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走路觉察经典案例
一、走路觉察要点
1、念头活跃的调整
练习中，如果念头特别活跃，可按以下步骤调整：
- 暂停行走 - 停下脚步，原地站立，保持自然姿势。 闭眼或目视前方，做3-5次深呼吸
- 身体扫描（二选一）
- 自上而下：从头顶→面部→肩膀→手掌→腹部→双腿→双脚，逐一觉察紧绷或温度等感受。
- 自下而上：从脚底与地面接触感开始，向上扫描至膝盖、臀部、背部、直至头顶。
- 回归练习 - 待呼吸平稳、身体放松后，重新开始行走，将注意力放在身体的动作上。
2、作业要求
关于走路觉察，几点建议供参考
- 如实记录：练习时真实记录过程，不刻意修饰，简洁描述（300字以内）。
- 专注练习：初期放慢速度，专注感知每个动作，从“不知不觉”到“清清楚楚”知道每一份动作，这是从无明到明的关键，也是通向觉醒与智慧的必经之路。动作笨拙或缓慢是练习的必经阶段，重点在于持续练习，逐步延长“安住当下”的时间。
- 核心要点：走路时及时觉察念头，不跟随、不评判，只需将注意力带回当下动作
。当下是唯一真实的存在，对一切保持觉知。
- 辅导保障：若对点评或作业要求有疑问，可预约一对一在线指导，确保理解到位。
3、觉察就是回归当下的练习
走路觉察就是回归当下的训练。
此时此刻，世上只有一件事，就是走路。
在走路过程中，要专注每一个动作，知道我在走路，我在抬腿，我用左腿，我用右腿……
内心有任何想法，都会清清楚楚。只有专注当下，才能产生明晰的觉察力，改变控制我们多年的习气和模式。
4、走路觉察的几点建议
关于走路觉察，几点建议供参考：
- 如实记录：练习时真实记录过程，不刻意修饰，简洁描述（300字以内）。
- 专注练习：初期放慢速度，专注感知每个动作，从“不知不觉”到“清清楚楚”知道每一份动作，这是从无明到明的关键，也是通向觉醒与智慧的必经之路。动作笨拙或缓慢是练习的必经阶段，重点在于持续练习，逐步延长“安住当下”的时间。
- 核心要点：走路时及时觉察念头，不跟随、不评判，只需将注意力带回当下动作。当下是唯一真实的存在，对一切保持觉知。
- 辅导保障：若对点评或作业要求有疑问，可预约一对一在线指导，确保理解到位。
5、 关于走路觉察核心目的
走路觉察的核心目的，是通过行走这个最简单的日常动作，培养安住当下的觉知能力，从而开启内在觉性。
觉察练习不是为了追求特殊的觉受体验，也不是为了塑造外在仪态——就像不必执着于成为某一种特定的花，真正的修行是让自己成为能涵容百花的花园。当保持觉察时，内心的宁静、优雅的步伐，感恩、恭敬之心等都会如花香般自然散发出来。
必经之路传授的方法看似简单，关键在于“听话照做”。但我们的头脑惯于制造复杂：评判方法太基础、怀疑效果不够快、总想添加自己的“创意”……这些正是需要咱们觉察的惯性模式。
每天持续如实践行，其它交给时间。
6、练习过程中想法
“空明行”组织过三次线下徒步，我们穿越了30多度的酷暑、零下十几度的严寒，以及狂风暴雨中的跨海大桥，日行里程从十几公里跨越至近四十公里。正是在这多变天气与艰苦路段中保持觉察，我们才得以不被外界严苛所困，安然于当下。
外在的风雨固然猛烈，但真正影响我们的往往是心中掀起的“暴风雨”。因此，徒步即修行——每一次行走与觉察，都在锤炼我们“如如不动”的心境，任凭外界风吹雨打、世事纷扰，我自岿然不动，安然如初。
所谓的困难，都是源自于我们内心的投射，我们当了真而已。
路在心中，每一步都算数。
正常走路就好，将速度放慢，刻意感知走路时发生的动作：例如：感知胯正带动大腿，大腿正慢慢抬起，继续送出小腿，感受当下的每一个动作。只是知道，不跟随不评判……
建议申请一对一练习
