地点：办公室

手背在身后，身端意正，扫描全身，深呼吸三次，开始行走。

右膝盖弯曲，抬右腿，“怎么总先抬右腿”知道，脚跟落地，然后脚掌；

小腿用力，挺直膝盖，身体前倾，身体重心落在右腿上，左脚后跟抬起；

抬左腿，脚跟，掌，脚尖落地，放在右脚的正前方，左右脚一前一后在一条直线上；

“这就是走猫步么？”知道，腰部用力，腹部挺起，身体前倾，右腿自动打直，左脚后跟抬起，

听见鞋跟在地面发出的声音，知道，继续左脚，右脚….缓慢地盖章。

小腿有些酸胀，知道，抬，落~~

今天的时间有点长？知道，抬脚，落地。

要打个电话，知道，抬脚，落地，盖章。

闹铃响，结束。

【一句话总结】带着觉察走下的每一步，都会像玫瑰花一样绽开。

地点：办公室

穿拖鞋，手垂在身体两侧，身端意正，扫描全身，深呼吸三次，开始行走。

左腿直立，右膝盖弯曲，抬右脚，右腿向前伸直，鞋后跟落地，然后前脚掌脚尖，轻轻的接触地面；

编织拖鞋有些硌脚，知道，右脚前左脚后，重心不稳，有些摇晃，右脚用力，重心落在右腿上，肌肉缩紧；

收腹挺胸，脊柱自然挺直，左脚后跟自动抬起，抬左腿，左脚落地，给大地盖章；

左，右，左，右，“有人在门外喊我”，知道，抬腿，脚落地…..

听到骨头“咯”了一声，“是不是要补钙了 ？”知道，继续抬腿，右脚落地盖章…

身体前倾，膝盖弯曲，脚和小腿用力，顶直膝盖，身体自然和右腿成一直线，左脚后跟翘起……

时间到，结束。

【一句话总结】专注于动作，跟身体建立链接真是一种奇妙的感受，不用刻意去做什么，发生自然会发生。

地点：客厅

赤脚，手背在身后，身端意正，扫描全身，深呼吸三次，开始行走。

双脚并立，左膝盖弯曲，右腿直立，向前抬腿，脚跟先落地，然后脚掌，最后脚尖，地面有点凉意，知道，盖了今天的第一个章；

右腿直立，听见骨头“咯”的声音，知道；

左腿脚后跟抬起，脚尖轻轻点地，身体重心落在右腿上；

左大腿带动小腿往前迈步，脚跟落地，脚掌，盖章，听见地板咯吱的声音；

外面是鸽子在叫吗？知道，继续走路；

抬右腿，脚跟，脚尖落地，

小腿用力，膝盖打直，肚子收住，胸部挺起。

咦，这就是收腹挺胸吗？知道，继续走路。

继续左脚着地，膝盖挺直，收腹挺胸，腰部脊柱自然挺直，像有根线在提拉整个身体，知道，继续走路，

左脚，右脚，鸟叫，知道；走路；

肚子咕咕叫，知道，走路。

闹铃响，结束。

【一句话总结】每一次用心走路都是一次奇妙的体验，感觉自己变优雅了。

地点：客厅

穿着拖鞋，手背在身后，身端意正，扫描全身，深呼吸三次，开始行走。

左腿用力站直，右膝盖弯曲，胯部带动大腿，大腿带动小腿，伸向前方，脚跟先落地，然后脚前掌，脚趾落地，给地板盖了一个章。

拖鞋软绵绵的，身体晃动，左脚跟抬起，身体重心落在右腿上，右腿肌肉缩紧用力。

左膝盖弯曲，大腿带动小腿，抬起左脚，向前，脚后跟落地，然后脚尖，又结结实实地盖了一个章。

洗衣机的哄哄声，知道。

左盖章，右盖章~~

眼睛睁着没闭着效果好，知道；走路；

地板泛着光，知道，走路；

屁股随着腿部的发力在扭动，知道；走路。

腰部酸痛，知道。走路，回到腿部脚部的动作。

闹铃响，30分钟一晃就过了，时间真快。

【一句话总结】：当你专注做一件事情的时候，会感知到很多细微的动作和变化，时间也过得很快。

地点：客厅

赤脚站立，手结定印，扫描全身，深呼吸三次，开始行走。

左腿大腿带动小腿，膝盖弯曲，向前抬起，在10cm前方，脚跟落地，脚掌，脚尖最后落地，身体前倾，左脚和小腿用力，膝盖打直，身体重心压在左腿上，腰部，臀部，大腿小腿成一条直线，脊柱挺直，右脚跟在重力影响下抬起，右脚尖着地，右腿打直；

