一、每日打坐20×3 二、日行一善×4 三、重读《觉察之道》 四、觉察作业
【1.5日觉察作业】 因拒绝了一位朋友的请求。感觉到她有点不爽。有点挂碍，担心她生烦恼。想解释一下。 【看】担心，挂碍一闪而过。 【挖】是担心她生烦恼还是担心她因我而生烦恼？想解释是想保全名声还是为了她好。 【改】 用让她舒服的方式沟通一次。无论对方如何反应都接受。
【1.6日觉察作业】 今天儿子又说了难听的话。因为误解，也因为按到了他的按钮。感到他的反应不可理喻，不至于。跟着变得生气了。
【看】看见生气，愤怒。 【盯】胸口闷，心跳快，脸热。盯着情绪直至减弱 【挖】觉得他的反应过于极济，希望他改改暴脾气 【改】不评判，不跟随。让他做自己吧
【1.7日觉察作业】 俱乐部的会议邀约一直是个难点。作为本届官员一直担心，有点焦虑。 【看】看见担心焦虑 【盯】盯着它们直到减弱 【挖】希望一切可控，希望有人分担压力，畏难 【改】放下一切期待。因上努力，果上随缘。 组织，准备官员会议。在会议上征集各方建议，主动寻求帮助，同时承担自己的责任。最后任务被分担，开始专注做好自己的部分。
【1.8日觉察作业】 今天早上老公和我讨论行程。我没有听他的意见，他急了。嗯，我也急了。这是个失败的案例。
【看】看见被否定的愤怒。 【盯】被带跑了。[捂脸] 【挖】希望被认同 【改】不评判，不跟随。看见他的按钮就看戏吧。要不就口头顺应，行动自主动。