看了视频，有几点建议供同学们参考
- 鞋子选择 - 建议穿合脚的运动鞋或赤脚练习
- 避免高跟鞋（重心不稳）和拖鞋（易分散注意力） - 视线管理
- 走路时眼睛自然下垂约45度，视线落在前方1-3米以内的地面，保持既不仰视也不低头紧盯脚步。 - 注意
- 区分“知道动作发生”和“觉察当下此刻的正在发生”的区别：
→ 举例：抬腿时需感知大腿肌肉的实时运动（而非仅知道“我在抬腿”） - 常见问题提醒 - 易混淆概念，建议反复体会“感知正在发生的动作” ，若存在困惑可考虑一对一辅导。
7、川川同学练习前后对比
经过川川同学同意，将她第一次和最近一次练习的视频拼接在一起，大家可以对比观察川川练习前后的变化。
欢迎在群里讨论你看到的具体区别，也能反观自己的训练方法，互相借鉴提升。
川川同学练习前后对比视频~~
【1、朱莉莉】
第一个视频：穿的拖鞋，大梅球长多次提出不要穿拖鞋和高跟鞋，腿抬的很高，觉察不在线；不是脚跟落地；头仰的太高，应该是前方往下45度角； 没有按照要求走路觉察，不可能做到：感知动作-看见念头-回到当下；
第二个视频：已经进入状态了，但是腿抬得还是高了一点，脚掌落地（像给大地盖章）不明显。
【2、联众】
第一个视频抬脚落地很刻意，脚掌直接着地
第二个视频自然流畅，脚跟先着地，然后是脚掌落地
【3、苏苏】
第一个视频走得比较随意，我也是这样走的，无法感知动作的发生。
第二个视频走路开始放慢速度，留意抬腿、落脚的动作，能清楚看到脚跟先着地，再到脚掌的落地过程，每一步都踩得很扎实。肩膀不自觉就打开了，背也挺得直，整个人精气神都不一样了。
【4、花落草长】
第一个视频：穿了拖鞋练习、下巴抬得较高、上身显得紧张（我也有）、腿抬起稍高、手放在身体前面
第二个视频：人整体放松了，上身放松了，腿部自然抬起、脚部动作也分明，手背后面
判若两人
【5、苏苏】
第一个视频的动作①感觉直上直下的，每一个动作都比较快，②感知和动作是分开的。③动作有点刻意、生硬。
第二个视频①感受到走路动作被分解了，可以直观的看到动作的正在发生。②感知和动作合一了。③动作丝滑了，一个优雅的人在走路。
【6、KID】
第一个视频：像在交作业
第二个视频：自然，世界就只有走路
【打卡小确幸
】Day2达成！
亲爱的小伙伴们
恭喜又解锁一枚“觉察小勋章”！
几十年的模式小怪兽
正在被我们每天的小练习悄悄打败呢~
每一秒觉察都是给自由+1s
每次回到当下都在玩“解绑小游戏”
（悄悄说）持续练习的你已经比昨天的自己距离自由更近一步啦
觉察即自由 每天解锁新版本
二、点评案例
案例1：
【15】1队 安娜
6月6日走路觉察20分钟
今天开启觉察走路练习第一天。 饭后在篮球场开始，深呼吸三次挺直腰背，双手自然垂直、自由摆动着缓慢起步，每一步都用力踩地。
过程中杂念不断，好几次忍不住想查看20分钟的闹钟进度。走着走着，不自觉将大拇指插进裤袋，意外发现这样更有助于挺直腰背；随后又尝试背手前行，继续专注脚下。
直到转动手机瞥见还剩3分钟，才惊觉自己已默默坚持许久。感受到脚掌微痛、额头冒汗。
蛙鸣、鸟叫和路人都成了干扰源。不过，不看手机、不戴耳机，任念头来去，任由双手变换姿势探索舒适感的状态，正是练习的意义。顺利完成今日挑战，期待明天继续！
大梅点评6月6日
觉察行走：将心安住于当下的每一步 。
初练习时，放慢动作，感知身体每个细微变化：
- 感受重心转移时大腿如何自然抬起
- 觉知大腿肌肉如何带动小腿向前送出
- 注意脚跟接触地面时的承重感
- 觉知脚掌轻柔覆盖地面
- 体会脚趾发力抓住地面
温馨提醒
• 当蛙鸣鸟语或其他念头出现时，不跟随、不评判，只需将注意力带回行走的动作中即可
• 建议 每次练习前，先静心阅读群内教学资料。
案例2：
