静坐30分钟
视频40分钟
走路觉察，即刻觉察
我看见
1.儿子传话说他爸爸想给我打
电话，我一直在安抚孩子，我
看见了自己的担心，担心孩子
不开心。看见自己在编故事，
允许孩子有任何情绪。
2.孩子爸爸说过去的事就过去
吧，离婚伤害孩子，说我不考
虑孩子，我的火就上来了，将
近20年不管孩子，我要离婚了
来拿孩子说事，自私鬼。看见
自己愤怒了，但还是不想忍，
直接输出说他了，最后不欢而
散，修行太差了。
3.妈妈说中午吃饺子，每次吃
饺子哥哥嫂子，弟弟弟妹等一
大堆人，只我一个人包。给妈
妈交流过，我不想包一大堆人
的，尤其不想给嫂子服务，对
她贴的标签是贪便宜，玩精
明。我看见了自己的生气，也
看见了自己的委屈。决定不在
委屈自己，平时自己心疼父
母，怕他们累着一直委屈着
干，这次他们做的决定他们承
担吧。
静坐30分钟
视频1小时
吃饭觉察，走路觉察
我看见
1.我看见妈妈说话时，我有点
烦，看见自己的傲慢。
2.早上下了雨，望向窗外，萌
萌的。看见景色很美
静坐25分钟
看视频30分钟
大拜觉察31分钟
洗碗觉察
我看见
1.和妗子聊天时，我看见我在
挑剔她，看见了自己的傲慢
心。认真听她讲，表扬她。
2.弟妹在换零钱时，我看见自
己有点着急，我看见自己执着
要给他们省钱。看到后允许弟
妹有自己的方式处理问题，这
是他们的事。尊重他们！
3.听天空营同学分享时，我看
见我在比较，念头是自己学了
这么长时间了，却不如新同
学。看到后祝福新同学，停止
自责。
静坐30分钟
视频30分钟
大拜觉察，洗碗觉察，吃饭觉
察
静坐30分钟
视频30分钟
读金刚经2部
大拜觉察，吃饭觉察
我看见
1.中午去食堂吃饭，时间还没
到，我想在院子里晒会儿太
阳，我看见我担心同事们会评
判我，看见后在院子里晒了10
分钟。
2.下午看了央视的六姐妹，想
起自己和周围人的关系，看见
自己又开始批评自己。停下来
抄经。
静坐20分钟
视频30分钟
大拜觉察，开车觉察
我看见
1.爸爸讲起他年轻的经历，我
看见我的烦躁，看见了自己的
傲慢。
2.今天多次看到都父母的傲慢
和挑剔。
静坐：30分钟
视频：30分钟
吃饭觉察，洗碗觉察
我看见
1在泡脚店有一同学肩有损
伤，我的肩也伤过，在这也治
疗过，没有效果，后在医院治
好了，我想劝她去医院看看，
我看见我害怕店老板对我有看
法，看见后委婉的给她分享了
自己的医疗经过。
从店里出来，我看见自己有自
责，看见自己担心得罪了老
板，看见了释然。
2.和同事们聊天过程中，几次
看见自己想表现自己。停
静坐20分钟
视频1小时
开车觉察，走路觉察，吃饭觉
察
我看见
1我看见在离婚这件事上，儿
子的态度让我感觉失望。
看见失落，回到当下认真吃
饭。
2.妈妈打电话说她今天头鸣有
点加重了，我在电话上安慰了
她，并做了慈悲发愿。我看见
我有点怕麻烦，看见后穿衣服
去妈妈家帮她按摩。
3.看见自己今天多次思孩子爸
爸的过。
静坐：30分钟
视频：1小时
大拜觉察，即刻觉察，洗碗觉察。
我看见
1.妈妈说今天做饸饹吃，我看
见自己想偷懒。看见马上收拾
去了妈妈那里。
2.孩子爸爸给孩子打视频，我
听见了，有点心慌。
看：心慌，害怕
盯：感受心慌，有点弱。
挖：编故事，编有可能受伤
害。
改：继续认真听课。
静坐30分钟
视频：1小时
走路觉察
大拜觉察
日行一善
我看见
儿子说今天刷了两遍科目一的
题，得了80分，我说再努力一
把就过了。儿子不开心了，
说：你还学习呢，我是想让你
夸夸我。我听了语塞，我看见
了自己自责，念头是我真的很
笨呀！看见念头，只是看见。
静坐25分钟
视频1小时
即刻觉察大于10次
骑车觉察
诵道德经一遍
心经两部
我看见
1.同学给我打电话时，我看见
我想用我的想法替代同学想
法，表现自己的高明。
2.今晚陪妈妈聊天时我看见自
己一次次的想改变妈妈
3.同事询问另外一个同事为什
么请假，我表达她病了的时
候，看见自己淡化了，看见了
自己妒忌同事获得的大家的关
心。
静坐25分钟
视频20分钟
走路觉察。即刻觉察。
我看见
1.我看见进入法庭，我有点忐
忑，心跳加速。
2.我看见我和同学聊天时，想
表现自己。看见笑了，认真
听。
3.我看见堵车了心里很烦。
静坐30分钟
视频2小时
