静坐觉察25分钟
抄经中觉察一部
视频学习30分钟
动作觉察（洗碗、扫地、走路、吃饭）
我看见
1、接女儿放学回来的路上，女儿说预习的习题作业很多很多都快累死了，我看见内心在想你这才哪跟哪？初中可比这多多了，看见立马改口：是嘛！哎呀宝贝辛苦了，今晚等你爸下班咱们一起去市场给你买点好吃的犒劳犒劳
2、老爸打电话来让我去买东西说是听别人说多少钱多少钱？胸闷心堵随口抱怨哎呀你让我买，我也不会买了，老爸那头立马发火了。心想你说多少钱多少钱我那里去给你买，看见了立马改口好，明天我先去看看再说
3、年前要置办走亲戚的东西，和队友说话商量，问了三四遍没回应看见心烦想怼他，看见停下，他不想说我就不问了，等他想找的时候再说吧，我能干什么先干点什么
静坐觉察30分钟
抄经一部
动作觉察（走路、吃饭）
即可觉察10+
我看见
1、想起上次回家婆婆让我看她的鞋子坏了，随口跟队友商量要不要去给她买一双，队友欣然同意，脑子飘过~你什么时候想过给我爸妈买点啥了，看见停下，穿好衣服出门给婆婆买鞋
2、在买鞋付款的时候想起以前给婆婆买东西，本身好几百的东西她都会说跟集市上的三四十的差不多了，看见停下，把付款的小票故意塞到鞋盒子里
3、买东西时队友一直在着急催促我，（女儿四点半放学）我看见队友的担忧焦虑，也看见自己升起的烦躁，看见停下，告诉他稍微晚一点不要紧的，也附和队友的节奏快一点，告诉他我可以先走路回家，让他先去接孩子。
静坐觉察20分钟
动作觉察（扫地、吃饭）
即刻觉察10+
视频学习/读书30分钟+
我看见
1、同学联系我让我看她做的统计工作，我打开一看同学直接把24年12月的照搬过来，看见自己瞬间一个头两个大，尽量用委婉的语气提醒同学，同学说她很忙下午怕做不出来，我告诉同学这次我来做，并且做的时候耐心录制的视频，我看见自己对同学的宽容和关爱
2、刚收拾完，女儿把床弄的有点乱，队友先是碎碎念，女儿不听，两人后来越吵越凶队友直接发彪，我看见自己马上要参加会议的窘迫，看见故意很大声提醒她们我一会儿要参加会议，你俩别吵吵
3、我说今天忙叨的，经没抄不说还有中医作业要写，队友说他来帮我抄，写完早点睡，我看见队友的关心，也想起以前他还说我入的是邪教了，看见停下赶忙说谢谢老公
4、参会时嗓子疼喝的水没了喊队友没喊动，闺女跑来帮我添水，随口说要不放个菊花泄泄火，闺女听了立马去找来，看见女儿乖巧听话的一面很感动对女儿说谢谢宝贝
5、七点多我在参加会议时，闺女拿着书让我来看她背故事，我看见我的生气，看见停下，专心听她背故事，发现她背的很不熟练，让她再读一读，我带着耳机她在旁边很大声的读，我跟本听不见会议室的声音，我看到自己的烦躁想训他吼她，看见停下请她先给我一个小时的时间，参加完会议再帮她录制视频，她也可以再熟练熟练，我看见女儿安静的走开我也对女儿微笑表示感谢
静坐觉察20分钟
抄经觉察一部
动作觉察
视频学习30分钟+
即刻觉察10+
我看见
1、统计豆豆的同学反馈好多同学的学号信息有错误，随口说以前也登记怎么没有错啊！看见自己习惯想甩锅，看见停下，告诉同学我马上落实改正
2、找东西找了好久没找到，心情越来越烦躁，脑子里飘过想肯定是队友给我不知道放哪了，看见停下继续自己找，我看见自己没有被心焦烦躁带跑就只是慢慢的找后来找到了
3、女儿今年本命年明天也是生日，一直想给她编一条红绳腰链但就是没有行动，看见停下把材料找出来，让女儿自己挑喜欢的马上行动起来，一边编一边和女儿聊聊天，女儿跟队友说：你看我妈真的是心灵手巧啊！被女儿一夸我心里也乐开了花
即刻觉察10+ 动作觉察 随机静坐觉察
我看见
1、老妈佝偻着身子忙前忙后，我看见我的担忧和对她身体的挂碍，看见停下，祈福承受她的病痛，自己多做一点老妈就少干一点
2、我看见在和老爸聊天时提起觉察，没有以前的堵气不舒服反而我和老爸都很开心
3、老妈给老爸修脚底板，我说要不我来，老妈说你没数怕弄不好，我看见自己内心的真实想法，看见停下在旁边陪她俩拉拉家常
4、吃饭时老爸说亲闺女来家有豆浆喝了，我看见这个是老爸夸人的方式，看见停下开玩笑的说，服务员服务好了可以给点小费的
5、一天没怎么看手机，上午看到自己对各种手机消息的挂碍，看见停下，下午彻底放下手机，其实谁离谁都能活的好好的不是吗
静坐觉察10分钟
视频学习1小时+
动作觉察30+
我看见
1、一大早老妈就跟我抱怨老爸拖鞋鞋底坏了让他扔也不扔，买的新的也不穿，脑子想起最近家里烧水壶管控开关不灵但还能烧水，老爸也不让换新的，看见停下跟老妈说，可不嘛！他自己穿他有数，实在不能穿他就知道换了
2、11点半赶集卖菜的老爸回来看我还在和老妈包包子，就抱怨说：一个人干活也得一点吃饭，两个人在家还得是一点，老妈生气反驳：你平常不都差不多一点回来吗？ 我也想反驳说都没闲着呢，看见停下，突然想起昨天老爸晚上说的让我从冰箱拿出鸡和一些东西，说呀忘了拿出来东西了，老爸随口就说：你能干点什么！就明白个吃！很生气也很愤怒的说：我光知道吃活都是谁干的了！老爸火大：干点活就抱屈，我一天闲着了，我跟谁抱屈。我看见我被情绪带着跑了，看见停下，我看了一旁的老妈一直默默止语，老爸叨叨完走了，老妈说老爸就这样，他叨叨他的，你别跟他较真儿，他自己叨叨的也就没劲儿了，我看见我妈比我有智慧
3、听说要变天喊队友来拉老爸老妈去澡堂子洗澡（以前都是拉她们去市里楼上洗，说好的也是，去澡堂子是队友临时建议的）老爸发脾气说不去洗了，让拉老妈自己去洗，心堵烦躁，心想去市里来回不堵车也得差不多一个半小时了，看见停下，故意大声对队友说话：爸她们想去楼上就去楼上吧。旁边的老妈又说：那哪都不去，在家凑合洗洗得了！我瞬间看见两个老小孩儿这是，心堵气恼眼泪就出来了，嘴上说：你们这都干什么啊！看见停下，带着泪水去哄老爸：我妈把衣服都找好了，家里的活有我，你们先去洗澡吧！求求你了哈，老爸还是火呲呲碎碎叨叨的（在行动准备去澡堂子洗澡）我看见焦虑烦躁的心看见默念心经一遍静静心