【49】望静 6月6日｜走路觉察30分钟
练习记录： 深吸呼一次，开始行走。
抬起右髋，重心落在左腿上，髋部带动着抬起右腿，然后右脚跟着地，接着右脚掌跟着着地，紧接着五个脚趾头着地并抓紧地面的同时，左脚跟离地，左脚掌、左边脚趾头跟着离地，左髋抬起并带动左腿。
看到对面有人走过来，知道，回到当下继续感知走路。
看到天空云彩很美，想用手机拍下来，知道，回到当下继续感知走路。
目光看到前方，人很多，知道，内心告诉自己觉知动作，回到当下继续感知走路。 想到站桩时保持空的状态，知道，回到当下继续感知走路。
有风吹到身上，知道，回到当下继续感知走路。
对面有小孩骑车过来，知道，回到当下继续感知走路。
旁边有人在大声的说话，听到谈话的内容，知道被带走，告诉自己觉知动作，回到当下继续感知走路。
看到小区进来了一辆小车，想到小区不是不让小车开进来吗？知道，回到当下继续感知走路。
肩膀很紧张，告诉自己放松一些，回到当下继续感知走路。
知道自己上身笔直，舌抵上腭，头朝前，眼平视前方。
感觉有蚊子咬了自己，抓了一下，内心在想是不是应该和静坐一样，要把痒当成一个念头，不去挠？（这里应该是被带走了）
感觉自己走路时左边的腿部承受力更多，左边的脚后跟有些痛。（现在明白是被念头带走了。）
走路的速度比最开始要慢了很多，知道。回到当下继续感知走路。
知道左边拿手机的手甩得比右边的和的副度要大一些，回到当下继续感知走路。
手机的闹铃响了，顺便看了一下时间，被念头带走了，那一刻不知道，现在明白了。
知道后面有人跑步过来了，这里应该是被带走了，继续感知走路。
听到旁边有人打电话在问小区为什么进来了汽车，这里也被念头带走了。
遇到很多人在散步，感觉容易分神了，内心提醒自己要觉知动作，回到当下继续感知走路。
脑中想到给大地盖印章，感知脚踩在地上，随着地面高低起伏而走，体会到了盖印章的感觉。
自评：今天的走路觉察整体来说还是比较成功，30分钟里，大部分时间都能把觉知放在走路觉察上，当念头产生时，大部分能分辨出来，并提醒自己要觉知动作，回到当下。但还得继续加强练习。
@彦嘉人 刘大梅
大梅点评6月6日
整体完成的不错，get到觉察动作的三个核心要点，赞
走路觉察：将注意力集中在行走时的身体动作上，例如：
- 脚步的移动与落地
- 脚趾抓地的细微感觉
- 腿部肌肉的收缩与放松
过程中若被外界声音（如闹铃声）或身体觉受（如痒、疼、酸）干扰，只需将注意力重新带回当下的行走动作中即可。
继续加油哈，望静同学
@1队-望静
大梅点评：
早上好，梅理红同学
发现“不会走路”或“走路变得陌生”其实是一个很好的开始。日常生活中，我们的走路模式往往是自动的、无意识的，甚至根本不会觉察到自己正在走路。而现在，通过觉察走路的练习，我们开始真正意识到“此刻我正在行走”——这种觉察本身就是一种回归当下的练习。
刚开始时，可能会觉得笨拙、缓慢，甚至有些不知所措，但这恰恰是练习的必经之路。随着持续的练习，逐渐找回走路的自然与自在，同时培养觉察力。
@6队 梅理红 BJBR2503008
大梅点评：
感到烦躁时，停下来做深呼吸让情绪平复再继续练习，做的很好
关于动作觉察，要把握三个要点：一是专注于“动作此刻的正在发生”，二是觉察到念头出现，回到动作当下即可。而非记录成“我看见作业”这样的具体描述；
要明白觉察的当下是“无我”的——只有观察者，没有参与者，只有动作自然发生和念头自然显现，连“我”也只是一个念头。建议结合第三章关于动作觉察的案例，进一步深化动作觉察要领。
@1队-开拓者
大梅点评：
为安娜同学的坚持点赞，这是我们坚持练习的第二天，相比昨天已经有了明显进步。特别棒的是，当有念头出现时，你能及时将其拉回到当下动作中，这就是回到当下
