好修行，破除我执，减少抱怨。 同事又来跟我抱怨公司的事情了， 【看】看见自己想跟着一起评判的念头

【盯】盯着自己紧闭的嘴巴，直到念头消失

【挖】对自己有所松懈，总是会被别人的抱怨带走。

【改】笑着说，老板也挺不容易，压力比我们都大，我们说什么也没用，把手头上的事情做好，你找我啥事？我们说正事，于是我们就开始讨论工作了。

3、儿子休假在家，每天都晚上不睡白天不起，看到儿子三点钟还没有起床， 【看】看见我心里的焦虑和生气，念头：去他拉起来

【盯】盯着不舒服的心脏部位，慢慢呼吸平稳下来

【挖】我并不接纳儿子的作息方式，还是希望他按照我的要求来生活，还是对他有期待，

【改】自己该干嘛就干嘛，随便他吧，想睡到几点就几点。

4、我看见我心里是满满的瞧不起和傲慢，看见了，止，停止对自己的评判，找别人的好处。

5、我看见办公室的同事请假照顾住院的母亲时心里的接纳和理解，看见了，发现了自己的转变。

6、我看见摩鱼班预备营待了这么久自己的功课都还没有做完时的沮丧，看见了，停止，认真把后续需要做的事情列出清单。

7、我看见自己对别人做的事情总有指点和说教的想法，看见了，止，祝福别人。

四、发愿，每天三次以上。

五、朗读《觉察之道》。

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一、静坐觉察

每天早中晚各静坐觉察10分钟；

即刻觉察每天3次以上；

开车觉察3次；

二、看视频

宣三宣讲营结营典礼演讲6个小时

三、情绪觉察 1、早上还没起床，隐约听到儿子房间传出的声音，推开门一看，儿子还在酣战中，问他怎么还没睡，他也没理。下午他要去单位参加考试，我看到我心里熊熊燃烧的怒火。我转身回到自己的床上。

【看】看见自己的愤怒。

【盯】盯着胸口拥堵的地方，盯不住，想发脾气，想去打他一顿。 再盯，念头：这种人这样活着有什么意思啊，还不如死了。 再盯，念头：我的命咋这么苦啊。不行，我要去吼他一顿，受不了了。 盯盯盯，死盯，足足有好几分钟，终于平静下来。

【挖】我对儿子还有期待，希望他能努力一点；我心里有恐惧，害怕他失业，害怕他没有工作，挣不到钱养活不了自己。我看到了其实是我缺乏安全感。

【改】静坐十分钟，然后起床弄早餐，给他端到房间里，提醒他下午要去单位，然后出门上班去了。

2、儿子佝偻着身子边吃饭边玩手机，他坐的那一方桌子上不是掉的菜就是他扔的骨头，我想起父亲说过的话，笑着对儿子说，“还记不记得爹爹说过的话，手不扶碗…….”，儿子冷冰冰地说：“让我穷去，我愿意”，我不高兴了。

【看】看见了心里的生气。念头：看看你自己是个什么样子，一点规矩都没有，坐没坐相，吃没吃相。

【盯】盯着自己不由自主发抖的手，死盯，避免筷子刷向儿子，慢慢平静下来。

【挖】我看到自己的控制欲，总是要求别人按照我的要求来做，按照我受到的教育方式来生活。

【改】笑了笑，埋头吃饭，不再说话，爱咋滴咋滴吧。

四、发愿，每天三次以上。

五、朗读《觉察之道》。

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一、静坐觉察

每天早中晚各静坐觉察10分钟；

即刻觉察每天3次以上；

开车觉察2次；

二、看视频 宣三视频3个小时

三、情绪觉察 1、我看见一个人呆着的时候心里总会涌起孤独，看见了，停止，找点事情做。

2、我看见视频那端母亲义愤填膺地讲述着她是如何跟叔叔战斗的，看见她的面孔，忽然感觉到很悲伤，也很庆幸和感恩，看见心里的感受，停止，看着母亲的表演。

3、我看见队友喜滋滋地跟我讲述他是如何用160块钱换了一周的烟抽现在又弄回了200块钱的经历，看见了心里的不屑和反感，看见了，附和着他，看着他的表演。

4、我看见我周末只想在家里呆着，哪也不想去，但是心里觉得不去哥那里帮忙带小孩还是有愧疚，纠结了一会，看见了自己的纠结，止，选择呆在家里。

5、我看见做饭时不想做队友的饭，有些不耐烦，觉得麻烦，看见了，止，做了两个人的饭，喊他起来吃饭。

6、我看见情人节，一个人呆在家里的失落和悲伤，看见了，笑笑，自己去网上看《哪吒》。

四、发愿，每天三次以上。

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一、静坐觉察

每天早中晚各静坐觉察10分钟；

即刻觉察每天3次以上；

开车觉察2次；

二、看视频 宣三视频1个小时

三、情绪觉察 1、我看见跟同事说话的时候总是不耐烦，看见了，止，耐心跟别人说话。

2、我看见同学委托我帮她订房间心里的反感，念头：有点啥事情都找我，惯坏了，看见了，决定告诉她让她自己定，我定也是在网上定的。

3、我看见每天有事情忙都忘记运动了，身体有些不适，心里又产生焦虑，看见了，止，该干嘛就干嘛。

4、我看见想起要跟合伙人一起吃饭，心里就很烦，看见了，立马主动约她一起吃饭。

5、我看见朋友说话急急燥燥的，有些反感，提醒她，她的音量更高了，看见了自己的模式，止，不再争辩，随她去。

6、我看见读书会都要开始了，书友还没有招满，组织的人一点都不着急，有想指责的心，看见了，止，该干什么就干什么吧。

7、我看见我自己要求完美的心又在泛滥，看见了，止，放下期待，降低要求。

四、发愿每天3次。

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一、静坐觉察

每天早晚静坐超过30分钟；

即刻觉察每天3次以上；

开车觉察3次；

洗碗觉察2次；

走路觉察2次

二、看视频

宣三视频1个小时

三、情绪觉察（最近的情绪比较平稳，没有大的波动）

1、我看见老板一直逃避问题每次都在给同事画饼时，心里涌起的反感，看到了，止，继续干自己该干的事情，

2、我看见在做项目决策时，每个人都跟以前一样的模式，讨好奉承，关键的话根本不说，心里有很多的念头，看到了，笑笑，做好自己的本分。

3、我看见因为互相传话导致的一些矛盾互相抱怨而从不跟当事人沟通的现象频频发生，想指责这种现象，看到了，止，顺其自然，一切都是最好的安排。

4、我看见卖了的股票又涨停了心里的后悔，看见了，笑笑，放下手机，不再关注。

5、我看见我又想抱怨快递送货总是不及时，止，回到当下。

6、我看见儿子油腻腻的头发心里的反感和厌恶，看见了，放下，随便他去。

四、发愿每天3次

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