右腿抬起缓慢落地的间隙，重心不稳，身体向左倾斜，右脚赶紧落地来平衡。

一步一步，重心压在左腿时，身体左斜，屁股左边扭动一下，压在右腿则相反，屁股右边扭动一下。

左右左右~~

脚掌落地地板上，有冰凉的感觉，知道；

有个小凳子在前方挡路，右腿抬起往右边踢了一下，知道；

脸上有汗微微冒出，知道；

外面的下雨声，知道；

左脚，盖上我的私人印章；右脚盖章；好有仪式感，知道；

拐弯时，左脚落在侧方90度的前方，脚落地，膝盖伸直，右脚跟抬起，脚尖自动旋转跟左脚在同一水平线上，保持平衡，抬脚，盖章；

继续走路~~

队友买早点回来看见我，说：“莫变神经了”，

拿出手机，22分钟，走了不到50米，结束练习。

【一句话总结】今天对动作觉察有了全新的了解，以前练习太敷衍了，原来走路时，身体的每一个部位，每一个零件都在配合和发挥作用，只有放慢速度，用心去感受才能体悟到。

场景：地下车库转地面

扫描全身，深呼吸三次，端身正意，手结定印，走路：

抬右腿，胯部的力量带动大腿，带动小腿往前伸，弯曲膝盖，脚跟先落地，然后前脚掌，脚趾落地，给大地盖了一个章；

身体重心落在右腿上，左脚后跟抬起，膝盖弯曲，左脚落地；

左右左右…..“又数数了”念头，知道，回到脚上。

左脚落地时，重心落在了脚掌外侧，身体歪了一下，回正，继续走路。

捡垃圾的大姐在翻垃圾箱，知道；旋转蓝色伞的男孩，知道；

迎面走来4人，奶奶抱着孙子，唱“唱支山歌给党听”，回响，小孩在笑，年轻男子打量着我，知道；

腿部肌肉有些紧张，知道；

盖章，带着愿力，为高考学子祈福，知道；

光亮透过来，侧头，出口，转身，上地面。

右腿弯曲膝盖站上台阶，膝盖用力挺直，脚掌用力接触地面，左腿悬空，自动落到上一级台阶上；一级一级；

飘着毛毛雨，空气中有泥土味道，深呼吸，知道；风吹在胳膊，脸上，腿上，舒服，知道； 在地砖走路舒服，知道；左右左右~

树叶落水珠在身上，凉飕飕的，知道；

背后有脚步声，侧身，知道；

快递小哥，腿脚有些不方便，可怜，知道；酸痛，知道；左腿，右腿……

有香味传来，知道； 时间到，结束。

【一句话总结】：感受到了带着觉察走路的神圣感。

地点：公司餐厅

扫描全身，深呼吸三次，端正身体，开始走路觉察：

抬右腿，往前伸直，大腿肌肉紧绷，弯曲膝盖，脚后跟落地，脚掌，脚趾落地，五趾用力紧趴地面；

左脚后跟自动抬起，脚趾用力，蹬腿向前一步，左脚落地。

“怎么大腿带动小腿？”知道；

腰部用力收紧臀部，抬右脚，整个脚掌落地，鞋子有些硌脚，

“好别扭呀，姿势不对吧？”知道；

小腿大腿肌肉绷紧，右脚落地，给地面结结实实盖了个章，

“大脚姆指用劲大些？难怪长茧了”知道；

继续抬左腿，腹部收缩，腰部脊柱挺直，慢慢一步一步，

“不会有人进来吧？”知道；

继续走路，感觉到微微有些流汗了，知道；

双手捏着手机，胳膊背在身后，手指有些肿胀，胳膊有些酸呢，知道；

把注意力集中在腿上，脚上，

“你在干什么？”吓一跳，看手机，20分钟，差不多了，挂起笑容，跟人说话。

【一句话总结】：专注于走路，忽然觉得不会走路了。