重点提醒： 1. 除身体实际发生的动作外，其他所有浮现的想法（包括“这种走路方式很别扭”等感觉）都属于念头。
- 保持纯粹的动作觉知记录，不添加主观评论（如“后来思绪纷飞…..）
@安娜
大梅点评：
身体扫描练习很赞，走路觉察练习方向正确还可以更进一步：
放慢动作，细致感知肢体间的联动（如大腿如何带动小腿、鞋袜的摩擦或地面的纹理（如草地/硬地的差异）。
觉察，是清晰知道当下每个动作的正在发生，每个回归当下的瞬间，都是对习气轮回的超越——回归当下的每一步，都在累积觉醒的力量。
加油 ，@一队—马伟
朱平点评
周日坚持练习，赞~ 认真做前行
你说的很对——念头起时，对身体动作的觉知便消失。
★★★不是让你没有念头，是能够识别哪些是念头。
只有当你【看见了那是念头】，才有可能【回到当下】
这次练习基本上还是被外面的人事物带跑了，很少几次动作觉察。
转弯，腰腿顺路扭转——身体具体怎么扭转的？
脑中浮现昨天朋友和我聊起的事，编故事被带走，觉察，回到当下； ——难得的一次【看见念头】【回到当下】，赞
建议 1，动作比之前的练习放慢起码一倍走路
2，如果可以，在安静的室内练习。
3，练习前，前行时，告诉自己，不接任何电话。
4，走路时， 听到、看到的任何声音、任何景物，想到的任何事情， 统统都是念头，【看见】【回到当下】
继续努力
朱平点评
东东同学坚持每天练习，送花
综合前两天的练习，你对念头看见比较细致，基本上都在看见念头。
另一方面说，其实是被路上的风景，发生的事情，看见的人事物，卡车，环卫工人，手中的阳伞， 全程几乎都带走了！！ 根本没能关注走路时身体的状态。
心随境转，没有活在走路的当下。 所以对动作感知很少。
建议， 今天的练习，尽量找个相对安静的地方，刻意练习。
今天也可以约时间，视频一对一实际操练。
朱平点评
前行准备认真，棒棒哒
动作觉察和看见念头，都有进步，多练习，就是好呀
还原和表达，我能看明白了，哈哈
晃动，不稳，不会走路了，——都是因为刚刚练习2天，还不习惯带着觉知走路呢
★★拐弯的时候，可以超级慢，感受那只脚开始转，左右两侧的用力均匀不，脚跟和脚掌是咋样的，另一只脚如何跟上来的，身体如何转的，几步完成了转身……
而不是【拐弯处转身】一句话， 足够慢，可以看见许多细节和念头
加油
继续保持练习
朱平点评
伟池同学金句——
感悟：专心做一件事的时候，会感知不到其他的感觉，例如累、困、急。。
当你一直被念头带跑的时候，也看不到动作，和身体0链接。 ——这就是咱们平时无明的状态，0觉察~僵尸在游走
从“看到蚂蚁有过……”， 一直到“天阴了，有更大地方练习了，知道”，一直跟着念头飞奔八条街……
不怕念头多，就怕觉察快， 哪怕晚一点，看见，回到当下，还是帅帅哒伟池！
朱平点评
基本功不错呢，明白动作感知，和看见念头， 当你拥有【看见】的能力，念头还真不少
念头：这样做有用吗，先不管了，听话照做吧，学过很多平台一直有怀疑的态度 ——给这个念头鼓掌~~ 听话照做，练了才知道，坚持才知道。
走路觉察练习这回事，不分资深还是新同学，不是纸上谈兵 ★练习，实践，才是王道。
朱平点评
走得不错嘛，就是这样
走路不在于时间，而是在于走路的觉知和感受 ——走路不在于时间，没错~ 规定起码走20分钟，是因为刚开始还没明白带着觉察走路，有可能5分钟过去了，全都被念头带走啦
走路的关键，不在于走路的觉知和感受，而是不做“感受”也就是“念头”的努力，活在每一个走路的当下
多多练习走路，保持住
朱平点评
志红同学昨天下午一对一操练后，是不是又趁热打铁练习了几次？进步很大哟
明白了如何真实还原走路的过程。 也更加明白念头是咋回事
拐弯够慢，身体的变化看见得更多了，念头也看见了
其实拐弯还有更多身体细节呢，继续努力哦