道德经1遍
吃饭觉察
我看见
1.妈妈又病了，我看见我心里
有点着急，看到慈悲发愿。
2.爸妈又开始了互怼模式，我
看见我想站队批评爸爸，看
到，允许他们以他们的模式相
处
3.抄经是看见自己又在自责念
头这么多和远，看见继续抄
经。
静坐：30分钟
视频：30分钟
骑车觉察，吃饭觉察。
我看见
1我看见儿子有情绪了，看见
了自己的担心。允许他有情
绪。
2.给电动车充电，找不到充电
桩，有点着急，看见，放慢脚
步，把关注力放在脚上。
3.听见老公给儿子打电话，听
见老公声音，看见自己内心的
恐惧和反感。
静坐30分钟
视频1小时
骑车觉察，洗碗觉察，即刻觉
察
诵金刚经一部
诵道德经一部
我看见
1.我看见儿子打游戏，我看见
自己生气了，感受身体，挖到
自己不接受儿子玩游戏，不接
受儿子不优秀，不努力。改给
儿子倒杯水给他。
2.儿子和我一起骑电动车出
门，我看见自己有点急躁，看
见消失，看到了自己对儿子的
不放心。撒手让孩子骑，自己
根本不看前面。
3.儿子今天想买游戏装备，向
我要钱，我没答应，他有点不
高兴。我看见我有点慌，看到
自己被他的情绪带走了。允许
孩子有情绪，我继续看书。
静坐30分钟
大拜觉察：20分钟
视频：30分钟
骑车觉察
我看见：
1.同事说起她辅导的孩子，想
要提升孩子的语文成绩，我看
见我妒忌小孩子优秀，往深看
是不想别的小孩子比我的孩子
优秀。看见后，对同事说多看
一些文章和书，对提升语文成
绩有作用。
2.送侄子上学，在大门口有点
堵，我想让侄子下车，他说东
西多，我们继续往车河里走，
几次看到我的着急，想让他下
去，看见了自己执着在自己能
轻松，看见后平静跟着车队慢
慢磨，直到侄子说下车。
3.侄子下车从后备箱那行李，
把后备箱掰坏了，我没有及时
看见了自己的抱怨，有了责备
的话和表情。事后挖到自己执
着自己不能损失金钱，然后找
修车行修车。
静坐30分钟
视频：2小时
洗碗觉察，大拜觉察，
走路觉察，骑车觉察。
读金刚经一部
我看见
1.我看见我让儿子睡觉时，他
反驳我，我有点生气，止，我
执着孩子听我的话。
2.我看见我读经时有微信进
来，我有点慌。继续读。
3.我看见我一直在思考老家的
事，不能入睡。背心经。
静坐30分钟
视频：1小时
骑车觉察，洗碗觉察，吃饭觉
察.走路觉察
我看见
1.同事对于我的观点不同时，
我看见我想反驳和解释。
2.儿子运动时，我看见我想让
孩子多动一些，看见止，允许
孩子有自己的方式和节奏。
静坐：30分钟
视频：1小时
即刻觉察，吃饭觉察，走路觉察
日行一善：拣垃圾
我看见
1.我看见弟弟和妈妈聊天时，
弟弟要改变妈妈的想法，看到
允许。
2.我看见我和同学聊天时想要
表现自己，看见认真听同学。
3.我看见我和弟弟聊天时，想
挑刺，止。
静坐30分钟
视频30分钟
走路觉察，吃饭觉察，即刻觉察，随机静坐2次。
日行一善：喂鸟
我看见
1.中午做好饭，喊儿子，儿子
没有动，生气。看见，看见了
自己执着儿子要随叫随到。
执着儿子做家务才是尊重我。
改：收拾饭菜。儿子出来后说
老娘咋不叫他，我感受到儿子
自己认识到了他没有收拾饭
菜，知道自己该怎么做。
2.中午睡午觉时，想起来老公
以前对我动手的画面，有一些
伤心流泪。盯：盯着喉咙的
堵，感受着眼泪的流动。
挖：我不能被伤害，我执着快
乐，不接受痛苦。
开始转念，我以前也这样对待
过他人，所以才有这样的体
验，我应该感恩他帮我消业。
静坐30分钟
看视频1小时
骑车觉察
三种发愿
诵金刚经
心经1部
1.早上律师发微信让准备分居
证明，我看到后有一些焦虑，
肚子空，盯，感觉减弱，看到
了自己编故事，挖到自己执着
结果，执着名声，执着人们的
评价。回到当下，回到做饭的
动作上，继续切菜。
焦虑的情绪又回来了，继续
盯，继续回到吃饭上。
情绪又来了，看见。
静坐：30分钟
看视频：1小时
做饭觉察，吃饭觉察，走路觉
察，骑车觉察。
即刻觉察
读道德经一遍。
我看见
1.我看见我要摆出学习的状态
给儿子看，想改变儿子，回来
继续安心读书。
2.我看见我参加读书会时，儿
子打电话，我有点慌张，看见
自己担心儿子怪我不接电话。
3.我看见爸爸接电话时声音有
点大，我有评判。看见自己编
故事爸爸不想接电话，爸爸讨
厌我。