一开始刻意练习，走路不稳是正常的。 身体晃的时候，动作还是有些快了，头脑反应跟不上脚步，身心不一。
可以再慢一些，也许会有惊喜
朱平点评
准备工作不错哟
能够看见更多的念头， 动作感知范围也更广，脚跟脚尖脚踝，到肌肉，腰部。
★这部分观察细微，慢镜头一样： 走路时如何合作：抬腿时髋骨朝前送一点，膝盖弯曲，大腿肌肉用力绷紧，待脚跟着地时肌肉自然放松，脚尖再慢慢盖在地面上
专注走路时，似乎听不到外面的声音了，——太赞了 ★这就是做自己心的主人，不随境转哦，心外无物~
全身心在感受走路时，眼里只有自己的一双脚給大地盖章！
——多好的实践体悟，送三朵小红花
继续努力，勤耕不辍
朱平点评
春明同学很精进啊，周日练习20分钟。
不过这个是对走路练习的体会哈，不是走路过程的真实记录。
今天走路觉察能感知到大腿之间的摩擦，臀部的一前一后的交替，腰椎的变化，背胸头的变化 ——比较细微对动作的感知，非常好有进步！
至少有一分钟左右，有种失察…… ——是被念头带跑了一分钟， 所以失察
那个，突然意识到， 其实，就是【看见】了念头， 提醒自己回到当下
当有念头出现，尤其是你对念头有评判的时候，放在背后的两只手不是松弛还有紧绷感，说明身体是不是对这个念头有对抗 ——对念头有评判，就是跟着念头跑了。 这时候感觉到两只手是紧绷的，不就是感知动作吗？ 继续观察身体，念头自然就消失了
对走路的过程，展开讨论，我觉得很好
感谢春明同学分享
朱平点评
二姐早~
有几个建议哈： 1，拍视频，尽量可以看到全身，而不是手拿手机边拍边练习。 （拿着手机，又会成为一个新的干扰源。但是全程没看到拿手机的念头。）
2，选择的场地，时间，光脚，好像不是很合适你练习，绝大部分都被外物带走了：草地软，石板硬，扎脚，人，风景……非常影响你感知身体动作，看见念头，回到当下。 甚至，【当下】是在干什么，都模糊了
这样的练习基本上就是为了完成任务，意义不大
如果可以，今天做好准备，再练习一次，拍视频。
★注意： 拍视频是为了更好地观察你走路的过程，不是目的。 咱们的目的是掌握三个要领，每一步都去感知膝盖，小腿，脚踝，脚跟、脚掌、脚趾，左右脚用力是否均匀，两只脚左右两侧用力是否均匀，脚底和地面的接触
加油二姐！
朱平点评
朱平给予点评如下：
看见念头，回到当下，
每一个回来的当下，几乎都是“抬腿，脚落地”，是不是有些搞笑，太巧了吧？
不知道我说明白木有
走得再慢一些好不？ 看见念头，回来，当下那一刻，定住，观察身体具体的、细微的动作，
再继续走路！
否则，最后那7段，7个知道， 都是假看见，并没有真的回到当下
朱平点评
走路的环境很不错，安静的小树，微风陪着你 走的也还好
当看见念头时，回到【当下】， 那个【当下】，不是“继续走路”这么模糊的噢~~ 具体是什么哩？大腿抬起，还是脚跟着地，还是脚趾离开地面？还是大脚趾正在蹬地？
★建议， 再慢一些，可以观察到，每一个当下都不同，都如同慢镜头里，花瓣一瓣一瓣张开那样，具象化
慢
多练习，会越来越自然、熟练的
小芳点评：
@6队-周玮BJ2502016
来，解锁走路如何变身“走路觉察”？
1、深呼吸几次，让自己回到一呼一吸的动作中来。静静感受，放松身心
2、 动作慢下来，0.3倍速。
3、 走路前，领悟一下以下内容哈。
（1）觉知每一个动作。 （2）感知所看/所听/所感的一切，知道，及时看见念头，不跟随。 （3）回到当下觉知的动作上。
重点：真正的感知当下的所有动作的“正在发生”，念头其它出现，及时回到走路的动作上。
（要做一个旁观者的状态，看着所有一切此时此刻的正在发生）
小芳点评：
每一步 回到当下 每一刻 看见念头 每一次 出离之心
都是在改变我们现在的因 跳出轮回 不再成为无明的奴隶
于是 觉照破迷雾 因果自脱落 心空无挂碍 自由无来去